2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные и быстрые мышечные волокна физиология

2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна.

Сила сокращения мышечного волокна зависит от его толщины. Быстрые мышечные волокна содержат бо́льшее количество сократительных элементов миофибрилл, поэтому обладают бо́льшей силой, чем медленные волокна.

Скорость сокращения мышечных волокон находится в прямой зависимости от активности фермента, расщепляющего АТФ (он называется миозин-АТФаза). Быстрые мышечные волокна, обладающие более высокой активностью этого фермента, имеют и более высокую скорость по сравнению с медленными мышечными волокнами.

Быстрые и медленные волокна различаются также по выносливости, т.е. по способности к продолжительному сокращению. Медленные мышечные волокна имеют богатую кровеносную сеть, содержат большое количество специальных образований - митохондрий, в которых протекают окислительные процессы, характеризующиеся высокой активностью окислительных ферментов, что обуславливает использование аэробного пути энергопродукции и определяет их высокую выносливость, т.е. способность к выполнению длительной работы преимущественно аэробного характера. Быстрые мышечные волокна, наоборот, имеют высокую активность гликолитических ферментов, повышенное содержание гликогена. Эти волокна не обладают большой выносливостью и более приспособлены для мощных, но относительно кратковременных сокращений мышц.

2.5.4 Окислительные и гликолитические мышечные волокна.

По общепринятой классификации медленные мышечные волокна относятся к Iтипу, а быстрые – коIIтипу волокон.

Среди быстрых мышечных волокон выделяется два подтипа – II-AиII-B. ПодтипII-Aотличается более высокой окислительной способностью. Их окислительная способность, однако, ниже, чем у медленных волокон типаI. Волокна этого подтипа (II-A) называют быстрыми окислительно-гликолитическими. Быстрые окислительно-гликолитические волокна – это часть быстрых волокон, приспособленных к достаточно интенсивной аэробной энергопродукции наряду с весьма мощной анаэробной системой энергообеспечения.

Подтип II-Bхарактеризуется наиболее высокой гликолитической активностью среди всех мышечных волокон, поэтому волокна этого типа называют быстрыми гликолитическими.

Интересно проследить изменения в мышцах-сгибателях пальцев по мере развития их тренированности, выражающейся в увеличении времени удержания хвата. Не подготовленные люди обычно могут выполнять вис на перекладине в течение 1,5 – 2,5 минут, после чего мышцы предплечья у них «дубеют» и хват ослабевает.

Статическая работа по удержанию хвата требует относительно больших мышечных усилий, поэтому мышцы-сгибатели пальцев неподготовленных спортсменов работают исключительно в анаэробном режиме.

По мере повышения интенсивности нагрузки и всё более выраженной активации гликолиза, фактором, ограничивающим работоспособность, является возможность окислительной системы утилизировать пировиноградную кислоту. Чем больше эта способность, тем меньше образуется и накапливается в мышцах молочной кислоты. Получается, что для увеличения длительности удержания хвата необходимо повысить мощность окислительной системы энергообеспечения статически работающих мышц. Но повышение окислительной способности, например, гликолитически работающих быстрых мышечных волокон практически означает конверсию волокон II-В вII-А, т.е. превращение гликолитических мышечных волокон в окислительно-гликолитические.

Конверсия мышечных волокон требует больших усилий со стороны спортсмена и занимает достаточно много времени. Зачастую время удержания надёжного хвата начинает существенно увеличиваться только после многих месяцев целенаправленных тренировок. Особенно это касается спортсменов, изначально имеющих малое время виса. Дело в том, что аэробный механизм энергообеспечения, в значительной мере определяющий работоспособность мышц-сгибателей пальцев квалифицированных спортсменов, начинает играть заметную роль только после 1 – 1,5 минут подтягиваний; до этого спортсмен выполняет подтягивания, используя возможности анаэробных механизмов. Так, выполняя подходы, состоящие их 20-25 подтягиваний и затрачивая на их выполнение от одной до полутора минут, спортсмен активирует только гликолитический механизм, развивая только его возможности. Так, если спортсмен в начале тренировочного цикла подтянулся 25 раз за 1,5 минуты, а в конце – 25 раз за 1,15, это означает, что выросла мощность гликолиза. Чтобы развивать мощность и ёмкость окислительного механизма энергообеспечения, требуется выполнять подтягивания в подходах в течение более длительного времени. Опережающее развитие возможностей гликолитической системы энергообеспечения тормозит развитие аэробного ресинтеза АТФ, необходимого для выполнения подтягиваний в течение четырёх отведённых на это минут.

studfiles.net

Медленные мышечные волокна

В теле человека кроме быстрых мышечных волокон есть медленные мышечные волокна. Последнее время к медленным волокнам приковано повышенное внимание со стороны тренеров и спортсменов, как к дополнительному резерву нашего организма. Особенно ими интересуются те спортсмены, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Раньше тренировки этих волокон не отличались особенными методиками. Раз они медленные и способны выполнять средние нагрузки длительное время, значит и тренировки строили согласно этому принципу. Бегуны бегали, пловцы плавали, а велосипедисты ехали и чем дольше, тем лучше. Основная задача, которую ставили перед собой эти спортсмены, заключалась в увеличении силы и выносливости мышц. И чем меньше они при этом имели объем и вес, тем легче было на соревнованиях добиваться победы.

Медленные мышечные волокна

Культурист не ставит перед собой цель добиться рекордов. Лишний вес приветствуется, лишь бы он не связан был с жировыми отложениями. И их тренировки были нацелены на увеличения всех мышц, какие имеются на их теле. Естественно, со временем методом проб и ошибок были найдены методики, как этого можно добиваться.

Получив результаты и все, проанализировав, многие исследователи при помощи современного оборудования начали искать теоретическое объяснение некоторым противоречиям. Со временем появились новые гипотезы, которые переросли в теории и на их основе начали строить график тренировок и совершенствовать технику выполнения. И медленные мышечные волокна приобрели новый статус. Их тренировке стали уделять больше внимания.

Какие условия необходимы для развития мышечных волокон

Пока организм не получит стресс, тренировки не будет. А он заключается в выполнении определенного количества упражнений за короткий промежуток времени. В момент, когда наступает предельные усилия, начинают вырабатываться анаболические гормоны. Они необходимы телу, чтобы предотвратить его разрушение или отодвинуть этот процесс на более длительный срок.

Условно картина выглядит так

Вначале идет стресс, и он запускает все механизмы по ликвидации последствий этой ужасной катастрофы. Судите сами, в процессе этого состояния были разрушены многие белковые структуры. В результате накопилось достаточное количество молочной кислоты, которая буквально жжет тело и не дает мышцам совершать работу.

Сама молочная кислота продолжает дальше распадаться и из нее образуются свободные ионы водорода. И чем чаще организм будет испытывать подобные неудобства, тем больше вероятность, что он к этим неприятностям начнет приспосабливаться.

Механизмы приспособления включают ионы водорода. Они заставляют спираль ДНК разворачиваться, и в клетке производить синтез белка. А из него строятся дополнительные объемы мышц для того, чтобы потом легче было организму переносить нагрузку.

Когда поняли, что происходит в теле человека во время тренировок, стало возможно объяснить, почему те спортсмены, которые принимают стероиды, но мало тренируются, не увеличивают свои мышцы. А откуда организму знать, что именно это от него хотят получить. Стресса нет, ионов водорода нет, значит и синтез белков не нужен.

Стоит неправильно построить свой график тренировок и эффект будет тот же самый. Сколько бы вы не проводили время в спортзале, роста не будет, если условия предшествующие синтезу белка не выполнены. Когда все делается по науке, то и результат тренировок появляется гораздо быстрее. Только не надо забывать о том, что на строительство мышц потребуется много белка. Поэтому его придется употреблять в достаточном объеме, чтобы избежать многих проблем со здоровьем.

И не забывайте про дополнительное топливо. Иначе мышцы начнут использовать энергию за счет своего распада. Возьмите за правило, во время тренировки или после нее съедать плитку шоколада. Но это в том случае, когда посадили себя на диету.

В нормальных условиях делать этого не надо, если не будете употреблять лишние углеводы. Постройте свое меню так, чтобы углеводов хватило на поддержание тренировочного процесса, и они не смогли переработаться в жир и отложиться в тканях. Производителям спортивного питания не выгодно, чтобы эта информация была доступна всем желающим.

Постарайтесь понять, что после большой физической работы идет процесс восстановления. Он не может начинаться и оканчиваться за короткое время. Даже на следующий день анализы покажут, что процесс разрушения все еще идет. А полное восстановление возможно только через неделю, если не будут изменены благоприятные условия. Вот в этот восстановительный период и требуется большое количество белковой пищи.

Несколько советов

Тренируйте вначале быстрые мышечные волокна, и только потом медленные мышечные волокна.
Делайте перерыв на день или два, для того чтобы мышцы успели восстановиться.
Используйте на тренировках методику паурлифта.

И тогда ваши медленные мышечные волокна начнут увеличиваться в размере, примерно, в два раза быстрее.

krasota1zdorove.ru

Медленные и быстрые мышечные волокна

Источники энергии.

Источниками энергии для мышечного сокращения обычно служит глюкоза, приносимая кровью или образующаяся при расщеплении гликогена в мышцах, а также жирные кислоты. При окислении этих молекул в митохондриях (аэробном дыхании) синтезируется АТФ.

Обычно кислород для дыхания поставляется гемоглобином крови. Однако мышцы могут также запасать его, поскольку содержат белок миоглобин, близкий по структуре к гемоглобину. Миоглобин также обратимо связывается с кислородом (оксигенируется) и высвобождает ею в случае необходимости, когда кровь не успевает удовлетворять потребности мышечной ткани в кислороде, например при интенсивной физической нагрузке.

В расслабленной мышце уровень АТФ низок, поэтому АТФ быстро расходуется при сокращении и запас должен пополняться за счет иных механизмов, пока скорость аэробного дыхания не адаптируется к возросшим энергозатратам.

Один из способов регенерации АТФ в анаэробных условиях основан на использовании креатинфосфата. Это вещество всегда присутствует в мышце, но его запасов обычно хватает ненадолго — за 1 мин интенсивной физической работы расходуется примерно 70% креатинфосфата. Следовательно, креатинфосфат полезен лишь в случае кратковременной и интенсивной мышечной активности, например при резком рывке во время спринтерского бега. Затем его запасы должны пополняться за счет окисления жирных кислот или глюкозы.

При интенсивной работе мыши кислород быстро расходуется и аэробное дыхание становится невозможным. В таких условиях мышцы регенерируют АТФ за счет анаэробного расщеплении глюкозы. В этом случае говорят, что работа мышцы создает кислородную задолжность. Одним из конечных продуктов анаэробного получения АТФ является молочная кислота. Накапливаясь в мышцах, она изменяет их кислотно-щелочной баланс, что выражается в повышенной утомляемости, боли, а иногда и в спазмах. Время полной переработки молочной кислоты — это именно то время, которое необходимо для ликвидации кислородной задолженности после энергичной работы мыши. (к оглавлению) Путем тренировки можно повысить устойчивость организма к молочной кислоте и, следовательно, увеличить объем развивающейся кислородной задолженности.

Выделяют два типа скелетных мышечных волокон, каждый из которых имеет свои физиологические особенности. Это медленные (тонические) и быстрые (фазические волокна). В некоторых мышцах могут быть только быстрые или только медленные волокна, в других — волокна обоих типов в определенном соотношении.

Благодаря волокнам этих двух типов организм способен передвигаться и поддерживать позу. Быстрые волокна позволяют мышце сокращаться с высокой скоростью. В большом количестве эти волокна имеются у хищников; они обеспечиваю! быстроту реакций при ловле добычи. Вместе с тем потенциальная добыча, чтобы не стать жертвой хищников, тоже должна быть способна к быстрому реагированию. В обоих случаях от подвижности животного будут зависеть его шансы на выживание.

Когда животное находится в покое, оно поддерживает определенную позу с помощью тонических мышечных волокон. Им свойственно более медленное и длительное сокращение, но зато энергетические затраты при этом меньше, чем при сокращении быстрых волокон.

У человека все мышцы тела состоят из волокон обоих типов, но обычно один из них доминирует. Это имеет физиологическое значение, поскольку тонические мышцы способны к медленному и длительному сокращению и их соответственно больше в позных мышцах-разгибателях, тогда как сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают фазические волокна.

Быстрые мышечные волокна иногда называют белыми: в них относительно мало красного пигмента миоглобина, связывающего кислород. В медленных волокнах его намного больше и их называют красными.

studlib.info

Рост медленных мышечных волокон

В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг переодизации, а так же за счет того, что атлеты сознательно начнут тренировать все мышечные волокна в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон - быстрые). Поэтому в этом выпуске поговорим о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Типы мышечных волокон

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего нашему телу, потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой. Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные "работники". "Тяжелую" работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот "легкую" работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает 100 м за 10 сек... Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но "экономные" источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет). Медленные Мышечные Волокна способны на длительную "экономную" работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

Какие мышечные волокна лучше

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука - БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.

Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов.... У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.

podpol'e-12-Medlennye-Myshechnye-Volokna

Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным. Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того, во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ), для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию - он стремится к этому)
В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный объем.

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?

Пампинг

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ. (Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (съеденных вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ, т.е. расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто:

Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Поймайте эту последовательность!

Работа - Расход АТФ - Гликолиз - Молочная Кислота - Ионы Водорода.........Раскрутка Спирали ДНК.......Синтез Белка!

podpol'e-12-pamping

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно объяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной, чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга "легкие" веса и "не взрывную" (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой объем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может "снять" ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.

Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не тренируют их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и "снимает" ионы водорода из них. Реакция роста не запускается.

Теория роста ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.

В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода. Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать "родной" способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны. Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря "родные" способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ. В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный). Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза. Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от пампинга?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения. Т.е. после каждого сокращения следует расслабление. При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее. Ну а кровь проходя через ММВ (они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА. Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.

Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул, который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий и крови = ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна

podpol'e-12-sut-pampinga

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ. Что нам нужно?

Условия гипертрофии ММВ

Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа)
Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение)
Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)

Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз ( 50кг - ваш 1ПМ).

Во-первых, снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
Во-вторых, согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем, т.е. мы работаем "внутри амплитуды" (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее. Таким образом мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30-60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.Кроме того есть идея "ступенчатого" углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите "второй" подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте "третий" заход. Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати, многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

Необходимые условия роста мышечных волокон

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА, т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то "залечивавние" или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно, это ИОНЫ ВОДОРОДА, о которых мы сегодня очень много говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК. Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ, т.е. не получает "дешевой" энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы. Например, кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.

Итого:

Тренировка (разрушение)
Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
Креатинфосфат + Углеводы ( энергоснабжение)
Аминокилоты (строительный материал для ремонта)

Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.

Как сочетать тренинг ММВ с БМВ?

ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможно, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

неделя БМВ+ММВ
неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО, как объеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения

БМВ - Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8)
БМВ - Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8)
БМВ - Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8)
ММВ - Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг = 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
ММВ - Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг = 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельтыНЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты

Заключение

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.

Видео Денис Борисов - Рост медленных мышечных волокон

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai