Методика повышения скоростной выносливости пловца. Скоростное плавание

как быстро плавать и ставить рекорды

Как быстро можно увеличить скорость плавания

В любом виде спорта после освоения базовых навыков приходит необходимость закрепления и улучшения полученных результатов. Плавание дает огромные возможности для самосовершенствования. Мировой рекорд по скорости на 50-метровой дистанции был поставлен в 2008 году. Он составил 9 км/час.

Целеустремленному новичку наверняка будет интересно, как быстро можно улучшить результаты в плавании и достичь хотя бы приблизительных показателей рекордсменов. Молодой энергичный спортсмен, хорошо владеющий техникой кроля, плывет со скоростью 1 км/час. Ему необходим месяц интенсивных тренировок, чтобы стать вдвое быстрее.

Еще 3—4 месяца уйдет на то, чтобы улучшить свои показатели до 4 км/час. Такой прогресс потребует усиленных тренировок как на суше, так и в бассейне. Все представленные данные касаются мужчин. Женщины обладают меньшей мышечной массой, поэтому у них наращивание скорости продвигается медленнее.

Что не дает улучшать результаты

Тренерский опыт показывает, что существует несколько основных проблем, мешающих спортсменам наращивать скорость:

Отсутствие самодисциплины. Банальная лень всегда мешает развиваться. Если пловец нарушает спортивный режим и пропускает тренировки, его показатели либо стоят на месте, либо снижаются.
Мышечная боль. С этой проблемой сталкиваются в основном неопытные спортсмены. Перенапряжение всех физических сил нередко приводит к мышечным болям. В этом случае организму нужно дать восстановиться. Поможет небольшой перерыв, после которого необходимо возобновить тренировки.
Узкая направленность тренировок. Увы, «работа» на какой-то один стиль плавания не дает хороших результатов. Нужно гармонично развиваться в разных направлениях. Это закаляет тело, тренирует разные группы мышц и помогает реально увеличивать скорость.

Что мешает наращивать скорость и как плыть быстрее

Первая проблема, не позволяющая увеличивать скоростные показатели, — отсутствие физической силы и выносливости. Тренировки в бассейне важны. Но чтобы стать сильнее, придется ходить в тренажерный зал. Бег, укрепление мышц рук и корпуса, поднятие веса — все это поможет быстрее прийти к скоростным рекордам в плавании.

Очень стимулирует участие в соревнованиях. В любом виде спорта сила духа способна компенсировать некоторое физическое несовершенство. Жажда победы — лучшее «топливо» для работы над собой. Соревнуйтесь, бойтесь поражения и стремитесь к пьедесталу! Все это незаметно подведет вас к новым рекордам.

Регулярность — лучшая помощница в спорте. Нельзя пропускать тренировки или работать в бассейне вполсилы. Перед каждым занятием ставьте себе цель: улучшить собственные показатели на 2, 3 или 5 секунд. Целеполагание дает фантастические результаты. Вы и не заметите, как скоростная работа в плавании закалит ваше тело и приведет к новым вершинам.

Не стоит недооценивать теоретические знания. Ходите на семинары по плаванию, со всех сторон изучайте разные стили, прислушивайтесь к советам опытных спортсменов. Хороший багаж знаний поможет избежать многих распространенных ошибок новичков.

Отрабатывать технику в одиночестве хорошо, но только командная работа позволяет увидеть со стороны многие огрехи пловцов и не допускать их у себя. Тренируйтесь в команде. Это очень подстегивает.

Как планирование тренировок поможет плавать быстрее и эффективнее

Очень помогает в наращивании скорости работа по четкому плану. Самостоятельно или вместе с тренером разработайте собственный комплекс тренировок. Он должен включать элементы аэробики, упражнения на выносливость, отработку техники и собственно заплывы на скорость. План может быть приблизительно таким:

15% времени — разминка + четыре 100-метровые дистанции с перерывами по 20 секунд;
20% — отработка техники разных стилей и отталкивания от стены бассейна;
50% — основной комплекс: шесть 200-метровых дистанций с 30-секундными перерывами на отдых;
15% — восстановление, во время которого можно в спокойном темпе несколько раз проплыть 100-метровку.

Азы плавания для детей

Тренировки в младшей группе всегда начинаются с преодоления страха воды и обучения технике дыхания. После этого следует переход к освоению разных стилей плавания. Для начала ребенку достаточно научиться плавать по-собачьи. Как только он будет уверенно держаться в воде, можно переходить к обучению разным техникам.

Вопрос, как улучшить результаты по плаванию у ребенка, стоит обсудить с тренером. Опытный специалист видит, какие группы мышц нужно развивать у начинающего пловца и на что во время тренировок в бассейне особо обратить внимание.

Детям особенно рекомендуются командные тренировки. Соревнуясь со своими одногодками, малыши быстрее прогрессируют. Также важно научить ребенка правильной координации в воде. Отрабатывать основные движения необходимо на суше, закреплять освоенное — в бассейне.

На чем сосредоточить внимание

Существует несколько методик работы над скоростью. Обобщив их, можно выделить следующие принципы:

Главный враг скорости — сопротивление воды. Проще всего его преодолевают предметы вытянутой, обтекаемой формы. Свое тело нужно сделать именно таким. Это касается и формы, и направленности. Во время движения в воде хороший спортсмен вытягивается «в струну», уподобляя свое тело несущейся к цели торпеде.
Правильным является скольжение на боку. Плывя все время на груди, ни за что не научишься двигаться быстро. Чтобы увеличить скорость в плавании кролем, спортсмен должен как бы перекатываться с бока на бок. Это уменьшает сопротивление воды в несколько раз.
У хорошего пловца работает весь корпус. Глупо надеяться, что одни только мощные мышцы рук способны вынести на верхнюю ступеньку пьедестала почета. В плавании главное — ритм, а его задает все тело. Согласованность движений всех его частей придется отрабатывать, но оно того стоит. Задаваемый телом импульс в несколько раз мощнее одного гребка рукой.
Не стоит пренебрегать мелкими движениями, ведь из них формируется общий «рисунок» плавания. Расхлебанные махи руками, растопыренные пальцы или недостаточно отработанный поворот головы влияют на скорость. Достичь идеала поможет внимание ко всем деталям.
Ухудшает скоростные показатели и банальная усталость. Но это не значит, что спортсмену нужно прекратить решать поставленную задачу и отправиться отдыхать. Сохранять хороший тонус помогает концентрация. Распределите свои силы на равные отрезки дистанции. Делайте между ними 10-секундные перерывы, но не забывайте улучшать технику на каждом отрезке.
Важно четкое понимание задачи. Перед выполнением упражнения нужно представить, что оно решает. В процессе выполнения — наблюдать, как это происходит. Осознанность и сосредоточенность помогают быстрее добиться поставленного результата.

Как плавать быстрее

5 способов улучшить время в плавании кролем и баттерфляем

Чтобы добиться хорошего результата в этих стилях, акцентируйте внимание на следующем:

Гибкость голеностопного сустава. Скорость в кроле и баттерфляе сильно зависит от работы голеностопом. Улучшить гибкость связок помогут упражнения на суше: сидение на тыльной стороне стопы, растяжка и пр.
Сила ног. Проработать четырехглавые, икроножные и другие мышцы нижних конечностей можно в тренажерном зале. Хорошо тренированные ноги выполняют мощные удары, а это необходимо для энергичного выброса тела вперед.
Максимум ударной работы. Проплывая 100-метровку 6-ударным кролем, спортсмен делает около шестисот ударов ногами. Это колоссальная нагрузка, к которой тело должно быть готово. Девиз будущего чемпиона: тренировки и еще раз тренировки! В бассейне, тренажерном зале, на беговой дорожке — везде, разнообразно и по максимуму.
Использование эластичной ленты для отработки ударной техники. Самый обычный эластичный жгут — отличный тренажер для ног. Зафиксировав его в области коленей, можно уменьшить амплитуду их сгибания и перенести основную нагрузку на голеностоп.
Тренировки с доской. Ее используют дети, когда учатся плавать. Несмотря на всю примитивность, это прекрасный тренажер для кролистов. Доска работает как буй. Зацепившись за нее руками и активно работая ногами, легко отрегулировать положение тела в воде.

Эти упражнения помогут не только увеличить скорость плавания кролем, но и преодолеть свои основные недочеты.

Как увеличить скорость при брассе

В этом стиле плавания основной упор необходимо делать на ритм и правильное выполнение фаз движений. Оба эти показателя следует согласовать, поскольку одно не продуктивно без другого. Можно четко выполнять фазы, но не попадать в ритм, поэтому скорость будет низкой.

Второй важный момент касается гребков руками. От их мощи и скоординированности зависит 80% скорости в брассе. Гребки должны быть винтообразными: кисти движутся по округлой траектории, входя в поток воды под углом 30°. Нельзя заводить локти далеко назад. Это не только не соответствует правильной технике, но и снижает скорость.

Еще один акцент следует сделать на технике дыхания. Вход и выдох должны быть максимально согласованы с положением тела. Быстрый вдох под гребок и мощный выдох в воду — это должно быть четко отработано. Если спортсмену не удается сохранять ритм дыхания, он ни за что не сможет улучшить свои скоростные результаты.

И последний совет касается абсолютно всех стилей плавания. Научиться неплохо держаться на воде можно и самостоятельно. Но если ваша задача — призы и рекорды, необходимы занятия с высококвалифицированным тренером. Он подскажет, как улучшить результат в брассе или кроле в вашем конкретно случае.

Дело в том, что каждый пловец совершает свои индивидуальные ошибки. Это зависит от анатомических особенностей человека, только ему присущих движений, степени развития разных групп мышц и массы других факторов. Все это подметить, а главное, отрегулировать и направить в нужное русло может только специалист с большим опытом тренерской работы.

swimpower.ru

Скоростные виды подводного плавания — Википедия

Скоростное плавание в ластах — это один из прогрессирующих подводных видов спорта, или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь с моноластой за наименьшее время различных дистанций. Задача спортсмена заключается в преодолении дистанции по/под поверхностью воды с помощью мускульной силы и моноласты.

Дисциплины соревнований[править]

Программа соревнований по этому виду спорта включает в себя:

плавание в ластах по поверхности воды на дистанциях 50—1500 м с дыхательной трубкой;
ныряние на 50-метровой дистанции;
подводное плавание в ластах с аквалангом на дистанции 100, 400 и 800 метров;
эстафета — соревнования, в которых участники команды поочередно проплывают отдельные этапы дистанции.
На открытой воде проходят также заплывы на марафонские дистанции 3, 6 и 20 километров.

Виды дистанций

Sf: 50, 100, 200, 400, 800, 1500, 4 × 100 эстафета и 4 × 200 эстафета (метров)
Ap: 50 м
Im: 100, 400, 800 (метров)
Bf: 50, 100 и 200 метров(биласты)

Снаряжение спортсмена:

Спортивные нормативы[править]

Мужчины, плавание в ластах (минут: секунд, долей секунд)

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50м	15,8	16,8	17,7	18,6	20,2	22,0	24,0	26,2	28,4
100м	35,9	37,7	39,5	42,4	46,0	49,9	54,6	59,6	1:04,6
200м	1:23,9	1:28,1	1:32,3	1:39,0	1:47,4	1:56,6	2:07,5	2:19,3	2:31,0
400м	3:05,3	3:14,6	3:23,8	3:38,7	3:57,2	4:17,6	4:41,7	5:07,6	5:33,5
800м	6:36,9	6:54,0	7:16,5	7:38,0	8:28,0	9:12,0	10:05,0	10:59,0	11:55,0
1500м	12:45,0	13:23,3	14:01,5	14:55,0	16:20,0	17:40,5	-	-	-
эстафета(4чел*100м)	35,9	37,7	39,5	42,4	46,0	49,9	54,6	59,6	1:04,6
эстафета(4чел*200м)	1:23,9	1:28,1	1:32,3	1:39,0	1:47,4	1:56,6	2:07,5	2:19,3	2:31,0

Женщины, плавание в ластах (минут: секунд, долей секунд)

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
50м	18,0	18,9	19,8	21,2	23,0	25,0	27,4	30,0	32,4
100м	40,0	42,0	44,0	47,2	51,2	55,6	1:00,8	1:06,4	1:12,0
200м	1:32,9	1:37,5	1:42,2	1:49,6	1:58,9	2:09,1	2:21,2	2:34,2	2:47,2
400м	3:20,5	3:30,5	3:40,6	3:56,5	4:16,5	4:38,5	5:05,0	5:33,0	6:01,0
800м	7:07,1	7:28,5	7:50,0	8:24,0	9:06,5	9:53,5	10:49,0	11:50,0	12:48,5
1500м	13:40,6	14:21,6	15:02,7	16:08,3	17:30,0	19:00,0	-	-	-
эстафета(4чел*100м)	40,0	42,0	44,0	47,2	51,2	55,6	1:00,8	1:06,4	1:12,0
эстафета(4чел*200м)	1:32,9	1:37,5	1:42,2	1:49,6	1:58,9	2:09,1	2:21,2	2:34,2	2:47,2

Многие считают что на создание моноласта, инженеров вдохновил известный фильм «Человек-амфибия», снятый «Ленфильмом» по роману А. Беляева. Именно специалисты киностудии «Ленфильм» фактически предвосхитили появление моноласта, заставив человека, двигаться подобно дельфину.

В 1962 году инженер В. Суетин, по совместительству инструктор подводного спорта, изготовил первый в мире моноласт, который чем-то напоминал хвост русалки.

Моноласт предназначался для съемки любительского подводного фильма «Девочка и море». Там впервые было показано, как необычно, свободно и быстро передвигается под водой человек в моноласте, работая ногами подобно дельфину. В 1968 году тренер из Ленинграда Е. Рексон соединил обычную пару ластов, то есть связал ноги спортсмена в нижней части стопы, а образовавшуюся снизу плоскость вклеил на резиновую пластину. Сама пластина утончалась от калош к концу ласта. В такой новинке его воспитанница О.Тихоненко зимой 1968 года выступила в Москве. Это было первое спортивное выступление с моноластом на серьезных соревнованиях. Тем временем Б. Поротов изготавливает новый моноласт с сечением в виде клина.

С весны 1969 года в модернизированном моноласте воспитанница Б. Поротова Надежда Турукало осуществила «победное шествие», последовательно выиграв практически все короткие дистанции, начиная с ныряния 50 м, и стала чемпионкой Казахстана, а затем последовательно чемпионкой и рекордсменкой мира, Европы и СССР.

Естественно, от ныряния перешли к плаванию в моноласте по поверхности воды. С этих пор утвердился и стал отшлифовываться новый способ скоростного подводного плавания — «дельфин». С 1971 года в моноласте стали выступать и мужчины. Первым это сделал Александр Салмин из Новосибирска.

Также надо отметить человека который привел Скоростное плавание в ластах к виду, который мы знаем сейчас. Успенский Г. Н. тренер с Украины, команда которого первая в мире начала плавать все дистанции от 50 м до 1500 м в моноластах.

Позднее в 2000-х годах на рынке появились новые моноласты «HyperFins».

С 1967 года разыгрывается чемпионат Европы. Чемпионат мира по плаванию в ластах разыгрывается с 1976 года. Позже начали разыгрываться чемпионат Азии, чемпионат Панамерики.

www.wikiznanie.ru

Методика повышения скоростной выносливости пловца | Средства и методы специальной физической подготовки пловца

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.

Упражнение	Характер		Название метода
Упражнение	нагрузки	интервалов отдыха	Название метода
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)	1. Стандартная или вариативная	Произвольные, по самочувствию пловца	Повторный
	2. Стандартная или вариативная	Заданные постоянные или планомерно изменяющиеся	Интервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)	3. Стандартная		Равномерный
	4. Вариативная		Переменный
	5. Стандартная или вариативная		Контрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы: а) повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику; б) повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся: а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения: продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м; интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной; б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне: 4—5X400 м с интервалом от 6 до 1 мин.; 5—10X200 м с интервалом от 3 до 1 мин.; 15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.; 20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.; 12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются: характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.; интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.; нагрузка и отдых. Например, 2x200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости; в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так: 16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.; 8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.; 4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.; 2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так: (50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы: повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.; интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8; повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

www.offsport.ru

Методика повышения скоростных возможностей пловца | Средства и методы специальной физической подготовки пловца

Зрелому мастеру водной дорожки очень трудно добиться хотя бы незначительного улучшения рекордного результата на отрезках 25 и 50 м. Но решение этой задачи совершенно необходимо для обеспечения прогресса достижений в плавании на основную дистанцию.

Некоторое время методика повышения скоростных возможностей спортсмена сводилась к повторному преодолению коротких отрезков в максимальном темпе. Такие упражнения не всегда способствовали увеличению скорости плавания. В некоторых случаях наблюдалось обратное — ухудшалась техника движений и спортсмен утрачивал способность проплывать отрезки даже с доступной ранее скоростью. Таким образом, чрезмерная мобилизация сил во время преодоления коротких отрезков сковывает движения спортсмена, ухудшает его технику, приводит к снижению скорости. Поэтому современная методика повышения скоростных возможностей претерпела значительные изменения и в общих чертах выглядит следующим образом: с увеличением скорости плавания техника движений спортсмена претерпевает значительные изменения (по характеру, амплитуде, согласованию движений и др.), поэтому как в период обучения, так и совершенствования техники плавания все упражнения необходимо выполнять в различном темпе — от низкого (во время ознакомления с движением) до высокого.

Главная причина трудности повышения скорости плавания заключается в автоматизации всех движений спортсмена в воде, которая возникает под влиянием продолжительной тренировки, при многократных повторениях движений, выполняемых в определенном темпе. Образуется жесткий стереотип, происходит прочное усвоение темпа движений.

Повышение скорости плавания связано с усвоением нового, более высокого, темпа движений. Возникает противоречие между новыми требованиями к двигательной деятельности и старыми ее характеристиками. Поэтому целесообразна такая методика тренировки, которая позволила бы превзойти привычный для пловца предельный темп движений и одновременно способствовала бы росту технического мастерства.

К наиболее эффективным средствам повышения скорости плавания относятся упражнения, выполняемые на ускорение. В них спортсмен каждый раз как бы «с разгона» пытается хотя бы незначительно превысить свой прежний уровень скоростных возможностей. Систематическое выполнение таких упражнений совершенствует деятельность центральной нервной системы пловца, способствует качественному преобразованию его двигательной деятельности, что, в свою очередь, положительно сказывается на скорости плавания.

Упражнения на ускорение делят на две группы. К первой группе относятся упражнения в проплывании коротких отрезков (до 25 м) с последовательным (от отрезка к отрезку) увеличением темпа движений. Такое задание позволяет пловцу настраивать себя на все более и более высокие требования.

Ко второй группе относятся упражнения в проплывании коротких отрезков с наращиванием темпа движений от свободного до предельного во время преодоления каждого из отрезков. Такие упражнения более сложные, но зато и более эффективные.

К наиболее эффективным методам повышения скорости плавания относятся повторный и переменный методы.

Повторный метод предусматривает такое выполнение упражнений, при котором спортсмен к моменту преодоления очередного отрезка ощущает готовность плыть в необходимом темпе. Поэтому интервалы отдыха планируют по самочувствию. Общее количество отрезков в серии не должно превышать 4—8. Количество серий упражнений в уроке зависит от квалификации и состояния спортсмена.

Переменный метод применяется во время проплывания дистанций 200, 300 и 400 м (но не более!) с ускорениями на отрезках 8—15 м. Спортсмен плывет дополнительным способом свободно, но ускорения выполняет основным способом плавания.

Можно использовать также комбинированный и повторно-переменный методы. Например, в 50-метровом бассейне спортсмен выполняет упражнения 4X200 м с произвольным интервалом отдыха и ускорениями после каждого поворота на 8—10 м.

Проплывание коротких отрезков в максимальном темпе не столько способствует развитию быстроты, сколько позволяет проверить возросшие скоростные возможности спортсмена. Поэтому в повседневных тренировках к этим упражнениям прибегают довольно редко.

Для повышения темпа плавательных движений рекомендуется выполнять упражнения в облегченных условиях: с помощью движений только рук, ног, с задержкой дыхания, за лидером и др. Освоенный в облегченных условиях более высокий темп движений спортсмену в дальнейшем легче перенести в основной способ плавания.

www.offsport.ru

Как улучшить скорость плавания

плавание на открытой воде, лактатный порог Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость? Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил? Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.

План тренировок

На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.

Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план:

1 день. Тренировка техники

2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию

3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости

Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.

Качество плавания

Для пловцов на длинную дистанцию, в том числе для пловцов на открытой воде, важен один физиологический показатель, а именно - лактатный порог. Если вы сможете улучшить вашу предельную скорость, вы сможете улучшить и результаты.

Для большинства пловцов плавание на предельной скорости означает больше работы, меньше отдыха. Вот секрет: чтобы оптимизировать ваш лактаный порог - нужно тренироваться на вашей предельной скорости или на скорости чуть ниже предельной.

Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.

Лактатный порог и плавание на предельной скорости

тесты, лактатный порог В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.

Предельная скорость плавания - это и есть приблизительная скорость лактатного порога. Вы можете определить его, выполнив несколько плавательных тестов с секундомером. Погрешность будет составлять примерно 2 секунды на 100м, что позволит вам довольно точно спланировать ваши тренировки.

Тесты

Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.

Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.

Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость.

Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись калькулятором. Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.

Как тренироваться, зная свою предельную скорость

Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок. Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).

Ваш результат 7:30 и больше на 400м: 6x200м с восстановлением 20 сек или 3x400м с восстановлением 45 сек или 4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек или 12x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат 5:45 - 7:30 на 400м: 8x200м с восстановлением 20 сек или 4x400м с восстановлением 40 сек или 5x(200м затем 100м) с восстановлением 10 сек или 15x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат меньше 5:45 на 400м: 10x200м с восстановлением 20 сек или 5x400м с восстановлением 40 сек или 18x100м с восстановлением 10 сек или 3x600м с восстановлением 60 сек

Эти сеты с повторениями требуют немалых усилий. Вы можете немного сократить их, если хотели облегчить тренировку.

Основной смысл всех этих подходов в том, чтобы сохранять свою предельную скорость при небольших интервалах восстановления. Здесь мы приводим примеры подобной тренировки, вы можете подобрать себе индивидуальный план.

На обычных тренировках вы скорее всего плывете медленнее, но и времени на восстановление у вас меньше. Это просто другой вид тренировок. Первые несколько сот метров вы плывете легко, но потом почувствуете, как дистанция вас подавляет. Чтобы описать принцип упражнения, слово "неизменность", возможно, подойдет лучше других.

Важность темпа

При тренировках на предельной скорости важно выдерживать темп. Если вы начинаете слишком быстро, а потом снижаете скорость, то эффект уменьшается. Старайтесь проплывать каждый круг в одном темпе. Темп плавания - очень важный навык, по которому можно отличить любителя от профессионала.

темп, скорость

Работа ума

Если вы привыкли восстанавливаться дольше, то эти серии могут показаться вам нереальными. По большому счету это всего лишь ваши страхи перед новым. Быстро проплыть 4x400 звучит страшно, но по времени это примерно как пробежать 6км. Кто бегает, вам страшно? Наш совет - не надумывайте, просто делайте. На самом деле всё не так сложно, как кажется.

А что если мне и правда очень тяжело или наоборот слишком просто?

Этот метод тренировки на предельной скорости не безупречен. Если вам слишком просто выполнять упражнения, которые мы здесь приводим, наращивайте темп, пока не почувствуете, что вам стало трудно, но терпимо. Убедитесь, что вы выдерживаете темп, не сачкуйте.

Если вам наоборот невыносимо трудно, выполняйте более скромные задачи, умерьте гордость и снизьте темп на 100 м на пару секунд. Кажется, что 2 секунды на 100 метров погоды не сделают, но на самом деле, это здорово помогает. Так как предельная скорость - это на самом деле "предел", то плыть на ней постоянно очень сложно.

Перепроверяйте свою предельную скорость

Нужно повторять тест каждый месяц или полтора. Если тренировки проходят успешно, перепроверяйте свои показатели каждый месяц, чтобы развиваться дальше и увеличивать свою скорость.

Большинству триатлетов мы рекомендуем серьезно тренироваться 3 недели, а затем проводить легкую разгрузочную неделю. Самое лучшее время для проведения повторного теста на предельную скорость - конец восстановительной недели.

Нужно ли мне плыть быстрее своей предельной скорости, чтобы улучшить показатели?

В это сложно поверить, но правильный ответ: "Не нужно". Спортсмены склонны думать так : "Я буду тренироваться быстрее, и тело привыкнет". Такая логика неверна, у тела другие законы. Тренируясь быстрее своего предела, вы измените свою анаэробную систему на предельную тренировочную, что абсолютно не нужно во время гонки. И вашему организму будет намного труднее восстанавливаться, что может повредить другим тренировкам. В результате тренируясь за пределом сил, вы только ухудшите свое положение.

Не убедили? Сравните такие тренировки с поднятием веса. Сейчас вы поднимаете 50кг, а хотите 60. Вы не можете пойти и вот так запросто поднять 60. Вы начинаете с того, что постепенно привыкаете к весу, поднимая 45-50 кг, пока не наберетесь достаточно сил. Чтобы нагрузить организм достаточно просто приблизиться к своему пределу.

В конце концов просто примите вызов. Тренируйтесь месяц с одной тренировкой на предельной скорости в неделю. В конце месяца вас ждет чудо - вы поплывете быстрее.

Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости?

Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.

Удачи!

ИсточникПеревод: http://www.trilife.ru

sporter.md