Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности. Источник жиров в продуктах

Жиры. Источники жиров

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Наш организм постоянно вырабатывает специальные жиры, которые участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Жиры очень важны для сохранения здоровья спортсмена, и также являются мощнейшим источником энергии. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью: 1 г – 9 ккал, вдвое больше, чем у белков и углеводов.

jiri-istochniki-jirov--1

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные:

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Их употребление может увеличить уровень холестерина в крови.

Источники жиров:

Жирное мясо
Сало
Маргарин
Кондитерские изделия
Молочные продукты

Ненасыщенные жиры в отличии от насыщенных жиров при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. При умеренном употреблении они могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры делятся на:

мононенасыщенные (Омега 9)
полиненасыщенные (Омега 6 и Омега 3)

Источники жиров:

мононенасыщенные (Омега 9)

Оливковое масло
Арахисовое масло
Авокадо

полиненасыщенные (Омега 6)

Подсолнечное масло
Кукурузное масло
Орехи и семечки

полиненасыщенные (Омега 3)

Рыба и рыбий жир
Льняное масло
Рапсовое масло

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

sportivnoe-telo

dryg-stat-333

belok-istochniki-belka--m

yglevodi-istochniki-yglevodov--m

Рубрики: Питание /

progrees.ru

жиры в продуктах питания, пищевая ценность жиров (список продуктов)

Есть один популярный миф: если ешь продукты с высоким содержанием жиров, то обязательно растолстеешь. Все просто – они более калорийные, поэтому приносят больше вреда, чем пользы. Отказываясь от жиров, большинство людей вычеркивают из рациона не только вредные жиры, но и полезные. Мы выбрали список здоровых жирных продуктов, которые улучшают здоровье и даже помогают худеть.

Мы должны обеспечивать свое тело всеми необходимыми компонентами питания каждый день в сбалансированном количестве, в том числе, конечно же, жирами – иначе организм будет работать неправильно и могут произойти сбои. В зависимости от типа, жиры могут стать вам помощниками или врагами.

Что нужно знать о «добрых» и «злых» жирах

Наши помощники – здоровые жиры. Тело человека воспринимает их лучше всего и именно из них он может строить самые здоровые клетки для своего обновления. Как известно, клетки обновляются каждый день с разной скоростью, с этой точки зрения каждые десять лет у нас «новая» кожа, ткани внутренних органов, кости, не говоря уж о волосах и ногтях.
Наши враги – трансжиры. Это жиры, которые содержатся в мясных и молочных продуктах питания естественным образом (они образуются там из-за особенностей строения желудка жвачных животных). Также они содержатся в сладостях – разнообразных кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде. Туда они попадают из гидрогенизированных растительных масел, которые используются в рецептурах. Современные исследования говорят о том, что и «естественные» трансжиры и те, которые образуются в процессе промышленной переработки, вредны одинаково, поэтому нельзя злоупотреблять жирным мясом и рекомендуется выбирать маложирное молоко.

2 факта о калориях из жиров

Жирные продукты действительно дают больше калорий, чем любые другие нутриенты. Сравните: «выхлоп» от 1 г углеводов и жиров – 4 калории, а от жиров – 9 калорий. Они действительно более сытные.
Пищевая ценность любых жиров в продуктах одинакова, но калории из жирной рыбы не равнозначны калориям из кекса. В рыбе содержится здоровый жир, который улучшает состояние сосудов и кожи и «чинит» «поломки» в организме. В кексе содержатся трансжиры, которые провоцируют воспалительные процессы и могут вызвать любое из букета заболеваний: сахарный диабет, ишемию сердца и так далее. 300 калорий из рыбы дадут вам ощущение сытости и массу питательных веществ. 300 калорий из кекса дадут вам лишний жирок в проблемном месте и еще один кирпич в фундамент какой-нибудь болезни.

Основные источники здоровых жиров

Миндаль

В небольшой горстке миндаля содержится 13 г здоровых мононенасыщенных жиров, а также витамин Е и такой ценный для сердца минерал, как магний. Миндаль – идеальная альтернатива вредным закускам, например, кондитерским изделиям, отмечается в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition. Исследователи сравнивали взрослых, которые ежедневно перекусывали горсткой миндаля и маффинами, – обе закуски имели одинаковое количество калорий. Группа, которая перекусывала миндальными орешками, имела более низкий уровень «плохого» холестерина и повышенный уровень «хорошего».

Авокадо

Авокадо часто используют вместо сливочного масла для бутербродов, а также добавляют его в салаты, смузи, и конечно же, это главный ингредиент для знаменитого соуса гуакамоле.

Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, таких как калий (он снижает кровяное давление), фолиевая кислота (восстанавливает клетки) и витамины группы В, которые помогают бороться с инфекциями и заболеваниями. Учитывая содержание витаминов С и Е, авокадо является также отличным средством для профилактики рака.

Кроме того, авокадо отличается низким содержанием сахара и содержит клетчатку. Но главное — авокадо содержит большое количество мононенасыщенных «здоровых» жиров, которые понижают уровень плохого холестерина и нормализуют обмен веществ, за счет чего снижается ИМТ.

Рыба

Рыбу можно смело вносить в список продуктов, в которых содержатся здоровые жиры.

По данным Американской ассоциации сердца, человек должен есть рыбу (в основном жирную) по крайней мере два раза в неделю. Почему именно жирную рыбу? Потому что она отличается наиболее высоким уровнем содержания омега-3 жирных кислот. Они очень полезны для улучшения здоровья сердца в целом и профилактики различных сердечных заболеваний.

Нерафинированные растительные масла и спреды из растительных масел

Эталонным считается оливковое масло, но диетологи уверены, что для того, чтобы получать полный комплекс полезных жиров, нужно комбинировать различные масла, так как все они богаты совершенно разными жирными кислотами. Очень полезна комбинация льняного масла и красного пальмового. Первое масло содержит Омега-3 жирные кислоты, а второе – Омега-9 и редкую разновидность витамина Е – токотриенола, которая является мощным антиоксидантом. Также полезны спреды из негидрогенизированных растительных масел – они не содержат трансжиров и представляют собой уже готовые комбинации полезных жиров.

Листовая зелень

Шпинат, руккола и различные виды зеленого салата – все это продукты с высоким содержанием здоровых растительных жиров Омега-3. Эти жирные кислоты делают кожу более ровной и гладкой, кроме того, они улучшают когнитивные способности: внимание, мышление и защищают суставы от развития артрита.

Вывод: здоровые жиры дают реальные преимущества для здоровья сердца и сосудов, мозга. Они действительно могут помочь вам выглядеть классно: похудеть и улучшить состояние кожи.

Теги: жиры в продуктах питания, список продуктов в которых содержатся жиры, продукты с содержанием жиров, основные источники жиров, пищевая ценность жиров в продуктах

www.healthy-info.ru

Растительный жир - что это такое? В каких продуктах он содержится?

Растительный жир – что это такое? В каких продуктах он содержится?

Растительный жир – словосочетание, вызывающее разные ассоциации. Кого-то оно побуждает положить товар обратно на полку магазина, вызвав суеверный ужас перед вредными трансжирами. А кто-то предпочтет более полезное растительное масло сливочному – опять же из-за растительных жиров. Так что же они несут – пользу или вред? Растительный жир – что это такое с точки зрения химии, биологии и медицины?

Разумеется, растительные жиры отличаются тем, кто содержатся в растениях. Чаще всего они накапливаются в семенах. Растения обычно запасают питательные вещества для развития нового организма. Однако есть и исключения. Пальмовое масло добывается из мякоти плодов пальмы, оливковое - из мякоти оливок.

В чем отличие состава растительных жиров от животных? В растительных маслах чаще преобладают ненасыщенные жирные кислоты, которые плавятся при более низкой температуре.

растительный жир что это такое

Классификации

Жиры растительного происхождения можно разделить на категории по нескольким признакам. Во-первых, они могут быть жидкие и чаще всего называются маслами. Бывают твердые растительные жиры, такие как пальмовое масло и какао-масло. Называть их маслами не совсем корректно, так же как и сливочное масло, но так уж сложилось в языке.

Выделяют также высыхающие масла - ореховое, льняное; полувысыхающие, например подсолнечное; и невысыхающие, такие как оливковое и какао-масло.

Получение и обработка

Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два – прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.

Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе – экстракции – масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.

жиры растительного происхождения

Польза

Растительные жиры в продуктах несут огромную пользу благодаря своему химическому составу. Жир очень питателен и восполняет запасы энергии. В растительных маслах содержатся аминокислоты Омега-3 и Омега-6. У всех на слуху Омега-3 – эта жирная кислота не вырабатывается организмом человека, поэтому обязательно должна поступать с пищей. Ее недостаток негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. Поэтому не зря богатые этой кислотой продукты называют пищей долгожителей. Омега-3 обязательно должна содержаться в рационе беременных женщин, чтобы развитие нервной системы и глаз плода происходило правильно.

Растительные масла содержат витамины А, D, E.

В них имеются фосфолипиды, которые регулируют внутриклеточный жировой обмен, участвуют в создании структуры клеток мозга и печени и выведении избыточного холестерина.

Источники полезных растительных жиров

Полезные растительные жиры – какие это продукты? Мы можем получить их из многочисленных растительных масел – подсолнечного, оливкового, льняного. Масло можно получать практически из всего, например из тыквенных семечек. Большое количество полезных жиров содержится в семенах растений, в орехах – ведь они тоже семена, в кукурузе, оливках. растительные жиры это какие продукты

В мякоти авокадо содержатся полезные мононенасыщенные жирные кислоты – Омега-9. Они приносят пользу сердечно-сосудистой системе и даже способствуют похудению. Поэтому, употребляя в пищу авокадо, можно не считать калории.

Жирную кислоту Омега-3 мы можем получить из очень многих растительных масел: горчичного, льняного, рыжикового, рапсового. Также, чтобы получить больше Омега-3, нужно налегать на грецкие орехи.

какие жиры растительные

Вред

Разумеется, все хорошо в меру. Растительные жиры – что это такое с точки зрения диеты? Они обладают очень высокой калорийностью – в среднем 850 ккал на 100 г! Поэтому их нужно употреблять в небольших количествах. Заправленный ложечкой оливкового масла овощной салат – полезная пища, тем более что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины. А вот жаренная в большом количестве масла картошка фри явно не несет организму пользу. И дело не только в калориях. При термической обработке свыше 110 градусов полезные ненасыщенные жирные кислоты начинают распадаться, и на их месте оказываются токсичные альдегиды и кетоны. Их вред состоит в том, что они делают стенки сосудов хрупкими, а это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам, инсультам – заболеваниям, которые чаще всего сокращают нашу жизнь. Так что с маслом нужно обращаться с умом – оно может нести как незаменимую пользу, так и вред.

Покупатели возмущаются все чаще: «Что это такое? Растительные жиры кладут везде, даже там, где им не место!» Так и бывает. Нередко производители молочных и иных продуктов ради дешевизны заменяют молочные жиры растительными. Творог и сыр с использованием таких компонентов должны быть обозначены как творожный и сырный продукт. Заменители молочного жира обычно производятся из пальмового и соевого масла. Если эти масла качественны, они не несут вреда. Так что замена молочного жира растительным обернется только потерей вкусовых качеств.

В шоколаде тоже иногда производится замена какао-масла на пальмовое масло. Тогда он не может называться шоколадом – это кондитерская плитка. В этом случае теряются полезные свойства какао-масла и, конечно же, вкусовые качества. Хотя, если вы заметили, какао-масло – тоже растительный жир. Но более дорогостоящий и капризный в производстве.

Пальмовое масло вообще часто используют в пищевой промышленности. Оно позволяет сильно удешевить продукты. Однако иногда из-за экономии применяется недостаточно очищенное пальмовое масло, непригодное в пищу, а предназначенное только для технических целей.

Трансжиры

Опасными же бывают трансжиры – жидкие растительные масла, сделавшиеся твердыми благодаря гидрогенизации – насыщению пузырьками водорода. Молекулярная структура жирных кислот искажается. А это приводит к тому, что они встраиваются в клеточные мембраны и вытесняют из них полезные жирные кислоты, блокируют работу ферментов. Нарушение обменных процессов на клеточном уровне отражается на всех системах организма и провоцирует недуги: от ожирения и депрессии до ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний.

растительные жиры в продуктах

Типичный пример трансжира – маргарин. Это дешевый аналог сливочного масла. Хранится он гораздо дольше как животных, так и растительных жиров. В общем, сплошная выгода производителям. Только потребителям от него один вред. Поэтому нужно избегать маргарина и продуктов, которые он содержит – выпечки, чипсов и прочего. А если очень хочется печенья или пирожков, лучше самостоятельно испечь их, используя сливочное масло.

Есть или не есть?

состав растительных жиров

Так стоит ли употреблять их в пищу, какие растительные жиры лучше включить в свое меню? Как можно понять из статьи, главное – подходить к этому вопросу осознанно и, конечно, иметь чувство меры. Всем нам известно, какие продукты считаются вредными. Даже если трудно исключить их из рациона совсем, стоит употреблять майонез и готовую выпечку, содержащие трансжиры, реже. А качественным растительным маслам и орехам отдать предпочтение, но учитывать, что они очень калорийны, ведь масло - это почти чистый жир, а в орехах его до 60-70%.

fb.ru

Таблица жиров в продуктах питания

продукт жиры, гОвощиБахчевыеФруктыЦитрусовыеЯгодыФрукты сушенныеОвощи сушенныеПлодоовощные консервыОрехи и семечкиГрибыБобовыеЗерновыеКрупыИзделия из мукиСырьеКондитерские изделияМолочные продуктыМясные продуктыПтицаРыба и морепродуктыМасла и жирыНапитки

Баклажаны	0.1
Брюква	0.1
Кабачки	0.3
Капуста белокочанная	0.1
Капуста квашеная	0.1
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста цветная	0.3
Картофель	0.4
Картофель молодой	0.4
Картофель сладкий (батат)
Лук зелёный
Лук-порей
Лук репчатый
Морковь	0.1
Огурцы	0.1
Огурцы солёные	0.1
Пастернак (корень)	сл.
Патиссоны	0.1
Перец зелёный сладкий	сл.
Перец красный сладкий	сл.
Петрушка	0.4
Петрушка (корень)	0.6
Ревень (черешки)	0.1
Редис	0.1
Редька	0.2
Репа	сл.
Салат	0.2
Свекла	0.1
Сельдерей
Сельдерей (корень)	0.3
Спаржа	0.1
Томаты	0.2
Укроп	0.5
Хрен	0.4
Черемша	0.1
Чеснок
Шпинат	0.3
Щавель	сл.
Арбуз	0.2
Дыня
Тыква	0.1
Абрикосы	0.1
Айва	0.5
Алыча
Ананас	0.2
Бананы	0.1
Вишня	0.5
Гранат
Груша	0.3
Инжир	0.2
Кизил
Персики	0.1
Рябина	0.1
Черноплодная рябина	0.1
Слива
Хурма
Черешня	0.4
Шелковица
Яблоки	0.4
Яблоки зимние	0.4
Апельсин	0.2
Грейпфрут	0.2
Лимон	0.1
Мандарин	0.3
Брусника	0.5
Виноград	0.2
Голубика
Ежевика
Земляника	0.4
Клюква
Крыжовник	0.2
Малина	0.3
Морошка
Облепиха	2.5
Смородина белая
Смородина красная	0.2
Смородина чёрная	0.2
Черника	0.6
Шиповник свежий
Урюк	0
Курага	0
Изюм	0
Груша	0
Курага	0
Чернослив	0
Финики	0
Шиповник сухой	0
Яблоки	0
Зелёный горошек	0.4
Картофель	0.3
Картофельное пюре (хлопья)	0.2
Лук репчатый	2.8
Морковь	0.6
Свекла	0.6
Сельдерей (корень)	2
Баклажаны в томатном соусе	8
Зелёный горошек	0.2
Фасоль стручковая	0.1
Икра из баклажан	13.3
Икра из кабачков	9
Кукуруза целыми зернами	0.4
Оливки консервированные	16.3
Томаты с кожицей	сл.
Томатная паста	0
Томат-пюре	0
Шпинат-пюре	0.1
Соус томатный острый	0
Томатный сок	0
Свекольный сок	0
Морковный сок	0.1
Абрикосовый сок	0
Айвовый сок	0
Апельсиновый сок	0
Виноградный сок	0
Вишневий сок	0
Гранатовый сок	0
Грейпфрутовый сок	0
Лимонный сок	0
Мандариновый сок	0
Персиковый сок	0
Сливовый сок	0
Черносмородиновый сок	0
Шиповниковый сок	0
Яблочный сок	0
Компот из абрикосов	0
Компот из яблок	0
Яблоки в сиропе	0
Варенье из клубники	0
Варенье из малины	0
Варенье из сливы	0
Варенье из яблок	0
Джем из абрикосов	0
Джем из чёрной смородины	0
Повидло яблочное	0
Пюре яблочное	0.1
Паста яблочная с сахаром	0
Арахис	45.2
Арахис сушеный	50.2
Грецкие орехи	65.2
Миндаль сладкий	57.7
Подсолнечник (семена)	52.9
Фундук	66.9
Белые свежие	1.7
Белые сушеные	4.8
Лисички свежие	1.1
Маслята свежие	0.7
Опята свежие	1.2
Подосиновики свежие	0.5
Подосиновики сушеные	5.4
Рыжики свежие	0.8
Шампиньоны свежие	1
Бобы зелёные	0.1
Горошек зелёный	0.2
Фасоль (стручок)	0.3
Горох сухой	2
Горох лущенный	1.6
Соя	17.3
Фасоль	2
Чечевица	1.1
Пшеница мягкая озимая	2.1
Пшеница твёрдая	2.5
Рожь	2.2
Гречиха	3.2
Кукуруза сахарная	4.5
Кукуруза	4.9
Овес	6.2
Просо	3.9
Рис	2.6
Ячмень	2.4
Гречневая	3.3
Гречневая (продел)	1.9
Кукурузная	1.2
Овсяная	6.1
Геркулес	6.2
Толокно	5.8
Пшенная	3.3
Рисовая	1
Перловая	1.1
Ячменевая	1.3
Манная	1
Пшеничная "Полтавская"	1.3
Мука пшеничная, в/с	1.1
Мука пшеничная, 1 сорт	1.3
Мука пшеничная, 2 сорт	1.8
Мука пшеничная обойная	2.2
Мука ржаная сеяная	1.4
Мука ржаная обдирная	1.7
Мука ржаная обойная	1.9
Мука соевая	18.6
Мука соевая обезжиренная	1
Мука кукурузная	1.5
Мука ячменная	1.6
Макаронные изделия, в/с	1.1
Макароны молочные	2.9
Макароны яичные	2.1
Хлеб ржаной формовой	1.2
Хлеб ржано-пшеничный	1.1
Хлеб бородинский	1.3
Хлеб пеклеванный	1.1
Хлеб пшеничный зерновой	1.4
Хлеб пшеничный, 1 сорт	0.9
Хлеб паляница	1
Чебурек	1
Лаваш	1.1
Батон нарезной 1 сорт	3
Булка городская	2.4
Калач московский	0.8
Лепешка ржаная	17.7
Булочка сдобная	9.4
Сдоба выборгская с маком	4.2
Плюшка московская	8.9
Рожки обсыпные	5.6
Галеты из муки в/с	10.2
Крекеры из муки в/с	14.1
Печенье сахарное в/с	11.8
Печенье сдобное	5.2
Печенье миндальное	22.7
Пряники заварные	2.8
Баранки простые	1.3
Баранки сдобные	8
Бублики простые	1.1
Бублики с маком	6.2
Соломка сладкая	6
Сушки простые	1.6
Сушки горчичные	8
Сушки ванильные	5.6
Сухари армейские	2
Сухари дорожные	1.5
Сухари сливочные в/с	10.8
Агар пищевой	0
Агар из фурцеллярии	0
Дрожжи прессованные	2.7
Желатин пищевой	0.4
Отруби пшеничные	3.8
Какао-порошок	17.5
Какао тёртое	54
Крахмал картофельный	сл.
Крахмал кукурузный	0.6
Патока кукурузная	0.3
Пектин
Порошок горчичный	11.1
Мёд натуральный	0
Сахар-сырец	0
Сахар-песок	0
Сахар-рафинад	0
Соль поваренная	0
Уксус 3%-ный	0
Батончики на кондитерском жире	30.5
Драже ореховое	38.3
Драже фруктовое в шоколаде	10.2
Ирис полутвердый	7.5
Карамель леденцовая	0.1
Карамель фруктовая	0.1
Карамель с ликёром	0.1
Карамель шоколадно-ореховая	9.2
Конфеты молочные	4.3
Конфеты помадные	4.6
Конфеты грильяжные	26.9
Конфеты кремовые	31.8
Конфеты фруктовые	8.6
Конфеты шоколадные	39.5
Зефир	сл.
Мармелад фруктово-ягодный	сл.
Пастила	сл.
Халва подсолнечная	29.7
Халва тахинная	29.9
Шоколад без добавлений	35.3
Шоколад молочный	35.7
Шоколад с орехами	40.9
Вафли с фруктовой начинкой	2.8
Вафли с жирной начинкой	30.2
Пирожное крошковое	23.8
Пирожное миндальное	16.2
Пирожное фруктовое	18.5
Пирожное слоёное с кремом	38.6
Пирожное трубочка с кремом	10.2
Торт с фруктовой начинкой	20
Торт слоёный с кремом	37.4
Молоко козье (сырое)	4.2
Молоко коровье (сырое)	3.6
Молоко коровье (стерил.)	4.7
Молоко коровье (паст.)	3.2
Молоко обезжиренное	0.05
Молоко топленое	6
Молоко сгущеное (с сахаром)	8.5
Какао со сгущ. молоком	7.5
Кофе со сгущ. молоком	8.6
Молоко сгущеное (стерил.)	8.3
Молоко сухое цельное	25
Сливки 10% жирности	10
Сливки 20% жирности	20
Сливки 35% жирности	35
Сливки взбитые плодовые	27
Сливки взбитые с шоколадом	27
Сливки сгущ. с сахаром	19
Сливки сухие	42.7
Сливки сухие высокожирные	75
Сметана 10% жирности	10
Сметана 20% жирности	20
Сметана 30% жирности	30
Сметана 40% жирности	40
Творог нежирный	0.6
Творог полужирный	9
Творог жирный	18
Творог мягкий диетический	11
Творожная масса сладкая	20
Сырки масса творожная	23
Сырки творожные детские	23
Сырки глазированные	27.8
Паста ацидофильная сладкая	8
Паста ацидофильная нежирная	0.2
Ацидофилин	3.2
Йогурт	3.2
Йогурт сладкий	3.2
Кефир жирный	3.2
Кефир нежирный	0.05
Кумыс из кобыльего молока	1
Кумыс из коровьего молока	0.05
Пахта пастеризованная	1
Пахта сквашенная	1
Простокваша	3.2
Простокваша Мечниковская	6
Ряженка 6% жирности	6
Сыворотка творожная	0.2
Сыворотка подсырная	0.1
Брынза из коровьего молока	20.1
Брынза из овечьего молока	25.5
Сыр "Вырусский"	15
Сыр "Голландский"	26.8
Сыр "Пошехонский"	26.5
Сыр "Прибалтийский"	9
Сыр "Российский"	29
Сыр "Рокфор"	28
Сыр плавленый "Российский"	27
Сыр колбасный копчёный	19
Мороженое молочное	3.5
Мороженое сливочное	10
Пломбир	15
Эскимо	20
Молочное шоколадное	3.5
Сливочное шоколадное	10
Пломбир шоколадный	15
Молочное крем-брюле	3.5
Сливочное крем-брюле	10
Пломбир крем-брюле	15
Молочное ореховое	6.5
Сливочное ореховое	13
Пломбир ореховый	18
Молочное клубничное	2.8
Сливочное клубничное	8
Мясо кролика	11
Мясо поросят	3
Телятина 1 категории	2
Баранина 1 категории	16.3
Баранья грудинка	25.8
Баранья корейка	21.5
Баранья тазобедренная часть	14.4
Буйволятина 1 категории	13.2
Верблюжатина 1 категории	13.3
Говядина 1 категории	16
Говяжья вырезка	2.8
Говяжья грудинка	18.7
Говяжья тазобедренная часть	2.5
Вымя говяжье	13.7
Печень говяжья	3.7
Почки говяжьи	2.8
Сердце говяжье	3.5
Язык говяжий	12.1
Оленина 1 категории	8.5
Свинина мясная	33
Свинина жирная	49.3
Свинина вырезка	7.1
Свинина грудинка	63.3
Свинина корейка	36.5
Свиная тазобедренная часть	27.2
Свиные ножки	15.6
Печень свиная	3.8
Язык свиной	16
Шпик свиной (без шкурки)	92.8
Шпик свиной солёный	90
Мясо яка	3.5
Колбаса вареная диабетическая	22.8
Колбаса вареная докторская	22.2
Колбаса вареная телячья	28.3
Колбаса вареная чайная	18.4
Колбаса в/копчёная любительская	39
Колбаса п/копчёная краковская	44.6
Колбаса п/копчёная украинская	34.4
Охотничьи колбаски п/копчёные	40
Колбаса сырокопченая зернистая	63.2
Колбаса сырокопченая сервелат	40.5
Ветчина особая	6.2
Мясной хлеб ветчинный	21.8
Ветчина из свинины в форме	20.9
Грудинка свиная копчено-запеченная	52.7
Грудинка свиная сырокопченая	63.3
Корейка свиная сырокопченая	47.4
Окорок свиной вареный	25.6
Сардельки говяжьи	18.2
Сардельки свиные	31.6
Сосиски любительские	29.5
Сосиски молочные	23.9
Говядина в собственном соку	16.6
Говядина тушеная	17
Завтрак туриста (говядина)	10.4
Колбасный фарш отдельный	23.7
Свинина тушеная	32.2
Фарш свиной сосисочный	20.4
Паштет мясной	23.3
Паштет печёночный	28.9
Пельмени мясные	15.5
Гуси 1 категории	39
Индейки 1 категории	22
Куры 1 категории	18.4
Перепёлки 1 категории	17.3
Утки 1 категории	38
Окорочек куриный	11
Филе куриное	1.9
Желудок куриный	6.4
Печень куриная	5.9
Сердце куриное	10.3
Яйцо куриное	11.5
Яйцо куриное (белок)
Яйцо куриное (желток)	31.2
Яйцо перепелиное	13.1
Яичный порошок	37.3
Колбаса вареная подмосковская	11.6
Курица в собственном соку	9.9
Фарш колбасный куриный	14.9
Вобла свежая	2.6
Вобла холодного копчения	6.3
Вобла каспийская вяленая	5.5
Горбуша	7
Горбуша солёная	9
Карп	5.3
Килька балтийская	7.6
Килька балтийская солёная	7.6
Килька горячего копчения	8.5
Лещ	4.1
Лещ морской	6.4
Лещ каспийский солёный	4.8
Лещ каспийский вяленый	5.9
Лещ горячего копчения	4.5
Лещ холодного копчения	4.6
Минтай	0.9
Мойва весенняя	7.1
Мойва осенняя	18.1
Окунь речной	0.9
Окунь морской свежий	3.3
Окунь морской гор. копчения	9
Окунь холодного копчения(балычок)	10.4
Осетр	10.9
Балык осетровый вяленый	10.1
Балык осетровый холодного копчения	12.5
Пикша	0.2
Сайра крупная	20.8
Сайра мелкая	7
Сельдь жирная свежая	19.5
Сельдь нежирная свежая	6.5
Сельдь атлантическая солёная	8.5
Скумбрия атлантическая	13.2
Снеток солено-сушеный	8.8
Ставрида океаническая	4.5
Ставрида хол. копчения	2.8
Судак	1.1
Треска	0.6
Треска солёная	0.6
Треска горячего копчения	1.2
Тунец	4.3
Угорь	30.5
Щука	1.1
Кальмар (мясо)	4.2
Краб камчатский (мясо)	3.6
Креветка (мясо)	2.2
Моллюск рапана	1.1
Мидии	1.5
Мясо ластоногих	1.54
Морская капуста	0.2
Икра горбуши зернистая	11.7
Икра кеты зернистая (красная)	13.8
Икра минтаевая пробойная	1.9
Икра осетровая зернистая	9.7
Икра осетровая паюсная	10.2
Килька пряного посола	8.9
Консервы "Морская капуста"	0.2
560Консервы натуральные "креветки"	1.1
Консервы натуральные "крабы"	1.1
Консервы "Печень трески"	65.7
Консервы натуральные "Горбуша"	5.8
Консервы натуральные "Скумбрия"	21.4
Консервы "Ставрида в масле"	27.4
Консервы "Треска в масле"	22.9
Консервы в масле "Шпроты"	32.4
Консервы "Горбуша в томате"	5.1
Консервы "Ставрида в томате"	2.3
Консервы "Судак в томате"	5.3
Паста"Океан"	4.2
Масло крестьянское несолёное	72.5
Масло крестьянское солёное	0.8
Масло сливочное несолёное	82.5
Масло бутербродное	61.5
Масло топленое	98
Масло кукурузное	99.9
Масло кунжутное	99.9
Масло оливковое	99.8
Масло подсолнечное	99.9
Масло соевое	99.9
Майонез "Провансаль"	67
Майонез столовый молочный	67
Маргарин столовый молочный	82
Маргарин "Экстра"	82
Жир кулинарный "Прима"	99.7
Жир кондитерский	99.7
Жир бараний топленый	99.7
Жир свиной топленый	99.7
Жир говяжий топленый	99.7
Жир тресковый	100
Лимонад цитрусовый	0
Лимонад плодовоягодный	0
Пиво жигулевское 2.8% об.	0
Пиво "Портер" 5%об.	0
Квас хлебный 0.8% об.	0
Вино столовое белое 11% об.	0
Вино столовое красное 12% об.	0
Вино десертное белое 16% об.	0
Шампанское полусухое 12%об.	0
Водка 40%об.	0
Коньяк "3 звёздочки" 40%об.	0
Настойка "Старка" 43%об.	0
Наливка "Сливянка" 18%об.	0
Ликёр "Вишнёвый" 25%об	0
Пунш "Чёрносмородиновый"17%об	0
Чай черный байховый	5.1
Кофе жареный в зернах	14.4
Кофе растворимый	3.6

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности. | steelbros.ru

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Жиры неотъемлемая часть здорового питания любого человека, так же как белки и углеводы, все мифы о том , что жиры надо полностью исключить из повседневного рациона лишены здравого смысла, т.к. роль жиров для функционирования организма очень велика. Вопрос лишь в том, какие жиры и в каких количествах нужно употреблять каждому из нас.

Жиры – это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (жидкие жиры растительного происхождения называют – маслами, так же как и сливочное масло).Пищевые жиры это прежде всего источник для восполнения энергетических затрат. При окислении 1г жира выделяется 9ккал энергии, что больше в два с лишним раза чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов, а так же причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов (простагландины это короткоживущие гормоноподобные вещества, они воздействуют на окружающие ткани и вызывают сокращение гладкихмышц). Дефицит незаменимых жиров провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга.Основные функции жиров и строение на биохимическом уровне можно узнать из этой статьи.

Виды жиров.

В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:- вредные для организма (насыщенные, холестерин)- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)На таблице выше наглядно видна классификация основных видов жиров, разберемся в ней подробней.

Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи).

К вредным жирам относятся:- насыщенные жиры- трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем)- холестерин

Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.

Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты богатые насыщенными жирами:- Маргарин - Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло- Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )- Фастфуд- Кондитерские изделия- Шоколад- Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)

Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир. Trans fat.jpg

В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.Трансжиры содержатся в таких продуктах как: чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики, любая выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия и прочие закуски на ходу. А так же они входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывая большой выброс инсулина и накопление лишнего жира.

Холестерин

Холестерин – это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны — тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:- атеросклероз – сужение просвета артерий или закупорка артерий;- более высокий риск коронарной болезни сердца – повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;- инфаркт миокарда – происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.- стенокардия – боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;- другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов;- инсульт и мини-инсульт – возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.

Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.

Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу).

Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида:- мононенасыщенные (омега-9)- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.

Омега-3

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.

Основные функции омега-3 жиров:- ускоряют метаболизм (обмен веществ)- усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)- усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)- поднимают общий тонус и повышает выносливость- способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит- являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови – предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)- улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.- делают кожу мягкой и бархатистой.- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.- усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Омега-3 в продуктах питания:- Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.- Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.- Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.- Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).- Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Суточная норма омега-3:- для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки- при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.- при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Омега-6

Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

Полезные свойства омега-6:- снижают уровень холестерина.- уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.- жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3).- снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)-останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.- гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Содержание в продуктах питания:- Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;-Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;-Пророщенная пшеница.

Баланс между Омега-3 и Омега-6

При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

Омега-9 (олеиновая кислота)

Жиры Омега-9 известны всем – их ещё называют олеиновой кислотой – это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном – диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.

Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:- снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)- женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей)- снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный- оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов – веществ, участвующих во многих важных процессах – в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры- снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний- улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров- предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций- улучшают память, помогают избежать депрессии- снабжают организм энергией- поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 – жиры второстепенные.

Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.

Основные правила выбора пищи с содержанием жиров:

- основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба — это всегда более постное мясо. - когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками. - если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки. - наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда. - холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток — это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день. - обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира. - читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» — единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.

Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

steelbros.ru

Топ-8 источников полезных жиров для похудения

Одной из основных ошибок худеющих является полный отказ от каких-либо жиров в рационе. Для здорового и эффективного похудения питаться необходимо сбалансировано – так организм сможет получить и использовать все необходимые для надлежащего функционирования вещества. Жиры для похудения, несомненно, нужны; главное – знать, какие именно. Estet-portal.com расскажет, какие продукты, содержащие жиры, пойдут худеющим на пользу и, наряду с избавлением от нежелательного веса, помогут улучшить состояние кожи, а также волос и ногтей.

Жиры для похудения – в каких продуктах они содержатся?

Ниже приведены полезные жиры для похудения, а также приведены способы включения их в ежедневный рацион.

Кокосовое масло

По своей молекулярной структуре кокосовый жир – это среднецепочечные триглицериды (MTC), которые отличаются лучшей растворимостью в воде, а также лучшей усвояемостью в организме.

Попадая в печень, такие жиры сжигаются, а не хранятся в виде жировых отложений.

Употребление таких веществ способствует ускорению метаболизма на 15%.

Кокосовое масло можно добавлять в каши, смузи или салаты.