Как правильно плавать вольным стилем. Как правильно плыть вольным стилем

Как правильно плавать вольным стилем

Поработайте над погружением. Рука будет действовать как рычаг во время этой фазы брасса. Когда вы начинаете брасс, ваше тело будет поворачиваться к руке, которая находится в движении брасса. Двигайтесь предплечьем и рукой вниз и назад с локтем под углом приблизительно 45 градусов. Ваш локоть должен находиться над водой во время маха рукой. Сконцентрируйтесь на правильном погружении. Эта фаза должна происходить быстро. Однако избегайте попыток плыть быстрее во время этой фазы, потому что она не продвинет вас вперед, но может создать сопротивление воды.

Протяните руку и предплечье к центру тела для вхождения в воду. Во время этой части маха используйте руку как весло и откидывайте как можно больше воды. Это - то место, с которого вы начинаете продвигать тело с помощью движения рукой. Это - первая часть “продвигающей” фазы. И ваше плечо переместится к груди и грудной клетке. Локоть начнет перемещаться под углом 90 градусов. Когда рука начнет приближаться к середине тела, вы приблизились к откату. [4] Держите ваши руки ближе, чтобы контролировать их, вместо того чтобы делать гребки в стороны.

Сделайте толчок рукой в воду, вверх и из воды и обратное движение для отката. Это - вторая “продвигающая” фаза, где вы можете достичь хорошей скорости в своем брассе. Выровняйтесь, когда рука дотронется до середины тела, не отводите их назад и начните отталкивать воду. Продолжайте делать гребки, пока рука не достигнет линии бедра. Эта часть брасса будет самой быстрой фазой и может быть самой сильной при вашем продвижении вперед.

Уберите локоть из воды. Во время ослабевания вы не сможете продвигаться дальше, но оно действительно окажет поддержку для руки, которая тянет вас под воду. Важно работать над вашим методом ослабевания так, чтобы заход руки под воду был чистым. Чтобы закончить брасс, вытащите руку наравне с плечом из воды. Ваши пальцы должны свободно свисать над водой, а ладонь должна создавать мах шире руки. Рука должна быть расслаблена и делать широкий мах.[5] Сконцентрируйте ваше внимание на вращении руки вперед и не старайтесь создавать вращение внизу в конце ослабевания.

Работайте ногами при плавании кролем чуть ниже поверхности воды. Хотя работа ногами составляет лишь 10-15% силы вашего брасса, это все еще важная часть вашего вольного стиля плавания. Держите бедра близко к поверхности воды и сделайте ряд быстрых гребков. Нужно сосредоточиться на уменьшении сопротивления во время продвижения вперед; поэтому, ваш диапазон удара ногой должен быть узким. Ноги не должны вышибать воду, и при этом они не должны доходить ниже линии вашего тела. Делайте мах от бедра. Не делайте мах от колен, эта техника называется удар ножницами, и вызовет больше сопротивления. Вы можете немного согнуть колени во время маха.[6]

Применяйте технику энергичного движения ногами в ритме двухударного кроля. Для выполнения этой техники не требуется много энергии. Ее в основном применяют при заплыве на длинные и средние дистанции. Вы делаете движение одной ногой за один цикл гребка. Один цикл гребка означает удар одной рукой. Сделайте движение одной ногой вместе с гребком противоположной руки (гребок при входе в воду - когда рука начинает захватывать воду к талии). Если вы можете думать о том, как ваши руки и ноги синхронно двигаются во время прогулки, как рука двигается в то же время, что и противоположная нога, вы можете вообразить, как ваши движения ногой должны синхронизироваться с гребками руки похожим способом.[7][8][9] Техника энергичного движения ногами в ритме шестиударного кроля предполагает, что вы ударяете ногой три раза за один цикл гребка рукой. Третий удар цикла начнется во время фазы свободного скольжения. Этот кроль быстрее, он используется более шустрыми пловцами.

Потяните носки, когда делаете движение ногой. Если вы не тянете носки во время движения ногами, появится дополнительное сопротивление, которое создает передняя нога. Ваши пальцы ног должны быть направлены вовнутрь, а большие пальцы ног должны чуть ли не касаться друг друга во время вашего движения. Когда вы тянете пальцы ног, вы тренируете гибкость в лодыжках. Если лодыжкам не хватает гибкости, помогите себе руками, чтобы сделать мах ногой. Вы можете сконцентрироваться и на свободном движении рук и на технике движения ног намного легче с помощью дополнительного толчка, который обеспечивают вам ласты. Однако одевайте только свои ласты, чтобы хорошо натренировать ноги во время занятий.[10]

Повернитесь параллельно гребку рукой. Правильный разворот вашего тела поможет вам во многом при осуществлении гребка. Во-вторых, вы уменьшите сопротивление. А в-третьих, он поможет вам правильно дышать. По мере того, как вы поворачиваете свое тело направо или налево, чередуя руки, ваше тело должно погружаться в воду примерно на 30 градусов от поверхности по обеим сторонам. Помните о том, что в основном вы должны плыть на животе, а не на боку.[11] Разверните тело также вперед. Руки и плечи должны быть вытянуты впереди, тело должно быть направлено также вперед после того, как руки и плечи окажутся под водой. Полностью распрямленные плечи должны находиться на уровне подбородка. Не наклоняйте плечи вперед корпуса, иначе это приведет к увеличению сопротивления. Сконцентрируйтесь над поворотом тела от бедра, а не от плеч.

Разверните тело к поверхности воды и сделайте вдох. Это позволит вам расслабить мышцы вашей шеи и головы. Если вы повернете только голову, это может привести к ненужному напряжению мышц головы. Держите лоб и макушку головы немного под водой, чтобы она слегка прикрывала эти части головы, когда дышите. Представьте себе, что на голове стоит стакан с вином, и вам нужно сохранять равновесие, чтобы не пролить его. [12] Не переусердствуйте с вращениями. Вам нужно лишь наклонить тело на 30 градусов в один или другой бок. Не задерживайте дыхание на большее время, чем вам нужно для заплыва. Дышите при каждом гребке, если вы чувствуете такую необходимость. Не поднимайте голову вверх, это может привести к тому, что ноги и бедра могут потерять равновесие, и вам придется снова его восстанавливать. Продолжайте держать тело и руки вытянутыми во время дыхания. Выпрямите тело и не сгибайтесь, когда дышите.

Подуйте пузыри изо рта и носа для выдоха. Если вы задерживаете дыхание, у вас может развиться чувство волнения во время плавания, что замедлит ваше движение и отвлечет вас. Вы можете попрактиковать выдувание пузырей на мелководье. Выдыхайте 70% через рот и 30% через нос. Выдыхайте оставшиеся 20% воздуха с большей силой. [13] Погрузите под воду лицо и попытайтесь издать звук носом или ртом, чтобы создать поток пузырей.[14] Когда вы находитесь под водой, удостоверьтесь, что выдыхаете весь воздух так, что вам не придется выдыхать по чуть-чуть в то время, когда нужно сделать вдох.

Держите лоб под водой, когда плаваете. Вода должна касаться места между линией роста волос и бровями. Расслабьте мышцы шейного отдела и верхней части спины во время плавания. Голова должна быть поднята на 45 градусов вперед. Если вы наклоните голову слишком низко к груди, это вызовет больше сопротивления.

Потренируйтесь делать гребки и правильно дышать. Проработайте отдельные части гребка и технику дыхания путем тренировок на суше и в воде. Сконцентрируйте внимание на различных частях гребка, которые вам нужно проработать, это поможет сделать вам полный энергичный гребок в будущем. Потренируйтесь делать движения рукой, повороты корпусом и изучите правильное положение головы на суше. Нагнитесь вперед к талии и пройдите пять этапов удара рукой по воде: вход, погружение в воду, выход из воды, прыжок назад, расслабление. Тренируйтесь поворачивать вашим телом правильно и держите голову на боку, когда вы дышите. Вращайте плечами, чтобы проработать более длинный гребок. Делайте широкие вращения во время тренировки, это создаст мускульную память и поможет во время соревнований. Делайте упражнения на дыхание. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните правую руку перед собой. Оттолкните воду левой рукой, а на ваш второй толчок сделайте вдох. Попробуйте попускать пузыри изо рта и носа, вдыхая воздух через рот. Затем чередуйте стороны и сделайте то же самое упражнение на правом боку. Это поможет вам выполнять упражнения на вдох и выдох и закрепить технику дыхания. Сконцентрируйте внимание только при повороте, это будет достаточно для вас, чтобы сделать вдох. Делайте упражнения на движения ногами. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните ладони и руки перед собой. Держа голову под водой, энергично двигайте ногами столько времени, насколько вы сможете задержать дыхание. Не концентрируйтесь на быстром движении, наоборот, старайтесь сфокусироваться именно на технике движений. Держите носки вытянутыми, ваши носки должны быть вытянуты вовнутрь так, чтобы они почти что касались друг друга, поднимите бедра, ваши движения ногами будут выше. Расслабьте свои ноги и делайте движение ими от бедра. [15] Повторите это упражнение 3-4 раза.

Надевайте очки во время плавания. Вам не нужно их надевать во время плавания вольным стилем, однако, зажмуривание глаз во время погружения в воду может вас разозлить. Это также может помешать вам сконцентрироваться на самом гребке. Когда вы носите очки, это помогает вам сохранять равновесие и правильное направление движений. Вы будете знать, когда остановиться, потому что будете видеть стены бассейна, и вам не нужно будет переживать за то, что вы можете натолкнуться на других пловцов. Наденьте правильно ремешок на очках, оттягивая его до тех пор, пока очки не сядут на ваше лицо плотно и удобно. Наденьте регулируемую переносицу между проемками линз очков. Потяните за обе стороны ремешка, если переносица резиновая. Она сидит правильно, если вы прижимаете свои очки к глазам, и они прилегают к ним без проблем. Наденьте очки на голову, приложив к глазам пластиковые линзы с резиновыми присосками так, чтобы они плотно прилегали к вашему лицу, а затем вашими большими пальцами переместите фиксирующий ремешок позади головы так, чтобы ваши очки плотно прилегали в этом месте.

how.qip.ru

4 совета, как быстрее плавать вольным стилем

Профессиональный инструктор по плаванию, создатель блога blog.swimator.com/, Либор Янек признает, что нет способа быстро овладеть идеальной техникой плавания кролем.

кроль, работа ногами

Однако он предлагает несколько советов, следуя которым, вы постепенно можете улучшить свою технику.

Поддерживайте правильное положение тела

Многие новички при плавании вольным стилем, сильно поднимают верхнюю часть корпуса над водой, выполняя интенсивные гребки с целью плыть быстрее. При этом ноги опускаются. Такой стиль плавания малоэффективен.

В плавании кролем очень важную роль играет правильное положение тела. Без этого пловец неэффективно расходует энергию за счет того, что ему приходится преодолевать дополнительное сопротивление.

«При правильном положении тело находится около поверхности воды, в горизонтальной плоскости. Нельзя допускать, чтобы бедра и ноги тонули, отклоняя корпус от нужной плоскости – говорит Янек. – Ключевым моментом в поддержании такого положения является осознание того, что надо плыть не над водой, сквозь нее. При этом тело естественным образом держится у поверхности воды».

Плывите по прямой линии

Еще одной причиной неэффективного расходования энергии, и, как следствие, снижения скорости, является зигзагообразное движение вперед. При этом пловец продвигается не по прямой линии, а по ломаной кривой, отклоняясь то вправо, то влево.

Одна из причин такого движения – чрезмерный занос руки на противоположную сторону при гребках.

Представьте, что через тело пловца проходит прямая плоскость от головы до ног, разделяя его на 2 равные части: правую и левую. Так вот эта плоскость должна быть как стена, через которую нельзя проносить руки. То есть правая рука должна работать только в правой зоне, левая в левой.

Когда вы избавитесь от зигзагообразного движения, вы заметите заметное увеличение скорости и улучшение эффективности гребков.

Меняйте стороны вдохов, но не всегда

Вы наверняка слышали о таком понятии, как «билатеральное дыхание». Это такая техника, при которой вы поочередно выполняете вдохи с правой и с левой стороны.

Когда у Янека спрашивают, стоит ли всегда придерживаться техники билатерального дыхания, он отвечает, что с точки зрения пользы для здоровья, это, безусловно, наиболее предпочтительный вариант. Однако не обязательно всегда так плавать.

Во время соревновательных заплывов, некоторые спортсмены могут улучить свою скорость за счет дыхания только в одну сторону.

Работайте ногами

Некоторые пловцы при плавании вольным стилем интуитивно работают ногами с достаточно большой интенсивностью, что увеличивает силу продвижения вперед.

Для многих других движения ногами отводятся на второй план.

Янек уверен, что интенсивная работа ног является неотъемлемой частью правильной техники плавания вольным стилем.

«При спринтерских заплывах она способствует улучшенному повороту, а при более долгих заплывах на открытой воде, способствует поддержанию нужного темпа».

«Кроме того, работа ногами обеспечивает баланс и улучшает вращение корпуса».

Янек объясняет, что при плавании вольным стилем корпус вращается из стороны в сторону. Правильные движения бедер помогает корпусу вращаться более эффективно.

«Еще одним преимуществом работы ног является то, что благодаря ей поддерживается правильное положение корпуса, – говорит Янек. Если ноги не задействованы в работе, в большинстве случаев они начинают тонуть, т.к. они не настолько плавучи, как верхняя часть корпуса, где расположены, легкие полные воздуха. Таким образом, включая ноги в работу, мы обеспечиваем нужное положение тела».

Оригинал статьи здесьАвтор: NICOLE MORELL

sporter.md

Как правильно плавать вольным стилем Как? Так!

Содержимое:

3 части:

Плавание вольным стилем с давних пор было своеобразным состязанием, которое позволяло соперникам плавать так, как они хотели. Однако после того, как тот стиль, который был отнесен к кролю на груди, стал основным видом плавания вольным стилем, термин плавание вольным стилем заменил понятие кроль на груди как название для нового стиля плавания брасс. Плавание вольным стилем включает чередование рук, греблю «мельницей», в то время как голова находится под водой, и пловец делает вдох сбоку. Это сопровождается двух- или шестиуарными гребками, которые синхронизируются с гребками руки для балансировки тела. Если вы хотите узнать, как плавать вольным стилем для развлечения, тренировки или для соревнований, изучите, как двигать вашими руками, отталкиваться ногами и правильно дышать.

Шаги

Часть 1 Изучение этапов махов руками

1 Усовершенствуйте положение рук и прыжок в воду. Чтобы начать гребок, ваши руки должны быть расслаблены, а ваши пальцы должны быть соединены вместе. Погрузите руку в воду, сначала коснувшись пальцами поверхности воды на расстоянии приблизительно 30 см выше головы. Ладонь должна быть наклонена под углом 45 градусов, чтобы указательный и средний пальцы первыми попали в воду. Запястье должно быть наклонено вниз и расположено выше пальцев, а локоть будет поднят выше запястья. Рука не должна создавать много всплеска во время погружения в воду. Как только рука окажется в воде, вытяните ее еще на 10 сантиметров
- Как только рука окажется в воде, погрузите ее вниз и выньте из воды, слегка растопырив пальцы. Это называют, “ощущение” воды или “брасс”.
- Если вы хотите проработать технику работы руками, вы можете надеть ручные весла, чтобы сконцентрироваться на том, как ваши руки входят и выходят из воды.
- Не помещайте руку в воду выше головы. Это замедлит ваше движение и ухудшит технику.
- Не шлепайте по воде руками, вместо этого, как только ваша рука коснется воды, следуйте за движением и проскользните рукой по воде.
правильно плавать вольным стилем 2 Поработайте над погружением. Рука будет действовать как рычаг во время этой фазы брасса. Когда вы начинаете брасс, ваше тело будет поворачиваться к руке, которая находится в движении брасса. Двигайтесь предплечьем и рукой вниз и назад с локтем под углом приблизительно 45 градусов. Ваш локоть должен находиться над водой во время маха рукой. Сконцентрируйтесь на правильном погружении.
- Эта фаза должна происходить быстро. Однако избегайте попыток плыть быстрее во время этой фазы, потому что она не продвинет вас вперед, но может создать сопротивление воды.
правильно плавать вольным стилем 3 Протяните руку и предплечье к центру тела для вхождения в воду. Во время этой части маха используйте руку как весло и откидывайте как можно больше воды. Это - то место, с которого вы начинаете продвигать тело с помощью движения рукой. Это - первая часть “продвигающей” фазы. И ваше плечо переместится к груди и грудной клетке. Локоть начнет перемещаться под углом 90 градусов. Когда рука начнет приближаться к середине тела, вы приблизились к откату.
- Держите ваши руки ближе, чтобы контролировать их, вместо того чтобы делать гребки в стороны.
правильно плавать вольным стилем 4 Сделайте толчок рукой в воду, вверх и из воды и обратное движение для отката. Это - вторая “продвигающая” фаза, где вы можете достичь хорошей скорости в своем брассе. Выровняйтесь, когда рука дотронется до середины тела, не отводите их назад и начните отталкивать воду. Продолжайте делать гребки, пока рука не достигнет линии бедра. Эта часть брасса будет самой быстрой фазой и может быть самой сильной при вашем продвижении вперед.
5 Уберите локоть из воды. Во время ослабевания вы не сможете продвигаться дальше, но оно действительно окажет поддержку для руки, которая тянет вас под воду. Важно работать над вашим методом ослабевания так, чтобы заход руки под воду был чистым. Чтобы закончить брасс, вытащите руку наравне с плечом из воды. Ваши пальцы должны свободно свисать над водой, а ладонь должна создавать мах шире руки. Рука должна быть расслаблена и делать широкий мах.
- Сконцентрируйте ваше внимание на вращении руки вперед и не старайтесь создавать вращение внизу в конце ослабевания.

Часть 2 Махи ногами и вращения

правильно плавать вольным стилем 1 Работайте ногами при плавании кролем чуть ниже поверхности воды. Хотя работа ногами составляет лишь 10-15% силы вашего брасса, это все еще важная часть вашего вольного стиля плавания. Держите бедра близко к поверхности воды и сделайте ряд быстрых гребков. Нужно сосредоточиться на уменьшении сопротивления во время продвижения вперед; поэтому, ваш диапазон удара ногой должен быть узким. Ноги не должны вышибать воду, и при этом они не должны доходить ниже линии вашего тела.
- Делайте мах от бедра. Не делайте мах от колен, эта техника называется удар ножницами, и вызовет больше сопротивления. Вы можете немного согнуть колени во время маха.
2 Применяйте технику энергичного движения ногами в ритме двухударного кроля. Для выполнения этой техники не требуется много энергии. Ее в основном применяют при заплыве на длинные и средние дистанции. Вы делаете движение одной ногой за один цикл гребка. Один цикл гребка означает удар одной рукой. Сделайте движение одной ногой вместе с гребком противоположной руки (гребок при входе в воду - когда рука начинает захватывать воду к талии). Если вы можете думать о том, как ваши руки и ноги синхронно двигаются во время прогулки, как рука двигается в то же время, что и противоположная нога, вы можете вообразить, как ваши движения ногой должны синхронизироваться с гребками руки похожим способом.
- Техника энергичного движения ногами в ритме шестиударного кроля предполагает, что вы ударяете ногой три раза за один цикл гребка рукой. Третий удар цикла начнется во время фазы свободного скольжения. Этот кроль быстрее, он используется более шустрыми пловцами.
3 Потяните носки, когда делаете движение ногой. Если вы не тянете носки во время движения ногами, появится дополнительное сопротивление, которое создает передняя нога. Ваши пальцы ног должны быть направлены вовнутрь, а большие пальцы ног должны чуть ли не касаться друг друга во время вашего движения. Когда вы тянете пальцы ног, вы тренируете гибкость в лодыжках. Если лодыжкам не хватает гибкости, помогите себе руками, чтобы сделать мах ногой.
- Вы можете сконцентрироваться и на свободном движении рук и на технике движения ног намного легче с помощью дополнительного толчка, который обеспечивают вам ласты. Однако одевайте только свои ласты, чтобы хорошо натренировать ноги во время занятий.
правильно плавать вольным стилем 4 Повернитесь параллельно гребку рукой. Правильный разворот вашего тела поможет вам во многом при осуществлении гребка. Во-вторых, вы уменьшите сопротивление. А в-третьих, он поможет вам правильно дышать. По мере того, как вы поворачиваете свое тело направо или налево, чередуя руки, ваше тело должно погружаться в воду примерно на 30 градусов от поверхности по обеим сторонам. Помните о том, что в основном вы должны плыть на животе, а не на боку.
- Разверните тело также вперед. Руки и плечи должны быть вытянуты впереди, тело должно быть направлено также вперед после того, как руки и плечи окажутся под водой.
- Полностью распрямленные плечи должны находиться на уровне подбородка. Не наклоняйте плечи вперед корпуса, иначе это приведет к увеличению сопротивления.
- Сконцентрируйтесь над поворотом тела от бедра, а не от плеч.

Часть 3 Дыхание и отработка упражнений

правильно плавать вольным стилем 1 Разверните тело к поверхности воды и сделайте вдох. Это позволит вам расслабить мышцы вашей шеи и головы. Если вы повернете только голову, это может привести к ненужному напряжению мышц головы. Держите лоб и макушку головы немного под водой, чтобы она слегка прикрывала эти части головы, когда дышите. Представьте себе, что на голове стоит стакан с вином, и вам нужно сохранять равновесие, чтобы не пролить его.
- Не переусердствуйте с вращениями. Вам нужно лишь наклонить тело на 30 градусов в один или другой бок.
- Не задерживайте дыхание на большее время, чем вам нужно для заплыва. Дышите при каждом гребке, если вы чувствуете такую необходимость.
- Не поднимайте голову вверх, это может привести к тому, что ноги и бедра могут потерять равновесие, и вам придется снова его восстанавливать.
- Продолжайте держать тело и руки вытянутыми во время дыхания. Выпрямите тело и не сгибайтесь, когда дышите.
правильно плавать вольным стилем 2 Подуйте пузыри изо рта и носа для выдоха. Если вы задерживаете дыхание, у вас может развиться чувство волнения во время плавания, что замедлит ваше движение и отвлечет вас. Вы можете попрактиковать выдувание пузырей на мелководье. Выдыхайте 70% через рот и 30% через нос. Выдыхайте оставшиеся 20% воздуха с большей силой. Погрузите под воду лицо и попытайтесь издать звук носом или ртом, чтобы создать поток пузырей.
- Когда вы находитесь под водой, удостоверьтесь, что выдыхаете весь воздух так, что вам не придется выдыхать по чуть-чуть в то время, когда нужно сделать вдох.
3 Держите лоб под водой, когда плаваете. Вода должна касаться места между линией роста волос и бровями. Расслабьте мышцы шейного отдела и верхней части спины во время плавания. Голова должна быть поднята на 45 градусов вперед. Если вы наклоните голову слишком низко к груди, это вызовет больше сопротивления.
правильно плавать вольным стилем 4 Потренируйтесь делать гребки и правильно дышать. Проработайте отдельные части гребка и технику дыхания путем тренировок на суше и в воде. Сконцентрируйте внимание на различных частях гребка, которые вам нужно проработать, это поможет сделать вам полный энергичный гребок в будущем.
- Потренируйтесь делать движения рукой, повороты корпусом и изучите правильное положение головы на суше. Нагнитесь вперед к талии и пройдите пять этапов удара рукой по воде: вход, погружение в воду, выход из воды, прыжок назад, расслабление. Тренируйтесь поворачивать вашим телом правильно и держите голову на боку, когда вы дышите. Вращайте плечами, чтобы проработать более длинный гребок. Делайте широкие вращения во время тренировки, это создаст мускульную память и поможет во время соревнований.
- Делайте упражнения на дыхание. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните правую руку перед собой. Оттолкните воду левой рукой, а на ваш второй толчок сделайте вдох. Попробуйте попускать пузыри изо рта и носа, вдыхая воздух через рот. Затем чередуйте стороны и сделайте то же самое упражнение на правом боку. Это поможет вам выполнять упражнения на вдох и выдох и закрепить технику дыхания. Сконцентрируйте внимание только при повороте, это будет достаточно для вас, чтобы сделать вдох.
- Делайте упражнения на движения ногами. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните ладони и руки перед собой. Держа голову под водой, энергично двигайте ногами столько времени, насколько вы сможете задержать дыхание. Не концентрируйтесь на быстром движении, наоборот, старайтесь сфокусироваться именно на технике движений. Держите носки вытянутыми, ваши носки должны быть вытянуты вовнутрь так, чтобы они почти что касались друг друга, поднимите бедра, ваши движения ногами будут выше. Расслабьте свои ноги и делайте движение ими от бедра. Повторите это упражнение 3-4 раза.
5 Надевайте очки во время плавания. Вам не нужно их надевать во время плавания вольным стилем, однако, зажмуривание глаз во время погружения в воду может вас разозлить. Это также может помешать вам сконцентрироваться на самом гребке. Когда вы носите очки, это помогает вам сохранять равновесие и правильное направление движений. Вы будете знать, когда остановиться, потому что будете видеть стены бассейна, и вам не нужно будет переживать за то, что вы можете натолкнуться на других пловцов.
- Наденьте правильно ремешок на очках, оттягивая его до тех пор, пока очки не сядут на ваше лицо плотно и удобно.
- Наденьте регулируемую переносицу между проемками линз очков. Потяните за обе стороны ремешка, если переносица резиновая. Она сидит правильно, если вы прижимаете свои очки к глазам, и они прилегают к ним без проблем.
- Наденьте очки на голову, приложив к глазам пластиковые линзы с резиновыми присосками так, чтобы они плотно прилегали к вашему лицу, а затем вашими большими пальцами переместите фиксирующий ремешок позади головы так, чтобы ваши очки плотно прилегали в этом месте.

Советы

Когда вы начинаете делать поворот, держите подбородок на уровне шеи, чтобы не потерять очки для плавания.
Выпрямите тело, чтобы увеличить скорость, но не забудьте развернуть корпус, чтобы с легкостью вытянуть руки.
Вытяните руки как можно длиннее, чтобы сделать гребок длиннее. Длинный гребок помогает увеличить скорость.
Когда вы делаете поворот, дышите через нос.
Старайтесь не шлепать ладонью по воде, это может замедлить ваши движения. Старайтесь как бы скользить руками по воде, двигаясь вместе с водой.
Некоторые люди предпочитают резкие движения ногами порхающей работе ног, потому что это сохраняет энергию, и потребность в кислороде снижается. Это может быть немного медленнее, но интенсивнее.
Потренируйтесь с брассом сначала на суше или посетите спортзал для пловцов.
Ваше лицо должно быть на 45 градусов повернуто к дну бассейна. Если голова находится в неправильном положении, брасс будет менее интенсивный.
Держите локти поднятыми во время гребка руками.

Прислал: Миронова Алина . 2017-11-09 21:13:25

kak-otvet.imysite.ru

Как плавать вольным стилем правильно

Сайт о плавании — Борьба с лишним весом, плавание для похудения

Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями!

Почему плавание для похудения предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки?

за полчаса активного плавания сжигается до 400 ккал, известно, что пловцы тратят энергии на 25% больше бегунов при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину при занятиях плаванием не возникнет мышечных перегрузок и растяжений суставов плавание — эффективное средство борьбы с целлюлитом плавание полезно для здоровья: улучшается работа сердца и легких, стабилизируется артериальное давление, увеличивается работоспособность, снижается нервное напряжение плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках. Любой стиль плавания активно задействует мышцы плечевого пояса и пресса.

Как плавать чтобы похудеть

Общие рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания:

Занимайтесь плаванием регулярно. Чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Занятия плаванием должны длиться не менее 45 минут. Из этого времени около 70% вы должны именно плыть, а не просто приятно проводить время в воде. Занимайтесь с тренером. Он разработает план занятий, соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений, подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует при необходимости вашу технику плавания, проследит за тем, чтобы вы все делали правильно. Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации. Не пренебрегайте разминкой. Перед тем как нырнуть в бассейн обязательно делайте разминку на суше около 5-10 минут. Не забывайте откупываться. Правильно выбирайте интенсивность тренировки. Чем лучше вы плаваете, тем больше можно варьировать диапазон нагрузок.

Если Вы очень хорошо плаваете, имеете хорошую физическую и аэробную подготовку

Попробуйте методику интервальных тренировок:

Интервальные тренировки позволяют сжигать по разным данным в 3-9 раз больше жира, чем обычные аэробные тренировки. Интервальная тренировка требует хорошей предварительной подготовки и строго соблюдения режима тренировки. Перед тем как начать практиковать этот метод, желательно посоветоваться с опытным тренером, который поможет составить программу, основываясь на ваших индивидуальных особенностях, подготовке и навыках. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь на суше и немного поплавайте разными стилями в разминочном темпе. В конце тренировки замнитесь. Пример основной интервальной тренировки: не протяжении 20-30 секунд нужно плыть практически в полную силу, на уровне 90% от максимальных возможностей, желательно способом баттерфляй (если не выходит – вольным стилем). Затем 15-30 секунд плывут брассом, придерживаясь низкого, расслабляющего темпа. Это будет составлять один цикл. Не меняйте продолжительность отрезков цикла в течение тренировки, если выбрали режим 30 векунд нагрузки / 15 секунд отдыха — придерживайтесь его (этот же режим рекомендован авторами тренировочной программы). Повторите цикл 7-10 раз. Полная потеря сил на уровне 5-7 цикла является критерием правильно подобранной нагрузки. Если вы «умерли» раньше, есть смысл несколько снизить нагрузку во время следующей тренировки (можно повысить время отдыха, уменьшить на 5 секунд продолжительность рывка, либо сократить на 1-2 число интервалов). Если к седбмому интервалу у вас еще осталось какое-то количество сил – то уровень выбранной нагрузки ниже, чем нужно. По мере привыкания к нагрузке вы можете снизить временя отдыха до 10 секунд, повысить продолжительность интенсивного отрезка примерно до 40 секунд, увеличить количество интервалов вплоть до 15. Интервальные тренировки — тяжелая работа, учтите это и не жалейте себя. Практикуйте интервалы не чаще 2-3 раз в неделю. Отдых между интервальными тренировками не менее 2 дней. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок переключитесь на обычные тренировки. Через 2 месяца можно снова заняться «интервалами».

Если Вы хорошо плаваете:

На аэробной тренировке следите за частотой пульса, при интенсивности 60-70% от максимальной за час вы сможете избавиться от 450 до 800 ккал. Самый энергозатратный стиль плавания – кроль. Используйте разные стили плавания, это поможет привести в тонус все группы мышц. Улучшайте свои результаты постоянно: плавайте дольше, плавайте быстрее, улучшайте технику.

Если Вы умеете плавать, но до профессионального пловца еще далековато:

Попробуйте такую Схему. Начинаем с 5-10 минутной разминки на суше. Затем 15 минут плаваем в неторопливо и спокойно, позволяя организму привыкнуть к водной среде. Затем основной комплекс. Например такой: плывем 200 метров только с помощью ног (руками держимся за плавательную доску), еще 200 метров только руки (зажимаем колобашку бедрами), оставшееся время проплываем выбранным стилем (один бассейн плывем спокойно, второй с ускорением, и так далее). В конце восстанавливаем силы, плывем спокойно в свое удовольствие. Если Вы пока еще плохо плаваете:

Начинайте с малого, тренируйтесь сначала полчаса, постепенно увеличивайте время тренировки до 45-60 минут. Используйте специальную досочку или мяч. Попробуйте заниматься по следующей Схеме: Начните с 5-минутной разминки на суше. Потом 5 минут разминайтесь в воде, просто двигайтесь, делайте упражнения. Затем приступайте собственно к плаванию. Проплывите 5 минут кролем (можно держаться руками за досочкку), отдохните пару минут. Затем 5 минут брассом (также можно использовать доску и работать только ногами), опять отдохните. Далее проплывите 5 минут на спине (с подключением рук или без, можно с досочкой), отдохните. Повторите плавательный цикл несколько раз. Если при плавании вы в основном используете досочку, делайте специальные упражнения в воде на руки. Помните, что первично ваше желание и решимость! Учитесь плавать, тренируйтесь! У Вас все получится!

Читайте также:Плавание в борьбе с целлюлитомКалорийность продуктов питанияДневной рацион пловцаПлавание для женской красоты и здоровья

Каталог статей раздела ТРЕНИРОВКА

Источник: Plavaem. info

Тренировка для новичков: 1500 метров кролем за месяц / Программы тренировок / Центр Плавания

Самое главное это техника и дыхание, причем одно зависит от другого. Технику себе ставил сам, долго экспериментируя и отбирая самое лучшее. Теперь делюсь с вами. Вот основные моменты:

1) кисть резко входит в воду под углом 30-40° на уровне виска, без брызг, не слишком глубоко. Затем гребок идет спереди назад + снаружи внутрь к груди, как бы по диагонали (таким образом вы задействуете большую грудную и широчайшую мышцы — самые крупные и выносливые, а не только заднюю дельту с лопаточными как если бы гребли только назад). Движение умеренно резкое, притом ключевой момент здесь сделать так, чтобы вторая рука уже вошла в воду таким же резким движением пока 1я доходит до груди, заканчивая гребок. Смысл в том, чтобы у вас не было пауз и ваше движение было постоянно равномерным.

2) высокая частота гребков. Лучше делать более легкий и короткий гребок часто, чем совершать длинные и медленные исключительно по горизонтали (спереди назад): в последнем варианте вы быстро устанете и выдохнетесь. Совершая короткие и частые гребки вы дышите гораздо чаще, питая свою кровь свежим кислородом. Но короткие и частые не значит неэффективные: см пункт 1)

3) положение в воде: сперва будет достаточно чтобы ноги совершали достаточно движений только для того, чтобы приподнимать ваше тело над поверхностью. Вы удивитесь, насколько быстрее поплывете, держа ноги и тело на поверхности. В дальнейшем, когда дыхание не будет такой проблемой, учитывая пункт 1 и 2, вы будете подключать ноги на длинные дистанции (!), что вам позволит слегка понижать частоту гребков и, главное, их силу. Таким образом, ноги берут на себя нагрузку, по моим оценкам, около 30%, позволяя вам расслабить руки и поддерживать высокую крейсерскую скорость без утомления.

Источник: Swimcenter. ru

Плавание как вид спорта. История и развитие плаванья как вида спорта

Как уже было сказано, в самом начале, когда происходило зарождение плавания, оно имело лишь один стиль — «по-собачьи». Однако затем появился брасс, на основе которого стали изобретаться новые виды. Следующим стилем стал боковой. Ноги при плавании напоминали ножницы. Затем люди стали плавать саженками, что позволяло развивать большую, по сравнению с другими, скорость. Далее Джон Треджен в 1783 году изобрёл стиль, названный его фамилией. Тогда уже соревнования были довольно популярны, и новый способ позволил установить много мировых рекордов, в том числе и его создателю. Затем, наконец, появился кроль. Его в Англию «привёз» Ричард Кавиллем из Австралии. Вскоре стиль был признан самым скоростным, каким и по сей день является. Сегодня большую популярность имеет именно он.

Кроль

Кроль — это стиль плавания на животе. При его использовании левая и правая части тела передвигаются попеременно. Руки совершают гребок вдоль оси по очереди, в то время как ноги поднимаются и опускаются. Сложная по сравнению с другими стилями техника. Лицо пловца должно находиться в воде и подниматься за её пределы только для совершения вдоха. Кроль по праву считается самым быстрым видом плавания. На соревнованиях существует понятие «вольный стиль», в котором спортсмены имеют право плыть так, как им хочется, но все выбирают именно кроль.

Благодаря тому, что голова опущена под воду, руки могут совершать большие гребки, и это положительно отображается на скорости. Если сравнивать кроль с плаванием на спине, то первый быстрее как раз поэтому. При сопоставлении с баттерфляем последний также проигрывает из-за того, что работают в основном руки, а корпус не помогает. Равномерное ускорение, возможное только в кроле, помогает спортсменам преодолевать большие расстояния на скорости, не уставая при этом.

Интересные факты

Оказывается, кроль зародился довольно давно. Изначально его использовали индейцы. А Европа познакомилась с ним в 1844 году, когда американцы разгромили английских пловцов. Побеждённые, но гордые спортсмены не пожелали использовать новый стиль, так как считали его «варварским» из-за большого количества брызг. История возникновения плавания как вида спорта, в частности, стилей, имела и такие странные моменты.

После австралийского кроля появился американский, благодаря доработкам. Именно последний сегодня является тем самым «вольным стилем». Начальная позиция в кроле — «навытяжку», пловцы повёрнуты лицом вниз, ноги распрямлены, руки вытянуты вверх.

Брасс

Как уже говорилось, именно брасс стал переходом от стиля «по-собачьи» и практически основой для всех остальных. Плавание как вид спорта не могло бы существовать без него. Зародился вид довольно давно: первое изображение людей, использующих стиль, похожий на брасс, было обнаружено в египетской «Пещере Пловцов». Живопись относится примерно к 9000 году до н. э. Также известный ассирийский рисунок изображает солдата, использующего этот способ, но изображение было создано в пределах 1292-1225 гг. до н. э. Датчанин Николя Винман в 1538 году одним из первых описал брасс в своей книге. Известный «лягушачий удар» ногами стал применяться только в XIX веке.

На различных соревнованиях в стиле брасс часто одерживали победу именно русские и советские спортсмены. В Олимпийские игры стиль был включён лишь в 1904 году, тогда заплыв состоялся на 402 м., участвовали только мужчины. Тогда плавание как олимпийский вид спорта начало своё развитие. Уже на следующих играх дистанция была уменьшена до 200 м. С 1924 года стали проходить состязания для женщин на эту же дистанцию. А в 1968 году спортсмены стали соревноваться на 100 м.

Баттерфляй

Баттерфляй — это плавание на животе, один из самых тяжёлых стилей. Утомительный и сложный. Название происходит от слова «бабочка». Действительно, некоторое сходство найти можно, преимущественно из-за характерных гребков руками. В отличие от кроля, руки совершают гребки одновременно, поднимая тело над водой. В то же время совершается глубокий вдох. Ноги вместе с тазом двигаются в виде волн, придавая ускорение. Хотя исполнение — одно из самых сложных, все же баттерфляй является вторым по скорости стелем. Главное его отличие от кроля — это то, что ускорение в нём неравномерное благодаря резким гребкам руками.

Интересно, что баттерфляй — усовершенствованный брасс. Вначале пловцы поняли, что для большей скорости имеет смысл поднимать руки над водой. Движение телом и ногами впоследствии заменили на более удобное и естественное.

Как уже упоминалось, техника в баттерфляе чрезвычайно сложная и требует правильного исполнения. Этого и боятся многие новички. Научиться сочетать движения руками и ногами, а также ещё и вдохи с выдохами — довольно затруднительно, поэтому многие переходят в кроль. Если в большинстве других стилей важно именно технически правильное исполнение, то в баттерфляе, помимо этого, важна физическая сила.

Затруднительным является волнообразное движение телом, которое присутствует (если учитывать лишь известные стили) только в баттерфляе. Потому такое плавание как вид спорта для детей — не самый лучший вариант.

Снаряжение и нормативы

Для плавания любым стилем экипировка одна и та же: шапочка, очки, плавки или слитный купальник (для мужчин или женщин, соответственно), также часто используются гидрокостюмы. Они стали появляться в 2000-х гг. и подразделяются на типы: от шеи до щиколотки, от шеи до колен, гидроштаны, шорты для плавания. В 2010 году ФИНА (Международная федерация плавания) запретила синтетику. Поэтому сейчас используется исключительно текстиль.

Плавание как вид спорта сегодня проводится в 50- или 25-метровых бассейнах. На многих соревнованиях проходят заплывы брассом и кролем. Например, на летней Олимпиаде, Чемпионате мира, Универсиаде, Кубке мира. Последний проводится ежегодно.

Нормативы:

Кроль (он же вольный стиль): 50 м, 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м;баттерфляй: 50 м, 100 м, 200 м;брасс: 50 м, 100 м, 200 м;на спине: 50 м, 100 м, 200 м.

Что же выбрать

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, необязательно профессионально, стоит попробовать кроль. Но людям, которые не умеют даже держаться на воде, необходимо начинать со стиля «по-собачьи». Именно он, если разобраться, и лежит в основе всех остальных. Затем, соответственно, нужно переходить к кролю или брассу, на котором можно и остановиться.

Бассейн или море

Если выбирать между морем и бассейном, то однозначного ответа быть не может. Но первый вариант недоступен большинству россиян или возможен только летом.

При желании заниматься плаванием профессионально стоит ходить к тренеру в бассейн. Там можно тренироваться круглый год и легко научиться держаться и передвигаться на воде с нуля. Однако для любительских занятий можно выбирать и открытые водоёмы. Так, в море волны и ветер создают естественные преграды, а вода несёт оздоровительный эффект. Если в бассейне необходимо платить за билет, то открытые водоёмы находятся в общем доступе. Каждый выбирает в силу возможностей и предпочтений. Однако искусственно созданный бассейн безопасен, в большинстве случаев там предусмотрены спасатели. А на открытой воде есть вероятность не справиться с течением и утонуть. Идеальным вариантом является совмещение.

Вот такая интересная история спорта. Плавание имеет большую популярность, однако существуют другие дисциплины, к которым оно имеет непосредственное отношение. Далее будут разобраны два самых популярных.

Триатлон

Плавание, велогонка, бег как один вид спорта именуются триатлоном. Название говорит само за себя. Спорт появился не так давно, его начало уходит в 1920-1930 гг., когда во Франции проходил аналог сегодняшнего триатлона La Course des Debrouillards. В то время бег занимал 3 км, велосипед — 12, а плавание осуществлялось поперёк канала Марна. К сожалению, с 1930-го года упоминаний о триатлоне не было вплоть до 1974-го, когда в США группа друзей-спортсменов ни объединилась и ни организовала клуб, где все тренировались вместе. Они представляли несколько видов спорта, а именно бег, велосипед и плавание. Также друзья стали организовывать соревнования. Таким образом, первые состязания были проведены 25 сентября 1974 г., в них участвовали 46 спортсменов. Вначале велогонка занимала 180,2 км, бег — 42,2 км; плавание — 3,86 км.

Участники долго спорили о том, какой вид спорта требует максимальной выносливости. В итоге была найдена статья, где говорилось, что велосипедист Эдди Меркс имел наиболее высокий показатель по потреблению кислорода. И этот вид спорта был признан требующим максимальной выносливости. Триатлон завоевал настолько большую популярность, что многие всерьёз задумываются о включении его в программу Олимпийских игр. Состязания обычно проходят по стандарту: 1,5 км/40 км/10 км. Стандарт разработал директор гонок по триатлону Джим Керл в середине 80-х.

Синхронное плавание

Пожалуй, синхронное плавание как вид спорта является одной из самых красивых дисциплин. Обычно участвуют только женщины, но с недавнего времени подключились и мужчины. Главное в синхронном плавании — это слаженное выступление командой, сочетающее погружения под воду и выпрыгивания. При этом физическая нагрузка колоссальна. Необходимо проводить большое количество времени в тренировках, чтобы достичь высоких результатов. Российские спортсменки являются ведущими в этом виде спорта, на их подготовку равняются все соперницы.

Однако кроме стандартных технических и физических сложностей есть и особая: довольно трудно дышать во время выступления. Постоянные, а часто ещё и долгие погружения под воду требуют задержки дыхания на большое количество времени. Для того чтобы защитить лёгкие, спортсменки надевают на нос специальные зажимы.

Но откуда же берёт своё начало синхронное плавание как вид спорта?

История

Как известно, в Греции создавалось огромное количество дисциплин. И синхронное плавание берёт своё начало именно оттуда, тогда группы юношей и девушек водили хороводы на воде. Только в конце XIX в. было положено начало именно синхронному плаванию. Тогда в Англии были созданы группы пловцов, мужчин, которые выполняли разнообразные фигуры в воде. А первые соревнования организовали в 1891 году в Берлине. Затем художественное плавание, как оно тогда называлось, начало своё развитие. А в 1952 году состоялись показательные выступления на Олимпиаде, после чего вид спорта получил имя синхронное плавание. В том же году в ФИНА был создан соответствующий комитет. А в 1958 прошли первые международные соревнования. В программу Олимпийских игр синхронное плавание включили только в 1984 году.

Богато и разнообразно плавание как вид спорта. История и развитие уходят в древние времена. Сегодня плавание набирает популярность среди всех жителей земли. Каждый может найти то, что больше понравится, так как видов великое множество. Синхронное плавание наиболее красиво, триатлон богат разными дисциплинами, а обычные соревнования остаются классикой. Многие занимаются плаванием любительски, родители отдают своих детей в секции. История плавания как вида спорта продолжает своё активное развитие и сегодня.

Источник: Fb. ru

max-fit.info