Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов. Интервальный метод тренировки

Интервальная тренировка – как избавиться от лишних килограммов

Каждый человек хотел бы приобрести прекрасную физическую форму, не затрачивая много времени на упражнения и походы в тренажерные залы. Оказывается, это возможно, если в качестве занятий применять интервальные тренировки.

Что представляет собой интервальная тренировка

Занятия по интервалам – это методика, позволяющая сократить время и максимально увеличить эффективность тренировки, за счет чередования большой нагрузки с отдыхом. Длительность занятий может составлять от пяти минут до получаса. При их проведении следует переключаться с максимально интенсивных упражнений на менее интенсивные или на кратковременный отдых, это будет зависеть от вида тренировки. Например, вы можете совершить 25 скручиваний за 30 секунд, затем 10 секунд отдохнуть, потом снова приступить к скручиваниям и снова отдохнуть, в таком темпе следует заниматься от 5 до 10 минут. Или же вы можете бежать максимально быстро от 10 до 30 секунд, затем медленно от 1 до 2 минут, после чего повторить интервал. Таких повторов можно сделать от 6 до 12. Все эти значения будут зависеть от уровня подготовки.

Преимущества интервальной тренировки

Экономия времени. Интервальные тренировки являются идеальным решением для людей, не имеющих достаточно времени на проведение полноценных занятий. Как показали исследования, 15-минутная интервальная тренировка по эффективности равна 1 часу на беговой дорожке.

Быстрое похудение. Интервальная тренировка для сжигания жира эффективна, поскольку калории организмом расходуются не только во время занятий, но еще и в течение 2-х суток после, благодаря увеличению метаболизма.

Отсутствие потребности в специальном снаряжении. Занятия могут проходить в любом месте, как в тренажерном зале, так и на улице или дома. Можно подбирать разные упражнения. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения и прыжки на скакалке.

Большая выносливость. Интервальный метод тренировки является прекрасным средством для тренировки выносливости оздоровления кровеносной системы и сердца.

достоинства интервальной тренировки

Недостатки интервальной тренировки

Требуют силы воли. Занятия нельзя назвать легкими. Организм будет всеми силами сопротивляться непривычным сверхнагрузкам, поэтому вам потребуется много силы воли, чтобы заставить себя регулярно тренироваться.

Короткий курс. Регулярные интервальные тренировки нельзя проводить более месяца подряд. Следует сделать перерыв на 1,5-2 месяца и потом продолжать занятия.

Противопоказания. Такие высокие нагрузки подходят не для всех. Ими нельзя заниматься людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудистой системы.

Правила проведения тренировки

Интервальные тренировки дома, на улице или в спортзале можно начинать в любое время. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо сделать разминку, так как мышцы будут работать плохо.

Для людей, находящихся в плохой физической форме, период восстановления должен длиться дольше, чем период нагрузки. Для остальных фаза отдыха должна быть равна про продолжительности активной фазе. При этом стоит ориентироваться на ощущения. За период умеренной нагрузки должен снизиться пульс, в среднем до 55% от максимальной частоты сердечных сокращений, успокоиться ритм дыхания, исчезнуть напряжение в мышцах и чувство усталости.

Длительность интервала нагрузки составляет 6-30 секунд. За этот период мышцами производится не слишком большое количество молочной кислоты, они затрачивают мало энергии и редко повреждаются. Такие интервалы идеально подходят для начинающих и любителей. Более длительные периоды нагрузки могут достигать трех минут. Так как при них мышцы могут легко повреждаться, их рекомендуется применять только профессиональным спортсменам.

принципы проведения интервальной тренировки

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает 5-10 циклов. Эта цифра зависит от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость снижает эффективность занятий, так как снижается производительность сердечно-сосудистой и мышечной систем. Для достижения укрепления организма и для похудения достаточно занятий, длительностью 10-12 минут.

Между интервальными тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня – столько требуется мышечным волокнам для восстановления. В противном случае организм не будет работать с полной отдачей, и занятия станут менее эффективными. В те дни, когда вы не будете делать интервальные тренировки, можно выполнять упражнения с небольшой кардионагрузкой.

polzavred.ru

👆 Интервальный тренинг для похудения, упражнения для интервальной тренировки

Существует огромное количество методов тренировки. Однако большинство людей, особенно начинающих спортсменов и тех, кто хочет похудеть, ничего не знают о них. Сегодня мы расскажем вам о методе тренировке, который при грамотном подходе позволит сбросить вам лишние килограммы и приобрести спортивные формы. Он получил название интервальный тренинг.

Во время интервального тренинга по очереди используются два типа интенсивности: высокая и низкая. Именно благодаря такому рваному методу тренировки получаются очень эффективные. Главный секрет интервальной тренировки в том, что вы делаете намного больше работы за одну минуту, при этом не испытывая сильной усталости. При интервальных тренировках вы занимаетесь двумя типами упражнений:

Аэробные (кардиотренировка). С ее помощью повышается выносливость организма, сжигается жир и укрепляется сердечно-сосудистая система. Это может быть бег, катание на велосипеде и различные активные игры. При этом энергия выделяется с помощью окисления глюкозы кислородом. Существуют и специальные препараты, повышающие выносливость;
Анаэробные. Такие тренировки увеличивают мышечную массу и повышают взрывную силу. Анаэробные упражнения – это силовой тренинг. Энергия выделяется с помощью окисления глюкозы без кислорода.

Интервальные тренировки рекомендуются всем людям. В особенности тем, кто не владеет достаточным количеством времени для полноценных тренировок несколько раз в неделю. Особенно эффективен интервальный тренинг для похудения и сжигания жировой прослойки.

Методы и задачи интервального тренинга.

Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм;
Оптимальным вариантом является выполнение 5-15 циклов. 1 цикл – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью;
Продолжительность выполнения упражнения 6-120 секунд;
Продолжительность всей тренировки не должна превышать 30-40 минут;
Упражнения с высокой интенсивностью должны выполняться меньше по времени в 3-5 раз, особенно это касается новичков;
Избегайте перетренированности, поэтому занимайтесь интервальным тренингом 2-3 раза в неделю;
Следите за пульсом, он не должен превышать максимальную частоту пульса. Рассчитать ее можно по следующей формуле: 220 – ваш возраст в годах. Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений ваше сердцебиение не должно превышать 85% от вашей максимальной ЧСС, во время низкоинтенсивных упражнений – 60%;
Отдыхайте во времени столько же, сколько потратили на выполнение упражнений;
Включите в свое рацион питания как можно больше углеводов.

В результате вы улучшите свое физическое состояние, повысите выносливость. Чем дольше вы будете заниматься по принципу интервального тренинга, тем больше вы сможете выполнять силовых (высокоинтенсивных) упражнений. Многие спортсмены прибегают к интервальным тренировкам перед соревнованиями.

Преимущества интервального тренинга.

Ускорение обмена веществ во время и тренировки и после нее;
Укрепляются мышцы;
Увеличивается общая выносливость организма;
Ускоряется сжигание жира;
Укрепляется сердечно-сосудистая система;
Происходит адаптация организма к силовым нагрузкам;
Вы становитесь подвижнее и энергичнее.

Упражнения для интервальной тренировки.

Самыми простыми и доступными упражнениями считаются: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба. Выполняя данные упражнения, вы просто комбинируете их и чередуете степень интенсивности нагрузок и скорость выполнения. Например, сначала вы плаваете быстро, затем ускоряетесь и чередуете стили плаванья.

Особое внимание мы рекомендуем уделить бегу. Помните, что здесь главное не затраченное время, а количество метров и километров, которые вы пробежали. Так, если вам необходимо развить силу, то нужно бегать на дистанции до 400 метров, если необходимо развить выносливость, то бегайте на длинные дистанции.

Эффективен бег и на беговой дорожке в том случае, если нет возможности бегать на улице или в спортивном зале. Чтобы изменять интенсивность тренировки во время выполнения упражнений на беговой дорожке, необходимо регулировать угол подъема и скорость движения.

Вы можете также устроить фартлек, то есть соревнования, во время интервального тренинга. Принцип фартлека заключается в том, чтобы во время интервального бега соревноваться на скорость.

Другим эффективным методом интервальной тренировки является Протокол Табата. Ваша задача – сделать как можно больше повторений упражнения за определенное количество времени. При этом тренировка длиться всего 4 минуты, а калорий вы расходуйте, будто выполняли кардио упражнения в течение 45 минут. Ваша тренировка будет строиться следующим образом: в течение 20 секунд вы максимально быстро выполняете упражнение, это может быть подтягивание, приседание, бег и т.д. Затем 10 секунд вы отдыхаете. И так повторяете 8 раз.

www.sportobzor.ru

Интервальные тренировки » Спортивный Мурманск

Метод интервальных тренировок начал активно развиваться с начала ХХ века. И по сей день идут активные исследования в этой области. Интервальные тренировки используются в плавании, беге, велоспорте и многих других спортивных дисциплинах. В современной фитнес-индустрии метод интервальных тренировок успешно используется для жиросжигания.

Интервальные тренировки – это эффективный метод, но и довольно тяжелый физический труд, требующий от занимающегося определенного уровня подготовки.

Интервальная тренировка - это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Главная идея метода интервальных тренировок заключается в том, что периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке. То есть, большой объём высокоинтенсивной работы выполняется за меньшее количество времени.

Задачи интервальных тренировок и влияние на организм

Изначальная и основная задача интервальных тренировок - развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам. Поэтому в профессиональном спорте интервальные тренировки чаще всего применяется в циклических (плавание, бег, велоспорт и т.п.) и игровых видах спорта (футбол, баскетбол, хоккей). Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям, актуальным для конкретного вида спорта.

Интервальные тренировки позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Любителям спорта периодические тренировки интервальным методом помогают развить и укрепить сердечную мышцу, улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.

Интервальные тренировки позволяют увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе, что привело к популярности этого метода у желающих сбросить вес и уменьшить толщину жировой прослойки.

Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время. Для людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю интервальные тренировки - идеальный вариант.

Ограничения метода интервальных тренировок

Так как интервальная тренировка подразумевает применение очень больших нагрузок, то она противопоказана людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями. Неправильная интервальная тренировка может привести к различным заболеваниям сердца, а избыточный интервальный тренинг может послужить причиной снижения мускульных объемов и силы, поэтому к занятиям следует подходить очень ответственно.

Для впервые приступающих к интервальным тренировкам обязательна предварительная физическая подготовка в течение минимум двух месяцев (идеально – больше года), желательна консультация врача. Начинающие заниматься по интервальному методу должны также иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.

Частота интервальных тренировок

Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, иначе организм может истощиться. Отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней.

При включении интервальных тренировок в тренировочную программу, другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания. Например, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно. Или, если вы занимаетесь аэробикой 4 раза в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.

Интервальные тренировки не могут полностью заменить аэробные и анаэробные тренировки. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем можно повторить цикл интервальных тренировок снова. Перерыв между циклами интервальных тренировок должен быть не менее 2 месяцев.

Длительность интервальной тренировки

Интервальные тренировки Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Так, в отличие от 5-минутного интервала сильной нагрузки, 15-секундный интервал нужно выполнять с максимальным усилием. Большинству людей следует начинать с низкоинтенсивных отрезков нагрузки, при высокой интенсивности неподготовленного человека может попросту стошнить. Интенсивность рабочего отрезка у новичков подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.

Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).

Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:

В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы. Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1). В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах - пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых). Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося.
Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса. При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки: Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых

Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.

Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Пульс во время интервальной тренировки

Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС. Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100)

Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов. Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Например, для 20-летнего спортсмена, с пульсом в покое 60 ударов в минуту, пульс рабочего отрезка при интенсивности 80% будет (220-20-60)*0,8+60=172

Виды интервальных тренировок

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. В основе всех их лежит следующий принцип – высокоинтенсивные отрезки чередуется с краткими периодами отдыха.

Вот наиболее известные методики интервальных тренировок.

Метод ГершлераНемецкий тренер Вальдемар Гершлер - родоначальник интервального тренинга, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Система Гершлера фокусируется на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяют частично восстанавливаться. Пример тренировки: пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 метров, снова отдохнуть, считая пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты. Время тренировки: индивидуально, но не больше получаса
Фартлек В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервальной тренировки. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра». Пример тренировки: сначала выполнить разминку – 5-10 минут легкого бега, затем немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Время тренировки: 20 минут
Метод Табата или «Протокол Табата» В 1996 году японский доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. По данным Табаты, этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем обычные пробежки. Как тренироваться: выберите любое упражнение - скручивание брюшного пресса, приседание, отжимание и т.д. Выполните его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд нужно отдохнуть. Повторить цикл восемь раз. Перед тренировкой разомнитесь, после выполнения 8 циклов интервалов сделайте заминку. Время интервальной тренировки: 4 минуты.

Конечно, это далеко не все методики. Многие специалисты разработали свои авторские программы интервальных тренировок. В любом случае, совет опытного тренера перед началом занятий по интервальному методу, никогда не повредит. При составлении программы интервальной тренировки он поможет учесть ваши цели, уровень физической подготовки и возможности.

Интервальная тренировка для похудения

Если стоит цель похудеть, то интервальная кардиотренировка - самый эффективный и быстрый способ борьбы с жиром. Дело в том, что такая тренировка не просто сжигает калории, а еще выключает программу запасания жира. За время одной тренировки вы переключаетесь с высокоинтенсивных анаэробных упражнений на более длинные и менее интенсивные восстановительные упражнения. Например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 5 до 12 таких циклов. Продолжительность каждого интервала, интенсивность физической нагрузки на отрезках, общее количество циклов выбирается в зависимости от уровня подготовки. В короткие периоды интенсивной нагрузки, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой, вы живете в экстремальных условиях и что оно (тело) должно быть стройным для того, чтобы быстро реагировать и выжить. Эту информацию получает наш "центр управления" и регулирует обмен веществ в соответствие с полученными данными.

Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..

Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.

В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!

sport-51.ru

Секреты интервальной тренировки: лучшие методики профессионалов

Интервальные тренировки актуальны уже не один десяток лет. Ранее такой метод применялся только в профессиональном спорте, чтобы подготовить спортсменов к предстоящим соревнованиям, сегодня же подобные занятия используются повсеместно, и считается, что это один из самых эффективных способов решить проблему с лишним весом.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Чередуя периоды с высокой нагрузкой и низкоинтенсивную тренировку, организм попеременно изменяет течение метаболического процесса, за счет чего процессы обмена веществ в организме постепенно ускоряются. Тем самым интервальные тренировки отличаются от других методов похудения — эффект сжигания калорий продолжается и после тренировки, в течение 2-3 суток. Помимо всего прочего происходит укрепление мышечной ткани, и значительно повышается выносливость организма.

Одной из основополагающих в этих тренировках является частота сердечных сокращений. Пульс важно поддерживать в пределах, не превышающих 95 % от вашего максимума.

Итак, механизм, обеспечивающий сжигание жиров, запускается следующим образом:

Начинаем с разминки. Это, как вариант, может быть любая физическая активность, будь то легкая пробежка, возможно бег на одном месте, прыжки либо наклоны.
Начинайте нагрузки с небольшим временным интервалом, постепенно этот период вы увеличите, к примеру от 2 до 15 минут.
Время отдыха должно соответствовать времени занятий, то есть 5 минут упражнений и 5 минут отдыха.
Отдых не означает прекращение какой бы то ни было активности, в этот период вы так же выполняете упражнения, но более умеренного темпа.
Это нужно для того, чтобы пульс оставался в пределах требуемых значений.
С каждой новой неделей тренировок, ваши нагрузки должны увеличиваться на 10%.
Тренировка включает в себя от 5 до 10 подходов.
Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Такая кардио сессия может включать в себя упражнения со свободными весами. Такими как, например, гантели, штанги или гири. Особой эффективностью такая программа тренировки обязана коротким интервалам отдыха между усиленными нагрузками.

Перерыв может составлять всего 5-10 секунд. Стоит отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является шоком для организма, потому как в небольшой промежуток времени задействует в работу немалое количество мышц, разгоняет пульс до максимальных пределов и значительно увеличивает объем потребляемого кислорода.

Поэтому тренироваться следует не более 20 минут и, желательно, не чаще двух раз в неделю. Включите в тренировку так называемые разминки и заминки, в процессе которых мышцы разогреваются и растягиваются соответственно. Это убережет мышечную ткань от травм.

Протокол Табата

Это японский метод похудения, названный так в честь ученого, который проводил множество углубленных исследований на тему профессиональной и эффективной подготовки спортсменов.

Его теория заключалась в принципе «Должно быть тяжело», то есть в процессе тренировки необходимо единовременно задействовать максимальное количество мышечных тканей, а для того, чтобы не травмировать их в процессе упражнений рекомендуется перед началом нагрузок, часа за полтора, употребить в пищу сложные углеводы, например кашу или мюсли. Это необходимо также для выработки энергии, которая будет участвовать в расщеплении жиров.

Для занятий по протоколу Табата подходят следующие упражнения:

отжимания, от пола, либо от скамьи — не важно;
приседания, со штангой или без;
прыжки со скакалкой, чередуйте с прыжками, подтягивая колени к груди;
пресс со скручиванием;
подтягивания, можно использовать утяжелители.

Метод Гершлера

Вальдемар Гершлер был тренером спортсменов, которые ориентировались в основном на короткие дистанции. Смысл его тренировки заключался в следующем: необходимо пробежать 100 метровый отрезок с результатом, на 3 секунды меньше предыдущего рекорда.

После чего следует двухминутный перерыв и опять подход на дистанцию. Пока за 2 минуты, отведенные для отдыха, пульс успевает восстановиться, тренировка будет продолжаться.

Фартлек

Или игра на скорость. Суть в поэтапном интервальном беге, где соревнуются 2 человека или более.

На первом этапе спортсмены разогревались, в течение 10 минут пробегая трусцой.
Далее следовал интенсивный бег в том же временном отрезке.
После следовало восстановить дыхание посредством спортивной ходьбы.
Наперегонки по прямой прохождение стометровки, то же самое подъем по склону.
Восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы.

Это пример наиболее знаменитых методов высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле их было разработано гораздо больше.

План тренировок

Начинающие в этом методе, могут воспользоваться обобщенным простым планом действий:

Необходима разминка, для разогрева мышечной ткани. Пройдитесь или пробегитесь трусцой. Также подойдут наклоны или приседания.
Прежде чем повысить нагрузку, организм должен усилить движение крови. Пробегитесь довольно быстро, пока не почувствуете тепло в мышцах.
Замедлитесь, немного пробегите трусцой.
Снова пробегите несколько секунд с максимальной скоростью.
Отдохните немного, пока ваш пульс не придет в норму, только не останавливайтесь совсем, подойдет легкая пробежка.
Несколько секунд максимально ускоренного бега.
Таких интервалов следует выполнить до 20, если чувствуете сильное напряжение прекратите тренировку.
Для завершения упражнений перейдите на быстрый шаг.

Начинать следует постепенно, равномерно увеличивая нагрузку.

Интервальный бег

Безусловно бег — самый доступный вид тренировок, выполнять который можно без дополнительного инвентаря и посещения спортзала. Существует несколько важных правил для достижения желаемого результата без вреда для здоровья:

Помните, что в любом виде занятий можно перетренироваться. Допускать этого не следует, занимайтесь не чаще 2 раз в неделю интервальным методом, остальные дни при желании используйте другие варианты. Отдых обязательно должен быть полноценным.
Не начинайте занятия на голодный желудок, но и не ранее чем через пару часов после приема пищи.
Для поднятия тонуса, и чтобы сделать свою тренировку более приятной и продуктивной, бегайте под заводную, ритмичную музыку. Выбирайте композиции, которые будут благоприятно влиять на ваше настроение, это важно.
Не стоит слишком сильно ускоряться, следите чтобы при ускорении ваше дыхание не сбивалось, в идеале вы должны иметь возможность не задыхаясь говорить.
По окончании интервального бега рекомендуется принимать контрастный душ.
Обзаведитесь пульсометром и секундомером, они помогут правильно рассчитать нагрузку и получить максимум пользы и удовольствия от занятий.

Если во время интервального бега вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения, то, к сожалению, данный вид тренировок лучше прекратить или проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что вам противопоказаны такие нагрузки, возможно в связи с некоторыми заболеваниями.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka-24.ru

Интервальная тренировка — WomanWiki - женская энциклопедия

Интервальная тренировка – это комплекс упражнений, который в течение одного спортивного занятия предполагает смену интенсивности выполнения одних и тех же элементов или чередование высокого темпа занятия спортом с коротким отдыхом между отдельными его блоками.

Преимущества интервальной тренировки

Чем же так хорош интервальный метод тренировки? И в чем его преимущества?

Во-первых, он дает отличный эффект похудения и наряду с кардио упражнениями и круговым методом спортивного тренинга признан наиболее эффективным в деле сжигания избыточных жировых отложений на различных проблемных участках фигуры.
Во-вторых, интервальная тренировка здорово экономит время. Всего 20 минут интервального тренинга сравнимо по эффективности с классической часовой аэробной нагрузкой
В-третьих, интервальный подход к фитнесу является мощной тренировкой для сердца и, как следствие, эффективной профилактикой множества сердечнососудистых заболеваний.
В-четвертых, интервальная тренировка – это тренировка на пределе, она отлично развивает выносливость.
В-пятых, упражнения интервального тренинга, безусловно, направлены на развитие различных групп мышц, что способствует обретению эстетичного тонуса и рельефности фигуры.

Недостатки интервальной тренировки

Единственным недостатком в интервальной тренировке является ее большая нагрузка на сердечную мышцу. Поэтому, как правило, людям со слабым сердцем подобные тренинги противопоказаны.

Особенности интервальной тренировки

За счет чего же достигаются все вышеперечисленные преимущества интервального тренинга? Каким образом он творит такие чудеса с фигурой и организмом в целом? Причин несколько:

Частота пульса во время интервальной тренировки составляет порядка 130 ударов в минуту. Такой показатель как раз и обеспечивает максимальное сжигание калорий.
Кроме того, интервалы в фитнесе до того изматывают организм, что он еще на протяжение двух суток продолжает сжигать энергетические запасы с целью восстановления.
Еще один секрет эффективности интервальных тренировок состоит в том, что он не позволяет мышцам привыкать к одной интенсивности нагрузок, за счет чего дает выдающийся результат за довольно короткие сроки. Для сравнения результат интервального способа тренировок после 1 месяца практик сравним с годом умеренных аэробных тренировок!

Однако, записываясь в группу по интервальному фитнесу, уточняйте уровень подготовки ее участников. Может статься, что подобные тренировки окажутся вам не по зубам. Особенно высока вероятность провала, если вы новичок в фитнесе. В этом случае вам следует начать с тренировок, которые строятся на чередовании коротких порций нагрузки высокой интенсивности с легкой нагрузкой или паузами на отдых. И только постепенно, приучая организм к интенсивным рывкам, вы можете увеличивать их продолжительность, параллельно сокращая интервалы с легкой нагрузкой и отдыхом.

Что касается частоты интервальных тренировок в неделю, то не стоит заполнять ими весь свой фитнес график. Оптимально заниматься по интервальному принципу 1-2 раза в неделю, а для остальных тренировочных дней выбирать другие спортивные планы.

Виды интервальных тренировок

Планов интервальных тренировок очень много. Вы можете заниматься по интервальному методу как самостоятельно в домашних условиях, так и с личным тренером или в составе группы в фитнес клубе.

По принципу интервальной тренировки, к примеру, можно строить пробежки. Для этого просто чередуйте быстрый бег и медленным. Толку от этого будет куда больше, чем, если вы просто пробежите 3-5 км в ровном темпе. Меняя интенсивность велопрогулки (скорость, угол наклона местности, по которой вы едете и т.п.), вы также можете строить тренировку по интервальному методу. Меняя темп и стиль плавания в течение одного занятия, вы можете практиковать интервальную тренировку в бассейне или открытом водоеме.

Еще одним хорошим примером интервальной тренировкой являются командные игры. Играя в футбол, волейбол, баскетбол, вы то вынуждены максимально быстро передвигаться по полю, то практически на месте играть в защите.

К другим популярным видам интервальных тренировок относят:

Программу Табата, разработанную японским доктором Изуми Табата, продолжительностью 20 минут и включающую 4-5 интенсивных бросков к выполнению набора упражнений на различные группы мышц с короткими интервалами отдыха между подходами;
метод Вальдемара Гершлера, предполагающий подходы к забегам на различные дистанции;
фартлек, основанный на игре в перегонки;
фит-микс и т.п.

Выбирайте тот тип интервальной тренировки, который вам наиболее по душе, микшируйте или чередуйте предложенные варианты и всегда оставайтесь в отличной форме!

Модель на фото – Алена Каплунова

Ссылки

womanwiki.ru

метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки. Женский сайт InMoment.ru

Красота и Здоровье Фитнес и спорт

Интервальные тренировки

Интервальная тренировки, как видно из самого названия, подразумевает чередование нагрузки. По этой причине этот вид тренировки нередко называют круговой, то есть все упражнения делаются одно за другим, по кругу. Считается, что интервальные тренировки существенно повышают общую эффективность физической нагрузки, что немаловажно как для профессиональных спортсменов, особенно в период подготовки к соревнованиям, так и просто для тех, кто заботится о своём здоровье и фигуре.

Интервальные тренировки: метод, особенности

Интервальные тренировки совмещают в себе два полярных вида нагрузок. Первый вид – это активная фаза, направленная на расходование мышечной энергии. Второй вид – фаза восстановления, во время которой истраченная организмом энергия восстанавливается за счёт преобразования углеводов и жиров. Чередуя нагрузки, вы сначала занимаетесь с высокой интенсивностью, затем на некоторое время замедляете темп, а потом снова повышаете и так далее. По мнению специалистов, интервальные тренировки не только более эффективны, чем, к примеру, обычный бег, но и оказывают самое благоприятное воздействие на работу сердечнососудистой системы и позволяют комплексно прорабатывать все основные группы мышц.

Наполнение каждой фазы интервальной тренировки может быть различным и зависит только от конкретных преследуемых вами целей и личных спортивных предпочтений. К примеру, во время активной фазы можно: бегать, прыгать на месте, прыгать со скакалкой, заниматься на степе, ехать на велотренажёре, энергично танцевать, бегать по дну бассейна (в случае с интервальной аквааэробикой) и так далее. В то время как для восстановления растраченных сил можно: делать выпады, отжиматься, приседать просто или с боди-баром, делать упражнения с гантелями, скручивать пресс и так далее. После чего следует минимальный лёгкий отдых и всё начинается заново.

Преимущества интервальных тренировок

Преимущество интервальных тренировок, помимо их высокой эффективности, состоит также в том, что они не дают организму привыкнуть к конкретному виду упражнений, а значит, обеспечивают полноценную нагрузку на всё тело целиком. Кроме того, это вносит определённое разнообразие в тренировочный процесс, делает человека более выносливым и позволяет сжечь большее количество калорий.

За одну интервальную тренировку обычному человеку, а не профессиональному спортсмену, за которым следит его личный тренер, желательно выполнить 5-10 интервалов каждого вида нагрузки. В зависимости от вашего уровня физической подготовки длительность каждого интервала можно менять, но главное, чтобы на первоначальном этапе интенсивная фаза была короче, чем восстановительная, во время которой мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм входит в норму, а молочная кислота, образующаяся в мышцах, разрушается. В дальнейшем можно будет постепенно перейти к более долгим периодам активной фазы и коротким периодам восстановления, что в целом позволит выполнять работу с большей интенсивностью.

Интервальные тренировки оптимальны для тех, кто в сжатые сроки желает добиться максимума эффекта: сбросить вес или подтянуть тело. Однако они не предназначены для постоянного занятия ими, оптимальным считается чередование четырёх недель интервальных занятий с таким же количеством обычных спортивных тренировок.

Интервальные гипоксические тренировки

Эффективным дополнением к различным физическим тренировкам, по мнению научных специалистов, является такая современная разработка, как интервальные гипоксические тренировки. Они повышают устойчивость человеческого организма к внешним факторам, препятствуют старению, повышают жизненный тонус, а также используются для профилактики и лечения различных заболеваний. Кроме того, они не дают побочных эффектов, не считаются медикаментозным способом лечения, не являются допингом и могут применяться даже спортсменами перед ответственными соревнованиями для повышения их выносливости.

Суть интервальных гипоксических тренировок, называемых также прерывистой гипоксической терапией, сводится к тому, что пациенту предлагается поочерёдно вдыхать воздух с низким содержанием кислорода, аналог горного воздуха, а затем обычный, привычный для него, воздух. При этом в ответ на изменяющуюся концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе происходят положительные изменения в сердечнососудистой, дыхательной и нервной системе. Кратковременная нехватка кислорода оказывает стимулирующее воздействие на защитные механизмы, расслабляет гладкие мышцы, улучшает микроциркуляцию крови, а также обладает расслабляющим действием.

Цикл интервальных гипоксических тренировок рекомендуют при хронических заболеваниях - астма, бронхит, пиелонефрит, цистит, язвенная болезнь, сахарный диабет и так далее. Они также помогают женщинам при нарушениях менструального цикла и при климактерическом синдроме, а мужчинам при проявлениях эректильной дисфункции. Такие часто встречающиеся в наше время проблемы, как ожирение, бессонница, депрессивное состояние тоже можно лечить с помощью интервальных гипоксических тренировок. В пластической хирургии этот способ применяют для ослабления эмоционального и болевого стресса, ускорения процесса заживления и снижения вероятности послеоперационных осложнений. Кроме того, курс гипокситерапии помогает при различных видах аллергических реакций, экземах, псориазе и угревой сыпи у людей всех возрастов.

В среднем один профилактический курс прерывистой гипоксической терапии составляет от 10 до 20 процедур, лечебный же курс может длиться дольше, однако это в обязательном порядке должно проходить под наблюдением квалифицированного специалиста.

До недавнего времени профессиональное гипоксическое оборудование являлось достаточно дорогостоящим, и поэтому терапию подобного рода можно было пройти только в специальных медицинских центрах. Но сейчас существуют гипоксикаторы нового поколения, которые подходят и для домашнего использования. Их цена на международном рынке составляет порядка тысячи долларов, при этом они не нуждаются в техническом обслуживании и просты в эксплуатации.

Автор: Ершова Наталья Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна.

Тантра йога Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье