Питательные вещества: жиры, углеводы и белки. Питательные вещества белки углеводы жиры витамины

Углеводы, белок, жиры, витамины и минералы

Чтобы твой организм хорошо функционировал, ты должна доставить ему необходимые питательные вещества в соответствующих количествах. Важнейшие из них — это углеводы, жиры и белки.

Углеводы источник энергии

Углеводы — это топливо для организма, являются энергетическим материалом и должны поставлять около 55-60% калорийного заказа организма. Углеводы имеют очень важное значение для функционирования организма, особенно для мозга, который почти полностью зависим от постоянного снабжения вместе с кровью глюкозы.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, т.е. так называемые свободные сахара, усваиваемые сразу по потреблению, благодаря чему дают немедленный впрыск энергии, к сожалению, он кратковременный. К этой группе углеводов зачисляются между прочим фрукты, молоко или сахар, которым мы подслащиваем напитки. Углеводы сложные всасываемые свободнее и дольше, а выступают они главное в овощах, зерновых, зернобобовых растениях, семенах и орехах. Из числа углеводов следует выбирать цельнозерновую выпечку, макароны, овсяные хлопья также отруби — богатые на клетчатку. Лица, которые хотят похудеть, должны полностью исключить из диеты простые углеводы, особенно белый сахар, — пирожные, сладости и другие продукты.

Составная тканей — белок

Белок является главным компонентом тканей. В процессе пищеварения белки, потребляемые вместе с продуктами питания, раскладываются на аминокислоты, используемые для построения новых тканей и синтеза собственного белка из организма. Потребность в этом питательном веществе зависит от возраста, пола и физической активности, но в среднем должна представлять около 10-15% от рациона. Белок может быть звериного и растительного происхождения. Так первый обладает высокой биологической ценностью, а его источником является, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыры и йогурты. На белок низкой питательности богатые зернобобовые растения, орехи и некоторые овощи. Чтобы увеличить его биологическую ценность — что особо значительно для вегетарианцев — следует поставлять организму белок, происходящий из различных растительных источников, поскольку в отдельных растительных белках лимитирующей аминокислотой является обычно другая аминокислота.

Необходимые жиры для организма

Жиры являются для организма источником энергии, защищают внутренние органы, некоторые жирные кислоты участвуют в продукции гормонов, а кроме того позволяют усвоение некоторых витаминов (А, D, Е, K). Все жиры являются смесью трех типов жирных кислот: насыщенных, ненасыщенных. Чтобы наша диета была здорова, мы должны ограничивать потребление насыщенных (масло, сыры, сметана, красное мясо) жиров, которые поднимают концентрацию холестерина в крови, а увеличивать потребление ненасыщенных жиров (растительные масла, рыба). Такие жиры играют важную роль в содержании правильной работы мозга и глаз также имеют спасительное влияние на сердце и сердечно-сосудистую систему. Источником жиров этого типа является особенно жирная морская рыба, например, лосось, сельдь, также грецкие орехи, соевое и рапсовое масло. Жиры должны поставлять около 25- 30% энергетической ценности и лучше, чтобы это были ненасыщенные жиры.

Витамины и минералы

Витамины необходимы человеку для правильного роста и развития также течения многих метаболических процессов. Поскольку они не могут быть создаваемые организмом, должны поставляться с пищей. Они делятся на две группы — растворимые в жирах и в растительных продуктах. К первой относятся витамины А, Е, D, и K, а ко второй — витамины из группы B и витамин C. Зато минеральные составляющие — это химические элементы, которые также необходимы для правильного развития организма. Состоят они из макроэлементов, тех, которых дневное требование достигает больше 100 мг (кальций, магний, калий) и микроэлементы, которых организм требует не более 100 мг (железо, цинк, медь, йод).

Питательные вещества являются основным строительным материалом организма. Это связи, выступающие в продуктах питания, которые по потреблению перевариваемые и усваиваемые. Наш организм состоит из белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Больше всего составляет вода, потому что для правильного функционирования мы нуждаемся в огромном ее количестве. Другие же вещества создаются в организме.

Поделиться статьей

Белки, жиры, углеводы.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества:

белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета - это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие - вредных.

Белки

Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

Подробно о незаменимых аминокислотах читайте в статье Незаменимые аминокислоты:

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о "неполноценности" растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Перед вами пример блюда, содержащего полноценный растительный белок из риса и чечевицы:

Блюдо из риса и чечевицы, содержащее полноценный белок.

Белок: блюдо из риса и чечевицы. Фото: Реувен Эйлат.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

С продуктами животного происхождения часто поступает избыточное количество белка - в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и "вымывает" кальций из костей.
Продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное количество вредных компонентов. Это насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

Растительные источники белка являются также источниками других необходимых ингредиентов - углеводов, витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом.
Растительные продукты не содержат вредных компонентов - насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются "в нагрузку" к животным белкам).

Минусы растительных источников белка:

Только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны). Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и бобовые.
Большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами (в орехах, семечках). Это может быть неудобно при соблюдении некоторых диет.

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

Жиры являются источником энергии.
Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Но не все жиры полезны! Растительные жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе с белками и углеводами.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

Хотя общепринятая рекомендация - употреблять растительные и животные жиры в соотношении 2:1, в животных жирах нет никакой необходимости. В то же время, вред животных жиров для здоровья огромен:

Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками: незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде - просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник - жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
Углеводы используются для идентификации клеток - углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо - на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров - ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню? Соблюдайте следующие простые правила:

Питаться часто, маленькими порциями.
Следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи.
Отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.
Заниматься спортом - упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой.

Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах и основные продукты питания в хлеб - хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель.

Углеводы: овощной салат

Углеводы: овощной салат. Фото: Реувен Эйлат.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их количество. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.

Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами.
Сложные углеводы медленнее перевариваются и медленнее высвобождают сахар в кровь.
Сложные углеводы большей частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
Сложные углеводы поступают к нам с пищей, богатой жидкостью, что помогает очищению пищеварительной системы.
Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для развития сахарного диабета.
Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом (который, кстати можно вылечить - Лечение сахарного диабета) содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

Сахароза - наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза - это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие - молекулы глюкозы.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах. О влиянии лактозы на организм можно прочитать здесь - польза и вред молока: лактоза.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) - это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.
Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.
Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

Автор: Инна Д.

В статье использованы фотографии с сайта veg.anonymous.org.il.

health4ever.org

Лекция по белкам, жирам, углеводам

ЛЕКЦИЯ № 2

Тема: Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, их роль в питании. Нормативы потребления.

Качественный состав питания - это содержание в рационе белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Все пищевые вещества по их преимущественному назначению можно разделить на 3 группы:

1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор — с преимущественно пластической функцией;

2) жиры и углеводы — с преимущественно энергетической функцией;

3) витамины и минеральные соли (микро- и макроэлементы) - вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.

Качественный состав является основой для разработки норм потребления различных продуктов питания, обеспечивающих необходимое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количественном, так и в качественном отношении.

БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Белки относятся к незаменимым веществам, необходимым для жизни, роста и развития организма. Недостаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum—пища) заболеваний.

Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки — необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витаминов, минеральных солей.

Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11—13% затраченной энергии.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными — соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.

К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.

Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.

Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокислоты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количественным соотношением отдельных аминокислот, образующих белок.

Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.

Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22—25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов питания, используемых человеком.

Различают заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.

Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).

В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле — менее 1—2%).

Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного происхождения.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 - 120 г.

Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.

ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Жиры в организме человека играют как энергетическую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков — 16,7 кДж (4 ккал).

Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных веществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ - продуктов обмена.

Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

Предельные (насыщенные) жирные кислоты в большом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты содержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные ненасыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, а также процессах образования энергии в митохондриях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имеющие несколько свободных связей) не синтезируются в организме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.

Поступление необходимого количества полиненасыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25— 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.

В состав жиров входят также витамины A, D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает биологической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.

Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности рациона, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.

Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.

УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).

Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологического синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген — в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза — в состав женского молока.

В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избыточное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способствует превращению углеводов в жир.

В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моно-, ди- и полисахаридов. В зависимости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов могут быть представлены в виде следующей схемы:

Простые углеводы

Моносахариды:

глюкоза фруктоза галактоза

Дисахариды:

сахароза лактоза мальтоза

Сложные углеводы

Полисахариды:

крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка

Простые углеводы обладают хорошей растворимостью, легко усваиваются, используются для образования гликогена.

Наиболее распространенный моносахарид глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышенной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока лактозы (молочного сахара).

Дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой.

Источниками сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источниками сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладостьСпособствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4—6%.

Полисахариды характеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал имеет основное пищевое значение. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Гликоген содержится в значительном количестве в печени.

Пектиновые вещества представлены пектином и протопектином. Под влиянием пектина уничтожается гнилостная микрофлора кишечника. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, груши, морковь, свекла.

Клетчатка поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения она способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. Клетчатка способствует выведению из организма избыточного количества холестерина. Источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, хлеб грубого помола.

Потребность в углеводах. Общее количество углеводов в рационе рекомендуется в зависимости от энергетических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250—440 г. Количество сахара, меда, конфет не должно превышать 60—70 г в сутки. Соотношение простых и сложных сахаров в рационе рекомендуется 1 : 3—4.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Современные исследования подтверждают жизненную важность минеральных элементов. Установлена важность таких биологически активных веществ как биомикроэлементы. Рациональное потребление минеральных веществ необходимо для предупреждения ряда эндемических заболеваний: эндемического зоба, флюороза, кариеса, стронциевого рахита и др.

Классификация минеральных элементов

Минеральные элементы щелочного характера (катионы)	Минеральные элементы кислотного характера (анионы)	Биомикроэлементы
Кальций	Фосфор	Железо
Магний	Сера	Медь
Калий	Хлор	Кобальт
Натрий		Йод
		Фтор
		Цинк
		Стронций
		Марганец
		Никель
		Сурьма и др.

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

в образовании структур и осуществлении функции ферментных систем;
в пластических процессах в организме;
в построении тканей организма, особенно костной ткани;
в поддержании кислотно-основного состояния и нормального солевого состава крови;
в нормализации водно-солевого обмена.

Минеральные элементы щелочного характера (катионы).

Кальций является наиболее распространенным минеральным элементом, который содержится в организме человека в количестве 1500 г. Около 99% кальция находится в костях, участвует в процессах свертывания крови и стимулирует сократительную способность сердечной мышцы.

Источниками кальция являются молоко и молочные продукты: 0,5 л молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции (800 мг). Для беременных и кормящих матерей — 1500 мг в сутки. Дети должны получать 1100—1200 мг кальция в сутки в зависимости от возраста.

Магний играет существенную роль в углеводном и фосфорном обмене, обладает антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами.

Основными источниками магния являются злаковые: крупы, горох, фасоль. Продукты животного происхождения содержат очень мало магния.

Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. Детей - 250—350 мг в сутки в зависимости от возраста.

Натрий участвует в процессах внеклеточного и межтканевого обмена, в поддержании кислотно-основного равновесия и осмотического давления. Натрий в основном поступает в организм с поваренной солью. Потребление натрия составляет 4—6 г в сутки, что соответствует 10—15г хлорида натрия. Потребность в натрии повышается при тяжелом физическом труде, обильном потоотделении, рвотах и поносе.

Калий. Значение калия заключается прежде всего в его способности усиливать выведение жидкости из организма. Высоким содержанием калия отличаются сухие фрукты – курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм. Значительное количество калия содержится в картофеле. Суточная потребность взрослых людей в калии составляет 3—5 г.

Минеральные элементы кислотного характера (анионы) - фосфор, хлор, сера.

Фосфор, так же как и кальций, участвует в образовании костной ткани, имеют значение в функции нервной системы и мозговой ткани, мышц и печени. Соотношение кальция и фосфора в пище не должно превышать 1 : 1,5.

Наибольшее количество фосфора находится в молочных продуктах, яйцах, рыбе. Содержание фосфора в сыре — до 600, яичном желтке — 470, фасоли — 504 мг в 100 г продукта.

Потребность взрослого человека в фосфоре — 1200 мг в сутки.

Хлор поступает в организм в основном с хлористым натрием. Принимает участие в регуляции осмотического давления, нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка

Содержится хлор преимущественно в продуктах животного происхождения: в яйце — 196, молоке — 106, сыре — 880 мг в 100 г продукта.

Потребность в хлоре составляет 4—6 г в сутки.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — метионина, цистина, цистеина, витаминов — тиамина и биотина, а также в состав фермента инсулина.

Источниками серы служат преимущественно продукты животного происхождения: в сыре содержится 263, рыбе—175, мясе—230, яйцах—195 мг в 100 г продукта.

Потребность взрослых людей в сере ориентировочно определена в количестве 1 г/сут.

Биомикроэлементы представлены в пищевых продуктах в небольших количествах, но характеризуюся выраженными биологическими свойствами. К ним относятся железо, медь, кобальт, йод, фтор, цинк, стронций и т. д.

Железо играет важную роль в кроветворении, нормализации состава крови. Около 60% железа в организме, сосредоточено в гемохромогене — основной части гемоглобина. Наибольшее количество железа находится в печени, почках, икре, мясных продуктах, яйцах, орехах.

Потребность взрослого человека в железе составляет 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин.

Медь является вторым (после железа) кроветворным биомикроэлементом. Медь способствует переносу железа в костный мозг.

Содержится медь в печени, рыбе, яичном желтке и зеленых овощах. Суточная потребность - около 2,0 мг.

Кобальт является третьим биомикроэлементом, участвующим в кроветворении, он активирует процессы образования эритроцитов и гемоглобина, является исходным материалом для образования в организме витамина B12.

Кобальт содержится в печени, свекле, землянике, в крупе овсяной. Потребность в кобальте 100—200 мкг/сут.

Марганец активирует процессы костеобразования, кроветворения, способствует обмену жиров, обладает липотропными свойствами, влияет на функцию эндокринных желез.

Основные источники его - растительные продукты, особенно листовые овощи, свекла, черника, укроп, орехи, бобовые, чай.

Потребность в марганце составляет около 5 мг в сутки.

Биомикроэлементами, являются йод, фтор, они связаны с эндемическими заболеваниями.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. Он распространен в природе неравномерно. В районах с низким природным содержанием йода в местных продуктах возникает эндемический зоб. Это заболевание характеризуется увеличением щитовидной железы, нарушением ее функции.

Профилактика эндемического зоба включает специфические и общие мероприятия. К специфическим мероприятиям относится продажа населению йодированной соли с целью обеспечить ежедневное поступление в организм человека около 200 мкг йода.

Фтор играет существенную роль в процессах развития зубов, формирования дентина и зубной эмали, а также костеобразования. Следует заметить, что основным источником фтора для человека являются не пищевые продукты, а питьевая вода.

ВИТАМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, различные по своей химической структуре. В организме витамины не синтезируются или синтезируются в малых количествах, поэтому должны поступать с пищей. Они принимают участие в обмене веществ, оказывают большое влияние на состояние здоровья, адаптационные способности, трудоспособность. Длительное отсутствие в пище того или иного витамина вызывает авитаминоз (гиповитаминоз). Для всех гиповитаминозов характерны общие признаки, которые проявляются слабостью, повышенной утомляемостью, сниженной трудоспособностью, подверженностью различным простудным заболеваниям. Повышенное поступление витаминов в организм человека приводит к гипервитаминозам (например, гипервитаминозы витаминов A и D у детей).

В основу современной классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и жире.

Классификация витаминов

Жирорастворимые витамины	Водорастворимые витамины	Витаминоподобные вещества
Витамин A (ретинол)	Витамин B1(тиамин)	Пангамовая кислота (витамин B15)
Провитамин A (каротин)	Витамин В2 (рибофлавин)	Парааминобензойная кислота (витамин Н1)
Витамин D (кальциферолы)	Витамин РР (никотиновая кислота)	Оротовая кислота (витамин B13)
Витамин K (филлохиноны)	Витамин B6(пиридоксин)	Холин (витамин В4)
Витамин E (токоферолы)	Витамин B12(цианкобаламин)	Инозит (витамин B8)
	Фолиевая кислота	Карнитин (витамин ВТ)
	Витамин Вс (фолацин)	Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F)
	Витамин В3 (пантотеновая кислота)	S-метилметионин сульфоний-хлорид (витамин U)
	Витамин Н (биотин)
	Витамин N (липоевая кислота)
	Витамин C (аскорбиновая кислота)
	Витамин P (биофлавиноиды)

N.B. ДАЛЬШЕ – НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Жирорастворимые витамины.

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения он находится в виде провитамина А – каротина. Ретинол регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает его сопротивляемость инфекциям, оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани. При недостатке витамина А отмечается сухость эпителия кожи и слизистых оболочек, нарушение сумеречного зрения, в тяжелых случаях — поражение роговицы глаза, отставание детей в росте.

Содержится витамин A в рыбьем жире, печени, яйцах, сыре, сливочном масле. Каротин содержится в моркови, тыкве, помидорах, абрикосах, ягодах шиповника. Наиболее богаты каротином зеленые растения — листья крапивы, одуванчика, шпината, щавеля, укропа, петрушки.

Потребность в витамине A зависит от возраста человека и физической нагрузки. В повышенном количестве этого витамина нуждаются дети, а также женщины в период беременности и кормления грудью. Суточная потребность для взрослого человека составляет 1000 мкг. для беременных женщин — 1250 мкг. Дети в возрасте до 1 года должны получать 400 мкг, от 1 года до 3 лет — 450, от 4 до 6 лет — 500, от 7 до 10 лет — 700, от 11 до 17 лет — 1000 мкг.

Витамины группы D (кальциферолы). В группу витаминов D входят витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Источником образования витамина D в организме служит 7-дегидрохолестерин. При действии на кожу ультрафиолетовых лучей образуется витамин D3.

В растительных организмах содержится провитамин витамина D — эргостерин. Высоким содержанием эргостерина отличаются дрожжи.

Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфата кальция. Недостаток витамина D в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, приводящее к развитию у детей рахита, что проявляется задержкой окостенения родничков и прорезывания зубов. Отмечается и ряд общих нарушений — слабость, раздражительность, потливость.

Суточная потребность в витамине D взрослых людей и подростков составляет 100 ME (Международных единиц), детей до 3 лет—400 ME, беременных женщин и кормящих матерей — 500 ME.

Основными источниками витамина D являются рыбные продукты: печень трески и печеночный рыбий жир, сельдь и др. Небольшое количество витамина D содержится и в молочных продуктах.

Витамин Е (токоферолы). Действие витамина Е многообразно: он регулирует функцию размножения, влияет на гипофиз, надпочечники, обмен веществ, стимулирует работу мышц.

Витамин Е содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах и других продуктах.

Суточная потребность взрослого в витамине Е ориентировочно определена в 12 мг; для беременных женщин и кормящих матерей она составляет 15 мг; дети и подростки должны получать 5—12 мг в зависимости от возраста и пола.

Витамины группы K (филлохиноны). Витамины группы K участвуют в процессах свертывания крови. Во взрослом организме витамин K синтезируется кишечной микрофлорой (в основном кишечной палочкой), поэтому К-авитаминоз у человека встречается редко.

studfiles.net

Питательные вещества: жиры, углеводы и белки

Дата публикации: 06 июня 2017.

Врач лабораторной диагностикииммуно-токсикологическойлаборатории Семкова З.А

Питательные вещества делятся на углеводы, жиры. Белки, минеральные вещества, витамины и воду. Организму необходимы энергия, некоторые аминокислоты, витамины и минеральные соли. Теоретически источниками энергии могут служить углеводы, жиры, белки; последние в том случае, если их потребление превысило потребность организма в белке. Однако существуют некоторые ограничения: совершенно лишённая жира пища неприятна на вкус, а очень высокое содержание жира многие люди переносят плохо. Белок в качестве главного источника энергии имеет тот недостаток, что нуждается в эффективном механизме для удаления избыточного азота. Что касается питательности, то небольшие количества углеводов (около 5 г глюкозы в сутки) и жиров требуются для получения незаменимых жирных кислот (в особенности линолевой). Углеводы являются самым дешёвым источником энергии. Организм человека черпает энергию из всех трёх типов питательных веществ.

При расщеплении углеводов и белков выделяется приблизительно 4 ккал/г, жиров – в 2 ¼ раза больше. Поэтому человек, получающий 40% калорий за счёт жиров, потребляет рацион, содержащий 23% жира, если считать некалорийные питательные вещества (минеральные соли и вода). Энергетические потребности взрослых людей варьируют от 1800 до 3000 ккал при умеренной активности. Около двух третей этого количества покрывают основную потребность организма в энергии. При тяжёлой работе или занятиях спортом потребность в калориях может заметно возрасти.

Главным источником углеводов служит крахмал злаков – пшеницы, кукурузы и риса, а также картофеля. Фрукты и овощи содержат крахмал, а также сахар, преимущественно дисахариды – сахарозу и мальтозу, а также моносахариды – глюкозу и фруктозу. Молоко является источника дисахарида лактозы. В некоторых экономически более развитых странах до одной трети углеводов потребляется в виде сахарозы. В последнее время основной группой углеводов в пищевом рационе вместо злаков стали сахара.

Большую часть потребляемых с пищей жиров составляют триглицериды – соединения, в которых молекула глицерина связана с тремя жирными кислотами. Кислоты эти бывают с цепью разной длины и разной степени насыщенности. Фосфолипиды как источник липидных калорий играют второстепенную роль.

Как и углеводы, жиры могут синтезироваться в организме, за исключением полиненасыщенной линолевой кислоты, которая является предшественницей арахидоновой кислоты и необходима для синтеза простогландинов. Линолевая кислота должна давать 1-2% всех калорий.

Норму белка могут удовлетворить разные продукты. Реально существует потребность в небольшом числе незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом или синтезируются в недостаточном количестве.

Главные аминокислоты, встречающиеся в белках.

Аминокислоты

Число атомов

Отличительные признаки

I .Алифатические
Глицин	2
Серин	3	Гидроксильная группа (ОН)
Аланин	3
Треонин a)	4	то же
Цистеин б)	3	Содержит серу (SH)
Аспарагиновая кислота	4	Кислая
Валин a)	5	Боковая цепь (СН3)
Метионин a)	5	Содержит серу (S)
Глутаминовая кислота	5	Кислая
Лейцин a)	6	Боковая цепь (СН3)
Изолейцин a)	6	то же
Аргинин	6	Основная
Лизин a)	6	-«-
Гидроксилизин б)	6	-«-
II.Неалифатические
Пролин	5	Аминокислота ( без аминогруппы)
Гидросипролин	5	то же
Гистидин a)	6	Основная
Фенилаланин a)	9	Ароматическое ядро
Тирозин б)	9	ОН-фенилаланин
Триптофан a)	11	Ароматическое ядро

а) Незаменимые аминокислоты, не синтезирующиеся в организме, вероятно, не являются незаменимыми для взрослых.

б) Организм может синтезировать цистеин только из метионина, гидроксилизин – из лизина и тирозин – из фенилаланина.

Качество белка в значительной степени определяется долей этих аминокислот в общем белковом рационе. В продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах и молоке – состав аминокислот ближе соответствует потребностям человека. Правильное сочетание источников растительного белка может дать смесь аминокислот, сходную с той, какую даёт мясо.

Немалое число строгих вегетарианцев говорят об успешном использовании белка из растительных источников. Предпочтение, отдаваемое бифштексу перед блюдом из чечевицы, объясняется скорее свойствами жиров, содержащихся в мясе, нежели входящими в него белками.

www.10gkb.by

Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества.

Для здоровья
Бытовые товары
Информация
Обратная связь

Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормо ны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнооб разно, практически могут обходиться без него. Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов. Непрофессионалам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно.

Для здорового человека излишек безвреден, но в этом нет и ничего полезного, так как белок в организме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир. Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому избыток белка ему не нужен.

Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя моле кулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров - триглицериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринглицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира в крови.

Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных продуктов) являются орехи и растительное масло. За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, организм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирую щий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому ху дому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохраняем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150 тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах.

Запас энергии в углеводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день. Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распределен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с важнейшими субстанциями организма, например простагландинами. Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Исключение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных требований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.

Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молекулы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (углекислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров является глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания угле водов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжигают только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки превращает их в глюкозу. Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами.

Древесина состоит из целлюлозы - нерастворимого полисахарида. Некоторые из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает организм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете. Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам. Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось выше. Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют некоторое количество Сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от других источников глюкозы - жира и белка. В отсутствие гликогена организм вырабатывает глюкозу и из этих субстанций.

В результате наступает так называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окисляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошноту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза. Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.

Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во многих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения пи тания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову мастера.

Прописывая "Ретин-А" и другие производные витамина А для лечения кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих средств, а не обычное действие витамина Читать далее>>>

БАДы - применяются для придания рациону питания лечебных или лечебно-профилактических свойств.

Без БАДов (в виде капсул и таблеток) обходились наши дикие предки (жившие около 30 лет) и предки-крестьяне (часто страдавшие цингой и рахитом).

Даже более здоровая жизнь в прошлом тоже часто отмечалась дефицитом питательных веществ.

БАДы используют: на Западе - 40-60% населения, в США и Японии - 80%, в Беларуси - 3%.

Дефицит (Россия): витамин C - 70-100%, витамины группы B - 60-80%, селен - 100%, йод - 70-80%.

Ваше здоровье
Цели и задачи
Новости

Регистрация в Арго

www.argoland.ru

Правильное соотношение белков жиров и углеводов при похудении

Загрузка...

Диетология — это наука, изучающая действие питательных веществ на организм. Каждое из питательных веществ имеет свои химические свойства, свой способ усвоения, они по-разному включаются в обмен веществ и высвобождают разное количество энергии. Соотношение белков жиров и углеводов при похудении составляет: белки — 50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20% употребляемой пищи.

Существует шесть групп питательных веществ: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Энергию нашему организму дают только первые три из них: 1 г белков дает 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Клетчатка, витамины и минеральные вещества не снабжают организм энергией, но их роль очень важна: витамины и минеральные вещества участвуют во всех без исключения обменных реакциях, без них невозможен процесс усвоения других питательных веществ и вообще нормальное функционирование организма.

Остановимся подробнее на характеристике питательных веществ каждой группы:

Белки для похудения

Это прежде всего пластические вещества, то есть строительный материал для тканей человеческого организма. Благодаря белкам организм растет, а став взрослым способен восстанавливать поврежденные или изношенные клетки.

соотношение белков жиров и углеводов при похудении Каждое из белковых соединений включает в себя аминокислоты. Общее количество аминокислот — 22. Организм человека способен самостоятельно синтезировать 13 из них (эти аминокислоты называются заменимыми). Соответственно 9 аминокислот должны обязательно поступать с пищей (их называют незаменимыми).

Белки для похудения содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако только животная или только растительная пища не может считаться полноценной. Нужный эффект дает рациональное сочетание животных и растительных белков. Выбор источника белка — очень важный момент в создании модели питания.

Углеводы в питании

Это самые распространенные и дешевые питательные вещества. Углеводы (сахара) делятся на 2 группы — простые и сложные. К простым относятся: фруктоза, глюкоза, лактоза, к сложным — крахмалистые вещества. Непосредственно усваиваются организмом человека простые сахара. Сложные углеводы для похудения должны пройти промежуточный этап и расщепиться до простых сахаров. Поэтому, как правило, усвоение сложных углеводов — это длительный процесс, что на руку худеющим.

сложные углеводы для похудения

Не всегда легко выбрать источник углеводов среди большого количества углеводсодержащих продуктов. К выбору углеводов должен особенно внимательно относиться тот, кто намерен питаться правильно. Предпочтение следует отдавать кашам, цельнозерновому хлебу. Надо стараться избегать употребления быстрых углеводов: конфет, тортов, сахара в чистом виде.

Жиры для похудения

Благодаря тому, что 1 г жира содержит энергии в 2,25 раза больше, чем 1 г углеводов или белков, жиры можно назвать источником концентрированной энергии. Как и с любой энергией, с килокалориями, содержащимися в жире, нужно обходиться осторожно. Жиры не усваиваются непосредственно: на промежуточном этапе они превращаются в углеводы.

Жиры чрезвычайно важны для организма человека. Они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов, участвующих в образовании гормонов и формировании мембраны клеток и тому подобное. Как и белки, жиры широко распространены и могут содержаться как в растительной, так и в животной пище.

Жиры содержат два важных соединения — линолевую и линоленовую кислоты, которые являются незаменимыми и попадают в организм вместе с пищей.

Жиры различаются по химической структуре. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся преимущественно в животных, а вторые — в растительных продуктах. Согласно общему мнению диетологов, ненасыщенные жиры — это полезные жиры для похудения, они гораздо полезнее насыщенных. Особое место среди жиров занимает рыбий жир, он относится к полиненасыщенным жирам. Рыбий жир может служить богатым источником ненасыщенных жирных кислот.

Клетчатка в продуктах для похудения

Клетчатка часто входит в состав продуктов наряду с углеводами. Это очень важный компонент рациона, несмотря на отсутствие в нем энергии как таковой. Клетчатка состоит преимущественно из веществ, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом дают ощущение сытости на длительное время.

Продукты содержащие клетчатку для похудения приносят огромную пользу организму. Например, целлюлоза (она содержится, в частности, в кожуре овощей и фруктов, пшеничных отрубях, цельных зернах), попадая в толстый кишечник, перерабатывается в масляную кислоту. В процессе переработки целлюлозы стенки толстого кишечника очищаются от накопленных шлаков. Это не только нормализует процесс пищеварения в целом, но и предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

продукты содержащие клетчатку для похудения При наличии в рационе достаточного количества клетчатки количество выделяемого кала становится больше, а опорожнение кишечника-регулярным.

Еще один эффект от употребления клетчатки — снижение общего уровня холестерина в крови, что происходит по сложному многоступенчатому механизму.

Витамины: польза для человека

Несмотря на исключительную важность витаминов в процессе обмена веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют: витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей; витамин А, который может синтезироваться из продуктов, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины К и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах микрофлорой толстой кишки человека.

При нарушении поступления витаминов в организм наблюдаются 3 патологических состояния: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

польза витаминов для здоровья Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, Е, K, и водорастворимые — С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с водой.

Если вы находитесь на диете, то у вас сокращается количество пищи, поступающей в организм, соответственно сокращается и количество витаминов и микроэлементов. Совет диетолога: обязательно во время диеты принимать мультивитаминные комплексы.

Как рассчитать БЖУ для похудения: Видео урок

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

Таблица-меню на 14 дней японской диеты очень подробно расписывает приемы пищи и помогает похудеть не мучаясь над составлением меню на каждый день.
Яблочным уксусом принято сбрызгивать свежие салаты. Он помогает расщеплять жиры. А еще можно пить яблочный уксус для похудения, но подходить к этому надо очень осторожно.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает поддерживать нормальный вес, не допуская избыточной массы тела.

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Белки, жиры, углеводы в продуктах – роль и значение

Какую роль в питании играют белки, жиры и углеводы

Значение белков, жиров и углеводов в питании Пища, которую мы едим, должна не просто утолять наш голод, но и обеспечивать наш организм энергетическими ресурсами и необходимыми ему полезными и питательными веществами. Содержащиеся в продуктах питания белки, жиры и углеводы выполняют множество очень важных функций, каждая из которых не может быть передана никому другому.

Белки – это основной функциональный элемент в организме. Они служат строительным материалом для клеток и тканей, они формируют иммунитет, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, аминокислот; белки транспортируют другие питательные и полезные вещества по всему организму, они поддерживают водный баланс в организме, обеспечивают заживление и регенерацию тканей и эластичность кожи и выполняют еще массу функций. Детям белки необходимы для роста и развития.

Жиры – это стратегический запас воды и энергии в организме. Они служат для поддержания температурного баланса в организме, из них строятся клеточные мембраны, они входят в состав нервной ткани и облегчают проникновение электрических импульсов между клетками, кроме того жиры необходимы для усваивания жирорастворимых витаминов (А, Е, D).

Углеводы – это топливо организма. Углеводы делятся на быстрые и медленные – по скорости усваивания их в организме. Медленные углеводы дают длительный приток энергии, расщепляясь постепенно в течение долгого времени, а быстрые дают быстрый энергетический импульс. Клетчатка, также относящаяся к углеводам, организмом практически не усваивается, она выполняет роль уборщика, очищая организм от токсинов, шлаков, выводя лишнюю жидкость, сахар, холестерин, облегчая пищеварение.

Сочетание белков, жиров и углеводов в продуктах, которые человек съедает в течение дня, должно быть примерно таким: 1:1:4. Такое соотношение в общей калорийности продуктов белков, жиров и углеводов обеспечивает потребности организма в питательных веществах наилучшим образом.

Содержание в продуктах питания белков, жиров и углеводов

Для того чтобы питание было сбалансированным по белкам, жирам и углеводам в продуктах, нужно знать, какие продукты содержат те или иные вещества и в каком количестве. Это поможет вам сформировать полноценный рацион для себя.

Основным источником белков является мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также орехи, семечки, крупы и бобовые. Жиры содержатся во многих растительных и животных продуктах, но самые полезные жиры – это растительные жиры из орехов и злаков, растительные масла, а также жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах. А вот жиры, которые содержатся в мясе, кулинарные жиры, рафинированные жиры, маргарин и другие трансжиры для организма человека пользы несут очень мало.

Основной источник медленных углеводов – овощи, фрукты и злаки, вся растительная пища, а также мед. Также углеводы содержатся в яичных желтках, молоке. В мясе и рыбе углеводов нет. Полезные быстрые углеводы содержатся в фруктах, орехах, а вот сахар и продукты, содержащие его, к полезным углеводам никак не отнесешь.

Информация о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах в обязательном порядке имеется на упаковках продуктов, также ее можно найти в специальных таблицах. В них указана калорийность продуктов, белки, жиры и углеводы, а также витаминно-минеральный состав продуктов. Пользуясь такими таблицами и информацией на упаковке, вы можете составлять для себя полноценное сбалансированное меню.

Значение белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании Нашему организму нужны все питательные вещества – белки, жиры и углеводы; в продуктах, которые мы употребляем, обязательно должны содержаться все они. Но во время диет для похудения баланс белков, жиров и углеводов в продуктах, которые мы потребляем, должен быть изменен.

Значение потребления белков, жиров и углеводов для похудения очень большое.

Потребление углеводов при диете обычно снижают; от быстрых углеводов рекомендуется отказаться, а медленные – получать из овощей, фруктов и злаков, а также молочных продуктов. Избыток углеводов в организме откладывается в жир, а сниженное потребление углеводов провоцирует организм на сжигание своих жировых запасов. Но дефицит углеводов при диете нежелателен, так как может привести к снижению работоспособности, слабости, болезненному состоянию, различным нарушениям в организме.

При диетах нужно максимально сократить потребление «тяжелых» жиров – то есть тех, что содержатся в мясе, а также рафинированных жиров и трансжиров. Отказываться совсем от жиров нельзя, нужно употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Белки при диетах потребляют в повышенном количестве – они ускоряют обмен веществ, предохраняют организм от разрушения, обеспечивают питание организма, насыщают человека надолго. При недостатке белков человек начинает терять мышечную массу, ухудшается здоровье, падает иммунитет, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи и функционирование внутренних органов. А избыток белков неблагоприятно сказывается на пищеварении и способствует интоксикации организма.

Калорийность продуктов, белки, жиры и углеводы, а также витамины имеют большое значение не только для профилактики лишнего веса, но и для общего состояния здоровья организма. Его нельзя надолго ограничивать в питательных и полезных веществах, иначе вместо красивой фигуры вы получите испорченное здоровье.

Белки, жиры, углеводы и витамины в продуктах

Кроме содержащихся белков, жиров и углеводов в продуктах большое значение для организма имеют витамины и минеральные соединения. Витамины и минералы обеспечивают нормальное развитие и функционирование костной, нервной, мышечной ткани, они нужны как для кожи, волос, ногтей, костей, зубов, мышц и органов, так и для того, чтобы в организме все работало слажено и функционировало нормально. При авитаминозе и недостатке минеральных веществ снижается иммунитет, ухудшается самочувствие и внешний вид, многие функции организма «отключаются». Сбалансированное содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах обеспечит вам полноценное рациональное питание, которое

pohudeem.net