Гибкость и методика ее развития. Активная гибкость это

38. Понятие о гибкости. Факторы, лимитирующие гибкость. Активная и пассивная гибкость. Влияние разминки, утомления, температуры окружающей среды на гибкость.

Гибкость – способность совершать движения в суставах с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость проявляется при произвольных движениях в суставах.

Пассивная гибкость проявляется при растяжении мышц с использованием внешней силы.

Она выше, чем активная гибкость. Оба вида гибкости у женщин выше, чем у мужчин. Самая высокая гибкость у детей, с возрастом она снижается, особенно в позвоночнике. Гибкость зависит от способности к управлению двигательным аппаратом и от его морфофункциональных особенностей (вязкость мышц, эластичность связок, состояние межпозвоночных дисков). Гибкость выше при разогревании мышц, снижается при утомлении.

Утром она ниже, чем в течение дня. Упражнения на гибкость, выполняемые на уроках физкультуры и на тренировках, предохраняют мышцы от травм, но сохраняют свою эффективность относительно недолго.

39. Общие представления о влиянии генетических факторов на развитие двигательных качеств. Влияние наследственности на изменчивость двигательных качеств: скоростных и силовых качеств, координационной способности и выносливости.

40. Двигательные умения и навыки. Физиологические механизмы формирования двигательных навыков. Значение сенсорных и оперантных временных связей.

Двигательные умения – способность на моторномуровне справляться с новыми задачами поведения. Спортсмену необходимо умение мгновенно оценивать возникшую ситуацию, перерабатывать поступающую информацию, выбирать в условиях дефицита времени адекватную реакцию и формировать наиболее результативные действия.

Двигательные навыки – это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания (автоматически) и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.

При формировании двигательных навыков ведущее значение приобретает другая форма временных связей, образование оперантных условных рефлексов, рефлексов второго рода (Конорский), в которых изменяется не только афферентное, но и эфферентное, исполнительное звено рефлекса.

Двигательные навыки человека характеризуются одновременным сочетанием обоих видов временных связей. С одной стороны, через первую и вторую сигнальные системы устанавливаются связи между ранее безразличными для спортсмена раздражителями и последующей деятельностью (сенсорные компоненты временной связи), а с другой, вырабатываются новые ответные двигательные реакции (оперантные компоненты

временных связей). Элементарные раздражители (свет, звук и т.п.), которые пригодны для образования сенсорных условных рефлексов, недостаточны для образования двигательного навыка у человека. Двигательный навык – результат действия целой системы раздражителей, притом раздражителей, непосредственно возникающих при совершении движения, т.е. натуральных раздражителей.

Искусственные раздражители, то их роль в формировании двигательного навыка крайне ограничена. Они могут иметь лишь «пусковое» значение, служат лишь сигналом к началу движения (выстрел стартера, звуковой сигнал преподавателя о моменте выполнения какого-то элемента техники движения), или условным.

studfiles.net

Гибкость – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).

Измеряется гибкость величиной амплитуды движений типа сгибаний и разгибании звеньев тела.

Гибкость влияет на уровень развития координационных способностей, выносливости, скоростных и скоростно-силовых способностей. Недостаточное ее развитие заметно отражается на проявлении координационных способностей. У человека с плохой гибкостью движения медленнее при прочих равных условиях, т.к. малая подвижность в суставах снижает скорость движения. Такой человек быстрее устает, т.к. на движения с одной и той же амплитудой негибкий человек тратит больше энергии, чем гибкий.

Существует много физических упражнений, которые невозможно выполнять, не обладая достаточной гибкостью: переход барьера в легкоатлетическом беге с препятствиями, борцовский «мост», шпагат в гимнастике, глубокий выпад в фехтовании и т.д.

Именно поэтому гибкость необходимо развивать для обеспечения высокого уровня проявления других двигательных способностей, не только в обычных жизненных ситуациях, но также в любом виде спортивной деятельности.

Существует несколько классификаций гибкости. Наиболее важными для практики являются следующие:

1. По признаку режима работы мышц целесообразно различать динамическую и статическую гибкость. Динамическая гибкость проявляется в упражнениях динамического характера типа сгибаний – разгибаний.

Статическая гибкость имеет место в статических упражнениях. Например, удержание ноги в положении «ласточки» или фиксация шпагата в гимнастике.

2. По признаку преимущественного проявления движущих сил выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость проявляется за счет собственных мышечных усилий человека (наклон вперед, назад, мах ногой и др.).

Пассивная гибкость реализуется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил. Например, партнер помогает своему товарищу отвести руки до упора назад. Поэтому пассивная гибкость всегда больше активной. Разница в этих формах гибкости является потенциальным резервом для развития активной гибкости. В результате прироста активной гибкости существующая разница уменьшается.

Гибкость, как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, зависит от следующих факторов:

1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверхностей. Более глубокая суставная впадина ограничивает размах подвижности в данном сочленении. В связи с этим гибкость в значительной мере определяется врожденными, наследственными особенностями, имеющими большие индивидуальные различия.

2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы. Эластичные свойства в определенной степени зависят от общего состояния центральной нервной системы. В частности, эмоциональность повышает эластичность, депрессия и пассивность, наоборот, снижают эластичность связок и мышц. Аналогичным образом на мышечно-связочный аппарат действует температура. Охлажденные связки и мышцы теряют эластичность. Поэтому заниматься упражнениями на гибкость можно только предварительно хорошо размявшись и разогревшись.

3. Силовая способность мышечной системы, в частности, сила мышц, производящих движение (синергисты), и степень расслабленности антагонистов. В этом плане излишнее напряжение мышц-антагонистов лимитирует размах движения. Поэтому совершенствование межмышечной координации в процессе занятий будет способствовать увеличению гибкости.

В целом же значительная мышечная масса ограничивает проявление высокой гибкости. Отсюда занятия силовыми упражнениями целесообразно сочетать с выполнением упражнений на гибкость.

4. Возраст и пол человека. Несмотря на отличие в показателях прироста подвижности различных суставов, исследователи отмечают общую закономерность её развития. Так, в возрасте 7 – 11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12 – 15 лет она достигает постоянной величины, а с 16 – 17 лет подвижность во всех суставах уменьшается. Девочки во все возрастные периоды имеют более выраженную суммарную подвижность в суставах верхних конечностей.

5. Суточная периодика. Утром после сна гибкость минимальна, днем она увеличивается и к вечеру вследствие общего утомления – снижается. Однако это не оказывает серьезного влияния на время занятий упражнениями в растягивании. Их можно включать не только в основные дневные или вечерние занятия, но и в утреннюю гимнастику.

Таковы наиболее значимые факторы, определяющие степень развития и проявления гибкости. Как показывают специальные исследования, большинство из них успешно поддается целенаправленным воздействиям.

www.magma-team.ru

Гибкость и методика ее развития — Мегаобучалка

Под гибкостью понимают способность к max по амплитуде движениям в суставах. Гибкость - морфофункциональное двигательное качество. Она зависит:- от строения суставов;

- от эластичности мышц и связочного аппарата;

- от механизмов нервной регуляции тонуса мышц.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил (партнера, тяжести). Величина пассивной гибкости выше показателей активной гибкости.

В последнее время получает распространение в спортивной литературе термин “специальная гибкость” - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, характерных для избранной спортивной специализации. Под “общей гибкостью”, в таком случае, понимается гибкость в наиболее крупных суставах и в различных направлениях.Кроме перечисленных внутренних факторов на гибкость влияют и внешние факторы: возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка. Показатели гибкости в младших и средних классах (в среднем) выше показателей старшеклассников; наибольший прирост активной гибкости отмечается в средних классах.

Половые различия определяют биологическую гибкость у девочек на 20-30% выше по сравнению с мальчиками. Лучше она сохраняется у женщин и в последующей возрастной периодике.

Время суток также влияет на гибкость, с возрастом это влияние уменьшается. В утренние часы гибкость значительно снижена, лучшие показатели гибкости отмечаются с 12 до 17 часов.

Утомление оказывает существенное и двойственное влияние на гибкость. С одной стороны, к концу работы снижаются показатели силы мышц, в результате чего активная гибкость уменьшается до 11%. С другой стороны, снижение возбуждения силы способствует восстановлению эластичности мышц, ограничивающих амплитуду движения. Тем самым повышается пассивная гибкость, подвижность увеличивается до 14%.Неблагоприятные температурные условия (низкая температура) отрицательно влияют на все разновидности гибкости. Разогревание мышц в подготовительной части учебно-тренировочного занятия перед выполнением основных упражнений повышает подвижность в суставах.Мерилом гибкости является амплитуда движений. Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации: киносъемку, циклографию, рентгено-телевизионную съемку и др. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах или в сантиметрах.

Средства и методы:

Средством развития гибкости являются упражнения на растягивания. Их делят на 2 группы: активные и пассивные. Активные упражнения:- однофазные и пружинистые (сдвоенные, строенные) наклоны;

- маховые и фиксированные;

- статические упражнения (сохранение неподвижного положения с

Максимальной амплитудой).

Пассивные упражнения: поза сохраняется за счет внешних сил. Применяя их, достигают наибольших показателей гибкости. Для развития активной гибкости эффективны упражнения на растягивание в динамическом режиме.Общее методическое требование для развития гибкости - обязательный разогрев (до потоотделения) перед выполнением упражнений на растягивание.Взаимное сопротивление мышц, окружающих суставы, имеет охранительный эффект. Именно поэтому воспитание гибкости должно с запасом обеспечивать требуемую мах амплитуду движений и не стремиться к предельно возможной степени. В последнем случае это ведет к травмированию (растяжению суставных связок, привычным вывихам суставов), нарушению правильной осанки.

Мышцы малорастяжимы, поэтому основной метод выполнения упражнений на растягивание - повторный. Разовое выполнение упражнений не эффективно. Многоразовые выполнения ведут к суммированию следов упражнения и увеличение амплитуды становится заметным. Рекомендуется выполнять упражнения на растягивание сериями по 6-12 раз, увеличивая амплитуду движений от серии к серии. Между сериями целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Серии упражнений выполняются в определенной последовательности: - для рук;

- для туловища;

- для ног.

Более успешно происходит воспитание гибкости при ежедневных занятиях или 2 раза в день (в виде заданий на дом). Наиболее эффективно комплексное применение упражнений на растягивание в следующем сочетании: 40% упражнений активного характера, 40% упражнений пассивного характера и 20% - статического. Упражнения на растягивание можно включать в любую часть занятий, особенно в интервалах между силовыми и скоростными упражнениями.В младшем школьном возрасте преимущественно используются упражнения в активном динамическом режиме, в среднем и старшем возрасте - все варианты. Причем, если в младших и средних классах развивается гибкость (развивающий режим), то в старших классах стараются сохранить достигнутый уровень ее развития (поддерживающий режим). Наилучшие показатели гибкости в крупных звеньях тела наблюдаются в возрасте до 13-14 лет.

Заканчивая рассмотрение развития физических качеств в процессе физического воспитания, следует акцентировать внимание на взаимосвязи их развития в школьном возрасте. Так, развитие одного качества способствует росту показателей других физических качеств. Именно эта взаимосвязь обусловливает необходимость комплексного подхода к воспитанию физических качеств у школьников.

Значительные инволюционные изменения наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением состава мышц и ухудшением упруго-эластических свойств мышц и связок). Нужно противодействовать регрессивным изменениям путем использования специальных упражнений с тем, чтобы поддерживать гибкость на уровне, близком к ранее достигнутому.

Выносливость.

Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.

В спорте под словом «выносливость» подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.

Кислородная недостаточность возникает при значительной физической нагрузке. Не успевая получить из атмосферного воздуха необходимый кислород, организм спортсмена вырабатывает энергию за счет анаэробных реакций, при этом образуется молочная кислота. Для восстановления нарушенного равновесия и используется получаемый после финиша «кислородный долг». Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после предельной работы, тем он обладает большими возможностями работать в бескислородных условиях.

Секрет выносливости – в направленной подготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнения средней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе. С прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки.

В значительной мере выносливость зависит от деятельности сердечно-сосудистой, дыхательных систем, экономным расходованием энергии. Она зависит от запаса энергетического субстрата (мышечного гликогена). Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляет около 1,4%, а у спортсменов – 2,2%. В процессе тренировки на выносливость запасы гликогена значительно увеличиваются. С возрастом выносливость заметно повышается на при этом следует учитывать не только календарный, но и биологический возраст.

Чем выше уровень аэробных возможностей, то есть выносливость, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена, чувствительности к стрессам. При понижении выносливости повышается риск ишемических болезней сердца, появления злокачественных новообразований.

Ловкость и методы ее воспитания.Под ловкостью подразумевается способность человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации.Воспитание ловкости связано с повышением способности к выполнению сложных по координации движений, быстрому переключению от одних двигательных актов к другим и с выработкой умения действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменившимися условиями или задачами (т.е. способность быстро, точно и экономно решать сложную двигательную задачу).

Координирующие способности:

1) способность координировать движения при построении действия;2) способность перестроить их для изменения параметров действия или переключение на другое действие при изменении условий.Ловкость характеризуется координацией и точностью движений. Координация движений - основной компонент ловкости: способность к одновременному и последовательному согласованному сочетанию движений. Она зависит от четкой и соразмерной работой мышц, в которой строго согласованы различные по силе и времени мышечные напряжения.Некоторые авторы определяют координацию движений по-разному, акцентируя внимание на одной из ее сторон. Н.А. Бернштейн, принимая во внимание внешнюю сторону координации движений, определяет ее как преодоление избыточных ступеней свободы движущегося органа, т.е. превращение его в управляемую систему. Звено тела движется по равнодействующей внутренних, внешних и реактивных сил. Центральная нервная система получает от проприорецепторов движущегося органа информацию об отклонении его траектории от “надлежащей” и вносит соответствующие поправки в эффекторный процесс. Данный принцип координирования он назвал принципом сенсорной коррекции.Ведущее место принадлежит ЦНС. Создание сложнейших координаций, необходимых для осуществления трудных задач, происходит за счет высокой пластичности нервных процессов, обусловливающих быстрое переключение с одних реакций на другие и создание новых временных связей (Н.В. Зимкин, 1970).

Ловкость в значительной степени зависит от имеющегося двигательного опыта. Владение разнообразными двигательными умениями и навыками положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора. Следовательно, ловкость можно считать проявлением дееспособности функциональных систем управления движением и распределения энергозатрат.

К основным факторам, определяющим ловкость, относятся: деятельность ЦНС, богатство динамических стереотипов, степень развития систем, умение управлять мышечным тонусом, полноценность восприятия собственных движений и окружающей обстановки. Все эти факторы тесно взаимосвязаны.Ловкость может измеряться временем овладения или выполнения двигательного действия (мин, с), координационной сложностью выполняемого действия (оценка элементов в гимнастике из 8,9 и 10 баллов), точностью выполняемого действия (слалом - количество сбитых флажков, акробатика - высота, группировка, градусы в поворотах, устойчивость в приземлении), результатом (прыжки в высоту с шестом-

м, см).

megaobuchalka.ru

Средства и методы развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Основными ограничителями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание.

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт активности мышц, выполняющих соответствующее упражнение на развитие гибкости. Пассивная гибкость – это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике её значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития активной гибкости.

Среди упражнений на растягивание различают: активные, пассивные и статические.

Активные упражнения включают в себя маховые, вращательные, пружинистые движения, наклоны, выпады и тому подобные движения в различных суставах. Активные упражнения могут выполняться без отягощений и с небольшими отягощениями (3-5 кг.). Применение небольших отягощений повышает эффективность упражнений на гибкость, вследствие увеличения амплитуды движений (за счёт использования инерционных сил). Упражнения на гибкость можно выполнять и с предметами (гимнастическими палками, обручами и т. п.).

Пассивные упражнения – связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт тяжести тела или отдельных его частей, а также с помощью вспомогательных средств (отягощений, партнёра, резинового амортизатора и т. п.). Величина отягощений не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Развитию пассивной гибкости способствуют различные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнёра, собственного веса тела или внешней силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определённого времени (6 -9 секунд). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путём активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых «самозахватов», покачиваний, маховых движений.

opace.ru

техника, упражнение дотянитесь до отметки

Виды гибкости, фото Есть два вида гибкости: пассивная и активная. Первая — привычка ваших мускулов растягиваться при помощи некоторой внешней силы, вроде силы тяжести или силы партнера. Вторая — способность принять растянутое положение при помощи собственной силы. Шпагат на полу — пример пассивной. Выполнение шпагата в воздухе на брусьях, который любил демонстрировать один из чемпионов по каратэ СССР.

Советский исследователь Иашвили показал, что большое различие между этими видами несет наибольший риск повреждений. Травма и дефицит гибкости идут парой, подобно борщу и водке. С другой стороны, очень низкий дефицит активной тесно связан с работой атлета в выбранном им виде спорта.

Вывод таков: воздействуйте на свою силу, чтобы принять растянутое положение. Есть различные способы развить это свойство. Например, можно медленно поднимать ноги или ударять ногой настолько высоко, насколько возможно, медленно дотягиваясь до определяемой отметки. Имеются и другие, более сложные методы.

В дополнение к достижению путем укрепления ведущих мускулов, или агоиистов, тренировки улучшают пассивную гибкость, равно как облегчают расслабление противодействующих мускулов, или антагонистов.

Как это происходит

Когда вы управляете автомобилем с автоматической коробкой передач, вы держите одну ногу на газе и другую. Ради ваших шин и трансмиссии, я надеюсь, что вы скажете на полу, а не на тормозе. Если вы сказали на сцеплении, значит вы в чужой машине.

Ваше тело работает аналогичным образом. Когда бицепс сокращается, его антагонист, трицепс, расслабляется, и наоборот. Это называется реци-прокное торможение. Этот неврологический феномен способствует развитию растяжки — как пассивной, так и активной, помогая расслаблять противодействующие мускулы.

Техника упражнений

Медленно увеличивайте растяжку, силой преодолевая сопротивление своего тела и гравитации.
Зафиксируйте конечное положение в течение 5-6 секунд.
Не задерживайте дыхание, дышите неглубоко.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Как долго надо удерживать активное растяжение?

Британские исследования, проведенные Roberts & Wilson (1999), сравнили результативность различной длительности удерживания растяжения: 5 и 15 секунд на один подход. Общее время нахождения в растянутом состоянии было одинаково — 45 секунд, 5 секунд х 9 подходов и 15 секунд х 3 подхода. Тренировки проводились 3 раза в неделю. Обе группы добились хороших результатов в гибкости, как пассивной, так и активной. В результатах по пассивной разницы не было, однако группа, удерживавшая растяжение в течение 15 секунд, достигла намного больших результатов в активной. Таким образом, получается, что более длительное удерживание растяжения приносит больше пользы.

Упражнение дотянитесь до отметки

Классический советский труд «Теория и методология физического воспитания» рекомендовал метод и упражнение, который можно вольно назвать «Дотянитесь до отметки». В основном вы дотягиваетесь до какого-то объекта какой-то частью тела или глазами — например, достаете до пола пальцами рук, касаясь пальцев ног.

Дотянитесь до отметки — классический пример идеомоторного эффекта, или материализации намерения. Если вы чего-то очень хотите, мозг находит способ осуществить эту цель. Цели просто растянуться недостаточно по той же самой причине, по которой соревнование с достойным противником всегда даст лучший результат, чем намерение просто выступить. Цели человека должны превышать его возможности. Иначе, для чего небо?

Мой коллега Владимир Васильев, бывший инструктор советских войск специального назначения, живущий в Торонто (Канада), советует своим ученикам оглядываться назад на ноги, когда они находятся в растяжке в позе кобры. Конечно, это невыполнимая цель для большинства, но ваше тело рефлексивно следует за взглядом и растягивается больше, чем вы могли бы это сделать иначе.

Товарищи из Российской организации боевых искусств учат, как увеличить скручивание позвоночника, слсдя глазами за пятном на стене. Пятно постепенно перемещается вокруг занимающегося, пока не окажется у него за спиной.

Американец Эдвин Чекли, автор книги «Естественный метод физического обучения» (1890), инстинктивно понял эту технику, когда более 100 лет назад придумал упражнение, в котором надо достать до стены.

Другой пример метода «Дотянитесь до отметки» состоит в том, что вы подвешиваете мяч или какой-то другой предмет на веревке или нитке и медленно поднимаете ногу, чтобы коснуться его (активная гибкость) либо ударить. Е.Я. Крупник, преподающий боевые искусства в одном из московских университетов, вешает между двумя объектами веревку под углом в 60 градусов. К ней привязано множество маленьких флажков. Ученики Крупника вытягиваются в линию и один за другим ударяют ногой какой-либо флажок по 10 раз каждый оговоренным ударом, например, круговым ударом ноги. Когда все ученики отдали таким образом дань флажку номер один, они начинают ударять следующий. Если ударяющий не достигает цели или делает это неправильно, он должен повторить удар. Как только ученик не может сделать 10 точных ударов ногой, он выбывает из игры. Она продолжается до тех нор, пока не останется кто-либо один — победитель.

Относитесь ко всему творчески: варианты метода «Дотянитесь до отметки» бесконечны.

Техника упражнения

Медленно увеличивайте растяжку, преодолевая сопротивление тела или/и гравитации, пока стараетесь дотянуться до предмета какой-то частью тела или взглядом. Достижение отметки должно быть трудным, но выполняемым заданием.
Задержитесь в финальном положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Установите отметку в месте, которое вам еще труднее достать, и повторите упражнение.

sovetprost.ru