Аэробные и анаэробные нагрузки: отличия и особенности. Аэробная и анаэробная нагрузка
В чём разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные и анаэробные упражнения
Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.
Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям :)
Ключевые различия
- Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
- Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.
Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".
Примеры аэробных упражнений:
- Бег на длинные дистанции.
- Быстрая ходьба.
- Плавание.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
- Аэробика.
Примеры анаэробных упражнений:
- Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
- Спринтерский бег (до 30 секунд).
Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):
- Кикбоксинг.
- 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.
Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?
И опять все не так просто...
Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.
Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.
Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)
Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...
- Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
- Укрепляют сердечно сосудистую систему.
- Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
- Уменьшают риск возникновения рака.
- Продлевают жизнь.
- Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
- Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
- Помогают очищению организма от шлаков.
- Способствуют очищению кожи.
Воздействие аэробных тренировок на организм.
Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи...
Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.
Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:
- Повышают общую выносливость организма.
- Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
- Помогают очищению организма от шлаков.
- Способствуют очищению кожи.
Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:
Только аэробные (кардио) упражнения. Только анаэробные (силовые) упражнения. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Только аэробные (кардио) упражнения.
Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.
Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:
- Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
- Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.
Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:
Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:
Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.
По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).Только анаэробные (силовые) упражнения.
Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.
Чтобы было понятней, приведу 2 примера:
Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).
Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц). Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин). Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии). Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).
Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.
Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).
Комплекс силовых упражнений А:
Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц). Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).
Комплекс силовых упражнений Б:
Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии). Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).
Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:
Для общеоздоровительных целей. Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями. Для набора мышечной массы. Для снижения веса тела.
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.
Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.
Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:
Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!
При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...
Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант - советую просто никогда его не использовать.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:
Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).
Минусы такого варианта:
Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.
Вывод: второй вариант немногим лучше первого.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:
Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).
В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:
И, наконец, интервальная тренировка.
Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.
Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.
При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.
Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:
Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио). Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.
Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!
Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:
Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость. Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.
Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:
Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!
Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.
Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:
Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.
В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:
Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3). Разница только в пропорции.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:
Ну и последний вариант - интервальные тренировки (смотрите выше - Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4).
Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.
v-chem-raznica.ru
Аэробная и анаэробная нагрузка
В спорте существует четкое разделение на нагрузки в зависимости от интенсивности: аэробная и анаэробная нагрузка. Есть еще так называемые смешанные, но они не подменяют собой основной цели тренировок. Различие между этими двумя видами – в насыщении мышц кислородом во время занятия. То есть если анаэробная гимнастика не доставляет в большом количестве кислород по назначению, то при аэробной с этим проблем нет.
Отличие аэробной нагрузки от анаэробной
Самое главное, на что стоит обратить внимание – частота пульса, а именно его соотношение с сердцебиением. Для определения степени аэробной выносливости нужно из коэффициента 220 отнять свой возраст. Если, например, ваш возраст 40 лет, то максимальная ЧСС 220-40=180 ударов в минуту. Однако, рекомендуемый пульс при аэробных тренировках должен составлять максимум 90%. Получается, для сорокалетнего человека ЧСС должна быть в пределах 160 ударов в минуту.
Анаэробная нагрузка начинается с показателей выше 50% от получившегося значения. То есть, при анаэробной тренировке пульс у сорокалетнего человека должен быть 90 ((220-40)/2) ударов и выше, в зависимости от интенсивности и направленности тренировки.
При анаэробной тренировке организм нацеливается на работу без кислорода, то есть он не успевает вырабатываться под воздействием нагрузок. Мышцы напрягаются и в них вырабатывается молочная кислота. Анаэробная выносливость может быть короткой (до 25 секунд), средней (до 60 секунд) и высокой (более 2 минут).
К видам аэробных нагрузок относятся: плавание, велосипед, аэробная гимнастика (аэробика), бег. К анаэробным – поднятие штанги и занятия в тренажерном зале.
Аэробная тренировка для похудения должна проводиться с учетом определенных правил. Например, следует выполнять больше повторов с небольшим весом и постепенно сокращать перерыв между подходами. У вас должен ускоряться пульс и увеличиваться потоотделение. Кроме этих признаков – учащается дыхание. Если все это отсутствует, значит, следует добавить интенсивности. Но если наоборот, вы переусердствовали, лучше отдохнуть. А при анаэробной тренировке – наоборот, увеличиваем вес, сокращаем повторы и отдыхаем как можно дольше между повторами.
Не стоит опасаться, что при анаэробных нагрузках увеличится мышечная масса и тело будет похоже на большой шар. Девушкам этого бояться не стоит из-за небольшого количества тестостерона в организме. В любом случае, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет затрачиваться при том или ином действии, а соответственно, и лишние килограммы уйдут намного быстрее. Так как мышцы весят больше жира, то килограммы уйдут, даже если стрелка на весах останется на неизменном значении.
Несмотря на количество тренировок, на то, какая у вас аэробная и анаэробная выносливость, не забывайте, что худеть нужно с удовольствием!
womanadvice.ru
Аэробные и анаэробные нагрузки
Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.
Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.
Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.
Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.
Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).
С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.
В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:
- АТФ-ФК (фосфатный) — система, которая используется при коротких интенсивных нагрузках в течение 10 секунд. Первые 2-3 секунды организм использует имеющиеся запасы АТФ в мышцах, остальные 6-8 секунд организм получает энергию за счёт распада фосфокреатина, который содержится в мышцах и служит дополнительным источником энергии.
- Гликолиз — это второй по скорости способ ресинтеза АТФ, который используется при тяжёлых физических нагрузках от 30 секунд до 2 минут и для этого процесса не используется кислород. Основным источником энергии является глюкоза.
Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.
Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры — при низкоинтенсивных.
При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.
И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.
Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.
При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.Какой же вывод.
Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.
Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?
atmo.by
Аэробные и анаэробные нагрузки: что это?
Аэробные нагрузки – это вид физической нагрузки, при которой в качестве топлива используется энергия, полученная в ходе аэробного гликолиза (окисления глюкозы в присутствии кислорода). К таким нагрузкам относятся следующие виды физических упражнений:
- Бег
- Ходьба
- Езда на велосипеде
- и тд.
Аэробные нагрузки способствуют повышению выносливости организма, тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также сжиганию жира.
Важно! Аэробные нагрузки лишь незначительно повышают расход калорий организмом, при этом после окончания аэробных упражнений метаболизм замедляется и организм стремится восстановить потраченную энергию. Поэтому данный вид тренировок нельзя использовать в качестве основного инструмента похудения. Чем больше вы тратите калорий на аэробных тренировках, тем больше организм запасет впрок в период отдыха. Помните, что главным инструментом снижения веса является общее снижение калорийности рациона.
Анаэробные нагрузки – это такой вид физической нагрузки, при которой в качестве основного топлива используется энергия, полученная в ходе анаэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы без участия кислорода.
К анаэробным тренировкам относятся классические тренировки в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Данные нагрузки отличаются периодизацией (то есть мышцы работают короткое время), и способствуют повышению взрывной силы и увеличению мышечной массы.
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Аэробные и анаэробные нагрузки
Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.
Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:
Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.
Причина такой разницы в аэробных возможностях организма, посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.
Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.
Аэробные нагрузки
В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.
Характеристики аэробных упражнений
- Циклические двигательные акты.
- Задействовано не менее двух третей мышц тела.
- Продолжительность не менее 30 минут.
- Интенсивность не выше порога анаэробного обмена.
Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.
Анаэробные нагрузки
Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.
При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.
Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.
Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.
Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.
О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.
Stay tuned
www.nwalker.ru
Аэробная и анаэробная нагрузка
Перед тем как приступить к интенсивным тренировкам каждый начинающий спортсмен должен четко осознавать, что все физические нагрузки разделяются на аэробные (их часто называют кардионагрузки) и анаэробные. В этом материале мы подробно рассмотрим, чем же различаются аэробные и анаэробные нагрузки между собой, а также определим преимущества каждого из них.
Отличие аэробных нагрузок от анаэробных нагрузок
Главное отличие этих двух вариантов нагрузок заключается в том, что при аэробной нагрузке мышцы полностью обеспечены кислородом, который поступает в организм, а при анаэробной нагрузке — нет. Самый простой способ определить вариант нагрузки является расчет частоты пульса и его доля от максимального сердцебиения. Для того, чтобы узнать значение этого числа для себя, необходимо вычесть свой возраст из 220. Но это число является только приблизительным, так как оно может изменяться в зависимости от пола, возраста, а также индивидуальных особенностей каждого человека. Так вот анаэробные нагрузки начинаются с показателей превышающих 50% от получившихся значений.
Особенности аэробных нагрузок
Если главной целью ваших тренировок является именно похудение, то особое внимание вам следует обратить именно на аэробные нагрузки и правила их выполнения. Следует сделать ставку на большое количество повторов с использованием небольшого веса и постепенное сокращение перерывов между подходами. Результатом такого подхода должны стать ускорение пульса, увеличение потоотделения, а также учащение дыхания. В случае, если этого не происходит, необходимо выполнять упражнения более интенсивно. Если говорить о видах аэробных нагрузок, то к ним можно отнести как плавание и аэробную гимнастику, так и велосипед и бег.
Особенности анаэробных нагрузок
У многих девушек присутствует страх, что при анаэробных нагрузках они рискуют не только не похудеть, но прекратиться за счет увеличения мышечной массы в большой накаченный шар. Но все эти опасения абсолютно напрасны, так как в женском организме нет такого большого количества мужского гормона тестостерона, чтобы при регулярных тренировках набрать мышечную массу быстрее, чем скинуть лишние килограммы. в организме. Но все же будьте готовы к тому, что если вы выбрали этот вариант нагрузок, то стрелка на ваших весах останется в неизменном положении. Это связано с тем, что мышцы весят больше жира. Именно поэтому ваша фигура может полностью преобразиться, но общий вес совершенно не измениться. К анаэробным нагрузкам относятся техники поднятия штанги, а также интенсивные занятия в тренажерных залах.
Планирование соотношения аэробного и анаэробного бега
Сегодня многие начинающие бегуны считают, что исключительно анаэробные нагрузки способны сделать их выносливее и сильнее. Они без создания аэробной базы и развития общей выносливости сразу же приступают к серьезным нагрузкам и , конечно же, сразу же терпят неудачу.
Излишек нагрузок часто становится причиной никому не нужных травм и еще дальше отбрасывают «амбициозных» новичков от поставленных целей. Именно поэтому очень важно максимально ответственно подойти к вопросу планирования соотношения аэробных и анаэробных нагрузок не только на первых этапах, но и на протяжении всего своего спортивного пути.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
kakbegat.ru
Аэробный и анаэробный бег
Большинство любителей бега на начальном этапе занятий редко задумываются о теоретических вопросах, считая теорию скучной и ненужной. И совершенно напрасно. Не имея понятий о том, что происходит в организме человека при занятиях спортом, невозможно выяснить свои ошибки и продвинуть процесс тренировок на новый уровень.
Аэробный и анаэробный бег
Для начала предлагаем разобраться, что такое аэробный и анаэробный бег, чем они различаются и как влияют на общую подготовку бегуна.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Все физические нагрузки делятся на:
- аэробные
- анаэробные.
Аэробная физическая нагрузка – та, при которой спортсмену (будь то лыжник, велогонщик, бегун, триатлонист и т.д.) хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем.
Анаэробные нагрузки – это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма. В таких случаях начинается процесс закисления, или как его еще называют – ацидоз. На языке специалистов такое явление нередко называют «кислородный долг» — то есть, мы тратим кислорода больше, чем получаем в процессе дыхания.
Роль аэробных нагрузок в развитии физической формы
Аэробные нагрузки — это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать каждую его клеточку и мышцу.
Благодаря аэробным нагрузкам повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный для бегуна показатель, как общая выносливость. Именно по этой причине многие знаменитые бегуны рекомендуют любителям начинать тренировки с самых низких аэробных нагрузок.
Впрочем, аэробные нагрузки тоже бывают разные. По интенсивности они могут варьироваться от восстановительных до жестко развивающих. Они позволяют адаптировать тело к спорту и хорошо подготавливают сердечно-сосудистую систему к дальнейшему нарастанию физической активности.
Какова роль анаэробных нагрузок
Обычно большая часть тренировок в беговом спорте проходит именно в аэробной зоне, но развитие спортсмена немыслимо без жестких анаэробных нагрузок. Их доля обычно невелика – так, у бегунов на дистанции 800 метров, нагрузки с образованием кислородного долга не превышают 20% от общего объема тренировки. На длинных дистанциях и того меньше. Причем, чем длиннее дистанция, тем меньше объем анаэробного бега.
Важно понять, что аэробный и анаэробный бег очень взаимосвязаны и от того, насколько грамотно они сочетаются в тренировочном процессе, во многом будут зависеть ваши личные успехи на различных дистанциях.
Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Аэробные нагрузки – своеобразная общая подготовка, и именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок.
Отправная точка тренировочных планов — ПАНО
Мудрую фразу «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» знают многие. Но еще мудрый Демокрит говорил: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Это справедливо можно отнести и к нагрузкам.
К сожалению, многие начинающие бегуны, да и «продвинутые» любители, наивно полагают, что чем больше анаэробных нагрузок, тем лучше они развивают свое тело.
Увы! Излишек нагрузок на грани возможностей может сослужить плохую службу. Часто в тренировочных планах новичков присутствует большой объем анаэробного бега. А ведь их организм совершенно к нему не готов: нет аэробной базы, не развита общая выносливость.
Именно поэтому в самом начале занятий бегом необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. А уже затем строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.
Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО сугубо индивидуален, и именно от него необходимо отталкиваться в построении нашего тренировочного плана. Во всяком случае, так поступают все квалифицированные тренеры и серьезные любители.
Как определить свой ПАНО мы рассмотрим в следующих публикациях.
Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/06/12/aerobic-anaerobic-run/
geekrunner.org
