Что такое аэробная тренировка. Что такое аэробная тренировка

Аэробные тренировки

Аэробика, слово до сих пор популярное, а аэробные тренировки обязательно рекомендуют включать в программу занятий спортом при желании похудеть или просто улучшить свое физическое состояние. А вот что такое аэробная тренировка и с чем ее едят, а главное, что после нее едят, будем разбираться вместе.

Зачем нужны аэробные тренировки?

Ну, во-первых, аэробные тренировки это занятия, во время которых мышцам требуется больше кислорода, а, следовательно, и сердечно сосудистая система работает интенсивнее. А потому при регулярных нагрузках такого рода работа сердца существенно улучшается, да и внешность тоже только выиграет от этих занятий. Даже если существует какое-либо хроническое заболевание, это совсем не значит, что об аэробике можно забыть, всегда можно подобрать тип и интенсивность нагрузки подходящий именно вам. Правда, в случае наличия проблем со здоровьем, или если вы ранее не занимались никакими видами спорта, вам необходимо будет пообщаться с врачом. Он сможет вам дать рекомендации по поводу того как лучше составить свою программу аэробных тренировок.

Программа аэробных тренировок

При составлении программы аэробных тренировок вам необходимо определиться с тремя основными пунктами:

сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить;
сколько времени вы готовы посвящать каждому занятию;
какую нагрузку вы хотите давать своему организму.

При этом учитывайте, что если нагрузка будет средней, то заниматься нужно 5 раз в неделю минимум по полчаса. Если же вы планируете максимальную нагрузку, то оптимальными для вас будут занятия 3 раза в неделю по 20 минут и больше. К нагрузкам средней интенсивности можно отнести спортивную ходьбу, танцы, катание на велосипеде по ровной дороге, плавание. А нагрузки высокой интенсивности вам дадут: бег трусцой, подъем на велосипеде в гору, танцевальная аэробика, плавание на длинные дистанции, подъем в гору с грузом в 12 кг или перемещение по ровной местности груза в 20 кг. При тренировках учитывайте максимальную частоту пульса, допустимую для вашего возраста. Ее можно рассчитать по формуле: 226 минус ваш возраст. Эта максимальная частота пульса, которая может быть у вас во время тренировки, но стремиться надо к другой величине. Нас интересует, так называемая, целевая частота сердечных сокращений, при которой тренировки приносят наибольшую пользу организму. Верхний порог целевой частоты пульса составляет 75% от максимальной. И помните, что входить и выходить из тренировки нужно постепенно, то есть не забываем о разминке в начале и конце аэробной тренировки. Если забыть разминку вначале занятий, то можно приобрести растяжения и более серьезный травмы, если же пренебречь разминкой в конце тренировки, то вы можете получить головокружение и даже обморок. Ну и конечно, про правильное питание до и после аэробной тренировки тоже забывать не стоит.

Питание до и после тренировки

Всем понятно, что тренироваться нужно как минимум через полтора часа после еды. А вот как быть после тренировки, особенно если похудеть хочется? Сразу вознаграждать организм чем-нибудь вкусненьким не стоит. Питание после аэробной тренировки Нет, желудок вам конечно спасибо скажет, но в этом случае энергию вы будете получать из только что полученной пищи, а жир где лежал там и останется. Но не есть совсем тоже нельзя, оголодавший организм начнет уничтожать не только жир, но и белок, а это наши мышцы. Так что поесть все-таки надо, но примерно через час-полтора после тренировки и только пищу, богатую белками, содержание жиров и углеводов в ней должно быть минимальным. Или можно минут через 20 после занятия, выпить белкового коктейля и закусить овощным салатиком. А через 2 часа после перекуса можете включать в свое меню пищу, богатую углеводами. А кроме правильного питания после аэробной тренировки, не забывайте о питье во время нее. Это делать можно и нужно, так что, отправляясь на аэробику, берите с собой воду или соки.

Часто для гармоничного развития советуют совмещать аэробные и силовые тренировки, а также тренировки на выносливость, так называемые анаэробные. Но если вы в спортзале впервые, то пока вам ничем кроме аэробных нагрузок озадачивать организм не стоит.

womanadvice.ru

Аэробная тренировка - понятие и назначение в спорте

Понятие «аэробная тренировка» означает «нуждающаяся в присутствии кислорода». Такие тренировки часто называют кардио, а это значит, что подобные занятия прежде всего задействуют сердечно-сосудистую систему. При аэробной нагрузке работает большая группа мышц. Для обеспечения их кислородом, сердце за одно сокращение начинает перекачивать больший объём крови. К таким тренировкам можно отнести: езду на велосипеде и роликах, ходьбу, бег, плавание, баскетбол, танцы, аэробику и т. д.

При выполнении аэробных упражнений мышечная двигательная активность поддерживается благодаря окислительным процессам в гликогене и жирных кислотах. Главная работа отводится медленным мышечным волокнам. Аэробная тренировка — это умеренные или интенсивные занятия. Для них характерны довольно длительное время занятий и ритмичный повтор движений.

Аэробные нагрузки по силам практически всем. Все разновидности тренировок обладают разной степенью интенсивности, поэтому люди с разной физической подготовкой могут подобрать что-то для себя. Сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца, подавленное настроение, артроз, ожирение — далеко неполный список заболеваний, при которых аэробные занятия принесут ощутимую пользу.

К достоинствам аэробных тренировок можно отнести:

Укрепление мышц скелета;
укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
тренировка сосудов и сердца;
приходят в норму показатели давления;
улучшается кровоснабжение и поступление питательных веществ к тканям и органам;
уменьшается вероятность развития диабета;
в крови повышается содержание полезного холестерина;
уходят лишние килограммы;
улучшается качество жизни, снижается утомляемость;
нормализуется сон.

Несмотря на очевидную пользу у аэробных упражнений имеются некоторые противопоказания. От подобных занятий следует отказаться людям с сердечной недостаточностью, атеросклерозом, отёком лёгких, эндокардитом, ревматизмом, недостаточностью кровообращения.

Проблема избыточного веса кроется в нерациональном питании, а регулярные занятия аэробными видами спорта помогут с этой проблемой справиться. Однако, важно учитывать, что подобные тренировки в комплексе с неправильным рационом дадут слабый результат. Поэтому очень важно подумать над своим питанием.

health-you.ru

Аэробная тренировка для новичков и продвинутых спортсменов

aerobnaya-trenirovka Любому человеку, независимо от пола, аэробная тренировка помогает поддержать здоровье и сохранять красивую спортивную фигуру, эффективно сжигая жиры.

Эти упражнения, благодаря кислородному окислению глюкозы, способствуют увеличению энергичности мышц. Кардионагрузки отлично тренируют тело и без необходимости часами заниматься на гребном тренажере или бегать на дальние дистанции.

На самом деле, многие из этих тренировок не обладают высокой эффективностью, поэтому их приходится менять на более действенные упражнения, которые легко выполнять в родных стенах.

Составляя индивидуальный план занятий, можно попробовать готовую схему как для новичка, так и для человека со средним уровнем подготовки. В любом случае, занимаясь по одному из предложенных планов, каждый человек сможет беспроигрышно сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Новичку или начинающему спортсмену можно включить в свой распорядок занятий 3-4 упражнения между любыми силовыми нагрузками в качестве активного отдыха, элемента интервальной тренировки. Также можно добавить их в начале сессии вместо бега. Выполняем каждое упражнение в течение 0,5-1 минуты, повторяя их за 2-3 подхода.

Золотые правила аэробных тренингов

Успешной аэробная тренировка в домашних условиях может стать, если учесть следующие ключевые моменты:

1. План. Начинающий спортсмен должен точно знать, когда и во сколько он будет тренироваться: не менее 2-3 раз в неделю обязательных сессий плюс дополнительные.

2. Схема. Если вы случайно пропустили тренировку, выполните ее в выходной день.

3. Что в руках? Никогда не используйте книгу для чтения и отвлекающие мысли. Сосредотачивайтесь на дыхании, амплитуде движения, скорости и безопасности – всему, что сможет сделать тренировку более эффективной.

4. Разминка. Динамичная растяжка перед тренировкой: увеличит подвижность, уменьшит риск получения травм и подготовит системы организма к выполнению задач. Пропустив ее, можно получить травму.

5. Больше «гибкости»! Старайтесь чаще форсировать следующие параметры тренировки: скорость, темп, амплитуду движения и другие. Если вы не спринтер, то не бегайте с одинаковой скоростью в течение длительного периода времени – лучше используйте интервальные нагрузки с разной степенью интенсивности. Чередуйте высокую энергичность с подготовкой или активным отдыхом (сменой упражнений). Это повышает метаболизм гораздо эффективнее, чем однотонные занятия.

6. Спринт. Периодически вы можете включать в режим бег на дальние дистанции, так как он способствует улучшению обмена веществ.

7. Разнообразие. Смешивайте нагрузки, чередуйте разные веса и виды упражнений. Такая схема позволяет избежать рутинной работы и лучше мотивирует человека.

8. Борьба с ленью. Не стоит обращать внимания на «голоса», диктующие замедлить темп или сделать паузу. Фитнес требует дисциплины, иначе сложно достичь успеха.

9. Правильный отдых. Постепенно снижайте интенсивность в течение 3-5 минут, успокаивая сердечный ритм (проверяйте пульс). Это поможет восстановиться и замедлить процессы после энергичной сессии.

10. Мониторинг. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать изменения и наиболее эффективные нагрузки.

11. Регулярность. Одна большая кардиосессия не даст видимого результата, первые положительные изменения можно заметить после одного-двух месяцев регулярных аэробных нагрузок.

Новичкам и малотренированным людям (после большого перерыва) нужно начинать с 15-минутной сессии, постепенно увеличивая ее до 30 минут. Когда достигнута определенная степень выносливости, то оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут, в зависимости от желаемых целей и задач.

Нужно помнить, что активный жиросжигающий эффект при аэробных нагрузках наступает после 20-минутных занятий.

trenirovka-dlya-prodvinutyh

Чтобы максимально усилить термолиполиз, спортсмены включают по 2-5 часов аэробных нагрузок в неделю. Таким образом, каждая из тренировок занимает около 45-60 минут. Эти занятия не должны проводиться в ущерб силовым тренингам.

Если вы теряете килограммы и объемы мышц слишком быстро, уменьшите аэробные нагрузки. Равномерное распределение усилий, которое дает аэробно-силовая тренировка позволяет наращивать мышечную ткань за счет работы с весами и активно сжигать жиры с помощью аэробных элементов сессии.

Лучшая аэробная тренировка для новичка (версия «лайт»)

Многие упражнения для эффективной аэробной нагрузки взяты из йоги и кроссфита. Их можно чередовать по своему усмотрению в пределах одного уровня (новичка или медиум-подготовки).

Мощная разминка. Встать прямо, ноги на ШБ (ширине бедер), подтянуть мышцы корпуса. Правое колено поднять вверх, придерживая его левой рукой и слегка присесть на левую ногу. Спружинить и медленно поставить правую ногу, подняв вперед коленом левую. Чередуем ноги, делая акцент на скорости и высоте подъема ног.

«Гусеница». Стоя, ноги на ШБ, мышцы корпуса напряжены, наклониться вниз от талии и поставить ладони на пол. Идем, переставляя руки, вперед и держа ноги прямыми, пока не достигнем положения высокой планки, затем возвращаемся в ИП, пройдя на прямых руках назад. Усложнить задачу можно, выполнив несколько отжиманий от пола во время высокой планки.

Бег с высокими коленями. Встать прямо, ноги на ШБ. Бегаем на месте, высоко поднимая колени к груди. Чередуем правое с левым, как можно быстрее. Упростить можно, выполняя вместо бега широкие шаги с максимальной длиной, подтягивая колени к груди.

Твист горного альпиниста. Из позиции высокой планки с напряженными мышцами корпуса поднять левое колено к правому локтю, а затем правое колено к левому локтю. Чередуем их с максимальной скоростью, не двигая бедрами. Упростить упражнение можно, не скручивая колени, а подтягивая их прямо к груди.

Апперкот. Классический боксерский прием: наносим удар вверх-влево кулаком в стойке, шагнув правой ногой вперед (делаем выпад). Чередуем обе стороны с максимальной скоростью, сохраняя свободу движений в коленях (слегка присев) и корпус прямым, напрягая мышцы. При этом переключаем разные позиции на полпути.

Пинки. Бег на месте, высоко задирая пятки и доставая ими до ягодиц. Руки разводим в стороны или упираем их в ягодицы, чтобы удар пяток приходился на ладони. Движения делаем так, чтобы напрягать мышцы ягодиц, а не поднимать пыль на полу.

Планка «Джек» (с прыжком). Из положения высокой планки, ноги – вместе, делаем прыжок, разводя ноги в стороны, а затем их прыжком снова сводим вместе. Повторяем как можно быстрее, сохраняя уровень бедер.

Быстрое чередование ног. В позе «плие» (ноги на ШП – ширине плеч или далее) сгибаем колени, бедра немного отводя назад, одновременно поддерживаем ровный, напряженный корпус. Не поднимаясь, делаем 4-6-8 шагов вперед и в другую сторону с максимальной скоростью.

«Джек-попрыгунчик». Его можно выполнять между любыми кардио- или силовыми упражнениями. Ноги вместе, руки по бокам, мышцы подтянуты. Прыжком ставим ноги врозь, руки поднимаем вверх над головой, хлопая в ладоши. Повторяем с максимальной скоростью.

Планка с отжиманиями. Из позиции высокой планки и напряженного корпуса правой рукой достаем до голени или лодыжки. Возвращаемся в ИП и повторяем зеркально. Двигаемся с максимальной скоростью, не раскачивая корпус и не расслабляя мышц.

«Конькобежец». Стоя, ноги на ШБ, слегка сгибаем их в коленях. Прыгаем вправо правой ногой, амортизируя на ней, заводим за нее левую ногу, не задерживаясь, прыгаем на левую ногу и заводим в прыжке за нее правую. Чередуем быстро обе стороны, руки двигаются как у традиционного конькобежца.

Эти аэробные тренировки для сжигания жира можно разбавлять обычными вертикальными прыжками (выполняя их на высокой скорости и как можно быстрее), имитацией боксерских ударов на полусогнутых ногах и другими.

Аэробная тренировка уровня «медиум»

Усиленная нагрузка может выполняться только на этапе, когда тело достаточно тренированно и позволяет выносливость. Новичкам можно вводить отдельные упражнения после пары месяцев занятий, чтобы поднять их эффективность и проверить уровень своей подготовки. Но делать это надо постепенно, не изнуряя себя и не подвергая травмам, так как аэробная нагрузка на данном этапе гораздо выше, чем в лайтовой версии.

Эти упражнения также можно чередовать по своему усмотрению, выполняя их в спортзале или в домашних условиях:

«Лягушка». Встать, ноги на ШБ, согнуть их в коленях. Подпрыгнуть вверх, подтянув колени к груди руками. При приземлении руки опустить.

Прыжки в длину с пробежкой назад. Стоя с ногами на ШБ, согнуть их слегка в коленях. Качнув обе руки назад, сгибаем колени сильнее и прыгаем вперед обеими ногами как можно дальше. Затем быстро возвращаемся, пробегая назад в ИП.

Глубокие ныряния. В йоге эта поза называется чатуранга, но здесь выполняется гораздо динамичнее. В позе высокой планки бедра поднимаем вверх, а руками переходим назад так, чтобы тело расположилось в виде треугольника. Делаем нырок, прогибаясь как можно ближе к полу, затем выполняем дугу, поднимаясь вверх (в позе собаки). Затем снова образовываем треугольник, приподнимая бедра.

«Штопор». Из позиции высокой планки переносим вес тела на левую руку, поднимая правую от пола. Поворачиваемся вправо и ударяем левой ногой вверх. Повторяем зеркально как можно быстрее.

Невидимая скакалка. Выполняем прыжки на воображаемой скакалке, не приподнимаясь выше, чем на 3-5 см от пола. Руками вращаем «веревку, прорабатывая быстрые и мелкие движения запястьями.

Широкие прыжки альпиниста. В положении высокой планки и подтянутыми мышцами корпуса правая нога выводится вперед наружу за правую руку широким выпадом. Прыгаем и переставляем ноги так, чтобы левая нога оказывалась наружу за левой рукой, а правая нога – за правой рукой. При этом спина должна быть прямой, а скорость – максимально высокой.

Тройной прыжок с отжиманиями. Трижды подпрыгнуть на правой ноге, приподняв левую, наклониться и пройти руками вперед, чтобы оказаться в позиции высокой планки, выполнить 3 отжимания от пола, не опуская левую ногу (держим ее прямой в воздухе). Вернуться быстрой ходьбой на руках назад и встать в ИП. Половину времени для упражнения делаем движения для правой стороны, затем – для левой.

«Берпи-классик». Стоя с ногами на ШБ (мышцы подтянуты), подпрыгиваем, хлопнув над головой в ладоши. Опускаемся на пол прыжком в позицию высокой планки, отжимаемся, быстро переходим руками к ногам, поднимаемся в ИП и снова прыжок.

Спринтерские приседания. Сидя на полу с вытянутыми ногами, руки согнуть в локтях под прямым углом. Слегка откинувшись назад, поднимаем правую ногу, сгибая ее в колене и касаемся его левым локтем, задействовав косые мышцы живота и повернувшись вправо. Возвращаемся в ИП и повторяем все действия для левой стороны.

Шаг вверх. Помещаем правую ногу на высокую устойчивую опору, используя ягодичные мышцы. Одновременно невысоко подпрыгиваем на левой ноге. Прокачав таким образом мышцы правой ягодицы, выполняем упражнение для левой.

Эти аэробные тренировки можно разнообразить прыжками на одной ноге, продвигаясь вперед-назад и вправо-влево, выполнять многие упражнения из сектора «для новичков» («Джек-попрыгунчик» и другие).

Когда кислород служит единственным источником энергии, его достаточно, чтобы эффективно сжигать жир – этим аэробная нагрузка отличается от анаэробной. Таким образом «сушатся» от липидов как новички и худеющие люди, так и опытные спортсмены.

easy-lose-weight.info

Аэробные упражнения для сжигания жира

Выглядеть всегда стройной и быть в прекрасной спортивной форме помогут аэробные упражнения, которые являются очень эффективными. Бег трусцой (быстрая ходьба), плавание и езда на велосипеде, аэробные танцы, упражнения со скакалкой – способствуют поддержанию здоровья и красивой фигуры.

Особенности аэробных упражнений

Аэробные упражнения – основаны на способности мышц получать энергию за счет кислородного окисления глюкозы.

Аэробные нагрузки задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени. Упражнения улучшают вентиляцию легких, помогают укрепить сердечнососудистую систему. Кроме того регулярные аэробные тренировки помогут:

Принципы эффективной аэробной тренировки

Для получения эффективных результатов следует соблюдать следующие принципы:• Частота: начинать рекомендуется с 3 раз в неделю, перерыв между занятиями – не более 2-х дней. Затем, если ваша цель – похудение, увеличьте число занятий до 5-6 в неделю.

• Длительность занятий: от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки.

• Интенсивность: рекомендуемый диапазон сердечного ритма — 60-85% от максимального значения пульса. Интенсивность эффективной тренировки должна быть такой, чтобы вы смогли достаточно спокойно сказать два-три слова, но при этом не могли разговаривать (петь) постоянно, сохраняя дыхание спокойным.

• Для получения максимально эффекта важно и ваше позитивное отношение к фитнесу. Выбирайте те упражнения, которые нравятся вам.

Виды аэробных тренировок

Бег трусцой – наиболее распространённый вид аэробного упражнения. Для достижения наилучшего эффекта бегать рекомендуется 4 раза в неделю по 40 минут. Бег способствует избавлению от лишних жировых отложений посредством поглощения большого количества кислорода, который способствует циркуляции крови в сосудах. При любой возможности старайтесь пробежаться или пройти пешком, развивая тем самым свою выносливость и физическую активность.

Плавание – это также очень эффективное упражнение, которому необходимо уделять 30-60 минут. Если вы новичок в этом виде спорта, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность нагрузок. Для людей, имеющих заболевания суставов, плавание – это не только способ поддерживать прекрасную форму, но и средство, облегчающее боли, так как вода снимает напряжение в суставах. Также плавание благотворно влияет на работу сердца, увеличивая частоту пульса.

Велоспорт предполагает использование, как велотренажера в спортзале, так и стандартного велосипеда, используя, при этом, все просторы улицы. Но учтите, неспешная проездка по парку – это скорее расслабляющая процедура, чем физическое упражнение. Эффективной является езда в гору или на большой скорости. Такая езда способствует избавлению от лишнего веса, создавая напряжение на колени, бедра и спину. Велоспорт является незаменимым ортопедическим упражнением для людей, которые не в состоянии ходить и бегать в течение продолжительного времени.

Водная аэробика – это аэробика (аква-аэробика), выполняемая в воде и способствующая достижению хороших результатов по поддержанию спортивной формы. Во многих городах курсы по аква-аэробике набирают все большее распространение, водная аэробика рекомендуется, в том числе женщинам во время беременности. Особенно этот вид аэробики распространен в США. Психологи рекомендуют этот вид аэробики, как расслабляющее и успокаивающее средство, которое также способствует развитию мышления.Курсы водной аэробики проходят под контролем квалифицированных специалистов, которые грамотно составят программу, и будут следить за правильностью выполнения упражнений.

Попробовав каждый из этих видов спорта, вы решите, какое упражнение наиболее вам подходит. Бег способствует потере лишних килограммов. Плавание – эффективное средство для лечения суставов. Велоспорт – упражнение, оказывающее более высокую нагрузку, которое также способствует избавлению от лишнего веса.Аэробная тренировка для похудения дома