Что такое углеводы. Содержание углеводов в тканях
Углеводы в питании
Углеводы занимают очень важное место в питании. Они являются источником энергии. Углеводы необходимы мозгу для его функционирования, а также мышцам для поддержания интенсивной активности. Важно понимать, как они работают в нашем организме для того, чтобы контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.
Углеводы бывают двух типов – простые (быстрые) и сложные (медленные). Оба их вида необходимы для организма.
Простые углеводы – источники «быстрой» энергии, их можно легко получить из стакана сока или фрукта. Главная их особенность – способность резко поднимать содержание глюкозы в крови. В результате этого происходит мощный вброс инсулина, гормона, отвечающего за нейтрализацию избытка глюкозы в крови, чтобы не допустить ее «загустевания». Инсулин отвечает за то, чтобы быстро доставить глюкозу в те клетки, которые в ней нуждаются.
Существует предел в усвоении глюкозы. Ее излишки перерабатываются в триглицериды – основной материал жировой ткани. Простые углеводы легко усваиваются и при отсутствии должной спортивной нагрузки мышцы практически в них не нуждаются, и почти вся глюкоза превращается в подкожный жир.
Это не значит, что от простых углеводов нужно отказываться. Их необходимо употреблять спустя 30-40 минут после тренировки. В это время мышцы нуждаются в энергии, полученной из глюкозы.
Сложные углеводы усваиваются дольше и помогают поддерживать устойчивый уровень энергии. Они не вызывают скачков в повышении глюкозы, за счет чего организм успевает ее переработать. Основные источники сложных углеводов - крупы, овощи, бобовые.
Клетчатка (пищевые волокна) - часть медленных углеводов, которая имеет очень сложную структуру и не переваривается нашим организмом. Клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе, так как она помогает в работе пищеварительной системы и выводит токсины из организма. Клетчатка содержится в бобовых, крупах, неочищенном рисе, отрубях.
Современный человек большую часть углеводов получает в виде сахарозы, которая содержится в готовых продуктах, сладких напитках, кондитерских изделиях. Но чтобы углеводы не откладывались в виде жира, а отдавали организму энергию, доля простых углеводов в питании не должна превышать 20-25%.
Имея базовые знания об углеводах, вы сможете использовать все их преимущества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам, богатым клетчаткой.
Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!
Ваш Silver Gym
8 (499) 110-03-05
www.silver-gym.ru
Ответы@Mail.Ru: физиологическая роль углеводов?
Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы являются поставщиками энергии, используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал) . При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность в углеводах. Углеводы входят в состав клеток и тканей. Несмотря на постоянное расходование клетками и тканями своих углеводов на энергетические цели содержание углеводов в них поддерживается на постоянном уровне при условии достаточного их поступления с пищей. Некоторые углеводы обладают выраженной биологической активностью, выполняя в организме специализированные функции. К таким углеводам относятся аскорбиновая кислота, обладающая С-витаминными свойствами, гепарин, предотвращающий свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота, препятствующая проникновению бактерий через клеточную оболочку, олигосахариды женского молока, задерживающие развитие некоторых кишечных бактерий, гетерополисахариды крови, определяющие специфичность групп крови, и др. Углеводы и их метаболиты играют важную роль в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, гликопротеинов, мукополисахаридов, коэнзимов и других жизненно необходимых веществ. В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Имеющееся в печени углеводное депо характеризуется относительно небольшой емкостью, и для удовлетворения потребностей организма углеводы поступают бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира - при больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами организма, происходит образование сахара из жира, всегда в достаточном количестве содержащегося в жировых депо организма. Углеводы являются основной частью пищевого рациона. За счет углеводов обеспечивается около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона, Потребление углеводов составляет 400-500 г/сут. Биологическая роль углеводов: Энергетическая. При распаде углеводов высвобождаемая энергия рассеивается в виде тепла или накапливается в молекулах АТФ. Углеводы обеспечивают около 50-60% суточного энергопотребления организма, а при мышечной деятельности на выносливость - до 70%. При окислении 1 г углеводов выделяется 17кДж энергии (4,1ккал) . В качестве основного энергетического источника используется свободная глюкоза или запасы углеводов в виде гликогена. Пластическая. Углеводы (рибоза, дезоксирибоза) используются для построения АТФ, АДФ и других нуклеотидов, а также нуклеиновых кислот. Они входят в состав некоторых ферментов. Отдельные углеводы являются компонентами клеточных мембран. Продукты превращения глюкозы (глюкуроновая кислота, глюкозамин и т. д. ) входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой и других тканей. Резервная. Углеводы запасаются в скелетных мышцах, печени и других тканях в виде гликогена. Его запасы зависят от массы тела, функционального состояния организма, характера питания. При мышечной деятельности запасы гликогена существенно снижаются, а в период отдыха после работы восстанавливаются. Систематическая мышечная деятельность приводит к увеличению запасов гликогена, что повышает энергетические возможности организма. Защитная. Сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы; мукополисахариды находятся в слизистых веществах, покрывающих поверхность сосудов, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий, вирусов, а также от механических повреждений. Специфическая. Отдельные углеводы участвуют в обеспечении специфичности групп крови, выполняют роль антикоагулянтов, являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ, оказывают противоопухолевое действие. Регуляторная. Клетчатка пищи не расщепляется в кишечнике, но активирует перистальтику кишечника, ферменты пищеварительного тракта, усвоение питательных веществ.
touch.otvet.mail.ru
Сложные углеводы - легкий путь к красивой фигуре. Содержание в продуктах
Углеводы поистине один из основных макроэлементов в питании, крайне необходимый нашему организму для синтеза энергии. Но не все соединения этой группы одинаково полезны. Сложные углеводы способны сделать нас здоровее, а другие, наоборот, могут нанести вред, если принимать их в избытке.
Например, определенные продукты повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний. Чтобы понять, почему сложные углеводы придают жизненные силы, а простые могут негативно повлиять на самочувствие, необходимо углубиться в теорию и узнать о различных формах углеводов. Хотя тема насыщена информацией, неудобной для восприятия неподготовленным умом, попытаюсь объяснить все житейским языком, обойдя химические термины. В подробных списках наглядно представлено разделение продуктов.
Формы углеводов, которые учитывают диетологи
Существует много форм углеводов, но я выделю три из них: глюкоза, крахмал и пищевые волокна. Главной единицей любой из этих структур является молекула сахара. Число молекул сахара, которые связываются вместе, чтобы сформировать цепочку, лежит в основе классификации углеводов на простые и сложные формы. Глюкоза является простым углеводом, а крахмал и пищевые волокна — сложными углеводами.
Простые углеводы и их недостатки
Простыми углеводами являются те, которые содержат одну или две молекулы сахара, связанные друг с другом. Они перевариваются организмом и расщепляются на глюкозу быстрее, потому что связей в этих молекулах мало. Являясь легкодоступными для ферментов пищеварительного тракта, используются в качестве быстрого источника энергии. Следовательно, эти элементы легко абсорбируются из пищи, попадая в кровь и ткани организма, где могут откладываться в виде жиров. Их избыток также способствует гипогликемии, склонности к диабету, гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и многим другим болячкам. Поэтому люди рассматривают их как плохие углеводы.
Малоподвижный образ жизни усугубляет ситуацию. Простые углеводы естественны в таких продуктах, как обработанный рафинад, конфеты, сиропы, джемы, мед, торты, безалкогольные напитки, жирное молоко и молочные производные. Там содержится крайне мало питательных веществ, кроме калорий. Большинство углеводов, попадающих в организм, должны исходить от сложных форм. Старайтесь употреблять природные сахара, а не подготовленные.
Выгодные отличия сложных углеводов
Сложные углеводы — это углеводы состоящие из 3 или более молекул сахара, связанных вместе в длинную цепь, которая может быть линейной или разветвленной. Из-за сложной формы цепи, пищеварительные ферменты должны поработать гораздо больше, чтобы разорвать ее на отдельные молекулы сахара для последующего всасывания их через кишечник.
Углеводы должны покрывать около половины общей потребности в энергии. Люди, которые следят за своим меню и активно занимаются спортом, часто бездумно исключают их из рациона, что является большой ошибкой. Это связано с недостатком знаний о свойствах сахаров и ценности питательных веществ. Сложные углеводы не враги диеты для похудения, потому что поддерживают наши усилия в борьбе с лишними килограммами — регулируют чувство насыщения и голода, улучшают перистальтику кишечника, устраняют запоры и другие кишечные проблемы.
Усвоение углеводов.Потребляемая нами пища расщепляется на глюкозу в организме, за исключением пищевых волокон, которые не перевариваются. Глюкоза, образованная в результате разрушения углеводов, используется для синтеза молекул аденозинтрифосфата (АТФ), который является аккумулятором энергии. Избыток глюкозы в крови поглощается печенью, где она хранится в виде гликогена.
Простые углеводы легче разбить, чтобы сформировать глюкозу, которая затем поглотится кровью, вызывая повышение уровня сахара в крови. На расщепление сложных углеводов организм затрачивает больше времени, и, следовательно, не происходит резкого повышения уровня сахара. Поэтому рекомендуется делать упор на сложные углеводы.
Если мы едим слишком много простых углеводов, то формируется избыток глюкозы либо она превращается в гликоген и хранится в печени, или преобразуется в жир. Вот основная причина, почему питание фастфудом, обработанными пищевыми продуктами, десертами пагубно для нас. Вы всегда должны стремиться к хорошим углеводам, если хотите оставаться здоровыми и стройными.
Хорошие углеводы положительно влияют на весь организм, улучшают физическое и психическое состояние. Их недостаток приводит к общей усталости, сонливости, рассеянности, созданию условий для ослабления волос или ногтей.
Следует отметить, что углеводы вызывают секрецию инсулина. Таким образом, они должны потребляться в то время суток, когда активность организма максимальна. Энергия будет более полезна в течение дня, ведь ее запасы используются в качестве топлива для активного движения. Днем больше шансов сжечь лишние калории, так что они не будут откладываться в виде жира. Напротив, нельзя злоупотреблять углеводами в ночное время, если нам не нужна дополнительная доза энергии.
Узнав о простых и сложных углеводах, и как они перерабатываются организмом, можно подумать, что продукты, содержащие сложные углеводы, на самом деле здоровее, чем те, в которых преимущественно простые. Однако это правило не всегда верно. Например, рис богат крахмалом, который представляет собой сложный углевод, в то время как плоды содержат фруктозу, которая является простым сахаром. Но мы знаем, что фрукты являются лучшим вариантом здоровой пищи. Итак, какие же продукты содержат хорошие углеводы? Вот список хороших, здоровых углеводов, которые можно есть каждый день.
Сложные углеводы — список продуктов
Таблица:
| отруби | хлеб из цельных злаков | яблоки |
| спаржа | обезжиренный йогурт | бананы |
| фасоль | брокколи | артишоки |
| коричневый рис | брюссельская капуста | нут |
| капуста | зерновые | зерновые хлебцы |
| морковь | цветная капуста | сельдерей |
| кукуруза | огурцы | зелень |
| баклажан | курага | апельсин |
| чечевица | салат | горох |
| грейпфрут | чернослив | редис |
| клубника | картофель | помидор |
| репа | цуккини | макароны группы А |
| обезжиренное молоко |
Рекомендуем Вам также ознакомиться с нормами потребления углеводов и содержанием их в определенных продуктах, чему посвящена наша отдельная статья. Это позволит окончательно разобраться в вопросах составления меню.
Хорошие углеводы для диабетиков
Итак, получился довольно длинный список продуктов, в которых есть сложные углеводы. Но как насчет людей, страдающих диабетом? Является ли изложенная информация актуальной для них тоже? Дело в том, что здесь картина выглядит несколько по-другому. Поэтому им нужно руководствоваться отдельным безопасным списком.
Таблица:
| цельнозерновая мука | белая мука |
| каши из цельного зерна | мучные продукты |
| коричневый рис | |
| кукуруза |
| овощи, приготовленные на пару | консервированные овощи |
| овощные супы | овощи, приготовленные на масле (животном жире) |
| овощной сок | |
| овощные салаты |
| ягоды | бананы |
| яблоки | ананас |
| папайя | манго |
| киви | арбуз |
| персики | |
| вишня | |
| груши | |
| инжир | |
| гранат | |
| сливы |
| 100% фруктовый сок | мороженое |
| варенье и джем без сахара | торты и пироги |
| фрукты, консервированные в своем соку | масло |
| натуральные картофельные чипсы | печенье |
| сухофрукты | сиропы |
| крем-сыр |
Недостаточное потребление сложных углеводов заставляет нас ощущать голод. Организм начинает требовать подачи топлива, и мы ищем его источник — простые сахара. Блаженство наступает после шоколадки, печенья или других сладостей, которые являются самым легким способом ожирения. Именно сладости становятся барьером на пути к тонкому силуэту. Чтобы избежать перекусов и чувства вины, мы должны позаботиться о сбалансированной диете, которая будет содержать нужное количество полезных углеводов. Таким образом, далеко не все углеводы плохи. Здоровая, сбалансированная диета обязательно должна быть разнообразной.
vidzimo.ru
Что такое углеводы, виды углеводов, содержание в популярных продуктах
Производство рассматриваемых полимеров лежит на плечах представителей флоры, образующееся в результате фотосинтеза огромное количество крахмала и других углеводов обеспечивает калориями структуры человека. Растения настолько насыщенны глицидами (в основном клетчаткой), что в сухом веществе их остается не менее 4/5 от всей массы, у человека же – не более 2%. По этому показателю они занимают не только 1-ое место, но и суммарное значение массы сахаридов будет преобладать над всеми органическими соединениями биосферы вместе взятыми.
Как и любой другой макронутриент, углеводы обладают широким набором функций в организме человека. В первую очередь, они служат основным источником жизненной силы клеток, синтезируя около 60% суточного расхода, в то время как белки и жиры задействованы в образовании остального количества. Во-вторых, входят в состав многих внутриклеточных компонентов. А также используются для формирования нуклеиновых кислот. В-третьих, глицидные вещества находятся в иммуноглобулинах, которые поддерживают гомеостаз организма, предотвращая попадания вирусов и других токсинов. И, наконец, в составе вязких слизистых растворов они не допускают механических повреждений желудка, кишок, пищевода и регулируют продвижение пищевого комка в кишечном отделе пищеварительного тракта.
Значительная вовлеченность углеводов в биохимические процессы регуляции организма человека подчеркивают их необходимость стабильного пополнения запасов по средствам питания. Потребность среднего здорового индивида в макронутриенте составляет 400-500 г в сутки или на каждый килограмм массы тела 4 г вещества[2]. Специалисты в области правильного питания дополняют эти цифры значением количества полисахаридов в размере 25 г. При определении дозировки, следует учитывать половозрастные, социальные, двигательные, профессиональные характеристики каждого отдельного индивида.
sostavproduktov.ru
