Бодибилдинг: «классический» или «экстремальный»? Перед соревнованиями что кушать
Питание для сгона веса перед соревнованиями
Каждый спортсмен ищет дополнительные преимущества в конкурентной борьбе. В спорте, где все решает один удар, чтобы стать чемпионом, такие преимущества на вес золота. Так боксеры активно пользуются «сгонкой веса» для достижения своей цели.
Некоторые могут сказать, что «сушка» это мошенничество, другие утверждают, что это всего лишь вопрос дисциплины и самопожертвования. Я говорю, что это дело науки. Но, как и любой другой научный эксперимент, если вы допустите ошибку, это может стоить вам много - в этом случае это может стоить вам боя. Довольно глупо не обращать внимание на свое питание и вес в течение недель и затем пытаться сбросить в последние 1-2 недели до боя. Итак, нашу программу можно условно разделить на четыре этапа: Обучение правильному питанию в процессе тренировок, предсгоночное питание, дегидратации и регидратации.
Прежде чем начать думать о своем питании вы должны оценить ваш текущий вес, и желаемый результат. Эта игра не стоит свеч без предварительного плана, в противном случае вы окажитесь в сауне в день взвешивания, пытаясь сдвинуть свой вес с мертвой точки.
Все исследования, касающиеся сокращения веса показывают, что вы можете безопасно потерять до 5% от веса вашего тела (если у вас есть 24 часа, чтобы восполнить запасы жидкости не потеряв в силе). Например, если ваш вес 80 кг, то 5% составляет 4 кг, чтобы вы могли безопасно сбросить до 76 кг только за счет воды, поэтому подготовку следует начинать за 10 - 14 дней до боя.
Фаза 1 - Подготовка питания
Как минимум за 10-14 дней до боя В идеале, вы должны соблюдать такой рацион круглый год, ну или большую его часть. Целью этого этапа является потеря подкожного жира без потерь в силе и выносливости.
В целом это выглядит примерно так:
Питание 3-4 раза в день как минимум (размер порций небольшой, так чтобы оставалось минимальное чувство голода), все блюда должны состоять из постного мяса / рыбы / птицы, овощей и здоровых жиров(жиры из кокосового масла, авокадо, оливкового масла и кунжутного масла. Жир необходим. Не делайте ошибку полностью устранения жиры, дабы сжечь свой собственный. Очень важно не переедать. Будьте осторожнее с кашами, они могут стать причиной лишних килограмм.
Исключеение составляют завтрак и прием пищи после тренировки. Завтракать можно овсянкой или мюслями, после дневной тренировки желательно включать в свой рацион сладкий картофель, белый рис ( если есть возможность ешьте «стикирайс») или рисовую лапшу - чтобы восполнить запасы гликогена.
Что касается восстановительных напитков. Возьмем примерно 30-60 граммов простых сахаров (глюкозы или сахарозы - но не фруктозы) и 15-30 граммов быстрых белков (предпочтительно изолят) в сыворотке или яичные белки. Колличество зависит от массы вашего тела и личного обмена веществ. Соотношение углеводов к белку должно быть 2:1 для коротких интенсивных тренировок или 4:1 для тренировок большей продолжительности. Хорошей альтернативой является кокосовая вода или бананы + протеин изолят (или как альтернатива «соевое молоко»).
Исключите из своего рациона сахар, алкоголь, жареную пищу, мучное (исключение составляет ржаной хлеб). Вы потеряете вес, не ограничивая калории, только если вы едите правильную пищу в нужное время и упорно тренируетесь. Не морите себя голодом, так как в этом случае вы будете терять не жир, а мышцы и ваш уровень кортизола будет расти. Избыточное производство кортизола может вызвать нарушения сна, потерю костной массы, усталость, потерю мышечной массы, истощение магния, цинка, глютамина и карнитина.
Фаза 2 пред-сгоночное питание
7 дней перед взвешиванием
С этого момента все за счет воды. В течение последних 7 дней вы должны устранить все крахмалы из вашего рациона, а также все восстановительные напитки. Сейчас ваше меню это блюда из постного белка, зеленые овощи и здоровые жиры, ограничьте потребление соли и соусов! Никаких перекусов. Вам нужно будет выпивать 5-8 литров воды в день, медленно снижая колличество вплоть до взвешивания. Задача «гипер-гидратации» - обмануть свое тело, и в продолжении научить организм выводить жидкость даже при остановке потребления воды.
Фаза 3 - Обезвоживание
За день «до», и день взвешивания. Пожалуйста, обратите внимание, что любые попытки обезвоживания не обходятся без риска. Это опасно и в конечном итоге вредны для здоровья.
За день до взвешивания ешьте легкую пищу, но не морите себя голодом. Просто держитесь подальше от крахмалистых овощей, придерживайтесь листьев салата, вареных куриных грудок и некоторых здоровых жиров. Пейте воду, но за 12 часов до взвешивания ее потребление стоит прекратить. Если вы завтракаете в день взвешивания это будет ваша единственная еда, только после взвешивания вы можете позволить себе что-то легкое, как яичница с овощным салатом. Если у вас есть возможность, конечно же добавьте баню в день взвешивания!
Этап 4 Восстановление водного баланса организма.
Сразу же после взвешивания
Восполнение организма водой необходимо начинать немедленно после взвешивания. Самый безопасный и лучший способ для этого, раствор для пероральной регидрации (регидрон и др.) Выпевайте большое количество напитков с глюкозой и электролитами ( можно найти в любой аптеке или магазине спортивного питания).
Через час после взвешивания начинайте принимать пищу (примерно 4:1 углеводы с белками). Сладкий картофель или белый рис с овощами, и мясо курицы. Хорошим решением будет хумус или тахини, легкая и энергетическая пища. Избегайте углеводов на основе пшеницы. Глютен может плохо пойти, если вы исключали его все это время.
biofile.ru
Питание перед соревнованиями на выносливость: сколько и когда?: ru_healthlife
Здравствуйте! У меня вопрос к знающим людям. Я достаточно давно и успешно участвую в приключенческих гонках (это ориентирование бегом+велоориентирование+веревки/скалолазание плюс в зависимости от сезона и фантазии организаторов могут добавиться лыжи, ролики, гребля на байдарках или плавние, продолжительность гонки от нескольких часов до нескольких суток, обычно 16-24 часа) и в рогейнах (ориентирование продолжительностью 24 часа, большую часть этих 24 часов я бегу).2 месяца назад я решила худеть и начала считать КБЖУ. 24 года, 170см/66кг, тренировки три раза в неделю (не считая собственно гонок в выходные), посчитала что мне нужно 1500-1700 ккал в день, чтобы похудеть. Естественно, если такое количество калорий есть во время гонки, быстро наступает гипогликемия падает скорость передвижения и ни о каких призовых местах можно даже не думать. К тому же на гонках салатиков с курогрудью не поешь, во время гонки едят сухофруткы, шоколадные батончики, спортивные углеводистые гели, бутерброды, на гонках длиной более 36 часов нон-стопа еще и протеин. Так вот вопросы: как питаться перед и во время гонки, чтобы не наесть обратно с таким трудом потерянные кг? Нужно ли в день перед стартом есть больше, насколько именно больше и каких продуктов? А непосредственно перед стартом? Как рассчитать, сколько есть во время гонки, не дожидаться же наступления явных признаков гипогликемии (слабость, бежать трудно, голова кружится), чтобы скушать гель? Есть ли какие-то особенности питания после гонки?Товарищи по спорту советуют за один-два дня до старта начинать есть много углеводистого и утром часа за 2 старта хорошо поесть что-нибудь углеводистого типа макарон. Но поскольку у меня спортвные мероприятия почти каждые выходные, боюсь с такими советами я никогда не похудею.-
Remove all links in selection
Remove all links in selection{{ bubble.options.editMode ? 'Save' : 'Insert' }}
{{ bubble.options.editMode ? 'Save' : 'Insert' }}
PhotoHint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
ru-healthlife.livejournal.com
Спортивное питание перед соревнованиями
В дни когда проводятся соревнования спортсмен испытывает не только повышенные физические нагрузки, но и нервно- психологическое давление. В такие дни необходимо соблюдать не только режим дня, но и строго соблюдать режим и проверенный рацион питания. Вот несколько простых правил:
1. Нельзя принимать в пищу новых продуктов перед самими соревнованиями.
Все продукты, особенно спортивное питание( продукты повышен биологической ценности- ППБЦ) необходимо апробировать заранее, при этом обращая внимание и на способ их приема. Спортсмены должны знать заранее меню и время приема пищи. Меню должно быть таким, чтобы сохранялся и поддерживался максимальный уровень спортивной готовности.
2. Необходимо воздерживаться от переедания во время приема пищи, есть нужно чаще, небольшими порциями и есть только ту пищу, которая будет легко усвоена организмом.
3. Гарантировать готовность к соревновательному периоду — может хорошее или высокое количество гликогена в мышцах и соответственно в печени. Такого состояния достигают понижением объема тренировок и их интенсивностью примерно за неделю до соревнований, или увеличивают употребление углеводов. Нередко прибегают и к тому и другому одновременно. Но необходимо понимать, что при увеличении употребления углеводов в питании и снижении физических нагрузок, создавая запасы гликогена, которые необходимы для периода соревнований, спортсмен может увеличить и массу своего тела. Например, если в два раза увеличить запас гликогена в организме, то имея объем мышечной массы в 30-35 кг прибавка в весе тела составит 1600-1800 г. Так как 1 г гликогена связывает ориентировочно 3 г воды в мышцах.
4. Перед соревнованиями нужно на ночь есть только легкую пищу. Употребление углеводов необходимо увеличить за неделю до соревнований, ни в коем случае не пытаться в последний момент насытить ими организм.
- < Назад
- Вперёд >
Добавить комментарий
www.dokaball.com
Бодибилдинг: «классический» или «экстремальный»?
Так как я считаю данную статью, напечатанную на форуме Александром Вишняком, очень правильной и полезной, я взял на себя смелость выложить её для всеобщего прочтения. Думаю она будет полезна многим парням которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. (Veles) .................................................................. В последнее время очень много вопроса вызывает финишная неделя, в гостевой книге я выложил наиболее простую версию карбозагрузки, обозначу её и здесь, тема интересная поэтому если будет интересно можем продолжить. Подготовили:Билл Добинc и научная группа из 25 ученых и специалистовI. По приближению последней предсоревновательной недели. Совсем не важно, какая диета и система тренировок подобрана на последнюю неделю до соревнований - если до этого не было правильного отношения к диете, к тренировкам - серьезно подготовиться к соревнованиям невозможно. Этой фазы подготовки нельзя спихнуть на второй план. Расстановка и планирование за последнюю неделю и углеводная загрузка помогут вам вывести на дневной свет все преимущества вашего тела. Есть ряд вариантов индивидуальной подготовки к соревнованиям, однако можно вывести некоторые универсальные правила подготовки к соревнованиям. Диета не должна быть настолько строга, чтобы: 1.Вместе с жиром падает мышечная масса, 2.Замедляется метаболизм организма, а это осложняет уменьшение жира, 3.Не хватает энергии для интенсивных- тренировок Не следует применять такую диету, цель которой сброс веса, до дня соревнований. Вы должны уже быть в соревновательном весе /или чуть ниже его/ хотя бы за I неделю до начала соревнований. Вместо того, чтобы придерживаться диеты, цель которой сброс жира, б последнюю неделю, лучше начать общую диету на неделю раньше. Этим вы сохраните вес или даже на 1-2 кг. увеличите.
II. Подготовка качественной мышцы. Много лет бытовало мнение, что рельеф отрабатывается, уменьшая прием жира и ограничивая прием жидкостей. Научно исследовательские клиники Вейдера установили, что правильная подготовка к соревнованиям означает выход на сцену такого культуриста, у которого на теле максимально допустимое количество жира и воды, однако этот максимум не должен мешать его лучшей рельефной форме. Путем диеты убирая солидную массу жира - ошибка. Тело культуриста имеет сверхнормную массу мышц, поэтому и междумышечная прослойка жира должна быть больше, чем обычно. Эта между мышечная прослойка дает дополнительный объем мышцы. Если ее убрать, то вы будете выглядеть меньше и дохлее. Выгоняя воду и дегидрируя тело культуристы ошибочно думают, что от этого рельеф будет лучше. Конечно, сверх нормы вода не нужна, однако нельзя забывать, что мышца на 70% состоит из воды, а каждый грамм глюкогена /углеводной энергии/, который организм откладывает в качестве энергии для сокращения мышцы, объединя-ется с 2,7 гр. воды. И так, чем больше воды в организме, тем крупнее выглядит атлет, конечно, если вода внутри тела, а не под кожей.
III. Контроль за водой. Контроль за водой - это один из важнейших компонентов подготовки к соревнованиям. Для попадания воды в клетки сущест-вуют 2 пути: I/.Менять баланс электролита поперек клеточной мембраны,заставляя воду, из положения между клетками перейти вовнутрь клеток, 2/. Эффектная. углеводная загрузка, заставляющая тело человека абсорбировать большое количество глюкогена вместе с трижды большим количеством воды.
III. Дозирование соли. Баланс воды поперек мембраны- клетки регулируется балансируя калий внутри клетки и соль вне ее. Когда калия черезчур много, вода "уходит" вовнутрь клетки, а когда соли слишком много, тогда вода "уходит" из клетки на свободу. Меняя соотношение калия и соли культуристы могут дополнительно "загнать" воду в клетки. Это делается так: I/.уменьшив дозы соли в диете, 2/.увеличив прием калия. Проблема одна- организм человека при любых условиях старается восстановить логически правильный прежний баланс калия и соли. Когда уменьшите прием соли на некоторое время, организм начинает сам выводить излишек от баланса калия, чтобы восстановить ему угодный прежний баланс этих элементов. Поэтому прием соли можно уменьшать только за 3 дня до соревнований, не ранее. Если неделями держать низкий уровень приема соли, то организм уменьшить и количество калия ради баланса, а это затруднит работу на рельеф во время подготовки к выступлениям на соревнованиях.
IV.Загрузка организма солью. Ввиду того, что организм все в себе старается держать в строгом соотношении, и вы начинаете принимать большие дозы соли, тогда организм накапливает большое количество калия ради этого соотношения. Если употреблять много соли 1 неделю или больше 1 недели до периода "без соли", тогда, когда уменьшите прием соли, вам натурально, без дополнительного приема, в организме остается много калия. Так на время достигается отрицательный баланс от соли в пользу калия, а это на время отрицательного баланса держит воду в клетках, а не на свободе. Однако, надо отметить, что прием соли не должен превышать разумные нормы. Он не должен быть долгосрочным, т.к. есть риск заболеть повышенным давлением крови. Это должен быть краткосрочный метод подготовки атлета к соревнованиям, заставляющий организм действовать в одном направлении. Прервав это действие, организм сразу сам восстановит старый баланс между калием и солью.
V.Калий. Оставшись 3 дням до соревнований "бессолевая" диета должна сопровождаться вводом в организм дополнительных доз калия. Сколько вводить в диету калия - вещь индивидуального характера. Однако, примерно можно отметить, что атлету, весом 90 кг., надо в день 5 раз принимать по 100 мг. калия / в сутки всего 500 мг/, Запомните, что калий нельзя принимать на пустой желудок, т.к. могут появиться неприятные ощущения.
VI.Углеводная загрузка. Величина и объем мышцы только от части зависят от увели-чения мышечных клеток. Большое значение имеет тот факт,что мышца обеспечивается кровью /тяжелые тренировки способствуют образованию множества капиляров, которые помогают сильной накачке мышцы кровью/. Если вы придерживаетесь предсоревновательной диеты и тяжело тренируетесь, в организме появится гликогеновый голод. Ввиду того, что организм человека всегда приспосабливается ко врем похожим ситуациям, он будет сразу готов скопить более чем нужно количество гликогена. При правильной манипуляции диетой, можно еще больше увеличить эту сверх-суперкомпенсацию. Это означает, что можно уменьшить прием углеводов на 3 дня до того момента, когда организм достигает состояния кетозиса. Когда он находится в этом состоянии, он подготовлен впитать в1 себя как ваакум большое количество углеводов. Обычно организм откладывает 2-3 гр. гликогена на каждые 100 гр. веса тела атлета. Однако, когда организм находится в состоянии углеводного голода, он может отложить в запас и 4-5 гр. глюкогена на 100 гр. Веса тела, а это уже существенное количество. Углеводная загрузка способствует: 1./.побольше объемом и получше формой мышцам, 2/.большое количество воды объединяется с гликогеном, этим еще более увеличивая объемы мышц и забирая воду из под кожи в мышцы.
VII.Сколько же нужно углеводов? Многие культуристы не могут до конца завершить углеводную загрузку. Культурист весом в 70 кг. после загрузки может накопить в себе 9.000 калорий углеводов, а в более солидном весе атлет накопит еще большее количество. Не надо стараться достигнуть такого уровня углеводной загрузки, т.к. слишком большое количество гликогена "скроет" рельеф мышц. Ясно одно - загрузка нескольких сот граммов углеводов в течении нескольких дней явно не достаточна. Количества углеводов для нагрузки зависит от массы и веса тела культуриста. Значение имеет и быстрота метаболизма, поэтому на 100% дать совет довольно сложно. Большое значение имеет степень "дефицита" углеводов в организме, достигнутая диетой. Однако, даже культурист легкого веса перед соревнованиями должен принять 3.000-5.000 углеводных калорий. Ввиду того,что организм не может быстро усвоить большого количества углеводов, поэтому рекомендуется каждый час употреблять по 100 калорий углеводов / 1гр.углеводов=4 калорий/. Это значит, что надо принимать по 25 гр. углеводов ежечасно, это минимальное количество.
VIII. Как долго длится углеводная загрузка? Часто культуристы начинают углеводную загрузку за один день до соревнований. Однако, организму надо 72 часа /или более/ для полной углеводной загрузки организма. Это значит, что если соревнования в субботу, то загрузку углеводами надо начать в cреду. Продолжительность в днях углеводной загрузки - вещь индивидуальная. Многим культуристам вполне хватает 3 дней, однако некоторые культуристы, такие как А.Шварценеггер и Ф.Коломбо, начинали углеводную загрузку за полную неделю,однако дозы углеводов были небольшие. Известно, что у женщин загрузка углеводами проходит намного быстрее, т.к. у них меньше мышц, им поэтому требуется меньше глюкогена. Если считать, что на 3 дня минимально необходимо 4.000 калорий / это 1.000 граммов углеводов/, то ясно, что культурист получит в день 330 гр. углеводов. Для того, чтобы за один прием пищи принимать 25 гр.угле- водов /это 100 калорий/, необходима продолжительность-активной части дня в 16 часов. Это приравнивается по 1 варёной картошке или 2 маленьких апельсина. Для атлетов тяжелого веса нужно больше углеводов для загрузки. Им для этого необходимо: 1.каждый час употреблять больше углеводов, чем атлетам легкого веса. 2.делать углеводную загрузку более продолжительное время, 3.первый и второй пункты, указанные, задействовать вместе. Надо часто питаться, но понемногу, особенно, чем ближе день соревнований.
IX.Какие углеводы? Это не имеет особенно большого значения. Наилучшим источ-ником служат фрукты и сложные углевода. Это варёная картошка,рис, полностью пшеничный хлеб, сырые овощи. Фрукты почти не имеют минералов, но в них много витаминов. Во время углеродной загрузки вы постоянно будете уменьшать прием соли. Особое значение имеет день соревнований, когда соль крайне недопустима. Не рекомендуется пища, в которую входит сахар, как один из компонентов. Сахар способствует скопленио большого количест-ва инсулина, а он задерживает воду.
Х.Употребление воды. Ошибочно применять дегидрацию, ограничивая прием жидкостей. Однако, надо сказать, что если диета без соли, вода в диете должна быть дестилированная. Количество применяемой воды - вещь индивидуальная. Во время углеводной загрузки количество воды должно быть в три раза больше, чем количество углеводов. Когда диета без соли и вода дестилированная, нет опасности по поводу количества применяемой воды. В таком случае, вода идет только в мышцы, никак не под кожу. Излишек воды легко удаляется, не задерживается.
XI.Тренировки Во время тренировок культурист расходует, "сжигает", большое количество глюкогена. Однако, когда он находится в состоянии углеводного голода, очень важно максимально, усиленно тренироваться, при предельной выкладке. В то же время надо не забыть, что во время углеводной загрузки, никак нельзя "разбазаривать" и тратить скопленный в мышцах гликоген, поэтому тренировки должны быть слабые. И так, в последнюю неделю, если начать углеводную загрузку со среды, тренировки будут выглядеть так: -с воскресенья до среды тренировка с большим количеством повторений в упражнениях, -с четверга до субботы - интенсивное позирование.
ХII. Позирование. Позирование - наилучшая тренировка в последние дни перед соревнованиями. Во время позирования используется часть гли-когена, от него еще больше улучшится рельеф, возрастет вы-носливость, так очень необходимая при долгом позировании на сцене во время соревнований.
ХIII. Аэробика. В свои тренировочные системы многие культуристы ввели аэробику. При работе на увеличение мышечной массы в межсоревновательный период работать много на аэробике нехорошо. Вполне хватает, чтобы в тренировочном процессе усиленно тренироваться, придерживаться правильной диеты. Во время углеводного голода готовясь к соревнованиям аэробика помогает использовать дополнительное количество гликогена, что очень хорошо. Однако, во время углеводной загрузки не надо использовать сильно гликоген. Перед соревнованиями аэробика исполняется в легком темпе, что сохранит гликоген.
ХIV. Протеин. Во время углеводной загрузки культуристу не требуется большого количества протеина в диете. Вполне хватает, чтобы атлет получал 1 гр. протеина на 1 кг. веса за 4-5 приемов пищи в течении дня. Частые приемы пищи будут стимулировать использование большого количества калорий. Этот способ поднимает основной метаболический уровень на 30%, когда жиры и углеводы только на 10%.
ХV. дюретики Дюретики выводят воду из организма, что противоречит целям любого культуриста на соревновательном уровне. При их, применении культурист выглядит меньше. Существует определенный риск от их употребления/ один любитель дюретиков умер от больших доз/Лучший путь к хорошей форме-это правильная с самого нача-ла диета,уменьшение применения соли, не применяя дюретиков.
ХVI. Сауна. При пользовании сауной опять культурист теряет так необ- ходимую ему воду. Если ходить ежедневно в сауну, тогда надо ежедневно дополнять организм дестилированной водой, чтобы восстановить баланс воды. В это же время выводится соль из диеты, путем сауны ее количество постоянно уменьшается. Организм, пополняясь дестилированной водой, сохраняет ее только столько, сколько надо ему. Когда организм в стадии дегидрации, он забирает воду из других источников /например, из клеток мышц/,чтобы обеспечить водой кровь, вот почему дегидрация мешает культуристу быть в отличной форме.
ХVII. Жиры. Очень плохо действуют на форму культуриста во время углеводной загрузки применяемые в качестве углеводов пирожки и другие сладости. Знайте, если в продукте имеется много сахара, значит в. нем есть и немало жира. Они никак не годятся при углеводной загрузке. Жиры метаболизируются очень медленно, а это держит постоял-ный уровень сахара в крови и не дает почувствовать чувство голода. Постоянное количество сахара в крови не дает высвободить большое количество инсулина, что в итоге держит воду под кожей. Однако ввести немного жира в диету при углеводной загрузке не так уж плохо. Например, можно есть в яйце и белок и желток, или ввести немного говядины. Надо избегать излишек калорий, но если диета была долгосрочной и вы провели углеводный голод, ваш организм такой пустой от калорий, что от небольшого количества жиров ничего не случится. ХVIII. Стероиды. Анаболические стероиды держат много воды в организме, псртому появляется определенный риск, что может не удастся достигнуть отличного рельефа. Похоже действуют и другие препараты. Углеводный голод ведет к дегидрации, а это не есть лучшая форма рельефа. Однако, если оставшись 3 дням до соревнований в организме осталось слишком много воды, делайте углеводную загрузку с одним дополнением - уменьшите употребление воды за эти 3 дня. Излишек воды из организма перейдет в мышцы. После некоторого времени по окончанию процесса появится хороший рельеф тогда можно чуть повысить прием воды, чтобы процесс объединение углеводной загрузки и воды продолжался дальше.
Резюме: воскресенье, понедельник, вторник, среда /до вечера среды/ --тренировки проводить с большим количеством повторений, -средняя степень загрузки культуриста аэробикой, - применять от среднего до большого количества соли, -употреблять очень мало углеводов. вечер среды, четверг, пятница, до субботы - - слабые тренировки или вообще без тренировок, - интенсивное позирование, - мало или вообще без аэробики, -углеводная загрузка по 100 калорий в час, - мало соли, - пить много дестилированной воды, - ввести в диету калий.
fiscult.com
| Многие из вас задумывались, что можно или чего нельзя делать непосредственно перед соревнованиями? Иметься в ввиду подготовку спортсмена, когда до начала соревнований остаётся две недели, неделя, один день? Ведь научно-практическую спортивную литературу, в которой грамотно были даны советы о том, что делать перед борьбой, едва ли можно найти. Да и перед самим чемпионатом у многих – даже опытных спортсменов начинается предсоревновательное волнение. О том, каких правил следует придерживаться, что можно, а чего нельзя делать перед соревнованиями, читайте в этой статье. Сколько нужно отдыхать? Если говорить об одной из самых главных составляющей спортсмена - физической, в нашем случае атлета-рукоборца (взят для примера сочетания техники и силовых показателей),то оптимальным сроком для прекращения тренировок перед соревнованиями считаются две недели. Этот срок является достаточным для восстановления мышц и связок после предсоревновательных силовых тренировок. За это же время приходят в порядок нервные волокна, увеличивается скорость реакции. Мышечная же сила даже возрастает, поскольку поврежденные на тренировках мышечные волокна полностью заживают, мышцы освобождаются от продуктов тренировочной деятельности, так называемых шлаков -молочной, пировиноградной кислоты и т.п. Некоторые профессионалы начинают отдыхать даже за три недели. Однако после такого отдыха в мышцах может возникнуть ощущение некоторой пустоты: кажется, что руки стали слабее, чем пару недель назад, ушел тонус из мышц, объем мышц уменьшился. Это - ошибочные ощущения, переживать по этому поводу не стоит. Но даже они лучше, чем ощущение тяжести, «забитости» мышц после слишком короткого отдыха. Стрессы: почему следует их избегать? Из курса биологии известно, что при сокращении мышц устают не сами мышцы, а нервные волокна, которые посылают им электрические импульсы. Так что голова спортсмена должна быть светлой, свободной от всяческого «негатива». «Сгонка» Все усложняется, когда спортсмен сбрасывает вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. Когда хочется есть, особо не отдохнешь, да и голова постоянно забита мыслями о еде. Совет здесь может быть только один: не сидеть без дела. Любая деятельность увеличивает метаболизм, расход энергии, а значит, вес сбрасывается быстрее. Можно добавить к вашей обычной пище аминокислоты, чтобы увеличить белковую составляющую в рационе. Очень важно для «сгонщиков» после взвешивания не накидываться сразу на жидкость и грубую тяжелую пищу, поскольку сморщенный после голодовки желудок не сможет сразу включиться в работу, а грубая пища вызовет неприятные ощущения, боль и тяжесть в животе. Необходимо вводить ЖКТ в нормальный режим постепенно. Лучшим средством для этого является куриный бульон. А через некоторое время после бульона можно скушать что-топосущественнее, например, густой суп, или куриное мясо с овощами, салат. Тут у каждого уже свои вкусы. Главное - дождаться, когда придет аппетит. А теперь - вниманию новичков. Если вы приехали на большой чемпионат, где будут бороться сильные ребята, не надо узнавать, кто из чемпионов, «монстров» будет в вашей категории. Излишнее волнение перед соревнованиями абсолютно ни к чему, это - лишний расход энергии. Поберегите свои нервы, ведь впереди еще ночь, надо хорошо выспаться перед борьбой. Что будет, то будет. А все рассказы ваших коллег из других команд о том, как великолепно готовы их друзья или они сами, и что они «порвут» здесь всех, следует пропускать мимо ушей. В последний момент Перейдем непосредственно к соревнованиям. У многих в борьбе «забивались» предплечья или бицепсы. Виной тому - жидкость, которая скапливается в мышцах при работе. Что сделать, чтобы этого не происходило? Да просто не пить воду! Лучше всего сокращать количество выпиваемой жидкости, начиная с вечера перед соревнованиями. Сокращать в том смысле, чтобы не пить без необходимости. Скажу по опыту: на соревнованиях пить не особо хочется, а если хочется, то можно и потерпеть, делая лишь редкие небольшие глотки, чтобы смочить горло. Терпение воздастся тем, что руки не будут «забиваться» во время борьбы и хорошо реагировать на нервные импульсы.Отдельное внимание следует уделить такому частому явлению среди спортсменов, как мандраж. Многие не понаслышке знают, что значит «сгореть» на соревнованиях. Когда руки становятся слабыми, хочется спать, не хочется напрягаться. Это - нервы, боязнь соперников, страх проиграть. Каждому, кого посетят такие чувства, необходимо, прежде всего, успокоиться, взять себя в руки. Спокойно во всем разобраться, задать себе несколько вопросов:ДЛЯ ЧЕГО Я ПРИЕХАЛ НА СОРЕВНОВАНИЯ?ЗРЯ ЛИ Я ТРЕНИРОВАЛСЯ ДОЛГО И УПОРНО, ЧТОБЫ БОРОТЬСЯ ЗДЕСЬ?ЕСЛИ Я РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО ПОЧЕМУ Я ВОЛНУЮСЬ?ЕСЛИ НЕ РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО, МОЖЕТ, БУДЬ ЧТО БУДЕТ, И НАДО ПРОСТО БОРОТЬСЯ - КАК В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ? Ваши соперники - такие же люди, люди из плоти и крови, как и вы. Превратите ваш страх в агрессию! Кто-то должен проиграть, таков спорт. На чьем месте хотите быть - победителя или проигравшего, решать только вам. Соревнования - это та же тренировка, на которой мы боремся с нашими товарищами. Только товарищей здесь много больше и ошибки не прощаются. Только уверенные в себе достигают высот. Борись с соперником, а не со своими внутренними страхами и мыслями. И так победишь!
|
sportenergy.com.ua
