Дыхание в Плавании: Как Дышать, чтобы Не Задыхаться? Плавание дыхание
Как эффективно дышать в плавании
Мы принимаем как должное способность дышать во время бега и любых других упражнений на суше. Большинство из нас, вероятно, не обращает на это никакого внимания, полагаясь на свойство парасимпатической нервной системы регулировать дыхание без нашего сознательного контроля.
Но, оказавшись в воде, мы сразу же сталкиваемся с необходимостью в этом разобраться. Поскольку у пловца есть лишь мгновение, чтобы беспрепятственно сделать вдох в каждом цикле гребка, нужно тщательно продумать, когда и как дышать, чтобы не впадать в панику и не расходовать энергию понапрасну.
Все мы понимаем, что для комфортного и продолжительного плавания объем вдыхаемого воздуха должен быть достаточным и поступать с необходимой частотой.
Частота и глубина дыхания зависят от следующих факторов:
- От того, сколько вам нужно воздуха.
- От того, каким образом вы осуществляете цикл вдоха-выдоха.
- От того, какое время отведено осуществлению этого цикла.
Таким образом, мы должны развить три навыка:
СНИЗИТЬ РАСХОД КИСЛОРОДА
1. Уменьшая расход энергии, мы снижаем интенсивность воздухообмена. Снизить расход энергии, и, следовательно, кислорода, можно за счет удержания равновесия и уменьшения сопротивления.
ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДЫХАНИЕ
2. a) Дышите более поверхностно (вместо того, чтобы каждый раз делать полноценный выдох-вдох) и более часто. Это позволит вам пропустить вдох по необходимости (например, если в лицо ударила волна или нужно подольше задержать дыхание при повороте или отталкивании).
2.b) Совершая гребки между вдохами, выдыхайте медленно через нос; остатки воздуха резко выдохните в последний момент перед тем, как рот коснется поверхности для вдоха; затем неглубоко вдохните и, быстро опустив голову, вернитесь в наиболее обтекаемое положение.
СИНХРОНИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕССЫ
3. a) Синхронизируйте дыхание с техникой гребка – вдох нужно производить в наиболее подходящее время в цикле гребка. Скажем так, нельзя вдыхать слишком рано в этом цикле, но если вы вдохнете позже, вы невероятно увеличите сопротивление. Даже лучшие пловцы должны контролировать ранний вдох – хорошая согласованность действий может легко нарушиться от стресса.
3.b) Синхронизируйте дыхание с темпом гребка – выберите, на каком по счету гребке вы будете вдыхать, чтобы частота дыхательных движений была достаточно высокой. Не стоит плыть на низком запасе кислорода, если этого можно избежать.
Несмотря на то, что почти нам всем в воде присуща некая асимметрия (у всех нас одна сторона доминирует и в темпе, и в дыхании), мы настоятельно рекомендуем вам освоить двустороннюю дыхательную технику. Серьезному спортсмену это необходимо, невзирая на все неудобства в начале освоения. Нужно приложить усилия, чтобы отказаться от старых привычек и выработать этот навык, но любой человек (если только ему не мешает травма) сможет это сделать, если уделит достаточное время тренировкам. Без данного навыка пловец чрезвычайно ограничен в выборе модели дыхания и практически обречен на ассиметричную (несбалансированную) греблю.
Есть простой способ заставить себя научиться – в ближайшие две недели в бассейне выполняйте следующее правило: когда плывете в одну сторону, дышите с удобной стороны. Когда плывете обратно, дышите только с неудобной стороны.
Небольшие расчеты продемонстрируют преимущество двустороннего дыхания:
Допустим, гребок пловца занимает 1,5 секунды (1,5 секунды проходит между тем, как левая рука после проноса входит в воду и тем, как то же самое делает правая). При одностороннем дыхании пловец может дышать только через 2 гребка (3 секунды между вдохами), через 4 гребка (6 секунд) и через 6 гребков (9 секунд!). Единственный способ сократить интервал между вдохами – увеличить темп, что наверняка повлечет за собой учащенное сердцебиение, и, в свою очередь, повысит потребление кислорода, а это заставит пловца либо дышать чаще (невозможно, если он идет на максимальной частоте в два гребка), либо увеличить глубину дыхания, что занимает больше времени при быстром темпе и, следовательно, повышает сопротивление при каждом гребке.
При двустороннем дыхании у пловца выбор больше: он может дышать через каждые 2 гребка (3 секунды между вдохами), через 3 гребка (4,5 секунды между вдохами), через 4 гребка (6 секунд), через 5 гребков (7,5 секунд), или дышать через 2 гребка влево, затем через 3, затем через 2 вправо, затем снова через 3 и так далее (в среднем это 3,75 секунды между вдохами).
Иногда нас спрашивают: с каким интервалом лучше дышать? Это неверная постановка вопроса. Мы меняем модель дыхания в соответствии с нашими потребностями. Не мы подстраиваемся под нее, а она подстраивается под нас. Выберите верное решение, исходя из ситуации. С двусторонним дыханием у вас есть возможность получить больше кислорода вместо того, чтобы увеличивать темп.
Если у вас нет проблем со здоровьем, если у вас не ослаблена иммунная система и вы не новичок, и при этом вам приходится вдыхать через каждые 2 гребка даже при малой их мощности, подозреваем, что у вас проблемы с расходованием энергии, а не с физической подготовкой.
Часто пловцы мне жалуются на то, что быстро начинают задыхаться; наиболее вероятная причина тому – плохой баланс, вторая причина – рассинхрон дыхания, третья – ограничения, накладываемые односторонним дыханием. Есть и другие варианты, но эти – наиболее распространенные из тех, что мы видим.
Чтобы устранить первую причину, нужно научиться поворачивать голову для вдоха, сохраняя устойчивое равновесие в позиции «скольжение», затем – научиться тому же в «догонялках» со вдохом на каждый гребок. Держать голову вдоль вытянутого в струну тела (на занятиях здесь, в Турции, мы называем это «шашлык») и не начинать раньше времени движения вытянутой рукой – крайне важно в этом упражнении. Невыполнение одного из этих элементов приведет к нарушению дыхания.
Вторая проблема решается простым поворотом головы вместе с поворотом плеч в момент захвата – как будто плечо и подбородок соединены резиновым жгутом. Как только рот достигнет поверхности, быстро втяните воздух и опустите голову, прежде чем рука, находящаяся в фазе проноса, выйдет вперед. Пловец и особенно пловчиха НЕ должны видеть эту руку (независимо от своего авторитета).
Последняя проблема решается просто — систематической тренировкой и развитием привычки к двустороннему дыханию.
Похожее
swimsimple.ru
Как Дышать, чтобы Не Задыхаться?
Дыхание в Плавании: Как Дышать, чтобы Не Задыхаться? Еще один полезный прием: Игра в Водолазов!
Я уже говорил в других своих видео, что во время плавания кролем или брассом новички зачастую пытаются сделать вдох побольше, а выдыхать – поменьше. Делают это рефлекторно, как бы пытаясь запастись кислородом впрок. Но в результате, проплыв буквально 10-15 метров, начинают задыхаться. Потому что забивают свои легкие не кислородом, а углекислым газом. Чтобы избавить новичка от этой проблемы, и приучить полноценно дышать во время плавания, я предлагаю ему поиграть в водолазов: погрузится под воду, полностью выдохнув при этом воздух из легких во время погружения на дно. Делается это так: мы стоим в воде, уровень которой нам по пояс. Делаем вдох, а далее – приседаем под воду, выдыхая до конца при погружении. Если выдохнули полностью, наша плавучесть станет отрицательной и будет возможность посидеть или даже полежать на дне 5-7 секунд, не всплывая ото дна на поверхность. 
Если же ученик придержал воздух в легких, и не до конца выдохнул, то не сможет опуститься на дно и посидеть на нем, как настоящий водолаз. Чтобы удержаться у дна, он будет вынужден всячески подрабатывать себе руками и ногами. А такая водолазная попытка опуститься на дно – не засчитывается! Чтобы ученик поверил, что ничего страшного не произойдет, когда он выдохнет весь воздух под водой, я предлагаю на поверхности сначала по моей команде выдохнуть до конца, а далее начинаю громко считать вслух до тех пор, пока новичок не сделает вдох. Как правило, любой человек сможет легко потерпеть без воздуха до счета 5, 7 или даже до 10. А это нам и нужно. Как только начинающий любитель плавания убеждается в том, что спокойно может пробыть без воздуха 5-7 секунд, то и погружение под воду с полным выдохом ему дается очень легко. И в результате, он может посидеть на дне несколько секунд без всплытия, как настоящий водолаз. Особенно эту игру любят дети. Но и для взрослых зачастую она не менее полезна: потому что они не могут сначала выполнить это упражнение. Но когда поймут, что к чему, с удовольствием играют в водолазов. 
Главный же эффект от такой игры – новичок значительно свободнее и легче начинает выдыхать в воду во время плавания кролем, брассом или баттерфляем. А это ему и нужно. Потому что кислород – это топливо для организма, и только после хорошего выдоха пловец сможет сделать очередной полноценный вдох! Попробуйте играть в водолазов, если испытываете проблемы с дыханием во время плавания, и скоро почувствуете, что плыть стало намного легче! Потому что станете более свободно и уверенно дышать во время плавания любым стилем. Дыхание в Плавании. Да, важный момент по безопасности! Отработку такого упражнения делайте все-таки вдвоем! Потому что хоть уровень воды и не глубокий, но подстраховка второго человека нужна! Если вы вдруг увлечетесь, и немного захлебнетесь, напарник всегда поможет подняться наверх! Кроме того, делать такое упражнение намного веселее вдвоем или даже в компании. И можно не только садиться на дно, но и ложиться на живот, и в такой позиции находиться несколько секунд на дне. Ну а если хотите в деталях разобраться, как надо правильно дышать во время плавания кролем, брассом или баттерфляем, то это можно сделать с помощью хорошего тренера по плаванию, или – с помощью моих обучающих курсов по плаванию, ссылка на которые здесь. А на этом пока прощаюсь, до встречи, пока! 
Дыхание в Плавании ©
swim4life.ru
Дыхание как основа плавания
Разделы: Работа с дошкольниками
В своей работе особое внимание уделяю формированию правильного дыхания так, как это основа освоения всех элементов плавания (задержка дыхания, погружение, всплывание, лежание, скольжение на груди, скольжение на спине).
Органы дыхания имеют свои особенности: узость дыхательных путей, нежность и лёгкая ранимость слизистых оболочек, обилие в слизистых оболочках и стенках дыхательных путей кровеносных и лимфатических сосудов. Это обуславливает облегчённое проникновение инфекции в органы дыхания, способствует проникновению в органы дыхания, способствует возникновению воспалительных процессов дыхательных путей и раздражению от чрезмерно сухого воздуха, особенно в помещениях.
У людей систематически занимающихся плаванием, развиты дыхательная мускулатура и органы дыхания, наблюдается хорошая согласованность дыхания с движением. При плавании человек дышит чистым, лишённым пыли и достаточно увлажнённым воздухом. При выдохе во время плавания дыхательные мышцы несут дополнительную нагрузку, в связи с необходимостью преодолевать сопротивление воды, необходимое усилие совершается и при выдохе в воду. Вследствие усиленной деятельности дыхательные мышцы укрепляются и развиваются, улучшается подвижность грудной клетки, увеличивается жизненная ёмкость лёгких.
К сожалению, в методике обучения плаванию детей дошкольного возраста отсутствуют специальные упражнения на формирования правильного дыхания. П.П. Болдурчиди, предложил интересную систему обучения рациональному дыханию с использованием статических дыхательных упражнений, которые я использую на занятии: “понюхай, как пахнут цветочки”, “сдуть пух с одуванчика”, “надувается мячик”, “сделайте ямочку”. У детей создаётся представление о грудном и брюшном (диафрагменном) дыхании, а затем они переходят к более сложному заданию – обучению полному (смешанному типу) дыханию.
Эта система позволяет решать целый спектр оздоровительных и воспитательных задач. Обучение правильному дыханию и нормализация соответствующих функций организма осуществляется благодаря формированию осмысленности и произвольности движений и действий, развитию плана представлений.
После выполнения статических дыхательных упражнений, предлагается перейти к сочетанию дыхания с простейшими упражнениями (например, имитационно-игровыми: “пловец”, “тяжелоатлет”, “птицы летят”, “подросли” и другие.
В основе навыков рационального дыхания лежат не любые формы регуляции действий, а лишь те, которые связаны с осмысленной моторикой ребёнка. Осмысленная моторика внутренне сопряжена с работой детского воображения. Поэтому особую ценность имеют дыхательные упражнения, выполнение которых предполагает активизацию воображения: “рисование” дыханием в воздухе фигур, “паровозик”, “океанский лайнер” и др.
Единство оздоровительных и образовательных аспектов работы с дошкольниками обеспечивает сочетание дыхательных и звуковых упражнений, например: “ураган”, “насос”, “змейка”, “рисование”, “гудок паровоза”, “весёлая пчелка” и др.
Формирование правильного дыхания, являются наиболее сложным в процессе обучения плаванию. При выполнении этих упражнений детей учу делать глубокий вдох так, чтобы время выдоха вдвое превышало время вдоха. Учу детей задерживать дыхание на максимально возможное время. Считаю, что наиболее эффективными дыхательными упражнениями являются те, которые имитируют при вдохе “вдыхание запаха цветка”, при выдохе - “сдувание одуванчика”. Каждое разученное упражнение мы закрепляем на следующих занятиях. Дыхательные упражнения выполняем с детьми индивидуально и в различном темпе, в зависимости от уровня развития в начале разучивания нового упражнения показываю детям, как сочетать дыхание с движением. Все дыхательные упражнения сопровождаю указаниями, пояснениями.
В младшей группе детей учу задерживать дыхание(6-8 сек.), затем знакомлю с простейшими упражнениями, подводящими к овладению выдохом, например: сдувание лёгкого предмета с ладони, дуть на плавающие игрушки, дуть на воду “остудим чай”, “сделаем пузырьки”. Дальнейшая отработка выдоха происходит уже в средней группе.
В средней группе происходит активное овладение энергичным выдохом в воду и формирование умения правильно, в устойчивом ритме чередовать вдох над водой с выдохом в воду. На суше использую упражнения, которые увеличивают силу выдоха и его продолжительность: “надуем воздушный шар”, “задуй свечу”. В воде – “дуем на игрушку”, “кто дальше”, “сделай воронку”, “много пузырей” (в разных положениях), “вдох”, “вы-ы-дох”.
Совершенствование дыхания происходит в старшей и подготовительной группе. Здесь дыхание включается в общую координацию движений, мы повторяем упражнения, которые были пройдены ранее. Делаем упражнения на дыхание с согласованием движений рук, ног, далее в сочетании с плавательными движениями.
Для постановки дыхания использую разнообразные игры и упражнения с применением нестандартного оборудования. Такие как:
“задуй упрямую свечу”
“шину прокололи”
“трубач”
“комарик”
“топор”
“ворона”
“бабочка, лети”
“пузырь”
“чья лодка дальше проплывет”
“птицеферма”
“чей пароход лучше гудит?”
“ныряльщики”
“насос”
“полет самолета”
“часики”
“трубач”
“насос”
“змейка”
“рисование”
“гудок паровоза”
“весёлая пчелка” и др.
Поделиться страницей:xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai
Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание
Правильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.
Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома. Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки. Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:
1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.
Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.
Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!
Правильное дыхание при тренировке
Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.
Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь. Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений. Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.
Как правильно дышать при силовых нагрузках
Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать. Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе. Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.
Правильное дыхание при силовых нагрузках Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.
Дыхание при беге
Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега. Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести "вентиляцию легких". Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.
Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот. Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно. Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.
Правильное дыхание во время бега Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания. Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот. Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.
Как дышать во время бега — несколько рекомендаций
- Не жуйте жвачку во время тренировки.
- Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
- При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
- Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
- Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.
Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.
Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:
- Ложимся на спину;
- Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
- Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.
Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.
Плавание и правильное дыхание
Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.
Дыхание во время плавания В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок. Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек. В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.
Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой. Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз. Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.
fitago.ru
