Типы мышечных волокон (медленные, быстрые). Медленные мышечные волокна красные

Типы мышечных волокон (медленные, быстрые)

Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.

Итак, начнем!  Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.

Быстрые мышечные волокна (белые)

Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).

А в основе «истиной гипертрофии» лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!

Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае,  силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.

Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:

Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный метаболизм для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.

Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.

Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.

Супер программа тренировок для набора массы.

Медленные мышечные волокна (красные)

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об статических упражнениях, глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
2. Также для производства тепла
3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

Выводы

Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять разминку перед тренировкой.

Как определить соотношение мышечных волокон, мы поговорим с вами в следующий раз. Что бы не пропустить, подпишитесь на наш сайт.

В завершение нашей статьи, короткометражное, полезное видео:

Удачи вам!

С уважением, Администрация сайта

www.buildbody.org.ua

Медленные мышечные волокна

Красные мышечные волокна

Различия и динамические свойства

Медленные мышечные волокна - это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

• Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна (ОМВ) - подтипа I (о них пойдет речь в данной статье)
• Быстрые или белые мышечные волокна или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) - подтипа IIa[1], IIb.

Отличия быстрых и медленных волокон

Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины).
• Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

Тренировка

Автор: Кирилл Агогэ

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

1. Они не растут от больших весов
2. Они не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц
3. Для медленных волокон нужны медленные движения
4. Невозможна смена типа волокна с II на I
5. Отдельной темой является прием фармакологии для их роста и роста выносливости
6. Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна

Читайте: статодинамика и статодинамические упражнения для тренровки ОМВ по Селуянову.

Медленные волокна не растут от больших весов

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами.[2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых.[3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ.[4][5][6]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX.[7]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках.[8]

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий.[9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду

Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно.[10] Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации)[11], в артериогенезе (стимуляции коллатералей[12], улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг - это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах.[13][14][15][16][17][18][19]

Невозможна смена типа волокна со II на I

Действительно, мышечная композиция - это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию[20] могут влиять электростимуляция[21] и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные[22], то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен.[23]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости

Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин[24]. Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона[25], равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона[26] после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий.[27][28][29] Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий.[30] Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон.[31][32]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна

В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё новые и новые волокна включаются в работу[33][34][35][36], и если новичку достаточно 30-60 минут[37] для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов[38] либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена[39]. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы[40], а объемные тренировки — да[41].

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.[42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.[43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.[44]

Для медленных волокон нужны медленные движения

Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме[45], так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться[46]. То есть дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна при быстрых движениях рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко[47][48].

Читайте также

Источники

1. ↑ также именуемые промежуточные мышечные волокна (ПМВ)
2. ↑ http://www.nauchforum.ru/ru/node/6180
3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282977
4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327327
5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156941/
6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18931969
7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
8. ↑ Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Netreba A1
9. ↑ Staron, R.S. Human Skeletal Muscle Fiber Type Adaptability to Various Workloads / R.S. Staron, R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A. Dudley, T.F. Murray
10. ↑ Blood Flow Restriction Exercise in Sprintersand Endurance Runners 2013 год
11. ↑ 2012, Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review
12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262453
13. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130613/3f1c3/KoYkRQMSdnU.jpg
14. ↑ The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy Jeremy Paul Loenneke, BS and Thomas Joseph Pujol, EdD, CSCS Department of Health, Human Performance, and Recreation, Southeast Missouri State University, Cape Girardeau, Missouri
15. ↑ H.T. YANG1 , B.M. PRIOR2 , P.G. LLOYD3 , J.C. TAYLOR4 , Z. LI1 , M.H. LAUGHLIN1 , R.L. TERJUNG1 TRAINING-INDUCED VASCULAR ADAPTATIONS TO ISCHEMIC MUSCLE
16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Muscle+oxidative+capacity+and+work+performance+after+training+under+local+leg+ischemia
17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hemodynamic+and+hormonal+responses+to+a+short-term+lowintensity+resistance+exercise+with+the+reduction+of+muscle+blood+flow
18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412543
19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990743
20. ↑ http://1belok.ru/o/425/smena-tipa-myshechnykh-volokon/
21. ↑ http://1belok.ru/o/395/10-gerts-delayut-bmv-medlennymi/
22. ↑ http://1belok.ru/o/319/transkriptsionnyy-koaktivator-alfa-pgc-1-stimuliruet-formirovanie-medlennykhmyshechnykh-volokon/
23. ↑ http://1belok.ru/o/320/odin-polimorfizm-nukleotida-gly482ser-v-pgc-1-gene-ukhudshaet-vyzvannoeuprazhneniem-preobrazovanie-myshechnogo-volokna-v-medlennyy-okislitelnyy-tip-u-lyudey/
24. ↑ http://1belok.ru/o/390/retseptory-k-gormonam/
25. ↑ http://1belok.ru/o/347/testosteron-transseksualy-i-mitokhondrii/
26. ↑ http://1belok.ru/o/348/snizhenie-testosterona-i-mitokhondrii/
27. ↑ http://1belok.ru/o/351/nizkiy-testosteron-i-bolezni-mitokhondriy/
28. ↑ http://1belok.ru/o/349/mitokhondrii-testosteron-i-zhiroszhiganie/
29. ↑ http://1belok.ru/o/350/testosteron-i-starye-myshi/
30. ↑ http://1belok.ru/o/310/regulyatsiya-sinteza-mtdnk-shchitovidnoy-zhelezoy/
31. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130655/407c7/ZmDTPb4SMmo.jpg
32. ↑ http://1belok.ru/o/372/ekdisteron-vs-farma/
33. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/
34. ↑ Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata
35. ↑ 8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*
36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469
37. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/
38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/
39. ↑ https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg
40. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186
41. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709
42. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/
43. ↑ https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118
44. ↑ Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M.
45. ↑ http://1belok.ru/o/334/rekrutirovanie-myshts/
46. ↑ http://jeb.biologists.org/content/217/19/3528
47. ↑ http://1belok.ru/o/407/otlichiya-elitnykh-sportsmenov-na-vynoslivost-i-silu/
48. ↑ http://bmsi.ru/doc/4bb5f9c6-ff73-4376-8cbd-849aa9093194

sportguardian.ru

Гормон роста и медленные мышечные волокна

В фитнесе и бодибилдинге существует стереотип, согласно которому отсутствие тренировок лишает человека хорошей физической формы (набранной мышечной массы), он попросту говоря «заплывает жиром».

Безусловно, полный отказ от физической активности и многократное превышение суточной калорийности со временем приведет к таким последствиям, однако стоит отметить, что данный процесс зависит от целого ряда причин, а не только от отсутствия физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем об уникальных свойствах окислительных медленных мышечных волокон и воздействии на них гормона роста.

Все нижеприведенная информация позволит вам понять, почему потеря набранной мышечной массы в бодибилдинге выражена гораздо сильнее, нежели в других видах спорта. Кроме того, мы поговорим о том, действительно ли вся мышечная масса атрофируется при отсутствии регулярных тренировок.

Виды мышечных волокон Скелетная мускулатура подразделяется на три основных типа:

1. Гликолитические (быстрые/белые) – волокна, которые работают преимущественно за счет «быстрой» энергии, извлекаемой из креатинфосфата и гликогена с соответствующим образованием побочных продуктов распада (лактата). Они быстро и эффективно сокращаются, тем самым вызывая наибольшее усилие;

2. Окислительные волокна (медленные/красные) – данный тип волокон использует в качестве энергии свободные жирные кислоты, которые окисляются в митохондриях (жиры + кислород из воздуха). Они активны во время длительных физических нагрузок.

3. Смешанный тип – такие волокна в большей степени сочетают в себе свойства красных. Они нужны для плавного «переключения» мышечной сократительной работы с максимально возможного «быстрого» темпа на «медленный».

Разные гормоны избирательно воздействуют на те или иные мышечные волокна. Во время силовой тренировки адреналин, норадреналин, тестостерон, дигидротестостерон и кортизол активно воздействуют на гликолитические быстрые белые и смешанные волокна (1 и 3 тип).

Набор мышечной массы у спортсменов из фитнеса и бодибилдинга происходит именно благодаря гипертрофии гликолитических белых мышечных волокон. Они активно работают во время классических объемных силовых тренировок и гипертрофируются во многом благодаря воздействию тестостерона и дигидротестостерона. Непосредственно во время тренировки энергетический метаболизм протекает при помощи глюкокортикоидов (кортизола и пр.) и катехоламинов (адреналина и пр.). Последние улучшают иннервацию и усиливают сокращения гликолитических мышечных волокон.

К сожалению, за хороший отклик на действие мужского полового гормона необходимо «расплачиваться». Смешанные и белые гликолитические волокна точно так же хорошо реагируют на действие глюкокортикоидов (кортизола). Если говорить по существу, то для тестостерона и кортизола предназначены те же рецепторы.

Иными словами, для «сборки» мышц (гипертрофии) используются те же рецепторы, что и для их «разборки». Разница в том, что первый механизм запускают андрогены (тестостерон, дигидростерон), а второй – глюкокортикоиды (кортизол).

Окислительные мышечные волокна Теперь самое интересное. Медленные (окислительные) красные мышечные волокна в отличие от быстрых (гликолитических) белых, не подвержены влиянию анаболических андрогенов (тестостерона, дигидротестостерона)! У них попросту нет рецепторов для этого. Следовательно, у них нет рецепторов и для воздействия глюкокортикоидов. Об этом можно прочитать в любом учебнике по физиологии новее 2008 года.

Из-за отсутствия реакции на андрогены (тестостерон и др.), окислительные медленные волокна слабо увеличиваются в размерах, особенно в сравнении с быстрыми. Именно поэтому принято считать, что они не подвержены росту, хотя на практике это не так.

Особенностью окислительных волокон является высокая восприимчивость к инсулину и гормону роста, при этом оба гормона в данном случае рассматриваются в качестве анаболических гормонов. Они доставляют питательные вещества и энергию и при этом задерживают азот. Данный тип волокон наиболее хорошо развивается в тех видах спорта, где присутствует длительная физическая активность: длительный бег, длительная интенсивная ходьба, плавание, биатлон, теннис, футбол, баскетбол (и т. п.).

Благодаря таким свойствам медленных волокон они относительно хорошо гипертрофируются и при этом не исчезают, то есть не атрофируются даже при денервации (отсутствии регулярной иннервации при «отключении» от нервной системы). Грубо говоря, развитые мышечные волокна окислительного типа сохраняются навсегда, так как глюкортикоиды не могут влиять на них и извлекать из них белок, даже в экстренных ситуациях. Это своего рода экстренный запас мышц, который позволял человеку в древности даже в стрессовой ситуации собраться с силами и добыть себе пищу.

Потеря мышечной массы в разных видах спорта Подытоживая, мы вновь можем вернуться к истокам данной статьи. Как уже отмечалось выше, в бодибилдинге наиболее выражена потеря мышечной массы после отмены тренировок. Это связано с тем, что активные тренировки в течение длительного времени увеличивают количество рецепторов тестостерона/кортизола в мышечных клетках. После отмены тренировок кортизол посредством увеличенного количества рецепторов попросту «разбирает» симпласты (мышечные клетки), поэтому объем мускулатуры (гликолитических волокон) весьма сильно уменьшается. Однако при этом объем медленных мышечных волокон остается неизменным!

Это можно увидеть в жизни. Если новичок, допустим, начинал с 60 кг и затем через несколько лет разнообразных тренировок, смог достичь 90 кг с умеренным процентом жира, то даже после отмены тренировок он не станет 60 кг, а останется примерно на отметке 75 кг. Данный «феномен» объясняется как раз медленными волокнами, которые не подвержены воздействию глюкокортикоидов.

Именно поэтому если кто-то говорит вам, что влияние гормона роста на мышечную массу ничтожно, никогда не соглашайтесь с этим высказыванием. Увеличение гормона роста ведет к росту медленных окислительных волокон (при наличии соответствующих тренировок), а они никогда не «покинут» вас! Это огромное преимущество такого типа мышц. Кроме того, гормон роста оказывает положительное воздействие на баланс азота в целом, в том числе и на быстрые волокна.

Как применить на практике такую информацию? Довольно просто. Старайтесь поддерживать высокий референсный уровень гормона роста всеми доступными средствами: правильным питанием, распорядком дня, хорошим сном и конечно же, специализированными спортивными добавками. При этом не забывайте включать в тренировочную программу умеренное количество низкоинтенсивного кардио или специализированные упражнения, вынуждающие работать преимущественно окислительные мышечные волокна.

Такой подход позволит вам развивать не только белые, но и красные волокна, что разумеется, положительно скажется на вашем внешнем виде, и главное – на выносливости.

Какое спортивное питание повышает уровень гормона роста?

1. Анаболические комплексы с дополнительным эффектом синтеза гормона роста:

2. Кроме того, важно позаботиться о качестве сна, поскольку именно во время ночного сна происходят основные выбросы гормона роста:

Восстановительный комплекс – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна и обеспечивающая ряд других положительных эффектов;

Гамма-аминомасляная кислота – специализированная спортивная добавка, обеспечивающая ряд полезных эффектов: восстановление, улучшение сна и способствование синтезу гормона роста;

Мелатониновая добавка – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна.

sportivika.ru

Тренировка медленных мышечных волокон. Тренировка быстрых мышечных волокон

Автор Evgeniy в 29/09/2012. Опубликовано Программы тренировок

Рост и тренировка медленных и быстрых мышечных Волокон

Привет, друзья.  В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной.  Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что  атлеты сознательно начнут тренировать  ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон — БЫСТРЫЕ). Поэтому Денис Борисов в  этом выпуске блога  расскажет вам о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.  Вперед! К звездам!

У нас тут видео по теме:

Рост х2 (тренировка Медленных Мышечных Волокон)

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели.   Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего  нашему телу потому что экономит его  расход энергии.  Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой.  Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные «работники».   «Тяжелую» работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот «легкую» работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в  нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения.  Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии.  Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз).  Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает 100 м. за 10 сек….Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение.  Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения.  Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода.  Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода.  Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет).  Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ).  Чаще всего это действительно так.  Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный  перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того,  большинство физиологов и тренеров считают, что  БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука — БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани  для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.

Так вот,  практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна.   Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно  тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали  развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста:  раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых,  то  для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна.  И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов….  У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют  не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.

Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление.  Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта.   Тут тоже есть очень простое объяснение.  Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным.  Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований  (взрывная сила, скорость).  Более того во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию.  Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ:  взрывное усилие (это скорость) и работа  с тяжелыми весами в пределах  80-90% от 1ПМ (это быстрая сила).  Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

• В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
• В бодибилдинге не боятся  увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию — он стремится к этому)
• В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ.  Ведь один, это один.  А один + один = ДВА!И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то  для тренировки ММВ был изобретен свой метод.  Что  же это за метод?

ПАМПИНГ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы.  Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности.  По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире.  Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.).  Однако,  известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки!   Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки).  Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль.  Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах.   Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ.  (Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование  энергии  (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить  эту трату  во время работы  организм начинает использовать запас  ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов).  Этот процесс называется   ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫ  на  нужную нам  АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ.  И чем  дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки.  Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на  ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Поймайте эту последовательность! Работа — Расход АТФ — Гликолиз — Молочная Кислота — Ионы Водорода………Раскрутка Спирали ДНК…….Синтез Белка!

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ.  Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь  нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так.  НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга «легкие» веса и «не взрывную» (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ.  Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий.  Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может «снять» ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.

Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не  тренируют их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности?  Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и «снимает» ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.

ТЕОРИЯ РОСТА ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ.  НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.

В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь  (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации  нужных для роста Ионов Водорода.  Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения.  А это значит, что  нужна кровь как транспорт для кислорода.  Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны.  Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ.  В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный).  Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы  на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужноВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза.  Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от  ПАМПИНГА?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения.  Т.е. после каждого сокращения следует расслабление.  При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее.   Ну а кровь проходя через ММВ ( они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА.  Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.

Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий  и крови  =  ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий  и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ.  Что нам нужно?

УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

• Закислить мышцу  (достигнуть жжения и отказа)
• Перекрыть доступ крови в мышцу  (постоянное напряжение)
• Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
• Использовать медленную скорость  (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)

Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз ( 50кг — ваш 1ПМ).

• Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет  15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
• Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем «внутри амплитуды» (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали).  Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем  току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
• В-третьих,  поднимаем и опускаем штангу очень медленно на  счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее.  Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
• В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30.  А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего?  Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня.  Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности.  Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.Кроме того есть идея «ступенчатого» углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.Пример:  вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите «второй» подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте «третий» заход.  Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут.  После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома  (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями).  Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов.  Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения.  Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки.  Именно благодаря  им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА т.е. роста.  Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то «залечивавние» или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно,  это ИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много говорили.   Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами).  Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых  в ответ на  расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК.  Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте  я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает «дешевой» энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы.  Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится.  Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях.  Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.

ИТОГО:

• Тренировка (разрушение)
• Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
• Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
• Креатинфосфат + Углеводы  ( энергоснабжение)
• Аминокилоты  (строительный материал для ремонта)

Это касается как БМВ, так и ММВ.  Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода.  КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

• ММВ  ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
• ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
• БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

Развитие ММВ + БМВ =  ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы.  И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе?  Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

• неделя БМВ  (80-90%,  6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
• неделя ММВ (30-50%,  30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
• неделя Восстановления  (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

• неделя БМВ+ММВ
• неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения. 

• БМВ — Подтягивания   4 подхода (20кг х 6-8)
• БМВ — Тяга штанги в наклоне   4 подхода (90 кг х 6-8)
• БМВ — Тяга гантели одной рукой  3-4 подхода (40 кг х 6-8)
• ММВ — Тяга верхнего блока  2-3 Х  ((50 кг = 30-50 сек. напряжения  + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
• ММВ — Тяга нижнего блока 2-3 Х  ((40 кг = 30-50 сек. напряжения  + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельтыНЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина +  БМВ дельты + БМВ дельты

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.

Денис Борисов.

 

Система тренировок 3-го тысячелетия

Небольшой анатомический экскурс..

Чем выше частота пульсации (имеется ввиду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитаю «раздирать» глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.

Более того, активность АТФазы не дискретна — современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов — малое количество импульсов инервирует медленные волокна, большое количество импульсов инервирует быстрые.

Какие только доводы в защиту «силы» быстрых волокон не приводились:

и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений — хотя на самом деле различие лишь в форме миозина — активности АТФазы)

Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т. д.)!

Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать!

Причины роста

Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в «народе», благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ!

А вот что:

Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые!Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.

Красные — не значит медленные, а белые — не значит быстрые. То есть, не прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).

Многие в сети в ужасе закатывали глаза и причитали — «Что делать?! Устои рушатся!!»

Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля!

Ваш покорный слуга и сам был грешен — заблуждался насчет медленных волокон.

Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.

Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать — биохимия это такая наука, где очень очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами — этот процесс еще до конца не изучен, возможно это так, а возможно вот так…).

В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение и о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности — раз мускул рвется, значит он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком! Отсюда и рост!

Потом, появилась теория об отказе — некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это не странно, окончательный вывод оказался правильным — именно отказ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода — спираль молекулы ДНК раскруичвается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение — мать учения)!

Задача тренировочного процесса — это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт — одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется «общения» с женским полом! Да-да, не смейтесь! Это действительно так.

В двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:

гормон + ион водорода —> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот

Итог

Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).

Время восстановления

Первые 3–4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы появилась из ниоткуда! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!

Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.

Построение тренировочной схемы.

Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.

Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..

Итак, что мы имеем: Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее вниманиеМинимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)Тонус мускул начинает терять через 3 неделиАтрофия миофибрилл начинается через 50 днейНегативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затрудненоОбъемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии

Тактика и стратегия

Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.

Шаг первый.. неделя первая..

Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.

Пример культуристического сплита на быстрые волокна

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресеье
Грудные мышцы	Широчайшие Трапеция Низ спины	Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень	отдых	Бицепс Трицепс	Дельты Пресс	отдых
Жим лежа 80-90%*4-8/4–10Жим гантелей 80-90%*4-8/3-4	Тяги на широчайшие узким и широким хватом80-90%*4-8/4–10Шраги 80-90%*4-8/4–10Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10	Гакк-приседания 80-90%*4-8/4–10Сгибания 80-90%*4-8/4Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6		Сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6–10Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10	Махи в стороны 80-90%*4-8/4–10Скручивания с весом 80-90%*4-8/4–10

На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4–8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..

Шаг второй.. Неделя вторая..

С медленными волокнами все то же самое

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресеье
Грудные мышцы	Широчайшие Трапеция Низ спины	Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень	отдых	Бицепс Трицепс	Дельты Пресс	отдых
Жим лежа 30-50%*4-8/4–10Жим гантелей 30-50%*4-8/3–4	Тяги на широчайшие узким и широким хватом30-50%*4-8/4–10Шраги 30-50%*4-8/4–10Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10	Гакк-приседания 30-50%*4-8/4–10Сгибания 80-90%*4-8/4Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6		Сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6–10Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10	Махи в стороны 30-50%*4-8/4–10Скручивания с весом 30-50%*4-8/4–10

Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15–30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..

Шаг третий недели 3-я и 4-я

И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов» — витамин М, витамин W и т. д.:-)), в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2–3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т. д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.

Шаг последний.. Стратегическое планирование..

В этой таблице вкратце изложена суть системы

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон	фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон	Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон	Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
рабочие веса — 80-90%количество повторов — (4-8)количество подходов — (4-12)	рабочие веса — 30–50%количество повторов — (15-30)количество подходов — (4-12)	рабочие веса 95-120%количество повторов — (2-3)количество подходов 2–5 рабочие	веса 95-120%количество повторов — (2-3)количество подходов 2–5

Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе

На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались — только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2–3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет! «Потенциированные» на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей..

заключение

О.к. Комрады. Надеюсь вам понра вся эта писанина. Теперь встает только один вопрос: ГДЕ ЭТО МОЖНО ОБСУДИТЬ и ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ?

Мест достаточно много.

— Через пару дней на сайте Fit4Life.ru будет урезанная версия этой статьи и там можно будет ее обсудить (пока у вас есть время чтоб сформировать свои вопросы)

— С видео роликами на ютубе ситуция еще лучше. Видео ролик сейчас видите только вы. Соответственно еще пару дней там не будет «лишних» людей, потому что о ролике никто не знает. Обсуждайте там. К слову эти посты (с последних видосов) я регулярно читаю. Вообще, если вы еще не подписались на наш видео канал, то имеет смысл это сделать, для того, чтоб все видео выпуски у вас были под рукой.

—ВКОНТАКТЕ. Можно обсуждать у меня на стене. (добавляйтесь в друзья, чтоб не потеряться). Либо в нашей группе.

Просьба: не задавать вопросы в личку! Я не имею возможности ответить персонально всем. Это физически не возможно. Отнеситесь с пониманием.

И помните, друзья: Для хорошей фигуры — не есть в макдаке не достаточно.

www.Fit4Life.Ru все права под защитой.

Теги: мышцы

Есть что сказать? Оставть комментарий!:

aboutyourself.ru

БМВ и ММВ, их ТРЕНИНГ и СОЧЕТАНИЕ!

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про типы мышечных волокон в организме человека, их виды, функции, какие лучше и в особенности поговорим об тренинге медленных мышечных волокнах, во всем выпуске помимо вышесказанного (что займет половину текста) будет множество другой полезной информации, которую я настоятельно рекомендую вам прочитать дабы вы могли прогрессировать в плане набора мышечной массы в 2-а раза быстрей!

Виды мышечных волокон

Многие качки уже знакомо данное понятие, т.е. некоторые знают, что наши мышцы состоят из разных волокон (белые и красные) но мало кто понимают что это, и для чего так создано.

Мышечные волокна делятся на два вида:

• Быстрые мышечные волокна (они же БЕЛЫЕ)
• МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (они же КРАСНЫЕ).

В наши мышцах происходит такое разделение специально, для того чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу. Т.е. вы видите этот БАЛАНС? В нашем хитрожопом удивительно умном организме ничего просто так не бывает, нашему телу это очень выгодно (иметь и БМВ и ММВ) ибо это позволяет ему экономить расход энергии! Ибо думаю всем понятно, что чем тяжелее работа, тем больше затратится на нее энергии, чем для выполнения более легкой работы.

Например: зачем телу при выполнении ЛЕГКОЙ РАБОТЫ тратить МНОГО ЭНЕРГИИ задействуя быстрые мышечные волокна? Ему это не выгодно, именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные мышечные волокна, которые выполняют разные задачи (БМВ = тяжелый труд, ММВ = легкая работа).

Быстрые мышечные волокна (БМВ) предназначены для того чтобы выполнять быстрые и тяжелые мышечные сокращения. В качества источника энергии используется только быстрые мышечные волокна (БМВ) другие (ММВ) не участвуют.

Что за источники энергии?

Источники энергии, которые способны на быстрый ресинтез (т.е. креатинфосфат и гликолиз). Эти мышечные волокна так же называют ещё БЕЛЫМИ волокнами.

Быстрые мышечные волокна используются в скоростно-силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, когда атлету требуется вытолкнуть тяжелый снаряд над головой).

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того чтобы выполнять медленные и легкие сокращения. В качестве источника энергии используются только медленные мышечные волокна (экономные), БМВ здесь не участвуют.

Что за источники энергии?

Окисление жиров  с помощью кислорода. Этот источник дает больше энергии чем ГЛИКОЛИЗ, но в замен требует больше времени, ибо реакция окисления намного сложнее и требуется больше кислорода. Из-за этого медленные мышечные волокна (ММВ) так же называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (ибо кислород переносится гемоглобином, который придает им красный цвет).

Медленные мышечные волокна (ММВ) т.к. предназначены они для экономной работы, то  ММВ используют бегуны (на длительные дистанции), марафонцы, велосипедисты и т.д.

Что лучше БМВ или ММВ?

Как вы считаете, что лучше? По логике можно догадаться (как сделали это люди раньше, об этом чуть позже). Что лучше, а что хуже – сказать не возможно! Ибо это зависит от твоих целей. Хочешь бегать спринты (например, парень пробежал 100 метров за 10 сек) то ему логичней развивать быстрые мышечные волокна (БМВ), а если этот же парень заинтересован в пробежке на длинные дистанции (например, 3-5 км) то ему логичней развивать медленные мышечные волокна (ММВ).

Физиологи и тренера считали, что БМВ обладают гораздо большим потенциалом в плане роста мышц, чем ММВ. Почему они так считали? Наиболее достоверным методом исследования в случае необходимости установления клеточного состава ткани является БИОПСИЯ. Т.е. они проводили ряд экспериментов, исследований (брали анализы мышечной ткани на предмет чего больше БМВ, или ММВ в теле тех, или иных атлетов). А исходя из результатов, которые были выявлены у атлетов показали, что БМВ много раз превосходят ММВ. Поэтому когда ученые и физиологии начали анализировать все пробы биопсии (анализы) то пришли к выводу что нужно тренировать быстрые мышечные волокна (ибо они более податливы к росту мышц, нежели ММВ).

Поэтому на протяжении многих долгих лет все культуристы (качки) советовали тренировать именно быстрые мышечные волокна (БМВ). Они следовали логике! Если БМВ превосходят ММВ, и если БМВ откликаются на рост мышц лучше, чем ММВ = то для развития больших мышц нам нужно тренировать только БМВ! Вот и все.  

Чесно говоря, если задуматься (я бы так же считал в то время) по логике все верно! Однако недавние исследования ученых которые проводили новые исследования (брали пробы БИОПСИИ у профессиональных культуристов) показали что красные волокна (ММВ) достигли таких же самых размеров как и Белые волокна (БМВ).

ВЫВОД: Медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Как же так, как это произошло? (не верные опыты, как такое возможно вообще?)

В скоростно-силовых видах спорта основной целью является тренировка БМВ, дабы развивать и показывать максимальный результат в своем виде соревнований (скорость, взрывная сила) их не интересуют тренировка ММВ. Поэтому сотнями годами опытные тренера в этих сферах деятельности, создали собственные схемы тренировки БМВ: взрывное усилие (скорость) и тяжелая работа с весами в пределах 80-90% от 1 повторного максимума (это быстрая сила). Именно такая схема тренировок и приводит к весомой тренировке быстрых мышечных волокон, что собственно и увидели ученые, когда брали пробы на БИОПСИЮ (в те времена). Т.е. они брали пробы на биопсию у людей (у которых уже БМВ гораздо больше, чем ММВ, ибо они целенаправленно их тренировали, полностью ЗАБИВАЯ на ММВ). Вот и весь секрет краха эксперимента.

Мышечные волокна у Бодибилдеров

А в бодибилдинге совсем иные противоположные цели, которые ни как не связаны с каким-то олимпийским видом спорта.

Например:

1. В бодибилдинге не важна функциональность (развитие скорости, силы или выносливости) нам не важно специализироваться на чем-то одном, дабы добиться максимального результата.
2. В бодибилдинге культуристы стремятся увеличить все мышечные структуры, какие только можно, для того чтобы получить как можно больший (максимально возможный) мышечный обьем.

Ну а если цели отличные от олимпийских видов спорта, то безусловно и методы достижения этих целей тоже отличаются.

Поэтому со временем профессиональные культуристы пришли к схемам тренинга, которые развивают как БМВ так и ММВ. НУ с тренировкой БМВ (было все ясно, т.е. 80-90% от 1 повторного максимума + быстрые движения) то для тренировки ММВ (изобрели свой метод).

Что за метод, в чем суть?

ПАМПИНГ. Многим данное понятие уже знакомо! Так вот именно пампинг и развивает медленные мышечные волокна (ММВ).

Ах да, для тех, кто не в курсе, что такое пампинг – это когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, со средними (или даже легкими) весами с умеренной скоростью выполнения (не быстро, т.е. без взрывной силы, медленно под контролем) при таком стиле выполнения мы наполняем мышцы кровью. Отдых между подходами (очень маленький, не более 30 сек) так что при условии, что отдых между подходами очень короткий, в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим! А как вы знаете (если работа легкая, без взрывной силы, т.к. медленная) то это напрямую связано с работой медленных мышечных волокон (ММВ) ибо они предназначены для этой работы (это их основная цель).

Рассмотрим пример того как нужно выполнять пампинг на каком-то упражнении (например, подьем штанги на бицепс стоя) весом 40 кг на 10 раз.

1.Первое что нужно сделать это снизить вес до 30-40% от 1 повторного максимума (т.е. это будет порядка 20кг). Это позволит вам включить в работу вместо БМВ – ММВ (то что нам нужно).

2.Скорость выполнения упражнения: поднимаем и опускаем штангу очень медленно (особенно опускаем, порядка 3-4 сек вниз). Можно даже медленнее, этим вы опять же таки выключите из работы БМВ и включите ММВ.

3.Сама техника выполнения упражнения: руки согнув в локтях, вы больше не разгибаете! Т.е. работаете только внутри амплитуды (вниз до конца не разгибаете, и вверху не расслабляетесь, получается, что штанга будет ходить на 5-10 градусов от горизонтали). Этим самым вы добьетесь постоянного напряжения в мышце (к тому же это будет препятствовать току крови в течение подхода) что очень важно для тренировки ММВ.

4.И самое главное нужно достигать мышечного отказа. Т.е. бешеное жжение в мышце, вы уже не можете поднимать ту штангу. Это возможно благодаря медленному подконтрольму подниманию и опусканию (3-4 сек) и много повторений (порядка 15-20) это будет означать что мышца предельно закислена, что важно для ММВ.

5.Между подходами отдых очень короткий (не более 30 сек).

На этом все. Технику выполнения пампинга (для роста ММВ) обсудили. Кстати, обратите внимание на то, что таких подходов для роста ММВ может быть очень много.

Как тренироваться для лучшего эффекта?

Безусловно, для лучшего эффекта стоит тренировать как БМВ, так и ММВ. Так ваш тренинг будет максимально эффективный в плане роста мышечной массы. Отсюда вопрос как правильно сочетать такой тренинг?

Я порекомендую вам схему (см. ниже) которая идеальная для бодибилдинга (т.е. тренируем и БМВ и ММВ на одной тренировке) но прежде мы начнем, основное правило сочетание БМВ с ММВ:

ММВ тренируйте только после тренировки БМВ (в случае если вы будете тренировать ММВ на одной тренировке с БМВ).

Помимо того что я предлагаю (1 вариант в этом списке, т.е. сочетать на одной тренировке) вы можете ещё чередовать недели, (1 неделя БМВ, 2 неделя ММВ).

Мой вариант (тренировка БМВ + ММВ на одной тренировке) пример тренировки с РУКАМИ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Первые 4-ре упражнения стандартнее (делаете как обычно, 3-4 подхода по 6-12 повторений со своими весами), а вот 5-тое упражнения (тренировка ММВ, очень схожая с тренировкой ФАСЦИЙ). На мой взгляд, это идеальная схема тренировки для набора мышечной массы, именно это я и рекомендую выполнять в вашем тренинге.

1. Подьем штанги на бицепс
2. Брусья
3. Молотки с гантелями
4. Жим штанги узким хватом
5. ММВ (суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибания рук у блока) выполняем подьем штанги на бицепс (медленно подконтролем опускаем по 3-4 сек, работаем внутри амплитуды (в общем см. пример на котором я объяснял как выполнять) после чего тоже самое в блоке (разгибания рук стоя) после отдыхаем 15-30 сек и таких 7 подходов! (по времени это займет 3-4 мин не более).

Более подробно про ФАСЦИИ — вы можете прочитать ЗДЕСЬ. <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+  составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Обратите внимание на то, что трениг БМВ (всегда в начале тренировок) а ММВ (в конце после БМВ). Менять местами нельзя ни в коем случае. Т.е. например если у ВАС тренировка ГРУДЬ+СПИНА = то сначала тренируем БМВ (и ГРУДЬ И СПИНУ) и только потом в конце когда выполнили основные упражнения на ГРУДЬ и СПИНУ (ПО МБВ) начинаем тренировать ГРУДЬ и СПИНУ (В СТИЛЕ ММВ, ПАМПИГ, 7 подходов с отдыхом 15-30 сек – в общем ФАСЦИИ).

 

Друзья, это очень эффективная схема тренировок! Именно ее я и рекомендую вам, она позволит вам прогрессировать в два раза быстрее, чем без нее.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Типы мышечных волокон | steelbros.ru

Типы мышечных волокон.

Как мы уже знаем в одной из прошлой статье, где мы разбирали мышечное строение, мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: быстрые и медленные. Настало время разобраться подробней, для каких целей нужен каждый тип волокон в различных видах спорта.

I. Первый тип. Медленные мышечные волокна – красные.

Скорость сокращения медленных мышечных волокон, как мы уже догадались из названия очень низкая (до 20% от максимума), но они могут выполнять длительную непрерывную работу. Связано это с тем что для их сокращения не требуется большого расходования молекул – АТФ, для энергетического питания им вполне хватает обычного кислородного окисления (клеточное дыхание).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды), содержат много белка миоглобина.

Миоглобин – белок в мышцах, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно.

Именно из-за этого белка медленные волокна окрашиваются в красный цвет.Мощная сеть капилляров необходима для доставки с кровью большого количества кислорода, а миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям. Многочисленные митохондрии красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.

Функции:

• Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины)
• Производство тепла

II. Второй тип. Быстрые мышечные волокна – белые.

Белые мышечные волокна выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой (от 40% до 100% от максимума сокращения), однако утомляются они значительно раньше, чем красные. За одно мышечное сокращение оба типа волокон производят одинаковую работу, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, энергетические резервы организма), митохондрий не много.Преобладают ферменты гликолитические ( расщепляющие гликогена до глюкозы – основного источника энергии нашего организма ). Этот тип волокон потребляет огромное количество энергии, и ему необходимо такое же быстрое восполнение АТФ, обеспечить которую может только гликолиз ( расщепление глюкозы с выделением АТФ и молочной кислоты), для него не требуется доставка кислорода к митохондриям, и доставку от них к мышечным волокнам.Из-за гликолитического пути питания белые мышечные волокна устают очень быстро, из за накопления в них молочной кислоты, которая повышает кислотность среды и вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Они могут использовать как кислородный и без кислородный обмен веществ для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только без кислородный обмен веществ, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.Функции:

• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Бокс и другие боевые искусства
• Бег на короткие дистанции

Наглядный пример хорошо развитых быстрых волокон можно увидеть на этом видео, профессиональный бодибилдер Кевин Леврон против профессионального спринтера Chambers

Интересные факты.

Тип мышечного волокна зависит от возбуждающего его мотонейрона. Все волокна одного мотонейрона принадлежат к одному типу.Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически определено. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

Виды волокон , наглядное видео.

 

steelbros.ru

Медленные (красные) мышечные волокна » Спортивный Мурманск

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа: -Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна - о них пойдет речь в данной статье. -Быстрые или белые мышечные волокна подтипа IIa IIb

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна, потому что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, который придает им цвет.

Для чего нужны медленные мышечные волокна.

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме: -Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов. -Поддержание позы (мышцы спины) -Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Похожие новости:

День физкультурника

Результаты «ГТО» будут учитываться при аттестации учащихся

Региональные соревнования по хоккею с шабой среди юниоров

Конькобежцы МГТУ завоевали путевку на универсиаду в Италию

Это интересно:

Лучшие лыжи 2018?

Лимфа — живая вода нашего организма

Упражнения для похудения бедер в положении сидя

Бицепсы: особенности тренировки

Почему тело удерживает жир?

Учимся безупречному толчку

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Как зародился футбол

Интересное в сети:

sport-51.ru

---

• 
  Дивертор для смесителя что это такое
• 
  Почему не греют батареи в частном доме
• 
  Состав акрил
• 
  Какие справки нужны в бассейн
• 
  Счетчик импульсный
• 
  Как снимать показания с счетчика газа какие цифры писать
• 
  Маленький детский бассейн
• 
  Через сколько лет нужно менять счетчики на воду по закону 2018
• 
  Правила подключения к сетям водоснабжения и водоотведения
• 
  Нормативы триатлон
• 
  Установка центробежного насоса