Упражнения в воде для похудения живота: 4 лучших упражнения. Упражнения в бассейне для похудения живота
Упражнения в воде для похудения живота с видео
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.
Польза и эффективность
Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.
Кратко о пользе:
- снимает напряжение в позвоночнике;
- укрепляет мышцы;
- вырабатывает отличную осанку;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- нормализует давление;
- повышает защитные силы организма;
- улучшает психоэмоциональное состояние;
- и самое главное чуть не забыла — помогает похудеть 🙂
Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.
Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие
Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.
Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.
Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.
- В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
- Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
- Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
- Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.
Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.
Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.
Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.
Упражнения
Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион.
А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.
Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.
Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.
- Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
- Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
- Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
- Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
- Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂
- Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» — перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
- Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
- Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
- Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
- Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.
Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.
Немного о тренировке
Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание хорошо для похудения.
При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом
Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5—8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.
Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.
Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.
Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.
Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.
Противопоказания
Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:
- пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
- при астме и аллергии;
- при ревматизме;
- при нарушениях вестибулярного аппарата;
- при цистите.
Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.
Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А подписка на обновление не позволит пропустить интересное. До свидания!
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
Упражнения в бассейне для похудения живота и боков
Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.
Аквафитнес
Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмоопасного давления на суставы.
Килограммы исчезнут на глазах!
Легкий способ сбросить вес. Узнай главный секрет.- Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
- Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
- Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.
Аквааэробика
Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.
- Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
- Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
- Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.
Упражнения на пресс в воде
Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.
- Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
- Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.
В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.
Упражнения для талии
И последний комплекс.
- Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
- Держа руки за головой, погрузитесь в воду по грудь. Стоя на дне, по очереди поднимайте согнутую в колене ногу. Главная задача – коснуться коленом локтя. Для эффективности нужно делать быстро и резко. По 15 повторений на одну сторону.
Это и все упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео и фото используйте, чтобы быстро освоиться в уроках. Регулярные тренировки быстро приведут вас в форму. 
izida-women.ru
Упражнения в бассейне для похудения живота и боков
В нашей статье вы найдете самые действенные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. А фото комплексов поможет выполнить их верно. Не секрет, что все виды плавания подчиняют себе женское тело, разглаживая на нем целлюлит, складки, делая формы упругими и четкими. Плавая в бассейне мы не просто получаем удовольствие, а занимаемся спортом, сами того не подозревая. Бассейн поможет выпрямить осанку, накачать пресс, уменьшить объемы бедер и ягодиц, подтянуть живот.
Познакомимся с основными разновидностями упражнений в бассейне для похудения, направленными на различные группы мышц.
Разминка
Любой физкультурный комплекс должен начинаться с разогрева мышц и настраивать ваше тело на работу. Базовая разминка должна выглядеть так:
- сплавайте вдоль бассейна в одну и другую сторону в быстром темпе;
- затем около пяти минут плывите только на одних руках свободным стилем, а следующие пять минут только на одних ногах;
- 5 минут «шагайте» в бассейне, удерживая равновесие руками, правильно дышите.
Упражнения для стройной фигуры
Стоя в бассейне, выпрямите спину, живот втяните в себя. Голову отклоните назад и старайтесь прогнуться как можно дальше. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Упражнение стоит выполнять короткими прерывистыми рывками. С каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. Повторять упражнение нужно до пяти раз за один сеанс тренировки.
Следующее упражнение для похудения ног избавит вас от лишних жировых отложений на ягодицах и бедрах. Зайдите в бассейн по пояс и мысленно представляйте беговую дорожку. Начинайте «бег» в воде на месте, стараясь делать махи ногами как можно выше. За счет сопротивления воды мышцы ног накачиваются, а жировые клетки рассасываются.
Держитесь руками за круг, а ногами упирайтесь в лесенку. Ваша задача – удержать равновесие в течение 3-х минут.
Упражнения для похудения бедер
Для выполнения этого упражнения зайдите в бассейн по горло. Поставьте руки перед собой, а ногами поочередно дотягивайтесь до пальцев на руках. Сначала вам это покажется невозможным, но после нескольких попыток мышцы поддадутся расслаблению, и вы легко дотянитесь до рук.
Опирайтесь на бортики бассейна руками, прямые ноги поднимите на 90 градусов и начинайте сводить и разводить их в стороны. Повторите 20 раз. Вернитесь в исходное положение, приподнимите ноги насколько это возможно и крутите велосипед в воде.
Снова держитесь за бортики бассейна, но встаньте к ним лицом. То одной, то другой ногой нужно достать до ягодиц, сгибая колени. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении, а спина идеально ровной. Это упражнение для похудения ног можно выполнять неограниченное количество раз.
Возьмите доску для плавания и держите ее вытянутыми руками, вам нужно проплыть в течение 10-ти минут с помощью только ног. Желательно делать ногами движения вверх и вниз в среднем темпе. Голову держим высоко, спину ровно.
Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине
Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.
Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.
Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.
Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.
Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.
На заметку! Аквааэробика: упражнения с нудлами
Упражнения на пресс в воде
Упражнения в воде на стройный пресс способствуют похудению живота и боков. Следует выполнять их постоянно, когда вы идете на плавание.
Ложитесь назад на спину, руки вытягивайте вдоль тела, ладонями к полу. Выдыхайте и сводите, разводите ноги как при выполнении упражнения «ножницы». Сделайте до 10 махов.
Вместе с предыдущим упражнением желательно делать и следующее. Чтобы его выполнить, нужен большой мяч. Держитесь руками за край бассейна, а мяч с напряжением сжимайте вытянутыми ногами и старайтесь его поднять из воды. Это упражнение направлено на похудение живота и боков, ляшек. Работать надо в быстром темпе, выполнив за раз 20 подходов.
Сядьте на любое небольшое плавательное средство, например, на аква-палку или доску. Она будет вытягивать ваше тело вверх, а ваша задача - остаться в воде. Вы должны с помощью махов ног и рук удержаться в воде, сколько это будет возможно.
Не забывайте, что после каждого упражнения следует дать мышцам немного расслабиться. Побродите по воде, руки сцепите в замок и перед прессом, делайте искусственное напряжение, некий эффект массажа мышц живота. Данный отдых не требует физических затрат, но все равно придает тонус мышцам.
Упражнения в бассейне для похудения талии
Чтобы талия стала стройнее и с боков сошли лишние отложения, выполняйте этот комплекс. Как называется данная нагрузка? Обычно ее зовут силовой. Зайдите как можно дальше в бассейн, чтобы практически не чувствовать дна. Руки разведите в стороны и держите ими равновесие. Ноги подтягивайте к груди и поворачивайтесь всем телом в одну и другую сторону насколько это возможно. В каждую сторону нужно сделать 10 подходов.
Зайдите в бассейн по пояс, перед собой поставьте легкий надувной мяч. Начинайте бежать по бассейну, толкая перед собой мяч животом, не беря его руками.
Теперь нужно зайти поглубже, поставить ноги вместе, руки на поясе. Начинайте прыгать вперед и назад. Упражнение может сразу не получиться, но вам придется постараться.
Встаньте на одну ногу, а вторую согните и подтяните к ягодицам. Руки на талии. Делайте наклоны с каждым разом все сильнее наклоняясь вправо и влево. Повторите до 20 раз.
Руки поставьте за голову, в бассейн зайдите по грудь. Тяните перед собой то одну, то другую ногу до груди. Ваша задача – дотянуться коленом до локтя. Упражнение выполняйте быстро, не расслабляясь. Сделать нужно до 15 подходов. Посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять, как их правильно делать.
В заключении
За одну проведенную тренировку в течение часа вы потеряете около 500 калорий. Но не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в бассейне. Для похудения живота и боков включайте эти комплексы в общую систему своих нагрузок. Например, их можно дополнить заплывами на большие расстояния. Не забывайте о правильном питании, иначе после тренировки вы будете испытывать сильный голод и можете съесть больше калорий, чем потеряли. Если все делать правильно, лишний вес уйдет за месяц таких тренировок.
Похожие новости:
Добавить комментарий
www.individualcare.ru
Упражнения в воде для похудения живота: 4 лучших упражнения
Сегодня невероятно популярны физические упражнения, выполняемые в воде. Они приносят прекрасный результат, при этом от занятий остаются только положительные эмоции.
Почему занятия в воде столь эффективны? Какие упражнения помогут быстро достичь плоского живота? Все это рассмотрим прямо сейчас.
Об эффективности занятий
Высокий результат достигается благодаря тому, что при занятиях в воде сочетается и физическая, и аэробная нагрузка.
Это возможно благодаря сопротивлению воды, которое ощущается при движении тела. При этом даже интенсивные движения в воде практически не приносят усталости, что позволяет выполнить гораздо большее число подходов.
Как рекомендуют специалисты, в зависимости от уровня физической подготовки стоит выполнять от 3-х до 5-ти серий, в которых будет от 10 до 100 упражнений.Лучшие упражнения для живота
Итак, чтобы уменьшить объем живота и добиться его плоскости, внимание стоит обратить на следующие упражнения.
- Приняв вертикальное положение, ноги необходимо расставить на ширине плеч и упереться стопами в пол бассейна. После этого необходимо сильно оттолкнуться и выполнить прыжок. Во время прыжка следует сгибать колени и подтягивать их к груди. Упражнение сложное, но приносит быстрые и заметные результаты.
- Упражнение «Звездочка» поможет избавиться не только от живота, но и придать красивые формы всему телу. Для выполнения принимается горизонтальное положение, ноги не должны касаться дна. Теперь необходимо ритмично и одновременно раздвигать руки и ноги в стороны, напоминая позой звездочку. Упражнение стоит выполнять быстро, но при этом бережно относясь к мышцам ног и максимально напрягая мышцы живота.
- Лежа на воде, на спине, руки разводятся в стороны, ладони переворачиваются вниз. На глубоком вздохе колени сгибаются и подтягиваются к груди, на выдохе ноги распрямляются и возвращаются в исходное положение. Так же стоит поочередно подтягивать согнутые колени к противоположному плечу.
- Махи. Держась за бортик бассейна, необходимо выполнять махи ногами. Выполнять махи можно в любом направлении, меняя высоту подъема ноги и темп занятия.
Упражнения в воде для похудения живота: видео
Познакомиться с лучшими упражнениями для похудения живота в воде поможет видео.
kkal.ru
Упражнения в бассейне для похудения живота и боков
Все, что нужно знать о питании до и после тренировки
Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?
В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.
Питание перед тренировкой
Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.
1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок
Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.
В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
- Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость
2. Если вы занимаетесь утром после перекуса
Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
Питание после тренировки
Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.
Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:
- Протеиновый коктейль на нежирном молоке
- Нежирный творог с фруктами
- Омлет или яйца с хлебцами
- Бутерброды с постной курицей
Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.
Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
Чего нельзя есть после тренировки?
Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.
Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.
Гимнастика в воде: упражнения для похудения
Если человек перепробовал огромное количество методик, как избавиться от избыточного веса, но так и не нашел свой идеал, есть еще один вариант. Называется он гимнастика в воде, а пользуется среди желающих заметной популярностью, повышенным спросом.
Гимнастика на воде не только способствует эффективному похудению, но также обеспечивает тонус мышц, подтянутость кожных покровов и отличное здоровье худеющего человека. К тому же это продуктивное средство от целлюлита, которое устраняет застойные явления в подкожном слое, нормализует системное кровообращение.
Общие сведения о методике для похудения
Как известно, сопротивление в воде практически в 14 раз больше, чем на суше; поэтому при физических нагрузках в бассейне, например, худеющий человек не ощущает перенапряжения, с легкостью повышает свой энергетический ресурс, постепенно увеличивает приложенную нагрузку. Этот момент и обеспечивает благотворное воздействие на проблемную фигуру, а тренировки в воде не столь изнурительные, отягощающие.
Вода — это эффективное и всем доступное средство в усиленной борьбе со стрессом, поэтому естественный процесс похудения на водной основе не сказывается негативным образом на эмоциональной сфере человека, не приводит к ее полному расстройству. Так что нет сомнений в конечном результате, тем более, заметные перемены во внешнем виде наблюдаются уже после проведения первых тренировок.
Упражнения в воде и на суше выполняются по одному принципу, а начинать любой тренировочный комплекс рекомендуется с традиционной разминки и кардионагрузки. Каждый подход стандартный, но, чтобы ощутить благотворное воздействие воды, рекомендуется помнить некоторые правила. Например, на целлюлит благотворно воздействует горячая вода, поэтому не стоит устраивать прохладное купание. Кроме того, такие результативные тренировки желательно проводить 3 — 4 раза в неделю, при этом тратить на одно занятие час свободного времени. В воде требуется больше двигать ногами и корпусом, лишь для равновесия используя руки.
График водных тренировок должен соблюдаться регулярно, при этом желательно выбрать в дополнение какую-нибудь щадящую диету. Также не стоит отказываться от обертывания, сауны и антицеллюлитного массажа, тем более, если такая услуга предусмотрена недалеко от бассейна. Результат однозначно будет, но не сразу, так что стоит запастись терпением и быть гораздо настойчивей в достижении поставленной цели.
Если выбирать водные тренировочные комплексы для эффективного похудения, то также важно придерживаться элементарных правил правильного питания. Только в комплексе можно добиться результатов, победить лишний вес и отвратительную «апельсиновую корку» на теле.
Примерный тренировочный комплекс
Если решено худеть в воде, то упражнения следует выбирать таким образом, чтобы максимально задействовать проблемные зоны фигуры. Если же хочется прокачать весь мышечный корсет, ниже представлен эффективный тренировочный комплекс.
Итак, начинать нужно с разминки, которая предусматривает ритмичные шаги на одном месте с высоко поднятыми коленями, наклоны в противоположные стороны, прыжки и обязательно дыхательную гимнастику. После этого можно преступать к основной части.
Упражнение первое. Если проблемной зоной являются ноги, требуется опереться о бортик бассейна и выполнять ритмичные махи ногами в сторону. На каждый бок рекомендовано до 10 — 15 повторений, при этом важно не сбиваться с заданного темпа. Также рекомендуется выполнять под водой перекрестные шаги с удлиненным носком и прямой спиной на протяжении одной минуты.
Упражнение второе. Если проблемной зоной считаются руки, то для водной тренировки понадобится гимнастический мяч. Его необходимо держать перед собой на вытянутых руках, при этом на воде выписывать 10 — 15 раз условную «восьмерку». Также рекомендуется выполнить заплыв «по-собачьи», поскольку именно это упражнение эффективно прорабатывает все группы мышц, и руки в том числе.
Упражнение третье. Если проблемной зоной стал живот, то подтянуть его можно дыхательной гимнастикой в воде. Самым результативным считается следующий прием: максимально втянуть под ребра живот, сосчитать про себя до 10, а затем резко выдохнуть и уже округлить живот. Повторять такие действия в течение 15 — 20 раз, и результат будет уже на третьей тренировке. Если плыть при помощи рук, ритмично ударяя ими по воде, то можно также прокачать пресс, укрепить мышцы плеч.
Упражнение четвертое. Для объемных ягодиц и «жировых боков» можно выполнять в воде резкие повороты влево-вправо, при этом каждый раз обхватывая себя руками. Движение просто, но весьма эффективное, а результат будет уже на третьей тренировке в воде. «Боксерское» движение в количестве 20 раз с резким поворотом также избавляет от жира на боках.
Упражнение пятое. Любая водная тренировка должна оканчиваться заминкой, а в данном случае желательно выбирать дыхательные упражнения и движения на расслабление мышечной массы.
Как показывает практика, за одну водную тренировку продолжительностью 30 минут можно без проблем избавиться от 500 калорий. Это хороший результат, а повторять тренировочный комплекс для общего развития достаточно два раза в неделю.
Так что вода также способствует стремительному похудению и коррекции проблемных зон в фигуре, при этом повышает эластичность и упругость кожных покровов, устраняет застойные явления и нарушенное кровообращение. От таких занятий только польза.
pitanie.pohudenie-diety.ru
Упражнения в бассейне для похудения живота и боков
Каждый из нас на любом этапе своей жизни может столкнуться с лишним весом, многие уже столкнулись. Особенно остро этот вопрос беспокоит женщин, которые в большинстве своем теряют привлекательность фигуры после родов, нарушения гормонального фона. Современная жизнь диктует свой темп жизни, в котором есть место стрессам, неправильному питанию, недосыпу, нехватке витаминов и минералов, в процессе чего килограммы прибавляются незаметно, постепенно превращаясь в проблему.
Упражнения в бассейне для похудения являются незаменимой вещью. Благодаря упражнениям в воде для похудения разглаживается ненавистный целлюлит, кожа подтягивается и становится упругой, тело приобретает привлекательные формы. Нужно отметить, что сегодня в качестве помощника по похудению занятия в бассейне используют не только женщины, но и мужчины.
Польза от занятий в бассейне
Упражнения для плаванья в бассейне, направленные на похудение, имеют много положительных сторон. С помощью таких занятий вы сможете приобрести не только привлекательную фигуру, но и оздоровите организм. Занятия в бассейне влияют следующим образом:
- невозможность перегрузить мышцы или суставы, абсолютная безопасность метода похудения;
- интенсивное похудение даже в самых проблемных местах, сглаживание недостатков фигуры;
- улучшается кровообращение, что дает эффективность в борьбе с целлюлитом, проводится профилактика болезней сосудов, варикозного расширения вен;
- способствует уменьшению отечности;
- упражнения в бассейне для спины и опорно-двигательного аппарата производят благоприятный эффект, используется как средство ЛФК;
- нормализуется состояние нервной системы, появляется лучшая сопротивляемость стрессам и депрессиям;
- укрепляются защитные функции иммунной системы.
Противопоказания
Существуют некоторые ограничения и упражнения для похудения в бассейне, которые можно посмотреть на видео уроках, подходят не всем. Существуют некоторые противопоказания:
- наличие судорожных проявлений или склонность к ним;
- сердечные заболевания, недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
- заболевания органов слуха. Если же занятия в бассейне – единственный вариант, то защищайте уши, использую специальные средства, например, беруши;
- обладателям аллергических реакций не рекомендуются упражнения в бассейне, если в заведении используются методы современной чистки с использованием химических средств;
- людям с нарушением работы вестибулярного аппарата;
- наличие остеохондроза шеи;
- будущим мамам желательно посещать специализированные бассейны для беременных.
Если же по каким-то причинам тренировки в бассейне для вас неизбежны при наличии какого-то противопоказания, проконсультируйтесь с врачом. Он даст объективную оценку вашему состоянию и посоветует, что делать в сложившейся ситуации.
Построение тренировки
Если вы хотите не просто провести время в бассейне, а получить от посещения максимум пользы, вам необходимо знать специальные техники. Таким образом, вы будете знать, как убрать живот и какие упражнения необходимо выполнять в бассейне.
Аквааэробика подходит абсолютно всем из-за своей простоты и безопасности.
Но если вы хотите быстрого и эффективного похудения, можно использовать силовые нагрузки в воде с помощью гантелей или других атрибутов, или танцевальные упражнения. Что же выбрать?
- Чтобы правильно убирать обвисшую кожу на руках, подтягивать мышцы в области груди, плеч, необходимо задействовать атрибуты, которых на сегодняшний день в бассейне масса. Упражнения в воде очень полезны для позвоночника, для занятий можно использовать нудлы и мячи.
- Танцевальные упражнения в бассейне эффективны для похудения живота и боков, с помощью видео уроков это легко воплотить в жизнь. Под веселую музыку можно двигаться, как вам нравится, при этом лишние сантиметры будут уходить с проблемных зон, а вы будете наслаждаться хорошим настроением и зарядом позитива на весь день.
- Для бедер и ягодиц в бассейне лучше выбрать упражнения в виде бега, которые лучше предварительно изучить в картинках. Техника не сложная, просто необходимо выбрать мель и бежать, сопротивляясь воде. Такие занятия очень эффективные именно для нижней части тела.
- Гимнастические занятия. Необходимо выбрать уровень воды по пояс и выполнять обычные элементы гимнастики. Например, прыжки вверх, махи ногами, «велосипед» и т.д.
- Расслабление с помощью медитации в воде. Этот способ не сделает вас стройнее, однако подарит умиротворение и успокоение. С помощью такой техники улучшиться мышечный тонус, выровняется осанка, укрепится позвоночник и тело станет более гибким. Можно использовать занятия йогой и пилатесом на воде, сейчас эти направления очень развиты и популярны.
- Плаванье в различных техниках позволяет укрепить мышцы всего тела. Это отличные упражнения в бассейне для пресса, ног и рук. Можно использовать брасс, кроль или баттерфляй в зависимости от того, на какую часть тела вы хотите сделать акцент. Но независимо от этого вы ежесекундно будете терять лишние калории и сантиметры.
- Игры в воде. Для похудения отлично подойдет водное поло, которое можно использовать не только в бассейне, но и на любом водоеме. Таким образом, не только тело будет приобретать красивые формы, но и ваше здоровье будет укрепляться с каждый занятием.
С помощью упражнений в воде тренируется сила воли человека, выносливость. В ходе игры вырабатывается командный дух, стремление к победе. Регулярные занятия укрепят сердечно-сосудистую системы, помогут в работе опорно-двигательного аппарата, станут профилактическим действием в противостоянии многим заболеваниям.
Нужно совмещать интенсивные нагрузки с перерывами на отдых и расслабление, завершая любую тренировку в размеренном темпе.
nashimyshcy.ru
