Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной. Упражнения для позвоночника в воде
Глава 2 Упражнения в воде для позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.
Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.
1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
ВАЖНО!!!
При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.
Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.
Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.
Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.
Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.
5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.
Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.
13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Почему плавание оказывает положительное воздействие на организмтехнику «грамотного дыхания», чем на суше. Если вы хотите при помощи плавания устранить искривление позвоночника, то предварительно нужно проконсультироваться с доктором о том, каким стилем плавания лучше заниматься конкретно в вашем случае, плавать на животе или на спине.Специалисты рекомендуют начинать занятия после окончания острого периода заболевания позвоночника. Лучше чтоб упражнения вам индивидуально подобрал квалифицированный инструктор.Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача. Упражнения в бассейне для спины – это эффективный и действенный метод восстановления работы опорно-двигательного аппарата. Упражнения могут проводиться как с профессиональным инструктором, так и самостоятельно больным, по заранее составленному плану упражнений. Особенность тренировки в воде в том, что все мышцы максимально прорабатываются, но при этом на них не ложится нагрузка, как при занятиях в тренажерном зале. Бассейн используют для лечения и профилактики заболеваний и травм позвоночника, при сколиозе и остеохондрозе.Упражнения в бассейне при остеохондрозе помогают ослабить болезненные ощущения и со временем полностью избавиться от них. При лечении остеохондроза в бассейне, особую результативность показывает регулярное плавание. Это позволяет разработать и закрепить правильное положение спинно-плечевого отдела позвоночника. Кроме того, с помощью плаванья происходит коррекция позвоночного столба, при наличии деформаций. При остеохондрозе эффективны и результативны как активные, так и пассивные упражнения. Поставьте ноги на ширине плеч, и медленно разводите в руки стороны, максимально прогибаясь в лопатках. Упражнение рекомендуется выполнять по шею в воде, делая три подхода по 10 раз. Плавание – это действенный и эффективный метод восстановления опорно-двигательного аппарата. Упражнения могут проводиться как самостоятельно больным, так и с профессиональным инструктором, по заранее составленной программе упражнений. Если вы не умеете плавать, то разрешается воспользоваться надувной подушкой или кругом.Расслабление для позвоночникаОднако не стоит забывать, что для людей с позвоночной грыжей категорически запрещены обычные виды плавания. Комплекс упражнений в воде должен разрабатываться квалифицированными специалистами – инструкторами или тренерами.: быстро выдыхать и глубоко вдыхать. Большая глубина и частота вдохов-выдохов способствует увеличению амплитуды движений грудного отдела позвоночника и реберных суставов и значительно улучшает вентиляцию легких.Занятия плаваньем хорошо тренирует мышцы.Регулярные занятия в бассейне принесут заметное облегчение, подарят вашему телу свободу движений. Кроме того они рекомендуются и для улучшения психоэмоционального состояния и для профилактики сосудистых заболеваний. Укрепить мышцы спины в бассейне можно просто лежа на надувной подушке, и делать энергичные движения руками и ногами. Также держась за край бассейна, отклоняйтесь в стороны, выгибайтесь. Только если почувствуете боль, сразу же прекращайте упражнение. Поверьте, вы быстро заметите эффект от водной гимнастики. Поэтому проконсультируйтесь у врача, и вперед в бассейн! Суставы работают с высокой амплитудойВис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник. Такое упражнение полезно при сутулости, например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать о одном из методов консервативного лечения проблем спины. В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний. Пассивные упражнения проводят при неврологических расстройствах, деформациях суставов, посттравматических нарушениях опорно-двигательного аппарата. Упражнения выполняются в медленном темпе с поддержкой амплитуды движений. Пассивные упражнения в бассейне предполагают работу с профессиональным реабилитологом. Врач фиксирует тело больного и помогает выполнять упражнения. Как правило, при остеохондрозе разрабатывается индивидуальная программа тренировок. Отведите руки назад и скрестите пальцы в замок. медленно поднимайте сведенные руки вверх и возвращайте в исходное положение. Выполнять упражнение рекомендуется в три-четыре подхода по 10-15 раз. Особенность таких водных процедур заключается в том, что все мышцы очень хорошо прорабатываются, но при этом на них не ложится никакая нагрузка, как при занятиях на тренажерах. Тренировка мышцЛечебное плавание нереально без правильного дыхания. Обучиться ему, вам поможет инструктор. Упражнение и плавание в воде нужно чередовать с периодом отдыха (в такие моменты можно не спеша поплавать на спине).Как правило, таким пациентам рекомендуется плавать кролем или на спине, а также делать специальные упражнения на вытяжку позвоночного столба. Польза плавания также заключается в том, что даже в преклонном возрасте можно по назначению использовать суставы ребер и позвоночник, восстановить и сохранить емкость легких.Стоит отметить, что при разных стилях плавания тренируются различные группы мышц.Человек в воде оказывается в состоянии невесомости и почти ничего не весит. Увеличение экскурсии легкихУпражнения для спины в бассейнеУпражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться можно и на животе, но в этом случае могут быть сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание. Упражнения в бассейне не только помогают укрепить позвоночник, но и положительно влияют на весь организмАктивные упражнения проводят в том случае, если функциональное состояние мышц пациента позволяет использовать дополнительные нагрузки. Во время упражнений используют различные исходные положения (сидя, лежа на воде, стоя), специальное оборудование (поплавки, водные гантели) и гимнастические снаряды, которые эффективны при лечении и профилактике остеохондроза (поручни в воде, гимнастические стенки). Зайдите в бассейн по пояс, медленно ходите по дну бассейна и делайте круговые движения руками. Данное упражнение можно выполнять как разминку или в перерыве между другими упражнениями. Бассейн рекомендуют людям для лечения и профилактики различных травм и заболеваний позвоночника, при остеохондрозе, сколиозе, кифозе. Плавание окажет пользу внутренним органам и позвоночнику человека, и практически не имеет противопоказаний. Занятия должен обязательно контролировать инструктор, рассказывая о том, как правильно плавать, и каких нагрузок следует избегать.Психоэмоциональное здоровьеПлавание снимает напряжение в мышцах и улучшает психоэмоциональное состояние, независимо от того, где вы будете плавать – в бассейне или на речке. В данном случае польза от походов в бассейн проявляется в том, что в воде человек должен постоянно держать баланс, из-за чего в работу подключаются Абсолютно все нагрузки, которые сдавливают межпозвоночные диски и позвонки, Стили плавания при различных проблемах спиныКролем без выноса рук или брассомЕжедневно, находясь в вертикальном положении, диски между позвонками оказываются сдавленными под весом тела, из-за чего в таких местах ухудшается циркуляция крови. На животеДругой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут. На спинеВода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при остеохондрозе. Межпозвоночная грыжаУпражнения при остеохондрозе в бассейне предполагают использование дополнительных физических нагрузок на мышечно-суставный аппарат. Для этого применяют ускоренные движения, комбинирование упражнений в бассейне с нагрузками вне воды, то есть силовой контраст. Добиться положительного эффекта в лечении остеохондроза помогают специальные приспособления: ласты (ручные и ножные), водные пенопластовые гантели, трапеции и многое другое.Поднимите руки вверх, заведите их за голову, поставьте ноги на ширину плеч и лягте на воду. Поза «звездочка» позволяет привести все мышцы спины в тонус. Чтобы упражнения в воде были продуктивными, можно использовать ласты или иное дополнительное приспособление, так как такое оборудование увеличивает сопротивляемость воды.Посещение бассейна должно быть регулярным Организм человека полностью расслабляется и успокаивается.внутренние и глубокие мышцы спиныполностью исчезают Кроме того, с возрастом позвоночник теряет свою гибкость. ОстеохондрозГимнастика в воде – это достаточно эффективный способ лечения боли в спине. В бассейне может тренироваться любой человек независимо от возраста.С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.Упражнения в бассейне при сколиозе – это лечебно-профилактический комплекс, который разработан специально для пациентов, с учетом индивидуальных особенностей течения заболевания. Самый эффективный метод лечения сколиоза – плаванье. Польза плаванья в том, что оно является не травмоопасным и защищает опорно-двигательный аппарат от нагрузок, которые получают при занятиях в тренажерном зале. Помимо основной задачи, плаванье при сколиозе, уменьшает тонус, позволяет проработать и растянуть все мышцы, обеспечивает высокую подвижность суставов и повышает метаболизм.Отойдите на мелководье и лягте на дно, предварительно зажав резиновый мячик стопами. Руками упритесь в дно и медленно поднимайте ноги над водой и опускайте в воду. Тело должно быть в положении планки. Данное упражнение необходимо делать под контролем инструктора. Упражнения в воде в жилете конструкции Толбатова А.Н. для укрепления позвоночника, суставов и общего оздоровления организма. Главное избегать переохлаждения , 2-3 раза в неделю, длительностью около 1-го часа. Упражнения для спины в бассейнеВот, сколько приятных и полезных моментов можно получить, занимаясь плаванием. Выбирайте технику и стиль плавания, которая подходит именно вам, и наслаждайтесь результатами. , которые обязательно необходимы для поддержки позвонков..Находясь в воде, внутренние органы перестают сдавливаться, Во время упражнений в бассейне для спины происходит равномерная и оптимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, причем позвоночник не испытывает тяжести. Также включаются в работу мышцы, которые крепятся к отросткам позвонков. У многих людей они плохо развиты, что приводит к различным заболеваниям спины. При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения
Оптимальная температура воды для таких людей – 28 градусов. Рекомендуется тем людям, у которых не было никакой физической нагрузки или людям преклонного возраста. |
Ни для кого не секрет, что с возрастом емкость легких убавляется в связи с тем, что снижается амплитуда движений суставов ребер и грудного отдела спины. |
ne-hrusti.ru
Лфк в воде для позвоночника
Здоровая спина – не мечта, а реальность, если человек не ленится заниматься ею. Упражнения в воде для позвоночника обеспечивают возможность запустить работу мышц спины с минимальной нагрузкой. В воде сила гравитации не воздействует на позвоночник, что освобождает его от испытаний, которые сопровождают на суше. Данная особенность позволяет проводить ряд лечебных тренировок при остеохондрозе, сколиозе, грыже и для восстановления после операций на позвоночник.
Лечебная водная гимнастика получила широкое распространение благодаря своей эффективности. Основным преимуществом таких упражнений для позвоночника является то, что независимо от физической нагрузки сила воздействия на него минимальна. Связано это с тем, что при погружении в воду тело человека становится «невесомым». Однако жидкость оказывает и противодействие, которое возрастает по мере увеличения темпа и амплитуды движений. Суть лечебных упражнений в воде для позвоночника известна, а эффективность доказана.
Быстрые действия сдерживаются водой, тогда как медленные практически не вызывают сопротивления. Кроме того, для обеспечения равновесия активируются глубокие автохтонные мышцы, которые не задействованы при обычном движении, поэтому слабо развиты. По этой причине выполнять такие упражнения может любой человек, даже с наличием проблем с опорно-двигательным аппаратом. Лечебные занятия оказывают положительное влияние не только на мышцы и позвоночник, но и навесь организм:
Происходит усиление кровообращения. Дыхание становится более полным, глубоким, тем самым жизненный объем легких увеличивается. Организм закаливается, увеличивается сопротивляемость инфекциям. Общее эмоциональное состояние улучшается.
Остановить развитие болезней опорно-двигательного аппарата способны водные лечебные упражнения – гидрокинезотерапия . Кроме того, такие занятия благотворно влияют на восстановление двигательных функций и подвижности позвоночника, повышают тонус мышц. Существует огромное количество разнообразных методик, предназначенных для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Показаны они при следующих заболеваниях и состояниях позвоночника:
Кифоз. Остеохондроз. Сколиоз. Межпозвоночные грыжи. Травмы. Послеоперационная реабилитация.
Вода дарует ряд преимуществ, которые делают возможным проведение упражнений, направленных на оздоровление позвоночника: укрепление мышц спины, снижение болевых ощущений, восстановление двигательных функций. В зависимости от специфики заболевания предлагаются и виды лечебных занятий. Различия упражнений заключается в их направленности на определенный отдел позвоночника, группу мышц, интенсивности силовой нагрузки. Включают они:
Вытягивание позвоночника, Укрепление мышечного каркаса, Упражнения при межпозвоночных грыжах, Упражнения после оперативного вмешательства.
Данный вид упражнений назначается после соответствующего обследования, при диагностировании таких заболеваний, как позвоночная грыжа, сколиоз. Известен ряд видов вытягивания: горизонтальное, вертикальное, при провисании тела, вытягивание под действием грузов. Основной принцип этого упражнения состоит в выравнивании позвоночника с помощью специальных приспособлений. Щадящим вариантом является вытягивание с растяжками, роль которых выполняют канаты, разделяющие дорожки для плаванья:
Для этого упражнения следует лечь спиной на канат, руки вытянуть над головой, ноги положить на воду. Такая поза помогает проработать мышцы грудного отдела. Выполняется упражнение всего пару минут, которых хватит для профилактики сколиоза, сутулости и лечения искривлений позвоночника.
Разновидностью этого упражнения является вытягивание на животе. Выполняют его в маске в связи с тем, что лицо погружается в воду. Разрешается опираться о бортик. Более серьезные методы вытягивания выполняются с использованием приспособлений и под контролем специалиста, чтобы не навредить себе незнанием и не усугубить проблемы спины неправильными движениями.
Еще один способ вытяжения осуществляют при помощи щита, на который ложится больной. Под углом 45 градусов конструкция опускается в воду. Положение тела на жестком ложе провоцирует самопроизвольное вытяжение. Такой тип вытяжения показан не всем, назначают его только спортивные врачи, а проводят под постоянным контролем специалиста в небольшом бассейне.
Гидрокинезотерапия или упражнения в воде для позвоночника при грыже рекомендуются в периоды ремиссии. Назначают их и после хирургического лечения грыжи, но не раньше, чем через полтора месяца после оперативного вмешательства. Комплекс подбирают индивидуально с учетом состояния больного. Выполняются такие занятия с участием квалифицированного специалиста. Самым популярным методом ЛФК при грыже является плавание – кролем, на спине или свободное скольжение. Оно способствует укреплению мышц, снижает массу тела.
Плавание выступает и как самостоятельный вид упражнений, и как дополнительный, который проводится в период отдыха. Такой комплекс выключает повороты туловища, вращения рук, ног. Сеанс гидрокинезотерапии длится не более двух часов, причем полтора часа отводится на упражнения, а оставшееся время используют для плавания. Кроме плавания при лечении межпозвоночной грыжи рекомендуются разные способы вытяжения, которые проводятся только под контролем специалиста. При грыже позвоночника назначают гидромассаж. Он способствует:
снятию напряжения в отделах позвоночника, улучшению кровообращения, поступлению питательных компонентов, увеличению скорости кровотока, разгрузке суставов, стимуляции сокращения вен и усилению кровообращения.
Большая часть упражнений предусматривает укрепление мышц спины, которое необходимо для сохранения осанки. Включают они всевозможные наклоны, повороты, приседания, сочетающиеся с движениями рук и ног. Направлены они на укрепление мускулатуры и обеспечение активизации работы мышц, которые находятся в покое. Перечислим некоторые из них:
Для этого упражнения понадобится резиновый мяч. Обопритесь о дно руками. Ступнями сожмите мяч и опустите прямые ноги с мячом под воду. Упражнение повторите 12 раз. Стоя по грудь в воде, выполняйте пружинистые покачивания из стороны в сторону, руки в это время могут находиться в произвольном положении. Упражнение повторяют не менее 10 раз. Зайдите в воду по плечи и выполняйте махи ногами под водой, по 10 раз каждой.
Ряд заболеваний, среди которых межпозвоночная грыжа, требуют оперативного вмешательства. Любые операции на основную ось организма влекут за собой сложный восстановительный период, облегчить его могут специальные упражнения. Комплекс мероприятий подбирается лечащим врачом с учетом тяжести проведенной операции и общего состояния. Приступают к выполнению упражнений спустя 6-7 недель после операции. Восстановительный комплекс может включать следующие упражнения:
Начинать следует с само легкого – лежания на спине на воде. Для этого ложатся на воду расставляют в стороны руки и ноги, получается «звездочка», лежат так 5-10 минут. Постепенно время увеличивают до получаса и дополняют движениями рук и ног по поверхности воды. Для восстановления подвижности позвоночника выполняют наклоны туловища, находясь в воде по грудь. Хорошо зарекомендовали вращательные движения туловища и таза, попеременно в одну и другую сторону. Укрепляют мышцы спины махи ногами. Выполнять их можно из положения стоя и сидя. Начинать следует с одного подхода по 5 махов на каждую ногу. Затем увеличивают количество подходов и движений. На более позднем этапе восстановления начинают выполнение упражнений с отягощением. Для этого используют гантели и пояса с утяжелителями. Такие упражнения, как и остальные, проводятся под наблюдением инструктора ЛФК.
Польза от упражнений в воде неоспорима, однако существуют состояния, когда их проведение придется отложить. В перечень противопоказаний к гидрокинезотерапии включают кожные заболевания, наличие язв, открытых ран, порок сердца, венерические и инфекционные болезни, гельминтозы, порок сердца, вагинальные кровотечения, повышенную температуру тела, ранний послеоперационный период.
В связи со значительным распространением заболеваний опорно-двигательного аппарата в городах имеется большое количество учреждений, предлагающих платные услуги по восстановлению здоровья. Большая часть медицинских центров предлагает проведение дополнительного обследования. Стоимость предлагаемых ими услуг зависит от комплекса мероприятий, используемого оборудования, присутствия инструктора и вида занятия (индивидуальное или групповое). Ознакомиться с ценами в мед центрах с бассейнами в Москве и Санкт-Петербурге вы можете в нашей таблице:
| Наименование мед центра, адрес | Вид услуги | Цена в руб |
| Поликлиника №1, Москва, пер. Сивцев Вражек, 26/28 | Первичный прием врача по ЛФК ЛФК 30 минут — индивидуальная — групповая (группы от 5 человек) Свободное плавание30 минут — групповое (от 5 человек) — индивидуальное | 2250 700 600 450 700 |
| Медицинский центр «Новый шаг» г. Москва, м. Спортивная ул. Лужники дом 24/9 | Первичная консультация Составление программы реабилитации Индивидуальные занятия Групповые занятия | 1500 500 500 400 |
| Европейский медицинский центр г. Москва ул. Щепкина, д.35 | Первичная консультация ЛФК 30 минут — индивидуальная — групповая | 3000-5000 1500 1000 |
| «АпексМед», г. санкт петербург ул. Караванная, дом 8, лит. А | Первичная консультация ЛФК 30 минут — индивидуальная — групповая | 1200 1350 800 |
| ФГБУ «СЗФМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России г. Санкт-Петербург пр. Пархоменко, д. 15 | Первичная консультация Гидрокинезотерапия — индивидуальное занятие, 60 мин — групповое | 1600-1200 1000-1200 500 |
Лечение грыжи позвоночника включает ряд способов, среди которых оперативное вмешательство и консервативные методики. Прежде чем избавляться от грыжи при помощи скальпеля, следует попробовать скорректировать ситуацию при помощи ЛФК. Самыми эффективными лечебными упражнениями, по мнению специалистов, являются водные занятия, среди которых особое место занимает плавание. Вместе с тем, не все виды плавания могут принести пользу. О том, как правильно выбирать водные процедуры для лечения грыжи позвоночника рассказывает инструктор ЛФК:
Зарядить себя здоровьем при помощи физических упражнений в воде для позвоночника предлагает Александра Бонина, которая покажет семь упражнений для спины. Комплекс упражнений, предлагаемый ею, помогает справиться с одной из самых распространенных проблем – с остеохондрозом. Начинает она выполнение комплекса с разминки или суставной гимнастики, которая включает наклоны туловища, круговые вращения головой, руками, стопами. Дополняют его дыхательные упражнения. Увидеть всю тренировку вы сможете, посмотрев видеосюжет с ютуба:
В лечение заболеваний позвоночника, помимо медикаментозного направления, входит и лечебная физкультура. Ее можно проводить на открытом воздухе, в спортивном зале, но лучше всего — в бассейне. Это связано с тем, водная среда препятствует чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб с одной стороны, а с другой — позволяет эффективно разработать суставные сочленения, связочный и мышечный аппарат. Такое двойное действие достигается не только при выполнении гимнастики, но и во время плавания.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ, артрита, артроза, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, рекомендованное врачами! …
Благоприятные свойства воды в реабилитации пациентов с проблемным позвоночником были известно очень давно. Вначале гимнастика не проводилась, пациент занимался только плаванием, но с течением времени и развитием медицинской мысли были разработаны целые комплексы упражнений в бассейне, которые используют в зависимости от поставленного диагноза. Было замечено комплексное воздействие воды на организм, за счет чего достигались следующие эффекты:
Полная разгрузка позвоночного столба. Это достигается за счет физиологического положения тела и законов физики, ведь в воде практически до нуля снижается вес человека, то есть он пребывает как бы в невесомости. Помимо расслабления мышечного аппарата, происходит нормализация межпозвоночных дисков. Они не испытывают нагрузки и расправляются до своего физиологического состояния. Также из-за снижения давления мышечных волокон на сосуды происходит улучшение их проходимости, поэтому структуры сустава и окружающие ткани получают больше кислорода и питательных веществ, что благоприятным образом отражается на обменных процессах. Возможность совершать движения с различной амплитудой. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки на суставы. Укрепление мышечного аппарата. При плавании и гимнастике в воде в работу включаются различные группы мышц. За счет особенностей выполнения упражнений задействуются также глубокие мышечные волокна спины и живота, необходимые для правильной осанки позвоночного столба. Улучшение вентиляции легких. С возрастом изменения в грудном отделе позвоночника приводит к уменьшению экскурсии легких, что сопровождается снижением поступления кислорода в различные органы и ткани. В настоящее время разработана специальная методика правильного дыхания, позволяющая увеличить амплитуду движений грудного клетки. Выполнение упражнений гораздо легче выполнять во время плавания или гимнастики в воде. Отдых для нервной системы. Выполнение упражнений способствует переключению внимания с бытовых проблем и рутинной работы, за счет чего достигается психологическое расслабление. Этому также способствует мышечная релаксация всех отделов позвоночника, которая происходит в водной среде.
Стоит помнить, что любая физическая активность способствует нормализации обменных процессов в организме, что позволяет оптимизировать массу тела и снизить нагрузку на суставы.
Выполнение упражнений в воде относится не только к эффективному, но и безопасному типу лечебной физкультуры, которая имеет минимум противопоказаний и может применяться у широкого круга лиц.
Для подготовки мышечного и суставного аппарата к тренировкам в воде необходимо выполнить предшествующую разминку. Это может быть гимнастика или другие упражнения, рекомендованные специалистом.
Для разминки в воде нужно тоже отнестись серьезно. Она позволяет улучшить кровоснабжение мышечных волокон и разрабатывает сочленения. С этой целью можно плавать в течение 3–4 минут, желательно без отдыха.
Заканчивать упражнения для бассейна тоже лучше плаванием. Его лучше выполнять не спеша, в положении на спине. Это позволит максимально расслабить сухожилия и сочленения позвоночного столба после занятий физической активностью.
Регулярное выполнение упражнений в бассейне для позвоночника способствует уменьшению болевого синдрома и улучшению качества жизни пациента.
Стиль плавания зависит от характера изменений в позвоночном столбе и подбирается индивидуально в каждом конкретном случае. Важно выполнять всю физическую активность под наблюдением специалиста, который поможет откорректировать ее объем для минимизации вероятных травм.
На животе необходимо плавать при следующих состояниях:
нарушения осанки, при которых искривление позвоночника происходит в вертикальной плоскости назад, сутулость, сколиоз; остеохондроз грудного отдела позвоночного столба; выраженные проявления астенического синдрома; длительное отсутствие физической активности; появление избыточных лордозов в позвоночном столбе; травматические поражения опорно-двигательного аппарата.
Перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с семейным врачом, дерматологом и реабилитологом. Терапевт определит общее состояние организма и возможные имеющиеся противопоказания со стороны внутренних органов. Посещение дерматолога поможет диагностировать кожные заболевания, поход в бассейн с которыми запрещен. Реабилитолог, тщательно изучив анамнез и клинические проявления патологии опорно-двигательной системы, составит индивидуальную программу упражнений и необходимый объем физической активности.
Выбор лечебной физкультуры при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в том числе и упражнений в воде, должен осуществляться исходя из имеющейся суставной патологии. Для наиболее распространенных болезней разработаны комплексы упражнений для бассейна, нагрузка при которых строго дозирована и увеличивается постепенно, с учетом готовности пациента.
Дистрофические изменения, возникающие в соединительной ткани при остеохондрозе, должны корректироваться комплексно. На фоне приема лекарственных препаратов, таких пациентам назначают гимнастику. Выполнять упражнения в воде легче, поэтому на начальных стадиях реабилитацию лучше проходить в бассейне. Для больных с остеохондрозом можно использовать:
Движения активного характера, позволяющие постепенно увеличивать нагрузку на суставы и мышцы. Упражнения выполняются при различных положениях тела. В дальнейшем могут быть использованы специальные утяжелители: гантели, круги и другой спортивный инвентарь. Некоторые бассейны оборудованы гимнастическими стенками или поручнями, что позволяет разнообразить характер движений. Пассивные упражнения для бассейна выполняются при непосредственном участии реабилитолога. Тело пациента фиксируется, что позволяет сосредоточить усилия на пораженных участках позвоночника. Темп выполнения пассивной гимнастики, как правило, выбирается медленным, однако амплитуда движений может превышать таковую при активных упражнениях. Это зависит от субъективных ощущений пациента.
Лечебная физкультура, начатая сразу после обнаружения нарушений осанки, имеет наибольшую эффективность. Занятия проводятся в бассейне, где помимо плавания можно выполнять целый комплекс специальных упражнений. Длительность сеанса должна составлять приблизительно 60 минут. Именно такая продолжительность физических нагрузок стимулирует работу мышечных волокон, поддерживающих позвоночник.
Сочетание плавания и разнообразных наклонов, растяжек и разгибаний способствует формированию правильной осанки и позволяет исправить небольшие искривления позвоночного столба.
Помимо благоприятного действия на опорно-двигательную систему, занятия в воде оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. Так как основными пациентами со сколиозом являются подростки — это позволяет им меньше болеть простудными заболеваниями.
Раннее начало посттравматической реабилитации позволяет быстрее вернуть больного к привычному ритму жизни. Объем физической активности определяется специалистом и со временем может увеличиваться. Начиная с разминки, интенсивность упражнений постепенно возрастает. Упражнения должны быть разнонаправленными: задействовать различные группы мышц, чередовать статичную и активную нагрузку. Для растяжки можно использовать методику пассивной гимнастики, проводимую совместно с реабилитологом.
stopa-info.ru
Плавание: польза для позвоночника
Плавание по праву считается одним из самых полезных видов спорта. Многие пациенты с проблемами позвоночника, а также перенесенными травмами задаются вопросом, можно ли им регулярно заниматься плаванием в бассейне. Да, этот вид спорта полезен и рекомендован пациентам с заболеваниями спины, однако, важно понимать, как именно такие тренировки будут воздействовать на позвоночник. Умение держаться на воде — это одно, а вот научиться плавать одним из стилей — совсем другое.
Стили плавания и различные заболевания спины
Стиль плавания зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому в некоторых случаях необходима консультация лечащего врача по подбору стиля плавания и нагрузки. Важна консультация для тех, кто страдает сложными заболеваниями позвоночника или проходит курс реабилитации.
Если у пациента наблюдается сутулость или изгиб в области груди, нужно плавать на спине. Это позволит постепенно выровнять спину или грудную клетку. Плавание на спине рекомендовано для разгрузки позвоночника. Это позволит избавиться от боли, снизить нагрузку на диски.
Тем пациентам, у которых серьезные проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать только на спине. Тем, у кого нет серьезных проблем со спиной, но требуются определенные нагрузки для поддержания тела в тонусе, набора мышечной массы, рекомендуется плавать вольным стилем или брассом.
Как плавание воздействует на позвоночник?
В воде, как известно, снижается нагрузка на все органы тела человека в десятки раз. Именно этот фактор позволяет разгрузить спину и избавить от болей. Выполнение активных движений в воде позволяет задействовать большое число групп мышц. Это положительно влияет на осанку. Снижается давление на межпозвоночные диски, что является профилактикой:
- межпозвоночной грыжи;
- остеохондроза;
- защемления нервов и так далее.
Работать начинают мышцы, расположенные глубоко в теле человека. Их тренировка позволяет поддерживать позвоночник, избавляя от травм и различных заболеваний.
Помимо этого, во время плавания объем поступления кислорода в легкие резко увеличивается, он активно насыщает кровь, распространяясь по всем органам ввиду активной работы мышц.
Насыщение тканей кислородом — это важнейшее условие для нормальной работы органов.
Во время плавания также происходит психологическая разгрузка, снимается стресс. Один поход в бассейн может избавить от хронической усталости, привести тело в тонус. Это благоприятно отразится на организме в целом.
Помимо плавания в воде можно выполнять определенные упражнения для разных групп мышц.
Упражнения для позвоночника в воде
Выполнять упражнения можно при отсутствии противопоказаний. Также рекомендуется соблюдать температурный режим. Если это не профессиональный бассейн, то температура воды в нем должна быть от +25 до +29 градусов Цельсия. Это позволит заниматься с комфортом и избежать переохлаждений.
Ниже представлен список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Можно использовать для этого ласты и иные элементы для увеличения нагрузки. Перед тем как начать делать упражнения, нужно провести на суше простую суставную гимнастику для разогрева, а затем поплавать активно минут 5-10.
- Упражнение для расслабления мышц. Для этого ноги нужно закинуть на бортик бассейна, а таз прижать к стенке. Оказавшись на спине, руки расставляют в стороны, голову опускают в воду и расслабляются в течение 3-5 минут.
- Следующее упражнение: в бассейне нужно встать так, чтобы вода закрывала плечи. Руки вытягивают перед собой, сжимают в кулачки и на выдохе ритмично разводят их в стороны, не сгибая.
- Упражнение на разработку мышц плечевого пояса. В бассейне встать ровно, следить за осанкой. Кисти рук положить на бедра. Ритмично на выдохе уводят плечи назад, отводя локти.
- Упражнение для мышц рук и спины: лечь на живот, взявшись руками за бортик. Необходимо подтягивать себя к бортику и отталкивать, выпрямляя руки.
- Также можно тренировать поясницу: повернувшись к бортику спиной и опершись на него, нужно выполнить упражнение «велосипед» в воде.
Показания и противопоказания
Заниматься плаванием нужно минимум дважды в неделю по 40-50 минут. Тогда они будут приносить ощутимую пользу. Плавание и упражнения в воде показаны при:
- остеохондрозе;
- сколиозе;
- травмах различной степени тяжести, в том числе и при восстановлении после переломов;
- межпозвоночной грыже и других заболеваниях.
Прежде чем заняться плаванием, больной обязательно должен проконсультироваться у врача. В некоторых случаях этот вид спорта может быть противопоказан. Например, нельзя плавать при:
- наличии кожных инфекций;
- эпилепсии;
- сложных патологиях сердечнососудистой системы;
- при травмах с фиксацией конечностей;
- при диатезах;
- при судорожном синдроме.
Рекомендовать занятия в любом случае должен врач. Стоит на приеме обсудить с ним и вопрос, касающийся упражнений в воде.
spinedoc.ru
Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно | Секреты красоты | Здоровье
Вам понадобится лишь плавательная доска. Ее можно купить в спортивном магазине, а можно сделать самому, если под руку попадется кусок пенопласта примерно 20×30 см.
Приоткрывая секреты
Разумеется, у тренеров свои секреты. Поэтому, прежде чем делать упражнения, приоткроем дверь на профессиональную кухню.
Очень вредно не опускать лицо в воду и плавать с высоко поднятой головой. Неправильное положение головы перегружает позвоночник и мышцы шеи и спины. Категорически нельзя плавать с поднятой головой тем, у кого есть остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз. Подсознательно многим неприятно мочить лицо, тем более неприятно, если вода попадет в глаза. И реальные, и подсознательные страхи уходят, когда человек начинает пользовать очками для плавания.
Не задерживайте дыхание! У полных людей уменьшена подвижность грудной клетки, ухудшена вентиляция легких. Это увеличивает застойные явления в легких, в результате ухудшается газообмен и возникает дыхательная недостаточность. Избавиться от этого помогает привычка выдыхать в воду.
При сколиозе или межпозвоночных грыжах включать тело в движение надо очень аккуратно. Следует плавать на груди или спине «без рук». Руки вытяните над головой «стрелочкой» или положите на плавательную доску. Можно также плавать брассом (по-лягушачьи), но с длинной паузой в фазе вытягивания тела вперед.
При любом стиле ноги должны работать «от бедра», т.е. двигается вся нога, а не от колена вниз. Неправильная работа ног затрудняет продвижение вперед, не дает включить в работу нужные мышцы, достичь оздоровительного эффекта и сжечь максимум калорий.
Лучше сделать упражнение медленнее, но размашистее и свободнее. Зажатость, ненужная напряженность, спешка, слишком частые движения – типичные проблемы тех, кто непривычен к физкультуре. Акцентируйтесь на техничности и красоте ваших движений, а не на скорости и напряжении.
Не расстраивайтесь, когда описание упражнения вроде бы понятно, а сделать то же самое телом не получается. Делайте как выходит, просто поначалу дает о себе знать отсутствие привычки. Неспособных к плаванию людей не существует, просто кто-то осваивает воду быстрее, кто-то дольше.
Разнообразно и полезно
Когда в упражнении задействованы только ноги, руки кладите на бортик или на плавательную доску. Со временем попробуйте вытягивать их перед собой и так плыть без доски. Когда задействованы только руки, ноги просто вытягивайте как можно более горизонтально, стараясь не топить их.
1 Выдох в воду
Поможет уменьшить одышку, справиться с головными болями, улучшит вентиляцию легких.
Встаньте на мелкое дно или держитесь за бортик. Плотно наденьте очки для плавания. Вдохните, присядьте, опустите рот под воду и выдохните изо всех сил, так чтобы пузыри забурлили. В следующий раз попробуйте опуститься чуть ниже, чтобы и нос оказался под водой. Затем полностью опустите лицо в воду. Чтобы вода не попадала в нос, выдыхайте носом и ртом одновременно.
2 «Поплавок»
Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением, улучшит состояние при варикозе и шейном остеохондрозе.
Освойте предыдущее упражнение. Во время него подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости, медленно выдыхая носом.
3 «Звездочка на груди»
Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине.
Вдохните, опустите лицо в воду, лягте на воду. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Выдыхайте медленно, с задержкой, чтобы полежать как можно дольше.
4 «Звездочка на спине»
Поможет справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине, доступно при межпозвоночных грыжах и после травм позвоночника.
Тоже лягте на воду, только на спину. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь, дышите ровно. Не поднимайте голову, не опускайте таз – начнете тонуть. Постарайтесь, чтоб из воды торчал только нос – так лежать будет куда легче.
5 Кроль на груди – ноги
Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, спине и шее. Помогает нормализовать давление, снизить отеки и одышку.
Лягте на грудь. Вытяните ноги: одна чуть выше, вторая чуть ниже. Одновременно оттолкнитесь ногами от воды: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Движение должно быть свободным, с небольшим усилием. Не сжимайте колени, работайте бедрами, вытяните носки, чтобы включить в движение стопу. Поднимая ногу, слегка сгибайте ее, опуская – слегка разгибайте.
6 Кроль на спине – ноги
Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, при остеохондрозе и сколиозе, межпозвоночных грыжах (кроме грыж поясничного отдела). Помогает нормализовать давление, убрать отеки.
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только лечь надо на спину. Руки лучше вытянуть за головой с доской, но можно и вдоль туловища. Точно так же одна нога идет вниз, другая вверх, движения размашистые, свободные. Не забывайте про то, что работать надо «от бедра», включая живот и ягодицы! Не опускайте ноги глубоко, работайте ими у поверхности воды.
Смотрите также:
www.aif.ru
Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной
Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной
«Сгибание-разгибание шеи». Исходное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут удерживать вас за бортики ванны или полностью погружены в ванну. Сгибаете или разгибаете шею, наклоняя голову вперед и обратно назад. Повторить 10–15 раз.
• «Повороты головой». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете повороты головой и шеей в стороны, стараясь сделать это с максимальной амплитудой, задерживаясь в крайних точках движения.
• «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в сторону, далее в противоположную. Повторить 10–15 раз.
• «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторить 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.
• «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторить 10–15 раз для каждой руки.
• «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторить 1–3 раза.
• «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении 1–2 секунды, далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторить 10–15 раз.
• «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной
«Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего наоборот согнуть ее. Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды. Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений. Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изгиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз. В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.
• «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ. Поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, для снятия мышечного спазма и болей в спине. В любом случае, выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.
• «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторить 10–15 раз. Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.
• «Ноги на краю ванной или опоре – поднимание таза».
ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите
10-15 раз. Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.
• «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение. Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Одновременно ноги из ванной». ИП– лежа в ванной на спине. Выполняете предыдущее упражнение, но вытягивая одновременно обе ноги. Также удерживаете их в поднятом положении 10–15 секунд. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения проследите, чтобы туловище не скользило по дну ванны и вы не получили травму или не захлебнулись.
• «Одновременно руки и ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Одновременно вытягиваете вверх их воды обе руки и обе ноги. Удерживаете это положение 1–2 секунды, далее возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Меры по безопасности и предосторожности те же, что и в предыдущем упражнении.
• «Кошечка в ванной». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Выполняете движение всем туловищем вперед – назад. Объем этих движений может быть различным, в зависимости от вашего желания и физической подготовленности. Это может быть легкое покачивание вперед и назад или полный объем движений, когда при движении вперед вы почти полностью вытягиваете ноги, а при движении назад – полностью вытягиваете руки и садитесь при этом туловищем на пятки. Повторить движение 10–15 раз.
• «Ноги вперед-назад на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Одновременно поджимаете ноги под себя, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, далее вытягиваете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
