Углеводы как главный источник энергии в организме человека (стр. 1 из 2). Источник углеводов
Таблица углеводов: хорошие и плохие углеводы
Таблица хороших и плохих углеводов Таблица хороших и плохих углеводов поможет вам при составлении оптимального рациона. Углеводы являются важной частью здоровой диеты, но существует немало споров по поводу хороших и плохих углеводов. Так откуда ты знаешь, что есть что? Ответ одновременно и простой и сложный.
Из этой статьи вы узнаете Состав и классификацию углеводов
Углеводами, часто называют просто “углеводы”, это первичный источник энергии для тела, и является важной частью любой здоровой диеты. Их никогда не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы.
Некоторые углеводы по-настоящему плохие. И некоторые углеводы являются чрезвычайно хорошими для нас. Как узнать разницу?
Вот где путаница приходит. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие обвиняют в скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят знать о вашем метаболизме.
Необходимо знать, чтобы этот весь бардак на самом деле можно было свести к двум основным правилам…
- Наполните свой ежедневный рацион здоровой пищей, то есть углеводами, которые на самом деле вышли из земли. Ешьте цельные кукурузные зерна, например, вместо кукурузных хлопьев. Лучше целый апельсин вместо апельсинового “витаминного напитка”, или даже апельсинового сока. Выбрать коричневый рис, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше для вашей талии – это правило.
- Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это которые больше выпускаются производством, а не прямо с полей. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые были так чрезмерно обработанные веществами, вода выдавливается, добавляются жиры, соль, сахар, – они-то у наших пра-пра бабушек не признавались в качестве еды.
Полноценные углеводы = хорошие углеводы
Полноценные углеводы включают все (относительно) необработанные углеводные продукты, которые имеют свое первоначальное содержание волокна.Примеры полноценных углеводных продуктов питания являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, считается полезными.
Хорошие углеводы являются в то же время углеводами, которые имеют низкие гликемические нагрузки или низкий гликемический индекс, что означает, что они не выводят сахар в крови из равновесия так сильно, как рафинированные / плохие углеводы.
Изолированные углеводы = плохие углеводы
Изолированные углеводы напротив, были обработаны тем или иным образом промышленно, причем обработка, в частности состоит в том, чтобы удалить часть клетчатки, что увеличивает в основном срок годности соответствующего продовольственного товара или увеличивает свое применение в пищевой промышленности, но это как раз не делает продукт здоровее. Вот три примера:
- Цельнозерновая мука производится таким образом, что в белой муке ( выдержка муки) – удалены граничные слои полного прорастания зерна и следовательно, не только не содержит клетчатку, но и большинство жизненно необходимых веществ.
- Цельнозерновой рис становится белым полированным рисом – также здесь удален один край слоя и важные питательные вещества.
- Сахарного тростника/свеклы обрабатываются в концентрированные подсластители (бюджетный сахар), обрабатывается путем только использования его сока, его уваривают и очищают что приводит к кристаллизации – он практически не содержит жизненно важных питательных веществ, и клетчатки.
Конечно, так же попадают продукты в эту категорию, которые получают из указанного выше способа как например макаронные и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные напитки / энергетические напитки) сладости, кетчуп или другие готовые изделия с высокими сахарными остатками.
Таблица хороших и плохих углеводов
Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:
| Хорошие углеводы | Плохие углеводы |
| Свежие овощи и фрукты | Картофель вареный/фри |
| Неочищенный рис | Макароны из мягких сортов пшеницы |
| Горох | Белый хлеб |
| Каши: Овсяная, гречневая, пшеничная | Выпечка и кондитерские изделия |
| Ржаной хлеб с отрубями | Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления |
| Горький шоколад | Сладкие напитки и соки |
| Фруктовый сок без сахара | Сахар |
| Макароны из муки грубого помола | Сладкий йогурт и творожные сырки |
| Красная фасоль | Попкорн |
| Чечевица | Сладости: Торты, пирожные |
| Турецкий горох | Чипсы |
| Печеный картофель | Животные жиры |
| Дикий/темный рис | Шлифованный/белый рис |
| Фруктоза, мёд | Варенье |
| Соя | Консервированные продукты |
| Грибы | Молочные продукты |
| Листовые овощи | Мороженое |
Лучший источник углеводов
Источник углеводовЛучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.
Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.
Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.
Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.
Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.
tagweb.ru
Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма - Как питаться правильно? - Здоровое питание
Для того, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме и отличном самочувствии, нужно поддерживать в рационе здоровый баланс углеводов — как избыток, так и недостаток этой важной части рациона приводит к неблагоприятным последствиям. Контроль потребления углеводов вы легко осуществите с помощью нашего счетчика калорий, а необходимые знания по теме получите на этой странице.
Углеводы представляют собой макронутриенты, которые являются основной частью пищевого рациона человека.
Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы (сахара).
Молекулы простых сахаров состоят из неразветвленных углерод-углеродных цепей с различным числом атомов углерода. В пищевых продуктах наиболее широко представлены глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.
Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.
Галактоза - единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).
Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды - сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.
Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.
Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.
Сложные углеводы (полисахариды) делятся на усваиваемые (крахмальные) полисахариды и неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды.
Усваиваемые (крахмальные) полисахариды представлены в основном крахмалом и гликогеном.
Крахмал - основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.
Гликоген - разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.
Так же выделяют группу "модифицированных" крахмалов, все шире используемых в пищевой промышленности. Это крахмалы, чьи свойства модифицированы путем физических, химических или биологических воздействий. Модифицированные крахмалы используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, например, для получения безбелковых продуктов для диетического питания.
Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды - пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. Неусваиваемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека.
К неусваиваемым углеводам относятся, в первую очередь, глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка (целлюлоза) - самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Клетчатка входит в состав клеточных стенок всех растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Клетчатка не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).
Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40 %. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, "корочках" некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.
Пектиновые вещества, кислые полисахариды растений, присутствующие в клеточной стенке, межклеточном веществе, клеточном соке, накапливаются в плодах и корнеплодах. В большом количестве пектины содержатся в яблоках, лимонах, сахарной свекле. В присутствии сахаров и кислот пектины способны образовывать гели, что используется в пищевой промышленности при производстве желе, мармелада и джемов.
Лигнин, слизи, смолы не являются полисахаридами, но представляют собой высокомолекулярные вещества, которые так же относят к группе пищевых волокон. Рекомендуемая среднесуточная норма потребления пищевых волокон - 20 г. Пищевые волокна положительно влияют на функции толстого кишечника, стимулируют перистальтику, а также способствуют усилению выделения желчи.
Углеводы в пищевых продуктах и в организме человека
Основная функция углеводов - обеспечение энергетических затрат организма (на углеводы приходится от 55 до 75 % калорийности пищи).
Количество и состав углеводных компонентов пищи очень важны для поддержания здоровья. Средний уровень углеводов в пищевом рационе людей составляет около 60 %.
Среднестатистический здоровый человек должен потреблять в сутки от 350 до 500 г углеводов, для людей с усиленной физической или умственной нагрузкой потребление углеводов может увеличиваться до 700 г и выше. Более половины углеводов поступает в организм с зерновыми продуктами, около четверти - с сахаром и сахаросодержащими продуктами, с овощами от 10 до 15 %, с фруктами от 5 до 10 %.
В растительных продуктах содержатся как простые углеводы (сахара), так и полисахариды - крахмал, гликоген и пищевые волокна. По мере созревания во фруктах увеличивается количество простых сахаров, а содержание крахмала уменьшается. Поэтому зрелые фрукты становятся более сладкими.
При попадании в организм человека переваривание и усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Это связано с тем, что для утилизации их организмом все углеводы должны быть гидролизованы ферментами пищеварительного тракта до простых сахаров.
Простые сахара - глюкоза и фруктоза усваиваются быстро и легко.
Дисахариды - сахароза, лактоза, мальтоза усваиваются медленнее, т.к. предварительно должны быть гидролизованы до простых сахаров. Лактоза - наиболее важный углевод в питании новорожденных и детей младшего возраста.
Крахмал и гликоген до усвоения проходят еще более долгий путь гидролиза до глюкозы. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах, семенах бобовых растений, картофеле. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза) и кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы - двух наиболее распространенных в природе моносахаридов - достигает 20 % общего потребления углеводов.
Для оценки пищевой ценности углеводов используется гликемический индекс. Эта расчетная величина отражает способность поступивших в организм углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Наиболее высокий гликемический индекс характерен для чистой глюкозы и мальтозы, а также для углеводов, содержащихся в картофеле, моркови, меде, кукурузных хлопьях, пшеничном хлебе.
Еще одной характеристикой углеводов является их сладость. В наибольшей мере сладкий вкус присущ фруктозе и глюкозе, сахарозе, некоторым сахароспиртам (мальтитол, маннит, сорбит). Искусственные заменители сахара (сахарин, аспартам) по "сладости" в сотни раз превосходят натуральные углеводы. Поэтому заменители сахара используют в тех случаях, когда необходимо придать продуктам сладкий вкус, не увеличивая их калорийность.
Пищевые волокна - целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза организмом не усваиваются, но частично расщепляются под влияниям ферментов, вырабатываемых микрофлорой толстого кишечника.
Переваривание углеводов начинается в ротовой полости, где амилаза слюны частично расщепляет крахмал. Дисахариды расщепляются до глюкозы ферментами сахаразой, лактазой и мальтазой. После всасывания в кровь моносахара поступают в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.
Глюкоза является основным источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Энергия выделяется при окислении глюкозы. Если содержание глюкозы превышает уровень, необходимый для получения нужного количества энергии, то происходит ее резервирование в виде гликогена. Запасы гликогена в мышцах и печени человека могут достигать от 300 до 400 г.
Когда запасы гликогена достигают максимального уровня, из глюкозы синтезируются жиры, которые откладываются в жировых клетках. При повышении энергетических затрат гликоген снова превращается в глюкозу.
Хотя среднесуточное поступление глюкозы в чистом виде в организм человека относительно невелико (от 15 до 18 г), много глюкозы поступает в связанном виде - в составе дисахаридов, крахмала. Для выполнения своих функций центральная нервная система расходует около 140 г глюкозы за сутки, эритроциты крови - 40 г, мышечная ткань расходует глюкозу также в больших количествах, в зависимости от выполняемой физической работы.
При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.
Избыточное (превышающее энергетические потребности организма) потребление углеводов также приводит к нежелательным последствиям. "Лишняя" глюкоза превращается в жир, что приводит к увеличению массы тела.
Что касается не усваиваемых пищевых волокон, то, помимо их исключительной роли для процессов пищеварения, очень важна способность выводить из организма токсические вещества. Так, одним из важнейших свойств пектиновых веществ является образование молекулами пектина комплексов с ионами тяжелых металлов и радионуклидов. Поэтому дополнительные количества пектина рекомендуется включать в рацион питания лиц, контактирующих с соединениями тяжелых металлов или находящихся в среде, загрязненной радионуклидами.
Лигнины способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества. Это детоксицирующее свойство позволяет использовать их в программах комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
Материал подготовлен по учебному пособию "Основы здорового питания" А.В. Скального, И. А. Рудакова и др.
Школа питания: загляните на следующий урок ->
daily-menu.ru
Углеводы как главный источник энергии в организме человека
Углеводы – главный источник энергии в организме человека.
Общая формула углеводов Сn(h3O)m
Углеводы - вещества состава См Н2п Оп , имеющие первостепенное биохимическое значение, широко распространены в живой природе и играют большую роль в жизни человека. Углеводы входят в состав клеток и тканей всех растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. На долю углеводов приходится около 80 % сухого вещества растений и около 20 % животных. Растения синтезируют углеводы из неорганических соединений - углекислого газа и воды (СО2 и Н2 О).
Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.
Виды углеводов
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы (сахара)
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как "топливо" для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ).
Глюкоза "в чистом виде", как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное "топливо" - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот "пучит". В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Сахароза - это дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это "белая смерть", любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют "носителем пустых калорий", так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Сложные углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях "Геркулес" - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).
Гликоген - "животный крахмал" - состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).
Продукты с высоким содержанием углеводов
Наиболее распространенными углеводами являются глюкоза, фруктоза и сахароза, входящие в состав овощей, фруктов и меда. Лактоза входит в состав молока. Сахар-рафинад представляет собой соединение фруктозы и глюкозы.
Глюкоза играет центральную роль в процессе обмена веществ. Она является поставщиком энергии для таких органов, как головной мозг, почки, и способствует выработке красных кровяных телец.
Человеческий организм не в состоянии делать слишком большие запасы глюкозы и потому нуждается в ее регулярном пополнении. Но это не значит, что нужно есть глюкозу в чистом виде. Гораздо полезнее употреблять ее в составе более сложных углеводных соединений, например, крахмала, который содержится в овощах, фруктах, зерновых. Все эти продукты, кроме того, являются настоящим кладезем витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ, помогающих организму бороться со многими болезнями. Полисахариды должны составлять большую часть всех поступающих в наш организм углеводов.
Важнейшие источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.
Углеводы применяют в качестве:
- лекарственных средств,
- для производства бездымного пороха (пироксилина),
- взрывчатых веществ,
- искусственных волокон (вискоза).
- огромное значение имеет целлюлоза как источник для получения этилового спирта
mirznanii.com
5 лучших источников углеводов для желающих похудеть.
5 лучших источников углеводов для желающих похудеть.
Ваша оценкаЛучший источник углеводов
5 худших источников углеводов включают в себя сладости, сладкие газированные напитки, подслащенные каши быстрого приготовления, белый хлеб и белый картофель. Вы можете заменить все эти стимулирующие накопление лишнего веса продукты полезными источниками углеводов, которые отлично способствуют насыщению и обеспечивают организм жизненно важными для него веществами. Но сначала вам следует узнать кое-какие факты о том, как ваш организм усваивает углеводы.
Пища из желудка продвигается в тонкий кишечник, где происходит ее дальнейшее расщепление и поглощение питательных веществ. Крахмал углеводных продуктов превращается в глюкозу, которая поступает в кровоток. Повышение уровня сахара крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки тела. Глюкоза либо используется в качестве источника энергии, либо превращается в жировую ткань.
Когда вы потребляете комплексные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, который является показателем скорости переваривания углеводов, клетчатка замедляет переваривание крахмала, превращение его в глюкозу и поступление последней в кровоток. Это можно представить, как попытку человека пробраться через дикий, густо заросший лес. Чем больше ветвей деревьев, кустарника и высокой травы встречается на его пути, тем ниже скорость его передвижения. И в случае с углеводами, это очень хорошо. Ведь это означает, что энергия, которую вы получаете из пищи, высвобождается на протяжении более длительного отрезка времени.
Если уровень сахара крови остается стабильным, то не происходит сильного выброса инсулина и организму сложно превратить глюкозу в жир. Вместо этого, она скорее будет запасаться в мышцах в виде гликогена.
Итак, вот несколько наилучших источников комплексных углеводов.
5. Спаржа.
Спаржа – это особое лакомство, которое можно запекать, тушить, обжаривать в масле, добавлять в салаты, кушать в качестве гарнира или основного блюда. Гликемический индекс спаржи – 15. А все, что имеет индекс меньше 50, считается низкогликемическим и будет перевариваться дольше, благодаря клетчатке.
Клетчатка дольше поддерживает ощущение сытости, что безусловно ликвидирует желание перекусить чем-нибудь вкусным и вредным в течение дня. Потребление клетчатки также снижает риск возникновения болезней сердца, рака, сахарного диабета и дивертикулита.
4. Кочанная капуста.
Этот овощ настолько универсален, что его можно есть не только приготовленным, но и сырым. Капуста низкокалорийна и имеет гликемический индекс 15. В ней много клетчатки и витамина С, а так как это овощ семейства крестоцветных, то она обладает противораковыми и антиэстрогенными свойствами.
3. Капуста брокколи.
Это еще один овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием клетчатки и гликемическим индексом 15. В брокколи много витаминов, таких как бета-каротин и витамин К. Также существуют доказательства того, что она может бороться с раком, так как богата фитохимикалиями, которые называются изотиоцинаты.
Более того, одно исследование показало, что употребление в пищу 1-2 порций овощей семейства крестоцветных в день снижает уровень окислительного стресса (который связывают с развитием рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и ревматоидного артрита) на 22%.
2. Шпинат.
Шпинат и большинство прочей листовой зелени имеет гликемический индекс 15. В шпинате содержится много железа, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов. Его можно добавлять в салаты сырым. Шпинат – это настоящий суперпродукт, содержащий 13 различных фитохимикалий, полезных для сердца, головного мозга, глаз и костей, а также борющихся с воспалением.
1. Бобовые.
Фасоль, чечевица и горох относятся к семейству бобовых. В них много белка, клетчатки и они обладают низким гликемическим индексом. Возьмем нут в качестве примера. Он имеет гликемический индекс ниже всех перечисленных ранее овощей, всего лишь 10, а научные исследования показали, что он помогает снизить уровень вредного холестерина в организме. Гликемический индекс арахиса (да, он тоже относится к семейству бобовых) всего 7, хотя он весьма калориен, так что переедать его не стоит. Бобовые можно приготовить множеством способов и они обеспечат вам длительный приток энергии, превосходно утоляя голод и поддерживая сытость в течение дня. Да и для здоровья они тоже полезны.
Итак, как видите, у вас есть довольно большой выбор продуктов, которыми можно заменить сладкие снэки. Взамен ваш организм получит энергию и питательные вещества, необходимые для его оптимального функционирования. И все это на фоне стабильного уровня инсулина. Поэтому ешьте и наблюдайте, как уходят лишние килограммы. Больше никакого голодания!
(Просмотрено 1 раз, 1 визитов сегодня)
tastylive.ru
Углеводы — основной источник энергии для организма
Углеводы — основной источник энергии для организма
Следующий класс основных химических соединений нашего организма - углеводы. Углеводы всем нам хорошо известны в виде обычного пищевого сахара (химически он является сахарозой) или крахмала.Углеводы делятся на простые и сложные. Из простых углеводов (моносахариды) наибольшее значение для человека имеют глюкоза, фруктоза и галактоза.К сложным углеводам относятся олигосахариды (дисахариды: сахароза, лактоза и др.) и несахароподобные углеводы - полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и др.). Моносахариды и полисахариды отличаются по своему физиоло¬гическому действию на организм. Использование в пищевом рационе избытка легкоусвояемых моно- и дисахаридов способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови, что может иметь негативное значение для больных с сахарным диабетом (СД) и ожирением.Полисахариды значительно медленнее расщепляются в тонком кишечнике. Поэтому нарастание концентрации сахара в крови происходит постепенно. В связи с этим потребление продуктов, богатых крахмалом (хлеб, крупы, картофель, макароны), более полезно. Вместе с крахмалом в организм поступают витамины, минеральные вещества, неперевариваемые пищевые волокна. К последним относятся клетчатка и пектиновые вещества. Клетчатка (целлюлоза) оказывает благоприятное регулирующее действие на работу кишечника, желчевыводящих путей, препятствует застою пищи в желудочно-кишечном тракте, способствует выведению холестерина. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся капуста, свекла, фасоль, ржаная мука,и др. Пектиновые вещества входят в состав мякоти фруктов, листьев, зеленых частей стеблей. Они способны адсорбировать различные токсины (в том числе и тяжелые металлы). Много пектинов содержится в мармеладе, повидле, джемах, пастиле, но больше всего этих веществ имеется в мякоти тыквы, которая богата также и каротином (предшественник витамина А). Большинство углеводов для организма человека - быстроусво-яемый источник энергии. Тем не менее углеводы не являются абсолютно необходимыми питательными веществами. Некоторые из них, например, важнейшее топливо для наших клеток - глюкоза, могут довольно легко синтезироваться из других химических соединений, в частности аминокислот или липидов. Однако нельзя и недооценивать роль углеводов. Дело в том, что они не только способны, быстро сгорая в организме, обеспечивать его достаточным количеством энергии, но и откладываться про запас в виде гликогена - вещества, очень похожего на всем известный растительный крахмал. Основные запасы гликогена у нас сосредоточены в печени или мышцах. Если энергопотребности организма растут, например при значительной физической нагрузке, то запасы гликогена легко мобилизуются, гликоген превращается в глюкозу, а та уже используется клетками и тканями нашего организма как энергоноситель.
Опасность простых углеводов!
zenslim.ru
Углеводы в продуктах питания | Ты женщина, и этим ты права...
Приветствую вас, дорогие читатели блога ladyshelan.ru! Продолжаю тему о трех китах, которые лежат в основе правильного питания. Первый – белки, а вот второй – углеводы в продуктах питания, о них мы с вами и поговорим.
Углеводы в продуктах питания
Углеводы — основной источник энергии для нашего организма, важны для нормального обмена белков и жиров. Помимо этого, они способствуют работе мышц, а в содружестве с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секрет слюнных и прочих образующих слизь желез и другие важные соединения.
По своей химической структуре углеводы бывают простые и сложные. Давайте как раз и пойдем от простого к сложному.
Простые углеводы
Среди простых углеводов можно выделить моносахариды, а это глюкоза, фруктоза, галактоза, а также дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза. Обитают простые углеводы в сладких продуктах – меде, сахаре, кленовом сиропе и т.п.
Теперь немного подробнее, потому что на простые углеводы столько гонений, нужно их хоть немного реабилитировать. Хоть углеводы и простые, но вот не все с ними так просто.
Н ачнем с сахарозы, в кишечнике она расщепляется на глюкозу и фруктозу. Основной источник – сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое, а также отдельные овощи и фрукты: морковь, свекла, сладкая слива, персики, абрикосы и т.д.
Производные сахарозы в разумных количествах не просто полезны, а необходимы для нашего организма, но чтобы не выходить за те самые разумные количества, обязательно почитайте, чем вреден сахар, а также весьма полезную информацию о том, чем заменить сахар.
Г люкоза (декстроза) – это источник энергии для питания мозга, мышечных клеток и эритроцитов. Содержат ее ягоды и плоды. Простая математика, при весе человека 70 кг его мозг потребляет 100 г глюкозы, эритроциты – 30 г, мышцы – 35 г.
Глюкоза нужна для образования гликогена (сложного углевода) в печени, а также для регуляции аппетита. Если появилось желание что-нибудь съесть – сигнал! Уровень глюкозы в крови снижен.
Ф руктоза – (вот он источник сладости 
) самый сладкий среди натуральных сахаров. Для усвоения фруктозы практически не требуется гормон инсулин, именно поэтому фруктозу можно употреблять при сахарном диабете, правда в дозированном количестве.
И сточником лактозы (молочного сахара) являются молочные продукты. Благодаря лактозе нормализуется деятельность полезной микрофлоры, она способствует всасываемости кальция и препятствует процессам гниения в кишечнике. Недостаток фермента лактозы нарушает распад её на глюкозу и галактозу, в этом суть непереносимости молочных продуктов.
В процессе сквашивания из лактозы образуется молочная кислота, вот поэтому в кисломолочных продуктах (кефире, простокваши) лактозы меньше, чем в свежем молоке.
М альтоза (солодовый сахар) образуется при расщеплении крахмала под воздействии пищеварительных ферментов, ферментов проросшего зерна (солода). Мальтоза расщепляется до глюкозы. Она содержится в свободном виде в меде, экстракте солода и пиве.
Сложные углеводы
Их еще называют полисахаридами, к ним относятся крахмал, клетчатка, гликоген, инулин, пектины, гемицеллюлоза и др., а источниками сложных углеводов служат злаковые, бобовые, овощи. Роль полисахаридов в питание очень велика, ведь они составляют основу пищевых волокон.
К рахмал составляет практически 85 % всех углеводов в питании, источниками его являются крупы, хлеб, бобовые (например, можно приготовить полезный суп из бобовых), макаронные изделия и картофель. Расщепляясь до глюкозы, крахмал переваривается довольно медленно.
Из манной крупы и риса крахмал переваривается быстрее и легче, нежели из пшена, перловой, ячневой, гречневой крупы, хлеба и картофеля.
Легче всего усваивается крахмал в киселях, так как он в натуральном виде.
Г ликоген – полисахарид, полимер глюкозы и это животный углевод, его источниками являются мясо птиц и животных, рыба.
Комплекс сложных углеводов – клетчатки, пектинов, гемицеллюлозы, слизи, камеди – называют пищевыми волокнами.
К летчатка не переваривается организмом, но она, усиливая перистальтику кишечника, очень важна в процессе пищеварения, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, рекомендую более подробно почитать, что такое клетчатка.
П ектины также способствуют пищеварению, способствуют заживлению слизистой кишечника, выводят вредные вещества из организма, уменьшают гнилостные процессы кишечника. Источник пектинов – яблоки, абрикосы, сливы, персики, клюква, крыжовник, а также капуста, баклажаны, огурцы, картофель и лук. Вы можете приготовить дома яблочный пектин, а также тушеные баклажаны.
И нулин это полимер фруктозы, сложный углевод-полисахарид. Очень много его в цикории, топинамбуре и артишоках.
Г емицеллюлоза – полисахарид клеточной оболочки, он удерживает воду, содержится в зерновых продуктах.
Приведу примеры содержания углеводов в продуктах питания (на 100 г):
• сахар, мед, мармелад, конфеты, сдоба, макароны, крупы, варенье, изюм, финики – 65г;
• хлеб, горох, фасоль, овсянка, халва, шоколад, пирожные, урюк, чернослив – от 40 до 60г;
• сладкие творожные сырки, мороженое, зеленый горошек, картофель, свекла, вишня, виноград, инжир, черешня, бананы – от 11 до 20г;
• арбуз, морковь, дыня, персики, абрикосы, яблоки, груши, апельсины, сливы, мандарины, клубника, смородина, черника, крыжовник, лимон – от 5 до 10г.
Углеводы в продуктах питания очень важны для нас, главное правильно выбирать их источник, проявляя заботу о женском здоровье и красоте!
ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:
Поделись ссылкой с друзьями!
Об авторе
ladyshelan.ru
ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве
Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.
Что такое углеводы
Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.
Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:
- Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
- Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
- Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
- Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
- Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.
Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.
Какие виды углеводов существуют?
В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:
- простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
- сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.
Моносахариды и дисахариды
Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.
В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.
Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.
Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.
Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.
Полисахариды
Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.
Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.
Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.
Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.
Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.
Какие продукты содержат углеводы?
Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.
Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.
Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.
Если в организме недостаток углеводов
Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.
Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.
Каковы последствия от избытка углеводов
Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.
Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.
Углеводы и гликемический индекс продуктов
wellnesso.ru
