Источники углеводов. Пищевая Ценность

Для полноценного развития человеку необходимы не только белки и жиры, но и углеводы. Необходимо умеренное их количество. Чтобы не навредить организму, надо учитывать состояние здоровья, образ жизни, возраст. Тем более что каждый продукт имеет особенное усвоение. Источники углеводов различные, необходимо лишь употреблять их в соответствующих нормах.

Функции углеводов

Углеводы – основной источник энергии, поэтому из питания их исключать не нужно. В организме человека они выполняют следующие роли:

Прием углеводов осуществляется в пищевой и фармацевтической сферах. Именно благодаря своим свойствам этот компонент является незаменимым.

Какие продукты богаты углеводами?

Источниками углеводов являются разные продукты, но лидирующее место занимает натуральный пчелиный мед. Он считается симбиозом животного и растительного мира. Только употреблять его надо в меру.

Но в животных продуктах мало углеводов. Обычно это лактоза, присутствующая в молоке, из-за которой заселяются и развиваются полезные молочнокислые бактерии в кишечнике. Так происходит подавление отрицательных процессов брожения.

Основной источник углеводов – растительные продукты, которые делятся на:

Оболочки растительных плодов есть полисахариды. Много мальтозы присутствует в хлебобулочных и кондитерских изделиях, муке, крупах, пиве. Сахар-рафинад до его производственного очищения является практически 100%-й чистой сахарозой.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды – источники углеводов, к которым относят глюкозу, фруктозу. Компоненты являются простыми по составу и растворимыми в воде. Они считаются источниками энергетических свойств углеводов.

Они дают сладкий вкус. Скорость усвояемости углеводов быстрая. Конечным продуктом метаболизма является глюкоза. Расщепление сахара происходит в глюкозу и фруктозу.

Полисахариды

Сложными углеводами являются полисахариды, но они медленно усваиваются. Компонент является клетчаткой (целлюлозой), которая не переваривается в кишечнике и желудке, а служит для очищения желудочно-кишечного тракта от загрязнений.

Эти источники углеводов нужны в формировании каловых масс, которые нормально выводятся. Получается, что без клетчатки кишечник не может полноценно работать. Крахмал в период переваривания становится глюкозой, но расщепление выполняется с ферментами. Желеобразующее действие полисахарида применяется в приготовлении многих блюд.

Что советуют диетологи?

Каждому человеку для полноценного развития нужны углеводы. Источник энергии позволяет организму нормально функционировать. Диетологи ценят углеводы за неусвояемость клетчатки, медленное расщепление крахмала, присутствие пектиновых компонентов. Они советуют употреблять их на 80 % в виде полисахаридов.

Диетологами рекомендуется потребление мучных изделий из муки грубого помола. Фрукты должны быть в натуральном виде. А кондитерские, легкоусвояемые продукты должны присутствовать на столе только в особых случаях.

При употреблении углеводов необходимо учитывать состояние здоровья. Обычно на каждый продукт у организма есть своя реакция, которая показывает, можно ли употреблять его или нет. Диетологи советуют учитывать расходуемую энергию.

Результаты недостатка и избытка углеводов

Если в организм не поступает необходимое количество углеводов, то снижается физическая и умственная активность. В некоторых случаях наблюдается депрессия. С резким ограничением этих компонентов появляется кетоз, а токсические вещества могут стать причиной повреждения головного мозга.

При избыточном количестве многие углеводы поступают в гликоген печени, который вырабатывает энергию. Если требуется, то она расходуется. Источники углеводов в организме накапливаются. Когда такой пищи поступает слишком много, то излишек откладывается в виде жира.

Роль пищевых волокон

К углеводам относят и пищевые волокна. Их структура подобна сложным углеводам, но они почти не перевариваются в организме и не предоставляют ему энергию. Все же они требуются для человека. Эти компоненты необходимы для правильной работы желудка. С помощью клетчатки увеличивается моторика кишечника.

Пищевые волокна устраняют из организма шлаки, холестерин, токсины, канцерогены. Получается, что компоненты служат для профилактики болезней сердца, рака, сахарного диабета. Благодаря им улучшается чувство насыщения, из-за этого даже небольшое количество продуктов дает сытость надолго. Это свойство необходимо для худеющих.

Пищевые волокна – важные источники углеводов, ведь с ними происходит синтез витамина B в кишечнике. Такие продукты подойдут для вегетарианцев. Главным источником являются зерновые, поэтому для организма полезна выпечка, хлеб, сдоба, овощи и фрукты.

А вот сыроедам хлеб и мучная продукция не подходят. Также они не питаются крупами. Главные источники углеводов – фрукты, овощи, сухофрукты, орехи. Первые два продукта насыщают организм и пищевыми волокнами. Но чтобы углеводов было достаточно, их количество должно быть значительным.

К числу необходимых продуктов относят орехи. Но только следует учитывать, что вместе с углеводами в организм поступают жиры. Например, миндаль (100 г) включает углеводы (13 г), жиры (53 г), поэтому худеющим его надо употреблять в небольших количествах.

Уменьшить количество углеводов можно, но только тогда, если здоровье позволяет. Такое ограничение не должно длиться долго, иначе отрицательных последствий не избежать. А еще лучше употреблять их в пределах нормы.

Усвояемость

Необходимо употреблять все такие продукты. Источники углеводов отличаются скоростью расщепления и проникновения в кровь. Поэтому крахмал, хлеб и крупы могут по-разному воздействовать на организм. Усвоение сахара происходит быстро. К примеру, 100 г продукта повышает его количество в крови за короткое время, что нельзя сказать о других продуктах.

Из-за возбуждения секрета поджелудочной железы наблюдается выброс инсулина, с помощью которого активируются синтетические процессы. Именно поэтому сахар может превращаться в жир, а иногда и в холестерин. Норма употребляемого продукта вреда не принесет.

Попадаются в растительных продуктах сложноусвояемые компоненты – клетчатка и пектины не имеют энергетической ценности и поэтому практически все устраняются из организма. Именно из-за этого им дали наименование балластных веществ. Но в пищеварении они необходимы, поскольку восстанавливают двигательную деятельность кишечника. Продукты с балластными компонентами советуют употреблять при запорах. Полезен хлеб грубого помола, фрукты, овощи.

Норма

Необходимость в углеводах определяется энергозатратами человека. Людям, чья деятельность постоянно связана с физической работой, таких продуктов надо употреблять больше. Тем, кто занимается умственным трудом и мало двигается, потребуется меньше углеводов. Существуют общепринятые нормы:

С годами обмен в организме становится медленнее, сахар длительный период циркулирует в крови, медленным темпом становится гликогеном. Из-за чего появляется большое количество жира и холестерина, а это приводит к возникновению многих недугов.

Рассчитать норму углеводов помогают диетологи, учитывая вес, возраст, состояние здоровья. Используя советы специалистов, получится всегда держать себя в форме, не влияя негативно на самочувствие.

Углеводы ценятся за предоставление большого количества энергии. Именно поэтому они регулируют калорийность. Людям с лишним весом, которые желают его сбросить, снизить калорийность рациона можно благодаря уменьшению количества употребления углеводов. Из меню не следует полностью убирать белки и жиры. Их можно лишь ограничить на время, пока вес не придет в норму. Благодаря этим компонентам зависит самочувствие человека.

Только из углеводов полезны природные продукты, а рафинированные лакомства вредны для организма. К последним относят пирожные, торты, мороженое, конфеты, варенье. Они достаточно калорийные, к тому же с ними организм не будет получать необходимых для его нормального развития компонентов. Но производство таких продуктов только увеличивается, что угрожает здоровью людей.

Углеводы не следует полностью устранять из рациона, поскольку компоненты являются незаменимыми. Их можно лишь ограничить при диете, а потом нужно восстановить необходимое количество. Только благодаря поступлению необходимых компонентов организм будет работать слаженно.

ХАРАКТЕРИСТИКА И ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ, ВИДЫ УГЛЕВОДОВ И СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ

Лучшие источники углеводов - это те продукты, которые обеспечивают реализацию всех функций углеводов при минимальном депонировании жиров. Качество источника напрямую зависит от того, какие именно углеводы он содержит. Углеводы бывают простыми и сложными, что зависит от количества типов молекул сахаридов в структурах клеток углеводов. Если сахариды содержат одну сахарную группу, то они являются моносахаридами, если две – дисахаридами, если три или более – полисахаридами, то есть сложными углеводами. Когда речь идет о лучших источниках углеводов, то обычно подразумеваются те, в которых содержатся полисахариды, но это не значит, что можно есть только их или, что они между собой не различаются.

Вообще, для чего нужны углеводы? У углеводов есть 7 функций: структурная, защитная, пластическая, энергетическая, осморегулирующая, рецепторная и запасающая. Структурная функция заключается в участии в построении различных клеточных структур. Защитная – помогает печени переводить ядовитые вещества в безвредные и легкоусвояемые. Пластическая – является запасом питательных веществ и входит в состав сложных молекул. Энергетическая – обеспечивает организм энергией в размере 4Ккал на 1гр углеводов. Осморегулирующая – нормализует осмотическое давление крови. Рецепторная – обеспечивает нормальное функционирование клеточных рецепторов. Запасающая – хранится в организме в виде гликогена.

Из всего сказанного выше можно заключить, что углеводы являются важнейшим пищевым макронутриентом, основной функцией которого является обеспечение организма энергией. Метаболизм углеводов представлен тремя процессами: гликогенезом, глюконеогенезом и гликолизом. Гликогенез – это процесс синтеза гликогена из глюкозы, а гликолиз – это обратный процесс расщепления гликогена до глюкозы и дальнейшего её расщепления для выделения АТФ. Глюконеогенез – это, по сути, гликолиз, который происходит в печени и корковом веществе почек, в ходе которого высвобождаются запасы гликогена в печени. Практически полностью метаболизм углеводов определяется уровнем глюкозы в крови, что является основной причиной эффективности тренировок для похудения натощак.

В тоже время, есть углеводы лучше в первой половине дня, поскольку за ночь запасы гликогена успели истощиться. Полностью исчерпать запасы углеводов организм может за 12-18 часов, хотя, в принципе, возможно полностью использовать весь гликоген за 20-30 минут высокоинтенсивного тренинга. Именно поэтому, если Вашей целью является похудение, то кардио тренировку необходимо выполнять с утра натощак, либо использовать интервальный тренинг. Если же Вашей целью является набор мышечной массы, то Вам необходимо плотно поесть за 2-3 часа до тренировки, а перед тренировкой и во время неё употреблять какие-то легкодоступные источники углеводов. После тренировки желательно есть белки, чтобы секреция инсулина, как ответная реакция на потребление углеводов, не препятствовала секреции соматотропина. Вот почему рекомендуется разделять потребление углеводов и белков!

Моносахариды

Глюкоза – это основной сахарид, который содержится практически во всех углеводных цепочках; его гликемический индекс равен 100; все углеводы, поступившие в организм, расщепляются до глюкозы, после чего она усваивается. Присутствует в винограде, хурме, яблоках, во всех ягодах и фруктах, бананах, персиках и фруктовых соках.

Фруктоза – это самый сладкий сахарид, который присутствует практически во всех фруктах и ягодах, а так же в меде. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому она усваивается медленнее, чем глюкоза и не вызывает всплеска уровня сахара в крови, в то же время, фруктоза быстрее трансформируется в гликоген.

Дисахариды

Сахароза – состоит из фруктозы и глюкозы, поэтому сахарозу можно встретить в любых фруктах и ягодах, а так же в сахарном тростнике и свекле. Основным источником данного дисахарида является обыкновенный столовый сахар. Гликемический индекс сахарозы равен 70, поэтому ей свойственно способствовать ожирению.

Лактоза – это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Именно поэтому во время диеты для похудения потребление молока следует ограничивать, в частности, разводить протеин не на молоке, а на воде. Гликемический индекс лактозы равен 46.

Мальтоза – это дисахарид, образующийся в результате объединения двух молекул глюкозы, что происходит в процессе разрушения крахмала и гликогена. Содержится в злаках, поросшем зерне, пиве и дрожжах. Гликемический индекс мальтозы равен 105, поэтому данный дисахарид лучше избегать.

Полисахариды

Крахмал – наиболее распространенный углевод, который содержится в крупах, рисе, бобовых, злаках, картофели и других овощах. Крахмал является длинной цепочкой сахаридов, которая разрушается в желудочном тракте посредством гидролиза до глюкозы, после чего усваивается, в связи с чем, крахмал является практически идеальным углеводом для формирования долгосрочных запасов энергии.

Клетчатка – это углеводы, которые имеют волокнистую структуру, по большей части не усваиваются, но играют очень важную роль в пищевом процессе. Клетчатка способна так же замедлять процесс усвоения других углеводов, которые человек ест вместе с ней. Содержится в зеленых некрахмалистых овощах, крупах, орехах и бобовых. Кроме всего прочего, клетчатка помогает избавляться от токсинов.

Мальтодекстрин – это искусственный углевод, который является продуктом распада крахмала, поэтому он усваивается гораздо быстрее, но, тем не менее, это полисахарид. Часто его ставят в продукты спортивного питания, в частности, в гейнеры, что, в общем-то, не так страшно, но если он является основным компонентом продукта, то такое спортивное питание лучше не приобретать, поскольку есть риск ожиреть.

Вывод: лучшими источниками углеводов являются крупы и бобовые культуры, которые содержат много крахмала и клетчатки, в связи с чем, способны обеспечивать организм долгосрочными запасами энергии. Если говорить по продуктам, то лучшими друзьями бодибилдера являются гречка, рис и фасоль!

Основные источники углеводов - Справочник

Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый "желтый" нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% - на пищевые волокна.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах - 5-8 гр. на 1 кг массы тела.

опубликовано 05/11/2008 02:18обновлено 27/07/2015— Состав и нормы потребления

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Медленные углеводы - источники, список продуктов (таблица)

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых– ГИ больше 70, а у медленных– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

Основные источники углеводов

Функции углеводов

Какие продукты богаты углеводами?

Основной источник углеводов – растительные продукты, которые делятся на:

Видео по теме

Моносахариды и дисахариды

Полисахариды

Что советуют диетологи?

Результаты недостатка и избытка углеводов

Роль пищевых волокон

Усвояемость

Норма

В связи с переходом экономики на рыночные условия, более пристальное внимание стало уделяться инвестициям. Они представляют собой имущество в виде акций или паев, ценных бумаг или денежных средств, технол...

Финансовые ресурсы — это денежные поступления и доходы предпринимателей, которые предназначены для того, чтобы расширять и обеспечивать производство, осуществлять материальное стимулирование, удовле...

Функции углеводов многочисленны. Сами эти вещества синтезируются в наших организмах в незначительном количестве, а это означает, что мы ежедневно должны употреблять достаточное количество углеводистой пищи. Легкоусвоя...

Финансовая система – это совокупность определенных финансовых отношений, звенья которой могут быть сгруппированы в три основных блока. Каждый из этих блоков представлен внутренней структурой:- централизов...

Класс млекопитающие уже давно занимает лидирующее положение среди всех животных. Его представители имеют самые прогрессивные черты строения всех систем органов, в том числе и пищеварительной. Прием пищи начиная с рожд...

Бухгалтерский баланс – это одна из главных форм (форма №1) годовой отчетности предприятий. Его обязаны составлять все организации, находящиеся на общей системе налогообложения. Визуально он представляет собой та...

Чистый доход предприятия – это разность между полной себестоимостью продукции и реализационной ценой. Он является основным источником доходов государственного бюджета и денежного баланса предприятия. Чистый дохо...

Если у вас есть цель пополнить гардероб новыми блузками, юбочками и сарафанчиками, при этом ваша швейная машина исправно строчит, то сделать это несложно. Важно, чтобы вещь хорошо сидела, а посадку ей обеспечивает хор...

Государство существует для человека. Оно призвано охранять и обеспечивать его права, интересы и свободы. Обеспечению баланса между властью и свободой способствует обширная база нормативно-правовых актов. Это сложная и...

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему нужна энергия. Главным ее поставщиком являются углеводы, которые расщепляются с выделением глюкозы. Именно глюкоза и есть то топливо, без которого не может работат...

Углеводы | Пищевая Ценность - Блог о здоровом питании

Как известно, существуют три основных группы питательных веществ, необходимых для поддержания работы организма:

Сегодня мы остановимся на основной группе — углеводах. В последнее время много говорят и пишут о низкоуглеводных и даже безуглеводных диетах, разумность и уместность таких диет мы обсудим отдельно, но с точки зрения повседневного здорового питания именно углеводы служат основным источником энергии для организма, и должны составлять около 50-65% калорий в нашем рационе.В этой статье я хочу рассказать, зачем углеводы требуются организму, чем простые углеводы отличаются от сложных, и какие из них полезнее, а также перечислю наиболее распространенные, доступные и полезные продукты с высоким содержанием качественных углеводов.

Полезно помнить: 1 грамм углеводов содержит 4 ккал

Наше основное «топливо»

Итак, для чего же нам нужны углеводы? Именно углеводы являются основным источником энергии для организма, именно из них организму проще всего получить глюкозу — один из простейших сахаров (моносахаридов). Глюкоза — самый распространенный и «доступный» вид углеводов в нашем теле, именно в глюкозу перерабатываются все поступающие с пищей углеводы, и в таком виде они циркулируют в крови, являясь «топливом», необходимым для работы всех клеток. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови, организм вырабавает гормон инсулин, который в том числе отвечает за правильное распределение глюкозы. Повышенное содержание глюкозы в крови вредно. Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в вещество гликоген. Гликоген — это сложный сахар (полисахарид), форма хранения сахаров в организме. Запасы гликогена хранятся в печени и мышцах и всегда доступны для быстрой переработки обратно в глюкозу. Если после пополнения запасов гликогена концентрация глюкозы по-прежнему высока, излишки перерабатываются в другую форму хранения энергии — жировые отложения.

Простые и сложные углеводы

Все углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Простые углеводы максимально быстро усваиваются организмом, вызывая быстрое повышение концентрации глюкозы в крови, поэтому простые углеводы также называют быстрыми, а сложные — медленными. Здесь стоит обратить внимание на то, что концентрация глюкозы в крови дает организму оценить запасы энергии, при низкой концентрации мозг получает сигнал о нехватке энергии и мы начинаем испытывать чувство голода.

Любой продукт, любая пища может содержать набор углеводов различной «сложности», среди натуральных, непереработанных продуктов редко можно встретить что-то, что содержит, например, только простые или только сложные углеводы. Среди переработанных, очищенных продуктов такое встречается гораздо чаще, причем как правило здесь преобладают простые углеводы. Например, привычный белый рафинированный сахар — это простой углевод (дисахарид) сахароза, вещество, состоящее из одной молекулы глюкозы, и одной молекулы фруктозы.

Чтобы понять, насколько быстро усваиваются углеводы в том или ином продукте, можно воспользоваться так называемой таблицей гликемичексих индексов (ГИ, GI). Гликемический индекс — это условная оценка скорости усвоения углеводов от 0 до 100, где простейшие углеводы, как глюкоза, получают 100 баллов или чуть менее, а продукты, состоящие в основном из сложных углеводов, оказываются ниже 50 баллов.

Почему сложные углеводы лучше

Так как простые углеводы усваиваются максимально быстро, они вызывают «взрывной» рост концентрации глюкозы в крови. В ответ организм так же резко вырабатывает инсулин. Такое количество энергии в такой короткий срок организму не требуется, поэтому глюкоза сразу же отправляется в наши «хранилища» — гликоген и жир. И это только половина беды. Из-за того, что организму пришлось экстренно бороться с пиковыми значениями глюкозы в крови, концентрация так же резко падает, и мы получаем сигнал о нехватке энергии, хотя буквально только что подкрепились. Именно этим объясняется резкий перепад от ощущения переедания к ощущению голода после употребления еды с высоким гликемическим индексом — сладостей, фаст-фуда и т.п.

В свою очередь, сложные углеводы требуют для своего усвоения достаточно долгого времени и обеспечивают равномерный «фон» содержания глюкозы в крови на долгое время, поддерживая энергетический уровень и состояние насыщенности между приемами пищи. Они отдают энергию постепенно, не вызывая массовых вбросов глюкозы и инсулина. В другой статье вы узнаете подробнее, чем грозят излишки инсулина, сейчас достаточно понять, что они вредны хотя бы тем, что блокируют некоторые важные процессы обмена веществ.

Основные источники углеводов

Продукты, из которых мы чаще всего получаем углеводы — это: всё сладкое, фрукты и овощи, зерновые (обработанные и цельные), бобовые, молочные продукты.

Какие выводы можно сделать, просмотрев эту или более полную таблицу:

Продукт	Содержание в 100 г	Продукт	Содержание в 100 г
Сахар:		Чернослив	58,4
-рафинад	99,9	Слива	9,6
-песок	99,8	Курага	55,0
Ксилит пищевой	97,9	Груша сушеная	49,0
Сорбит пищевой	94,5	Молоки сушеные	48,0
Мед натуральный	80,3	Крупа:
Крахмал:		- рис	71.4
- кукурузный	85.2	- манная	67,7
-картофельный	79,6	-перловая	66,5
Мука:		- пшено	66,5
-пшеничная	68,9	- гречневая (ядрица)	62,1
- ржаная	64,3	-овсяная геркулес	50,1
\|Горох	48,6	Фасоль	46,6
Хлеб:		Груша	9,5
- ржаной	44.8	Персик	9.5
- пшеничный	44,7	Крыжовник	9.1
Картофель	16.3	Дыня	9Д
Зеленый горошек	12,8	Арбуз	8,8
Свекла	9,1	Малина	8,3
Брюква	7,4	Черника	8,0
Морковь	7,2	Апельсин	8,1
Бананы	19,2	Мандарин	8,1
Виноград	15,0	Брусника	8,0
Хурма	13,2	Айва	7,9
Инжир	11,2	Смородина:
Гранат	11,0	-белая	8,0
Рябина		- красная	7,3
- черноплодная	10,9	- черная	7,3
Черешня	10,6	Грейпфрут	6,5
Вишня	10,0	Земляника садовая	6,3
Яблоки	9,8	Изюм	66,0

Наименование	Индекс
лапша рисовая	92
мед	90
кукурузные хлопья	85
хлеб белый	85
картофельные чипсы	80
кабачки	75
тыква	75
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
кукуруза вареная	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар	70
шоколад молочный	70
мука пшеничная	69
бананы	65
хлеб черный	65
свекла	64
рис белый	60
кукуруза сладкая консервированная	59
рис дикий	57
йогурт сладкий	52
отруби	51
гречка	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
овсяная каша	49
горошек зеленый, консервированный	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб с отрубями	45
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
апельсины	35
йогурт натуральный	35
морковь свежая	35
груши	34
молоко цельное	32
молоко 2-процентное	30
персики	30
яблоки	30
чечевица красная	25
грейпфруты	22
чечевица зеленая	22
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10

Что относится к медленным углеводам. Источники углеводов

Основные источники углеводов

Функции углеводов

Какие продукты богаты углеводами?

Моносахариды и дисахариды

Полисахариды

Что советуют диетологи?

Результаты недостатка и избытка углеводов

Роль пищевых волокон

Усвояемость

Норма

ХАРАКТЕРИСТИКА И ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ, ВИДЫ УГЛЕВОДОВ И СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ

Моносахариды

Дисахариды

Полисахариды

Основные источники углеводов - Справочник

польза и предназначение, список продуктов

Что такое сложные углеводы?

Виды медленных углеводов

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Шесть каш

Десятидневная

Основные источники медленных углеводов

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Медленные углеводы - источники, список продуктов (таблица)

Что такое медленные или сложные углеводы

Источники медленных углеводов

Значение медленных углеводов для похудения

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Основные источники углеводов

Функции углеводов

Какие продукты богаты углеводами?

Видео по теме

Моносахариды и дисахариды

Полисахариды

Что советуют диетологи?

Результаты недостатка и избытка углеводов

Роль пищевых волокон

Усвояемость

Норма

Углеводы | Пищевая Ценность - Блог о здоровом питании

Наше основное «топливо»

Простые и сложные углеводы

Почему сложные углеводы лучше

Основные источники углеводов