Бодибилдинг и Фитнес. Мышечные волокна длинные и короткие
Длина мышц | Бодибилдинг и Фитнес
Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие. Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.
Общее
Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.
Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.
Лишь 5 мышц различны по длине
Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.
Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.
Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).
Как выглядят короткие и длинные мышцы
Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.
Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.
Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой. И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.
Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.
Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.
Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.
Как изменить длину мышц
По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект. Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.
(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)
Интересные факты
Значение роста
Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.
Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.
С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.
Равенство мышц по длине
Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.
С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.
Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.
Какие мышцы лучше — короткие или длинные
В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.
Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости. Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.
Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.
Как определять длину собственных мышц
Общее
Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.
Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.
Спросите у другого атлета
Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.
Посмотрите в зеркало
Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.
Сфотографируйте свои мышцы
Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.
Тренировка коротких и длинных мышц
Общее
Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.
В самом начале статьи мы писали о том, что разная длина мышц имеет важное визуальное и функциональное значение в бодибилдинге. Визуальную составляющую мы оговорили, а вот про функциональность не было сказано ни слова. А ведь тренировать короткие и длинные мышцы нужно по-особенному.
Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц
Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.
Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы. Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).
Что делать, если мышцы средней длины
Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.
Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц
Подведем итоги
Общее
Тезисно сформулируем информацию из статьи:
- Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
- Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
- Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
- Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
- Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.
bodybuilding.afly.ru
Тренировка для длинных мышц | Бодибилдинг и Фитнес
В бодибилдинге и фитнесе тренировать длинные мышцы следует по-особенному. Для этого необходимо внести небольшие коррективы в вашу обыденную программу занятий.
Рекомендуем прежде прочитать общую статью
Для полноценного понимания сути тренировки длинных мышц необходимо прочтение данной статьи. Вы сможете ознакомиться с общей информацией, а также научитесь определять длину своих мышц.
Общее
Необходимо учитывать ряд особенностей, которые позволяют построить более продуктивную тренировку длинных мышц.
Важность тренировок
Общее
Длинные мышцы более приспособлены к гипертрофии, нежели короткие. Причиной тому является большое поперечное сечение, и как следствие большая масса. Поэтому длинные мышечные волокна прекрасно откликаются ростом на физические нагрузки, и нередко их размер по пропорциям преобладает над другими мышцами.
Соответственно, мышцы подобной длины не стоит чрезмерно нагружать тренировками. Более того, если вы новичек, то вообще не стоит тренировать длинные мышцы – они и так будут прекрасно расти во всех многосуставных упражнениях. Исключением являются широчайшие и квадрицепсы — тренировать их нужно обязательно.
Частота тренировок
Общее
Исходя из длины мышц, тренировочного стажа и стиля, вы можете определить частоту тренировок длинных мышц.
Влияние длины мышц
Длинные мышцы в своем поперечном сечении имеют большую массу, чем короткие. Следовательно, количество мышечных клеток больше, а их восстановление дольше. Но главное другое — мышцы подобной длины прекрасно откликаются ростом на любую нагрузку. Поэтому тренировки должны быть не очень частые, а конкретно 1 раз в 1-2 недели. В противном случае данные мышцы будут превалировать над остальными (прогрессировать слишком быстро).
В среднем тренировать мышцы необходимо 1 раз в 1-2 недели, а чтобы обозначить точное количество тренировок, нужно проанализировать влияние стажа занятий и тренировочного стиля.
Влияние стажа занятий
Начинающим спортсменам (стаж менее 6 месяцев) не стоит отдельно тренировать длинные мышцы. Но это относится только к малым мышечным группам (бицепс, трицепс, икроножная). Широчайшие и квадрицепсы необходимо тренировать 1 раз в 2 недели.
Для атлетов со стажем занятий около 1-3 лет оптимальным будет 1 тренировка в 2 недели. При такой частоте можно нагрузить длинные мышцы, с одной стороны, а с другой — они не будут расти чересчур быстро по отношению к телу.
Опытным посетителям спортзала, чей стаж свыше 3 лет, можно тренировать длинные мышечные пучки 1 раз в неделю. При такой тренированности, атлет достигает хороших объемов практически во всем теле, поэтому может не беспокоиться о том, что длинные мышцы по размеру начнут доминировать над остальными.
Влияние тренировочного стиля
Использование многоповторного стиля никак не влияет на вашу частоту занятий.
При использовании силового стиля, длинные мышцы следует тренировать лишь 1 раз в 2 недели (невзирая на стаж занятий). Тренировать мышечные волокна такой длины более часто не стоит, ведь силовая тренировка способна очень сильно растить мышечный объем, а длинные мышцы и так отлично откликаются ростом на любую нагрузку.
Техника выполнения упражнений
Общее
Соблюдая нюансы техники при выполнении упражнений, вы сможете более продуктивно развить длинные мышцы.
Измененная амплитуда движения связана с особенностью длинных мышц, а конкретно – с большим поперечным сечением.
Амплитуда при растягивании
Длинные мышечные волокна анатомически сложнее растянуть полностью, в отличие от коротких, поэтому упражнение необходимо выполнять с максимально возможной амплитудой растягивания.
Амплитуда при сокращении
В фазе сокращения длинные мышцы не нуждаются в полной амплитуде, так как они успевают сократиться раньше. Поэтому, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, движение нужно выполнять в частичной амплитуде. Но частичная амплитуда — это не короткая. Если полное сокращение мышцы брать за 100, то вам необходимо сократить мышцу на 90.
Подведем итоги
Общее
Краткая информация о тренировке длинных мышц:
- Тренировать длинные мышцы желательно на более позднем этапе занятий (стаж свыше 1 года). Исключение — широчайшие и квадрицепсы.
- Длинные мышцы следует тренировать 1 раз в 1-2 недели.
- Особая техника выполнения упражнений: амплитуда при растягивании – полная, амплитуда при сокращении – укороченная.
bodybuilding.afly.ru
Тренировка для коротких мышц | Бодибилдинг и Фитнес
В статье описаны все нюансы, применимые для тренировки коротких мышц. Данные тренировочные особенности стоит соблюдать, если вы занимаетесь бодибилдингом и фитнесом.
Рекомендуем прежде прочитать общую статью
Вводная статья ознакомит вас с мышцами различной длины и с общим теоретическим материалом. А также научит вас определять длину собственных мышц.
Общее
Если вы обладаете короткими мышцами, то тренировать их следует немного иначе; учитывая определенные особенности, можно создать более прогрессивную программу тренировок.
Важность тренировок
Общее
Короткие мышцы откликаются ростом куда хуже, чем длинные и средние по длине (в большинстве случаев). Это связано с малым поперечным сечением. Поэтому короткая мышца – это ваша ахиллесова пята в плане набора мышечной массы. Гипертрофия такой мышцы будет даваться с трудом, и как следствие, возможна диспропорция относительно других мышечных групп.
Но лучше не исправлять последствия неправильных тренировок, а предотвратить их. Поэтому, если вы знаете, что данная мышца у вас короткая, то тренировать ее нужно обязательно, и желательно делать это с самого начала тренировочного стажа.
Внесем ясность
Многие скажут, что новичкам не нужно распыляться на изоляцию, нужно растить общую массу тела многосуставными упражнениями. Это отчасти верно, но в данном случае у вас конкретная цель – вы хотите, чтобы короткая мышца в дальнейшем была подстать всем остальным.
Частота тренировок
Общее
Частота тренировок напрямую зависит сразу от 3 параметров — от длины мышц, от стажа занятий и от тренировочного стиля.
Влияние длины мышц
Короткие мышцы маленькие в своем поперечном сечении, следовательно, восстановление у них более быстрое, чем у средних и длинных. Соответственно, можно и нужно тренировать их часто, а именно 1-2 раза в неделю. Не реже, иначе не будет прогресса.
Тренировка коротких мышц 1-2 раза в неделю — это среднее значение. Но исходя из тренировочного стажа и стиля, вы сможете точно определить какое количество тренировок в неделю выбрать — 1 или 2.
Влияние стажа занятий
Людям, недавно пришедшим в зал (стаж менее 6 месяцев), стоит выполнять 1 тренировку коротких мышц в неделю.
Спортсменам, стаж которых около 1-3 лет, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Но они уже могут себе позволить 2 тренировки в неделю, при этом не боясь перетренированности.
Опытным атлетам, со стажем занятий более 3 лет, скорее всего, всегда стоит выполнять 2 тренировки в неделю на короткие мышечные группы. Столь частые тренировки необходимы для дальнейшего прогресса продвинутых атлетов.
Влияние тренировочного стиля
Использование многоповторного стиля никак не влияет на вашу частоту занятий.
При использовании силового стиля, вы должны тренировать короткие мышцы лишь 1 раз в неделю (невзирая на стаж занятий). Это связано с тем, что при таком стиле тренинга не только мышцы нуждаются в восстановлении, но и суставо-связочный аппарат и ваша психика.
Техника выполнения упражнений
Общее
Необходимо внести определенные коррективы в технику выполнения упражнений. Коррективы будут не очень значительными, но дадут максимально комфортные для развития мышц условия.
Измененная амплитуда движения связана с особенностью коротких мышц, а конкретно – с малым поперечным сечением.
Амплитуда при растягивании
В отличие от средних и длинных мышц, короткие мышцы не нуждаются в чрезмерном растягивании. При полной амплитуде мышца уже давно успеет растянуться, а остаток движения будет растягиваться сухожилие. Если же не доходить до точки максимального растяжения, то работать будут исключительно мышечные волокна – а это путь к лучшей гипертрофии.
Амплитуда при сокращении
Короткая мышца, в силу своей особенности строения, способна сжаться полностью только при максимальном сокращении. Поэтому в данной фазе движение должно быть наиболее полноценным, чтобы задействовать большее количество мышечных клеток.
Подведем итоги
Общее
Краткая информация о тренировке коротких мышц:
- Тренировать короткие мышцы нужно обязательно. В том числе и новичкам.
- Короткие мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю.
- Особая техника выполнения упражнений: амплитуда при растягивании – укороченная, амплитуда при сокращении – полная.
bodybuilding.afly.ru
