Продукты, содержащие «хорошие» углеводы. Источники углеводов в продуктах

Продукты, содержащие углеводы - таблица (список) для похудения

Содержание:

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулыНазваниеТип углеводаВ каких продуктах встречается

Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похуденияПродуктыКалорийность (ккал в 100 г)Содержание углеводов в 100 г

Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

www.silazdorovya.ru

Список продуктов, которые содержат углеводы полезеные для здоровья

1540 Просмотров 0

Углеводы — это «топливо» для обмена веществ.

Для протекания химических реакций в клетках необходимо топливо. Мышцы, включая сердце, бицепсы, пищеварительную систему, четырехглавые мышцы, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга нужно в два раза больше энергии, чем любым другим.

Мозг работает исключительно на глюкозе, используя свыше 20 процентов от общего числа калорий за день. Поскольку глюкоза так важна для работы мозга, организм поддерживает ее уровень выше определенного уровня, контролируемого целым рядом гормонов.

Углеводы в пище содержатся в форме сахаров и крахмала, основными строительными блоками которых являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Более сложные углеводы образуются в результате соединения молекул простых сахаров. Фруктоза и глюкоза соединяются в сахарозу. Длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. В процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до молекул простых сахаров, которые далее всасываются в кровь.

Углеводы. Гликемический индекс продуктов

Не существует сводной таблицы или полного списка продуктов с углеводами и конкретно рекомендуемыми дозами, такой как есть, например, для витаминов или белков. Углеводы нужны для выработки энергии, поэтому рекомендуемая суточная доза будет зависеть от необходимого числа калорий. Для поддержания основных функций организма, таких как мозговая деятельность и обмен веществ, нужно есть хотя бы минимальное количество углеводов каждый день. Это число, как показывает таблица ниже, составляет 130 граммов/день для детей и взрослых.

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории, это значит 130 грамм будет равняться 520 калориям. Энергетические потребности большинства взрослых в два раза больше этого числа. Дополнительные калории можно получать из жиров, белков и углеводов.

Углеводы лучше всего считать в процентном соотношении от общего числа калорий за день. Рекомендуемый диапазон углеводов варьируется от 45 до 65% процентов от общего числа потребляемых за день калорий. Например, если есть примерно 1600 калорий в день, 50% из которых приходится на углеводы, тогда это получится 200 грамм углеводов в день. Спортсменам нужно больше «топлива» для тренировок и соревнований, поэтому углеводов должно быть намного больше.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов

Норма зависит от того, кто вы и какой образ жизни ведете. Мы все должны стараться по возможности избегать рафинированные углеводы и пищу с добавлением сахара. А как насчет сахаров и крахмалов, содержащихся в цельной пище, такой как фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна? Почти половина американцев имеет синдром инсулинорезистентности, что означает чувствительность к углеводам, поэтому они должны снизить употребление в пищу не только вредных углеводов, но и источников сахара и крахмала.

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы содержаться в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры.

Растительные продукты — это основной источник углеводов, хотя в зерновых культурах содержится их больше всего.

Какие продукты относятся к углеводам? Лучшей углеводной пищей считается необработанная цельная пища, такая как свежие фрукты, 100% сок, цельные зерна и огромный перечень продуктов из них, большинство овощей. Эта пища также содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

 

Хотя овощи состоят из углеводов, большинство из них содержат их в небольшом количестве из-за высокого содержания воды.

Пища, приготовленная из продуктов с высоким содержанием углеводов, из муки и сахара, например, будет содержать их в большом количестве. Кексы, блины, пирожные и пончики, крекеры, батончики, конфеты, пирожные, печенье — это все высокоуглеводная пища. А также напитки с добавлением сахара, меда, кукурузного сиропа и сиропа агавы содержат много углеводов.

Интересно будет узнать из чего делают протеин.

В каких продуктах содержатся углеводы вредные для здоровья?

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий подъем уровней сахара и инсулина в крови. Самые распространенные хронические заболевания Западной цивилизации так или иначе связывают с этими углеводами, поэтому  важно снизить их количество в рационе до минимума.

Что такое рафинированные углеводы?

В чем разница между рафинированными и нерафинированными углеводами? На самом деле легче определить, это какие углеводы не относятся к ним, потому что термин «рафинированный» очень запутанный. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, что содержаться в натуральной цельной пище, такой как фрукты, фасоль луновидная или сладкий картофель, относятся к рафинированным углеводам. Если вы видите сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая в природе встречается в таком же видите, значит вы видите нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. Их делают из натуральной цельной пищи, но в процессе обработке и «очищения» их внутренняя структура меняется. На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению. Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее.

Что такое очищенные зерна?

Цельные зерна — это семена (зерна) с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным. В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным. Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека.

Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.

Более того, кроме обычного измельчения есть и другие способы обработки зерен. Например, шлифовка, термообработка и опрыскивание. Все эти методы обработки повреждают или удаляют внешнею оболочку зерен, что с одной стороны уменьшает время потраченное на их приготовление, а с другой стороны облегчает переваривание крахмалов внутри.

А теперь, давайте перейдем конкретно к спискам!

Рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара

• Сахар (также известный, как сахароза, тростниковый или свекловичный сахар)
• Кондитерский сахар (сахарная пудра)
• Коричневый сахар
• Кленовый сироп
• Фруктоза
• Коричневый рисовый сироп
• Мальтоза
• Сироп глюкозы
• Сироп тапиоки
• Сироп из рисовых отрубей
• Солодовый сироп
• Сорго
• Декстран, декстрин, мальтодекстрин, декстроза
• Патока
• Сахароза
• Рожковый сироп
• Концентраты фруктовых соков

Фруктовые соки за исключением лимонного сока и сока из лайма. Здесь речь идет о магазинных соках, для производства которых используется специальное оборудование.  

Все виды муки, включая пшеничную, кукурузную, овсяную, рисовую, если они мелкого помола. Выбирайте лучше муку из цельного зерна, помол у нее крупнее, переваривается она дольше и полезнее для здоровья.

Быстрорастворимые / очищенные зерна, включая овсянку и рис быстрого приготовления, а также шлифованный рис, белый рис. 

Рафинированный крахмал, а именно кукурузный, картофельный, модифицированный пищевой крахмал — по сути любое порошкообразное вещество со словом «крахмал» на этикетке.

Пища с добавлением сахара и рафинированных углеводов

(естественно не полный список продуктов)

• Все десерты, кроме тех, что приготовлены исключительно из кусочков фруктов, ягод.
• Мороженое, шербет.
• Большинство хлеба
• Крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки.
• Печенье
• Торты
• Кексы
• Вафли
• Пироги
• Пирожные
• Конфеты
• Шоколад (темный, молочный и белый). Кондитерский шоколад несладкий и является исключением.
• Еда в панировочных сухарях
• Все типы теста
• Большинство круп за исключением неподслащенных и цельнозерновых (мюсли без сахара, овсяные хлопья)
• Макароны, паста и кускус
• желатинки Jello® (лучше всего делать желатинки собственного приготовления из несладкого желатина и свежих фруктов)
• Желе, варенье, консервы
• Сушки
• Крендельки
• Пицца (из-за муки в тесте)
• Пудинги и заварные кремы
• Кукурузные чипсы
• Попкорн с карамелью или различными сиропами
• Большинство батончиков, энергетических, в том числе (если не подписано без сахара)
• Рисовая бумага
• Тортилья (если только она не приготовлена из 100% цельнозерновой муки)
• Кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки)
• Панировочная смесь «Панко»
• Сухарики
• Жареные овощные закуски, такие как чипсы из морковки и зеленых бобов (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
• Кетчуп
• Горчица
• Большинство соусов для барбекю
• Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар/ подсластители.
• Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара
• Жареные с медом орехи
• Сладкие содовые напитки
• Шоколадное молоко и другое молоко с подсластителями
• Сгущенное молоко
• Какао
• Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко) имеют в своем составе сахар
• Сладкие вина и ликеры

Продукты не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов / сахаров

• Свежее/ замороженное мясо, птица и морепродукты не в форме полуфабрикатов.
• Яйца
• Свежие и замороженные фрукты
• Все овощи
• Цельные злаки
• Орехи и семечки
• Несладкое ореховое масло
• Несладкий кокос
• Попкорн
• рисовые лепешки из 100% цельнозерновой муки
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Гуакамоле
• Несладкая сальса
• Овощная тапенада
• Оливки
• Соленые огурцы без добавления сахара
• Соевые продукты (тофу и соевое молоко без сахара)
• Несладкая, натуральная молочная продукция (молоко, обычный йогурт, сыр, сливочное масло, сметана, сливки полужирные, сливки)
• Хлеб и крекеры из 100% цельнозерновой муки без сахара
• Несладкие томатные соусы и другие несладкие пасты и соусы без крахмала
• Несладкие заправки для салатов (соус Ранч, «Блю Чиз», итальянский и греческий соусы, заправка для салата «Цезарь»)
• Травы и приправы
• Масла
• Уксусы без сахара (бальзамический уксус и некоторые другие виды фруктового уксуса очень сладкие — проверяйте этикетку)
• Соевый текстурат
• Сейтан
• Темпе
• Несладкий кофе, чай или газировка (с натуральными ароматами и ингредиентами), вода
• Большинство красных вин. Сухие белые вина. Алкогольные напитки, содержащие углеводы и спирт (виски, джин, водка)

Что будет при недостатке углеводов?

Признаки дефицита углеводов встречаются редко. Для поддержания функции головного мозга и обмена веществ необходимо наличие минимального уровня глюкозы в крови. Если есть мало углеводов, тогда начнется расщепление гликогена (форма хранения глюкозы) для поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

В экстремальных ситуациях, во время голодания, к примеру, начинает расщепляться мышечный белок, а аминокислоты из этого белка модифицируются, чтобы сделать глюкозу.

Уровень глюкозы в крови может снизиться и по другим причинам, не связанным с количеством потребляемых с пищей углеводов. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, и если возникают какие-то нарушения в обмене веществ или подобрана неправильная дозировка инсулина для больного диабетом, также может наблюдаться уменьшение количества глюкозы в крови. Симптомами являются дрожь, спутанность сознания, нарушение зрения и беспокойство. Эти симптомы чаще всего возникают не из-за недостаточного потребления углеводов, а из-за нарушений обмена веществ (медленный, к примеру).

В чем еще проявляется недостаточность углеводов? Еще одним признаком дефицита углеводов является похудение. Если сокращать калории путем снижения употребления в пищу углеводов, организм начнет расщеплять запасы жиров, чтобы вырабатывать энергию. Опять же, здесь речь идет не о дефиците углеводов как таковом, а о недостатке энергии.

Можно ли есть много углеводов? Это горячая тема для обсуждений. Большинство людей поддерживают низкоуглеводные диеты для похудения. Конечно, если сократить углеводы, сократиться и число потребляемых с пищей калорий, но несбалансированные диеты могут быть опасны. Вместе с углеводами в организм перестают поступать витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащаяся в углеводной пище. Диета должна быть сбалансированной, что относится к углеводам тоже, а это значит, что нужно придерживаться рекомендуемого числа калорий и включать в свой рацион разнообразную по своему составу пищу.

Источники:

• http://www.diagnosisdiet.com/refined-carbohydrate-list/
• http://skinnychef.com/food-nutrition-health/healthiest-sources-carbohydrates

fitzdrav.com

Продукты, содержащие «хорошие» углеводы | Dietplan.ru

Питаться правильно – значит, прежде всего, заменить плохие углеводы на хорошие. К источникам хороших углеводов относятся продукты, не проходившие значительную технологическую обработку: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые хлопья, крупы, цельнозерновой хлеб и макароны.

Эти углеводные продукты должны входить в состав любого сбалансированного рациона, ведь из них организм получает необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Во многих из них много клетчатки, низкий гликемический индекс, большая концентрация питательных веществ и мало калорий. То, что нужно для похудения.

Овощи

Постарайтесь включить в питание больше зелёных овощей: брокколи, салат-латук, шпинат и зелень турнепса. Но и другие овощи тоже необходимы: тыква, морковь, артишоки, спаржа, стручковая фасоль, капуста, кабачки, помидоры и цветная капуста. К группе овощей относят и полностью натуральные овощные соки. Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару, если хотите получить максимум питательных веществ.

Фрукты

Свежие фрукты – не только источник витаминов и минералов, но и очень вкусный десерт. Малина, бананы, апельсины, яблоки, груши, ананасы, сливы, грейпфруты, киви и клубника – все они должны входить в рацион. Фрукты могут служить отличным перекусом между основными приёмами пищи.

Бобовые

Одними из лучших источников «хороших» углеводов считаются бобовые, поскольку процент клетчатки в них исключительно высок. В стакане чечевицы содержится 15,6 г клетчатки, в стакане чёрной фасоли – 15 г, а в фасоли лима – 13 г. У всех бобовых без исключения низкий гликемический индекс.

Орехи и семечки

Хотя калорийность орехов и семечек высока, они богаты фитонутриентами и антиоксидантами, в том числе, витамином Е и селеном, а также полезными жирами, такими как Омега-3. В них много белка и клетчатки, но ещё они известны свойством снижать уровень «плохого» холестерина. Орехами и семечками можно перекусить, когда вы голодны, но находитесь вне дома.

Нужно ввести в рацион разные их виды: миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех и семечки подсолнуха. Хотя гликемический индекс у них не высок, и орехи, и семечки, нужно есть умерено, 30-60 г в день, потому что в них много жира и, следовательно, калорий.

Цельные зёрна

Цельнозерновые продукты делают из зерна, сохранившего все свои части, в том числе, зародыш и оболочку. Это может быть цельнозерновой хлеб, хлопья, хлебцы, макароны, коричневый рис. Ищите на этикетке товара надпись «из цельного зерна». Большинство таких продуктов имеют средний гликемический индекс и являются богатым источником витаминов В и Е, магния, железа и клетчатки.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Углеводы в продуктах питания

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.

Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.

Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.

Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица

Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.

Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.

Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)

Глюкоза	100	100
Французская булочка	95	50-70 (см. на упаковке)
Картофель (печеный)	95	16,3
Рисовая лапша	92	67-70 (см. на упаковке)
Абрикосы (консерв.)	91	9
Картофель (пюре)	90	12,9
Кукурузные хлопья	85	83,6
Морковь (отварная)	85	6,9
Поп-корн	85	74
Хлеб (белый)	85	49
Чипсы из картофеля	80	49,8
Крекеры	80	61
Мюсли (с орехами и изюмом)	80	72,2
Пончики	76	38,8
Арбуз	75	8
Кабачки	75	4,9
Тыква	75	7,7
Хлеб французский (длинный)	75	41
Сухари панировочные	74	72
Пшено	71	69,3
Картофель (отварной)	70	16,7
Кола, фанта, спрайт	70	10,4
Кукуруза (вареная)	70	22,5
Мармелад, джем	70	78,8
Марс, сникерс	70	62
Пельмени	70	26,3
Рис белый пропаренный	70	78,2
Сахар	70	100
Молочный шоколад	70	52,4
Мука пшеничная	69	76
Круассан	67	46
Ананас	66	11,5
Овсяная каша	66	14,2
Бананы	65	23
Дыня	65	7,4
Картофель (отварной, «в мундире»)	65	16
Овощи (консер.)	65	13-26
Манная крупа	65	73
Апельсиновый сок	65	10
Хлеб (черный)	65	37,7
Изюм	64	79
Макароны с сыром	64	20
Печенье (песочное)	64	59
Свекла	64	10
Твикс	62	63
Булочка для гамбургеров	61	55

Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица

К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.

Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)

Пицца с помидорами и сыром	60	23
Рис белый	60	78,9
Кукуруза (консерв.)	59	22,7
Пирожки	59	28-43 (зависит от начинки)
Рис дикий	57	21,1
Манго	55	15
Печенье (овсяное)	55	71
Печенье (сдобное)	55	68,5
Фруктовый салат со взбитыми сливками	55	18,7
Йогурт (сладкий)	52	13
Мороженое	52	24
Суп томатный	52	7
Отруби	51	10
Гречка	50	62,1
Киви	50	15
Рис коричневый	50	65,1
Макароны, спагетти	50	31
Хлеб (из гречневой муки)	50	47,5
Овсяная каша	49	14,2
Зеленый горошек (консерв.)	48	9,8
Виноградный сок (без сахара)	48	17
Ананасовый сок (без сахара)	46	11,4
Хлеб с отрубями	45	43,8
Цветная фасоль	42	50,5
Виноград	40	10-17 (зависит от сорта)
Горошек свежий	40	13,8
Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый)	40	12
Сок яблочный (без сахара)	40	11
Белая фасоль	40	16,9
Хлеб пшеничный, ржаной	40	48
Рыбные палочки	38	21
Спагетти из муки грубого помола	38	70
Апельсины	35	8,1
Китайская вермишель	35	84
Инжир	35	19
Йогурт натуральный	35	12,7
Курага	35	51
Морковь сырая	35	6,7
Груши	34	15
Масло арахисовое	32	20
Клубника	32	8
Молоко цельное	32	5
Бананы зеленые	30	21
Персики	30	10
Яблоки	30	14
Сосиски	28	1,6
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	11
Перловка	22	59
Сливы	22	9,6
Черный шоколад (70% какао)	22	48,2
Арахис	20	16
Грецкие орехи	15	14
Брокколи	10	7
Грибы	10	1-39,7 (зависит от вида)
Зеленый перец	10	64
Капуста	10	5,4
Лук	10	9
Помидоры	10	3,9
Салат	10	2,9
Чеснок	10	33
Семена подсолнуха	8	20

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:

• чем простые углеводы отличаются от сложных;
• в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
• что такое гликемический индекс;
• почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

Содержание статьи

Список углеводных продуктов

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

2. Цельные зерна:

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

4. Ягоды:

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

Ягоды богаты антиоксидантами

5. Арбуз:

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

Арбуз источником витамина С

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Бобовые содержат много белка

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Используйте сушеные плоды в салатах и выпечке

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

12. Хлеб:

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Хлеб хороший источник клетчатки

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

14. Зеленые овощи:

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Зеленые овощи содержат важные витамины и минералы

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

girl-magazine.ru

В каких продуктах содержатся углеводы

Сложно переоценить роль углеводов в организации нормальной жизнедеятельности человека. Это один из основных поставщиков энергии, но и причиной лишних килограммов часто является излишнее потребление пищи, богатой углеводами. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, и, потребляя эти продукты в разумных количествах, вы всегда будете здоровы и энергичны. В погоне за хорошей фигурой, зная о вреде лишних калорий, источником которых являются углеводы, многие садятся на безуглеводную диету или полностью отказываются от пищи, содержащей углеводы. Специалисты этого делать настоятельно не рекомендуют, так как дефицит углеводов может привести к серьезным последствиям.

Виды, полезные свойства и вред углеводов

Таблица продуктов, содержащих углеводы, представлена широким рядом продуктов, как растительного, так и животного происхождения, но это не означает, что все углеводсодержащие продукты имеют одинаковую энергетическую ценность, поэтому составление рациона – задача сложная, а зависит это от конкретных особенностей организма и склонности к некоторым заболеваниям, таким как сахарный диабет. Углеводы делятся на сложные (медленные) и простые (быстрые углеводы).

Продукты, содержащие быстрые углеводы, это моно- и дисахариды, к которым, в числе прочих, относится обычный сахар. Сахароза при переваривании в желудочно-кишечном тракте распадается на глюкозу и фруктозу. Быстрое всасывание глюкозы и фруктозы в кишечнике может привести к появлению жировых отложений. Это происходит, если в организме человека избыток гликогена – полисахарида животного происхождения, в который переводятся излишки глюкозы.

Продукты, содержащие медленные углеводы, а к ним относится крахмал, в том числе резистентный, не перевариваются сразу, чем приносят организму огромную пользу. Таким образом, происходит нормализация обмена веществ и налаживается работа кишечника. В этом случае глюкоза поступает в организм не резко. А постепенно, и чем меньшей обработке подвергаются медленные углеводы, тем лучше.

Содержание углеводов в продуктах питания

Чтобы обезопасить себя от лишних килограммов и других проблем со здоровьем, вы должны знать, какие продукты содержат быстрые углеводы, а это преимущественно растительная пища – виноград, яблоки, цитрусовые, варенье и мед. Естественно, отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, не стоит забывать про сахар, пиво и квас, а дисахарид присутствует также в молочных продуктах – сливках, молоке и кефире.

С другой стороны, зная, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, вы можете уберечь себя от многих заболеваний. Продукты, содержащие углеводы – полисахариды, являются хорошей профилактикой рака толстой кишки и других заболеваний. Список продуктов, содержащих углеводы, полезные для здоровья, могут продолжить, помимо крахмала, представители бобовых, мучные изделия из отрубей, некоторые сорта макаронов. В перечень продуктов, содержащих углеводы сложной формы, входят также печень, почки и мясо некоторых животных.

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, мы можем составить правильный рацион питания, а список продуктов, содержащих сложные углеводы, не помешает при составлении рациона диетического питания. Некоторые «вкусные углеводы, такие как шоколад, содержат большое количество жира, поэтому продукты, содержащие большое количество углеводов, часто наносят организму неповторимый вред. Чтобы организовать правильное, сбалансированное питание и не поправиться при этом, возможно, придется обратиться к врачу-диетологу.

Таблица содержания углеводов: 

Продукт, 100 г	Белки, г
Телятина отварная	30,7
Кура отварная	25,2
Индейка отварная	25,3
Кролик отварной	24,6
Горбуша	22,9
Камбала	18,3
Минтай	17,6
Окунь морской	19,9
Судак	21,3
Треска	17,8
Хек	18,5
Щука	21,3
Кальмар (филе)	18
Крабы	18,7
Креветки	17,8
Белок яйца вареный1шт.- 25 г	3
Молоко обезжиренное	3
Кефир обезжиренный	4,3
Йогурт 1,5% жирности без сахара	5
Творог нежирный	18
Вареники с творогом 2 шт.	10,7
Сыры: пониженной жирности	25-30
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового)	—
Вареники с картофелем2 шт.	5,3
Картофель отварной в мундирах	2,4
Рис отварной коричневый	2,2
Рис отварной шлифованный	2,4
Рисовая вязкая на воде	1,5
Гречневая рассыпчатая	5,9
Гречневая вязкая на воде	3,2
Пшенная рассыпчатая	4,7
Пшенная вязкая на воде	3
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде	2,9
Перловая рассыпчатая	3,1
Овсяная вязкая на воде	3
Пшеничная (Полтавская) на воде	3,2
Ячневая рассыпчатая	3,4
Ячневая вязкая	2,3
Хлеб ржаной	6,5
Горошек зеленый	5
Капуста белокочанная	1,8
Капуста цветная отварная	0
Кабачки припущенные	0,7
Лук зеленый (перо)	1,3
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Огурцы	0,7
Перец сладкий	1,3
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7
Редис	1,2
Репа	1,5
Свекла отварная	1,8
Томаты	1,1
Арбуз	0,7
Дыня	0,6
Абрикосы	0,9
Алыча	0,2
Ананас	0,4
Бананы	1,5
Вишня	0,8
Гранат	0,9
Груша	0,4
Персики	0,9
Слива	0,8
Хурма	0,5
Черешня	1,1
Яблоки	0,4
Апельсин	0,9
Грейпфрут	0,9
Лимон	0,9
Мандарин	0,8
Брусника	0,7
Виноград	0,6
Клубника	0,8
Клюква	0,5
Крыжовник	0,7
Малина	0,8
Смородина красная	0,6
Смородина черная	1
Белые свежие	3,7
Шампиньоны свежие	4,3
Капуста квашеная	1,8
Курага	5,2
Изюм	1,8
Чернослив	2,3
Яблоки	2,2
Финики	2,5
Мед натуральный	0,8
Борщ, щи вегетарианские	1
Картофельный, с макаронными изделиями	1,4
Гороховый	3,4
Бульон куриный	0,5
Бульон мясной	0,6

 

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
			Простые	Крахмал
II ГРУППА
Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная	25,8	16,8	—	—	254
Говядина тушеная (жир-5,мука)	14,3	5,3	—	3,3
Гуляш говяжий	12,3	12,2	—	3,9	175
Говядина жареная	28,6	6,2	—	—	170
Бифштекс	28,8	11	—	—	214
Бефстроганов	18	14,3	—	0,6	228
Баранина отварная	22	17,2	—	—	243
Печень гов. тушеная	11	9,6	—	—	165
Печень говяжья жареная (мука, жир)	22,8	10,2	—	10,8	227
Кура жареная	26,3	11	—	—	204
Индейка жареная	26,2	13,5	—	—	226
Рыба жареная:
Камбала	18,5	8,6	—	3,6	166
Карп	19	11,1	—	3,6	190
Минтай	15,8	5,4	—	3,5	126
Окунь морской	21	9,7	—	4,2	188
Судак	17,8	5,7	—	3,3	136
Треска	15,9	5,1	—	3,2	121
Хек	16	6,3	—	3,3	134
Щука	17,7	5,8	—	3,4	137
Икра:
Красная икра	31,6	13,8	—	—	251
Черная зернистая	28,6	9,7	—	—	203
Минтаевая	28,4	1,9	—	—	131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 %	2,8	3,2	4,7	—	58
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	—	56
Творог полужирн.	16,7	9	2	—	56
Сырники из нежирного творога	18,9	3,3	1,9	10,6	160
Сырники из полужирного творога	17,6	11,3	1,6	10,6	224
Запеканка из нежирного творога	17,6	4,2	8,3	6,3	171
Запеканка из полужирного творога	16,4	11,7	7,8	6,3	231
Сыры
Голландский	26	26,8	—	—	352
Костромской	25,2	26,3	—	—	345
Брынза	17,9	20,1	—	—	260
Колбасный копченый	23	19	—	—	270
Плавленые сыры	22	20	—	—	340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные	—	99,8	—	—	899
Маргарин	0,3	82	1	—	743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный	2,8	9,5	1,6	21,8	192
Запеканка картофельная	3	53	1,7	14,9	128
Лук репчатый	2	14,8	12	0,1	187
Капуста белокочанная тушеная	2	33	9	0,6	75
Капуста цветная	3,1	6,1	2,8	2,7	89
Кабачки жареные	1,1	6	6,2	1,5	83
Голубцы овощные	2	5,2	5,1	4,5	93
Консервы овощные:
Горошек зеленый	3,1	0,2	3,3	3,2	40
Томаты	1,1	—	3,5	0,3	20
Фасоль стручковая	1,2	0,1	1,6	0,9	16
Икра из баклажан	1,7	13,3	4,5	0,59	148
Икра из кабачков	2	9	8	0,54	122
Каша манная жидкаяна воде	01.июл	0,1	2,2	10,7	60
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7	1,1	—	40,3	193
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	1,2	—	42	203
Соки натуральные, без сахара:
Томатный	1	—	3,3	0,2	19
Абрикосовый	0,5	—	13,7	—	56
Апельсиновый	0,7	—	12,8	—	54
Виноградный	0,3	—	13,8	—	54
Вишневый	0,7	—	10,2	—	47
Грейпфуртовый	0,3	—	8	—	36
Персиковый	0,3	—	17	—	66
Сливовый	0,3	—	16,1	—	66
Яблочный	0,5	—	9,1	—	38
Напитки:
Яблочно-виноградн.	0,4	—	12,8	—	51
Кисель клюквенный	0,03	—	10,6	3	54
Компот из сухофрукт.	0,4	—	15,1	—	60
Компоты консервированные	0,2-0,6	—	21-24,3	—	82-99
Варенье фруктово-ягодное	0,3-0,6	—	71-73	0,2	271-281

 

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
			Простые	Крахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенноебез сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький(какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379

 

food-and-food.com

---

• 
  Быстрые мышцы
• 
  Парнас плавание
• 
  Починили или подчинили
• 
  Очистка воды магнитная
• 
  Как буровая установка работает
• 
  Плавание в олимпийском для детей
• 
  Почему марганцовка в воде желтеет
• 
  Обустройство дымохода
• 
  Обечайка колодца что это такое
• 
  Уход за септиком
• 
  Уход за септиком