Плавание для похудения в бассейне. Разминка перед плаванием в бассейне

Разминка перед плаванием. 9 упражнений на суше и 7 в бассейне.

Автор: Редакция Livelong

Цель ливлонг — это не точка во времени. Цель для нас - это не стать, а быть. Быть здоровым, жить в гармонии с собой. Помочь вернуть здоровье посредством спорта, а ещё лучше - не потерять!

412

Разминка перед плаванием в бассейне – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма и, как следствие, повышение эластичности мышц и гибкости суставов. В итоге снижается риск травмирования и повышается выносливость спортсмена. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы и виды мы рассмотрим в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания;
подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте;
сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30%.
избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок;
психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат.

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чреват снижением производительности и допущением ошибок.
Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к движениям в воде.
Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
Постепенное наращивание скорости. В конце можно проверить насколько легко удается перейти от среднего темпа к спринту. После завершения поплавать с восстанавливающей скоростью.
Отработка старта, проплыв в полную мощность несколько гребков (для спринтерской дистанции – половину бассейна, для стаерской – весь).
Восстановление пульса и дыхания.

Длительность стандартной разминки около 20-30 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет большего содержания хрящевой ткани в организме, что обеспечивает высокую гибкость.

Разминка на суше

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с небольшой амплитуды, увеличивая интенсивность и нагрузку постепенно.К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

Ходьба, перерастающая в бег. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
Руки – вращение рук в локтевых суставах.
Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
Тазобедренный отдел – вращение тазом.
Ноги – вращение коленей, приседание.
Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.

Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
Проплыв отрезков на средней скорости.
Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
Проплыв отрезка на пределе скорости.
Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от состояния нервной системы спортсмена. В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации симпатической системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию. Это включит в работу парасимпатическую нервную систему, что поможет сохранить силы, например до начала соревнования.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 30 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вновь возвратиться чувство скованности и понизится тонус мышц.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

livelong.pro

упражнения для взрослых и детей

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

Растяжка плеч.Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
Руки за спиной, удерживаясь за стену.Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
Сцепленные за спиной кисти.Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
Финишная растяжка.Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
Тренируем стопу.Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
Голова к колену.Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
Проработка коленей.Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед плаванием для детей

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

swimpower.ru

Плавание для похудения в бассейне

Однако на успешность борьбы с лишними килограммами может повлиять множество факторов, например, скорость плавания, масса вашего тела и даже стиль плавания, который вы предпочитаете. В данной статье мы рассмотрим все нюансы и секреты эффективного похудения с помощью плавания. Вы можете заниматься плаванием профессионально или можете просто насладиться плаванием в местном бассейне.

Неважно какой уровень вы выберете, плавание — это лучший способ для похудения. Главное, что никогда не поздно научиться плавать или же просто улучшить свои навыки в этом деле.

Помогает ли плавание похудеть?

Учёные утверждают, что для похудения на 1 килограмм необходимо сократить свой недельный рацион на 7 тыс. килокалорий. Но необязательно садиться на строгую диету! Можно лишь увеличить свою физическую активность. Именно в этом занятия плаванием и оказываются полезными, ведь плавание — это кардиотренировка, которая тренирует ваше сердце, а также помогает сжигать дополнительные килокалории.

Так, один час тренировки в бассейне можно сжечь до 800 килокалорий! Но не стоит забывать о том, что количество сожжённых килокалорий зависит от того, какой ваш вес тела. То есть если вы весите 100 килограмм, то килокалорий вы сожжёте больше. Например, если ваш вес составляет 100 килограмм, то за час тренировки вы сможете потратить примерно 750 килокалорий. А вот человек, который весит пятьдесят килограмм за такое же время сможет избавиться от 450 килокалорий.

Читайте подробнее:

Сколько калорий сжигается при плавании

Упражнения для похудения в бассейне

Существует очень много видов плавания, но какие из них самые действенные для борьбы с лишним весом? Сейчас мы в этом разберёмся.

Так, специалисты утверждают, что лучший способ сжечь наибольшее количество килокалорий — это плавание стилем баттерфляй. На это есть свои причины. Если вы занимались плаванием, то наверняка знаете, что это самый сложный стиль. Во время плавания этим стилем задействованы все абдоминальные мышцы. Это поможет избавиться от лишней жировой прослойки на мышцах пресса.

Далее, в топе стилей для похудения следует фристайл. Этот стиль особенно популярен среди женщин. Такой стиль отличается простотой, по этой причине у фристайла много поклонников среди фанатов фитнеса.

Не стоит забывать и о брассе. Брасс помогает сжечь не так много килокалорий, как баттерфляй. Однако для новичков — это лучший способ улучшить свои навыки в таком виде спорта, как плавание.

Наиболее действенным способом подтянуть все тело и похудеть является аэробика в бассейне. Она поможет сжечь огромное количество калорий и избавиться от целлюлита.

Мы подготовили для вас топ из лучших упражнений для похудения в бассейне:

Возьмитесь руками за бортик, поднимите две ноги так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Держите 10 секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз. Со временем увеличивайте количество повторов.

Подъёмы коленей.

Возьмитесь руками за бортик, согните ноги в коленях и притяните их к груди. Это упражнение прекрасно помогает привести в тонус нижнюю часть живота. Повторяйте это упражнение 10 раз.

Наденьте утяжелители и сгибайте руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Это упражнение поможет убрать жировую прослойку в самой ненавистной женщинами зоне.

Разгибания рук.

Самое эффективное упражнение для сжигания жировой прослойки в зоне трицепсов. Наденьте утяжелители, наклонитесь вперёд и начните разгибать руки назад. Сначала вам будет сложно, но регулярные тренировки все исправят.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать нагрузку. Так вы сможете избежать эффекта плато, который является больной темой многих девушек при похудении.

Читайте подробнее:

Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Как плавать, чтобы похудеть?

Во-первых, для похудения нужно проводить тренировки в бассейне регулярно. Желательно 4–5 раз в неделю, но для новичков следует начинать заниматься по 2–3 часа в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее 45 минут или 60 минут, а иначе от него попросту не будет толка. Далее следует отталкиваться от вашего уровня умения плавать. Мы подготовили разные советы для пловцов разных уровней. Начнём с самого низкого уровня.

Как следует плавать для похудения, если вы плохо плаваете или только начинаете заниматься плаванием:

Начинайте с тренировок длительностью в 45 по 2–3 раза в неделю.
В бассейне попросите у тренера специальную доску, которая будет удерживать вас на воде.
Не забывайте о разминке на суше. Сделайте суставную гимнастику.

Также не стоит забывать о разминке в воде.

Далее, чередуйте два стиля плавания. Это оптимальный вариант плавания для сжигания килокалорий. Схема чередования: плывите 5 минут на спине, далее — 1 минута отдыха; затем плывите брассом в течение 5 минут, а 1 минуту выделите на отдых; заканчивайте цикл пятиминутным кролем.

Повторяйте эту схему пока не почувствуете усталость. А также всегда следует запоминать, сколько метров вы проплыли за тренировку. На каждой следующей тренировке повышайте нагрузку.

Как следует плавать для похудения

Несомненно, лучший способ похудеть с помощью плавания — это интервальные тренировки. Такие тренировки помогут не только избавиться от жировой массы, но и они способны помочь вам подтянуть все тело, избавится от целлюлита, а также такие тренировки очень действенны для тех, у кого есть сколиоз, остеохондроз или любые другие проблемы с позвоночником. Ведь когда мы находимся в воде, тяжесть тела не давит на наш позвоночник, в воде он вытягивается из-за отсутствия нагрузки, за счёт этого мы получаем красивую осанку Интервальные тренировки в отличие от аэробных помогут вам сжечь около 800 килокалорий за полтора часа! Однако такие тренировки требуют высокого уровня подготовки. Ведь интервальные тренировки отличаются особой интенсивностью, они требуют высокого уровня выносливости.

Схема интервальных тренировок

Обязательно сделайте тщательную разминку и заминку как на суше, так и на воде. Это поможет избежать травм.

30 секунд плывите стилем баттерфляй или же вольным стилем. Однако при этом выкладывайтесь на все сто процентов. Затем на 30 секунд перейдите на брасс, далее снижайте темп. Отдохните в течение одной минуты. Повторите цикл сначала.

За всю тренировку следует сделать хотя бы пять циклов, но не больше десяти.

Почему для быстрого и качественного похудения стоит выбирать именно плавание?

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, это хорошо отразится на вашей выносливости.
Занятия в бассейне помогут вам выпрямить позвоночник, за счёт этого вы вытянетесь, что придаст вам более стройный вид.
Благодаря плаванию улучшается обмен веществ, что способствует более быстрому похудению.
Плавание предотвращает обвисание кожи в процессе похудения, что немаловажно для людей с не самой эластичной кожей.
Плавание сжигает очень много килокалорий.
Во время плавания задействовано огромное количество мышц.
При занятиях лёгкие начинают усиленную работу. Плавание заставляет вас дышать сильнее, это означает то, что ваш организм тоже работает более усиленно. Таким образом, лёгкие и сердце будут становиться сильнее, и вы сможете повысить свою продуктивность.
Занятия в бассейне могут помочь в улучшении растяжки. Если вы давно мечтали сесть на шпагат, но у вас никак не получалось, то после регулярных занятий плаванием, вы сможете легко сесть на шпагат.

Нюансы

Перед тренировкой узнайте температуру воды в бассейне. Это очень важно. При слишком температуре воды (ниже 24 градусов) организм переходит в чрезвычайный режим, он начинает накапливать жир.
Есть ряд противопоказаний. Бассейн нельзя посещать при таких болезнях, как нефрит, гипертония, аритмия, сердечная недостаточность, различные кожные заболевания и так далее.
Ни в коем случае не забывайте делать растяжку до и после тренировки. Такой подход поможет избежать чрезмерное наращивание мышечной массы. Ведь во время активной работы мышц происходит их забивание, от этого они могут стать более массивными. Растяжка же поможет предотвратить это явление. Но также не стоит забывать о массаже, особенно это полезно, если вы часто отекаете.
Не следует плавать только по-лягушачьи. Многие девушки приходят в бассейн и плавают по несколько часов в этом стиле. Однако через некоторое время эти девушки так и не замечают результатов, потому что такой способ помогает сжечь намного меньше килокалорий, чем интервальные тренировки.
Чтобы более результативно худеть, необходимо правильно дышать. Вдох сделайте над водой, а выдох произведите в воду. Сфокусируйте все своё внимание на выдохах, а не на вдохах. Это очень важно, ведь в другом случае вы быстро выдохнитесь. Ещё один совет: когда вы не дышите, то не виляйте головой. Держите свою голову всегда прямо, в одной позиции. Дышите ритмично и спокойно. Проблема многих новичков в том, что во время того, как их голова в воде они задерживают дыхание, а потом они поднимают голову и стараются как можно быстрее вдохнуть и выдохнуть в воздухе. Это неверно! Вам нужно выдыхать во время того, как ваша голова в воде. Так вы сможете проплыть намного дольше и ваш заплыв будет намного более результативным. Это самые важные советы о том, как дышать во время плавания для того, что похудеть.

Не стоит плавать только в одном стиле. Это лишняя нагрузка на суставы. Чередуйте ваши любимые стили. Знаменитая актриса, звезда телесериала «Милые обманщицы» Шей Митчел советует чередовать стиль брас и баттерфляй, ведь эти два стиля задействуют все мышцы тела, а особенно эффективно этот способ работает для укрепления боковых мышц пресса. Знаменитость занимается в бассейне с персональным тренером. Таким образом, ей удалось достичь идеальной фигуры. Её фигура очень элегантна. Именно поэтому многие звёзды Голливуда для похудения посещают бассейн. Поэтому мы вам и рекомендуем этот недорогой и полезный способ, который поможет привести себя в форму, оздоровиться и снять стресс после тяжёлых трудовых будней. И вам даже необязательно нанимать персонального тренера просто следуйте нашим советам и тогда успех вам гарантирован!

swimpower.ru

Разминка перед тренировкой

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Для чего нужна разминка

Комплекс упражнений перед тренировкой имеет физиологическое значение. Все системы жизнеобеспечения организма и вегетативные органы человека функционируют в инертном режиме. И работать на высокой скорости и интенсивности во время занятия сразу не могут. Для запуска всех физиологических процессов необходимо длительное время. При выполнении разминки происходит постепенное увеличение работоспособности.

Разминка перед плаванием

Выполнение разминки обеспечивает:

Подготовку сердечно-сосудистой системы к интенсивным нагрузкам. Кровь в организме спортсмена разгоняется, частота сокращений сердечной мышцы увеличивается. Разогрев мышц ног насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение.
Разогрев мышц, связок и суставов, что позволяет повышать их эластичность и гибкость. Разогретый организм способен к более эффективным движениям в бассейне. Только в этом случае пловец сможет придерживаться правильной техники плавания, затрачивая меньшее количество сил и энергии.
Снижение риска получения травм. Неподготовленные мышцы легко травмируются и надрываются при выполнении физически сложных движений в бассейне. Риск растяжения и получения травмы снижается в несколько раз.
Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах и крови. Это позволит пловцу меньше уставать во время тренировки, а также быстрей восстанавливаться после нее.
Рациональную трату энергетических запасов в организме. Без проведения грамотной разминки, спортсмен затрачивает на 25% энергии больше, чем пловец, тщательно подготовленный к тренировке.
Психологическую готовность к интенсивному занятию. Благодаря разминке спортсмен мысленно настраивает себя на продолжительную и изнуряющую тренировку.

Этапы разминки

Процесс состоит из двух этапов: упражнений на суше и разминки в воде.

Разминка на суше начинается с подготовки дыхательной системы. Для этого выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук. Таким образом, легкие пловца начнут работать в нужном для тренировки темпе. Разминочный комплекс начинается с верхней части тела, постепенно опускаясь на нижнюю половину туловища. От шеи до стоп ноги. Упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких взмахов. Необходимо тщательно следить за технической стороной выполнения упражнений. Болевых ощущений в мышцах и суставах появляться не должно. Выполняя мягкие и плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, эластичность мышц будет также повышаться. Нагрузка и темп выполнения должны наращиваться неспешно. Каждая часть тела тщательно прорабатывается, и только после этого можно приступать к другому упражнению. В каждой разминке должны присутствовать элементы на растяжку. Они позволяют подготовить суставы и связки к интенсивной тренировке.
После тщательной подготовки на суше, пловец проводит разминку в бассейне. Этот этап служит переходом к более интенсивным нагрузкам. Организм адаптируется к воде, к температуре, движения перестраиваются. Определенного комплекса упражнений не существует, в этом случае каждый спортсмен ориентируется на свое состояние и возможности, выполняя некоторые из обычных упражнений. Главное – следить за дыханием и мышечной работой. При выполнении всех упражнений разминки в бассейне, техника плавания должна соблюдаться строго. Для восстановления дыхания можно делать небольшие перерывы между элементами. Время разминки, число упражнений и длина дистанций определяется в индивидуальном порядке.

К основным элементам, используемым для разминки в бассейне, относятся:

Свободное плавание в спокойном темпе. При этом правильность техники должна сохраняться.
Плавание с использованием только рук или ног.
Тренировка дыхательной системы (погружение с задержкой под водой, плавание с задержкой дыхания, использование меньшего количества вдохов на определенной дистанции).
Несколько повторений дистанции с плаванием в среднем темпе, с отдыхом между подходами.
Заплывы с увеличением скорости (от средней до максимальной), заплывы со скоростью в 80% от максимальной.
Плавание на короткие дистанции с максимальной скоростью.
Расслабленное плавание в медленном темпе в завершении разминки. Такое упражнение позволяет восстановить пульс, подготовить организм к последующей тренировке.

Комплекс упражнений для разминки определяется не только физическими возможностями спортсмена, но и его эмоциональным состоянием. В угнетенном настроении пловцу рекомендуется выполнять более интенсивные нагрузки, увеличивая число дистанций на высоком темпе. Мышцы в этом случае должны получить сильный толчок к пробуждению. При нервном возбуждении спортсмена, наоборот, необходимо снизить интенсивность разминки. Пловцам в таком состоянии рекомендуется больше плавать в умеренном темпе, тщательно следя за дыханием.

Разминка перед стартом

Подготовка спортсмена перед началом официальных состязаний очень важна как в физическом плане, так и в психологическом. Основные упражнения в разминке аналогичны обычной подготовке к тренировке, но добавляются заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью. Также отрабатываются повороты в бассейне и старт пловца. Организм должен привыкнуть к условиям в воде (глубине, температуре, бортикам, тумбе для старта).

Разминка перед финальной частью соревнований сокращается по длительности в два раза. Также снижается интенсивность нагрузки. В среднем, разминка перед состязаниями занимает около 15-20 минут с заплывами на 400-900 метров. Заключительная часть дистанции при разминке выполняется всегда тем способом, который будет использоваться на соревнованиях. Разминка должна быть проведена за 20-30 минут до начала старта.

После любой тренировки, а также соревновательных стартов, спортсмен всегда выполняет заминку. Благодаря этому организм восстанавливается после интенсивной нагрузки, молочная кислота устраняется. При грамотном выполнении разминки, занятия и заминки, восстановление энергетических запасов в организме пловца происходит быстрей, работоспособность увеличивается, самочувствие улучшается.

azswimm.az

Разминка перед плаванием » Спортивный Мурманск

Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись. Все профессионалы обязательно разминаются перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед плавательной тренировкой включает в себя упражнения и элементы, выполняемые сначала на суше, а потом в воде.

Зачем нужна разминка?

Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для обеспечения двигательной деятельности. В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.

Итак, правильно проведенная разминка позволяет:

Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала "проснуться" – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.
Разогреть мышцы.Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий. Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.
Понизить вероятность травм.Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок. И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.
Рационально использовать энергию.Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись. Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.
Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.
Психологически подготовиться к тренировке.В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

Правильная разминка состоит из следующих элементов:

Разминка на суше.Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами. Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений. Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы. Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.
Разминка в воде.Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке. Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.
Рекомендуется включать в разминку на воде следующие элементы:
- свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения)
- упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков)
- контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов)
- плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями
- плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной
- плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции
- откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты)
На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.

Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца. При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ. При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Разминка перед соревнованиями

Задача разминки перед соревнованиями – полностью физически и психологически подготовить пловца к предстоящему старту. Разминка перед стартом включает те же компоненты, что и разминка перед тренировкой. Различие заключается в том, что следует включить в разминку большее количество очень коротких отрезков, проплываемых с высокой скоростью, а также уделить внимание отработке старта и поворотов. Необходимо привыкнуть к бассейну, где будут проходить заплывы (к температуре воды, глубине, бортикам, стартовым тумбам).

Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции.

Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин.

Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. Рекомендации те же, что и для разминки перед тренировкой: при чрезмерном волнении поможет спокойное плавание. При состоянии апатии нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью. Чтобы быть в боевой готовности, выспитесь перед соревнованиями. Между пробуждением и началом соревнований должно пройти не менее 3 часов.

В заключении этой статьи хочется напомнить, что полноценная тренировка (равно как и участие в соревнованиях) требует не только тщательной разминки, но и заминки (откупывания), в задачи которой входит восстановление работы систем организма после нагрузки, утилизация молочной кислоты и ускорение последующего восстановления мышц.

sport-51.ru

Погружение в разминку

Ни один вид спорта не обходится без разминки. Вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, являетесь любителем или новичком – она одинаково важна и просто необходима абсолютно для всех. Посмотрев на нее под другим углом, вы точно убедитесь, что не стоит недооценивать ее значение.

В нашей статье мы будем говорить об особенностях разминки в бассейне перед плавательными соревнованиями. Упражнения перед соревновательным заплывом похожи на разминку перед тренировкой, но она отличается целями и проводится в несколько иной форме. Но для начала давайте уточним, зачем она вообще нужна.

Правильно проведенная разминка позволяет:

– включить организм в нужный ритм работы; – "разогреть" тело перед физическими нагрузками; – повысить гибкость суставов, эластичность мышц и связок; – уменьшить уровень молочной кислоты для лучшей работоспособности; – снизить риск возникновения травм;– сконцентрироваться на целях и подготовиться психологически.

Разминка на суше

Прежде чем окунуться в бассейн, следует выполнить упражнения на суше, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Они выполняются "сверху вниз": на верхнюю часть тела (от шеи) постепенно сменяются на нижнюю часть тела (до стоп). Особенно эффективными считаются упражнения на растяжку. Нагрузка и темп наращиваются постепенно. Все движения выполняются плавно и неторопливо, но технически верно: здесь важно не переусердствовать до появления чувства боли и дискомфорта. Таким образом вы подготовите мышцы, связки и суставы к упражнениям в воде и снизите вероятность растяжений.

Боб Боуман, тренер 23-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса, уделяет большое внимание каждой разминке пловца и планирует их заранее по индивидуальному графику. Боуман отмечает, что каждую из них пловец всегда выполняет стабильно.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняются упражнения на суше: растяжка, приседания, отжимания, выпады ногами вбок и вперед; в воде пловец выполняет пять 100-метровок, каждую из которых он плывет быстрее предыдущей, 10 серий по 350 метров и 25 серий – по 100 метров.

А во время Олимпиады 2008 года в Пекине Фелпс придерживался особого распорядка дня:

7:30 – подъем, душ8:00 – завтрак8:30 – разминка на суше, длительность: 30-40 минутПосле – тренировка в стартовых гидрошортах, тест на уровень лактозы (как мы писали выше, разминка помогает снизить уровень молочной кислоты), массаж, сон. И так – 2 раза в день, утром и вечером. В день самих соревнований разминка Фелпса на суше и в воде начинается за 2 часа до заплыва.

Разминка в воде

Организованный хаос – лучшее описание для разминки в воде перед стартом. В это время бассейн переполнен спортсменами. Все пытаются не задеть друг друга и самим избежать удара ногой.

Многие, возможно, считают разминку в воде просто символическим разогревом мышц, чтобы пловец смог проплыть старт легко и быстро. Но ее правильное проведение является важнейшей частью соревнований. Именно она может стать ключом к достижению высоких результатов. И это касается как более длинной разминки в начале соревнований, так и более коротких, проводимых между заплывами.

Пловцы с разным уровнем подготовки и опытом выступлений на соревнованиях их проводят по-разному. Но, так или иначе, любая из них построена на общих, базовых аспектах.

Изучить бассейн как свои пять пальцев

Очень важно полностью адаптироваться к условиям того бассейна, где будут проводиться заплывы. Знание его особенностей может оказать большое влияние на моральную и физическую готовность к стартам. Однако в зависимости от возраста пловца данное правило действует по-разному.

Дина Элсворт, детский тренер из школы плавания Peddie (Нью-Джерси), считает, что для детей 10 лет и старше адаптация к бассейну крайне важна. «Наша задача – ознакомить юных пловцов с бассейном, его температурой воды, флажками (для своевременного осуществления поворота при плавании на спине), бортиками, стартовыми тумбами. Также очень важно, чтобы ребенок сам осознал, что ему необходимо обращать внимание на такие детали. Ведь это поможет ему чувствовать себя уверенно и комфортно во время заплыва».

Не только юным, но и опытным пловцам важно знать характеристики бассейна.

Молли Мучиароне, (спринтерша, 23 года) старшекурсница Военной Академии США, во время разминки перед соревнованиями уделяет большое внимание бортикам и стартовым тумбочкам – это помогает ей проплывать короткие дистанции так безупречно, насколько это возможно. «Я концентрируюсь до предела своих возможностей – ускоряюсь на поворотах в начале, или же выполняю серию 15-метровых спринтов со стартовых тумбочек».

Знание (или незнание) характеристик бассейна может стать залогом вашего успеха или провала на соревнованиях. Именно это заставляет как взрослых, так и юных спортсменов обращать внимание на глубину бассейна и разделительные дорожки, а также использовать определённые «ориентиры» относительно флажков или бортиков.

Каждый раз как в первый раз

Программа разминки состоит из постоянного, одинакового набора упражнений.

Например, воспитанники Дины Элсворт свою разминку практикуют еще до соревнований, чтобы исключить возникновение непредвиденных ситуаций. «Мы выполняем одни и теже упражнения перед стартом, чтобы пловцы заранее знали, что их ждет на соревнованиях. Это позволяет предостеречь себя от неизвестности. Я чувствую, что это также и уменьшает беспокойство, особенно, если в бассейне слишком много спортсменов». Проплывая на каждых соревнованиях одну и ту же дистанцию в 750 метров, юные пловцы смогут сосредоточиться на разогреве мышц и сконцентрироваться на плавании, а не беспокоиться о том, что будет дальше. Дополнительным преимуществом одинаковых упражнений является то, что тело пловца будет приходить в состояние готовности к старту быстрее, чем, если бы программа изменялась каждый раз.

Молли Мучиароне старается также придерживаться одинаковой разминки (700-900 метров) на каждых соревнованиях: 350 метров с чередованием медленной и быстрой работы ног, серии по 100 метров и по 75 метров, а также 15-метровые спринты.

Эксперименты – важная часть тренировочного процесса

Однако, опытные пловцы могут подгонять разминки "под себя".

Так Молли Мучиароне меняет ее содержание, если ей нужно время, чтобы привыкнуть к бассейну. «Я стараюсь придерживаться одной программы, но в моём случае это напрямую зависит от того, как я чувствую себя в данном бассейне». После стандартной дистанции в 1800 метров Молли ощущала вялость и усталость, что негативно сказывалось на ее выступлении. Когда же она уменьшила объём своей разминки, то стала выступать гораздо лучше. Данная методика работает именно для Мучиароне, поскольку спортсменка – достаточно взрослая и опытная для самостоятельного внесения изменений.

Напротив, Дина Элсворт уделяет особое внимание однотипности упражнений, чтобы дети чувствовали себя комфортно и научились плавать спокойно, даже в условиях переполненного бассейна. Со временем, когда пловец достигает высокого уровня подготовки и становится более самостоятельным, "эксперименты" с разминкой становятся важной частью тренировочного процесса. Как только пловцы из школы «Peddie» взрослеют и начинают искать свой стиль плавания, программа их разминок меняется, становится более сложной. Так пловцы вольным стилем на длинные дистанции проплывают на 900 метров больше, пловцы-комплексисты увеличивают объем разминки до уровня между стайерами и спринтерами. Все изменения зависят напрямую от индивидуальных потребностей каждого опытного пловца.

Разминка перед заплывом – это стрессовая, но в то же время очень важная, необходимая часть соревнований. Переполненный бассейн, незнакомая обстановка и конкуренция могут, безусловно, повлиять на эмоциональное состояние спортсмена. Но сосредоточив внимание на специфике дистанции и устранении неуверенности в себе, пловцы смогут достигнуть максимальных результатов. И при разминке, и во время стартов.

Три совета по выполнению разминки от Молли Мучиароне:

1. Не "грузите" себя размышлениями о своем самочувствии перед заплывом. Плохое самочувствие не означает, что вы неудачно выступите. Также и наоборот, хорошее самочувствие на разминке не всегда гарантирует высокий результат.

2. Не пытайтесь повторить чужую разминку! Ее содержание индивидуально для каждого спортсмена. Каждый нуждается в определённом объёме, упражнениях и комбинаций стилей плавания для того, чтобы достойно выступить на соревнованиях.

3. Не жалуйтесь тренерам на разминку. Как бы вы не были уверены, что проплывете дистанцию быстро и без нее. Тренеры являются экспертами и лучше знают, что нам нужно, поэтому слушайте их!

Если Вам когда-нибудь доведется побывать на соревнованиях высокого уровня, не упустите возможность прийти пораньше. Тогда вы сможете увидеть «разминку сильнейших». Увидеть, как разогреваются звезды мирового плавания. Это – поистине бесценный урок.

«Наблюдать за тем, как Райан готовится к соревнованиям, — уже урок сам по себе. Лохте работает с тренером задолго до заплыва. Отрабатывает движения, выполняет комплекс простых упражнений… и, когда ты стоишь совсем рядом, особенно удивительно наблюдать за тем, как он отталкивается от стены и плывёт свои особенным дельфином под водой. Удивительное зрелище. Но ничего этого не было бы, если бы не разминка…». Гленн Миллс, один из самых влиятельных тренеров в Америке.

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

www.proswim.ru

Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием – это определенные упражнения сначала на суше, а затем в воде, которые повысят вашу работоспособность, разогреют мышцы, подготовят сердечно-сосудистую систему. Поэтому она важна не только перед соревнованиями, но и перед обычными тренировками, которые вы можете совершить, посетив наш бассейн в Омске. Продолжительность разминки определяется не временем, а вашим состоянием – вы сами поймете, что готовы к тренировке.

Основные принципы разминки

Никогда не опаздывайте. Спешка время уже не вернет, но может вызвать стресс. Но если это уже случилось – расслабьтесь и начните спокойно тренировку.
Разминку на суше начните с дыхания – легкие необходимо тренировать.
Упражнения делайте правильно – с верхней части тела к нижней, плавно, на растяжение мышц, но без резких движений.
Теперь можно приступить к работе в воде. Прислушайтесь к себе и выработайте свою тактику разминки в воде. Здесь важно наблюдать за дыханием. Рекомендуемые упражнения: свободное плавание, уход под воду с задержкой дыхания, плавание с посредственной скоростью, плавание с наивысшей скоростью, но на маленькие дистанции, медленное плавание для восстановления пульса. Между упражнениями не забывайте делать перерывы для восстановления дыхания.
Очень важно ваше нервное состояние: если вы напряжены, то используйте упражнения средней силы, произвольные купания, а если у вас подавленное состояние – то отдайте предпочтение упражнениям ускоренного темпа.
Наращивайте вашу максимальную скорость постепенно с помощью нескольких подходов. И тогда вы добьетесь хороших результатов.
Как только вы закончите наращивающую серию - будете тяжело дышать – не забудьте поплавать с восстанавливающей скоростью, но соблюдая технику.
После восстановления пульса - проверьте – сможете ли вы посередине бассейна переключиться от среднего темпа к спринту. Если это у вас получилось, то разминка удалась, ну а если – нет, то необходимо еще поразминаться в ускоренном темпе. То есть переключение скоростей – это тоже хорошая разминка.
Теперь можно подсоединить к разминке отработку старта. Стартовать нужно так, как хотелось бы на соревновании.

Особенности разминки перед соревнованиями

Данная разминка преследует главную цель – подготовить участника соревнований физически и психологически. Отличается от обычной тем, что сюда надлежит влить больше коротких отрезков, проходимых с наивысшей скоростью, проработку стартового момента и разворотов. Пловцу нужно время, чтобы сродниться с бассейном.

Отдых между разминкой и стартом соревнований должен быть не более получаса.

И еще один немаловажный совет: выспитесь перед соревнованиями. Оптимальное время, которое должно пройти от пробуждения до соревнований – около 3 часов.

Заключительный этап разминки

На весь дальнейший ход как тренировки, так и соревнований, обязательно окажет воздействие правильная разминка. Она необходима для восстановления дыхания, пульса, количества молочной кислоты в мышцах и пр.

Знайте, что вы можете экспериментировать с разминками и искать ту, которая будет наилучшим образом подходить именно для вас.

xn--55-6kct0ak1a.xn--p1ai