Упражнения для беременных в бассейне. Упражнения для беременных в бассейне

Гимнастика для беременных в воде

Беременность, несомненно, самое прекрасное время в жизни женщины. Время надежд и ожиданий, время планов и радостных волнений. Разве правильно, что это чудесное время могут омрачить плохое самочувствие и переживания по поводу лишнего веса?

Конечно же — нет. Тем более, что возможностей заботиться о своем самочувствии и внешности у современных будущих мам — хоть отбавляй! Да и отношение общества к спорту для беременных в последнее время становится все лояльнее и лояльнее. К счастью, предрассудки, связанные с тем, что будущим мамам вредно напрягаться, остались в прошлом!

Разделить нагрузку с водой

Одна из самых полезных и приятных нагрузок для будущих мам — гимнастика для беременных в бассейне. Она не только благотворно влияет на здоровье женщины и будущего малыша, но и доставляет массу удовольствия!

Ведь выполнять упражнения такой гимнастики очень легко — в воде значительно снижается нагрузка на позвоночник, тело как будто «избавляется» от большей части собственного веса, да и напрягаться, чтобы удержать равновесие нет никакой необходимости — вода и сама мягко поддержит спортсменку в «интересном положении».Даже простое посещение бассейна при беременности — это одно из удивительно полезных развлечений. Плавая, будущая мама расслабляется, укрепляет мышцы и скелет, тренирует дыхание, снимает стресс. А уж при занятиях гимнастикой в воде польза будет еще больше. Такая гимнастика помогает тренировать даже те группы мышц, которые в обычной обстановке не задействованы в упражнениях. При этом, что немаловажно, будущая мама избегает ненужной и вредной нагрузки на суставы. У занятий в бассейне имеется огромное количество преимуществ! Судите сами:

Улучшается кровообращение, а значит риск возникновения варикоза становится гораздо меньше.
Благодаря естественному гидромассажу, вы защищаете себя от появления таких «злейших врагов», как растяжки и целлюлит.
Легко и быстро «сгорают» калории, а значит вы наберете значительно меньше лишних килограммов.
Многие педиатры уверены, что нахождение в бассейне полезно для будущего ребенка — доказано, что звуки воды успокаивают его.
От обычной гимнастики в спортзале или дома гимнастика для беременных в бассейне отличается, в первую очередь, сбалансированностью нагрузки. Упражнения в такой гимнастике подобраны таким образом, чтобы нагрузка приходилась именно на те группы мышц, которые наиболее важно тренировать будущим мамам: спину, руки, ноги.
Плавание в бассейне при беременности помогает снять с позвоночника накопленную нагрузку и улучшить самочувствие.
Тренируясь в воде, беременные не чувствуют никакого дискомфорта и не получают вредной, а порой и просто опасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника и на живот.

Когда беременной можно идти в бассейн?

Водная гимнастика показана будущим мамам абсолютно на любом сроке. Поэтому, планируя беременность или только получив радостное известие, вы можете смело покупать годовой абонемент в бассейн — он вам точно пригодится! Главное, правильно подбирать упражнения, в зависимости от срока беременности. В первом триместре лучше отдать предпочтение плавным, менее интенсивным движениям — упражнениям, от которых не повышается частота пульса, дыхательной гимнастике. Начиная со второго триместра можно постепенно наращивать нагрузку, вводить в комплекс более динамичны упражнения. Главное — внимательно прислушиваться к себе и при любом ощущении дискомфорта сразу же прекращать занятия. Ну и, конечно, ваш врач-гинеколог обязательно должен знать, что вы посещаете бассейн и делаете водную гимнастику.

Это важно знать!

Гимнастикой для беременных лучше заниматься в том бассейне, который вам хорошо знаком — там где вы можете быть абсолютно уверены в том, что вода соответствует всем гигиеническим нормам.
Температура воды должна быть не менее 27 и не более 30 градусов Цельсия.
Перед началом занятий организм нужно обязательно «разогреть» — поможет легкая «пробежка» в воде или плавные махи ногами.
Не занимайтесь гимнастикой сразу после обеда или на пустой желудок.
Перед тем, как зайти в воду примите душ — это поможет терморегуляции.

Упражнения

Водную гимнастику для беременных — впрочем, как и любую другую гимнастику — не плохо было бы начинать с дыхательных упражнений. Далее комплекс условно можно поделить на три части: — разминка; — упражнения; — растяжка.

Дыхательные упражнения

Станьте на пол бассейна так, чтобы вода доходила до середины груди. Наклоните голову. Активно, шумно вдыхайте воздух и резко выдыхайте его в воду. Теперь можно немного изменить это упражнение. Вдыхайте над водой, а выдыхайте в воду, но как можно медленнее. Попробуйте имитировать задержку дыхания в потуге. Согласитесь, это очень важный навык для будущей мамы! Шумно вдохните полной грудью, теперь задержите дыхание и досчитайте до 15, медленно выдохните в воду. Теперь немного усложните предыдущее упражнение: задерживать дыхание нужно на три счета — перед выдохом, на полувыдохе, на полном выдохе.

Упражнения у бортика бассейна Стоя, прижмитесь спиной к бортику. Руки вытяните вдоль тела. Поочередно выполняйте махи ногами вперед и вбок. Теперь вытяните ногу горизонтально вперед. Потяните носок на себя. Теперь наоборот — от себя. Повторите с другой ногой. Станьте боком к бортику. Чуть отведите в сторону свободную ногу. Выполняйте плавные круговые движения ногой. Повторите, повернувшись к бортику другим боком. Встаньте лицом к бортику. Выполняйте нерезкие махи ногой назад, не опуская ногу на пол бассейна. Повторите другой ногой. В том же исходном положении вытяните одну ногу назад, согните в колене и сделайте пружинящие махи, стараясь подтянуть пятку к ягодице. Повторите с другой ногой.

Упражнения с различными снарядами

Упражнение с доской. Держась за поручни, ложитесь на воду на живот. Доску зажмите коленями. Не отпуская рук, постарайтесь на выдохе отодвинуться от стены бассейна. А на вдохе — «подъехать» поближе к ней. Упражнение с гантелями. Встаньте на пол бассейна — так, чтобы вода доставала до середины груди. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль туловища. На вдохе поднимайте руки с гантелями, не сгибая в локтях. Повторите несколько раз. Дальше можно поднимать гантели на согнутых руках, по направлению к груди.

Растяжки

Повисните на бортике, лицом к нему. Теперь согните обе ноги в коленях, максимально разведите их в стороны и соедините носки. Покачайтесь немного в таком положении, стараясь прижать соединенные носки к тазу. Повисните на бортике, спиной к нему. Сделайте «велосипед» и «ножницы». Затем согните ноги по-лягушачьи и выполняйте пружинящие движения, как будто плывете брассом. Завершать гимнастику следует также дыхательными упражнениями. Если вы не устали, можете не торопясь поплавать, потом — полежать на поверхности воды, дать расслабиться позвоночнику и мышцам. Такая гимнастика — не только очень полезна для будущей мамы и малыша, но и просто очень приятна. От посещения бассейна у беременных женщин улучшается настроение, они лучше спят, легче переносят все недомогания, свойственные их положению. Кстати, и восстанавливаться после родов тоже можно будет в бассейне! Первый «заплыв» — конечно же, с разрешения врача! — можно совершить уже через месяц после радостного события. А там, не успеете оглянуться, плавать пора будет приводить и малыша!

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше ;-)

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас ;-)

Gnomik.ru ©

www.gnomik.ru

Упражнения для беременных в бассейне

Упражнения для беременных в бассейне Практикой доказано, что беременные женщины, которые регулярно посещают бассейн и выполняют специально разработанные для будущих мам упражнения, значительно легче переносят беременность и роды. Если нет противопоказаний, то заниматься аквааэробикой врачи разрешают даже в первом триместре. Если же самочувствие женщины оставляет желать лучшего, или существует риск выкидыша, тогда с упражнениями для беременных в бассейне доктора рекомендуют повременить до 2-го триместра.

Какие упражнения делать беременным в бассейне?

Лучше всего проводить занятия в специализированных бассейнах, где группы будущих мамочек занимаются под чутким руководством инструктора. В такой обстановке эффект от занятий лишь усиливается и подкрепляется зарядом положительных эмоций и хорошего настроения. Кроме того, тренер может подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей, противопоказаний и срока беременности. Также не стоит забывать, что и сам бассейн, в котором занимаются беременные женщины, должен соответствовать определенным требованиям. В частности, строго регламентируются: температура воды и методы дезинфекции. Так, температура должна быть не меньше 28-32 градусов, а обеззараживание должно проводиться без использования хлора.

Алгоритм занятий будущих мам в воде примерно таков: изначально проводится разминка, а затем идут, непосредственно упражнения, направленные на тренировку или расслабление определенной группы мышц, которые чередуются с обычным плаванием и отдыхом.

Вот несколько самых простых и безопасных упражнений для беременных в бассейне, которые можно выполнять во 2 и 3 триместрах:

Занимаем исходное положение: становимся в полный рост, спину и плечи отодвигаем назад. Затем делаем прыжок вверх, отбрасывая правую ногу вперед (сгибая в колене), а левую назад, руками машем в противоположных ногам направлениях.

Ложимся на спину (можно использовать для этих целей специальный обруч) и вытягиваем ноги к поверхности воды. Сгибаем и разводим колени в разные стороны, ставим подошвы ступнями вместе. Затем полностью выпрямляем ноги, толкая их через воду.

Ставим ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра. Затем начинаем раскачивать правую ногу вправо, затем влево, при этом руки движутся в противоположных направлениях. Меняем ногу и повторяем движение.

Кладем обруч под лопатки, ноги опускаем на дно бассейна. Поднимаем ноги к поверхности воды, стараясь удержать положение от 1 до 4 вдохов. Медленно опускаем ноги обратно вниз и повторяем.

Встаем на правую ногу и поднимаем левую, держа плечи прямо (не горбимся). Держим руки на уровне плеч для баланса. Делаем вдох-выдох, наклоняемся немного вперед. Вытягиваем руки вперед, затем разводим их в стороны, скользя по поверхности, а потом снова вперед. Делаем упражнение 10 раз, после чего меняем ноги.

womanadvice.ru

Упражнения в бассейне для беременных

Плаванье при беременности

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Стоит ли обращаться к тренеру?

Занятия с инструктором

У практичных женщин сразу же возникает вопрос, а стоит ли обращаться к услугам личного тренера, чтобы проводить такие упражнения. Ответ на самом деле простой, конечно да! Ведь без специальный знаний и умений в этой сфере, себе и будущего ребенку можно просто навредить. Так зачем же создать такие неблагоприятные условия для себя и своего малыша, когда можно сделать это более привлекательным образом.

Поэтому упражнения для беременных в воде должны быть подобраны индивидуально, профессиональным тренером, который работает именно в этой сфере и постоянно создает лучшие условия для активность и уверенности в своих силах будущих мамочек.

Еще один вопрос, стоит ли посещать групповые занятия, ведь индивидуальные получаются слишком дорогими, и это бывает не по карману каждой современной женщине. На самом деле, групповые занятия это наиболее привлекательный способ для каждой, ощущать себя в социуме, причем женщин, которые озабочены одним и тем же, ждут на свет появление малыша и хотят, чтобы все прошло на высшем уровне.

В такой компании не будет негатива, плохих мыслей, а как известно, хорошее женское общество полезно для каждой, поэтому отказывать себе в таком удовольствии просто не стоит!

Сколько раз заниматься?

Как составить график?

В зависимости от срока, тренер сможет подобрать оптимальный уровень нагрузки и время, когда вы будете заниматься.

Даже если вы чувствуете, что занятия вам нравятся, и вы более уверено чувствуете себя в воде, на самом деле, это ничего не значит. Поэтому обязательно нужно следить за тем, что говорить профессионал, и воля в таком случае не будет положительным аспектом. Поэтому, старайтесь следить за тем, что говорят вам профессионалы и не стоит использовать упражнения самостоятельно, которые вы просто увидели по телевизору или в интернете. Ведь беременность это сугубо индивидуальный процесс, который протекает разными типами и видами у каждой отдельно взятой женщины. Поэтому нужно быть внимательной к тому, что и как делать, и не стараться превосходить своих партнерш, которые тоже, например, занимаются в группе, чтобы почувствовать себя более успешной.

Про уход за телом читайте здесь. А за лицом - тут.

Что выбрать из одежды?

Если будучи в столь интересном положении, вы решили заняться плаваньем, то первое на что стоит обратить внимание это выбор одежды. Ведь вариантов много, а найти оптимальный будет достаточно трудно. Поэтому нужно будет обязательно отправится в специализированный магазина, в котором обязательно будут купальники для беременных. Брать обычной, просто размером больше не стоит. Потому что он не будет фиксировать живот на нужном уровне, а это значит, что упражнения могут быть опасными, особенно на далеком сроке.

Так же стоит отметить и то, что одежда должна быть максимальной удобной, чтобы каждое движение не сковывалось в воде, а это значит, что упражнение будут проделываться правильно и удобно.

Поскольку вода на период беременности это естественная среда для ребенка, то матери тоже полезно пребывать достаточное количество времени в воде, это влияет, как психологически, так и физически. Поэтому такие нюансы своего положения, тоже нужно обязательно учитывать.

Польза и возможный вред

Польза плавания

Сразу же стоит начать с отрицательного, чтобы завершить все положительным. Конечно, плавание для беременных упражнения могут быть опасно, но уже говорилось выше, только при условии безответственного подхода самой женщины, и если она планирует заниматься такими упражнениями своими собственными силами. Если учитывать это, то других минусов нет, и конечно же, женщины прежде чем записываться на такие курсы, нужно обязательно пройти консультацию со своим врачом, чтобы узнать, что беременность протекает достаточно спокойно, и подходящим образом, чтобы быть уверенными в том, что упражнения принесут только пользу.

Польза этого очевидна, самое главное, что привлекает внимание женщин к такому типу деятельности это то, что можно будет оставаться в хорошей форме без вреда для ребенка, и при этом не ограничивая себя в питании, что во время беременности просто недопустимо. Поэтому, если вы не хотите набрать лишние килограммы, и при этом держать свое тело в тонусе, то беременность это еще не повод не заниматься спортом. И вода для этого наиболее привлекательная среда.

Как уже было сказано выше, малыш тоже находится в водной среде, поэтому одинаковое состояние психологического типа между мамой и малышом благотворно повлияет на развитие ребенка, его настроение.

Именно поэтому, если вы планируете заниматься активным видом спорта во время беременности, потому что прекрасно понимаете, что отсутствия деятельности негативно влияет на вас, то плаванье это идеальный вариант. Можно заниматься специальными упражнениями, которые будут направлены именно на удачные роды. Стоит заметить, что очень многие современные звездные мамочки начинали именно так, потому что такая нагрузка поможет сделать роды легкими и быстрыми. Поэтому не стоит сидеть дома и ждать, когда малыш появится на свет, нужно заботиться о себе, о своем здоровье и с радостью проводить время занимаясь спортом! И такой вариант это идеальное решение для каждого, кто предпочитает выбирать наиболее современный, перспективные и интересные услуги!

sportlady.su

Упражнения в бассейне для беременных

Упражнения в бассейне крайне полезны для здоровья женщины. Заниматься плаванием в бассейне полезно и в период вынашивания ребенка. Упражнения в бассейне для беременных помогают расслабиться, снимают нагрузку с позвоночника, позволяют держать под контролем вес. Кроме того, такие упражнения в воде нормализуют работу всех систем и органов, что особенно необходимо в период беременности, когда женщина готовится стать матерью. Упражнения в бассейне для беременных – это целый комплекс тренировок, который был разработан с учетом потребностей и особенностей организма женщины, вынашивающей малыша.

Упражнения в бассейне для беременных – растяжка

Начинать тренировки в бассейне необходимо с упражнений на растяжку, которые как бы подготавливают тело для выполнения дальнейших тренировок. Упражнения на растяжку выполняются у бортика бассейна.

В первую очередь, держась за бортик или за перила, необходимо постараться сесть сначала на продольный, затем на поперечный шпагат. Максимальные усилия прикладывать не нужно. Затем, стоя по пояс в воде, необходимо подпрыгнуть, расставляя при этом ноги в стороны.

После этого, по очереди выставляя в сторону каждую ногу, следует постараться присесть на полушпагат.

Упражнения в бассейне для беременных – скручивание

Скручивания лучше всего выполнять, повернувшись лицом к бортику и взявшись за него руками. Необходимо приседать, отталкиваться носками и стараться максимально развернуть туловище в одну, затем в другую сторону.

После этого лечь на спину на воду, придерживаясь за бортик, ногами несколько раз выполнить упражнение велосипед, либо просто сделать несколько ударов прямыми ногами по поверхности.

Упражнения в бассейне для беременных – расслабление

Упражнения для расслабления особенно важны, так как беременные часто испытывают большие нагрузки, связанные с растущим в размере малышом и с изменениями в их собственном организме.

Самый простой способ расслабиться – положить под голову надувную подушку и лечь на воду. Полежать так несколько минут, раскинув руки и ноги. Помогает расслабиться свободное лежание в воде вниз лицом. Для этого необходимо задержать дыхание, погрузится в воду и подвигать конечностями.

Упражнения в бассейне для беременных – групповые тренировки

Очень эффективно для контроля веса и укрепления всех мышц групповое упражнение ручеек. Для этого несколько женщин должны встать друг за другом и как можно шире расставить ноги. Первая женщина должна проплыть под водой между ногами и встать в конец ручейка. Так по очереди упражнение выполняет каждая беременная в группе.

Упражнения в бассейне для беременных – не дышать

Упражнения, связанные с задержкой дыхания, так же важны для каждой беременной, так как помогают освоить навыки правильного дыхания при родах. Задержки дыхания вы воде тренируют правильно тужиться. Кроме того, ребенок во время таких тренировок адаптируется к условиям кислородного голодания, которое он будет испытывать в момент рождения.

Для этого необходимо подпрыгнуть в воде, поджать ноги и обхватить руками ступни. Колени необходимо развести как можно шире. Погружаясь в воду, следует задержаться дыхание и, всплывая как поплавок, постараться не дышать еще несколько секунд.

Следующее упражнение можно назвать имитацией положения плода в животе мамы. Ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к себе, ступни скрестить, руки скрестить на груди. Набрав воздух и задержав дыхание, следует погрузиться в воду.

Следует сказать, что занятия в бассейне для будущих мам должны проводиться только под присмотром опытного тренера, который предельно оптимально подберет упражнения для каждой беременной.

С этим материалом так же читают:

www.megamedportal.ru

Какие упражнения рекомендованы беременным в бассейне

Занятия в бассейне очень полезны для здоровья женщины не только в обычное время, но и в период беременности. Аквааэробика помогает беременной расслабиться, уменьшить нагрузку на позвоночник, контролировать свой вес, а также улучшить работу всех органов и систем, что полезно не только самой женщине, но и будущему малышу. Какие же упражнения лучше всего выполнять в бассейне, чтобы получить максимум удовольствия и пользы?

Упражнения в бассейне на растяжку

В бассейне можно выполнять много упражнений, но есть несколько базовых, которые помогут беременной чувствовать себя хорошо. Начинать занятие в бассейне можно с упражнений, которые способствуют лучшей растяжке, и выполнять их необходимо у бортика бассейна.

Попробуйте сесть на продольный шпагат, ровно на столько, на сколько сможете.
Попробуйте сесть на поперечный шпагат, также насколько сможете.
Подпрыгните в воде несколько раз, стараясь максимально расставить ноги в стороны.
Отставляя поочередно правую и левую ногу в сторону, попытайтесь приседать на полушпагат.

Упражнения на скручивание

Упражнения на скручивание удобнее всего выполнять, взявшись руками за бортик, приседая и отталкиваясь носочками, разворачиваться всем туловищем то в одну, то в другую сторону.
Затем можно, лежа в воде на спине и держась за бортик бассейна, ногами выполнять вращательные движения «велосипед» или просто попеременно ударять ногами по поверхности воды.
Лежа вниз животом и держась руками за бортик, попробуйте оттолкнуться ногами от воды с вытянутыми вперед руками. Описывая ногами полукружья, медленно подтягивайте колени к животу.

Упражнения для расслабления

Эти упражнения помогут вам расслабиться и отдохнуть.

Для этого можно лечь на спину, положив голову на надувную подушку, и, раскинув руки в стороны, полежать, расслабившись, на воде.
Также можно лечь на живот и, задержав дыхание, опустить голову под воду и легко подвигать руками, ногами и всем телом.

Групповые упражнения для беременных

Занимаясь в бассейне с группой, можно поиграть в своеобразный "ручеек".

Все женщины должны стать друг за другом и широко расставить ноги, чтобы можно было между ними проплыть.
Первая женщина должна нырнуть и проплыть между ногами, а затем стать в конце "ручейка".
Затем упражнение должны выполнить все женщины, находящиеся в группе.

Задержка дыхания

Упражнения на задержку дыхания очень полезны, так как они способствуют обучению будущих мам длительной задержке дыхания, что поможет правильно тужиться при родах, а ребенку это поможет лучше перенести кислородное голодание, которое он испытывает в момент прохождения через родовые пути.

Для того, чтобы выполнить следующее упражнение, нужно легко подпрыгнуть и обхватить руками сложенные вместе стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны, одновременно с опусканием головы под воду. При этом вы, как поплавок, вынырнете на поверхность, в этом положении необходимо на некоторое время задержать дыхание.
Следующая поза имитирует внутриутробное положение ребенка: ноги подтянуты к себе, стопы скрещены, руки также скрещены на груди. Набрав воздух, необходимо опуститься в этом положении под воду.

Беременной следует заниматься упражнениями в бассейне под руководством опытного тренера, который поможет подобрать в случае необходимости индивидуальные упражнения, которые подойдут вам и максимально помогут подготовиться к родам.

udoktora.net

Упражнения в бассейне для беременных / Docteka.ru

Упражнения в бассейне для беременных – растяжка

После этого, по очереди выставляя в сторону каждую ногу, следует постараться присесть на полушпагат.

Упражнения в бассейне для беременных – скручивание

Упражнения в бассейне для беременных – расслабление

Упражнения в бассейне для беременных – групповые тренировки

Упражнения в бассейне для беременных – не дышать

docteka.ru

Бассейн во время беременности - можно или нет? Упражнения для беременных в воде

Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена , что хочешь плавать , хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни , мечтаешь быстрее принимать форму

после родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача ... Ведь твоя главная задача "не навредить малышу ... Что же делать в таком случае?

Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того , акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.

Что же касается мнения , традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных , то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя» , что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде !

Второе предположение относится к самому понятию "плавание" , с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных в бассейне, проводимых в воде , включающих и особые плавательные движения , строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.

Занятия в бассейне - это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам , и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся , у нее появляется уверенность в своем здоровье , красоте и в своих силах. Потому что вода имеет , прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым , движения облегчаются , а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам , когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна ?

- Справка от врача о возможности посещения бассейна; - Удобный купальник ; - резиновая шапочка ; - Резиновые тапочки; - Мыло , мочалка , шампунь; - Полотенце ; - Переменная белье; - Питательный крем; - Питье , легкая пища.

Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?

Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :

Группа упражнений - дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать .

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе . Плавный вдох- выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду , снова вдох и т.д. - 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке .

6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху , на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.

Группа упражнений - активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику . Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику . Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя , от себя.

3. Стоя спиной к бортику . Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику . Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику . Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. " Куриное крылышко .

7. Стоя левым боком к бортику . Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед , назад.

8. Стоя левым боком к бортику . Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику . Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и " раскрывая "себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику . Махи прямой правой ногой назад , не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад , затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице .

13. Оставаясь в этом же положении , взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая " поплавок ". Спина закругленная . Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.

4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке , сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. "Велосипед ", скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.

3. "Книжка" . Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.

4. "Жаба ". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику .

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире .

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях , соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой , напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево , вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки , подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах , опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки , поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот , держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены , не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и " подъехать " к стенке.

2. Лечь на живот , держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

3. Упражнения на задержку дыхания.

4. "Поплавок ". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз , выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули . Долгое выдох, пытаясь " переждать " партнершу.

6. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину , которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки , то за ноги.

Дополнительные упражнения

1. "Хоровод" . Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь , чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину , раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

tvoymalush.ru