Правильные жиры: что это такое и где их найти. Где находятся жиры в продуктах
Жиры в продуктах питания
Жиры в продуктах питания людей являются необходимыми компонентами, которые обеспечивают стабильную жизнедеятельность организма человека, точно так же, как и прочие компоненты. Эти вещества принимают участие в формировании соединительных тканей, нервных путей, клеток нашего организма. Жиры находятся в теснейшей связи с белками, углеводами и витаминами. Если говорить про жиры в продуктах, то эта связь является благоприятной при разумном количественном соотношении указанных элементов. Если в организме не хватает таких веществ, то он начинает вырабатывать жирные кислоты из поступающих в него веществ, таких как углеводы и белки, приходящие с пищей. Однако на это преобразование тратится значительное количество энергии, а у больного человека ее и без этого мало. В связи с этим, становится очевидно, что нет смысла полностью отказываться от жиров, но стоит уменьшить их потребление до нормального количества.
В каких продуктах содержатся жиры?
Они могут присутствовать как в растительных продуктах питания, так и в продуктах, имеющих животное происхождение. Если их сравнивать по природной ценности, то растительные жиры являются более богатыми, чем животные. Это связано с тем, что в них содержатся особые полиненасыщенные кислоты, ценные для человеческого организма. Самыми жиросодержащими в этом смысле являются миндаль, грецкие орехи, арахис, грибы, гречневая и овсяная крупы, кукуруза. У жиров есть и еще одна весьма важная роль – они способствуют усвоению витаминов А, Е, Д и К человеческим организмом, а также пополняют наш организм энергией, необходимой на осуществление обменных процессов.
Жиры в продуктах питания и мнение ученых
Многие ученые весьма недоверчиво настроены по отношению к жирам, так как при поступлении, к примеру, некоторых жиров животного происхождения в ЖКТ, в процессе их расщепления происходит образование токсинов и шлаков. В жировой ткани любого животного содержится множество шлаков. Продукты, полученные в результате жирового обмена, обладают свойством скапливаться в местах, которые имеют излишки жира. И это стоит учитывать. Пережаренные жиры являются особо опасными в продуктах питания, а также жиры, которые используются повторно. Тут в действие могут вступать различные канцерогены.
Давайте остановимся на таком виде жира, который содержится непосредственно в сале. Для многих русских это блюдо является традиционным, его любят употреблять в качестве закуски под водку. Сало можно есть с пользой для организма только в сыром виде, если оно подвергается термической обработке, то утрачивает свои полезные свойства. Если говорить о том, какие жиры человеку вредно употреблять, то тут важно отметить внутренние жиры птиц и животных.
Самые ценные жиры в продуктах питания – это те, которые не насыщены легкоплавкими кислотами. Подобные жиры превосходно усваиваются человеческим организмом. Стоит также помнить и о растительном подсолнечном масле, в котором содержится пять уникальных кислот. Этот вид масла не только обладает питательной ценностью, но и представляет собой превосходное лекарственное средство в народной медицине. Оно обладает противоположными свойствами в сравнении с жирами животного происхождения. Подсолнечное масло позволяет удерживать холестерин в растворенном виде, а потом способствует его выводу из нашего организма. Оно широко применяется при лечении всяческих кожных заболеваний, болезней бронхов, желудка, аллергических и инфекционных заболеваний. Тут идет речь о нерафинированном масле, так как в рафинированном уже не представлен такой богатый набор полезных веществ. Стоит отметить, что после того, как вы открыли масло в пластиковой бутылке, его необходимо сразу перелить в стеклянную, так как в пластиковой таре начинается процесс окисления, вредящий ему.
Важно понимать, что жиры в продуктах питания являются необходимым элементом, от которого нельзя полностью отказаться, так как это принесет вашему здоровью только вред.
fb.ru
Самые полезные жиры для похудения и в каких продуктах они содержатся«Во всем виноваты жиры!» - говорят худеющие женщины, и отправляются в ближайший супермаркет за покупкой обезжиренного йогурта, обезжиренного сыра и даже мороженого с 0% содержания жира. Однако в результате подобной диеты лишний вес не спешит сдавать своих позиций, а вместо желанной стройности приходят проблемы со здоровьем. Все дело в том, что жиры ошибочно считаются абсолютным злом, а их присутствие в нашем рационе жизненно необходимо. Кроме того, существуют даже полезные жиры для похудения, которые абсолютно не скапливаются в организме в виде лишних отложений, а помогают интенсивнее терять вес.
Могут ли жиры быть полезными?Жиры являются самым калорийным питательным элементом. Наверное, именно поэтому, стараясь похудеть, мы в первую очередь спешим ограничить их количество. Но жиры одновременно выполняют множество задач:
Когда мы лишаем свой организм жиров, ему приходится справляться со всеми этими задачами самостоятельно, в результате чего он «благодарит» нас переутомлением, тяжестью в желудке, проблемами в кишечнике, образованием вредного холестерина и т.д. По мнению диетологов, суточная норма жиров для похудения у женщин составляет 30% от общего рациона, что равняется примерно 80 граммам.Однако, услышав столь приятную новость, не спешите менять свой обезжиренный йогурт на тарелку картофеля фри. Дело в том, что далеко не все жиры способствуют похудению. Некоторые разновидности этого питательного элемента не только не приносят никакой пользы здоровью, но и провоцируют накопление холестерина, который является первопричиной набора лишнего веса и развития многих серьезных заболеваний.
Какой жир вреден, а какой – полезенЖиры классифицируются на две большие группы:
Однако насыщенные жиры нельзя назвать ядом для организма, т.к. помимо вредных веществ в них содержатся ценные витамины. Людям, желающим похудеть, а также всерьез задумывающимся о здоровье, насыщенные жиры следует употреблять дозировано. Кроме того, огромное значение имеют продукты, содержащие этот элемент. Например, источником насыщенных жиров являются продукты мясного происхождения, а также сливочное и пальмовое масло. Соответственно, кусочек отварного мяса окажет куда больше пользы, чем продукты, содержащие пальмовые масла.
Кроме того, «правильные» жиры стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода, ускоряют метаболизм, помогают организму сжигать калории и, что особенно важно для женщин, благотворно влияют на работу гормонального фона.
Где содержатся полезные жиры: список продуктов
1. Мясо Как известно, наиболее жирным мясом является свинина, а наименее жирным – крольчатина и мясо курицы. Однако это не означает, что о свинине нужно забыть. Просто замените вредные бифштексы и отбивные отварной или тушеной вырезкой молодого поросенка, в 100 граммах которой содержится около 2-х граммов полезных жиров.
2. Орехи Существует несколько десятков видов орехов, калорийная и пищевая ценность которых достаточно разнится друг от друга. Однако орехи объединяет одно: все они являются источником ценных жиров, притупляющих чувство голода, ускоряющих обменные процессы и укрепляющих иммунитет. Именно поэтому во многих диетах разрешается употреблять в день около 10-15 граммов миндаля, фундука, кедровых или грецких орешков. Поскольку данный источник жиров и ценных витаминов достаточно калориен, съедайте в день не более горсти орехов.
3. Растительные масла В 10мл натурального оливкового масла содержится до 9 граммов полезных жиров. Помимо огромного содержания ненасыщенных жиров, оливковое масло примечательно еще и тем, что в нем все элементы сохраняют свои первозданные качества, что помогает организму быстрее перерабатывать пищу, бороться со стрессами и усталостью, а также поддерживать работу внутренних органов в норме. Кроме оливкового масла, источником полезных жиров и ценных витаминов являются льняное и кунжутное масла, известные как природные антиканцерогены.
4. Авокадо Авокадо – это единственный в мире фрукт, который более чем на 75% состоит из ненасыщенных жиров. Поскольку они полностью усваиваются организмом, улучшая метаболизм, авокадо попадает в категорию диетических продуктов.
5. Шоколад с содержанием какао не менее 70% Невзирая на то, что шоколад относится в разряд десертов, он отнюдь не запрещен диетологами. В стограммовой плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится примерно 32 грамма полезных жиров, следовательно, даже во время строгой диеты можно время от времени баловать себя кусочком лакомства.
6. Твердый сыр Сыр – это еще один кладезь полезных жиров. Однако, помимо жиров этот продукт примечателен еще и тем, что в нем содержатся белки, кальций и необходимые витамины. Если вы хотите похудеть, выбирайте сыр, в котором количество жиров не превышает 40%, например, моцареллу.
7. Сало Удивительно, но сало, которое, по сути, полностью состоит из жиров, также может помочь вам похудеть. Оказывается, ненасыщенные жиры, находящиеся в этом продукте, способствуют сжиганию лишних калорий. Однако не следует злоупотреблять салом. Чтобы ощутить его пользу, достаточно съедать по одному небольшому кусочку в день. Кроме того, примите к сведению, что полезные жиры для похудения принесут настоящую пользу только при сбалансированном питании. Чтобы похудеть и, к тому же, улучшить свое здоровье, не следует злоупотреблять абсолютно никаким питательным элементом, будь то жиры, белки или углеводы. Автор статьи Анастасия Куприянова
|
Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате, когда мы принимаем их в пищу, организм не в состоянии переварить их полностью, и часть данного питательного элемента остается на стенках желудка, а также попадает в кровь, превращаясь в холестерин.
Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными жирами для организма. В свою очередь, они делятся на две отдельные подгруппы: жиры с полиненасыщенными и жиры с мононенасыщенными кислотами. В отличие от насыщенных жиров, питательные элементы этой группы полностью усваиваются организмом, при этом успевая обеспечить нас «полезным» холестерином.www.mybodyflex.ru
В каких продуктах содержатся жиры?
Жир – это один из необходимых составляющих ежедневного рациона человека. Однако не все они и не во всех количествах одинаково полезны. Давайте разберемся, в каких продуктах содержатся жиры, как они подразделяются и в каких количествах их можно употреблять.
Где содержатся жиры?
Как вам уже известно, жиры нужны для нашего организма для энергетических целей. Все жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Эти два вида совершенно различны по степени полезности для человека. Продукты, в которых содержатся жиры насыщенного типа, не столь полезны, так как расщепление при их употреблении происходит лишь на 30%, чего не скажешь о ненасыщенном виде. Самое большое содержание первых в жареном мясе, фаст-фуде, кокосовом и пальмовом маслах, сале.
Где содержатся животные жиры?
Чаще всего животные жиры относят к насыщенному типу. Так, очень много жира в куриной коже, жареном мясе, яйце (желтке). Однако не все продукты животного происхождения имеют в своем составе вещества, способные испортить фигуру. К примеру, много полезного жира содержится в рыбе, особенно морской, такой как камбала, лосось, сельдь и так далее. В небольших количествах очень нужны организму сливочное и топленое масла, 
которые так же можно отнести к животным жирам. Не менее полезны жиры, содержащиеся в молочных и кисломолочных продуктах.
Если мы начнем разбираться, в чем содержится растительный жир, то сможем обнаружить, что самое большое его содержание в орехах (особенно арахисе и кешью) и растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, оливковом и других). К полезным из растительных масел не относится, пожалуй, только кокосовое и пальмовое масло, содержащие в большом количестве насыщенные жиры.
womanadvice.ru
Скрытые жиры в продуктах питания
Рассказывает кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии Клиники лечебного питания Института питания РАМН в г. Москве Светлана Анатольевна Дербенева.
Что такое скрытые жиры? В каких продуктах они прячутся?
Строго говоря, в диетологии нет такого понятия, как «скрытые жиры». Просто есть видимые глазом – в той же свинине, масле, сметане. А есть и те, которые на первый взгляд не видны. Например, та же докторская колбаса. Мы привыкли, что она в отличие от копченой менее вредна, жирна и поэтому может быть в ежедневном рационе. Причем как во взрослом, так и в детском. Однако эта самая докторская колбаса содержит примерно 20–30 г жиров на 100 г продукта.
Также достаточно жиров содержится и в продуктах из рубленого мяса – покупных фаршах, пельменях, котлетах. Хотя здесь вопрос скорее к производителю. Если вы сами делаете фарш, то какое мясо будете использовать, столько жиров там и окажется.
А вот у недобросовестных производителей все может быть иначе. Им выгодно увеличить объем готового продукта и уменьшить количество используемого мяса. И делают это часто за счет добавления жира. Ведь в идеале фарш должен быть темного цвета – натуральное мясо при хранении темнеет. Но на прилавках нередко можно встретить фарш ярко-розового цвета. Это происходит потому, что в него добавляются нитриты для усиления цвета и жиры.
Есть жиры и в майонезе, причем даже в легких его сортах.
Многие хозяйки отдают предпочтение именно ему, считая, что он менее жирный, чем сметана?
Раньше, возможно, так и было. Но сейчас даже легкие сорта майонеза содержат около 40 г жира на 100 г продукта, обычные – до 55 г. Максимальная жирность сметаны, которую можно купить в магазинах, – 30 г жира.Есть и еще более необычные для обывательского понимания факты. Жиры содержатся в орехах, семечках, шоколаде, крекерах и даже мюсли.
А есть ли жиры в замороженных продуктах?
Конечно. Современные технологии заморозки позволяют максимально сохранить питательные свойства продуктов. Как правило, это витамины и микроэлементы, жиры же остаются без изменения. Сколько их было до заморозки, столько и останется.
Однако в некоторых случаях замороженные продукты даже более предпочтительны, чем свежие. Существуют такие технологии, при которых овощи, например, перед заморозкой отваривают. В них жиров даже меньше, так как часть уходит в отвар.
Получается, что в овощах тоже есть жиры?
Да, и во фруктах тоже. Жиры содержатся практически везде. И это нормально, ведь полностью исключать жиры из рациона нельзя. Все хорошо в меру. Как говорил Парацельс, «нет лекарств и нет ядов – все дело в дозе». То же самое можно сказать и в отношении жиров.
Ведь они выполняют множество функций. Жировая прослойка под кожей защищает от переохлаждения. С жирами в организм поступают витамины А, D, Е, некоторые минералы и незаменимые жирные кислоты. Из жиров формируются половые гормоны. Наконец, из относящихся к жирам фосфолипидов и холестерина строятся клетки. А еще жиры – незаменимый источник энергии.
Они также создают особую оболочку, которая покрывает нервные волокна. При резком снижении их количества она разрушается, что приводит к нарушению проведения нервного импульса со всеми вытекающими отсюда последствиями. Одно из них – слабоумие.
Дефицит жиров сказывается на иммунитете, приводя к его резкому снижению. Возможно, поэтому пища северных народов, да и просто питание в холодное время года – всегда богаты жирами.
Их недостаток, особенно у женщин, может привести к нарушению репродуктивной функции, поэтому слишком явная худоба – серьезная проблема для беременности и родов.
А уж о внешности и говорить не приходится. Безжизненные, выпадающие волосы, сухая с морщинами кожа – все это последствия дефицита жиров в организме.
Так что ни один диетолог не будет настаивать на полном исключении жиров. Даже для тех людей, которым нужно быть особенно внимательными в отношении жирной пищи, например, после инфаркта миокарда и при ожирении. Поэтому вопрос скорее не в том, содержатся ли жиры, а в том, какого они качества и количества.
Начнем с качества – что под этим понимать?
Все жиры условно делятся на полезные и вредные. Например, так называемые твердые жирные кислоты, которые находятся в мясе и молочных продуктах, негативно сказываются на здоровье. Поэтому их нужно ограничивать.
А вот полезные жиры из овощей, орехов, растительных масел, рыбы содержат вещества, благоприятно влияющие на организм в целом. Этих продуктов должно быть в рационе значительно больше.
Но тут же возникает другой вопрос – о количестве. Ведь даже полезные жиры в избытке вредны. Их количество нужно контролировать людям с ожирением и избыточным весом, а также тем, кто хочет похудеть. Так как жиры – это чемпионы по прибавке веса, в этом вопросе они обходят даже углеводы.
Многие дамы уверены: нужно есть меньше сладкого, и тогда проблем с фигурой не будет. Нет, это не так, в славном деле похудения жиры – это первое, с чем стоит бороться. Один грамм жиров дает в среднем 9 ккал, тогда как грамм белков или углеводов только 4 ккал.
Поэтому не стоит злоупотреблять такими продуктами, как жирные сорта рыбы. Ее желательно есть не чаще 1–2 раз в неделю. А также весьма осторожно используйте орехи и растительное масло.
Сколько жиров нужно для того, чтобы не навредить здоровью и фигуре?
Тридцати-сорокалетняя женщина, которая работает в офисе и не занимается активно спортом, должна получать в среднем 1800–2000 ккал в день. Это то количество, которое необходимо для нормальной работы всего организма и в то же время не приведет к набору веса. Примерно это будет 60 г белков, 70 г жиров, 250 г углеводов.
Вот я готовлю ужин, как мне посчитать эти жиры?
Можно, конечно, и посчитать, но на самом деле достаточно придерживаться некоторых общих рекомендаций.
Желательно ограничивать количество мясных полуфабрикатов: котлет, пельменей, колбас, сарделек. Готовить нужно только на растительном масле из расчета одна столовая ложка на одного члена семьи в день. Покупать мясные изделия без видимого жира, а молочные продукты пониженной жирности. И конечно, меньше сдобы – различных кексов, печенья, булочек, так как при их изготовлении часто используется сливочное масло или маргарин.
www.wday.ru
Жиры в продуктах питания | Всем надоем!
Жиры в продуктах питания обладают высокой энергетической ценностью. Обеспечивая до 30% суточной потребности организма в энергии, они выделяют гораздо более мощную энергию, чем белки и углеводы.
Выделяемая жирами энергия держится в организме очень долго, вот почему в холодное зимнее время рекомендуется употреблять жирную пищу. Однако, как и в любом другом случае, если выделяемая энергия не расходуется, она попросту откладывается в виде жировых накоплений. В этом и заключается основная особенность получаемой от продуктов питания энергии, о которой всегда следует помнить.
Кроме функции энергоснабжения, жиры очень важны для пищеварения, так как обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов, и ряда минеральных веществ. Они входят в состав клеток, оказывая большое пластическое значение, а также участвуют в обменных процессах организма. С жирами мы получаем необходимые для жизнедеятельности витамины, незаменимые жирные кислоты, лецитин.
Группу «жировых продуктов» формируют продукты питания с высоким содержанием жира. Каждый не понаслышке знает, что жиры существенно улучшают вкус пищи. Именно за это их многие и любят, но как раз в этом и кроется опасность чрезмерного употребления жиров. Ведь, несмотря на их необходимость для функционирования организма, в больших количествах они представляют большую опасность для неумеренного во вкусах человека, так как существенно увеличивают калорийность продуктов питания. Кроме грозящего ожирения, избыток жиров в пище также ухудшает усвоение белков, кальция и магния, повышает потребность в обеспечивающих жировой обмен витаминах, и значительно затрудняет пищеварение.
По содержанию жиров в 100 граммах продукты можно разбить на следующие группы:
- Продукты с высоким содержанием жира (более 80 граммов). К ним относятся масла (растительное, топленое, сливочное), маргарин, кулинарные жиры, сало, свиной шпик.
- Продукты с большим содержанием жира (от 20 – до 40 граммов). В эту группу входят сыр, сливки и сметана (20% жирности и более), свинина, гуси, утки, колбасы вареные и полукопченые, молочные сосиски, шпроты, пирожные, шоколад, халва.
- Продукты с умеренным содержанием жира (от 10 – до 19,9 граммов). В составе этой группы плавленые сыры, жирный творог, сливочное мороженое, яйца, говядина, баранина и куры I категории, говяжьи сардельки, чайная и диетическая колбасы, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра.
- Продукты с малым содержанием жира (от 3 – до 9,9 граммов). Среди этих продуктов молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, говядина, баранина и куры II категории, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, помадные конфеты.
- Продукты с низким содержанием жира (менее 3 граммов). К таким продуктам относятся белковое молоко, обезжиренный творог, фасоль, крупы, хлеб, судак, треска, хек, щука.
Кроме количественного очень важен и качественный состав жиров. Все жиры делятся на жиры животного и растительного происхождения, и содержат различные жирные кислоты. Каждому человеку, интересующемуся собственным здоровьем очень важно придерживаться оптимального устойчивого соотношения между этими кислотами в продуктах питания.
Так, излишнее употребление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, может оказать негативное влияние на работу печени и жировой обмен, и увеличить риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения, в то время как продукты с ненасыщенными жирными кислотами наоборот способствуют нормальному жировому обмену и участвуют в выведении холестерина из организма. Однако употребление ненасыщенных жиров в избытке ни к чему хорошему не приведет: оно может спровоцировать расстройство пищеварительной системы, и способствовать развитию желчнокаменной болезни.
Как определить состав жиров?
Разобраться в том, какие жиры в продуктах питания содержат тот или иной вид жирных кислот, достаточно легко. Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты наиболее ценны для человека. Они преобладают в большинстве растительных масел, и при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, остаются твердыми, поэтому требуют более высокую температуру плавления, большее время на переваривание и усваиваются в меньшей мере. Чем более высокая температура плавления требуется для жира, тем более он насыщенный и хуже усваивается организмом. К твердым жирам можно отнести в первую очередь бараний и говяжий жиры, сало, пальмовое масло, к жидким – жидкие растительные масла.
По содержанию жирных кислот продукты можно разбить на три группы:
- Продукты, содержащие насыщенные жиры. К этим продуктам относятся сало и мясо, топленый жир, креветки и омары, ячный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, пальмовое, кокосовое и сливочное масла.
- Продукты, содержащие ненасыщенные жиры. К этой группе относятся птица, дичь, кешью, арахис, оливки, авокадо, оливковое и арахисовое масла.
- Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. В эту группу продуктов входят грецкие орехи, миндаль, семечки, маргарин, рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое и соевое масла.
Как вы, наверное, уже поняли – полностью отказываться от жиров в своей пище нельзя. Они содержатся в большинстве продуктов питания. Исключение составляют только овощи, зелень, фрукты и ягоды, сахар, мед, соки и алкоголь.
Жиры жизненно необходимы нашему организму, но в умеренном количестве! Средняя суточная потребность человека в жирах составляет 80-90 граммов, при этом треть от этого количества должна обеспечиваться растительными жирами.
Подходите разумно к употреблению жирной пищи, как и к любой пище вообще, ну а в следующей статье мы дадим несколько советов о том, как найти баланс между употреблением белков, жиров и углеводов, и поговорим о сбалансированном питании.
Не пропустите – будет интересно, а главное важно для здоровья! Просто подпишитесь на обновления сайта в форме подписки внизу статьи, и вы не пропустите ценной для вас информации.
Сегодня эта статья прочитана 1 раз
на Ваш сайт.
vsem-nadoem.ru
Полезные жиры - в каких продуктах содержатся?
Ученые определили полезные жиры — список продуктов топ-10, которые не следует исключать из рациона.
Что вы скажете о пользе, к примеру, сала и баранины? Люди, следящие за своей фигурой и здоровьем зачастую могут руководствоваться мифами в том, какие продукты исключить из своего ежедневного рациона.
Некоторые считают, что гарантией долгой жизни станет полный отказ от жирных продуктов. И это ошибка, ведь некоторые из них содержат незаменимые для нашего организма вещества. Ученые определили 10 жирных продуктов, которые рекомендуется исключить из запретного списка.
Полезные жиры — в каких продуктах
- САЛО. Возможно вы удивились? Да, и это не ошибка. В свином сале содержится арахидоновая кислота, которая является ненасыщенными жирами, необходимая организму для здоровой работы сердца, печени и головного мозга. В состав сала входят и другие полезные вещества, например так называемые витамины красоты А и Е. Делаем вывод: пару кусочков сала в неделю для женщин не нанесет вред. Сало — это продукт, содержащий полезные жиры.
- БАРАНИНА. Мясо баранины богато альфа-линоленовой кислотой. Недостаток этой ценной кислоты влияет на настроение и мышечную слабость. В баранине много протеина, ниацина, селена, цинка и витамина В12. Данные компоненты считаются обязательными веществами, входящими в витаминно-минеральный комплекс здоровья волос и кожи.
- СЫР. Желанный продукт насыщенный полезными жирами. Сыр является источником кальция, а также жизненно необходимыми аминокислотами (триптофаном, лизином, метионином), которые не вырабатываются нашим организмом, а получаются через пищу. В сыре огромное количество витаминов групп А, Е, С, D, PP, D, В1;2;6;9;12. Сырный белок легко усваивается организмом, намного лучше, чем из цельного молока.
- КОКОС. Отличие жиров кокоса от другие жиров в том, что у него особое химическое строение. При расщеплении этих жиров образуются соединения, ускоряющие метаболизм. Эти соединения помогают животным жирам расформироваться на разные составные части, не оседая в жировые депо.
- ЯЙЦА. Долгое время считалось, что яйца повышают уровень вредного холестерина. Однако, есть мнение диетологов, что яичница или омлет вполне может быть включен в рацион на завтрак. Яйца благодаря холину, веществу защищающему клетки от преждевременной гибели, полезны в борьбе против морщин. В них также присутствуют вещества обладающие антистрессовым действием, стимулирующие работоспособность мозга и предотвращающие образование желчных камней. Яйца способствуют нормализации процесса расщепления жиров, что в свою очередь помогает сбросить лишний вес.
- АВОКАДО. Содержащаяся в авокадо олеиновая кислота препятствует холестериновым бляшкам оседать на стенках сосудов, что предотвращает появление атеросклероза. Достоинства олеиновой кислоты еще и в том, что она защищает от диабета и служит профилактическим мерам против рака груди.
- ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД. В 100 граммах горького шоколада находится 11% клетчатки и самых полезных минералов, таких как магний, железо, марганец и медь. В горьком шоколаде много полезных жиров. По числу антиоксидантов шоколад является чемпионом, а значит борьба со свободными радикалами обеспечена.
- ЖИРНАЯ РЫБА. По данным некоторых исследований люди регулярно принимающие в пищу семгу, форель, сельдь, скумбрию гораздо реже страдают от стресса и лучше сохраняют умственную активность. Употребляющие жирную рыбу люди меньше подвержены заболеваниям, в том числе болезням суставов, а также быстрее восстанавливаются после травм. По содержанию жирных кислот Омега-3 рыбе нет равных.
- ОРЕХИ. Если вы исключили из списка продуктов орехи из-за высокого содержания жиров, потому что следите за своей фигурой, то обратите внимание на следующую информацию. По последним данным те люди, которые употребляют в день по 20-30 гр орехов страдают от избыточного веса в два раза реже, чем те, кто этого не делает. У таких людей более выносливое сердце, здоровая кожа и отличное пищеварение.
- ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. Оно очень полезно для работы сердца, ЖКТ, сосудов. Хотя в оливковом масле много калорий оно должно стать неотъемлемой частью рациона здорового питания. Не будет лишним напомнить, что список полезных жиров занимает именно рафинированное масло, подходящее для жарки. Для заправки салатов лучше подойдет оливковое масло с маркировкой «холодный отжим».
Читайте другие темы:
ssvsport.ru
Правильные жиры: что это такое и где их найти | ВитаПортал
Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты.
Профессор эпидемиологии Дариуш Моззафариан, доказавший вред трансжиров в США в начале 90-х годов, выступает не за количественную, а за качественную оценку жиров. Необходимо понимать, сколько ненасыщенных, а сколько насыщенных жиров в диете.
По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме.
Жиры не так вредны, как казалось
В отчете ученых 2015 года говорится, что снижение количества общих жиров в рационе ведёт к замещению их «быстрыми» углеводами, чрезмерное употребление которых сказывается не лучшим образом на состоянии здоровья. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растёт. Диетические рекомендации теперь делают акцент не на количестве, а на качестве жиров. Полезными и нужными признаны ненасыщенные жиры, то есть получаемые из растений, менее полезными, но в умеренном количестве безобидными, — жиры животные, в которых содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты. Дисбаланс насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе — это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени. Недостаточность полиненасыщенных жирных кислот негативно сказывается на работе нервной деятельности, увеличивает шансы на развитие болезни Альцгеймера.
Российские потребители мало осведомлены о различиях насыщенных и ненасыщенных жиров. Информации об их раздельном содержании нет на этикетках. Люди, которые не интересуются здоровым питанием основательно, а просто хотят поддержать свой вес в норме, часто отказываются от жиров вообще и в итоге недополучают необходимые вещества.
Насыщенные жиры
Есть много противоречивой информации о насыщенных жирах. Нуждаемся ли мы в них? Независимая некоммерческая организация Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничивать себя в употреблении насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сыре, мясе и других продуктах животного происхождения. Также их могут содержать и растительные продукты, например пальмовое или кокосовое масло. Насыщенных жиров в них примерно половина, это меньше, чем в сливочном масле, но все равно требует потребления в разумных количествах, при этом растительные твердые масла не содержат холестерина и трансжиров, как животные жиры. Сейчас можно считать доказанным, что животные жиры в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина и способствуют риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров. На практике это означает замену животных жиров растительными, а также включение в рацион рыбы и орехов. Можно пойти дальше и заменить часть мяса в рационе бобовыми.
Где найти достаточно ненасыщенных жиров в привычной для нас пище?
Это просто. Все растительные масла. Хотя состав растительных масел немного отличается друг от друга, но если масло жидкое, то ненасыщенных жиров там больше, чем насыщенных. Лучше искать в магазинах обогащенные масла — с добавлением Омега-3 и витамина Е.
Рыба богата ненасыщенными жирами, и хотя она принадлежит к животному миру и считается жирной пищей, это «правильный» жир. Орехи и бобы не так традиционны в нашем питании и требуют определённой адаптации хозяек к их использованию. Таким образом, просто подобрав правильный набор продуктов, вы можете не чувствовать, что в чём-то себя ограничиваете.
Последние исследования в области диетологии знаменуют конец эпохи обезжиренных продуктов, начало эры средиземноморской диеты без подсчета калорий.
Средиземноморский тип питания
Десятилетия борьбы со всеми жирами без исключения закончены, американские ученые признали, что проблема не в количестве потребляемых жиров, а в их качестве.
Это вполне совпадает с европейскими тенденциями в области здорового питания. Год назад скандинавские ученые из Университета Копенгагена по итогам многолетних исследований связи между заболеваемостью и питанием, также рекомендовали поднять долю жиров в рационе с 30 до 40 %. Таким образом можно говорить о подтвержденной неэффективности низкожировой диеты для профилактики заболеваний сердца и сосудов.
«Проблема соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров не в том, что последние вредны, а в том, что они не полезны. Их употребление приводит к вытеснению из рациона незаменимых ненасыщенных жиров. Таким образом организм получает лишние, ведущие к ожирению, калории и недополучает полиненасыщенные жирные кислоты — важный строительный материал организма, используемый для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, биологически активных веществ. Богатые жирами орехи, растительные масла, рыба не уступают по калорийности (а порой и превосходят) сливочное масло, мясо, сметану и сливки. Но именно в растительных маслах и рыбьем жире содержатся необходимые нам омега-3-кислоты, которых остро не хватает в обычной диете городского жителя. Недостаток этих продуктов смещает соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот с 1/4 до 1/10 и более, что сказывается печальным образом на состоянии здоровья, ведет к повышению риска развития сахарного диабета, ожирения, гипертонической болезни, атеросклероза, невропатий», - прокомментировал изменение профессор МГУ Олег Медведев.
Как понять, что вы едите мало жиров и где найти правильные жиры?
1. Вы чувствуете голод, неудовлетворенность даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную съеденную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что дает ощущение сытости.
2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста: она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов ваша кожа хуже сохраняет влагу.
4. Вам очень трудно сосредоточиться. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Чрезмерная осторожность в употреблении жиров может привести к недоеданию, которого сами вы не замечаете, что плохо сказывается на умственной активности.
5. Беспокойство и подавленность могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, может заставить вас чувствовать себя несчастным. Если вы испытываете беспричинную тревогу, попробуйте съесть побольше жареной рыбы. Если дело в недостатке жиров, ваше настроение немедленно улучшится.
6. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах. В исследовании, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2009 году, исследователи держали группы мышей на диетах из продуктов с разным содержанием омега-3 жирных кислот и пугали подопытных вначале тихими, а затем громкими звуками. Тихий звук служил предупреждением о том, что сейчас будет громкий. В норме, услышав громкий звук после тихого, мыши пугаются меньше, чем без такой подготовки. Для мышей, получавших достаточное количество омега-3, эта закономерность работала. Мыши, испытывавшие дефицит ненасыщенных жиров, волновались одинаково независимо от того, готовили ли их к громкому звуку. Вывод исследования гласит, что дефицит омега-3 может снижать способность к обработке информации, поступающей от органов чувств.
7. Быстрая утомляемость. Если вы спустя 20 минут физических упражнений, устаете и не можете продолжать, и это повторяется регулярно, это может быть связано с дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.
8. Слабая память. Крупномасштабные исследования памяти у пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, дольше сохраняют хорошую память.
По материалам Национального исследовательского центра «Здоровое питание»
vitaportal.ru
.jpg)
