FST - Функционально-силовой тренинг. Анаэробная тренировка

Аэробные и анаэробные тренировки | Академия специалистов индустрии здоровья

Основным фактором, отделяющим аэробные тренировки от анаэробных, является кислород. Анаэробные упражнения не требуют кислорода в качестве для топлива для организма во время занятия. Во время выполнения упражнения вы сами легко можете определить, к какому виду оно относится. Анаэробные тренировки не могут продолжаться долго без периодов отдыха, в то время как аэробная активность может быть непрерывной в течение нескольких часов или более.

Аэробные упражнения

Представьте, что вы тренируетесь. Работаете до седьмого пота, тяжело дышите, сердце колотится, кровь течет по сосудам, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы продолжать держать вас в движении. Это и есть аэробные упражнения, во время которых ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, более интенсивно.

Аэробная нагрузка может поддерживаться в течение более длительных периодов времени без усталости, чем анаэробная. С достаточным количеством кислорода, мышечные клетки могут многократно работать без необходимости для отдыха. Ваше тело остается в аэробном состоянии, даже когда вы сидите или отдыхаете, потому что вы постоянно дышите кислородом, чтобы поддерживать жизнь. Преимущества регулярного выполнения аэробных упражнений – это профилактика хронических заболеваний, потеря веса и снижение стресса.

Аэробные упражнения иногда называют кардио- упражнениями, они требуют перекачивания кислорода к сердцу, чтобы доставлять его к мышцам.
Аэробные упражнения стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания, чтобы поддерживать темп тренировки.
Примеры аэробных упражнений: кардиотренажеры, спиннинг, плавание, ходьба, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи, кикбоксинг и многие другие. Бег тоже обычно относится к аэробным упражнениям, но, например, спринт – это анаэробная нагрузка, а марафон – аэробная.
Аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются очень интенсивно.
Аэробные упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить риск развития некоторых видов рака, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

План аэробных занятий должен быть простым, практичным и реалистичным. Специальное оборудование (например, кардиотренажеры) может использоваться, но не является необходимым для успешного выполнения кардио-упражнений.

Анаэробные упражнения

Для анаэробных занятий не требуется постоянный доступ кислорода. Во время выполнения таких упражнений гликоген используется в качестве топлива. После того, как все запасы гликогена истощены (обычно около двух часов), то организм начинает сжигать жир. Во время анаэробных тренировок в теле накапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфорт и усталость при длительных тренировках. По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняют короткими промежутками (интервальные тренировки).

Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, все виды, роуп-джампинг, скалолазание, интервальная тренировка, пауэрлифтинг, поднятие штанги.Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Анаэробные упражнения использует потенциал ваших мышц при высокой интенсивности нагрузок за короткий период времени.

Укрепление мышц. Анаэробные тренировки помогут увеличить значение VO2 (наибольшее количество кислорода, которое вы способны потреблять во время физических упражнений) и таким образом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Такие занятия увеличит вашу способность противостоять накоплению вредных веществ из организма (таких как молочная кислота) и выводить их из организма. Во время анаэробных упражнений повышается выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные упражнения сжигает меньше калорий, чем аэробная тренировка и может быть несколько меньше полезных для сердечно-сосудистой системы. Однако, лучше на наращивание силы и мышечной массы и еще преимущества сердца и легких. В долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы помогает человеку стать стройнее и управлять своим весом, потому что мышцы используют большое количество калорий.К несомненным плюсам анаэробных упражнений относят то, что они помогают нарастить мышечную массу. Анаэробные упражнения особенно полезны в период похудения в том, они способны сжигать калории, даже если вы стоите на месте. Анаэробные упражнения также могут помочь повысить выносливость и уровень физической подготовки.

Идеальная тренировка

Оптимально включать обе формы активности в ваш еженедельный фитнес-режим. Специалисты рекомендуют по крайней мере 30 минут уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности каждый день или 25 минут энергичной аэробной активности три дня в неделю. Аэробная деятельность должна также дополняться укреплением мышц, поэтому анаэробные нагрузки стоит выполнять минимум два раза в неделю. Примером такого рода упражнений включает ходьбу или бег трусцой пять дней в неделю по 30 минут и поднятие тяжестей два раза в неделю от 15 до 30 минут.

healthkurs.ru

Анаэробная тренировка Википедия

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности[1]. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения[2]. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени[3]. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
снижается риск диабета.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

Примечания

Ссылки

wikiredia.ru

Анаэробные упражнения, чтобы убрать живот

Многим из уроков биологии знакомы понятия “аэробныйˮ и “анаэробныйˮ. Так, первое понятие обозначает наличие кислорода, а второе, с приставкой ан- - его отсутствие. Собственно, к анаэробным относят те тренировки, во время которых организму приходится столкнуться с дефицитом воздуха.

Чаще всего эти тренировки являются кратковременными и достаточно интенсивными. Выполнение упражнений совершается за счет тех запасов энергии, которые раньше отложились в мышцах и не нуждаются в дополнительном доступе кислорода, как в аэробных упражнениях. К таким тренировкам можно отнести спринтерские тренировки, такие как бег, велогонки, прыжки со скакалкой, тяжелая атлетика, длительные физические нагрузки. Основной признак анаэробной тренировки – тяжелые и интенсивные нагрузки.

Отличным средством являются анаэробные упражнения, чтобы убрать живот. Ученые доказали, что аэробные упражнения являются довольно эффективным средством для сжигания жировых отложений, как на животе, так и собственно на всем теле. И эффект значительно превышает результат от силовых нагрузок.

Американскими учеными был проведен целый ряд исследований, целью которых было определить, какие же упражнения являются самыми эффективными для достижения эффекта похудения. И, согласно результатам исследований, для достижения эффекта кубиков пресса наиболее оптимальным вариантом являются анаэробные тренировки.

Анаэробные упражнения являются подвидом сердечно-сосудистых (кардио) тренировок. Благодаря подобным тренировкам поразительных результатов можно добиться значительно быстрее. Они направлены на укрепление мышечного каркаса человеческого тела. Также систематические занятия анаэробными упражнениями способствуют тренировкам легких и сердца, значительно повышая их выносливость.

Кроме этого, подобные комплексы нагрузок способны научить организм противостоять накоплению шлаков и токсинов, ускоряя процесс их выведения. От этого укрепляется выносливость организма и укрепляется иммунитет. Также это помогает организму бороться с признаками усталости.

Можно сказать, что во время выполнения анаэробных тренировок сжигается меньшее количество калорий, чем при выполнении аэробных. Но положительный эффект достигается благодаря укреплению и увеличению мышечного каркаса и увеличению эффективности сердечно-легочных мышц. Получается, что растущие объемы мускулатуры способствуют стремительному похудению за счет сжигания подкожного жира в пользу развития мускул. Просто, чем больше мышечная масса, тем больше калорий необходимо организму для ее обслуживания. И калории просто перестают быть лишними, все идет на пользу.

Многие интересуются, какими упражнениями можно убрать лишний живот быстро? Именно, выполняя анаэробные упражнения. Принцип их действия состоит в том, что во время выполнения ряда активных тренировок мышцы начинают испытывать дефицит кислорода. Побочным продуктом производства энергии при выполнении анаэробных нагрузок является молочная кислота. В случае избыточного накопления в организме молочной кислоты начинает возникать утомляемость мышц. Именно из-за этого необходимо делать срок выполнения таких тренировок наиболее коротким. Но с каждой тренировкой организм приспосабливается все успешнее бороться с гораздо большим количеством молочной кислоты. Этот процесс можно считать адаптацией организма к молочной кислоте. Таким образом ускоряется процесс выведения этой кислоты из организма и из крови в частности.

Теперь о том, какие упражнения помогают похудеть и убрать жир с живота. Большинство анаэробных тренировок направлено на то, чтобы увеличить порог устойчивости к молочной кислоте и выносливость организма в целом. Обычно финал этих тренировок заключается в огромном количестве молочной кислоты, накопленной организмом. Это может вызвать неприятные ощущения в теле. Именно по этому организму, не привыкшему к тяжелым нагрузкам, не стоит изначально приступать к анаэробным упражнениям.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку мышц, чтобы они успели, как следует разогреться и избежать возможных растяжений и разрывов связок. Следующей задачей будет активная разминка, состоящая из аэробных упражнений. Следующий этап – как раз переход к анаэробным занятиям. Интервал тренировки должен составлять не больше одной минуты, каждая передышка должна быть в три раза больше, чем период нагрузки.

Новичкам же вообще противопоказаны анаэробные нагрузки. Для них лучшим стартом будут аэробные упражнения, которые помогут в течение пары недель прийти в надлежащую форму для выполнения более сложных тренировок.

Необходимо учитывать, что анаэробные занятия категорически противопоказаны беременным женщинам.

К крайней, пороговой форме анаэробных тренировок относят поднятия тяжестей. И по аналогии – ходьба является одним из ярко выраженных аэробных упражнений. Главное, находить тонкую грань между этими двумя понятиями.

Итак, эффективные упражнения для живота. Для того чтобы избавиться от избыточных отложений на животе, необходимо понимать природу их происхождения. Этот вид отложений значительно отличается от отложений всего остального организма глубиной своего залегания – непосредственно в брюшной полости. Так, для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо налегать на силовые упражнения, поскольку мышцы являются таким себе вечным двигателем, перерабатывающим жир в энергию, и чем больше мышц, тем больше жира расходуется. Так, можно провести упражнение “велосипед. Необходимо лечь на пол и вытянув прямые ноги вперед приподнять их от пола. Также можно зафиксировать руки под спиной. Необходимо работая мышцами пресса сгибать и максимально подтягивать на себя колени по очереди, приводя их в исходное положение. Необходимо выполнять по пятнадцать энергичных повторов данного упражнения.

Для того, чтобы упражнение считалось анаэробным, необходимо чтобы оно выполнялось при максимальной интенсивности без использования воздуха.

Так, прекрасным занятием для пресса можно считать короткий рывок на дистанции около ста метров. Дело в том, что эту дистанцию можно пробежать не дыша вообще.

Одними из минусов анаэробных занятий является значительно меньший расход калорий , чем по сравнению с другими тренировками.

Как раз для сжигания жира и подходят такие тренировки.

Особенно хорошим упражнением от живота являются прыжки со скакалкой – во время их выполнения можно избавиться и от целлюлита на ногах. Еще можно для похудения выполнять изометрические упражнения.

Для того, чтобы накачать мышцы живота, нужно как раз достичь анаэробной нагрузки на них. Эффект будет достигнут только в случае кислородного голодания тканей.

Для определения необходимой нормы тренировок нужно воспользоваться прибором для определения гипоксии – пульсоксиметром, он может измерить уровень обогащенности кислородом в крови. Для того, чтобы достигнуть нужного эффекта необходимо достичь показателей в районе 95.

Можно с уверенностью сказать, что в раннем периоде тренировок все из упражнений можно считать анаэробными.

Упражнения в картинках можно найти на любом из сайтов, посвященных силовым тренировкам.

Если есть возможность, можно значительно усложнить любую тренировку – проводить ее в горах или барокамере. Этот прием распространен у профессиональных спортсменов. Создавая искусственные условия гипоксии можно сделать практически каждое упражнение анаэробным и заставить организм испытывать кислородное голодание при малейших нагрузках. Подобные тренировки будут значительно повышать выносливость организма. Желательно в таких условиях находиться длительное время, чтобы организм освоился с условиями гипоксии. Отсюда улучшаются адаптационные возможности организма и граничные возможности мышц могут оттягиваться если не до бесконечности, то значительно долго.

missanna.ru

Функционально-силовой тренинг: Аэробное и Анаэробное упражнения в чем отличие?

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает "с кислородом", подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течении длительного периода времени. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5 — 1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Игра в теннис между двумя участниками, состоящая из плавных и постоянно повторяющихся движений — в основном аэробная нагрузка, в то время как гольф или командный теннис, состоящие из резких всплесков нагрузки, включают большую часть анаэробной. Существуют аэробные виды спорта по своей природе, а кроме того, разработаны специальные упражнения с максимальной аэробной составляющей — фартлек, аэробика.

functionalalexch.blogspot.com

Анаэробная тренировка Википедия

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок[ | код]

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
снижается риск диабета.

Примечания[ | код]

ru-wiki.ru

Анаэробные упражнения - упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности

Анаэробный - значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2-3 минуты, считается анаэробным.

Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег - аэробный на 99 процентов. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.

Если пробежать 1500 метров, скажем, за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50 процентов аэробная и на 50 процентов анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

А если человек бежит без остановки в течение 12 минут, то его работа на 80 процентов аэробная и на 20 - анаэробная. Именно поэтому 12-минутный тест - тест не на анаэробные, а на аэробные возможности.

Человек может иметь высокие анаэробные возможности и находиться в неважном состоянии. Вот пример. Речь идет о медицинском обследовании Хэсли Кроуфорда, спортсмена из Тринидада, завоевавшего золотую медаль в беге на 100 метров на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Он показал там лучшее время - 10,06 секунды. Спустя год после его победы я узнал, что он должен проехать через Даллас, направляясь в Остин на состязания, которые называются Техасские эстафеты. Я уговорил его прийти в нашу клинику для обследования.

Он согласился. И скоро обнаружились феноменальные данные. При росте 187 сантиметров он весил 86 килограммов, а жировой компонент составлял всего 9 процентов. Кроуфорд - очень мускулистый мужчина, но характер его тренировок почти исключительно спринтерский.

Когда мы пригласили его на тредбан, чтобы проверить выносливость сердечно-сосудистой системы, он достиг полного утомления уже после 16-минутной ходьбы при пульсе 187 ударов в минуту. Как и в случае с Мистером Техас, его оценка за выносливость - «плохо».

Можно ли быть олимпийским чемпионом в спринте и иметь не самое крепкое здоровье? Оказывается, можно. Но словно для того, чтобы подчеркнуть парадоксальность ситуации, спустя всего несколько дней он выиграл 100-метровый забег в Техасских эстафетах.

Как же так? Ответ, как и в случае силовых упражнений, кроется в специфичности тренировки. Кроуфорд и многие другие спринтеры мирового класса сосредоточиваются только на наращивании мышечной массы и на подготовке к коротким взрывным усилиям, а вовсе не на совершенствовании аэробной выносливости.

Чтобы еще лучше понять это, обратимся к пятой форме физических упражнений - аэробным упражнениям, которые и лежат в основе аэробики.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Анаэробная тренировка — доклад

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АЭРОКОСМИЧЕСИЙ

УНИВЕРСИТЕТ имени академика С.П.КОРОЛЁВА (национальный исследовательский университет)»

Реферат по физической культуре на тему:

«Анаэробная тренировка».

Выполнила: студентка гр.712

Литовка Дарья.

Анаэробные тренировки. Введение и основы.

Мы часто слышим об аэробных или "кардио" упражнениях, о том, как они повышают эффективность тренировок, снижают риск заболеваний и помогают в похудении. Гораздо меньше мы знаем о другом виде сердечно -сосудистых упражнений, так называемых анаэробных тренировках.

Что такое анаэробные тренировки?

"Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками.

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и т.д. Аэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты - короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Каковы преимущества анаэробных тренировок?

Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

Укрепить мускулатуру
Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма
Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий. Каков принцип действия анаэробных упражнений?

Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Твой организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.

Как включить анаэробные тренировки в свою программу?

Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно разомнись и разогрейся, а также сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки - прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 секунд) должен чередоваться с периодом восстановления (как минимум в 3 раза большим).

Если в спорте ты новичок, то не следует сразу же приступать к высокоинтенсивным занятиям (таким как анаэробные). Новички должны начинать с умеренных аэробных тренировок, в течение нескольких недель наращивая интенсивность, что позволит подготовить организм к высоким нагрузкам.
При беременности анаэробные упражнения противопоказаны.
Перед началом тренировки и после ее окончания обязательно делай разминку и заминку соответственно.

Вырабатывание энергии.

Мышцы накапливают лишь очень небольшое количество АТФ, которого хватило бы для пробегания лишь первых двух метров марафонской дистанции. Чтобы мышцы могли продолжить работу, им необходимо производить большее количество АТФ (аденозинтрифосфат) . Они это осуществляют, используя то, что осталось от предыдущих реакций. Иными словами, мышцы вырабатывают свое топливо из АДФ (аденозиндифосфат) и фосфата (Р).

Такой процесс возможен благодаря тому, что сложная система энзимов, имеющаяся в мышце или, лучше сказать, в каждом мышечном волокне, может использовать энергию, содержащуюся в других молекулах, большей частью углеводов и жиров, получаемых из пищи.

Ресинтез АТФ осуществляется, преимущественно, тремя способами. Речь идет о трех энергосистемах. Все эти способы вызывают реакцию между АДФ и фосфатом (Р) с воссозданием второй энергообразующей связи и таким образом молекулы АТФ:

Различие между этими энергосистемами заключается в источнике энергии, используемой для связывания АДФ и фосфата с образованием новой молекулы АТФ. Основными характеристиками этих трех энергосистем являются:

анаэробная алактатная система. Здесь в реакции не участвует кислород и не образуется молочная кислота. Процесс накопления энергии посредством образования АТФ вызывается еще одной молекулой, содержащей энергообразующую связь — креатинфосфата;
анаэробная лактатная система. Здесь в реакции кислород не участвует, но образуется молочная кислота. Энергия посредством образования АТФ поступает из расщепляющихся молекул сахара. Во время этой реакции образуется молочная кислота;
аэробная система требует кислорода и «топлива», которым могут быть сахара, жиры и ограниченное количество белков. В результате биохимической реакции между кислородом и этим топливом образуется энергия, необходимая для образования АТФ.

АНАЭРОБНАЯ АЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА (АТФ—Креатин)

Эта система типична для кратковременных усилий, например, для первой половины бега на дистанцию 100 м. Если мы стартуем внезапно из состояния покоя, наши мышцы начинают расходовать небольшое количество АТФ, накопленной в мышечных волокнах, а затем АТФ образуется благодаря креатинфосфату (КрФ), содержащему одну молекулу креатина и одну молекулу фосфата, которые соединены с помощью энергообразующей связи .

При разрыве этой связи выделяется энергия, используемая для ресинтеза АТФ из АДФ и фосфата.

Эта система называется анаэробной, поскольку в ресинтезе не участвует кислород, и алактатной, поскольку молочная кислота не образуется. Количество АТФ, которое может образоваться в этом случае (примерно в четыре раза больше запаса АТФ), ограничено, так как запасы креатинфосфата в мышечных волокнах невелики. Эта система не очень важна для тренеров по марафону в виду того, что образуемого в ней количества АТФ будет достаточно лишь для прохождения самого начала марафонской дистанции.

АНАЭРОБНАЯ ЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА (гликолитическая)

Она также известна под названием анаэробная гликолитическая система, поскольку молекулы сахара расщепляются без участия кислорода. Молекулы сахара, точнее говоря молекулы глюкозы, расщепляются не полностью, а лишь до образования молочной кислоты. Мышца фактически содержит не молекулы молочной кислоты, а отрицательно заряженный ион лактата (LА-) и положительно заряженный ион водорода (Н+), а также энергию, необходимую для образования АТФ из АДФ и фосфата:

Глюкоза => LА- + Н+ + энергия

Оба этих иона могут рассматриваться как ненужные, служащие помехой для мышц. Они также могут попасть из мышцы в кровь даже во время работы мышцы, если эта работа будет достаточно продолжительной, как в случае марафонского бега.

Принято считать, что мышца прибегает к анаэробной лактатной системе в том случае, когда интенсивность выполняемой работы такова, что запрос АТФ в минуту будет превышать количество АТФ, образуемое за счет аэробной системы. Анаэробная лактатная система важна в беге на дистанции 400м, 800м и даже на более длинную дистанцию 1500м. Однако она важна в определенной степени и для марафонского бега. В дальнейшем мы увидим, что здесь обычно участвует не вся мышца, а лишь часть ее волокон.

Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые при пульсе 180 уд/мин. и выше. При этом каждый бодибилдер, знает, что такое забитость мышц, но не каждый понимает, чем это объясняется. А на деле это и есть анаэробная лактатная нагрузка, то есть выполнение тренировочной программы с накоплением молочной кислоты в мышцах. Подобную «забитость» мышц дает молочная кислота, скопившаяся во время выполнения упражнений анаэробного характера. А сама причина появления лактата очень проста. При работе с около максимальными и предельными весами, организм не может быть полностью обеспечен всем ему необходимым кислородом, поэтому расщепление белков и углеводов (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы в бодибилдинге по минимуму) происходит в бескислородном режиме, что и приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада. Хотелось бы несколько слов сказать о том, почему вместе с общей мышечной массой при занятиях фитнесом растем и жировая составляющая тела. Такой вопрос, в основном возникает у новичков, которые видя результаты своего труда, не понимают, откуда берется подкожный жир, нарушающий весь рельеф тела и почему он, в процессе тренировки, не расходуется наряду с белками и углеводами. На самом деле и здесь все очень просто. Понятно, что для того, чтобы масса тела (мышечная) росла необходимо работать с предельными и околопредельными весами. Но, как было написано выше, данная работа осуществляется в бескислородном режиме. А так как расщепление жиров требует почти в два раза больше кислорода, чем та же процедура с углеводами и белками, то организм и предпочитает последние для обеспечения своей работы необходимым количеством энергии. Поэтому здесь необходимо особое внимание уделить своему питанию, но, если применяются диеты, то важно знать, что нужно обеспечивать достаточное поступление белка в организм. Ведь белок, точнее, аминокислоты – его составляющие, это строительный материал, и если его будет недостаточно, то «мышцы начнут есть мышцы», то есть для построения одних мышц, организм будет разрушать другие и брать оттуда необходимую ему энергию. А если подобное будет происходить, то нужно будет задать себе вопрос: «А зачем я тогда вообще хожу в зал, если результатов моей работы не видно?» Теперь вы понимаете, что тренироваться и бездумно переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае!

student.zoomru.ru