Фитнес-тест: в какой ты физической форме? Комплекс упражнений на тестирование в бассейн

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

Кардио-тест

Позволит понять, готовы ли к нагрузкам ваше сердце и сосуды.

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

Женщины

Оценка Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56+

Отлично	до 85*	до 88	до 90	до 94	до 95
Хорошо	85-98	88-99	90-102	94-104	95-107
Выше среднего	98-108	100-110	103-111	105-115	105-115
Средне	109-117	111-118	112-119	116-120	116-122
Ниже среднего	118-126	119-126	120-127	121-129	123-129
Плохо	127-135	127-138	128-138	130-139	130-139
Очень плохо	выше 135	выше 138	выше 138	выше 139	выше 140

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Мужчины

Оценка Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56+

Отлично	до 79	до 81	до 83	до 86	до 87
Хорошо	79-89	81-89	83-96	86-97	87-97
Выше среднего	90-99	90-99	97-103	98-103	98-105
Средне	100-105	100-107	104-112	104-112	106-116
Ниже среднего	106-116	108-117	113-119	113-120	117-122
Плохо	117-128	118-128	120-130	121-130	123-132
Очень плохо	выше 128	выше 128	выше 130	выше 130	выше 132

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

Женщины

Оценка Возраст 18-29 30-39 40+

Хорошо	15 и более	13 и более	11 и более
Средне	10-14	8-12	5-10
Плохо	менее 10	менее 8	менее 5

Мужчины

Оценка Возраст 18-29 30-39 40+

Хорошо	30 и более	25 и более	21 и более
Средне	17-29	13-24	10-20
Плохо	менее 17	менее 13	менее 10

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо Более 90 секунд

Средне От 60 до 90 секунд

Плохо Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

Женщины

Оценка Возраст 18-29 30-39 40-49 50-59 60+

Отлично	более 29	более 26	более 23	более 20	более 17
Хорошо	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Выше среднего	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Средне	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Ниже среднего	18-20	15-17	12-14	9-11	6-8
Плохо	15-17	12-14	9-11	6-8	3-5
Очень плохо	менее 15	менее 12	менее 9	менее 6	менее 3

Мужчины

Оценка Возраст 18-29 30-39 40-49 50-59 60+

Отлично	более 34	более 32	более 29	более 26	более 23
Хорошо	33-34	30-32	27-29	24-26	21-23
Выше среднего	30-32	27-29	24-26	21-23	18-20
Средне	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Ниже среднего	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Плохо	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Очень плохо	менее 21	менее 18	менее 15	менее 12	менее 9

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Тест Оценка Хорошо Средне Плохо

«Встань и достань»	Ладони на полу	Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами	Расстояние от пальцев до пола более 10 см
На плечевой пояс	Пальцы рук касаются друг друга	Расстояние между пальцами до 5 см	Расстояние между пальцами более 5 см
На мышцы бедер	Вы почти касаетесь пяткой пола	Пятка значительно ниже уровня скамьи	Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее
На эластичность паховых связок	Расстояние от паха до пяток 5-10 см	Расстояние от паха до пяток 10-20 см	Расстояние от паха до пяток более 20 см

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

www.jv.ru

Фитнес-тест: в какой ты физической форме?

Весна – лучшее время, чтобы привести фигуру в порядок! Но прежде чем спешить в спортзал и подбирать диету, тебе необходимо определить, в какой ты физической форме, узнать слабые и сильные стороны своего организма и сделать вывод о своих возможностях.

Наш фитнес-тест поможет тебе не только определить, в какой ты физической формено и понять, насколько ты готова к весне!

Ответь на 7 простых вопросов и узнай, как привести себя в форму, не изнуряя себя диетами!

Упражнения для проверки: в какой ты физической форме?

1. Это упражнение поможет тебе определить уровень своей гибкости. Встань прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйся вперед, чтобы коснуться пола. Достаешь ли ты до него руками?

А. Касаюсь пола ладонями.

Б. Касаюсь только пальцами.

В. Не достаю до пола.

2. Лежа на спине, заведи ноги за голову. Можешь ли ты коснуться ногами пола?

А. Без проблем касаюсь пола прямыми ногами.

Б. Касаюсь пола с трудом и лишь согнутыми ногами.

В. Не достаю ногами до пола вообще.

3. Это упражнение отлично укрепляет пресс и делает животболее плоским и сексуальным. По его результатам ты сможешь определить свою выносливость. Зафиксируй ноги в прямом положении и медленно поднимай и опускай корпус. Сколько раз ты можешь выполнить это упражнение?

А. Более 20 раз.

Б. От 10 до 20 раз.

В. Менее 10 раз.

4. Довольно простое упражнение «ласточка» помогает определить, в какой физической форме находятся твои мышцы, а также укрепить мускулатуру верхней части туловища. Кроме того, оно отлично восстанавливает форму груди! Ляг на живот, вытянись, ноги вместе, соедини руки за головой. Поднимай корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Зафиксируй точку максимального подъема (от подбородка до пола, держа голову прямо) и посчитай, сколько секунд ты можешь находиться в таком положении, затем медленно опустись и расслабься.

А. Расстояние 30 см и более удерживаю в течение 10 и более секунд.

Б. Поднимаюсь на 20–25 см и нахожусь в таком положении не более 10 секунд.

В. Могу подняться максимум на 15 см и находиться в этом положении не более 5 секунд.

5. Здоровое регулярное питание – залог красоты и стройности. Ты питаешься…

А. 3 раза в день и более, но понемногу.

Б. Не менее 2 раз в день.

В. 1 раз в день, совмещая завтрак, обед и ужин.

6. От питаниязависит здоровье человека. Что ты ешь?

А. Выбираю здоровые продукты: свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, – и не злоупотребляю «вредной» пищей (жареным, сладким, острым), а также обращаю внимание на состав продуктов.

Б. Стараюсь питаться правильно, но могу побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и абсолютно бесполезным для здоровья.

В. Все самое вкусное – самое вредное, но от этого моя любовь к фастфуду, жареному, острому и сладкому меньше не становится.

7. Спа-процедуры – прекрасный способ привести себя в прекрасную физическую форму! Как часто ты их проводишь?

А. Несколько раз в месяц хожу в салон, да и в домашних условиях легко могу повторить многие спа-процедуры.

Б. Один-два раза в месяц хожу в салон или делаю дома.

В. Не делаю вообще, находя для этого множество отговорок.

Ответы на тест: в какой ты физической форме?

Преобладают ответы А. Можешь гордиться собой, ведь твое тело в отличной физической форме! Если ты уже регулярно занимаешься фитнесом, правильно питаешься и ухаживаешь за собой, то продолжай в том же духе, ведь это очень полезно для здоровья!

Чтобы не терять физическую форму, можешь найти себе какое-либо занятие для души, в то же время полезное и для тела, например, займись гимнастикой, танцамиили плаванием. Пару раз в месяц можешь устраивать разгрузочные дни, чтобы очистить организм от шлаков.

Преобладают ответы Б. Неплохой результат, однако, как известно, нет предела совершенству! Уделяй больше времени своему здоровью – следи за тем, что ты ешь, регулярно занимайся спортом и балуй себя приятными процедурамив СПА. Чередуй силовые тренировки с гимнастикой, пилатесом, йогой. Будь активнее – и у тебя все получится!

Преобладают ответы В. К сожалению, твой уровень физподготовки оставляет желать лучшего, но никогда не поздно это исправить! Поменяй свое отношение к спорту, научись получать от него удовольствие, и тогда он не будет для тебя в тягость. Только не нужно браться за все сразу! Выбери то, что тебе действительно нравится. Любишь танцевать? Займись восточными танцами или стрип-пластикой! Чувствуешь себя как рыба в воде? Купи абонемент в бассейн.

Но не перенапрягайся, рассчитывай свои силы. Подбери комплекс упражнений, которые развивают гибкость и мускулатуру. Не забывай, что только терпение и регулярные тренировки помогут тебе обрести идеальную физическую форму!

Автор: Катерина Капустина, специально для WomanJournal.ruФото: Shutterstock

www.wmj.ru

Фитнес-тестирование

Занятия фитнесом в клубе начинаются с кабинета фитнес-тестирования, где с помощью ряда измерений специалист определит, как сделать ваши тренировки максимально результативными и безопасными. Все специалисты по фитнес-тестированию компании X-Fit имеют высшее медицинское образование и обладают специальными знаниями в области физиологии.

Фитнес-тестирование

Фитнес-консультация занимает около часа. За это время специалист:

сделает основные антропометрические замеры: рост, вес, объем талии, бедер, груди и плеч
измерит давление и пульс
снимет кардиограмму в состоянии покоя
расскажет об индивидуальных ограничениях по различным видам нагрузок
даст рекомендации, как быстрее и безопаснее достичь своих целей с учетом особенностей организма.

Что еще можно узнать на первичной фитнес-консультации?

С какой регулярностью вам нужно заниматься
Какая интенсивность нагрузок рекомендуется с учетом периода адаптации
Где и как лучше проводить разминку, сколько она должна длиться по времени
Где и как лучше проводить основную часть тренировки
Как контролировать своё состояние, чтобы по время тренировок находиться в зоне эффективности.
Как не допускать перенапряжения и в то же время нагружать себя максимально эффективно.
Какой режим питания необходимо соблюдать, сколько жидкости нужно пить во время тренировок
Как сочетать тренировки с сауной, массажем, SPA-процедурами
Как с помощью тренировок восстановиться после болезни, а для женщин — после родов.

Чтобы фитнес-консультация принесла максимальную пользу:

расскажите специалисту обо всех заболеваниях, травмах и жалобах, связанных со здоровьем
определитесь, какие цели вы ставите перед собой: набор мышечной массы или/и уменьшение жировой, укрепление мышечного корсета спины, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение жизненного тонуса и др.
внимательно отнеситесь к рекомендациям специалиста, обязательно их запомните и следите за рекомендованным уровнем нагрузок
при необходимости пройдите дополнительные тестирования.

Все специалисты по фитнес-тестированию имеют высшее медицинское образование и, в случае необходимости, могут оказать первую медицинскую помощь.