Как научиться плавать брассом? Как плавать брассом
Как правильно плавать брассом? Техника и движения для ног и рук в воде
Плавание – одно из самых полезных для здоровья занятий. Оно развивает мышцы, сердце и дыхательную систему. Техника плавания брассом считается достаточно сложной для освоения, но польза от этого стиля тоже большая, чем от других.
Стиль плавания брасс, его польза для здоровья
Плавание стилем брасс выглядит достаточно красиво внешне и позволяет преодолевать большие расстояния вплавь, затрачивая при этом минимум энергии.
Суть техники плавания состоит в том, что при синхронном движении обеих рук и загребании воды, ноги совершают толчки под водой в горизонтальной плоскости.Польза от брасса аналогична общему положительному эффекту, который возникает при занятиях любым видом плавания:
- Тренировка дыхательной системы в физическом и техническом смысле;
- Повышенный расход энергии во время плавания и, как следствие, положительное влияние на сжигание жира;
- Развитие мускулатуры плечевого и грудного комплекса пловца, а так же общее укрепление мышц всего тела. У пловцов, как правило, широкие плечи, красивый торс и ровная осанка;
- Улучшение работы и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Чтобы получить максимальный эффект от плавания, следует четко соблюдать технику выполнения.
- На протяжении почти всего времени плавания необходимо сохранять горизонтальное положение корпуса, не напрягая при этом мышц шеи. Взгляд должен быть направлен либо вперед, либо вниз, в зависимости от фазы движений;
- Движение рук состоит из нескольких этапов, и именно руки задают скорость и ритм плавания. Первый этап заключается в подаче вперед тела с помощью вытягивания рук вперед с почти соприкасающимися кистями, которые медленно поворачиваются вниз. На втором этапе происходит полное выпрямление рук, сопровождающееся скольжением по воде, при котором кисти находятся над самой ее поверхностью. Завершает цикл этап рабочего движение, при котором совершается гребок руками. Для этого их надо развести в стороны, поворачивая ладони наружу, а затем согнуть в локтях и наклонить к плоскости воды под углом 45 градусов, ускоряя и продолжая движение вниз и назад, совершить отталкивание от воды. По окончании гребка руки плавно поднимаются вверх на поверхность бассейна;
- Ноги должны двигаться максимально энергично, чтобы придать толчку необходимую силу, и с плавными переходами между фазами, чтобы не создавать препятствий для скольжения тела вперед. Эта фаза состоит из 2 основных этапов: подтягивания ног к телу, для чего они сгибаются в коленях и немного в тазобедренной области и резкого толчка, при котором ноги разводятся в стороны и резко отталкиваются от воды.
Ссобое внимание следует обращать на дыхание и то, насколько синхронно двигаются руки и ноги. Вдох необходимо делать только ртом, вместе с гребком при плавном поднятии головы вверх, а выдох делается медленно и спокойно при ее опускании в воду с одновременным толчком ногами.
Движения начинаются с гребка, после чего производится подтягивание ног, а затем и толчок, который совершается уже после выпрямления рук.
Упражнения для начинающих
Для получения быстрого и правильного результата, лучше всего воспользоваться услугами тренера. Однако научиться можно и самостоятельно. Для этого был разработан комплекс упражнений, с помощью которых процесс обучения будет проходить грамотно, и трудностей на практике не возникнет.
До того, как научиться плавать брассом, необходимо развить и укрепить мышцы, и освоить технику выполнения простых движений.Первый этап заключается в тренировке ног, которую необходимо проводить сначала на суше, а затем уже в бассейне.
Нужно сесть на возвышение вытянуть ноги вниз так, чтобы они не касались пола и были прижаты друг к другу, а руками опереться сзади.
Первый этап – сгибание ног в коленях и подтягивании их к телу. При этом ступни немного расходятся, а носки поворачиваются в стороны. Следующий этап – ноги по дугообразной траектории толкают воздух до возвращения в исходную позицию.
Отрабатывая это прием на практике, можно лечь на поверхность, опереться руками на дно так, чтобы подбородок был в воде, и постепенно выполнять все движения ногами, как при обычном заплыве брассом, увеличивая скорость упражнения по мере освоения техники.
Второй этап состоит из тренировки рук по такому же принципу - сперва на суше, а затем в воде.
Для занятий на суше необходимо:
- Стоя, согнувшись под прямым углом, вытянуть вперед руки держа их вместе ладонями вниз;
- Развести руки в стороны, согнуть и свести вместе перед лицом ладонями вниз;
- Заканчивая упражнение, вернуться в исходное положение.
Завершающая стадия отработки техники состоит из объединения действий верхней и нижней половин тела в одно. Все занятие на суше сводится к закреплению теории, которая устанавливает последовательность того, как работают руки, ноги и дыхание пловца.
Все остальные упражнения проводятся в воде, с постепенным увеличением расстояния заплыва.
Если у пловца получается проплыть километр пути без серьезных ошибок, то считается, что техника брасса освоена.Правильное дыхание при плавании на груди
От того, насколько четко и ритмично будет дышать пловец, зависит очень многое. Главные моменты, которые следует учитывать при плавании на груди в стиле брасс:
- Вдох необходимо делать максимально быстро (только ртом) и именно в той короткой фазе, когда голова приподнята над водой в момент загребания воды руками;
- Выдох делается ртом и носом наоборот – медленно и плавно, когда голова опущена вниз.
Не следует задерживать дыхание. Залог успешного брасса заключается в плавном переходе одной фазы в другую.
Сразу после вдоха следует начинать выдыхать, чтобы к моменту поднятия головы легкие были свободны от углекислого газа. При этом необходимо слегка увеличить силу дыхания, чтобы компенсировать давление воды на грудную клетку.Ошибки при плавании брассом
Типичные ошибки, которые допускают новички до того, как научиться плавать брассом, примерно одинаковы. Обычно во время освоения техники происходит:
- Слишком глубокий гребок, из-за чего руки сбиваются, увеличивается амплитуда движения и замедляется скорость;
- Задержка вдоха, которая влечет за собой неполное наполнение легких воздухом и рассинхронизацию;
- Нарушение ритма, при котором возникают продолжительные паузы между гребками рук и ног, что приводит к торможению пловца;
- Недостаточная сила толчков ногами, при которой не достигается требуемого ускорения.
Научиться правильно плавать брассом можно за несколько занятий в бассейне и тренировки на твердой поверхности. Этот благородный стиль плавания укрепляет организм и помогает расслабить перегруженные тренировками в зале мышцы. Плавание этим стилем помогает и оздоровиться, и снять стресс, и быстро избавиться от лишнего веса и сделать красивую фигуру. Полезен этот вид тренировки и детям, и взрослым.
megamyshcy.ru
Как научиться плавать брассом? – свежие статьи и интересная информация
Брасс – один из самых популярных стилей плавания среди пловцов-любителей. Давайте разберем все нюансы техники данного вида, ознакомимся с правилами совершения разных фаз цикла и узнаем способы увеличить скорость движения.
Брасс считается одним из самых простых стилей плавания. Кратко движения тела можно описать как поочередная подача рук вперед и сильный толчок ногами. Однако, и у этого стиля есть несколько нюансов, узнав которые, вы сможете увеличить скорость и снизить нагрузку на позвоночник.
Один цикл включает в себя единичное движение руками, ногами, вдох и выдох. Следует отметить, что руки в данном случае отвечают за темп преодоления дистанции, ноги служат для сильного отталкивания.
Варианты плавания брассом
Существует 2 разновидности данного стиля, отличающиеся углом атаки, то есть углом, образующимся между ногами и корпусом во время движения.
- Первый вариант характеризуется почти горизонтальным положением всего тела во время движения. В этом случае вы не стремитесь поднять корпус над водой, чтобы совершить больший захват воды.
- Второй вариант – сильное изменение угла атаки, что приводит к увеличению амплитуды движения и скорости. Однако, не стоит увлекаться таким видом плавания, если у вас имеются сильные искривления или проблемы в нижней части позвоночника.
Положение тела
Стартовать необходимо с тумбы. При нырянии старайтесь создать угол в 15-17 градусов между ногами и корпусом. Так вы сможете более плавно войти в воду. Во время движения тело занимает горизонтальное положение, изменяя угол атаки только во время выброса рук из воды. Голова при этом находится на одной линии с линией позвоночника, затылок вверх, а лицо обращено вниз.
Движение рук
Опустившись в воду, выпрямите руки и вытяните их вперед, приподнимая верхнюю часть корпуса. Держите кисти ладонями вниз, на расстоянии не больше 5 сантиметров друг от друга. Совершите гребок. Для этого плавно согните руки в локтях, выводя их в высокое положение и разводя в стороны. Держите кисти так, будто хотите опереться о воду и рывком направьте вниз, внутрь, заводя руки под собственное тело. Завершая 1 гребок, необходимо свести кисти под подбородком, а локти под грудью.
Движение ног
Как только руки совершили гребок, подтяните ноги к себе. Для этого согните их, широко разведите в стороны, колени направьте вниз. Разведите стопы в стороны, перпендикулярно поверхности воды и совершите удар – резко разогните ноги и направьте назад, уводя их немного глубже, чем в начале движения. В идеале, после фазы удара стопы должны находиться на глубине 20-30 сантиметров, а спина и таз - быть зафиксированы на одной линии. Затем скользите в воде, пока не почувствуете, что стопы «всплыли» наверх.
Дыхание
В отличие от многих стилей плавания, брасс отличается тем, что вам необходимо совершать глубокие вдохи. Когда вы вытянули руки вперед и максимально приподняли корпус, вдохните как можно больше воздуха. Затем закончите гребок, а во время отталкивания ногами и скольжения постепенно выдыхайте. Не стремитесь делать выдох и вдох, когда изменяете угол атаки. Такой порядок замедляет скорость и служит причиной потери координации.
Координация
Координация – еще одна отличительная особенность брасса, поскольку в данном случае необходима четкая работа рук, ног и дыхания. Независимо от вашего опыта, скорость движения будет меняться: максимальное ее увеличение приходится на гребок и отталкивание, а во время скольжения и подтягивания ног она уменьшается. Координация служит для сведения скоростных перепадов, а, следовательно, и скачков сердцебиения, к минимуму.
Вы можете выбрать один из двух вариантов движения. Самый простой заключается в выполнении толчка ногами в момент возвращения рук в положение «вытянуты вперед». То есть, вы совершаете толчок сразу после гребка. Второй способ – частично совместить движения ног и рук. В данном случае необходимо начать гребок в то же время, когда вы заканчиваете толчок. Такой способ подходит для заплывов на короткие дистанции. Если добавить к нему еще и сильное изменение угла атаки, то можно развить довольно высокую скорость.
Таким образом, техника плавания брассом целиком и полностью построена на координации движений рук, ног и дыхания. Если ваша цель – научиться плавать данным стилем, то профессионалы рекомендуют начинать с упражнений на полу. Даже пары занятий по 15 минут достаточно, чтобы ваше тело привыкло поочередно совершать гребок, толчок, глубокий вдох и плавный выдох. После этого можете смело идти в бассейн и практиковаться там!
fiteria.ru
Как научиться плавать брассом (самостоятельно) - упражнения. Как быстро научиться плавать брассом
Занятия спортом благотворно влияют на нашу жизнь и физическое состояние. Каждый человек, который решил вести здоровый образ жизни встает вопрос, чем именно заняться. Если вы пришли к выводу, что плавание подойдет, то освоение разных техник плавания вам будет полезно. Существует несколько видов техник, сегодня мы расскажем, как научиться плавать брассом.
Брасс - самый легкий по усвоению стиль плавания и самый старый. С него лучше всего начинать, а потом переходить к более сложным, например к баттерфляю. Сегодня этим стилем пользуются многие и по всему миру проходят соревнования. Этот стиль включен в Олимпийские игры, хотя брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания из-за того, что он самый медленный. Но у каждого стиля есть свои поклонники. Кроме того он позволяет плыть бесшумно и преодолевать большие расстояния. Каждый цикл движений в этом стиле предусматривает одно движение рук, одно движение ног, один вдох и один выдох в воду.
Начнем с положения тела. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду, но в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела непрерывно меняются.
Техника движений в стиле брассом заключает в себя три фазы: предварительная, главная, заключительная. Рассмотрим движения рук. В предварительной фазе руки выбрасываются вперед – в стороны, разворачиваются ладонями наружу, сгибаются в локте. А локти в свою очередь разворачиваются в стороны. В главной – кисти резко ускоряют свое движение снаружи, а затем внутрь. Отталкивание – наиболее мощное и быстрое движение. В заключительной фазе гребка руки сводят у груди. Синхронно отталкивание происходит и ногами.
Тренировать ноги в технике плавания брассом лучше всего взяв в руки доску для плавания. Исходное положение - ноги прямые, далее их необходимо согнуть в коленях и подтянуть пятки к туловищу. При этом образуется прямой угол голени с бедром. Далее вы резко выпрямляете ноги, разводя их немного в стороны по кругу, как бы отталкиваясь ступнями от воды. Далее выпрямляете ноги и скользите по воде некоторое время, а затем повторяете движения. Во время скольжения прямые, но не напряженные ноги поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение. С доской вы постепенно будете учить новое движения ногами не заостряя свое внимание на всем остальном. Когда вы почувствуете, что у вас получается присоедините к этому движениям руки. Обратите внимание, что ноги и руки должны двигаться синхронно, одновременно совершая движения ногами и руками.
Далее - это дыхание. Вдох необходимо делать ртом, а выдох ртом и носом в воду. Если у вас не получается, то для начала попробуйте так дышать на суше, а затем уже приступайте к тренировке в воде.
Для того, чтобы научиться плавать брассом необходимо усвоить теорию, а уже потом приступать к занятиям. Лучше всего пойти в бассейн и взять несколько уроков у тренера. Он подробно расскажет, как вам двигаться и дышать в унисон и укажет на совершаемые вами ошибки. Если у вас нет такой возможности, то попробуйте найти среди знакомых, владеющих стилем брассом. Попросите у него помощи или пусть он посмотрит и скажет, какие основные ошибки вы делаете. Для того, чтобы овладеть техникой брасса тренируйтесь постоянно и следите за тем, что вы делаете. Помните, что если приложить усилия, то у вас обязательно все получится.
kanks.ru
