Диетолог назвала 5 признаков того, что вы едите слишком мало углеводов. Дефицит углеводов

Список содержания углеводов в различных продуктах питания

Углеводы( англ. Carbohydrates) – самый быстрый и универсальный источник энергии для человеческого организма. Когда мы съедаем богатую ими пищу, она быстро перерабатывается, расщепляясь на глюкозу. Та, поступая в кровь, провоцирует выделение специального гормона – инсулина, который в свою очередь, транспортирует глюкозу по всему организму.

углеводные продукты

Почему организму необходимы углеводы? Потому что благодаря этим органическим веществам растут и развиваются клетки скелетных мышц, особенно важных при физических нагрузках. Они нужны центральной нервной системе, мозгу и печени. Участвуют в обменных процессах белков и жиров. Углеводные продукты не требуют много времени на переваривание, значит, после них, мы не ощущаем сонливость, усталость или вялость.

Содержание статьи:

Симптомы при недостатке углеводов

Дефицит углеводов в человеческом организме негативно влияет на жизнедеятельность всех органов и систем. При этом, возникают побочные малоприятные эффекты (кратко- и долгосрочные) и заболевания.

Симптомы нехватки:

частые головные боли;
мозг начинает слабо функционировать;
необоснованная раздражительность;
иногда подташнивает;
запах изо рта становится неприятным;
чрезмерное истощение;
хроническая усталость;
в теле увеличивается процентное содержание жира;
мышечная масса снижается;
частые запоры или диарея;
появляются судороги в мышцах;
организм теряет натрий и воду.

Знаете ли вы, что нашему мозгу также нужна глюкоза, но в два раза больше, чем клеткам всего тела. Только тогда, он будет выполнять свою полноценную функцию. Круглосуточная работа нейронов нуждается в постоянной поставке carbohydrates. Если их не хватает, мы начинаем жаловаться на память, не можем сконцентрировать внимание, способности к обучению ухудшаются. Если углеводное голодание длится довольно долго, может наступить паралич, и даже — эпилепсия.

девушка ест салат Добровольно отказавшись от источников углеводов, мы неизбежно приведем свой организм к существенным сбоям в работе. Что будет, если их будет мало? Организм станет заимствовать энергию у жиров и белков, минералов и витаминов. Как итог, ухудшение метаболизма и общего состояния. Происходит нарушение солевого обмена, страдают почки.

Если жиры станут интенсивно распадаться, нарушатся обменные процессы и образуются кетоны, соединения ацетона, которые начнут скапливаться в организме, а после процесса закисления клетки мозга будут отравлены, следствие — ацидотическая кома, потеря сознания. Происходит развитие тяжелейших недугов – сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения.

Важно знать, что и печень,второй орган по значимости после сердца, при хроническом дефиците глюкозы, настигнет жировое перерождение.

Уверены, что даже эта небольшая информация заставит многих из вас задуматься и сделать определенные выводы.

Таблица содержания углеводов в популярных продуктах питания

Важно суметь правильно составить свой рацион питания, который должен содержать помимо сложных углеводов, еще жиры и белки. А для этого сохраните на рабочем столе таблицу, помогающую в составлении меню на каждый день.

Наименование

продукта

Углеводы Наименование

продукта

Углеводы

Баклажаны	5,5	Арбузы	8,8
Брюква	8	Бобы	8,3
Горошек зеленый	13,3	Горох (зерно)	57,7
Кабачки	5,7	Горошек зеленый	8,3
Капуста белокочанная	5,4	Соя	26,5
Капуста краснокочанная	6	Фасоль	54,5
Капуста цветная	4,9	Чечевица	53,7
Капуста квашенная	4,5	Абрикосы	10,5
Кукуруза отварная	м	Айва	9
Картофель	19,7	Ананас	12
Картофель	19,7	Апельсин	8,4
Финики (вяленые)	69	Бананы	22,4
Лук зеленый (перо)	4,3	Вишня	11,3
Лук порей	7,3	Гранат	11,8
Лук репчатый	9,5	Грейпфрут	7,3
Морковь	7	Груша	10,7
Маслины черные	8,7	Инжир	13,9
Огурцы грунтовые	3,0	Кизил	9,7
Огурцы парниковые	1,8	Киви	8
Оливки зеленые	6,3	Лимон	3,6
Перец зеленый сладкий	4,7	Манго	14
Перец красный сладкий	5,7	Мандарин	8,6
Петрушка (зелень)	8	Персики	10,4
Петрушка (корень)	11,0	Слива садовая	9,9
Ревень (черешковый)	2,9	Слива садовая	9,9
Редис	4,1	Слива терн	9,4
Редька	7,0	Слива алыча	7
Салат	2,2	Хурма	15,9
Свекла	8	Черешня	12,3
Томаты (грунтовые)	4,2	Шелковица	12,5
Томаты (парниковые)	2,9	Яблоки	11,5
Топинамбур	17,5	Брусника	8,6
Укроп	4,5	Виноград	17,5
Фасоль зеленая(стручки)	3,6	Ежевика	5,3
Хрен	16,3	Земляника	8
Чеснок	21,2	Крыжовник	9,9
Шпинат	2,3	Малина	9,0
Щавель	5,3	Облепиха	5,5
Дыни	8,6	Смородина черная	8

Хлебо-булочные изделия, крупы, орехи

Наименование

продукта

Углеводы

Крупа гречневая ядрица	68,0
Крупа манная	73,3
Нут	54
Крупа овсяная	65,4
Крупа перловая	73,7
Пшено	69,3
Крупа рисовая	73,7
Крупа Ячневая	71,7
Крупа кукурузная	75,0
Хлеб ржаной	49,8
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	53,4
Сдобная выпечка	60,0
Сушки	73,0
Сухари пшеничные	72,4
Отруби пшеничные	3,8
Аахис	9,7
Грецкий орех	10,2
Кешью	22,5
Семена подсолнечника	5,0

Углеводное питание рекомендовано по утрам, тогда организм будет заряжен энергией на весь день.

Симптомы переизбытка

Как недостаток, так и переизбыток углеводов в организме влечет за собой в целом функциональные нарушения. При переизбытке глюкозы, повышается уровень инсулина в крови, что приведет к образованию жира. Попробуйте и резко снизьте калорийность пищи за счет уменьшения carbohydrates. Сразу возникнет нарушение белкового обмена. Дальше больше:

Масса тела человека начинает увеличиваться, это грозит ожирением.
Повышается гиперактивность.
Во всем теле, особенно в руках и ногах начнет ощущаться тремор – дрожь.
На фоне ожирения проявятся и первые признаки гипертонии, и сердечно-сосудистой патологии.
В крови повысится уровень глюкозы.

Чем это грозит?

Во-первых, развитием сахарного диабета со своими симптомами: гипогликемии; общей слабости; сухостью во рту; постоянной жаждой; увеличением объема мочи; набором или снижением веса; зудом кожи; с появлением в уголках рта незаживающих трещин.

Во-вторых, ожирением: масса тела резко увеличивается; проявляется гипертензия; мучает одышка; на фоне жировой дистрофии органов, они начинают все чаще давать о себе знать болями и дискомфортом.

Суточная потребность по возрастам

Более всего потребность в углеводах зависит от возраста человека, его характера, интенсивности труда (физических нагрузок) которым он занимается.

В среднем, исходя из традиционной системы питания, взрослому здоровому человеку необходимо в сутки потреблять от 300 до 500 г, в некоторых случаях от 600 до 800 г. Пожилым людям — от 60 до 75 лет – 290 – 333 г в сутки. Детям от 1 года до 10 лет – 212 – 315 г в сутки. Подросткам от 11 до 17 лет – 340 – 400 г в сутки.

девочка пьет молоко Сегодня еще не имеется официально принятых норм, но, если количество carbohydrates потребляется меньше, чем 100 г в сутки, есть риск возникновения углеводной недостаточности. Что за этим последует, мы уже говорили выше.

Не стоит забывать, что рацион должен содержать пищевые волокна 25–30 г в сутки. Это положительно сказывается на переваривании пищи, выведении вредных веществ, образующихся после пищеварения.

Универсальная формула. Можно рассчитать требуемое количество углеводов, чтобы поддерживать нормальные обменные процессы и хорошую жизнедеятельность организма: 1–2 г на 1 кг веса. К примеру вес – 55 кг, значит, суточная норма – 55–110 г. Наш организм 50–60% энергии получает именно от них. 1 г усвоенных carbohydrates взамен отдает 4 килокалории.

Углеводы делятся на 2 группы: простые и сложные.

1 группа – моносахариды (фруктоза, галактоза и глюкоза) с высоким гликемическим индексом.
2 группа – полисахариды (крахмал, пектины, гликоген и пектины), скачков сахара не вызывают.

Их можно разделить на две категории.

Отрицательную: рафинированные быстрые (сахар) потребляемые с мороженым, алкоголем, конфетами, сладкими газированными напитками. Эти продукты опасны, если их употреблять в большом количестве. Они имеют в больших количествах «пустые» калории, которые уничтожают важные для организма питательные вещества.
Положительную: нерафинированные соединения (крахмал). К ним относятся овощи, цельные зерна, макаронные изделия, орехи, крахмал и бобовые, фрукты, пшеничные отруби. Здесь углеводы, превращаясь постепенно в энергию, на длительное время утоляют голод.

Топ продуктов, содержащих наибольшее и наименьшее количество углеводов

Ознакомьтесь со списком 10 лучших продуктов, которые содержат наибольшее количество carbohydrates. Они подходят как для людей, работающих физически и знимающихся спортом, так и для повседневного питания.

Крупы (овсяная, рисовая, гречневая).
Хлеб (пшеничный и ржаной).
Бобовые (горох, фасоль).
Кондитерские изделия (печенье, шоколад, зефир, карамель).
Мороженое.
Варенье и джемы.
Молокопродукты.
Макаронные изделия.
Картофель.
Бананы.

Чуть меньше углеводов в меде, финиках, изюме, халве, свекле, винограде, яблоках и фруктовых соках. Диетологи рекомендуют учитывать, что продукты с большим содержанием этих веществ не соединяются с белковыми.

Продукты, в которых содержится наименьшее количество углеводов считаются безуглеводными. Обычно их используют для похудения и в разных диетах. К таковым относятся:

форель, палтус, лещ, окунь, судак, филе трески, карп, морской окунь щука, камбала;
лосось в консервах, рыбный паштет;
креветки, устрицы;
корейка, кабаний окорок, телятина (окорок), вырезка говяжья и свиная;
рубцы говяжьи, печень телячья, говяжья и свиная;
заяц;
утка, курица, индюк, цыпленок;
яичный белок;
куропатка, фазан, цесарка;
нежирный творог.

Каждый человек должен заботиться о своем здоровье. Потому так необходимо больше знать с самого детства о полезных веществах, содержащихся в продуктах питания. Одними из главных являются углеводы — наша энергия и активный образ жизни.

data-ad-format="auto">

narodnymisredstvami.ru

Продукты, содержащие углеводы | Здоровое питание

Ноя-14-2013 Автор: KoshkaS

Углеводы по праву считаются основой существования растительных и животных организмов.

Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

С точки зрения химии, углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

Углеводы делятся на две группы:

углеводы простые (моносахариды)

углеводы сложные (олигосахариды и полисахариды).

Простые углеводы имеют простой состав. Поэтому они быстро и легко усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень глюкозы в крови. Медленные углеводы перевариваются и усваиваются постепенно, за что и получили название «медленные» углеводы. Они вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают длительное чувство насыщения.

Роль углеводов в организме человека:

Продукты, содержащие углеводы – неотъемлемая часть нашего рациона. Так уж устроен наш с Вами организм – при отсутствии или недостаточном поступлении углеводов становиться невозможна переработка белков и жиров. Печень начинает «давать сбои».

Углеводы составляют примерно 50 % от потребляемой человеком пищи. Главное их назначение – служить своего рода «топливом», обеспечивая человеческий организм энергией. Поэтому, даже если Вы с целью похудения стараетесь исключить из рациона продукты, богатые углеводами, полностью отказываться от них вряд ли будет разумным.
Углеводы — основной источник энергии для организма человека, без которой невозможна работа клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В процессе биологического окисления углеводов (а еще жиров и, в меньшей степени, белков) образуется энергия, которая накапливается в форме особого соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. В результате окисления 1 г углеводов высвобождается 16,7 кДж (4 ккал) энергии.
Роль углеводов в организме человека не ограничивается их значением как источника энергии. Эта группа веществ и их производные входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, являясь пластическими материалами.
Некоторые углеводы и их производные являются биологически активными веществами, выполняющими в организме определенные функции. К примеру, гепарин препятствует свертыванию крови в сосудах, гиалуроновая кислота мешает бактериям проходить сквозь клеточную оболочку и др.
Нельзя обойти вниманием важную роль углеводов в защитных механизмах нашего организма, особенно это касается печени. Например, глюкуроновая кислота соединяется с некоторыми ядовитыми веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, которые растворимы в воде и выводятся из организма с мочой.

Запасы углеводов в человеческом организме очень ограничены и не превышают 1% массы тела. При интенсивной работе они быстро расходуются, поэтому мы должны постоянно получать углеводы с пищей. В сутки человеку требуется около 400-500 г углеводов. При этом примерно 80% приходится на крахмал.

Недостаток углеводов, симптомы:

Основные причины углеводной недостаточности (гипогликемии):

Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.

Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.

Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.

Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин.

Симптомы недостатка углеводов тяжелы и малоприятны. Их нехватка вызывает нарушение обмена жиров и белков, приводит к расходу белков из еды и белков, составляющих ткани организма. В крови растет количество вредных веществ, образующихся в результате неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. Кислотно-основной фон организма сдвигается в кислую сторону.

Острая недостача углеводов приводит к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, ощущению голода, тошноте, потливости, дрожанию рук. Поэтому даже при продолжительном ограничении углеводов при диете, все равно суточное их количество не должно быть менее 100 гр.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве, известны, наверное, всем нам. Рекордсменом здесь, безусловно, является сахар (свыше 95% его массы приходится на углеводы). Очень богаты углеводами кондитерские изделия, крупы, продукты из муки тонкого помола, мед, сушеные фрукты. Овощи, фрукты, злаки богаты не только углеводами, но также и клетчаткой.

Продукты содержащие углеводы таблица:

Молочные продукты:

Продукт	Содержание углеводов в г, на 100 грамм
йогурт	3,5
кефир не жирный	3,8
кефир жирный	4,1
молоко	4,7
молоко сухое	39,0
простокваша	4,1
ряженка	4,1
молко сгущеное с сахаром	56,4
сыр российский	0,0
сыр швейцарский	0,0
сыр плавленный	0,0
творог нежирный	1,3

Хлеб, крупы:

Продукт	Содержание углеводов в г, на 100 грамм
хлеб ржаной	49,8
хлеб пшеничный	53,4
выпечка сдобная	60,0
баранки	68,0
сушки	73,0
гречнева крупа	68,0
крупа манная	73,0
крупа овсяная	65,4
крупа перловая	73,7
крупа пшеничная	69,3
крупа рисовая	73,7
крупа ячневая	71,7
крупа кукурузная	75,0

Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. Употребление сложных углеводов не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, в отличии от простых. Эти соединения необходимы для нормального функционирования органов и систем. Продукты, богатые ими, это злаковые — гречка, коричневый рис, овес и так далее. Затем — бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Много клетчатки (это также сложный углевод) содержат белокочанная капуста, отруби, овощи, зелень и т.д. Картофель и белый рис также относятся к продуктам, богатым сложными углеводами, но они не являются диетическими.

Продукты, содержащие простые углеводы, быстро усваиваются организмом и при этом вызывают практически моментальное повышение сахара в крови. В эту группу углеводов входят глюкоза и фруктоза. Продукты, содержащие быстрые углеводы (еще одно название простых углеводов) — кондитерские изделия, повидло, варенье, мед, шоколад и так далее. Употребления такой пищи следует разумно нормировать.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

prokalorijnost.ru

Сушка тела: что делать когда у тебя недостаток углеводов в организме.

Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший программу по набору мышечной массы, и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.

Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

Что приводит к недостатку углеводов в организме.

Желание стать лучше 🙂 Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — сушка тела и избавление от подкожного жира, вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции 🙂

И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

Что такое нехватка углеводов.

Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время 🙂

На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление правильных жиров]. Также может наблюдаться нарушение сна.

Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть 🙂 Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно закрыть белковое окно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

Как быть с желанием съесть сахар!

Не расстраивайтесь, если сорветесь и скушаете вкусняшку. На самом деле у большинства спортсменов получается придерживаться правильного питания только с третьего-четвертого раза. Но сушка не подразумевает, что вы больше никогда не будете есть тортиков. Один раз в неделю можно устраивать чит мил и есть все что хочете весь день. Поначалу вообще можно есть все что хотите, но только на завтрак, а далее придерживаться белкового питания.

Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

Оцени материал:

power-fit.ru

Диетолог назвала 5 признаков того, что вы едите слишком мало углеводов

Здоровье

Существует научная причина, по которой нас тянет на вкусную еду, богатую углеводами.

Многие считают углеводы настоящим злом, которое ведет к лишнему весу и проблемам со здоровьем.

Однако, как утверждают специалисты, недостаток углеводов может привести к целому ряду проблем.

Читайте также: Углеводы: виды, польза и содержание в продуктах питания

Австралийский диетолог и специалист по питанию Сюзи Буррелл (Susie Burrell) утверждает, что следующие признаки могут указывать на то, что вы едите слишком мало углеводов.

Хотя избыток углеводов в питании может привести к лишнему весу, их недостаток также грозит негативными последствиями.

Вот, несколько признаков того, что вы едите недостаточно углеводов.

Углеводы в организме

1. Вы не худеете

Многие заблуждаются, считая, что, чем меньше углеводов мы едим, тем легче мы будем худеть.

Однако углеводы необходимы для поддержания нормального обмена веществ.

"Если вы потребляете меньше 80 грамм углеводов в день, но много тренируетесь, ваш уровень углеводов будет слишком низким для метаболизма жира в теле, и со временем скорость обмена веществ замедлится", - объясняет диетолог.

Сразу после тренировки во время приема пищи съедайте кусочек фрукта, хлеба, каши или зерновых, чтобы поддерживать обмен веществ.

2. Вы чувствуете постоянную усталость

Чувство усталости может быть ключевым признаком того, что в вашем питании не хватает углеводов.

Диетолог объясняет, что это связано с изменениями в уровне глюкозы в крови.

Колебания уровня сахара в крови могут привести к головным болям, неспособности сосредоточиться и общему состоянию апатии.

Хотя некоторые считают, что углеводы ведут к головным болям, исключение углеводов из вашего питания оказывает то же воздействие.

Недостаток углеводов

3. Вам очень хочется сладкого

Когда ваше тело требует какой-то определенной еды, это часто указывает на дефицит.

Именно по этой причине после плотного ужина нам все равно хочется съесть что-то сладкое, и свидетельствует о том, что еда на вашей тарелке содержала недостаточно питательных веществ.

Постоянное желание что-нибудь перекусить после еды говорит о том, что соотношение белков и углеводов в вашей пище неправильное и не дает вам чувства сытости и удовлетворения, из-за чего возникают приступы голода.

Читайте также: 13 признаков того, что вы едите слишком много сахара

Перепады уровня глюкозы в крови также могут привести к сильному чувству голода, даже если вы ели всего час или два назад. Таким образом наше тело сигнализирует о том, что вы съели недостаточно углеводов.

4. Проблемы с пищеварением

Продукты, богатые углеводами, являются хорошим источником клетчатки, что помогает содержимому вашего желудка легко проходить по пищеварительному тракту.

Из-за этого часто недостаток углеводов может привести к таким неприятностям, как запоры.

Если ваш организм привык к регулярному потреблению этой группы продуктов и вдруг перестает получать достаточное количество пищевых волокон из продуктов на основе пшеницы, это может влиять на пищеварение.

При этом время продвижения пищи по пищеварительному тракту может существенно увеличиваться, и вы медленнее будете избавляться от продуктов отхода.

5. Неприятный запах изо рта

Многие не знают о том, что низкоуглеводные диеты могут влиять на запах изо рта.

Когда уровень углеводов падает ниже нормы, тело начинает производить кетоны – альтернативный источник топлива для вашей печени и мозга из запасов жира.

Кетоны имеют отличительный запах, который выделяется со слюной, когда вы находитесь в процессе кетоза.

Он возникает, когда вы получаете недостаточно углеводов для сжигания энергии.

Такой запах не очень приятный и может быть более явным после тренировок, когда вы несколько дней не едите достаточно углеводов. Это является поводом задуматься и включить больше углеводов в свой рацион.

Перевод: Филипенко Л. В.

www.infoniac.ru

Почему вредно есть мало углеводов?

Когда дело касается похудения, первый совет, который находит человек, — «сократите углеводы». Низкоуглеводная диета, и правда, помогает худеть — за счет легкого способа снизить калорийность еды, отказавшись от хлеба, макарон, выпечки, сахара.

Но помогает ли она худеть быстрее? В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

Гипоталамус: находится в головном мозге.
Гипофиз: так же в головном мозге.
Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (2, 3).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (4, 5).

Рост кортизола, падение тестостерона

Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).

То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.

Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.

Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.

Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин

Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок (6).

Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.

Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (7). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона (8).

Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности (16).

Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (10, 17, 18, 19).

Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (9, 10).

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (11, 12).

Низкоуглеводная диета и щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (13, 14). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.

Углеводы и иммунитет

Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.

Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.

Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.

Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.

Углеводы, настроение и сон

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Сколько нужно?

Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (20, 21).

Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:

Интенсивные и частые тренировки.
Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
Нерегулярный цикл или его отсутствие.
Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
Проблемы со сном.
Беременность или кормление грудью.

Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:

Избыточный вес или ожирение.
Очень малоподвижный образ жизни.
Эпилепсия (22).
Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз (23).
Резистентность к инсулину или диабет (24).
Нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера или Паркинсона (25).
Некоторые формы рака (25).

Занимайся по программе, которая работает!

КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА

fitlabs.ru

Белковое питание и нехватка углеводов в организме, как в итоге причина набора веса.

Нехватка углеводов в организме создает организму определенные трудности при переработке жира.

Как проходит процесс жиросжигания.

Процесс расщепления жиров требует присутствия как жиров, так и углеводов. Если в вашем организме не хватает углеводов, то данный процесс не может идти полноценно, и в результате вы получаете не полностью переработанные молекулы жиров. Они называются кетоновыми телами, а их наличие в организме называется состоянием кетоза.

Впервые диета с высоким содержанием белков и низким — углеводов, предназначенная для снижения веса, получила большую популярность в Соединенных Штатах еще в 1860 году. В дальнейшем популярность этой диеты то падала, то спустя несколько десятилетий возрастала вновь, поскольку была эффективной в мире культуристов.

Результаты белковой диеты:

Когда вы придерживаетесь подобной диеты, то:

1. Вам приходится поглощать большое количество белковой пищи, поэтому вы не ощущаете голода. При подобной диете обычно рекомендуются яйца, цыплята, рыба, мясо, молоко, сыр и сливочное масло — продукты, не содержащие вообще или очень мало углеводов, на зато много жиров.

2. Вы значительно теряете в весе в течение первой недели.

3. Из-за биохимических изменений в организме в результате диеты с низким содержанием углеводов вы в значительной степени теряете аппетит. Но как я уже говорил, данная диета только создает впечатление своей эффективности.

Как Вы уже поняли, сидеть на диете и голодать это совершенно разные вещи. Если правильное питание представляет собой нечто здоровое и полезное для организма, то голодание, наоборот, вредит.

Помнится мне один случай, когда друг устраивал банкет в кафе по случаю своего дня рождения, и одна из наших общих подруг не ела практически ничего, ссылаясь на то, что она сидит на диете. Я имел наглость поинтересоваться, что же это за диета. И ее ответ был таков: «Моя диета — это кушать раз в день, но не смотря на все мои старания, я все равно толстею, а как только поем больше обычного, то сразу набираю килограммы».

Естественно килограммы будут набираться, подумал я. Прием пищи один раз в день влечет за собой замедление обмена веществ, что и служит основанием для набора веса. Кафе было просто изумительным: обстановка, обслуживание, блюда. Но в итоге, моя подруга не вкусила практически ничего с этого банкета и скорей всего она на ни на грамм не похудела. Из двух зайцев она не убила ни одного.

Что происходит с вами при нехватке углеводов в организме.

На самом же деле при недостатке углеводов в организме происходит следующее:

1. Поскольку данная диета содержит мало углеводов и много жиров, то вы можете получить калорий значительно больше, чем нужно.

2. Потеря веса происходит не только за счет жира. Поскольку содержание углеводов в организме уменьшается, то у вас начинается процесс обезвоживания, и снижение веса происходит в значительной мере за счет выведения воды (большая ее часть — из мышечных клеток).

3. При недостатке углеводов ваш организм начинает перерабатывать наряду с жиром также и мышечную ткань. Таким образом, при обезвоживании из каждых двух фунтов потерянного веса примерно один приходится на мышечную ткань. Вряд ли это удачный вариант.

4. Ваш аппетит уменьшается из-за присутствия жировых кетоновых тел в крови, поскольку организм не в состоянии полностью переработать жир без углеводов. В результате вместе с аппетитом уменьшается и ваша энергия; у вас могут возникнуть головокружение, рвота и целый ряд других неприятных симптомов.

5. Во время тренировок на жиросжигание вы будете очень быстро сжигать углеводы, накопленные в мышцах в виде гликогена, и вам будет не хватать энергии. Нехватка гликогена приведет к тому, что мышцы «усохнут» и будут казаться меньше. Таким образом, диета, при которой вы сами лишаете себя углеводов, не очень годится как обычному человеку, так и тренирующемуся атлету. Недостатки данного режима значительно превосходят возможные его преимущества.

Оцени материал:

power-fit.ru

7 симптомов и что происходит?

Углеводы стали «врагами» здорового питания в последнее время. Несмотря на их менее звездный рост в отделе питания, углеводы на самом деле не враги для вашего тела. Они несут ответственность за предоставление вам энергии, подпитывают ваше тело, и это может показаться странным. Они также могут помочь вам сбросить вес, но если вы испытываете недостаток углеводов, то вы можете набирать вес.

(Также читайте: как повысить лептин и похудеть?)

Вопреки распространенному мнению, они часто рассматриваются как причина увеличения веса и проблем, которые связанны с ожирением. Если правильные углеводы едят в нужном количестве, только тогда вы сможете сбросить килограммы. Идея состоит в том, чтобы не полностью исключить их из плана диеты. Вам нужно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день, если вы обычно потребляете 2000 калорий.

(Также читайте: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть?)

Какая роль углеводов в организме?

Самая важная функция углеводов — обеспечить энергию вашему мозгу и телу. Углеводы из потребляемой вами пищи разбиты на более мелкие единицы сахара. Эти небольшие единицы всасываются из пищеварительного тракта и проникают в ваш кровоток. Этот уровень сахара в крови, как правило, транспортируется через ваш кровоток, а также помогает снабжать энергией ваши мышцы и ткани. Более того, большинство клеток вашего организма используют углеводную глюкозу для энергии. На самом деле, мозг использует большую часть глюкозы в качестве источника энергии.

Ваше тело дает показатели, когда в пище недостаток углеводов. Мы перечисляем некоторые признаки и симптомы, которые расскажут вам, что вы не потребляете достаточно углеводов.

Недостаток углеводов симптомы

1. Меньше энергии

недостаток энергии

Одной из главных ролей углеводов является обеспечение энергии, особенно для вашего мозга и нервной системы. При незначительном количестве углеводов в организме ваше тело будет чувствовать себя менее энергичным и более утомленным в течение дня.

(Также читайте: как естественно увеличить уровень вашей энергии?)

2. Запор

Здоровые углеводы, включая цельные зерна, овощи, фасоль, фрукты и орехи, являются углеводами на основе растений, которые имеют волокно. Если вы не потребляете достаточно богатых клетчаткой продуктов, то это может привести к запорам. Потребление достаточно сложных углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и крупы, поможет вашему здоровью в пищеварительном тракте. Таким образом сглаживая движение кишечника, дополнительно уменьшая риск запоров.

3. Плохое дыхание

Когда вы не потребляете достаточное количество углеводов, то ваше тело сжигает накопленные жиры и белки для топлива, что делает процесс, называемый кетозом. Используемые жиры и белки обычно вызывают неприятный запах изо рта.

4. Занятия в тренажерном зале не эффективны

занятия в зале

Если у вас недостаточное употребление углеводов, то есть большие шансы, что вы почувствуете летаргию во время тренировок. У вас будет меньше шансов выдержать интенсивную тренировку. Лучше всего загружать рацион углеводами, прежде чем начинать упражнение. Это нужно для того, чтобы у вас было достаточно энергии для сжигания жира.

(Также читайте: правильное питание при занятиях спортом)

5. Ваш прогресс похудения прекратился

Если ваш прогресс был большим, и вы быстро потеряли вес и внезапно все заглохло. Это из-за того, что вы не включаете достаточное количество углеводов в свой рацион. Диета с низким содержанием углеводов может помешать вашим усилиям по снижению веса. Если вы едите меньше углеводов, то печень компенсирует это. Она производит сахар, тем самым повышая уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается, то поджелудочная железа выделяет инсулин, который является вашим жировым гормоном. В результате вы храните жир, а не сбрасываете его.

6. Вы постоянно чувствуете голод

голод

Большинство здоровых углеводов богаты содержанием волокон, что держит ваше тело более продолжительным дольше. Теперь, если вы не едите углеводы, то вы не получаете достаточное количество клетчатки, из-за чего ваш живот просит больше еды. Низкоуглеводная и обезжиренная диета — это катастрофа для людей, которые хотят похудеть.

(Также читайте: идеальное меню сбалансированного питания)

7. Перепады настроения

Вы автоматически почувствуете раздражение и угрюмость, потому что вам не хватает энергии и одновременно вы голодны. Более того, углеводы играют важную роль в производстве серотонина в организме, который является хорошим химическим веществом. Серотонин производится в головном мозге.

Итак, убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов в течение дня. Не забывайте есть более здоровые углеводы, а не те, которые заставят вас набирать вес.

mymulti.ru