Гибкость. Активная гибкость

Активная (активная статическая) гибкость — КиберПедия

Способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счёт действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце.

Чтобы понять разницу между этими типами гибкости, сделайте следующее: сначала выполните резкий мах одной ногой вперёд, стараясь поднять её максимально высоко. Отлично — это была кинетическая гибкость. А теперь эту же ногу поднимите вверх медленно и зафиксируйте её в самой высокой точке. Не помогайте себе руками! А вот это уже активная гибкость — достигнутая вами амплитуда (очень небольшая, как вы сами видите) получилась за счёт напряжения мышц, сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Проявление активной гибкости, как правило, сопровождается наименьшей ROM, зато позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Ввиду этого активная гибкость является самым полезным, с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела, методом стретчинга. Пассивная (пассивная статическая) гибкость — способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счёт действия любых внешних сил. Любых внешних сил! Для тех, кто недопонял, расшифрую: «любые силы» в данном случае — это ваш собственный вес, другие мышцы (то есть не являющиеся антагонистами для растягиваемой), сила притяжения, дорогостоящие тренажёры, простое оборудование (полотенца, амортизаторы и ремни), а также тренер, партнёр и все прочее. К примеру, если вы будете поднимать вашу ногу вперёд-вверх с помощью мышц рук или поставите её на опору и начнёте сгибать опорную ногу в колене, вы проявите пассивную гибкость, растягивая все те же разгибатели бедра.

Принцип третий. ЦЕЛЬТЕСЬ ТОЧНЕЕ!

Думаете, цель занятий стретчингом — это возможность в один прекрасный день сесть на все шпагаты? Нет, на самом деле все намного серьёзнее. Целью занятий стретчингом является увеличение подвижности суставов ПРИ СОХРАНЕНИИ ИХ СТАБИЛЬНОСТИ! Завершающая часть определения самая важная: да, стретчинг может увеличивать амплитуду движения ваших суставов, но далеко не каждому суставу это необходимо. Чтобы вы меня быстрее поняли, придётся на время стать этаким евангелистским проповедником, ибо сейчас я снова буду доказывать вам, что нас кто-то создал. Кто-то, обладавший системным подходом к организации человеческого скелета, вселенский биомеханик и биолог. Если рассмотреть наши основные суставы с точки зрения того, что им больше необходимо, дабы оставаться здоровыми — подвижность или стабильность, мы получим интересную картину:

Сустав	Подвижность	Стабильность
Голеностоп	Х
Коленные суставы		X
Тазобедренные суставы	X
Поясничный отдел позвоночника		Х
Грудной отдел позвоночника	X
Шейный отдел позвоночника		X
Плечевые суставы	X
Локтевые суставы		X
Запястные суставы	X

Вспомните: наибольшее количество травм коленного сустава происходит из-за того, что колени недостаточно стабильны — чуть колено не в ту сторону увёл, и все! А, например, травмы голеностопа, напротив, связаны с их недостаточной подвижностью — мог просто ногу слегка подвернуть, а так лодыжку сломал. То же касается, к примеру, шейного отдела позвоночника — если ваша шея недостаточно крепка (читай — стабильна), травмировать ее сможет что угодно, даже теннисный мяч, на скорости попавший вам, например, в подбородок. Именно поэтому развивать подвижность голеностопа или тазобедренных суставов нужно, а коленей и шеи нет! Приведенная схема справедлива для подавляющего большинства видов спорта, от американского футбола до армрестлинга. Как вы сами видите, налицо явно кем-то продуманная система — требования к стабильности и мобильности суставов последовательно чередуются, и неважно, рассматриваете вы свои суставы сверху вниз или снизу вверх, как это сделал ваш покорный слуга. Аминь, братья, — Создатель существует! Прости, господи, грехи наши...

Принцип четвёртый. ДЕНЬ ЗАВИСИМОСТИ!

Когда в своё время я объяснял студентам этот пункт, я всегда вспоминал старый анекдот:

Пациент обращается к доктору:

- Скажите, доктор, а я умру?

Доктор удивлённо:

-А как же?!

Не ха-ха-ха, а существуют случаи, когда даже самая совершенная медицина бывает полностью бессильна, как и самый лучший в мире тренер по стретчингу, столкнувшийся с неизменяемыми факторами, ограничивающими возможность развивать гибкость. А потому факторы эти необходимо знать назубок, чтобы попусту не ругать себя за леность или недостаток тренерского таланта.

По большому счёту, возможность развивать гибкость зависит всего от двух вещей — внешних условий и внутренних параметров.

Внутренние параметры:

а) задаются генетически

б) поддаются тренировке в индивидуальных пределах.

В основном тренировки, направленные на развитие гибкости, влияют на внутренние параметры, поэтому с них и начнём.

К части внутренних параметров, которые; даются генетически и практически не изменяются, относятся анатомические факторы. Анатомические факторы — это:

cyberpedia.su

Нужна ли скалолазу гибкость? | RockClimber

Хорошая гибкость дает человеку большие преимущества. Она улучшит эффективность и плавность движений, позволит принимать правильные положения на стене, в которых создается равновесие, делать движение с высокоподнятой ноги, затрачивать меньше усилий. Она уменьшит мышечные боли и вероятность получения травм.

К сожалению, многие скалолазы не понимают, насколько важна гибкость и какие преимущества она дает. Они уделяют мало времени упражнениям на гибкость, а то и вовсе не развивают эти качества. В идеале, для максимального результата упражнения на гибкость следует проводить во время разминки, а также в конце тренировки.

Что такое гибкость?

Гибкость – свойство тела выполнять движения с максимальной амплитудой. Также под определением гибкости понимают диапазон движений в суставе или группе суставов.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

Физиологические:

Тип сустава.
Эластичность сухожилий и связок, окружающий сустав.
Способность мышцы расслабляться и сокращаться.
Температуры тела.

Другие:

Возраст человека.
Пол человека.
Тип телосложения и индивидуальное развитие.
Тренировки.

Лучшим способом развить гибкость считается удлинение мышц с помощью растяжки.

Гибкость бывает двух видов: пассивная и активная. Пассивная гибкость отвечает за максимальный диапазон движений, а именно – насколько вы можете растянуть определенную мышцу под своим весом или при помощи вспомогательных приспособлений, например, напарника. Активная гибкость отвечает за диапазон движений, при которых конечности или части тела могут принимать и поддерживать растянутое положение мышечным усилием, выполнять движения из этих положений.

Для скалолазания важнее активная гибкость, так как скалолазу часто приходится высоко поднимать ноги, разводить их в стороны и, что самое главное, делать движения из этих положений. Но, несмотря на это, скалолаз должен тренировать и пассивную гибкость. Эти два вида гибкости тесно связаны между собой. Пассивная гибкость – основа для активной гибкости.

Упражнения на пассивную гибкость.

Для развития пассивной гибкости используют медленные упражнения на растягивание с постепенным увеличением амплитуды. Медленное выполнение упражнений позволяет обойти обратную реакцию мышц на резкую растяжку. При сильном растягивании мышцы сжимаются, предотвращая дальнейшее растяжение с целью сохранить целостность мышц. К развитию гибкости стоит подходить крайне внимательно, так как при чрезмерном растягивании могут возникнуть повреждения в мышцах. Это может вызвать боли и сокращение в длине мышечных волокон, что, конечно, затруднит дальнейшее растягивание.

Перед растягиванием необходимо обязательно провести разминку, разогреть мышцы. Разогретые мышцы лучше тянутся и переносят нагрузку. Соблюдайте качество исполнения растяжки.

Примите положение для растяжки. Без резких движений начинайте постепенно удлинять мышцы. Остановите дальнейшее растягивание, когда почувствуете напряжение в мышцах. Упражнение эффективно в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Замрите в этом положении на 10 секунд. Отдохните столько же и повторите упражнение. Сделайте растяжку на все основные группы мышц по такому же принципу!

Наше тело устроено очень интересно. Для сгибания и разгибания конечностей задействуются разные мышцы. Поэтому, чтобы был эффект и не было дисбаланса в мышцах, я советую при растяжке мышц также растягивать мышцы, работающие в «обратную сторону».

Постепенно можно увеличить продолжительность растяжки до 30 секунд, количество повторений до шести.

Упражнения на активную гибкость.

Упражнения на активную гибкость следуют после упражнений на пассивную гибкость. Нужно выполнить пассивное растягивание самостоятельно или с помощью напарника. После этого необходимо удержать растягиваемую позицию с помощью мышц конечности, на которую направлена растяжка. Сделайте 5 повторений и лишь после этого перейдите к следующей позиции.

Стоит отметить, что для рук данные упражнения не нужны. Руки легкие и подвижные. Ноги не так подвижны, как руки, а также они обладают большим весом. Поэтому основной акцент в упражнениях на активную гибкость нужно уделять ногам.

Это что касается теории. Практические упражнения будут представлены в отдельной статье.

В заключении хочу сказать, что развитие гибкости – долгий процесс, требующий терпения и трудолюбия. Но это того стоит. Вы сможете лезть лучше, вы будете сильнее. Делайте упражнения на гибкость каждый день. Начните сегодня!

Метки: Гибкость

www.rockclimber.ru

ТРЕНИРОВКА ТРЕЙСЕРА. АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ

Обернувшись на этих интересных голландцев, Джеки быстро соображает и швыряет куртку на истребитель, стоящий перед ним. Он атакует! Кулак! Толчок! Суматоха рук и ног, перед тем как Джеки внезапно нанес удар сзади. Голандец с улыбкой наблюдает за тем, как он технично поднял куртку, обернулся с ног до головы без всякого намека на усталость. Как раз на этом моменте я остановил замечательный фильм с Джеки Чаном «Кто Я?» и когда прошел первый шок, я тихо произношу, «Что?!?!» Боец Рон Смуренбург и именно о нем будет статья этого месяца: активная гибкость.

Гибкость в целом – одно из основных требований для всех спортсменов, и трейсеры не исключение. В каждом тренировочном режиме правильному развитию гибкости должно быть уделено большое внимание.

Активная и пассивная гибкость совершено разные вещи, к тому же активная маневренность довольна сложна для развития и поддержания в надлежащей форме. Приведем пример: стать гибким настолько, чтобы повернуться на 180 градусов и увидеть собственные задние карманы, сама по себе сложная задача, да еще медленно поднять в этой позицию ногу и зафиксировать ее?! Вот сейчас мы говорим абсолютнейший бред.

В активной гибкости растянутость мышц-антагонистов всегда напрямую зависит от силы агонистов. Растяжка, которая является скорее упражнением (судя по тому какие забавные рожи строят спортсмены, пытаясь выполнить эту самую растяжку) всегда будет значительно тяжелой для выполнения и мало кому она дается легко. Именно поэтому активная гибкость довольно просто включается в программу тренировок, но довольно сложна для выполнения в связи ее исчерпывающими характеристиками.

Хотя соотношение между активной и пассивной гибкостью – путь довольно сложный, он намного полезнее, чем то или другое по отдельности. Попытка улучшить свою гибкость за счет только пассивной растяжки – отличный способ получить травмы и сократить собственную подвижность. Тогда как только активная растяжка отнимет неприлично огромное количество времени для получения желаемого результата. Как и в большинстве случаев, оптимальный вариант это удачный баланс.

Как и большинство других упражнений, растяжка должна вводиться в цикл ваших ежедневных тренировок медленно и аккуратно. Активная растяжка колеблется на линии максимального напряжения и очень просто перегрузить себя. Позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда был кусок поролона или теннисный мячик, поскольку для новичков мышечные судороги – это вполне нормальное явление.

Вот несколько примеров, которые вам помогут разобраться, если вы еще до сих пор недоумеваете, что же такое активная гибкость.

Манна. Тренировка трейсера – активная гибкость

Сед с высоким углом

Подъем ног под углом с широким размахом

Махи ногами, в перед, назад, в сторону

Растяжка с опорой на стену

Упражнения достаточно просты, чтобы выполнять их ежедневно. Хотя сколько тренеров, столько и рекомендаций, я считаю что 30 секунд в день проведенных в максимальном напряжении будет достаточным. Например, если бы я хотел сделать тазобедренный сустав более гибким, то я бы использовал угол с широким размахом в конце тренировки. Конечно, все это очень относительно и вы можете варьировать частоту и время повторений на свое усмотрение.

Если конечно вы хотите увидеть лучшие результаты вы можете потратить больше времени на активную растяжку. Но если вы не очень озабочены активной гибкостью и 30 секунд приносят невыносимую боль, стоит сократить время выполнения и количество повторов упражнения. Для тех же, кто хочет комбинировать оба вида растяжки, прибавление всего лишь одного пуда на ноги, могут внести коренные изменения.

В любом случае для трейсера выгодно иметь растяжку, ведь это позволит выполнять гораздо большее количество новых трюков и элементов. Например, если вы можете поднимать ноги под высоким углом, то во время затяжного прыжка максимально вытягивать ноги не составит особого труда. Развивающая сила необходима для стабильности и безопасности каждого сустава нашего организма, таких как тазобедренный сустав или плечевой пояс, которые испытывают огромные нагрузки в зависимости от того, что мы делаем.

Активная гибкость полезна не только для тренировки частей тела, но и весьма эффективна для контроля над качеством безопасности и стабильности во время физических нагрузок.

Перевод Ксении Пужляковой специально для wolfreactor.ru

ki.dao-dv.ru