Андрей Волков: «Плавание осанку не исправляет». Плавание для осанки

Реально ли научиться плавать кролем за месяц?

Юля поговорила со своим тренером по плаванию в I Love Swimming Андреем Волковым о том, реально ли научиться плавать кролем за месяц и исправит ли кроль кривую спину. Андрей Волков в школе плавания I Love Swimming — почти с самого начала. Мастер спорта по плаванию, победитель чемпионатов СССР в прошлом, финишер гонок по триатлону серии Ironman в настоящем, победитель соревнований по плаванию Masters. Этим летом, несмотря ни на что, в очередной раз переплыл с учениками Босфор. Но гораздо чаще, чем на Босфоре, его можно встретить ранним утром и вечером в бассейнах Москвы, где он терпеливо учит кролю новичков — по методике Total Immersion.

Почему Total Immersion

— Особенность школы плавания I Love Swimming — методика обучению кролю Total Immersion. Но пройдя два курса, я не до конца поняла, в чем же тут фишка?

— Total Immersion — это методика обучения плаванию взрослых людей, тех, кто не занимался этим с детства. Она хороша тем, что позволяет достаточно легко начать плавать, без особых физических усилий.

Cовместный бокс Beauty Insider + Make Up For Ever

Все, что вам нужно для макияжа - в одной коробочке.

Заказать +

Отличие от классической методики в сроках — дети учатся плавать с 7-8 лет и это занимает лет десять. Если взрослый человек решит научиться таким же образом, это будет долгий процесс. Да и методика с детьми применяется другая — они легче чисто психологически запоминают и воспринимают какие-то упражнения, и легче учатся вообще. И гибкость у них другая, она позволяет им выполнять упражнения с большой амплитудой — гребки, пронос руки, движения ног, все, что очень важно в плавании, дается детям легче.

— Но ILS не единственная школа плавания для взрослых, на соседних с вами дорожках тому же учат. В чем же отличие?

— Между другими школами принципиальных отличий нет. Но все же их методика обычно рассчитана на более длительный срок. Мы с Total Immersion пытаемся (и в большинстве случаев успешно) научить людей плыть кролем за 12 занятий, который упакованы в месяц. У других школ срок дольше.

Можно сказать так: Total Immersion подходит для взрослых людей, которые решили заняться плаванием уже в зрелом возрасте, не имея детского опыта. Они смогут в результате плавать, скажем, не быстро, но достаточно долго и без больших физических усилий, не имея каких-то особых спортивных данных или предрасположенности.

— Что такого особенного в этом методе, что он позволяет начать плавать через месяц?

— Метод хорош тем, что состоит из этапов. На первый взгляд, ученикам может показаться, что мы занимаемся несколько странными вещами — то есть мы не плывем с первого-второго занятия, а выполняем разные упражнения — обучаемся отдельным элементам, из которых потом складывается общая картинка. Нельзя пропустить какой-нибудь этап, потому что если что-то выпадет, потом наверстать будет достаточно проблематично.

— А в классическом обучении нет такого?

— Нет, там все по-другому. Во-первых, масштаб времени совершенно разный, если там мы говорим о годах, то здесь речь идет о месяцах. Во-вторых, там освоение идет постепенно. Дети уже начинают плавать, а потом по ходу им корректируют какие-то элементы техники. В Total Immersion совершенно по-другому, здесь сразу из элементов собирается целое. Разница в самом подходе.

На самом деле, методик обучения плаванию существует множество. А метод полного погружения Total Immersion, придуманный Терри Лафлином — один из. Изучив его плюсы и минусы (минусы там тоже, конечно, есть), мы поняли, что он больше подходит большинству людей. Это подтверждается уже многолетним опытом.

— Хорошо, а минусы какие у Total Immersion?

— Если методику Total Immersion показать тренеру по плаванию высшей категории, который занимается со спортсменами а-ля призерами чемпионата России, мира, Европы, Олимпийских игр и т.д., то он несколько будет шокирован и, возможно, будет смеяться. Потому что тот результат, который мы видим даже на примере самого товарища Лафлина — он записывает видео со своим участием — взрослый человек с неидеальной фигурой и с немного, скажем так, закостеневшими движениями… Методика Терри Лафлина позволяет научить взрослых людей плавать с минимально достаточной скоростью, но она явно не подойдет для спортсменов олимпийского уровня. Хотя сам товарищ Лафлин часто ссылается на олимпийского чемпиона Александра Попова. Но на встрече, которую I Love Swimming организовывал с Поповым, ему задали вопрос по поводу упоминания его имени в книгах Лафлина. Он практически ушел от этого вопроса: «Да, я знаю Терри Лафлина, но…» Но. На самом деле, это немножно не то. Это не спортивное плавание, эта методика не подходит для спорта высших достижений.

— Но в то же время вы готовите к IronMan по этой методике?

— Да, конечно. Потому что плавание в триатлоне, особенно на длинных дистанциях формата IronMan (где плывут 3,8 км) или его половинке (с 1,9 км) — не профилирующий вид.

— То есть не имеет смысла там плыть быстро?

— Это желательно, но не обязательно. Потому что соотношение времени плавания, велосипеда и бега совсем не в сторону плавания. На более коротких дистанциях, как олимпийская, где плывут 1,5 км, едут 40 км и бегут 10 км, плавание уже важно. Там, если ты отстал в плавании, то потом не сможешь сесть в группу велосипедистов и догнать. На длинных дистанциях все иначе. Общий результат лучших триатлетов, участвующих в полной дистанции IronMan, находится в районе 8 часов. Из них плавание у лучших — 45-46 минут, а у середнячков — 50 минут, то есть разница в 4 минуты на фоне 8 часов. Поэтому на общем масштабе времени очевидно, что плавание там не доминирует.

— Значит их задача — доплыть и не потратить много сил и Total Immersion для этого подходит?

— Совершенно верно. Особенно это касается любителей. Для любителей, которые выступают в возрастных группах, плавание из расчета 2 минуты на 100 метров считается вполне достаточным уровнем для прохождения этой дистанции. Это очень даже неплохо. А для чемпионатов по плаванию на открытой воде (даже ветеранских) на длинных дистанциях время 2 минуты на 100 метров — это за гранью добра и зла, это меньше, чем ничего.

Кому же это надо — плавать? И у кого это выходит?

— Хорошо, оставим в сторонке айронменов. Как вам кажется, зачем взрослые приходят учиться плавать?

— В большинстве случаев у человека появляется какая-то цель. Позиционирование нашей программы — проплыви свои первые 500 метров (на первом уровне) или километр (на втором) — это новый вызов, новый челлендж. Плюс многие увлекаются здоровым образом жизни, приходят из I Love Running’а — сначала начали бегать, потом посмотрели, где еще себя можно проявить. Но многие приходят просто с нуля. Тех, кто имеет какой-то опыт детского плавания, в общем объеме не больше 5-7 %, остальные либо никогда не плавали, либо в детстве их отвели пару раз в бассейн, не более того.

— Из тех, кто к вам приходит, все проплывают свои первые километры в итоге? Каков процент тех, кто не справляется?

— Я не могу сказать, что кто-то не справляется. У нас три уровня: начальный, средний и продвинутый. У меня чаще бывают группы среднего уровня — на нем процентов 80 проплывают в финале первый километр. Не проплывают те, кто не приходит. Под конец курса они не чувствуют в себе уверенности. Всеми силами стараешься им внушить: «Ребята, вы хотя бы придите, вот вы придите, а там все получится». Кто-то, будучи не уверен в себе, поплавал на тренировках, да и ладно. Им вот этот соревновательный азарт не присущ. Тех, кто приходит и не проплывает, вообще какие-то единицы.

— А на первом уровне ситуация какая?

— Вообще, если сказать честно, 12 занятий (плюс 13-е — заплыв) — это, конечно, маловато. Потому что, если обратиться к первоисточнику — товарищу Лафлину, — то он говорит: «Занимайтесь упражнением несколько часов». А у нас на все про все — двенадцать часов. Поэтому я всегда говорю, что если этого времени не хватает, но есть желание и возможность, ходите в бассейн сами в свободные дни и повторяйте то, что мы делаем.

— Кому сложнее — тем, кто хоть как-то по-собачьи плавать умеет или кто не умеет вообще?

— Без разницы, все очень индивидуально. Есть люди, которые реально не могут голову в воду опускать на первом занятии, а потом смотришь — они плывут. А есть те, которые уже умели, а не идет.

— Дыхание в воду — одна из базовых вещей, на которой многие спотыкаются.

— Есть люди, для которых дыхание в воду — это проблема, а в плавании дыхания не в воду не бывает. Поэтому многим приходится себя сильно переучивать и заставлять выдохнуть в воду, это важно. И это чисто психологическая вещь и больше ничего, это страх. Бывают иногда такие ученики, которых я называю «жертвы кораблекрушения» — у них панический страх воды. Им обучение дается крайне тяжело, потому что есть вот эта паника, страх «лица в воде». Для них это шок. Они спрашивают, можно ли как-то потренироваться. Если уж совсем страшно, дома наливаем воду в ванну или в таз и засовываем голову, и чем глубже, тем лучше — ничего другого порекомендовать я не могу.

— У меня нет проблем с выдыханием в воду, но тяжело дышать на три гребка. Это тоже страх?

— В большинстве случаев — тоже страх. Иногда я специально даю упражнения на задержку дыхания, и ученики совершенно спокойно это делают и 20, и 30, и 50 секунд. Проблема лежит только в психологии. Потому что я точно знаю, что как бы интенсивно вы ни плыли, через пять секунд воздух закончиться не мог, вот просто не мог. И многие осознают, что все это происходит у них в голове. А некоторые не понимают, они говорят: «все, у меня воздух закончился, я уже практически умер». Я же настаиваю, чтобы они плавали все-таки с вдохом на три гребка. И даже если появляется чувство «все, воздух закончился», то поднять голову и вдохнуть — дело на максимум 3 секунды. Вы ведь не в пещере, не под водой, не под толщей льда, вдохнуть — не проблема!

— Почему настаиваете на вдохе на три гребка?

— Иначе выходит дыхание на одну сторону, а это приводит к однобокому плаванию, искривлению техники. Человек начинает заваливаться на одну сторону, как бы хромать на нее. Плюс — нехорошо, когда шея поворачивается только в одну сторону.

Кроль, только кроль

— Почему I Love Swimming учит плавать только кролем?

— Другие способы требуют гораздо больше времени на освоение — это раз. Например, брасс в плавании — самый сложнокоординированный вид (а некоторые школы с него обучение начинают). А баттерфляй — тяжелый физически. Кроль освоить проще и, что важно, это самый энергоэффективный стиль по соотношению затраченных усилий и скорости к продвижению.

— Многим брасс кажется легче и быстрее.

— Брасс может быть легче, но он медленнее. Опять же, соотношение скорости и энергоэффективности. Сто метров брассом сейчас рекордсмены мира плавают где-то за 58 секунд. Человек, который нормально умеет плавать, кролем 100 метров за 58 секунд проплывет легко. Вот соотношение. Потому что в кроле, в отличие от брасса, положение тела — горизонтально ровное.

Плавание и осанка

— Кстати, про ровное тело. Есть расхожее мнение, что плавание исправляет осанку и делает спину здоровой. Вы как считаете?

— Базируясь на своем личном опыте, могу сказать, что для исправления спины скорее ЛФК пригодится. Потому что именно плавание (даже если это спортивное плавание) проблемы спины не решает вообще. Знаю сам, так как плаваю всю свою жизнь, и если у меня возникают проблемы со спиной, то плавание их не облегчает. Не усугубляет, но не облегчает. И на примере своих знакомых какого-то лечебного воздействия от плавания в бассейне я не вижу. Я для проблем спины порекомендовал бы на турнике лучше повисеть, это в 10 раз полезнее будет и времени займет в 80 раз меньше.

— Но плавание заставляет же как-то вытягиваться, выравниваться?

— Можно с тем же успехом вытянуться и ровненько полежать дома на диване. Вот эффекта от этого — от того, что ты лежишь на воде и тебя Архимедова сила держит — я реально не вижу никакого.

— Как же этот миф возник? Многие неврологи даже отправляют в бассейн.

— Это реально миф. А неврологи — ну разве что это общие рекомендации, что вода расслабляет мускулатуру, нервные рецепторы… Есть и такой миф, что плавание расслабляет. Но я не сторонник такого расслабона. Я за то, чтобы работать и напрягаться.

Даже если взять положение тела на воде в плавании — никакого расслабона там не может быть. Чтобы плыть и рассекать воду, все тело должно быть прямое и напряженное. А где напряжение — откуда там расслабление? И лучшее упражнение для плавания — это всем известные сейчас планки. Лучше, чем планки, для плавания вообще ничего нет. На боку, на спине, на груди, на локтях, на кистях и т.д.

— Если учиться плавать приходит человек, который сильно сутулится, он же не сможет даже ровно лежать на воде?

— Практика показывает, что они так и не лежат. Я не видел людей, которые изменили осанку от того, что они начали плавать. Если у ребенка лет в 8 сколиоз и его привели в спортивную школу плавания, то да, у него исправится осанка. Если взрослого 40-летнего человека привести, и он будет плавать месяц, два или даже пять, я сильно сомневаюсь, что ему это поможет.

Можно ли, плавая, сбросить вес?

— Есть еще один миф: что от плавания можно похудеть.

— Распространённейший миф. Мне самому за весом следить приходится, так что я этим интересуюсь. В вопросах похудения есть базовый принцип соотношения употребленных и потраченных калорий. И могу сказать: полоскания в бассейне в течение 45 минут с той интенсивностью, с которой это делают ученики первого и второго уровня ILS — это эквивалент приблизительно 250 калориям. А 250 калорий — это маленький пакетик картошки в McDonald’s. Поэтому о каком похудении может идти речь? И даже на третьем уровне, где можно ухитриться сжечь 800 калорий — это все равно немного.

А если говорить не о нашей школе, а о плавании вообще. Я часто бываю в Олимпийском бассейне, вижу там одни и те же лица. Годами. И вот они либо плавают, либо ходят на аквааэробику — и никак не меняются. Потому что часто можно наблюдать — поплавали, а потом 90 % из них встречаешь в буфете. От водных процедур очень хороший аппетит ведь появляется!

— К вопросу об аппетите. Что посоветуете новичку, осваивающему плавание, есть до тренировки и после?

— Меня об этом часто спрашивают люди, которые в детстве не имели отношения к спорту. «Что делать с питанием до и после тренировки?»… С текущим уровнем интенсивности — ничего. Забудьте, это не тот случай.

— Но есть же общие рекомендации, как лучше делать.

— Зависит от времени суток. Утром тренировки бывают очень рано, поэтому — легкий завтрак за час до. Вечером — лучше не есть меньше чем за час до тренировки. Но опять же, на нашем уровне интенсивности это все мало имеет значения.

Плавание плюс

— Как плавание комбинировать с другими видами спорта? С тренажерным залом, например?

— Тренажерный зал не препятствует плаванию. Просто имеет смысл сказать тренеру о том, какие вы делаете упражнения в зале — некоторые из них могут помочь, а некоторые навредить: перегрузить, забить мышцы, нужные для плавания. И правильного, нормального плавания не получится на самом деле, так как пропадет гибкость.

В большинстве случаев все другие виды спорта совместимы с плаванием, вопрос только в тайм-менеджменте: сколько есть свободного времени, чтобы им заниматься? А так они вполне параллельны. Можно поплавать и в тот же день побегать, если есть время.

Андрей Волков обучает плаванию на первом и втором уровне I Love Swimming.

Группы стартуют в начале каждого месяца, записаться можно на сайте.

Фото: Кристина Спивак.

Спасибо за помощь в подготовке материале Ирине Киселевой.

Плавание для исправления осанки — SportWiki энциклопедия

Плавание для исправления осанки[править]

Когда речь заходит о состоянии мышц — стабилизаторов туловища, у нас, в первую очередь, возникает ассоциация с брюшным прессом, поясничным отделом спины и районом бедер. Именно этот участок тела стал объектом особого внимания во второй половине 1990-х годов, когда все в спортивном мире обсуждали тему устойчивости положения тела. На языке профессиональных пловцов его именуют нижней частью стабилизаторов туловища, и в плавании он играет такую же важную роль, как и во многих других видах спорта, в чем мы сможем убедиться в этой статье. И намного меньше внимания уделяется верхней части мышц-стабилизаторов — грудному отделу позвоночника пловца, его плечам и лопаточной области, — а ведь именно этот участок является, пожалуй, даже более важным для хорошей техники плавания.

Читайте экспертную статью: Коррекция осанки

Адам Янг: Одной из моих задач в компании Swim Smooth является администрирование работы наших сайтов, посвященных плаванию. Занимаясь этим, я провожу много времени перед монитором. Работа за компьютером ссутуливает плечи и вытягивает шею, из-за чего мышцы в области груди укорачиваются, а между лопатками растягиваются. Если вы работаете в офисе, то такая осанка может серьезно вредить технике плавания.

Неправильная осанка на рабочем месте (слева) может негативно сказаться на плавании. Однако, следя за ней, не перестарайтесь (справа) - это вызовет излишнее давление в области поясничного отдела спины.

Когда человек плывет, он погружается в воду в горизонтальном положении, его тело вытягивается вперед, при этом работу рук контролируют мышцы плеч, груди и лопаточной области. Если грудные мышцы сокращаются, а мышцы между лопатками, соответственно, вытягиваются, то при входе в воду рабочая рука будет, как правило, стремиться внутрь, что приводит к закладыванию рук за продольную ось вращения тела.

Чтобы решить проблему закладывания рук внутрь, не стоит пытаться сделать гребок шире. Бытует распространенное мнение, что руки следует мысленно выбрасывать к цифрам 10 и 2 на воображаемом циферблате — это якобы должно исправить неправильное вкладывание рук в воду. В соответствии с этой теорией считается, что представив себе мысленно более широкие гребки, вы сможете привести в порядок свою технику плавания. На самом же деле это только уменьшит кренение плечевого пояса и приведет к более плоской манере плавания, а руки со временем начнут двигаться все шире и шире.

Избавление от закладывания рук

Вместо этого, чтобы решить проблему закладывания рук, нужно улучшать осанку в воде методом сведения и разведения лопаток. На рис. показано, как можно ровно вытянуть вкладываемую руку вперед и простимулировать правильный крен плечевого пояса. Испытайте этот метод сами в положении стоя.

Если у вас есть проблема с закладыванием рук за ось позвоночника или недостаточным вращением плечевого пояса, есть большая вероятность, что вам следует поработать над осанкой в плавании. Ее улучшение увеличит и длину гребка, поскольку будет способствовать более ровному вытягиванию тела. Давайте внимательно рассмотрим некоторые упражнения и практические задания. В Дополнительные тренировки пловцов на суше мы посоветуем еще несколько простых растяжек для расслабления мышц груди и плечевого пояса.

Пол: Помните, когда вы были маленькими, ваши родители говорили вам: «Выпрями спину, подними подбородок! Расправь плечи! Грудь вперед!»? Это именно то, что вам нужно сделать, чтобы откорректировать вашу осанку в воде. Мы называем умение плыть с креном в плечевом поясе и прямой спиной «плаванием достойных»!

Вращение корпуса и работа рук[править]

Пол: Хорошая новость: не нужно быть физически сильным для того, чтобы хорошо плавать. Именно по этой причине одиннадцатилетняя девочка может лихо проплыть мимо вас, хоть мышцы верхней части ее тела не так уж сильны. Разгадка в том, чтобы занять правильное положение в воде, выдерживать хороший ритм работы рук и ног. В результате это даст необходимую мощность при удивительно малом количестве затраченных сил.

Мы надеемся, что вы понимаете, как верхняя часть мышц — стабилизаторов туловища координирует работу рук и других частей тела. Когда вы плывете, выдерживая правильную осанку, создается крепкая связь между торсом и руками, для поддержания их работы вы можете задействовать более крупные мышцы груди и верхней части спины.

Плохая осанка в плавании часто провоцирует перенапряжение более слабых мышечных групп плеча. Если верхняя часть стабилизаторов устойчива, в сочетании с хорошим захватом и техникой кренения плеч это поможет использовать дополнительную силу для продвижения в воде.

Оптимизация осанки в бассейне[править]

Для улучшения осанки в воде мы часто применяем упражнения с работой ног на боку. Многие пловцы уже выполняли похожие упражнения, но относились к ним как к отработке вращения или гребков. Однако сейчас мы сконцентрируемся на правильной осанке в воде.

Начните с упражнения «Ноги на боку», описанного в Упражнения для пловцов. Наденьте ласты и начинайте делать мягкие удары ногами, продвигаясь вперед, при этом вытяните оказавшуюся внизу руку вверх относительно тела. Обратите внимание на положение этой руки: пересекает ли она центральную линию? Это покажет, как она будет работать во время полноценного плавания вольным стилем в координации. Вам кажется, что вы вот-вот заведете руку внутрь за продольную ось тела? Попробуйте выпрямить ее, вначале сведя лопатки вместе, а затем опустив их. Если вы все сделаете верно, движения выровняются.

Выполняйте это упражнение, глядя прямо и вниз (взгляд направлен за подмышку), и выдыхайте длинную цепочку из пузырей. На вдохе поверните голову набок, а после верните ее в воду. Пока вы делаете вдох, держите вытянутую в воде руку ровно и не позволяйте ей погружаться. Вторая рука остается расслабленной сбоку, как будто вы засунули ладонь в боковой карман джинсов.

После 25 метров смените сторону. Повторите упражнение, при этом следите, чтобы вытянутая в воде рука была ровной. Замечательно, если тренер или друг будут наблюдать за тем, как вы работаете над выполнением упражнения, а потом проанализируют общую согласованность ваших движений.

Упражнение «Ноги на боку» иллюстрирует согласованность движений ведущей руки и помогает работать над осанкой. Когда вы почувствуете, что хорошо справляетесь, можете переходить к упражнениям «6-1-6» и «6-3-6».

В упражнении «6-1-6» нужно сделать шесть ударов ногами на боку. За этим следуют один гребок и смена стороны, после чего вы выполняете шесть ударов ногами на новой стороне и снова сменяете ее. Упражнение более сложное, чем предыдущее, поскольку вам нужно будет держать осанку во время совершения гребков. Следите за тем, чтобы во время входа в воду не произошло закладывание руки. Вам нужно сразу выполнять вход ровной рукой, а не выравнивать ее после. Снова напоминаем, что любой отзыв от стороннего наблюдателя будет очень полезен.

Адам: Мы включили многие из упражнений с ударами ног на боку в программы для наших команд в Перте. Они действительно помогают отработать движения, одновременно улучшая осанку в воде и, как мы увидим далее, настраивают на хороший захват. Один небольшой комментарий по поводу упражнения «6-1-6»: убедитесь, что вы делаете вдох после гребка, а не перед ним. Вы можете про себя называть это упражнение «6-1-вдох-6».

Упражнение «6-3-6» еще более сложное и подразумевает выполнение трех полных гребков между движениями ног на боку. Теперь, когда ваша осанка улучшилась и помогает плыть, вы почувствуете, что движения становятся сильнее.

Пол: Прочтите примечания к упражнениям, они содержатся в Приложении А. Когда вы увидите, что справляетесь, постарайтесь соблюдать идеальное вращение корпуса (от 45° до 60° во время обычного плавания в координации и около 90° при плавании в положении «ноги на боку»). Совершенствуйте согласованность и правильное положение рук впереди. Расслабьтесь и плавно выдыхайте в воду.

Как только вы освоите это упражнение, выполните несколько полноценных заплывов, применяя упражнение «Средний палец», описанное в Плавание: вход руки в воду. Сконцентрируйтесь на входе в воду и вытягивании среднего пальца, словно ружейного ствола, вперед от плечевого сустава. Если у вас есть пара лопаток Finis Freestyler, вы можете использовать их. У них есть приспособление, которые подсказывает, насколько ровно вы плывете. При заведении рук вы сразу же почувствуете, как лопатки поворачиваются в сторону.

Мантра «1-2-ровно»[править]

Во время работы над осанкой в воде вы обратите внимание на то, что хотя все движения остаются идеально согласованными, во время гребка на вдохе закладывание возвращается. Это естественно, ведь во время такого гребка вы начинаете концентрировать внимание на процессе вдоха. Чтобы продолжать плыть ровно и при этом дышать, повторяйте про себя «1-2-ровно-1-2-ровно...». Счет «1» и «2» приходится на обычные гребки, а счет «ровно» — на гребок на вдохе: так на вдохе вы сможете сосредоточиться на руке впереди.

Другие упражнения для осанки[править]

Упражнение «Сломанная стрела», описанное в Приложении А, идеально для пловцов с зажатыми плечами и вообще для грудного отдела спины. В нем движения организуются по схеме «6-1-6», но рука в подготовительной фазе проносится вертикально и на мгновение зависает. Затем перед входом руки в воду локоть нужно согнуть как минимум до 90°. Чтобы усовершенствовать это упражнение, в тот момент, когда рука займет вертикальное положение, сознательно расслабьте плечо и обратите внимание на то, как оно ощущает себя в суставной ямке. Это поможет расслабить грудной отдел и мышцы плечевого пояса.

Мышцы - стабилизаторы нижней части туловища[править]

Нижняя часть стабилизаторов туловища: в области бедер, поясничного отдела спины и живота — важна для ровного положения в воде и лучшей работы бедер и плеч как единого механизма. В плавании умение управлять глубокими мышцами-стабилизаторами воспринимается не так, как в любом другом виде спорта, и это немного сбивает с толку.

Чтобы успешно управлять стабилизирующими мышцами туловища, нужно чувствовать растяжку между тазом и грудной клеткой. В определенном смысле нужно попытаться максимально разъединить эти части вашего тела, будто вы поднимаете грудь, максимально удаляя ее от бедер. Если вы попробуете так сделать, то почувствуете, как улучшается осанка, грудь выступает вперед, а плечи разворачиваются назад — прекрасное ощущение! Однако будьте осторожны: в этом упражнении нужно избегать задержки дыхания.

Если существуют проблемы с положением ног в воде, то первое, чем нужно заняться, — работа над осанкой. Это поможет приподнять ноги, вы легко заскользите в воде — и уже одно это явится показателем значительных улучшений.

В своей работе мы используем упражнения на воображение. Это помогает правильно задействовать нижнюю часть стабилизаторов.

«Торпедный толчок» с ластами[править]

Совершайте беспрерывные удары ногами вверх и вниз, при этом держите руки над головой так, чтобы ваша поза напоминала торпеду. Для обтекаемого положения нужно придать устойчивость мышцам грудного отдела спины, а также растянуть мышцы плеч и груди. Теперь проплывите с ластами дистанцию от 50 до 100 метров. Когда бы вы ни начали заплыв вольным стилем, вы всегда должны стараться выполнить хорошее отталкивание и скольжение (см. Упражнения для пловцов). Сразу же нужно сконцентрироваться на устойчивости стабилизирующих мышц нижней части, используя наглядные примеры, приведенные ниже. Когда вы плывете вольным стилем, помните об этом, и умение координировать работу мышц-стабилизаторов обязательно принесет пользу.

Лакричная палочка для растяжки[править]

Для того чтобы лучше представить себе, как должна выглядеть растяжка мышц — стабилизаторов туловища, вообразите, что один конец лакричной палочки прикреплен к вашему тазу, а другой — к грудной клетке. Когда вы плывете, вы должны стараться всегда держать палочку растянутой.

Сведите ягодицы![править]

Несколько грубоватый пример: представьте себе, что у вас есть монетка достоинством в один фунт или один доллар, зажатая между ягодицами. Для того чтобы удержать ее, нужно немного сжать ягодичные мышцы. Это упражнение также стимулирует работу ног от бедра, а не от колена, благодаря тому что работают ягодичные мышцы.

Подъем таза[править]

Подумайте о легком подъеме таза кверху (технический термин: «передний наклон»), при котором ягодицы были бы немного приподняты по направлению к поясничной части спины.

Даже несмотря на то что умение координировать работу стабилизаторов имеет огромное значение, во время заплыва мы можем легко забыть об этом. Но при прохождении любой новой дистанции есть один чудесный способ напомнить себе о стабилизаторах туловища: применить «торпедный» толчок с ускорением («толчок со скольжением»), — ведь он подразумевает растяжку всех мышц корпуса. Если выполнять такой толчок перед началом заплыва, взаимосвязь между поясом нижних и верхних конечностей улучшится, а вы будете помнить, что ее нужно удерживать, ощущать растяжку на всей дистанции.

Пол: Многие триатлеты, которые занимаются с нами в Перте, думают, что нет необходимости в хорошем «торпедном» отталкивании перед началом каждого бассейна, ведь толчки на открытой воде не практикуются. Это действительно так, но они упускают возможность контролировать глубокие стабилизирующие мышцы туловища во время плавания, а это очень важно для устранения «эффекта рыбьего хвоста» (когда ноги совершают виляющее движение из стороны в сторону) и для поддержания высокого положения тела в воде.

Развитие мышц - стабилизаторов туловища на суше[править]

Большинство пловцов и триатлетов очень хорошо плавают благодаря тому, что стабилизаторы их тела достаточно сильны. Но это еще и вопрос правильного использования таких мышц. На самом деле, нет необходимости в дополнительных тренировках, если только у вас не очень ослабленные стабилизаторы. К слову, сильные мышцы дают преимущество на суше, поэтому мы бы ни за что не стали отговаривать вас от занятий пилатесом или йогой! Чем точнее вы сможете управлять стабилизирующими мышцами, тем лучше. Единственным сдерживающим фактором для большинства непрофессиональных пловцов будет элементарная нехватка времени.

Пол: Примером служат любители спортзала, которые могут делать сотни приседаний и в то же время совершенно не умеют контролировать стабилизирующие мышцы туловища в воде!

Более подробные сведения о том, как организовать тренировки на суше, — в Дополнительные тренировки пловцов на суше и Плавание: травмы плеча, лечение.

sportwiki.to

ПЛАВАНИЕ КАК СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Плавание - это один из самых безопасных и одновременно полезных для здоровья человека видов спорта. Если сравнивать плавание с футболом, баскетболом и прочими контактными видами спорта, то оно менее травмоопасное. Кроме того, занятие плавание рекомендую при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, осанки, при восстановлении после аварий, переломах костей, ушибов и тд.

Цель моей работы - выяснить, как занятия плаванием могут улучшить осанку человека.

Задачи:

1. Выявить, какие способы плавание способствуют улучшению осанки.

2. Выявить, каким образом исправляется осанка.

3. Выявить, какие силы действуют на человека в воде.

Актуальность данной работы в настоящее время велика как никогда. С переходом от индустриального века к информационному наложились свои негативные отпечатки на жизнь человека. Глобализация жизненных процессов, сидячий образ жизни, рутинные будни все это изо дня в день ухудшает наше здоровье. Современную жизнь сложно представить без компьютера, многие из нас работаю на компьютерах, в дороге домой - в компьютере, дома снова компьютер. И если у вас появились проблемы с осанкой то врач непременно направит вас в бассейн. Поэтому давайте разберемся как работает тело в воде, какие способы плавания могу улучшить осанку, и как вода положительно влияет на организм.

Как было сказано ранее, плавание рекомендуется при таких заболеваниях как остеохондроз, сколиоз и других заболеваниях связанными с искривлением позвоночника. Давайте разберемся как плавание работает. Лечебное свойство плавания основывается на законе Архимеда, а именно на способности выталкивания тела из воды. В воде тело человека чувствуют примерно те же ощущения, что в невесомости. Среднестатистический человек, весом в 70 кг, в воде будет весить примерно около 3 кг [1, c. 32].

Один из положительных моментов плавания связан с тем, что так как человек практически находится в состояние невесомости все его нагрузки, которые сдавливают межпозвоночные диски полностью ослабляются. Если человек не плавает, а даже просто находится в воде примерно один сеанс плавания, то его позвоночник расправляется и рост человека увеличивается на несколько миллиметров.

Следующий положительный момент основывается на гибкости и повышенной амплитудой движений в воде. Если тело человека расслаблено, то эластичность его мышц и суставов в разы увеличивается и в воде он может достигнуть большей гибкости, чем во время тренировки на суше. Все движения человека в воде становятся более плавными и динамичными. Во время плавания вы не только увеличиваете свои природные возможности, но и еще можете расширить их, увеличивая амплитуду движений при гребке.

Если вы занимаетесь, плавание с периодичностью 2 - 3 раза в неделю, то можете заметить, что плавание замечательно тренирует мышцы. Стоит заметить, что при разных способах и стилях плавания работают разные мышцы и за комплексную тренировку в бассейне, можно проработать большинство из них [2, c. 135]. Кроме того, во время плавания нам необходимо удерживать баланс, при этом более глубоко работают мышцы стабилизаторы в области пресса и позвоночного корсета, которые необходимы для удержания правильной осанки.

Не менее важный момент в занятиях плаванием заключается в увеличение экскурсии легких. С возрастом жизненный объем легких снижается, это проиcходит из-за уменьшения амплитуды суставов ребер и грудного отдела позвоночника. Экскурсия легких (расстояние грудной клетки от момента вздоха, до момента выдоха) у людей в пожилом возрасте снижается (1-2 см) и временами может даже полностью исчезнуть. При занятиях плавание необходимо освоить правильную технику дыхания, чтобы не захлебываться в воде, для этого нужно делать короткие и глубокие вдохи, выдыхать воздух стоит в воду. Так же правильное положение головы при плавание может заметно упростить эту процедуру. Большая глубина и частоты вздохов самым положительным моментом влияет на жизненный объем легких, амплитуду движения грудного отдела позвоночника и реберных суставов. Поэтому плавание рекомендуется и в пожилом возрасте для укрепления реберных суставов, грудного отдела позвоночника и нормализации дыхательных функций легких.

Последним, не менее важным пунктом является эмоциональная и мышечная разгрузка организма. Не важно где вы плаваете, в оздоровительном комплексе, профессиональном бассейне, на реке или озере плавание снимает мышечное, эмоциональное и психологической напряжение вызванное внешними факторами.

Мы рассмотрели одни из основных положительным моментов плавания и влияние его на организм человека, разобрались какие силы действуют на человека в воде, и как используя их можно сохранить красивую осанку и здоровье. Далее необходимо разобраться, какие способы плавания необходимо применять при различных заболеваниях позвоночника.

1. При сутулости, гиперкифозе врачи рекомендую плавать на животе, при этом будет происходить разгибание грудного отдела позвоночника, что в свою очередь поможет вам выправить осанку.

2. Тут же стоит отметить, что если у вас наблюдается уплощение грудного изгиба, то лучше не использовать стили плавание ориентированные на положение лежа на животе, тут необходимо выбрать стиль плавания "на спине".

3. Тем людям, которые продолжительное время не занимались физическими нагрузками, пожилым людям и инвалидам рекомендуется плавать брассом (лягушкой) на животе или на спине.

4. Если у вас сколиоз и связанные с ним заболевания позвоночника врачи рекомендуют плавание брасом на животе и на спине. Это объясняется синхронностью движений при правильной технике данным стилем, что в свою очередь положительно влияет на симметрию мышечного корсета относительно позвоночника.

5. Если у вас есть травмы позвоночника, переломы и т.д. рекомендуется плавать на спине без использования гребковых движений руками, в этот момент достигается наиболее комфортное и расслабленное положение для позвоночника.

Такое заболевание как плоскостопие также ухудшает осанку. Медицинское определение плоскостопия гласит - это изменение формы стопы, характеризующиеся опущением ее продольного и поперечного сводов. К результатам плоскостопия следует отнести быстрое утомление при ходьбе, боле в ступнях, и болях в пояснице. Поэтому активно движение стоп в воде предупреждает развитие плоскостопия. При плоскостопие полезен стиль плавание называемый "вольным", так как характерной особенностью данного стиля является именно ориентированность на работу ног, что в свою очередь укрепляется стопы и предотвращает появление плоскостопия. Для большего эффекта рекомендуют использовать ласты.

Итак, мы выяснили, что плавание наиболее эффективно действует на опорно-двигательный аппарат исключая ненужную нагрузку на позвоночник, тем самым улучшая осанку, делая фигуру спортивной подтянутой и стройной. Так же рассмотрели какие стили плавания влияют на различный заболевания позвоночника. Важно отметить, что плавание наименее травматичный вид спорта, поэтому им рекомендуется заниматься как молодым людям, так и людям пожилым.

Список литературы:

Крокер М. Анатомия человека. Уч. пособие. Издание: 2002год. Страниц: 64. Издательство: М. Росмэн.
Лафлин Т. Как рыба в воде. эффективные техники плавания, доступные каждому. Книга. Новое издание: 2012 год. Страниц: 232. Издательство: МИФ.

sibac.info

Плавание для исправления осанки

Читайте экспертную статью: Коррекция осанки

Избавление от закладывания рук

Вращение корпуса и работа рук

Оптимизация осанки в бассейне

Мантра «1-2-ровно»

Другие упражнения для осанки

Мышцы - стабилизаторы нижней части туловища

«Торпедный толчок» с ластами

Лакричная палочка для растяжки

Сведите ягодицы!

Подъем таза

Развитие мышц - стабилизаторов туловища на суше

sportguardian.ru

Выпрямить спину с помощью воды |

проблемы со спиной

Искривление, нарушенная осанка – стандартные проблемы современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Избавиться от этой неприятности помогает плавание.

Плавайте на здоровье!

Важно! Нарушение осанки – дело серьезное. Оно может повлечь за собой проблемы в работе всех систем и органов, а также спровоцировать развитие серьезных заболеваний.

Коррекция осанки с помощью плавания

Приятным, и при этом крайне полезным занятием как для осанки, так и для организма в целом, является плавание. А все благодаря уменьшению гравитационных нагрузок на позвоночник. Кроме того, плавание развивает мышечный корсет позвоночного столба, способствует усилению поясничных и грудных мышц.

Плавайте правильно!

Нарушенная осанка нередко приводит к плоскостопию. Плавание помогает избавиться и от этой проблемы. Занятия в бассейне включают в себя разные виды физических нагрузок на мышцы голени и стоп – это укрепляет связочный аппарат стопы, обеспечивает правильный свод.

Программа занятий в бассейне

Лечебное плавание для исправления осанки зависит от вида нарушения. Помните, занятия следует проводить лишь в теплом бассейне с температурой не ниже 28 градусов – это позволяет добиться максимальной эффективности процедур.

Существуют программы здорового плавания!

Виды упражнений:

брасс или баттерфляй – идеальное упражнение при ассиметричной осанке;
плавание кролем на спине подходит людям, у которых наблюдается сутулость;
скорректировать кругловогнутую или уплощенную спину поможет баттерфляй, а также плавание кролем на груди.

Помните! Исправление осанки с помощью плавания станет эффективным лишь в случае правильного выполнения упражнений. Помогут вам в этом инструкторы, которые расскажут и покажут точные движения во время плавания в разных стилях.

Правильная осанка — легко!

swimming.arbooz.info

Плавание для лечения нарушений осанки – свежие статьи и интересная информация

Плавание – это один из самых эффективных способов, который поможет скорректировать осанку. Существует множество разных методик. Но, чтобы привлечь ребенка к упражнениям, оно должно быть не только лечебным, но и увлекательным. Плавание отлично подходит для этого. Во время занятий ребенок может расслабиться не только физически, но и психологически.

Какой эффект для организма дает плавание

Если вы часто плаваете в бассейне или открытом водоеме, то можете заметить, что тело находится в невесомом состоянии. Благодаря этому снижается нагрузка позвоночник и другие части тела. Одновременно с этим плавание укрепляет мышечный корсет, приводит в норму тонус мышц, которые находятся вокруг позвоночника. Также занятия тонизируют мышцы груди. Плавание также влияет на координацию движений, которая часто страдает при нарушении осанки.

Если ребенок с детства занимается плаванием, то позвонки развиваются нормально и рост не нарушается.

Если осанка нарушена, вы можете замечать появление болевых ощущений в пояснице или груди. Это может происходить из-за того, что повышается тонус мышц. Со временем это может привести к появлению заболеваний. Если на ранних стадиях с искривлением осанки еще можно что-то сделать, то со временем это может спровоцировать появление тяжелых хронических заболеваний.

Занятия в бассейне помогут также в лечении плоскостопии, которое появляется в следствие нарушения осанки. Мышцы ног получают определенный уровень нагрузки, которая укрепляет связки.

О преимуществах плавания можно говорить бесконечно. Оно также может помочь закалить организм и укрепить иммунитет. С помощью этого приятного вида спорта вы избавитесь от привычки постоянно болеть. По статистике, у 95% детей, страдающих проблемами с осанкой, чаще других болеют простудой и другими заболеваниями.

Методики лечебного плавания

Если ребенок страдает нарушениями осанки, то первые тренировки помогут адаптироваться. Начинать нужно с 15-минутных тренировок. На первых порах можно выполнять легкие занятия, которые ребенку по плечу. Следует обращать внимание на физические особенности и отслеживать прогресс. Помните, что температура должна поддерживаться на определенном уровне. В противном случае позвоночник будет нагружен и эффективность занятия снизится. Холодная вода увеличивает тонус мышц, который провоцирует судороги в искрах и мышцах бедра.

После начального этапа пора приступать к самим занятиям. Они должны проходить под контролем инструктора или любого взрослого. В самом начале занятий можно поддерживать ребенка для лучшего выполнения.

Если ребенок сутулится, можно плавать кролем на спине. Если у него уплощенная спина, то это можно скорректировать плаванием в стиле кроль на груди и баттерфляй. Если спина плоская, но плавать на спине противопоказано. При лордозе поясницы можно использовать специальную доску. Если наблюдается ассиметричная осанка, то это можно легко исправить плаванием в стиле баттерфляй и брасс.

Чаще всего в начале занятий трудно выполнять все упражнения правильно. Это не главное, важен сам процесс. Идеальное выполнение вовсе не обязательно.

Если говорить о длительности занятий, то с начала они должны длиться около 20-25 минут. Для того, чтобы добиться результатов, следует заниматься около 3 раз в неделю. Постепенно можно сделать занятия продолжительнее. Если ребенок страдает простудными заболеваниями или, например, бронхитом, то занятия следует отложить. Тренировки строго запрещены, если у ребенка эпилепсия.

fiteria.ru

Консультация для родителей "Плавание как эффективное средство коррекции нарушения осанки и сколиоза"

Консультация для родителей "Плавание как эффективное средство коррекции нарушения осанки и сколиоза".

Болезни позвоночника - одна из основных причин потери трудоспособности, ухудшения качества жизни и инвалидизации. Очень часто предрасполагающими факторами этой патологии являются различные нарушения осанки, проявляющиеся еще в детском возрасте. Совершенно очевидна актуальность воспитания правильной осанки у детей, своевременное выявление нарушений и их активное устранение. Оздоровление подрастающего поколения – одна из приоритетных задач современного образования. Консультативная информация направлена на повышение компетентности родителей в вопросе выбора плавания как средства профилактики и лечения нарушений осанки и сколиоза.

Осанка считается нормальной, если голова держится прямо, грудная клетка развернута, плечи находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.

У детей с нарушением осанки нарушается функция дыхания, кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведет к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения (астигматизм, близорукость) и морфофункциональные изменения в позвоночнике, ведущие к сколиозам, кифозам и остеохондрозу.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно нерезко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные сдвинутые вперед плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки, свисающий живот, нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская, круглая и кругловогнутая спина, а также боковые искажения (сколиотическая осанка) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловкими, стесняются принимать участие в играх сверстников. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок на чувство онемения в межлопаточной области.

Основой комплексного лечения больных детей является режим разгрузки позвоночника и осуществление мер по укреплению мышечной системы, создание «мышечного корсета», воспитанию правильной осанки.

Плавание и упражнения в воде являются одним из важных звеньев комплексного лечения, эффективным средством лечения и профилактики нарушений осанки и сколиоза, воспитания правильной осанки.

Основная цель занятий лечебным плаванием – сочетание лечения сколиоза с формированием у детей необходимых навыков поведения в водной среде и потребности в регулярном применении водных оздоровительных процедур как одного из компонентов здорового образа жизни.

Характер мышечной деятельности при плавании обеспечивает равномерное укрепление всех мышечных групп туловища и конечностей, выравнивая возникший в мышцах дисбаланс, что способствует укреплению мышечного корсета, улучшению статико – динамического состояния и посильной коррекции имеющейся деформации.

Дети, страдающие нарушением осанки и сколиозом имеют не только задержку двигательных навыков, но и сопутствующие заболевания, отрицательно влияющие как на общее физическое развитие, так и на соматическое состояние ребенка. Лечебное плавание служит оздоровлению организма в целом, повышению его функциональных возможностей. Благодаря систематическому воздействию на организм водной среды у детей увеличиваются двигательные возможности, укрепляется нервная система, активизируются обмен веществ и работа внутренних органов.

Главное, однако, заключается в том, что при плавании происходит естественная разгрузка позвоночника, исчезает ассиметричная работа межпозвонковых мышц, восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков. Самовытяжение позвоночника во время скольжения дополняет разгрузку зон роста. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и всего скелета, способствуя тем самым уменьшению и стабилизации имеющейся деформации, совершенствуется координация движений, воспитывается чувство правильной осанки.

Следует отметить, что выполнение упражнений в более плотной, чем воздух, водной среде требует больших усилий, в связи с чем тренировка мышц и всех систем организма происходит более интенсивно. Упражнения выполняются в основном в горизонтальном положении, т.е. в положении максимальной разгрузки позвоночника, уменьшая его искривление. Давление воды на грудную клетку увеличивает напряжение дыхательных мышц при их сокращении и тем самым отлично развивает эти мышцы. Глубокое дыхание предупреждает и уменьшает деформацию грудной клетки.

Не менее важным является и температурное воздействие водной среды. Теплая вода оказывает болеутоляющий эффект, снимает утомление мышц. Постепенное понижение температуры в течение курса лечебного плавания служит закаливающим фактором.

Положительные эмоции, обычно сопровождающие водные процедуры, оказывают благотворное влияние на психофизическое состояние детей.

Плавание с лечебными целями рекомендуется при нарушениях осанки и сколиозах I, II, III степени.

Противопоказано плавание при слабости мышечного корсета, при нестабильных прогрессирующих формах сколиоза, при обострении заболеваний почек и желчевыводящих путей, при эписиндроме. Осторожно назначается плавание при диспластических прогрессирующих сколиозах.

gigabaza.ru