Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!Здоровье, гимнастика, акробатика,танец — всё для поддержания физически активной жизни в любом возрасте. Как научиться вставать с пола прыжком
Урок 19. Вскочить на ноги с положения лёжа (через проходящий мостик)
Авг 22nd Урок 19. Вскочить на ноги с положения лёжа (через проходящий мостик)
Вскочить на ноги с положения лёжа через проходящий мостик достаточно просто, но далеко не всем.
Здесь нет особенных ключевых элементов акробатики, которые необходимо знать во чтобы то ни стало.
Мне приходилось видеть людей которые с трудом «гнулись» на мостик, но прекрасно выполняли этот элемент.
Имея крепкое упругое тело и сильные руки, они без труда и с большим эффектом справлялись с разучиванием этого элемента.
М
ы же его разучиваем через проходящий мостик. Но делается это только с целью задать направление движения ногам и всему телу. Дело в том, что большинство детей видит только начальное и конечное положение тела.
Как правило, они укладываются на пол, а потом быстренько перекатившись со спины на ноги, не забыв взбрыкнуть при этом двумя ногами, вскакивают . Вид, обычно при этом у них очень гордый, дескать, у меня всё с первого раза получается.
Именно поэтому , для того, чтобы лучше объяснить траекторию движения тела во время этого элемента, я прошу детей не вскакивать на ноги, а выйти на мостик этим весьма оригинальным способом.
Само собой разумеется, что прежде всего, мы должны уметь выполнять обычный мостик, хотя бы с положения лёжа.
Делается это просто. Тем, кто не прошёл все уроки по порядку и не освоил мостик до сегодняшнего урока, стоит заняться этим сейчас.
Лягте на спину, приблизьте кисти рук и стопы к Вашему туловищу, и толкните всю тазобедренную часть животом вверх до упора.
Не переживайте, если на первых порах Ваш мостик не будет очень высоким.
Повторяя этот элемент изо дня в день, мы сравнительно быстро получаем весьма удовлетворительные результаты.
Если Вы до сих пор не разучили этот элемент, то обязательно сделайте это, так как очень многие элементы акробатики используют положение «мостика», как составную часть, как один из простых элементов акробатики внутри другого, более сложного.
Конечно, для выполнения сегодняшнего элемента недостаточно уметь выполнять положение корпуса «мостик».
Из этого положения надо ещё уметь и подняться на ноги.
А раз уж мы разбираем подъём с мостика, то есть, встать после мостика на ноги, то в самый раз разобрать и приход в положение «мостик» с обычной стойки на ногах.
Самое сложное в выполнении этого упражнения — это побороть страх упасть назад.
Если Вы хорошо позаботитесь о безопасности места, расположенного за Вашими плечами, куда должны опуститься руки и голова, если подстелите матрасы и подушки (да повыше!), то страх постепенно уйдёт сам собой.
Чем Выше будет поверхность за Вашими плечами, на которую вы должны будите поставить руки, выполняя положение «мостик», тем легче Вам будет подняться. Однако постепенно надо понижать поверхность до полного выравнивания с полом.
По ходу разучивания этих элементов Вы укрепите и Ваше тело, что позволит Вам владеть им в большей мере.
Если с мостиком у Вас всё в порядке, то можно перейти к более подробному разбору движения.
1. Лечь на спину
2. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди.
3. Сильным движением вытолкнуть их стопами вверх, к потолку, подняв вверх всю тазобедренную часть тела.
4. Оставив тазобедренную часть корпуса наверху, направить стопы вниз, к полу. Руки при этом, разгибаясь в локтях,сильным движением отталкиваются от пола и «выжимают» всю верхнюю часть корпуса наверх.
При этом первое время корпус может принимать положение мостика. В конечном итоге «мостик» является всего лишь проходящим (не законченным, неполноценным) элементом.
5. Благодаря инерции тела при движении и сильному толчку рук, вся верхняя часть корпуса поднимается и приводит тело в положение стоя.
Posted in HOME, Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, волна, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .
alfiakhabirova.ru
Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)
На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!
Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.
Приступим! 1. Разминка2. Учимся делать kip-up2.1. Прыжок из положения складки2.2. Прыжок с лопаток в мостик3. Выполняем kip-up4. Подъем разгибом с кувырка • Основные ошибки• Пошаговая инструкция урока
1. Разминка
Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям. - Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз. - Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг». - Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад. - Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
2. Учимся делать kip-up
Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
2.1. Прыжок из положения складки
Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола. - Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. - Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса. - Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. - За счет маха ногами тяните пятки к спине. - Вставайте на мостик.
3. Выполняем kip-up
Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще. - Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. - Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. - Вставайте на ноги. Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
Важно!
Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.
4. Подъем разгибом с кувырка
Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате. - Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас. - Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки. - Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. - Вставайте на ноги.
Основные ошибки
1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней. 2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво. Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами. 3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить. Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью. 4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво. Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.
Пошаговая инструкция урока
1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.
2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног. 3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат. 4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. 5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up. 6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.
А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи ;) !
В видео использована музыка: Major Lazer –" Get free".
slenergy.ru
Как правильно вставать?
Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.
Главные правила:
- минимизировать напряжение мышц;
- грамотно применять инерцию движения;
- «скруглять» движения;
- избегать резких движений.
Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.
Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.
Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:
1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).
2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.
3. Ставим левую ладонь.
4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.
5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.
6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево - перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.
7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.
Все!
Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения "лежа на спине" будем в обратном порядке:
1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.
2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.
3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, - это даст возможность оттолкнуться от пола.
4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.
5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.
6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.
7. Встаем на одно колено.
8. Поднимаемся на ноги.
Мы вышли в положение "стоя": плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.
www.znaikak.ru
Подъем разгибом с пола — SportWiki энциклопедия
Подъем разгибом с пола[править]
Как Научиться - Подъем Разгибом за 5 Минут (ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО)
Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.
Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.
К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.
Компоненты подъемов разгибом[править]
Внимание следует заострить на следующих моментах.
Откат[править]
Перед тем как вы сможете выполнить подъем разгибом, вам требуется взрывным движением вытянуть ноги, будто вы делаете удар ногой. Для суперспортсменов это не составит труда, но большинству из нас придется сжать тело, как пружину, чтобы помочь ногам. Самый простой способ создать необходимый импульс — начать с полной амплитуды движения на подкате, максимально приблизив колени к голове. Хотите — верьте, хотите — нет, но большинству людей не хватает мощи мышц брюшного пресса, чтобы качественно выполнить подкат. Всем тем, кто собирается выполнять подъемы разгибом, начинать следует с определенных комплексных упражнений на мышцы живота, чтобы натренировать эту область. Поскольку при откате вы поднимаете ноги, очевидно, выбор должен пасть на подъемы ног. Воздержитесь от такого бреда, как скручивания или тренажеры для пресса и иные игрушки, раскрученные рекламой, поскольку они изолируют брюшные мышцы и, таким образом, не тренируют мышцы, пересекающие бедра (мышцы-сгибатели бедер). Эти упражнения — ключ к более или менее реальным движениям.
Положение рук[править]
Чтобы было проще выполнить ударное движение ногами, вам необходимо стабилизировать перекат и помочь себе руками. По-настоящему продвинутые спортсмены могут распределять вес, держа руки вместе, но это тем не менее все еще ключевая стадия обучения технической цепочке. Руки следует быстро поставить пальцами вниз возле ушей — те, кто привычен «Мостик» со всеми его вариациями — это великолепное подготовительное упражнение для выполнения многих упражнений, описываемых в данной книге, и подъем разгибом — не исключение. Обратите внимание на сходное положение рук для переката к «мостику» (надеюсь, среди вас таких большинство), знакомы с данной моделью движения и быстро применят ее в новых условиях. Руки также участвуют в начальном толчке, помогая бедрам. На первый взгляд может показаться странным отталкиваться под таким углом, и если ваши вращающиеся мышцы-манжеты негибкие, жесткие, у вас могут возникнуть проблемы. Ступени, описанные в данной статье, помогут вам освоить упражнение, но если вашему телу привычно выполнять отжимания в стойке «мостик», все пойдет как по маслу.
Толчок ногами[править]
Через доли секунды после толчка вверх ноги начинают стремиться назад к земле Толчок ногами — это именно тот элемент, из-за которого подъем разгибом представляет трудность для большинства спортсменов. Прежде всего он должен быть мощным. Помимо толчка руками, толчок ногами требует достаточно сильного импульса, чтобы совладать с массой тела и поднять вас над землей. К счастью, если вы отработали прыжки, это не создаст вам серьезных проблем. Толчок ногами следует выполнять сразу же после переката — вы буквально выпрыгиваете из переката. Если вы этот момент затянете, эластическая энергия переката рассеется. Сожмитесь и резко выпрямитесь, словно пружина! Основная ошибка большинства спортсменов — они просто выталкивают ноги в сторону или, что еще хуже, в сторону и вниз, куда, по их мнению, они должны приземлиться. Это неправильно. Вам не нужно, чтобы ваши ноги как можно скорее соприкоснулись с полом, — вам нужно, используя мощь ног и тела, набрать высоту. Вы делаете это, концентрируясь на толчке. Я знаю, что вы думаете: если я отталкиваюсь вверх, как же мне вращать корпус?
Вращение[править]
Вращение производится бедрами, верхней частью тела и руками, а не ногами. Пбмните: хоть вы и создаете вертикальную мощь ногами, ваши ноги не полетят просто так вертикально вверх. Если вы выполнили качественный глубокий перекат, ноги будут находиться за вами, так что на самом деле тело просто раскроется, словно складной ножик, только очень быстро. Пресс будет играть роль разгибателя. В этот момент вращательное движение будет совершаться не ногами, а за счет продолжения линии толчка руками в направлении вниз и за счет разгибания бедер, о котором я говорил раньше и которое во многом очень напоминает сверхбыстрый подъем корпуса из положения лежа. Чтобы сохранять правильное положение головы и шеи, смотрите в одну точку вдалеке. На этом этапе ноги естественным образом будут сгибаться по направлению к полу. Большинству труднее дается именно вращение, однако оно также очень полезно в плане тренировки мышц. Оно не только развивает мощный разгиб бедер и скорость движения мышц живота, полувращение (на 90°) также является формой кинестетической подготовки к более сложным вращательным акробатическим движениям, вроде сальто вперед или назад.
Серия подъемов разгибом[править]
Самую большую сложность для большинства людей, не обладающих хорошей физической формой, представляет стадия переката — не хватает силы мышц живота и бедер. Откат с выходом в положение сидя (первая ступень) поможет справиться с этим, тренируя мышцы живота в той же амплитуде движения, что и классический подъем разгибом. Как только спортсмен довел до совершенства мах ногами назад, ему необходимо научиться использовать импульс для движения корпуса вперед, и тут на помощь приходит откат с выходом в положение стоя (вторая ступень).
Следующий шаг — работа с вертикальным импульсом; подъем разгибом с отталкиванием от земли руками. Откат с выходом в стойку на руках (третья ступень) прекрасно подходит для этой цели, и его применяют большинство тренеров при обучении правильной технике подъема разгибом. При откате с выходом в стойку «мостик» (четвертая ступень), спортсмен начинает выполнять выталкивание корпуса ногами вперед с приземлением на ноги, но на сей раз в стойку «мостик», а не в стойку на ногах. Выпрямление бедер с выталкиванием вперед корпуса — это следующий навык, и в этом вам поможет подъем разгибом с выходом в положение сидя (пятая ступень), при котором вы выбрасываете вперед корпус, приземляясь на ягодицы. Следующая ступень, полуподъем разгибом (шестая ступень), является переходным звеном: выполняя его, вы научитесь создавать импульс, чтобы выходить полностью в стойку на ногах — классический подъем разгибом (седьмая ступень).
Для большинства классический подъем разгибом — это единственная известная вариация данного упражнения. Но проявив настойчивость и терпение, можно освоить еще более продвинутые вариации. Если при этом держать ноги прямыми (восьмая ступень), можно усложнить движение: если ноги не будут сгибаться в коленях, бедрам и спине придется раскрываться на большой скорости. Другой способ заставить мышцы пояса работать интенсивно — изолировать руки при движении. Переходная стадия — усложнить движение рук при толчке, и это можно сделать, переместив руки к бокам. Упражнение называется подъем разгибом в стиле ушу (девятая ступень). Для достижения ступени мастера необходимо исключить руки из движения — это сверхсложный подъем разгибом без рук (десятая ступень).
Откат с выходом в положение сидя[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени.
- Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.
- Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.
- Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам.
- Переместите колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом в лицо.
- Перекатитесь назад в исходное положение. ш Повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Откат с выходом в положение сидя — это фантастически полезное общефизическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, бедер и спины. В нем много движений, необходимых для выполнения полного подъема разгибом (седьмая ступень), например откат на плечи, маховые движения нижних конечностей и нужное положение рук с пальцами, направленными к ногам. Также данное движение готовит вестибулярный аппарат к резким переворотам тела, которые мы наблюдаем в подъемах разгибом. И упражнение не очень утомительно — это значит, что вы можете выполнять его часто, что важно для отработки базовых движений.
Способы снижения сложности[править]
Если на данном этапе вам сложно переместить ноги к лицу, поначалу можете совершать маховые движения ногами прямо над головой.
Способы повышения сложности[править]
В верхней фазе упражнения коснитесь пальцами ног пола за головой.
Откат с выходом в положение стоя[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени.
- Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.
- Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.
- Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам. ш Перемещайте колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом по лицу.
- Перекатитесь назад в исходное положение, используя импульс, продолжайте движение вперед, пока не оторвете ноги от земли. Держа руки вдоль туловища по бокам, примите положение низкого приседа.
- Продолжайте движение и примите положение стоя. я Опуститесь назад и откатитесь, затем повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Откат с выходом в положение стоя следует за откатом с выходом в положение сидя. Первая фаза остается без изменений, но затем вы встаете на ноги. Требуется дополнительный импульс при движении вперед (в нем залог успеха).
Способы снижения сложности[править]
Некоторые новички испытывают сложности с созданием импульса, позволяющего выйти в положение приседа. Если это про вас, то в момент, когда ягодицы коснутся пола, упритесь в него руками и оттолкнитесь пальцами.
Способы повышения сложности[править]
Скрестив руки на груди, вы исключите руки из движения, тем самым заставляя мышцы ног и живота создавать необходимый импульс.
Откат с выходом в стойку на руках[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
- Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.
- Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.
- Когда ваши ноги окажутся над головой, взрывным движением выпрямите их, чтобы создать вертикальный импульс.
- Одновременно с этим оттолкнитесь ладонями от пола, на несколько сантиметров подбросив вверх плечи и голову.
- Постарайтесь максимально амортизировать удар плеч о пол при падении, используя мышечное напряжение рук и плеч (представьте, что они — сжатые пружины).
- Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Первая и вторая ступени научили вас использовать ноги и пресс для создания основного импульса. С данной ступени начинается укрепление и развитие мышц запястий и плеч, для того чтобы они могли выполнить взрывной толчок тела вверх, как того требует классический подъем разгибом (седьмая ступень).
Способы снижения сложности[править]
Если вам не совсем удается оторвать плечи от пола, просто постарайтесь переместить ноги в положение над головой и резко выпрямить их вверх. Со временем вы сможете подпрыгивать выше.
Способы повышения сложности[править]
Если это упражнение дается вам легко, попробуйте поднимать плечи выше над полом (из этого положения те, кто умеет ходить на руках, способны вытолкнуть корпус вверх и выйти в стойку на руках!).
Откат с выходом в стойку «мостик»[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
- Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.
- Используя импульс, приподнимите голову и верхнюю часть спины над полом — отталкивайтесь руками от пола. Как только ноги коснутся земли, тело должно опираться только на ладони и обе ноги.
- На мгновение задержитесь в данном положении — это важный элемент стойки «мостик». ш Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Цель данной ступени — научиться вырабатывать нижней частью тела достаточно мощи, чтобы оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока не нужно, чтобы данная часть тела перемещалась вперед, — мы придем к этому на следующих промежуточных ступенях.
Способы снижения сложности[править]
Если вам не удается создать импульс, чтобы оторвать верхнюю часть тела и голову от пола, можете поначалу только выталкивать ноги, выгибая их в дугу и ставя на пол, но при этом не поднимая плеч/головы от пола. По мере тренировки ваши голова и плечи начнут приподниматься сами.
Способы повышения сложности[править]
Усложните данное движение, совершенствуя качество «мостика». Поначалу вы сможете только встать в стойку «полумостик», при этом голова будет находиться близко к полу. Со временем вам будет удаваться сильнее выпрямлять руки (и ноги).
Подъем разгибом с выходом в положение сидя[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
- Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновременно обеими ладонями.
- Оттолкнувшись, бросайте корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с выходом в положение сидя.
- На данном этапе не пытайтесь приземлиться на ноги. Старайтесь приземлиться на ягодицы и ноги, держа корпус прямо.
- Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень), на следующей ступени нужно будет оторвать руки от пола и вытолкнуть корпус еще дальше вперед. Если вы сможете использовать данное упражнение, для того чтобы развить навык приземления на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.
Способы снижения сложности[править]
Вы можете начинать осваивать данное упражнение, просто выталкивая ноги в дугу и приземляясь на ягодицы, при этом слегка приподнимая голову и спину от пола. Со временем вы сможете научиться без особых усилий заканчивать упражнение в положении сидя, держа корпус прямо.
Способы повышения сложности[править]
Чем более мощный импульс вы создаете, тем проще будет приземлиться на ноги за доли секунды, до того как снова упадете на ягодицы. Как только вам удастся этот трюк, вы в основном достигли шестой ступени — полуподъема разгибом.
Полуподъем разгибом[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
- Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.
- Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед.
- Приземлитесь на обе ноги, на доли секунды задержитесь и падайте на ягодицы.
- Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
На четвертой ступени вы освоили дугообразное движение ног, на пятой — научились выбрасывать корпус вперед. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы совмещать данные модели движений в как можно более взрывной манере до тех пор, пока вы не научитесь вращением перемещать центр тяжести собственного тела вперед достаточно далеко, чтобы приземлиться на ноги, пусть это движение и занимает доли секунды.
Способы снижения сложности[править]
Вы пытаетесь выполнить подъем разгибом, но вам не удается переместить центр тяжести тела вперед, чтобы удержать равновесие в положении приседа, и вы заваливаетесь назад.
Способы повышения сложности[править]
Чтобы держать корпус прямо после подъема, можете использовать маленькие хитрости, например хвататься за устойчивый предмет или руку партнера. Действительно, данное движение только отвлекает от того, чтобы научить тело вырабатывать дополнительную мощь, необходимую для резкого выпрыгивания вперед. Что же делать? Работать, работать и еще раз работать!
Подъем разгибом[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
- Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.
- Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед.
- Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
- Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Это классический подъем разгибом, так горячо любимый мастерами боевых искусств, уличными танцорами и профессиональными рестлерами, — это те немногие примеры, что сразу приходят на ум. Освоить это набившее оскомину упражнение невозможно, не развив взрывную технику движения мышц пресса (а также бедер и голеней), сверхбыстрых ног и гибкость тела, как у пантеры. Если у вас это уже есть, поздравляю — вам могут завидовать миллионы фанатов Брюса Ли.
Способы снижения сложности[править]
Один из способов быстро подобрать под себя ноги — попытаться выполнять подъем разгибом в широкой стойке. Это может помочь некоторым спортсменам осилить свой первый подъем разгибом.
Способы повышения сложности[править]
Действует и обратный принцип — чем уже постановка ног пришриземлении, тем более сильный импульс вам нужен. Попробуйте держать ноги вместе, если хотите усложнить подъем разгибом (это правило действует для всех вариаций подъема разгибом).
Подъем разгибом с прямыми ногами[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол с прямыми ногами.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая выпрямленные руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове.
- Взрывным движением вытолкните ноги вверх, выпрямляя их в бедрах и одновременно выталкивая корпус ладонями с силой, достаточной для того, чтобы оторвать их от пола.
- По мере того как вы будете отрываться от земли, согните ноги в коленях и подберите их под себя, продолжая движение вперед, которое было начато корпусом и руками.
- Как только коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
- Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
- Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Начинать подъем разгибом с прямыми ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги, создавая тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю работу приходится выполнять мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.
Способы снижения сложности[править]
Способы снижения сложности просты и выполнимы во всех фазах данного упражнения. Как только вы будете в состоянии выполнить обычные подъемы разгибом (седьмая ступень), пробуйте постепенно уменьшать угол сгибания ног в коленях. Чем больше угол сгибания ног, тем проще выполнять подъем разгибом.
Способы повышения сложности[править]
Чтобы усложнить упражнение, не начинайте его с отката назадиз положения сидя — это создает импульс. Вместо этого начните упражнение в положении лежа на полу (данный способ увеличения нагрузки эффективен для всех ступеней в этой серии).
Подъем разгибом в стиле ушу[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь в пол пятками.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, вытянув руки вверх на полу под нужным утлом.
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить ноги, согнутые в коленях, к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
- Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся пола, при этом выталкивая корпус одновременно задней поверхностью обеих ладоней.
- Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
- Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Продолжайте толкать бедра и грудь вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
- Присядьте, откатитесь назад и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Естественно думать, что лучший способ перейти от обычного подъема разгибом (седьмая ступень) к подъему разгибом без рук (ступень мастера) — это начать использовать только одну руку, а затем и вовсе отказаться от использования рук. Однако вашему телу не чужд интеллект, и довольно скоро вам придется работать вдвое интенсивнее одной рукой. Секрет перехода от простых подъемов разгибом к подъемам разгибом без рук заключается в том, чтобы по-разному использовать руки. Стиль ушу, предполагающий вытянутые в стороны руки, заставит вас использовать меньше мощи рук по сравнению с очень эффективным для толчка традиционным положением рук возле ушей.
Способы снижения сложности[править]
Сменив положение рук, можно облегчить данное упражнение. Можете начать с положения рук для стойки «мостик», но упираться в пол кулаками/тыльной стороной ладоней вместо самих ладоней. Постепенно выпрямляйте руки. Самая сложная вариация—держать руки вытянутыми в стороны.
Способы повышения сложности[править]
Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете выполнять его с выпрямленными ногами, как на восьмой ступени.
Подъем разгибом без рук[править]
Порядок выполнения[править]
- Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь пятками в пол.
- Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, держа руки по бокам корпуса (в движении они не должны касаться пола).
- Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
- Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз к полу. Не касайтесь руками пола и держите их по бокам.
- Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
- Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Держите руки по бокам, принимая положение стоя с прямым корпусом.
- Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.
Суть упражнения[править]
Если и существует более впечатляющий или взрывной способ оторваться от пола, то человечество его еще не придумало! Неофиты, когда видят, как мастера совершают это невероятное движение, часто думают, что у спортсмена должна быть стальная шея, чтобы выполнить данное упражнение. Хотя вам следует избегать этого упражнения, если у вас проблемы с шеей, но неправда, что для него нужна огромная сила мышц шеи — шея функционирует только как рычаг на доли секунды, если она вообще участвует в движении. Мощь здесь на самом деле создается мышцами живота и ног. Одолейте это продвинутое упражнение, ребята, и общая скорость и гибкость вашего тела взлетят до космических величин.
Чтобы действительно сделать эту технику элитной, вы можете применить рад способов последовательного увеличения нагрузки, описанных в данной главе. Например, вы можете начать движение в положении лежа либо попытаться выполнить его с выпрямленными ногами (как на восьмой ступени). Скрестив руки на груди, вы сделаете тренировку просто адской.
Выход за грани возможного[править]
Подъем разгибом с кувырком[править]
Акробатической вариацией подъема разгибом является подъем разгибом с кувырком: из положения стоя выполните начальную фазу кувырка вперед. Когда верхняя часть спины коснется пола, вы примете положение, отличное от обычного кувырка. Используйте импульс, чтобы, оттолкнувшись ногами от пола, выполнить подъем разгибом.
Подъем разгибом из стойки на голове[править]
Логичное продолжение подъема разгибом с кувырком — подъем разгибом из стойки на голове. Кто сказал, что нужно выполнять подъем разгибом из положения лежа на верхней части спины? Вы, немного потренировавшись, сможете выполнить его из стойки на голове (хотя, очевидно, будет намного проще сделать это, если вы легко выполняете стойку на голове). Я не настаиваю на выполнении данного упражнения — оно не очень полезно для развития мощи и представляет собой скорее трюк. Но обладатели сильной шеи, имеющие страсть к приключениям, при желании могут освоить данное упражнение.
Падение в стиле дитан[править]
Тем из вас, кто хочет узнать более жесткую вариацию подъема разгибом, следует попробовать падение в стиле дитан. Данное движение зародилось в боевых искусствах: вы подпрыгиваете, затем падаете вниз на верхнюю часть спины и плечи и сразу же выполняете подъем разгибом, используя эластическую силу. Выглядит потрясающе, но, умоляю вас, будьте осторожны! Начните тренироваться на мягкой или амортизирующей поверхности и не пытайтесь выполнить упражнение, пока достаточно не отработаете это движение.
В хип-хопе принят жесткий подход к выполнению подъема разгибом, известный как «метод резиновой ленты». Суть в следующем: вы выполняете падение в стиле дитан, делаете подъем разгибом в положение стоя и повторяете упражнение. Цель упражнения — выполнить все повторения ритмично и красиво. Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Как и в случае с подъемом разгибом из стойки на голове и падения в стиле дитан, цель упражнения сугубо развлекательная. Я не советую вам пытаться их выполнить. Одно неверное повторение — и шея сломана, а то и еще похуже.
Упражнения на ограниченном пространстве[править]
Далее представлены три полезные техники по развитию скорости и мощи,-которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в этой книге. Они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.
Вертикальные отжимания в стойке «мостик»[править]
Встаньте спиной к прочной стене на небольшом расстоянии от нее. Прогните корпус назад и поместите руки на стену, как можно сильнее согнув их. Как только вы хорошо согнете руки, оттолкнитесь от стены достаточно быстро для того, чтобы вернуться в положение стоя. Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки мышц плеч и рук и позволяет подготовиться к выполнению подъема разгибом. Если оно кажется вам слишком легким, отойдите подальше от стены или попробуйте выполнять упражнение одной рукой.
Подъем из стойки на коленях[править]
Встаньте на колени и подошвы стоп по-японски (на фото Эл выполняет это упражнение в более легкой вариации — на пальцах ног). Резким движением вытолкните руки и корпус вверх разгибом корпуса, подбирая под себя ноги в воздухе и незначительно поднявшись над землей. Закончите упражнение в положении стоя.
Подъем из стойки на коленях—это прекрасный пример упражнения на скорость, включающего в себя элемент разгиба бедер, столь необходимый при выполнении настоящего подъема разгибом. Несколько повторений этой прелести станут прекрасным дополнением к любой программе, особенно если вы хотите слегка сбавить обороты.
Подъем из положения лежа на животе[править]
Это довольно редкое упражнение, хотя в свое время оно было любимым у Брета «Хитмана» Харта. Лягте лицом вниз, согнув ноги в коленях, и упритесь ладонями в пол. Сильно оттолкнитесь руками и подпрыгните вверх достаточно высоко, чтобы успеть подобрать под себя ноги. Закончите упражнение в положении стоя. Данное упражнение можно выполнять также на кулаках вместо открытых ладоней. Это еще одна чудесная вариация классического подъема разгибом.
В начале этой статьи упомянуто, что дети, в основном мальчики, почти всегда изо всех сил пытаются освоить подъем разгибом. На самом деле пора уже и взрослым спортсменам начать рассматривать данное движение как серьезное оружие в своем арсенале упражнений на развитие мощи.
Основная причина, по которой спортсмены всех возрастов избегают выполнять подъемы разгибом, заключается в том, что они чересчур однозначно рассматривают возможность их выполнения: как говорится, или пан, или пропал. Некоторые люди (как правило, легкие и удачливые) могут выдать на-гора подъем разгибом с первой же попытки. Другие заранее знают, что обречены на провал, поэтому даже не пытаются выполнить данное упражнение. Если вы в их числе, я попросил бы вас в корне пересмотреть подход. Перестаньте видеть в подъеме разгибом цельное движение. Посмотрите на него как на последовательность приемов. Некоторые вариации настолько сложны, что под силу только элитным шаолиньским монахам, другие же более простые, и их может выполнять практически каждый. Если вы начнете с нуля, то можете постепенно освоить эти движения и по окончании упражнения будете с гордостью вставать на ноги.
Поверьте: никто на вас не смотрит и всем плевать, кроме меня и вас. Если перефразировать крестного отца стиля соул, «Сто раз упади на пол — сто раз поднимись на ноги!»
Автор: Пол Уэйд
sportwiki.to
На ноги с лежа
Woodpecker-600 21-12-2008 23:26Подскажите - с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?Какую группу мышц тренировать, какими упражнениями?
Huge Cock Cucumber 22-12-2008 11:10Тренировать все, еще и тянуться.
Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.
Woodpecker-600 22-12-2008 21:22Ага понял! Благодарю!
касторка 23-12-2008 12:47quote:Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.+1На мостике стоять без опоры на голову и плавно раскачиваться для достижения максимального прогиба. Тренироваться на мягком, а то без сноровки пятки травмировать можно. Важен мах ног для инерции и научиться, для начала, отталкиваться (помогать) руками. Ноги при подскоке под себя ставить.Kill_Maker 23-12-2008 12:41на борьбе этому научаттам есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука
Huge Cock Cucumber 23-12-2008 12:45quote:Originally posted by Kill_Maker:там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штукано если на борьбу прийти "деревянным" - то прежде чем учить- там будут долго и больно "тянуть" ученикаKill_Maker 23-12-2008 13:11quote:Originally posted by Huge Cock Cucumber:но если на борьбу прийти "деревянным" - то прежде чем учить- там будут долго и больно "тянуть" ученикану а как иначе ))
Woodpecker-600 23-12-2008 19:22Нам такие вещи как борьба не доступно - самоваром только все.Мостик и обратно я свободно делаю а встать прыжком из лежа пока неполучается !
Popov 31-12-2008 18:40В таком "подъеме разгибом" основную роль играют разгибатели спины и шеи.Мостик - нах для этого не нужен. По крайней мере то, во что встаю я - "мостиком" назвать язык не повернется, а на ноги со спины - пожалуйста. Там главное динамику понять - чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное - посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей. Ну и держать в голове, что ноги должны встать приблизительно там, где находился таз. Впрочем когда уже научишься и мускулатура позволяет, можно таким прыжком со спины довольно ощутимо вперед пропрыгнуть.А вообще лучше всего, когда тот, кто владеет вопросом, поможет - направит ноги и придержит под спину. В принципе координированный и спортивный человек учится инструктором за 4-5 попыток. По крайней мере я пару своих "созальников" 
так обучил.
Нужна растяжка всего тела хорошая. и еще ловкость и техника. Я занимался брэйком, этот номер освоил быстро достаточно, с помощью рук сначала, потом и без толчка руками. техника описана выше
вот так примерно и делаю
Popov 31-12-2008 19:57Кста, у начинающих осваивать эту "припрыжку" обычно некий психологический стопор - страшно упасть на голову назад, поэтому ее стремятся "спрятать" на груди. Это обычно и приводит к падению обратно на спину и таз и удару пятками об пол. Поэтому чтобы заставить себя прогнуться, надо при разгибе "попытаться" посмотреть назад на уровне пола, в горизонте.
quote:Originally posted by botanik:вот так примерно и делаюСпасибо А то словами, честно говоря, трудно описывать.
Попробуйте в момент "выпрыгивания" дополнительно руками отталкиваться из за головы. В общем ничего сложного, мне фляг назад давался сложнее, но один раз преодолев психологический барьер, легко и сальто вперед с разбега и назад с "козла"!
guns.allzip.org
Далеко не всё о «мостике» (мост).
Июл 10th Далеко не всё о «мостике» (мост).
Кто из нас в детстве не попробовал хотя-бы один раз встать на мостик?
Думаю, что таких людей не найдёте, даже в далёкой Африке. Хотя, может быть именно там, их может оказаться больше, чем во всех остальных частях света.
Что-то очень нравится нам в этом движение, что толкает попробовать хотя бы один раз лечь на пол и оттолкнуться руками и ногами.
Кто-то на этом и останавливается, а кто-то продолжает его освоение. И через не так много времени вытворяет такое, что просто уму непостижимо!
А если разобраться, то вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.
Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!
Если же спина жёсткая, то желание почти у всех пропадает сразу после первого раза.
Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и сможется!
Учимся делать мостик.
С одной стороны, в мостике нет ничего сложного: лёг на спину, поставил ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц, и толкай тело животом вверх, сколько можешь.
Повторяешь раз за разом, и видишь, что тело поднимается всё выше и выше. И если не лень-матушка, то и делать, как-будто бы, здесь нечего.
Другое дело, встать на мостик из положения стоя на ногах. Здесь помимо дубовой спины, ещё и со страхом бороться приходится.
Поэтому, примем все меры предосторожности!
Обеспечим твёрдую поверхность под ногами и мягкую — за нашими плечами.
Надо отметить и вертикальную поверхность перед нами, как указано на рисунке, даже если она нам понадобиться не сразу.
Отмечу уже сейчас, что эта поверхность нам понадобиться, когда начнём учиться вставать с мостика. Она вовремя остановит наше падение вперёд, в случае, если не рассчитаем правильно силы и рванём вперёд в попытке встать с мостика.
Мягкая поверхность сзади застрахует нас от удара головой, в случае если забыли вытянуть руки или недостаточно прогнулись в спине, а иногда просто , потеряли равновесие.
В спорт зале этого не требуется, так как там имеются все условия для занятий и есть тренер, который в любой момент подстрахует.
Дома — совсем другое дело! Дома, если подушку не подстелешь — сам виноват!!!
Чаще всего, при разучивание мостика падают назад и очень редко вперёд. Хочу Вас напугать, падения вперёд — страшнее. Опасайтесь их. Это конечно не значит, что надо избегать выполнения упражнений. Надо просто разумно подстраховаться.
Бережёного — Бог бережёт!
Как страховать ребёнка ?
Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка, встав у него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую, приблизив к коленям ребёнка. Не надо касаться этих частей тела. Только в случае падения, когда ребёнок теряет равновесие.
Обычно у детей при прогибе назад первое время в первую очередь сгибаются колени. Не контролируя тело, вместо прогиба в спине, они прогибаются, а вернее сгибают колени, и в лучшем случае, падают спиной. Поэтому, придерживаем подачу вперёд согнутых в коленях ног.
Бывает, что с коленями всё в порядке и в спине прогиб хороший, а руки, почему-то, вытягиваем не вверх над головой, а оставляем перед собой. Трудно сказать почему это происходит, но точно могу сказать, что в этом случае приземляются обычно головой.
Конечно ничего страшного при падении не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.
Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку уже в самом начале, то обязательно постарается опереться на неё. А это не приведёт к нужным результатам.
Взрослые же, говоря о страховке, должны обходиться своими силами ( и подушками).
Учимся подниматься с мостика.
После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение.
Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, перенеся при этом тяжесть тела с рук на ноги. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.
Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, поначалу, проводим руки через низ.
В конечном варианте «мостик», вернее принятие его положения, исполняется с поднятыми руками.
Представьте себе лестницу в подъезде. Могли бы вы шагнуть с первой сразу на девятую ступеньку? Вряд ли… Сколько бы Вы не пытались сделать этот огромный шаг — так и останетесь на первой ступеньке
Так же работает и в тренировках. Если мы будем делать маленькие шаги, то быстрее придём к цели.
Мы не поднимаемся с мостика из самого нижнего положения. Мы постепенно подходим к этому. А наше тело при этом только ещё больше укрепляется.
Посмотрите, как эти этапы показаны в видео.
Давайте учиться ходить… на мостике.
Этот урок скорее на координацию. Но тем не менее он не будет для вас бесполезным. Напротив, именно он укрепляет наилучшим образом наше положение на мостике. В общем, мы учимся ходить.
Конечно, много лет назад мы уже научились это делать. И, слава богу, с координацией всё в порядке. Но в момент, когда мы прогибаемся, происходит интересная вещь. В тот момент, когда нам кажется, что мы идём вперёд, надо не забывать двигаться ногами назад.
Первое время все попадают в такую ситуацию, что начиная движение практически расстилаются на полу. Так как наш мозг воспринимая движение вперёд, даёт команду ногам двигаться вперёд. Когда мы шагаем в вертикальном положении, то есть ногами, мы уже много лет, как не задумываемся об этом. Но когда мы только начинали ходить, каждый шаг для нас был серьёзной работой мозга.
Именно к этому я и призываю вас сегодня. Думайте! шагая руками вперёд, ногами шагаем назад. И наоборот. Шагая руками назад, ноги двигаются вперёд. Счастливого разучивания!!!
На мостик можно встать и другим образом.
Тоже мостик, а смотрится по другому.
К тому же, этот вариант более подходящ для тех, кто так и не смог побороть страх прогиба назад, туда, в неизвестность. Именно это пугает в выходе на мостик через стойку на ногах. Ведь мы не видим, что происходит в том месте, где через мгновение должны оказаться наши руки и голова. И ещё, мы не чувствуем расстояние, оставшееся между нашими руками и полом. Кто его знает, когда можно прекратить прогибаться и просто упасть на подставленные руки.
В этом же, втором варианте, из положения сидя, мы заранее ставим руку на то место, где она и должна находится в положении «мостик». А там и за вторую руку не страшно. И самое главное, головой ударится из этого положения — ну просто невозможно!
Ну, а теперь, можно перейти к «высшему пилотажу» .
Через «мостик» выполняется огромное количество элементов. Среди них есть те, которые входят в программу соревнований по гимнастике и акробатике. А есть и те, которые по сложности ничем не уступают первым, но почему-то в программу не входят. Зато ими широко пользуются «танцоры от народа».
К стати, » танцоры от народа» — самая уважаемая категория среди танцоров. Это те ребята и девчата, которые выходят на улицу с музыкой, и выделывают «кто на что гаразд». Здесь можно увидеть такое разнообразие элементов, что иногда хочется проверить, если у них, так же как и у нас, по две руки и ноги.
Делать так же, как «танцоры от народа» мы, конечно, пока ещё не умеем, но кое-что показать Вам сможем и мы. И если и Вам захочется научиться делать это движение, то мы с удовольствием расскажем Вам, как этому можно научиться.
Если вдруг Вас заинтересовали домашние уроки по акробатике, и Вы хотели бы узнать больше, Вы найдёте всё необходимое в следующем видео.
Уроки в нём расположены один за другим именно в том порядке, который рекомендуется соблюдать при разучивании упражнений.
Для более удобного пользования, достаточно щёлкнуть по эмблемке YouTube в нижнем правом углу видео, и Вам откроется весь Плэйлист.
Posted in HOME, Акробатика and tagged акробатика, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, урок by Альфия Хабирова with .
alfiakhabirova.ru
Научиться самостоятельно вставать на дно из положения лежа на груди
В том, что вода поддерживает тело на поверхности, ребенок убедился на предыдущем занятии. Он научился лежать на воде. Ему не так просто удерживать свое тело в состоянии равновесия на поверхности воды. У детей очень легки кости, поэтому они могут держаться на воде даже при выдохе, но удерживать равновесие им трудно. Еще трудней новичку осуществить переход из горизонтального положения в вертикальное. Пытаясь встать на дно и не найдя опоры под ногами, ребенок может испугаться.
Для того чтобы предупредить появление страха, вы помогали ему, поддерживая в любую минуту, а сегодня научите его самостоятельно вставать на дно.
Чтобы встать на дно из положения, лежа на груди, надо сгруппироваться (то есть подтянуть согнутые в коленях ноги к груди), поднять вверх голову, и руками надавить на воду вниз. После этого ноги выпрямляются по направлению вниз и ставятся на дно.
Из положения на спине встать на дно можно следующим способом: сгруппироваться, подтягивая голову к коленям (как бы сесть на воду), руки перевести в положение вдоль тела и, нажимая ладоням и вниз-назад, перевести тело в вертикальное положение. Теперь ноги можно ставить на дно.
Цель четвертого задания — обучить ребенка скольжению на груди и на спине. Для этого предложите ребенку (на глубине до пояса):
1. Выполнить несколько упражнений в лежании на груди и спине с самостоятельным переходом из горизонтального положения в вертикальное.
2. Выполнить прыжок вверх-вперед с падением грудью на поверхность воды с последующим переходом в вертикальное положение.
3. То же, что и упражнение 2, но падать спиной на поверхность воды.
4. На глубине, позволяющей упереться руками в дно в таком положении, чтобы вода доходила до подбородка, лечь на воду грудью и плавно приподнять бедра к поверхности воды, ноги выпрямить (удерживать пятки у поверхности воды 10—15с).
5. То же, но опустив лицо в воду, задержать дыхание на 5—6 секунд.
6. На глубине до колен сесть и упереться руками в дно за спиной, плавно приподнять таз к поверхности воды, ноги выпрямить, носки оттянуть, голову положить на воду (удерживать таз у поверхности воды 10—15секунд).
7. Слегка наклоняясь вперед к воде (держать ребенка за обе руки), оттолкнуться ногам и от дна и, ложась на воду грудью, приподнять бедра к поверхности воды. (Обучающий, двигаясь спиной вперед, буксирует его за собой). При выполнении упражнения нужно следить за вытянутым положением тела без прогиба в пояснице. Пятки не должны опускаться глубоко под воду; руки ребенка должны находиться под водой (иначе нарушается горизонтальное положение тела), лицо поднято над водой (подбородок на уровне воды).
8. То же, что и упражнение 7, но с опущенным в воду лицом.
9. Принять положение на спине (руки вдоль туловища). Вы удерживаете ребенка за голову, накладывая свои кисти на его челюсти и уши, и буксируете его, следя за тем, чтобы таз и носки ног находились у поверхности воды, а мочки ушей погрузились в воду.
Буксировка на спине может проводиться и другим способом. Лежа на спине, ребенок вытягивает руки вверх, и вы, взяв его за кисти рук, буксируете обучаемого.
Упражнения в буксировке выполняются в различном темпе: шагом, бегом с нарастающей скоростью.
10. С вашей помощью лечь на воду грудью в положение «стрела», голова приподнята над водой. Вы поддерживаете ребенка одной рукой под грудью, а другой — за пятки. По вашей команде он делает вдох и опускает в воду лицо между руками. Теперь вы, убирая из-под груди руку, другой рукой плавно, без особых усилий, толкаете его пятки вперед к берегу. Повторяя упражнение, старайтесь оттолкнуть ребенка посильней и подальше. Сильный толчок придает телу быстрое скольжение, что в свою очередь создает устойчивое положение тела на воде.
11. Принять положение «стрела». Вы, став немного левее (правее) впереди, возьмите ребенка за кисть и плечо левой (правой) руки. Затем протяните его мимо себя, ускоряя движение, и отпустите его руку. Дальше он самостоятельно скользит без опоры.
Благодаря ускорению, на тело действует подъемная сила, поддерживающая его. Для выполнения упражнения требуется сохранить горизонтальное положение и не выполнять никаких дополнительных движений.
Легче всего сохранить равновесие при скольжении, и чем быстрее мы скользим, тем проще удерживать равновесие тела на воде. Поэтому, выполняя скольжение, необходимо сильно отталкиваться от дна.
Перечисленные выше упражнения необходимо повторять до тех пор, пока ребенок полностью не освоит последующего свободного скольжения на расстоянии не менее 2— 2,5 м.
Переходим к выполнению скольжения без помощи партнера. Оно выполняется так:
1. Стать лицом к ребенку на расстоянии 2 м. от него и протянуть к нему руки. Предложить ребенку выполнить скольжение по направлению к обучающему толчком ног от дна. Поддержать его при потере равновесия. Напомнить, как правильно встать на дно (перейти из горизонтального в вертикальное положение). По мере усвоения и качественного выполнения упражнения расстояние постепенно увеличивать.
2. Ребенку стать лицом к берегу на глубине до пояса, присесть, наклоняясь вперед, лечь грудью на воду, одновременно соединяя кисти выпрямленных рук (лицо опустить в воду, дыхание задержать на вдохе), сильно оттолкнуться ногами от дна. Необходимо строго соблюдать последовательность действий.
3. То же, но в положении на спине.
Правильность положения при скольжении определяется прямым, без прогибов, туловищем, руки и ноги соединены вместе и выпрямлены, носки оттянуты, голова опущена в воду между руками. От силы и направления толчка ногами в значительной степени зависит правильность скольжения.
Толчок должен быть направлен вдоль продольной оси тела. Скольжение приучает принимать наиболее обтекаемое положение, обеспечивающее наименьшее сопротивление воды. И здесь сила толчка ногами играет далеко не последнюю роль. Сильный и правильный толчок позволит преодолеть большее расстояние без потери равновесия.
Упражнения всегда должны выполняться правильно, ибо ошибки потом трудно исправлять. Для предупреждения ошибок первоначально скольжение надо выполнять на ограниченном расстоянии.
Группа упражнений в скольжении является переходной от группы упражнений по освоению с водой к группе по обучению спортивным способам плавания. В ней присутствует безопорное движение тела в горизонтальном положении у поверхности воды. Не овладев хорошо скольжением, трудно научиться плавать. Решающим шагом к овладению плаванием будет уверенное выполнение скольжения на груди и спине на расстоянии 4—5 м. Разнообразное положение головы и рук в воде поможет вашему ребенку овладеть этим навыком.
Постарайтесь сделать ваше занятие интересным. Для этого используйте все многообразие вариантов скольжения.
Вот примерный перечень упражнений:
- скольжение с толчка от дна одной или двумя ногами
- скольжение с шага
- с прыжка
- с места или разбега
- из самых разнообразных исходных положений на груди, спине и на боку
Их можно разнообразить различными положениями рук и ног. Например:
- скольжение на груди, левая (правая) рука вверху, правая (левая) прижата к туловищу
- то же на спине
- скольжение, когда обе руки вытянуты вверх, кисти параллельны или наложены одна на другую, обе руки прижаты к туловищу (на груди, на спине)
- скольжение с последующим переворотом на бок и на спину
- скольжение со сменой положения рук во время поступательного движения тела вперед (на груди и на спине)
- скольжение на правом и левом боку
- скольжение в толще воды с различными исходными положениями рук и головы
Упражнения в скольжении очень динамичны. Дети их выполняют с большим азартом, решая при этом целый ряд задач, связанных с освоением воды, умением сохранять равновесие, обтекаемое и горизонтальное положение тела. Обратите внимание на то, чтобы, выполняя скольжение, ребенок вытягивался, принимая положение «стрела», держа руки и ноги вместе.
Будьте внимательны. Соблюдайте меры предосторожности. Ни на мгновение не отвлекайтесь на посторонний предмет. Все упражнения в скольжении ребенок должен выполнять, скользя по направлению к вам, к берегу или вдоль берега на мелкой части (но не на глубокой и не к середине водоема). Во время выполнения упражнений сопровождайте обучаемого с боку.
sevia.ru
