БАССЕЙН В ФИТНЕС-КЛУБЕ: КАК ЗАНИМАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Тренироваться в бассейне как
С чего начать тренировки в бассейне? Советы эксперта
Базилик » Фитнес » С чего начать тренировки в бассейне? Советы экспертаС приходом промозглых осенних деньков у любителей кардиотренировок появилась прекрасная альтернатива холодной улице. Нет, это не любимый диван перед телевизором. Речь о тренировках в бассейне.
Известно, что плавание развивает мышцы всего тела. Это и руки, и спина, и ноги, и пресс. И это ощутимое преимущество плавания над другими популярными видами кардиотренировок вроде бега или катания на роликах.
Мы решили узнать больше о плавании у эксперта направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Натальи Левченко (фитнес-менеджер клуба X-Fit Чистые пруды).
— Как плавание может улучшить фигуру?
Н. Л.: Если заниматься регулярно — эффекты от занятий очевидны. Во-первых, — это коррекция фигуры, общий тонус тела за счёт постоянного нахождения в воде.
Во-вторых, — это снижение веса и улучшение внешнего вида. Ведь любые постоянные физические нагрузки сжигают жировые отложения, и в зависимости от типа тренировки, помогают развивать мышцы рук, ног.
В-третьих, — это ровная, правильная осанка, которая приобретается за счёт техники плаванья, а также за счёт расслабления мышц спины.
Но самое главное, на мой взгляд, — это приобретения мышечного тонуса, который поможет чувствовать себя в хорошей физической форме постоянно и, вероятно, будет и дальше мотивировать заниматься фитнесом.
— Как и сколько необходимо плавать девушке?
Н. Л.: Конечно же, всё зависит от желания, но график обычных тренировок достаточно прост. Для того чтобы почувствовать эффект, необходимо заниматься 3–4 раза в неделю, а длительность каждой тренировки должна составлять в среднем около часа.
Такой классический подход поможет достичь результатов за короткое время. Но, конечно, всё зависит от физической формы девушки и её готовности обучаться новым стилям, осваивать новые виды тренировок, усложнять программу.
— Какой должен быть приблизительный план тренировок?
Н. Л.: План тренировок — дело сугубо индивидуальное: у каждой девушки свои физические возможности и свои цели.
Как и любая физическая нагрузка, тренировка в бассейне достаточно энергозатратна. Но уже после нескольких занятий каждая девушка почувствует в себе силы для преодоления трудностей.
— А что насчёт продолжительности тренировки?
Н. Л.: В основном, так как каждая тренировка будет длиться 60 минут, преобладать будут аэробные тренировки, направленные на повышение выносливости организма и укрепления кардиосистемы.
Как известно, плаванье — достаточно цикличный вид спорта, следовательно, необходимо грамотно распределять нагрузку в течение тренировки, постепенно увеличивая и уменьшая её.
Фото: unsplash
— Какие существуют особенности плавания, которые могут быть интересны новичкам?
Н. Л.: Исходя из личного опыта, новичкам, как правило, хочется сразу научиться плавать стилем баттерфляй (дельфин).
Новички всегда рвутся в бой, не до конца представляя, что их там ожидает. Плаванье — это такой вид спорта, в котором перескочить на несколько ступеней вперёд, не освоив азов, не получится.
Поэтому, чтобы освоить самые сложные стили плавания, необходимо хотя бы иметь представление об основных, например, кроль, брасс и плавание на спине.
Многие, кто думают, что плавают хорошо, как правило, заблуждаются: для правильного плаванья необходима правильная техника, которую можно освоить только на занятиях с профессиональным тренером.
— А ещё, наверное, интересно плавать под водой?
Н. Л.: Да, все новички хотят научиться плавать под водой на один или два бассейна, то есть на 25–50 метров.Такая задержка дыхания требует хорошей физической формы и смелости, ведь под водой многие пугаются и теряют чувство собственного тела, что почти сразу охлаждает их пыл.
— Может, какое-то мотивирующее напутствие нашим читателям?
Н. Л.: Самое главное — это постоянно тренироваться, и только тогда каждому покорится любой стиль, и любая дистанция не станет препятствием.
Загрузка... givzdorov.com
БАССЕЙН В ФИТНЕС-КЛУБЕ: КАК ЗАНИМАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО
04.02.2015Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.
Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.
КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БАССЕЙНЕ
Если Вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПРОВОДИТЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ НЕОБХОДИМО УМЕТЬ ПЛАВАТЬ РАЗЛИЧНЫМИ СПОРТИВНЫМИ ВИДАМИ ПЛАВАНИЯ. ВСЕГО ИХ ЧЕТЫРЕ: КРОЛЬ НА ГРУДИ, КРОЛЬ НА СПИНЕ, БРАСС, БАТТЕРФЛЯЙ ИЛИ ДЕЛЬФИН. ТАКЖЕ СУЩЕСТВУЮТ ТАК НАЗЫВАЕМЫЕ ПРИКЛАДНЫЕ ВИДЫ ПЛАВАНИЯ: НА БОКУ, НА СПИНЕ И С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ.
Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.
ПРОГРАММА САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ
Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если Вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, Вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.
Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.
Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и Вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.
Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или Вы сами с помощью специальных приборов.
Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, Вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности Вашего организма в целом.
Удачных и результативных Вам тренировок!
Автор: Владимир Колесников 4 февраля 2015
Первоисточник: www.marieclaire.ru
sport-town.ru
Тренировки в бассейне столь же эффективны, как и в спортзале
Все люди разные, этот факт не подвержен сомнениям. И для многих езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба – не слишком-то удобный способ держать себя в форме. Некоторым мешает боль в суставах, другие пережили травму, третьи просто находят такое слишком утомительным и сдуваются, как воздушный шарик, через несколько минут активных действий.
Что же делать в такой ситуации? Ведь физические занятия – один из важных пунктов во многих диетах. Ответ прост! Достаточно просто добавить воды…
В Национальном Канадском Конгрессе по проблемам, посвященным сердечно-сосудистым заболеваниям, установили, что занятия на водном велотренажере эквивалентны занятиям на типичном «земном» тренажере и приносят один и тот же результат.
«С точки зрения высокого аэробного фитнеса занятия на земле и в воде имеют одни и те же преимущества», - сообщает доктор Мартин Джуно, руководитель факультета превентивной медицины из «Montreal Heart Institute».
По его словам, многие люди совершенно зря недооценивают упражнения в воде. Они проще и веселее, пускай и из-за медлительности, вызванной сопротивлением воды, может казаться, что вы не работаете с полной отдачей.
В проводимом эксперименте добровольцы, погруженные в воду, постепенно увеличивали интенсивность занятия до максимума своих возможностей. Благодаря этому было вычислено, что максимальное потребление кислорода – сигнала того, что проведенная тренировка возымела успех – было точно таким же, как если бы люди занимались на земле.
«Для каждого движения вы перекачиваете больше крови по организму, но ваше сердце бьется медленнее, ведь равномерное давление воды на ноги и нижнюю часть тела улучшает ток крови. Эти интересные данные ранее были никому неизвестны.»
Коллега доктора Джуно, доктор Мэтью Гайд, инструктор по физическим упражнениям из того же института, добавляет: «Таким образом, с кардиореспираторной точки зрения упражнения в воде могут быть даже более полезными. Плюс, они доступны людям практически всех возрастов.
Водные упражнения так же более эффективны тем, что получить в них травму гораздо более проблематично, чем на земле. Конечно, далеко не все умеют плавать или не имеют бассейна близко к дому, но такой способ «зарядки» можно взять на вооружение во время отдыха на море или в отеле, где такой бассейн есть. Ведь если движение помогает держать фигуру в форме, то лучше всего двигаться в воде.
zhenskoe-mnenie.ru
