Есть ли необходимость в аэробных нагрузках. Что такое аэробная нагрузка
Аэробные физические упражнения
Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?
Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?
Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.
Что такое аэробные нагрузки?
Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?
В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.
Оздоровительный эффект аэробных упражнений
Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.
Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.
Упражнения аэробной тренировки
К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.
К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.
В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.
Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.
Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.
Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.
Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.
Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.
О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:
Как выбрать интенсивность нагрузок?
Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.
Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.
Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:
220 – 45 = 175 ударов в минуту.
Более точной считается следующая формула:205,8 – (0,685*возраст)
То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:
205,8 – (0,685*45) = 174,975
Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.
Продолжительность кардиотренировки
Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.
Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.
Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.
Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.
В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.
Аэробные упражнения в домашних условиях
Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.
Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:
Не менее полезны занятия на тренажерах.
Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.
Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.
Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.
Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.
Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.
Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:
В какое время лучше заниматься?
Большинство специалистов рекомендуют заниматься кардиотренировками во второй половине дня. Именно в это время наш организм уже полностью проснулся, все его системы «прогрелись» и включились в работу.
Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.
Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.
Поэтому здесь выбирать только вам.
Не рекомендуется заниматься бегом и подвергать себя другим активным кардионагрузкам перед сном. Это время лучше посвятить медитации, дыхательным упражнениям, занятиям тай-тзи или йогой.
Разминка перед тренировкой
Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.
Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.
Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.
Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.
Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.
После аэробной нагрузки
После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.
В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.
В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.
Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.
***Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.
В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.
Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:
Смотрите также:
- < Полезные упражнения для спины и позвоночника
- Эффективные упражнения для пресса >
Добавить комментарий
beautiful-and-happy.ru
Зачем бодибилдеру аэробные тренировки?
Было время, когда бодибилдеры изрядно сопротивлялись применению аэробных нагрузок в своих тренировочных программах, отдавая предпочтение диете и повышению интенсивности силовых тренировок. Так, такие легенды «железного» спорта, как Арнольд Шварценеггер, набирали рельеф исключительно такой методикой тренировок. Однако в конце 70-х годов ситуация изменилась – вошедший в моду «суперрельеф» заставил всех без исключения атлетов пересмотреть свое отношение к аэробным тренировкам. Одной лишь диетой и высокоинтенсивной тренировочной программой качественного рельефа не сделать.
Однако многие бодибилдеры выполняют аэробные нагрузки бездумно, не осознавая, как аэробика влияет на организм и как правильно сочетать ее с силовыми тренировками.
Какие тренировки считаются аэробными?
Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой и средней степени интенсивности, способствующих жиросжиганию и укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня, равного 90% от максимума.
Зачем нужны аэробные нагрузки?
Такие нагрузки способствуют снижению артериального давления, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу легких и помогают организму преодолевать различного рода стрессы.
Основной причиной использования аэробных нагрузок в бодибилдинге является сжигание подкожного жира. Большинство профессионалов выполняют аэробные упражнения регулярно в средней и низкой интенсивности. Перед соревнованиями объем упражнений и их продолжительность существенно возрастает и достигает 6-и тренировок по 2 часа каждая. И все это для достижения одной цели – снижение жира и обеспечение рельефности мускулатуры.
Как выбрать свой уровень интенсивности?
Высокоинтенсивные аэробные нагрузки нагружают не только сердце, но и мышцы. Для бодибилдеров такие тренировки не очень подходят, поскольку они и без того достаточно нагружают мышцы в тренажерном зале. Поэтому для атлетов идеально подходят аэробные упражнения с низкой и средней интенсивностью. Такие нагрузки позволяют хорошо сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему, а также избежать травм.
Какие аэробные упражнения самые лучшие?
Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение тем, которые вам больше всего нравятся. Это могут быть и степпер, и беговая дорожка, и велотренажер. Данные тренажеры, как правило, есть во всех современных залах. Их преимущество не только в том, что можно очень тонко задать рабочую нагрузку, но и есть возможность изменить ее угол.
Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка идет на руки. Такие движения сжигают гораздо меньше калорий, чем при выполнении, к приему, беговых.
Говоря о тренажерах, работа на велоэргометре оказывает прямое воздействие на квадрицепсы и меньшее на колени и лодыжки. Самый низкий уровень аэробной нагрузки можно поддерживать на беговой дорожке, используя умеренный темп работы. Такой режим работы меньше всего нагружает мышцы. Самую высокую интенсивность кардио тренинга можно обеспечить, используя степпер. На 100 ступеней атлета средней массы 80 кг затрачивает 45 калорий, при этом нагрузка в большинстве своем ложится на ягодичные мышцы.
Вообще различные аэробные упражнения воздействуют на организм атлета по-разному, поэтому в период подготовки к соревнованиям профессионалы используют разного рода упражнения, меняя как продолжительность занятий, так и их интенсивность.Оптимальная продолжительность занятий
Если вы только начали практиковать аэробные нагрузки в вашей тренировочной программе, то ограничьте их время 15 минутами. По мере роста выносливости можно увеличивать их продолжительность до 20-60 минут, в зависимости от того, какие вы перед собой ставите. Для того чтобы максимально сжечь жир продолжительность кардио должна быть не менее 20 минут. Более короткие периоды тренировок помогут вам сохранить собственный вес, а более длительные, наоборот, сжечь побольше подкожного жира.
Однако следуйте основному правилу – повышать нагрузку следует плавно. К примеру, на этой неделе вы использовали аэробные нагрузки продолжительностью 30 минут, еще через неделю можно увеличить продолжительность до 40 минут. Чтобы поддерживать массу в неизменном состоянии и слегка сжигать жир, практикуйте аэробный тренинг продолжительностью 60-90 минут в неделю. Для более интенсивного жиросжигания продолжительность кардио должна составлять уже 2-5 часов в неделю.
Подводя итоги, следует еще раз отметить, что аэробные тренировки должны быть обязательным элементов программ по бодибилдингу. Такие тренировки хороши как для улучшения самочувствия, так и для обеспечения качества мускулатуры. Старайтесь подбирать наиболее подходящие для вас упражнения с учетом телосложения и желаемых целей. Проявите усердие и терпение. Результат не заставит себя долго ждать!
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки
Аэробная нагрузка представляют собой физическую активность, которая отличается высокой интенсивностью (частые повторения упражнений) и направлена на развитие выносливости. Также аэробные нагрузки развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, к тому же от таких нагрузок калории тратятся быстрее.
Во время аэробных нагрузок мышцы начинают потреблять больше кислорода (вот почему эти нагрузки называются аэробными) и это приводит к тому, что сердце, легкие и кровеносные сосуды работают намного интенсивнее, чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом. Аэробные тренировки должны быть продолжительными (мышцы должны постоянно работать не менее 5 минут), а упражнения - иметь динамический повторяющийся характер, то есть, при аэробных нагрузках необходимо ритмичное повторение определенных движений.Для чего нужны аэробные нагрузки? Какова польза аэробных нагрузок?Как было сказано выше, такие нагрузки предназначены для повышения выносливости организма, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы и подъема тонуса. Кроме этого, аэробные физические нагрузки способствуют понижению давления, значительно улучшают работу легких, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности и помогают справиться со стрессом, депрессией и различными тревогами. Человек, регулярно занимающийся аэробными тренировками, получает заряд бодрости и энергии на целый день, у него снижается утомляемость и повышается настроение. Благодаря аэробным нагрузкам улучшается сон (только нельзя тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну). Кроме того, доказано, что аэробные тренировки уменьшают риск развития некоторых видов рака (например, рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов). Таким образом, аэробные упражнения увеличивают качество и продолжительность жизни человека. Надо отметить, что аэробные упражнения являются одним из лучших способов сжигания калорий. Аэробные нагрузки для сжигания жира не только помогают сжечь жир, но и одновременно с этим сохраняют мышечную массу. Так что, аэробные упражнения в сочетании с диетой представляют собой наиболее эффективное средство снижения веса. Причем позитивные изменения можно отметить уже после 2-3 недель регулярных занятий.
Виды аэробных тренировокКакие бывают аэробные нагрузки? Их очень много. Это и бег, и спортивная ходьба, и плавание, и езда на велосипеде, и катание на лыжах и коньках. Также к аэробным тренировкам можно отнести баскетбол и другие спортивные игры, различные виды аэробики, танцы. Помимо этого, можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде (это можно делать как в спортивном зале, так и дома). Каждый может выбрать тот вид аэробной нагрузки, который ему нравится. А аэробные нагрузки в домашних условиях могут заключаться, к примеру, в беге на месте или прыжках со скакалкой. Также дома можно заняться современными танцами с видеоинструктором.Аэробными тренировками могут заниматься почти все. Ведь каждый вид тренировки обладает различной степенью интенсивности, которая подходит людям с разной физической подготовкой (даже с травмами и хроническими заболеваниями). Однако людям старше 40 лет, которые страдают ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто никогда ранее не занимался спортом, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.Как выбрать подходящий для себя вид аэробной нагрузки? Как составить программу аэробных тренировок?Для начала следует определить три основных фактора:1) Частота аэробных тренировок - сколько раз в неделю планируется заниматься.2) Продолжительность аэробных тренировок - сколько будет длиться каждое занятие.3) Интенсивность аэробных тренировок - насколько сложные упражнения планируется делать.Надо сказать, что аэробная тренировка характеризуется повышением частоты пульса до уровня 90% от максимума. Определить максимальную частоту своего пульса можно легко - надо просто отнять от числа 220 свой возраст. Еще можно отметить один факт: если, занимаясь аэробной тренировкой, человек не может говорить, не глотая дополнительно воздух, это значит, что он тренируется слишком интенсивно, ну а если никаких изменений в скорости дыхания не наблюдается, то это значит, что имеющейся нагрузки недостаточно.К аэробным тренировкам со средней интенсивностью относятся спортивная ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде (по ровной местности) и даже кошение газона ручной косой.Более интенсивные аэробные тренировки - это бег трусцой, продолжительные заплывы, танцевальная аэробика, езда на велосипеде в гору.Надо отметить, что высокоинтенсивная аэробная нагрузка нагружает не только мышцы, но и сердце. Частота сердечных сокращений может контролироваться на необходимом уровне, при условия удержания постоянного темпа выполнения упражнений, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира.По мере того, как физическая форма будет улучшаться, а организм будет быстрее восстанавливаться после нагрузок - можно приступать к наиболее долгим и интенсивным аэробным тренировкам.Для выполнения аэробных упражнений можно выбрать такой тренажер, как беговая дорожка. На беговой дорожке можно и ходить, и бегать. Некоторые предпочитают заниматься на велотренажере или степпере - тренажерах, позволяющих задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Надо сказать, что каждый вид аэробной нагрузки воздействует на тело по-разному, поэтому профессиональные спортсмены, например, готовясь к соревнованиям, выполняют разные аэробные физические нагрузки, меняя продолжительность занятий, а также интенсивность тренировки.Сколько времени должна продолжаться аэробная тренировка? Вообще, взрослым людям рекомендуются аэробные тренировки со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю, продолжительность - не менее 30 минут. Или тренировки с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю, продолжительность - не менее 20 минут. Для начинающих, а также для тех, кто в течение нескольких месяцев просто не тренировался, аэробные тренировки не должны продолжаться дольше 15 минут (3 раза в неделю). После того, как будет достигнута определенная степень выносливости, продолжительность аэробных занятий может постепенно увеличиваться до 20-60 минут (это зависит от поставленной цели и частоты аэробных тренировок). Надо сказать, что для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Причем продолжительность и интенсивность тренировок надо увеличивать очень плавно. Особенно это важно для пожилых людей, которые восстанавливаются после болезни или травмы, а также для людей, имеющих лишний вес.
Аэробные нагрузки для похуденияКак правило, аэробные тренировки для сжигания жира начинают давать свой эффект при продолжительности занятий - минимум 20 минут. Таким образом, более короткие аэробные тренировки подходят для поддержания стабильного веса, а продолжительные — для сжигания жира. Для поддержания процента жира на стабильном уровне или для того, чтобы слегка этот уровень понижать, достаточно посвятить аэробным тренировкам 60-90 минут в неделю. Также можно распределить это время между 2-3 тренировками (в зависимости от уровня выносливости занимающегося, а также от того, как реагирует тело на выполняемые аэробные упражнения).Для того, чтобы сжигать жир с максимальной скоростью понадобится от 2 до 5 часов аэробной нагрузки в неделю. И тогда каждая аэробная тренировка будет продолжаться от 40 до 60 минут. Но если при этом вес и мышечные объемы теряются слишком быстро, то аэробную нагрузку надо уменьшить. Ну а если жир уходит слишком медленно, то продолжительность аэробных тренировок необходимо плавно повышать, при этом ужесточая диету. Если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то лучшее всего заниматься утром, перед завтраком. Дело в том, что после ночного сна запасы гликогена в организме истощены, поэтому свою энергию будут вынуждены отдавать именно жиры. Однако утренние тренировки подходят не всем, и аэробные тренировки нередко проводятся днем или вечером в виде заключительной части силовых занятий. Однако надо помнить о том, что продолжительная работа на выносливость, которая дополняется, к примеру, жимом ногами или тяжелыми приседаниями, может легко стать причиной перетренированности.
Как правильно проводить аэробную тренировкуАэробные тренировки не должны начинаться в быстром темпе, иначе мышцы и сердце будут подвергнуты ненужному и опасному стрессу. И для мышц, и для сердца просто необходима пятиминутная разминка перед началом тренировки. В работу надо втягиваться постепенно. Например, перед тем как начать ходьбу, надо обязательно сделать растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой - идти шагом, ну а перед тем как побежать на полной скорости - пробежаться трусцой. Темп работы должен плавно увеличиваться до тех пор, пока пульс не достигнет необходимой частоты. А в конце аэробной тренировки темп работы должен плавно снижаться. Таким образом, программа аэробной тренировки включает в себя разминку (вначале) и расслабление (в конце). Благодаря разминке организм подготавливается к упражнениям, частота сердечных сокращений слегка увеличивается, а мышцы разогреваются, что приводит к снижению вероятности получения травмы. В свою очередь, расслабление в конце тренировки способствует постепенному возвращению пульса к его обычным значениям, а также восстановлению нормальной циркуляции крови. Ни в коем случае нельзя резко обрывать тренировку - иначе могут произойти головокружение и обморок. Прежде чем окончательно остановиться, надо хотя бы несколько минут походить.Надо отметить, что занимающийся не должен одеваться слишком тепло во время тренировки. Также не стоит выполнять аэробную нагрузку в жару. И если вдруг появятся признаки какого-либо недомогания, то тренировку следует немедленно прекратить.
Питание при аэробных нагрузкахАэробные нагрузки помогают убрать жир во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки, гликоген, накопленный за день, начинает активно сжигаться. Это продолжается примерно 20-30 минут, а затем организм переключается на сжигание белков и жиров. Таким образом, активный процесс жиросжигания начинается только после 30 минут тренировки. В том случае, если тренировка продолжалась не менее 40-50 минут, такой положительный эффект будет иметь место в течение двух часов после окончания нагрузки. Но если в течение ближайших двух часов после тренировки будет выпит стакан сока или съеден банан, то процесс сжигания жира остановится. Зачем организму запускать сложный процесс расщепления жира, когда ему предложен более легкий вариант восполнения потраченной энергии? Поэтому после аэробной нагрузки следует пить только воду и в течение 2-х часов питаться только белковой пищей. Кстати, воду можно пить и до тренировки, и во время, и после нее.
- < Назад
- Вперёд >
kaleydo-skop.com
что это такое и как правильно ее выполнять
Неважно, называете вы это аэробными, кардиоваскулярными тренировками или упражнениями на выносливость, вы, вероятно, подразумеваете одно и то же: такие тренировки стимулируют работу сердца, а также насыщают кислородом кровь с целью улучшения сердечно-дыхательного здоровья. Но полезны они не только для сердца.
Технически аэробные упражнения определяются как «любая форма упражнений или физической деятельности, которая задействует аэробный метаболизм», то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для осуществления его функций. Выполняя такие нагрузки, вы помогаете организму доставлять кислород в различные органы и части тела. Это означает, что аэробные упражнения делают работу сердца более эффективной.
Другими словами, аэробные нагрузки или «кардио» можно определить, как тип тренировки, при котором ваш сердечный ритм и дыхание учащаются, но не настолько, что вы чувствуете, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Вспомните, например, о беге, быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, катании на велосипеде и плавании.
Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы
Специалисты объясняют, что когда вы выполняете аэробные упражнения, клетки по всему телу увеличивают количество и размер микроскопических электростанций, называемых митохондриями, которые используют кислород для образования энергии. Митохондрии являются частью клеток организма, которые превращают кислород в энергию, используемую для функционирования всех частей организма.
Эти изменения приносят большую пользу для здоровья сердца, а исследования, опубликованные в Американском журнале кардиологии, показывают, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным методом упражнений для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Аэробные упражнения помогают снизить уровень холестерина, риск диабета типа 2, кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются одной из основных причин смерти во всем мире. Связанные с физической бездеятельностью, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и курением, сердечно-сосудистые заболевания составляют примерно четверть всех смертей. Существует, однако, замечательное средство - физическая активность, которая по-прежнему является самым эффективным способом борьбы с ишемической болезнью сердца. Аэробные упражнения улучшают физическую форму сердца и легких. Однако исследования показывают, что почти треть американцев, несмотря на все эти известные выгоды, продолжают вести пассивный образ жизни.
Самые последние рекомендации от Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют тратить в неделю, по крайней мере, 150 минут на аэробные упражнения средней интенсивности (это приравнивается к 30 минутам, пять раз в неделю). Если ваши упражнения будут более интенсивным, 75 минут в неделю могут дать аналогичные результаты. А для еще больших сердечных преимуществ CDC рекомендует увеличить длительность еженедельных упражнений до 300 минут аэробной активности средней интенсивности.
Важно помнить, что 150 минут умеренной активности - это минимальный объем еженедельной активности, необходимый для получения заметной пользы для здоровья. Рекомендации - отличная стартовая площадка для большинства людей, но, увеличивая длительность или интенсивность аэробных нагрузок, вы делаете свой организм еще более здоровым.
Аэробные упражнения улучшают настроение, осанку и уменьшают объем талии
Аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце, плюс вы получаете и другие преимущества для здоровья:
- Психическое здоровье. Было показано, что аэробные упражнения повышают вашу уверенность, эмоциональную стабильность, память и функцию мозга.
- Потеря веса. Аэробные упражнения эффективно сжигают калории, что, в свою очередь, поможет вам сбросить лишний вес. Аэробные упражнения также тонизируют мышцы и улучшают осанку.
- Энергия. Аэробные нагрузки (со временем) придают вам больше энергии, позволяя тренироваться дольше. Увеличивая способность вашего тела принимать и использовать кислород для выработки энергии, аэробные упражнения могут увеличить вашу выносливость, что позволит тренироваться и работать дольше.
Виды аэробных нагрузок
Теперь, когда вы понимаете, почему аэробные упражнения должны стать частью вашего здорового образа жизни, мы расскажем вам, с чего начать.
Перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другими проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробными нагрузками, начните с более легкого объема упражнений и постепенно прокладывайте себе путь к определенным целям. Со временем, когда вы улучшите свою физическую форму и станете более выносливым, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.
Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности - это степень усилий, которые вы прикладываете для выполнения поставленных задач.
Как выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности
По мере того, как вы приступаете к выполнению рекомендованных 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений пять дней в неделю, старайтесь упражняться на уровне, который позволяет вам вести беседу во время занятий. Если вы можете сказать три или четыре предложения подряд, не задыхаясь от нехватки воздуха, это признак того, что вы поддерживаете умеренную интенсивность, которая позволяет аэробному метаболизму обеспечивать организм необходимым количеством энергии.
При такой интенсивности сердечный ритм должен составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте это число на 0.60 для получения целевого сердечного ритма для аэробных упражнений средней интенсивности.
Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности
Если вы здоровы и уже без труда выполняете нагрузки средней интенсивности, вы можете тренироваться при более высоком сердечном ритме - до 80 или даже 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма. При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем начнете задыхаться от нехватки воздуха. Возможно, вы не сможете говорить вообще. Однако имейте в виду, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому не стоит поддерживать высокую интенсивность слишком долго.
Тем не менее, интенсивная интервальная тренировка (чередование между подходами с максимальным усилием и периодами восстановления) отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени.
Примеры аэробных и кардио-тренировок
Независимо от выбранной вами интенсивности тренировок, важно подобрать такую программу, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Ходьба, езда на велосипеде, походы в горы, танцы или даже садоводство - это отличные формы аэробных нагрузок, которые легко могут стать частью вашей ежедневной рутины. В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их короткими подходами в течение дня.
Например, в одном из исследований, описанных в European Journal of Applied Physiology, было показано что люди, которые выполняли свои аэробные тренировки в виде 10-минутных промежутков в течение дня, улучшили свою артериальную жесткость, маркер сердечно-сосудистого здоровья, даже лучше тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных нагрузок, но за один подход.
И помните, что это аэробные упражнения - это не гонка. Сосредоточьтесь на медленном и техничном выполнении упражнений, и через время, вы увидите положительные изменения в своем организме.
www.likar.info
Типы физических нагрузок/ Физические нагрузки аэробного типа
По большому счету их существует всего три типа: аэробные, анаэробные и смешанные анаэробно-аэробные. Все другие, более широкие классификации, сводятся лишь к выделению каких то подтипов в этих типах нагрузки. Больше чем уверен, что если вы читали то, что написано выше, то вы уже догадались, почему идет такое деление, и откуда оно взялось. Но, тем не менее, давайте о каждом типе физических нагрузок поговорим поподробнее. Итак:
Физические нагрузки аэробного типа
Уже из самого их названия становиться понятным, что раз присутствует приставка «аэро», то это значит, что в работе мышц обязательно должен присутствовать кислород. И поверьте, он присутствует. Получается, что аэробной можно считать нагрузку, при осуществлении которой, получение энергии в мышцах будет походить окислительным путем, причем кислорода должно быть при этом достаточно. Значит, основную работу должны выполнять медленносокращающиеся (ST) волокна. Из этого следует вывод, что больших скоростей и усилий при такого рода нагрузках не должно наблюдаться.
К аэробным нагрузкам относятся длительные: бег, ходьба, лыжи, плавание, большинство видов аэробики и т.д., т.е. те виды спорта, где идет глубокое размеренное дыхание и полноценное снабжение кислородом. Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов.
Плюсы аэробных нагрузок: Без сомнения - это замечательный тип нагрузок, способствующий снижению веса, так как именно во время аэробных физических нагрузок у нашего организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Но, стоит помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов. Поэтому интенсивность жиросжигающей тренировки должна быть на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, да и само занятие должно продолжаться длительное время, так как жировые запасы начинают расходоваться после окончания запасов гликогена, т.е. через 15-30 минут после начала тренировки.
Так, какие еще плюсы? А, плюс еще в том, что, так как такая нагрузка происходит длительное время без перерывов, то позволяет сжигать достаточно большое количество калорий.
Кроме того, аэробные упражнения очень благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и на состоянии всего организма в целом.
Минусы аэробных тренировок. Ну, минусов то у таких тренировок нет, разве что есть небольшие нюансы: сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека, а значит, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, длительные аэробные нагрузки могут приводить к тому, что организм в качестве дополнительного источника топлива начтет использовать мышечный белок. При очень длительных нагрузках до 5% от общих затрат энергии может приходиться на сжигание именно белка. А это в свою очередь уменьшает мышечную массу и как следствие общие затраты энергии в состоянии покоя.
Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов. Не менее 40 минут - для хоть какого то сжигания жиров, а не более 1,5 часов для предотвращения усиленного расхода белков в качестве источника энергии.
Физические нагрузки анаэробного типа>>
www.hudeika.ru
Необходимость аэробных нагрузок
Всем известно, что классические кардионагрузки слабо способствуют быстрому и эффективному процессу похудения. Однако эти монотонные однообразные движения приносят значительную пользу для сердца и сосудов в целом, что укрепляет аэробную энергетическую систему человека. Ее не стоит игнорировать, так как от состояния этой системы напрямую зависит здоровье. В этой статье содержится информация обо всех сильных сторонах аэробной системы, и об ее развитии.
Развитие аэробной мощности, не прибегая к классическим тренировкам на выносливость
Как правило, аэробной нагрузкой считается выполнение в течение получаса легкоатлетических упражнений, таких как бег, хождение на лыжах, езда на велосипеде. Однако их выполнение, для того чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему совершенно не нужно. Многие исследования показали, что интервальный бег значительно быстрее сжигает лишние килограммы и тренирует центральную нервную систему, при этом затрачивая меньше времени. Последующий анализ данных дал понять, что подобные тренировки способны увеличить МПК (максимальное потребление кислорода) – с 4,2% до 13.5%.
Что же такое интервальные нагрузки
Это упражнения, выполняемые во взрывной манере с периодом интенсивной нагрузки, которая чередуется с непродолжительным отдыхом. Этот вид спортивной деятельности лучшим образом развивает аэробную мощность, выносливость и укрепляет сердечную систему человека. При этом для того, чтобы выполнять подобные упражнения совершенно не требуется никакой специализированный инвентарь. Если вы занимаетесь летом, то вам понадобятся кроссовки для бега, а зимой просто приобретите скакалку. По эффективности эти два упражнения не уступают друг другу и подойду для людей ведущих малоактивный, сидячий образ жизни.
Вы можете задаться вопросом, почему развитие аэробной мощности, вообще, имеет смысл. Однако, ученые давно установили положительное влияние этого фактора на сердечную систему. Также эти нагрузки способны не только сжигать подкожный жир во время тренировки, но и активировать и усиливать обменные процессы, которые борются с целлюлитом в течение 3–4 дней после физической активности. Поэтому совершенствование аэробной мощности человека ведет к правильному обмену веществ и красивой фигуре.
Сильные стороны правильно работающей сердечно-сосудистой системы
1) Улучшенная работоспособность системы, которая обеспечивает повышение эффективности работы сердечной мышцы.
Как показывает практика, у тренированных атлетов частота сердцебиения значительно ниже, чем у большинства людей. Другими словами, если вы находитесь в хорошей спортивной форме, ваше сердце за счет меньшего количества ударов, пропускает больше крови.
У тренированных людей размер сердца больше, чем у большинства простых обывателей, ведущих неактивный образ жизни, Этот происходит в результате воздействия левой полости желудочка, которая гонит кровь насыщенную кислородом. Поэтому в мышцы и мозг осуществляется приток наиболее обогащенной кислородом крови. Однако у спортсменов, регулярно занимающихся силовыми нагрузками (толкатели штанги, ядра, тяжелоатлеты или борцы), обладают наиболее увеличенным объемом сердца. Их сердечные стенки расширяются за счет увеличения кровяного давления, в момент усиленной нагрузки при работе с железом.
Такие тренировки при грамотном подходе абсолютно не опасны для вашего здоровья, но изменения, происходящие в результате такой физической активности значительно лучше, потому что они не затрачивают лишние сердечные удары. Этот процесс положительно влияет на долголетие человека.
Такие нагрузки называются анаэробными. Сам подъем веса практически не задействует кислород, но во время отдыха в работу активно включается аэробная система человека, насыщая кислородом мышцы и устраняя продукты обмена.
2) Улучшение сна и уменьшение стресса.
По результатам исследований ученых, тренированная сердечно-сосудистая система уменьшает воздействие стресса на ЦНС, что ведет к улучшению качества сна. Стоит отметить, что подавляющее большинство легкоатлетов, подвержено постоянному влиянию кортизола. Но при этом постоянные тренировки аэробной энергетической системы сглаживают пагубное влияние разрушающих гормонов на центральную нервную систему (ЦНС), которая снижает влияние стресса в любом состоянии активности. Во время отдыха этот процесс повышает эффективность парасимпатической НС, которая также отвечает за улучшение переваривания пищи.
Стоит отметить, развитие устойчивости парасимпатической нервной системы снижает частоту сердечных сокращений, что позволяет активно противостоять воздействию стресса. При этом значительно снижает уровень тревожности, улучшает ваше настроение и качество сна, что позволяет наиболее эффективно восстанавливаться после любых физических нагрузок.
3) Значительно улучшение восстановления мышечных волокон и уменьшение концентрации молочной кислоты.
Стоит отметить, что развитие высокой аэробной мощности способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Но каким образом этот фактор влияет на процесс восстановления?
Известно, что стабильные тренировки препятствуют возникновению молочной кислоты в мышцах при повторных нагрузках и улучшают показатели выносливости и силы. Но для того чтобы спортсмен смог осилить постоянный и тяжелый тренинг, ему необходим качественный сон и достаточное время на восстановление мышечных волокон.
Также ученые утверждают, что самым лучшим способом борьбы с синдромом отставленной мышечной болезни считается комплекс упражнений, направленных на аэробную составляющую, обеспечивающую поступление значительного количества кислорода через кровь к мышечным группам. Этот процесс способствует значительному ускорению анаболизма.
Для того чтобы этого добиться, необходимо осуществлять тренировки в аэробном режиме. Выполняйте упражнения с легким весом на 20-25 повторений. Стоит отметить, что используемый вес штанги должен составлять порядка 50% вашего максимального веса, который способны поднять на одно повторение. Тренируясь в таком режиме на протяжении 45 минут, вы значительно снизите уровень отставленной мышечной болезни.
4) Сжигай жир, получая чистую энергию.
Сжигание лишних килограммов – процесс довольно медленный и емкий. Как правило, осуществляется за счет снижения калорийности рациона, но если к этому добавить аэробный тренинг, то это приведет к определенной адаптации, которая усилит общий эффект устранения лишних жировых отложений. Это происходит за счет следующих факторов:
- - Повышение снабжения крови кислородом и питательными веществами, что ведет к увеличению жиросжигающих ферментов.
- - За счет постоянного прохождения крови через мышцы, жировые клетки расщепляются быстрее.
- - Аэробные нагрузки улучшают уровень метаболизма (протекание жизненных процессов), что влияет не только на устранение лишних жировых запасов, но и на стабилизацию здоровья человека в целом.
5) Аэробные нагрузки снижают артериальное давление.
Постоянные тренировки являются наиболее эффективным средством для снижения кровяного давление. Так, грамотно расписанная программа силовых и аэробных нагрузок поможет вам оказывать прекрасное воздействие на весь организм в течение длительного времени. Однако, выполнение силовых упражнений, таких как румынская становая тяга или приседания со штангой, сильно увеличивают сопротивление сосудов. За счет этого артериальное давление стремительно поднимается, поэтому тем, кто страдает повышенным давлением, стоит грамотно распределять подобные нагрузки.
Однако если эти люди отдадут предпочтение тренировкам на выносливость, то они добьются лучших результатов. За счет выполнения упражнений в большом количестве повторений, наблюдается наиболее устойчивая адаптация систолического артериального давления.
Ученые из бразильского университета во время исследований выяснили, что аэробные нагрузки за счет усиленного притока крови к мышцам способствуют снижению болевого синдрома гипертонии. Действительно, этот вид нагрузок подойдет для людей любого возраста, независимо от образа жизни. Ведь порой необходимо просто начать двигаться вперед. В настоящее время сидячая, малоактивная работа пагубно влияет на здоровье человека, но при этом не стоит опускать руки. Займитесь любой физической активностью и уже через 2-3 месяца вы ощутите ту легкость, которую утратили в школьные годы.
Подведем итоги: Как получить высокую аэробную мощность, избегая отрицательного воздействия аэробных нагрузок?
Теперь вы имеете общее представление о преимуществах развитой аэробной мощности, но что вы думаете насчет отрицательного воздействия от аэробных тренировок?
Начнем с исследований, посвященных уровню гормона кортизола, который вырабатывается при аэробной активности и способствует общему разрушению организма. Но у тренированных людей, этот гормон вырабатывается значительно меньше, чем гормон роста в период восстановления. При этом уровень инсулина и чувствительность к гормону катехоламину значительно выше, чем у людей, ведущих неактивный образ жизни. Но все же постоянные аэробные тренировки оказывают негативное влияние на гормональную систему.
У легкоатлетов наблюдается повышенный уровень гормона кортизола, который ведет к уменьшению тестостерона. Так, по сравнению с людьми, которые ведут неактивный образ жизни, у спортсменов, занимающихся аэробными тренировками, уровень этого гормона ниже на 15–30%. У женщин, занимающихся аэробными видами нагрузок, подвергается изменению уровень фолликулостимулирующих гормонов, что приводит к нарушению менструальной функции.
Стоит отметить, что силовики обладают полностью противоположным гормональным уровнем. У них более сбалансированный выброс гормона кортизола, что дает вырабатываться повышенному количеству собственного тестостерона. Поэтому необходимо иметь баланс между аэробными и анаэробными нагрузками за счет составления грамотной программы тренировок, которая будет учитывать все факторы. Для того чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья, учтите несколько главных моментов:
- - Не загоняйте себя в рамки одного вида спорта. Сочетайте аэробную и анаэробную деятельность для достижения максимального результата.
- - За счет повышения уровня аэробной мощности вы получите крепкие сосуды и здоровое сердце, которое поспособствует развитию силовой составляющей. Многие тяжелоатлеты не представляют свою спортивную деятельность без нагрузок на выносливость. Уделите особое внимание укреплению аэробной составляющей, и силовой прогресс не заставит себя ждать. Как правило, тренировки на выносливость стоит вводить около двух раз в неделю в течение 30–45 минут.
- - Вы можете не выполнять скучные аэробные нагрузки вовсе, но в этом случае их стоит заменить интервальным тренингом. В тренажерной терминологии подобный тип тренировок на выносливость называется «круговые нагрузки». Его суть заключается в выполнении поочередно около десяти упражнений в течение пяти минут. Далее, отдохните около двух минут и повторите этот сет. Для одной такой тренировки потребуется около 30 минут, но она окажет более эффективное воздействие на организм, предотвратит выброс лишнего кортизола и простимулирует восстановительные процессы.
- - Также интервальные тренировки можно использовать и при беге. Попробуйте бежать с ускорением в течение 45 секунд. Далее, перейдите на обычный шаг и отдохните порядка двух минут. Затем повторите забег еще пять раз. Таким образом, вы получите отличный результат всего за 17 минут, вместо 50 минут монотонного и скучного бега.
Однако если вы желаете набрать мышечную массу, то эти тренировки могут негативно сказаться на этом процессе. Не выполняйте аэробные нагрузки более трех раз в неделю, так как лишняя выработка кортизола будет препятствовать развитию и лучшему восстановлению мышечных волокон.
Интервальный тренинг на выносливость является отличной альтернативой классической аэробной нагрузке для тех, кто стремится улучшить общую адаптацию энергетической системы человека, которая значительно улучшает общую аэробную мощность.
Исследования:
Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44-46. Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307. Brito, A., Alves, N., et al. Active Rest Intervals Between Sets of Resistance Exercise Potentiate the Magnitude of Postexercise Hypotension in Elderly Hypertensive Women. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2011. Published Ahead of Print. Gist, N., et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44(2):269-79. Warren, A., et al. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(6):607-23. Denadai, B., et al. Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31(6):737-43. Sloth, M., et al. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23(6):e341-52. Sawyer, B., et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print. 2014. Published Ahead of Print.
Читайте также:
Как развить упорство
Упражнения для мозга
Кайдзен - постоянное улучшение жизни
Все статьи раздела
istepup.ru
