Жиры в нашем организме - польза или вред? Продукти багаті на ліпіди

Важные факты, которые интересно знать.

какие жиры полезны

Жир всегда расценивали как вредный для организма компонент продуктов питания и некоторые диетологи придерживаются мнения, что лучше ограничить прием жиров. Но так ли вредны для нас жиры?

В действительности же жиры выполняют несколько очень важных для нашего организма функций, и в первую очередь жир-важный поставщик энергии для нас. Можно выделить тот факт, что 1г жира поставляет калорий больше, чем белки и углеводы в двойном количестве. Организм не сжигает сразу все жиры, а откладывает часть в депо как резерв, чтобы использовать его в дальнейшем по мере необходимости. Мы приведен Вам информацию о жирах, которая поможет Вам взглянуть на жиры по-новому.

Почему жир необходим нашему организму?

Жиры поставляют важные для жизнедеятельности нашего организма жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ и являются поставщиками энергии. Кроме того, жиры входят в состав клеточных оболочек, например, нервные клетки имеют оболочки, которые на 60% состоят из жиров. Таким образом, можно выделить несколько важных функций жиров:

-жиры-это поставщики энергетического материала-примерно 30% энергии приходится на жиры,

-формируя подкожно-жировую клетчатку, защищают органы и ткани от механического повреждения, а также препятствуют потере тепла,

-являются носителями для витаминов А, D, Е, К, а также для минеральных веществ, поскольку без жиров их всасывание в организме невозможно,

-входят в состав клеточных оболочек (преимущественно холестерин). Без них клетка теряет свою функцию и разрушается,

-жиры вырабатывают женские половые гормоны, что особенно важно в постменопаузе, когда функция яичников практически угасла. Также они играют важную роль и в репродуктивный период, поскольку поддерживают гормональный фон на должном уровне. Если уровень жировой ткани в организме ниже 10-15%, тогда возникает гормональный дисбаланс вплоть до прекращения менструального цикла,

-омега-6 ненасыщенная кислота (она же арахидоновая кислота) участвует в активации свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Почти 35% ежедневного рациона должен состоять из жиров. При этом значимую роль играет вид жиров.

Какие жиры полезны, а какие нет?

В зависимости от химического строения жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты содержат большое количество ионов водорода и входят в состав продуктов питания животного происхождения. Это именно те жиры, которые откладываются на животе, бедрах, ягодицах. Это своеобразный энергетический запас организма. Насыщенные жиры препятствуют росту мышечной массы, поскольку снижают действие инсулина. Но в то же время они являются основой для выработки тестостерона. При исключении их из продуктов питания снижается и уровень этого важного для мужчин гормона. То же самое можно получить и при чрезмерном их потреблении. Поэтому они тоже важны для организма, но в меру.

Ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) содержат мало ионов водорода и содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, например, в оливковом или растительном масле, рыбьем жире. Эти жиры не откладываются в организме, а полностью сжигаются. Они являются полезным для организма компонентом питания, сырьем для выработки гормонов.

Еще существуют так называемые транс-жиры, или искусственные жиры. Они набиты ионами водорода и содержатся в конфетах и печенье, а также в продуктах быстрого питания (фаст-фуде). Их используют преимущественно для хранения продуктов питания и они повышают риск развития онкологических заболеваний и заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 и Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты.

Из всех видов жиров именно эти жирные кислоты являются наиболее ценными для нашего организма. Они находятся в подсолнечном и кукурузном маслах, а рапсовое масло содержит их в идеальном соотношении.

Полезные для организма Омега-3 жирные кислоты находятся также в льняном, ореховом и соевом масле. Лосось, скумбрия и сельдь также содержат их в достаточном количестве.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты:

-снижают риск развития атеросклероза, препятствуя таким образом развитию сердечно-сосудистых заболеваний

-снижают уровень холестерина,

-укрепляют стенки сосудов,

-снижают вязкость крови, таким образом предотвращают развитие тромбов,

-улучшают кровоснабжение органов и тканей, восстановлению нервных клеток.

В идеале необходимо смешивать насыщенные и ненасыщенные жиры, например, мясные блюда и салаты заправлять рапсовым маслом.

Что лучше-маргарин или масло?

В противоположность маслу, маргарин содержит больше ненасыщенных жирных кислот. Но согласно новым учениям это не значит, что масло является более вредным. В счете калорий оба продукта практически равны. Но в маргарине содержатся вредные транс-жиры, которые способствуют росту ряда заболеваний.

Если Вы поклонник маргарина, тогда лучше выбирайте высококачественные виды с низким содержанием твердых жиров.

Приводят ли жиры к ожирению?

Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, не доказана связь между потреблением жиров и повышенным весом.

К ожирению приводит избыток калорий: кто употребляет больше калорий, чем их сжигает, прибавляет в весе. Пища, содержащая жиры в достаточном количестве, приводит к насыщению на длительный период и позволяет нам меньше питаться.

Кто напротив, пробует на жирах экономить, ест часто больше углеводов. Зернове продукты, такие, как белый хлеб и макаронные изделия повышают уровень сахара в крови, а вместе с ним и инсулина, что приводит к росту жировой ткани. К тому же насыщение организма происходит быстро, но не длительно, в результате чего приводит к более частому потреблению пищи.

А высказывания о том, что при похудении исчезают и жировые клетки, являются самым настоящим мифом. Жировые клетки никуда не исчезают, а всего лишь уменьшаются в объеме, т.е. изменяется их размер - они худеют. Только при липосакции (отсасывании жира) возможно изменение количества подкожного жира, но при этом никто не дает гарантии того, что жировые отложения не возникнут в будущем времени снова на том же месте.

Поэтому на сегодняшний день липосакция является спорным вопросом. Самым лучшим способом похудеть является правильное питание, сбалансированное по жирам, белкам и углеводам, а также занятия физическими нагрузками.

Как видите, жиры не настолько вредны, как кажется, и наш организм не приспособлен к существованию без них. Все зависит от правильного их соотношения в продуктах питания и калорийности принимаемых продуктов.

www.vashmedsovetnik.com

7 интересных фактов о жире

Жир считают виновником многих бед. Доктора и ученые советуют сократить потребление жиров или вообще исключить их из рациона. Конечно, тем, кто страдает ожирением или имеет хронические заболевания, лучше прислушаться к этому совету. Однако остальным было бы глупо отказываться от жиров. Давайте узнаем больше о них их нижеприведенных фактов.

1. Потребление жиров не обязательно ведет к их отложению в организмеМногие думают, что потребление жиров обязательно скажется на фигуре в виде отложений на талии, бедрах и животе. Если вы едите больше, чем требует ваш организм, то да, такая проблема может возникнуть. К примеру, если употреблять крахмалистые углеводы в неограниченном количестве, то можно ожидать повышения уровня инсулина, а там уж и жир отложится. Но если питаться, равномерно потребляя жиры и белки, то такой проблемы можно избежать. Во всем нужно знать меру.

7 интересных фактов о жире

2. Не нужно избегать потребления ореховОрехи содержат полезные формы жиров - мононенасыщенные жиры, которые помогают быстрее насытиться, но также и повышают полезный холестерин. Орехи никак не влияют на набор веса, потому что их много не съешь из-за их сытности, к тому же они плохо перевариваются организмом. Следовательно, стенки клеток орехов при пережевывании не так просто разрушаются. Это значит, что они проходят через организм транзитом и не выделяют весь свой жир.

3. Нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из организма.Всегда считалось, что насыщенные жиры - враги здоровья, поэтому их советовали исключать из рациона. Но сегодня стало понятным то, что умеренное потребление насыщенных жиров не приносит никакого вреда. А некоторые из них даже нужно включать в программу здорового питания.

Кокосовое масло первого отжима - один из здоровых источников насыщенных жиров. Оно содержит лауриновую кислоту, которая нигде больше не встречается, кроме как в материнском молоке. Это мощный стимулятор иммунитета. Советуют жарить продукты на кокосовом масле.

4. Если на этикетке продукта написано "без транс-жиров" - это еще не значит, что их там нетМногие производители полагают, что если в продукте содержится совсем малое количество какого-то ингредиента, то указывать его на этикетке не нужно. Бывает, что в продукте содержится всего 0,5 г транс-жира, однако на упаковке вы не найдете его среди ингредиентов. Съев несколько порций такого продукта, вы даже не узнаете, что съели достаточно этого вредного ингредиента.

7 интересных фактов о жире

5. Питательные вещества из овощей без жиров усваиваются хуже Исследования показали, что салат, заправленный жиром или соусом с жирами, значительно лучше усваивается организмом и получает больше необходимых питательных веществ - каротиноидов. Если постоянно кушать салаты без жиров, то каротиноиды вообще не будут усваиваться организмом. Они отвечают за красный, желтый, оранжевый и зеленый цвета и важны для предотвращения многих заболеваний. Чтобы организм усваивал все питательные вещества из овощей, употребляйте их с полезными жирами.

6. Оливковое масло первого отжима непригодно для жаркиХоть оно содержит здоровые мононенасыщенные жиры, однако при высоких температурах теряет свои свойства. Лучше использовать его для заправки салатов или маринования мяса. Оливковое масло очень нежное и быстро портится, поэтому хранить его нужно в темной стеклянной посуде с плотно закрытой крышкой, чтобы избежать окисления и сохранить все его полезные свойства.

7. Жиры имеют много функций в организмеБез жиров наше тело и наш организм не смогут жить. Вот несколько тому причин:

- мозг нуждается в жирах. Около 60 % сухого веса человеческого мозга - это жир. Здоровые нервные клетки содержат жиры - докозагексановая кислота;

- сексуальные гормоны формируются при помощи жиров;

- жирные кислоты необходимы для здоровья кожи и волос;

- жиры участвуют в обмене веществ, функциях иммунной системы, помогают стабилизировать сахар в крови.

great.az

Что такое гиполипидемическая диета, список продуктов для антилипидной диеты, низколипидные рецепты на неделю

Гиполипидемическая диета – способ питания, который позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние здоровья. В отличие от большинства методов коррекции фигуры, диета подходит лицам, которые страдают проблемами с желудочно-кишечным трактом, нервной и сердечно-сосудистой систем. Питаясь полезными продуктами, девушка сможет приблизиться к достижению идеальной фигуры.

Придерживаясь гиполипидемической диеты, модница уменьшит количество холестерина в крови. Вещество необходимо организму для создания многих гормонов, однако его избыток способен привести к негативным последствиям. Из-за превышения нормы холестерина в крови появляются многие заболевания. Контролируя уровень вещества, человек сможет предотвратить возникновение целого перечня проблем. Гиполипидемическая диета – относительно быстрый способ снижения веса. Результат становится заметен уже через месяц, после начала соблюдения схемы похудения. Однако, чтобы ускорить потерю лишних кг, придется придерживаться ряда правил. От ряда привычных продуктов придется отказаться. О пище, которую можно употреблять во время диете, о правилах соблюдения способа снижения веса и меню на каждый день поговорим далее.

Содержание статьи

Гиполипидемическая диета: что это?

Если девушка начнет подробнее изучить диету, она выяснит, что за сложным названием скрывается лечебное питание, которое разрабатывалось для людей, страдающих проблемами с сердечнососудистой системой.

Видео

Гиполипидемическую схему употребления пищи нередко назначают и лицам, у которых имеются следующие заболевания:

недостаточность кровообращения,
пиелонефрит,
ожирение,
хронический нефрит.

Гиполипидемическая диета направлена на снижение уровня сахара в крови и уменьшения количества холестерина. Эффект достигается из-за того, что метод предполагает исключение из ежедневного меню продуктов, которые содержат животный жир, простые углеводы и много соли.

Обратите внимание! Из-за того, что из организма удаляется холестерин, происходит очищение от шлаков, снижается вес и улучшается настроение.

Придерживаясь гиполипидемической диеты, человек сможет предотвратить возникновение заболеваний, из-за которых она обычно назначается.

Плюсы и минусы гиполипидемической схемы питания

В отличие от большинства методов снижения веса, антилипидная диета проста в применении. Чтобы соблюдать ее, не придется изучать целый перечень правил. Метод базируется на понятии о правильном питании.

Гиполипидемическая диета обладает следующими плюсами:

если модница сумеет выполнить все рекомендации гиполипидемической схемы питания, она сможет достигнуть отличного результата,
во время липодемического питания чувство голода практически не возникает,
придерживаясь гиполипидемической питания, модница будет ощущать легкость и бодрость,
гиполипидемическая диеты не только позволяет сбросить лишний вес, но и предотвращает возникновение многих заболеваний.

Недостаток у гипогликемического метода только 1 – перечень разрешенных продуктов состоит из ограниченного списка. Если модница захочет воспользоваться рецептом блюда, в состав которого входит запрещенная пища, от осуществления действия придется отказаться.

Обратите внимание: Гиполипидемическую схему питания можно применять при повышенном холестерине, однако при ряде других заболеваний от него лучше отказаться.

Препятствием к соблюдению норм низколипидного диетического питания служат:

беременность или период кормления грудью,
недостаток кальция в организме,
инсулиновая зависимость,
хронические заболевания,
сахарный диабет.

Гиполипидемическая схема коррекции фигуры не рекомендуют использовать и детям, которые не достигли 18 лет. Чтобы избежать возникновения возможных проблем, перед началом снижения веса лучше проконсультироваться со специалистом.

Видео

Правила соблюдения гиполипидемической диеты

Решив придерживаться гиполипидемической диеты, модница должна подготовиться к тому, что ей предстоит соблюдать все особенности, присущие классическому правильному питанию.

Чтобы гиполипидемическая схема употребления пищи помогла снизить вес и улучшить общее состояние здоровья, необходимо:

есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна,
ежедневно выпивать не менее 1,4 литра очищенной воды,
продукты нужно варить или готовить на пару,
уменьшить употребление соли и специй,
совмещать диету с физическими упражнениями,
дополнительно употреблять кальций или комплекс витаминов, чтобы поддерживать баланс в организме.

Соблюдая правила и придерживаясь разрешенного меню, вскоре модница заметит положительный эффект.

Продукты, которые можно и нельзя употреблять во время гиполипидемической диеты

Разобравшись, что такое гиполипидная диета, модница должна ознакомиться с перечнем разрешенной и запрещенной пищи. В обе категории входит обширный список продуктов.

Если модница решила соблюдать гиполипидемическую диету, она может использоваться для составления ежедневного меню следующую пищу:

фрукты и ягоды,
травы,
растительные масла,
морепродукты,
свежие и замороженные овощи,
нежирное мясо,
зеленый чай, соки.

Подбирая мясо и рыбу, необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам. Овощи необязательно употреблять только в свежем виде. Их можно готовить на пару, запекать или тушить. Чтобы разнообразить меню, в него можно включить салаты и супы. Однако блюда обязательно должны быть низкокалорийными.

Если девушка решила соблюдать стандартную гиполипидемическую диету, от следующих продуктов придется отказаться:

сладости,
фаст-фуд,
рыбная икра и печень,
рыба осетровых пород и раки,
жирные сорта мяса,
мучные изделия,
алкогольные и газированные напитки.

Продукты, которые не вошли ни в один из списков, по липидной диете употреблять можно, но только в ограниченных количествах. Однако эксперты советуют составлять ежедневное меню только из перечня разрешенной пищи.

Видео

Примерное меню гиполипидемической схемы питания

Начинать снижение веса и борьбу с дислипидемией необходимо с составления меню на неделю. Если выбор модницы — гиполипидемическая диета, во время разработки рациона нужно учитывать список продуктов, которые разрешены к употреблению. Если девушка не уверенна, что сумеет самостоятельно разработать сбалансированное меню лучше воспользоваться готовой схемой.

Примерное меню гиполипидемического питания на 7 дней содержится в таблице ниже:

День недели	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Овсянка + зеленый чай
	Перекус	Фруктовый салат с ягодами
	Обед	Фаршированный рисом и овощами перец + сок
	Полдник	Фрукт + кусок хлеба
	Ужин	Борщ без мяса
Вторник	Завтрак	Овощной салат с растительным маслом + черный чай без сахара
	Перекус	Сливы + грейпфрут
	Обед	Курица + гречка + персиковый сок
	Полдник	Сухофрукты
	Ужин	Рыба + салат из овощей + минеральная вода без газа
Среда	Завтрак	Творог + кофе
	Перекус	Фрукт + зеленый чай
	Обед	Постный суп + 2 кусочка хлеба
	Полдник	Греческий салат + стакан минеральной воды
	Ужин	Овощи с говядиной + стакан минеральной воды
Четверг	Завтрак	Бурый рис с медом + сок
	Перекус	Крекеры + апельсин
	Обед	Борщ без мяса + черный чай
	Полдник	Салат из морской капусты
	Ужин	Овсяные хлопья
Пятница	Завтрак	Пшенка + зеленый чай
	Перекус	Мандарины + сок
	Обед	Борщ с говядиной + чай
	Полдник	Салат из фруктов
	Ужин	Рыба + стакан минеральной воды
Суббота	Завтрак	Овсянка + кофе
	Перекус	Персики + чай
	Обед	Борщ с курицей + стакан минеральной воды
	Полдник	Яблоко + зеленый чай с медом
	Ужин	Картофель + салат из овощей + сок
Воскресенье	Завтрак	Овсянка + кофе
	Перекус	Персики + чай
	Обед	Борщ с курицей + стакан минеральной воды
	Полдник	Кефир + немного орехов
	Ужин	Овощи + сок

pohudet.guru

Всё, что нужно знать о жирах и жире

На протяжении долгих лет, жиры получили дурную славу и массу стереотипов. Как показывает практика и научные исследования, жиры могут принести как вред, так и огромную пользу для здоровья и организма человека в целом. Но не все жиры являются равными и одинаково полезными, настало время разобраться в этом вопросе и расставить все точки над «i». основные свойства всех жиров

Популяризация информации о вреде жиров для здоровья человека началась уже относительно давно, но пожалуй самый пик всплеска негативных отзывов и научных исследований был в конце 90-х и начале 2000-х годов. Именно в это время множество журналов и телевизионных передач выбрасывали множество критики и негативной информации о жирах, а именно речь шла о транс-жирах, которые содержатся в больших количествах в «быстрой пище» или фаст-фудах которые готовят в МакДональдсе. С тех пор немногое поменялось, но не все до сих пор понимают, что является вредным, а что наоборот полезным.

Основы

какие бывают жиры Жиры или по-другому их можно ещё назвать липиды, содержатся в тканях животных организмов и некоторых растениях, таким образом, их можно разбить на животные и растительные (масла). Жиры должны обязательно присутствовать в вашем рационе, но не все жиры являются одинаковыми. Жиры, которые содержатся в нашей пище, представляют из себя некую смесь из четырёх основных типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные, насыщенные/ненасыщенные и транс-жиры. Жиры являются богатейшим источником энергии/калорий, в 1 грамме жира содержится примерно 9 калорий, и они также делают нашу пищу более вкусной. Понимание о различных типах жира, даёт общее представление о вредных и полезных жирах, которые должны быть включены или частично исключены из вашего рациона.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

разновидность жиров Говоря научными словами, жирные кислоты представляют собой атомы углерода, которые связаны друг с другом как цепи, с одинарной или двойной связью между каждым углеродом.

Насыщенные жиры содержат простые связи и являются относительно твёрдыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Мононенасыщенные жиры относительно стабильны при комнатной температуре, в то время как полиненасыщенные являются наиболее нестабильными и являются жидкими при комнатной температуре.

Многие независимые эксперты связывают насыщенные жиры с закупориванием артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Недавние исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут стоит также заметить, что если вы полностью откажитесь от потребления насыщенных жиров, то накопление их в организме может также происходить в результате синтеза жирных кислот из углеводов.

Благодаря своим свойствам, ненасыщенные жиры используются для синтеза некоторых гормонов и биологических активных соединениях. Что касается мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, то они важны для нашего организма и функционирования некоторых органов. Они позволяют понизить риски заболеваний сердца, способствуют улучшению метаболизма в костных тканях, а также способны уменьшать эмоциональные всплески расстройств.

Насыщенные жиры способны расщепиться в нашем организме всего лишь на 30%, а остальные 70% оказываются «магическим образом» там, где находится центр тяжести, т. е. на животе, боках и бёдрах. Что касается ненасыщенных жиров, то они практически всегда расщепляются абсолютно и полностью.

ТРАНС-ЖИРЫ

трансжиры В транс-жирах (которых много в «быстрой пище» или расфасованной выпечке) изогнутая форма молекулы, за счёт двойной связи в углеродной цепи. Их используют чаще всего для того, чтобы продлить срок годности продуктов питания, а также уменьшить требования к температуре и улучшить вкусовые качества. Их часто относят к «частично гидрогенизированным маслам», что может привести к повышенному риску развития ишемической болезни сердца.

Транс-жиры, как и насыщенные, способны увеличивать уровень «плохого» холестерина в организме, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также инсульта. В природе, транс-жиры встречаются крайне редко и в небольших количествах. В основном они создаются и производятся как правило самим человеком. Источником таких жиров могут быть гидрогенизированные растительные масла, а также то небольшое количество продуктов, которые содержат их. Чрезмерное потребление таких жиров, может привести к ожирению, развития атеросклероза, диабета, а также гипертонии.

Омега-3 и омега-6

omega 6 and omega 3 Омега 3-6 относятся к химической структуре, и существует не один, а несколько жирных омега кислот, которые мы едим. В пределах каждых групп имеются незаменимые жирные кислоты, которые организм просто обязан получать извне, по той причине, что он не способен самостоятельным образом вырабатывать их. Как правило, в умеренном количестве и соблюдении допустимых норм порций, незаминимые жирные кислоты способны стимулировать рост, а также деятельность головного мозга и даже улучшать зрение (остроту зрения). Проблемой является лишь то, что наш рацион питания не идеален, и большое количество продуктов которые мы потребляем, перенасыщены полиненасыщенными жирными кислотами омега 6, в то время как омега 3 мы поглощаем в столь малых количествах, что естественным образом может сказаться на нашем самочувствии. Самое обычное сокращение количества вредных жиров, несомненно поможет сместить баланс в нужную сторону, так как большинство тех продуктов которые мы употребляем, могут являться первичным источником жирных кислот OMEGA-6. Поэтому, старайтесь побольше смотреть в сторону рыбы, фруктов и семена съедобных фруктов (ягоды и киви), а также включите в свои перекусы орехи и семечки. содержание омега 3 и 6 в

Что отличает омега 3 от омега 6? А различает их размещение двойной связи с углеродом по отношению к метильной группе. Довольно занудные слова, но размещение двойной связи оказывает большое влияние на её функцию в организме. Омега 3 препятствует быстрому свёртыванию крови, а также имеет противовоспалительное действие. Омега 6 способствуют сужению кровеносных сосудов. Омега 3 и 6 являются незаменимыми, они получили такое название благодаря тому, что не могут синтезироваться в организме человека и вследствие чего, организм получает их исключительно из пищи.

Полезные свойства жиров

Жиры превосходят белки и углеводы по запасам энергии, в одном грамме жира содержится 9 калорий. Жир содержит большие запасы энергии, которые могут быть использованы в состоянии покоя или во время физических упражнений низкой интенсивности. Кроме того, он помогает поддерживать терморегуляцию (способность регулировать и поддерживать температуру тела) органов и тела, а также клеточных функций. Наконец жир, также используется в формировании миелина, вещества, окружающие нервные клетки, что повышает скорость и эффективность проведения импульсов по нервным волокнам. Важность этого вещества наиболее ярко выражается при различных заболеваниях, таких как рассеянный склероз.

Витамины А, D, E и К - являются жирорастворимыми витаминами. Без адекватного процента жира, эти витамины не могут нормально всасываться организмом и транспортироваться.

Жир является высококалорийной молекулой, с 9 калорийным запасом энергии на 1 на грамм жира, поэтому он занимает длительное время переваривания в желудке, что обеспечивает насыщение на длительное время.

Жиры важны для здоровых волос и кожи человека, они также помогают организму усваивать некоторые витамины.

Простые рекомендации

Рекомендуется потреблять не более 25-35% жиров от общего количества ежедневных калорий (в зависимости от целей).
Старайтесь держать уровень насыщенных жиров около 10% и исключать транс-жиры из своего обычного рациона.
Качественные источники жиров являются: рыба, орехи, растительное и кокосовое масла, авокадо, семена льна, и сыры.
Рекомендуемая доза для Омега-3 составляет примерно 1.5-1.8 грамм в сутки, что позволяет уменьшить риск сердечных заболеваний.
Что касается процентного соотношения подкожно жира, то для мужчин это будет диапазон от 15 до 25 процентов, для женщин немного выше чем у мужчин, а именно на 5-10 процентов.
Желательно понижать потребление насыщенных жиров, их количество не должно превышать 10 процентов, мононенасыщенных 15 процентов и полиненасыщенных 10 процентов, а также избавиться от транс-жиров или хотя бы ограничить их потребление до 2-3%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

10 полезных продуктов с высоким содержанием жира

С тех пор, как жир был целиком и полностью демонизирован, мы стали потреблять больше сахара, рафинированных углеводов и обработанной пищи. Это привело к росту количества людей, страдающих от ожирения и сопутствующих заболеваний.

Последние исследования доказывают, что жиры, том числе животные и насыщенные, не являются источниками проблем со здоровьем, которые им инкриминировались.

Многие очень полезные продукты, содержащие большое количества жиров, теперь возвращаются на сцену здорового питания. Вот список из 10 таких продуктов:

1. Авокадо.

В то время, как большинство фруктов состоят в основном из углеводов, авокадо содержат очень много жиров – около 77%, что делает их даже более калорийными, чем большая часть животной пищи.

Основные жирные кислоты в этом фрукте такие же, как в оливковом масле и давно известны за свои полезные свойства.

Авокадо – это один из лучших источников калия. В них его содержится на 40% больше, чем в бананах, которые обычно рекомендуются при дефиците этого минерала.

Они также содержат большое количество клетчатки и способствуют снижению ЛНП холестерина (вредного), и повышению ЛВП холестерина (полезного).

Несмотря на высокое содержание жира и, как следствие, высокую калорийность, по статистике, люди, которые употребляют в пищу авокадо, обычно, весят меньше.

2. Сыр.

Сыр – это очень питательный продукт. И это не удивительно, ведь в одном ломтике содержится, примерно, стакан молока.

Сыр – это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена. Он также содержит много протеинов – около 6,7 гр в одном ломтике.

Ну и, конечно, как и все молочные продукты, сыр содержит много полезных жирных кислот, которые в том числе снижают риск приобретения диабета второго типа.

3. Темный шоколад.

Темный шоколад – один из тех продуктов, который не просто полезный, но еще и очень вкусный. В нем содержится много жира – 65%.

Кроме него в шоколаде есть 11% клетчатки и больше 50% рекомендуемой суточной дозы железа, магний, медь и марганец.

Ко всему этому еще добавьте антиоксиданты, которых в шоколаде больше, чем в чернике. Они играют важную биологическую роль в нашем организме – снижают кровяное давление и защищают от вредного воздействия холестерина.

Некоторые исследования указывают на то, что потребление темного шоколада несколько раз в неделю может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, защитить кожу от вредного ультрафиолетового излучения и улучшить работу некоторых функций мозга.

Но все эти замечательные свойства относятся только к настоящему темному шоколаду с содержанием какао не меньше 70%.

4. Яйца.

Можно часто слышать, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина в желтках.

И, на самом деле, одно яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Плюс к этому, 62% калорийности в этом продукте обеспечивается жирами.

Однако, многочисленные исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах, не влияет на холестерин, содержащийся в крови человека. Во всяком случае, это справедливо для подавляющего большинства людей.

Если холестерин в яйцах не опасен, то получается, что это один из самых полезных и питательных продуктов в мире, поскольку в них содержится огромное количество различных минералов и витаминов, которые необходимы нашему организму каждый день.

Несмотря на богатое содержание жиров, люди, заменившие зерновые завтраки на яйца весят ничуть не больше. Главное тут – это способ приготовления. В идеале яйца лучше есть вареными.

5. Жирная рыба.

Рыба – один из продуктов, в пользе которого почти никто не сомневается в мире. Лучшим выбором будет жирная рыба – семга, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Эти виды наполнены под завязку омега-3 жирными кислотами, высококачественными протеинами и множеством других питательных веществ.

Среди людей регулярно употребляющих в пищу рыбу гораздо реже встречаются болезни сердца, депрессия, слабоумие и другие распространенные недуги.

6. Орехи.

О их пользе тоже обычно споров не возникает. Они содержат много полезных жиров, клетчатки и белков.

Кроме этого, они могут похвастаться высоким содержанием витамина E и магния, минерала, дефицит которого наблюдается у большинства людей. Орехи – это отличный способ быстро и вкусно перекусить, и при этом принести не малую пользу здоровью.

7. Сливочное масло (коровье).

Сливочное масло – это практически чистые жиры, половина из которых насыщенные. В последние десятилетия они считались чуть ли не настоящим ядом и причиной ожирения, диабета и других недугов. Но эти мифы также были развеяны современной наукой.

В сливочном коровьем масле содержится много важных для нас веществ, таких как витамин A и K2.

В странах, где широко распространено употребление молочных продуктов, изготовленных из молока коров, питающихся травой, отмечается меньший уровень распространения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

8. Оливковое масло (Extra Virgin).

Тут тоже споров по поводу полезности практически не возникает.

Оливковое масло – это тоже, как и сливочное, практически чистый жир. Оно активно используется в пищу жителями средиземноморского побережья. Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов и витамины E и K, что делает его прекрасным средством для замедления старения.

Некоторые ученые также отмечают, что оливковое масло способствует снижению кровяного давления.

9. Кокосы и кокосовое масло.

Это самые богатые насыщенными жирами продукты на земле. Примерно 90% жирных кислот в кокосе – насыщенные.

Но, нации, которые регулярно потребляют огромное количество кокосового масла и самих кокосов не страдают от высокого уровня распространенности сердечных заболеваний. И даже наоборот, часто могут похвастаться отличным здоровьем.

Учеными отмечается интересное свойство кокосового масла ускорять метаболизм, что может прийтись весьма кстати тем, кто стремиться похудеть.

10. Жирные йогурты.

Настоящие, жирные йогурты очень полезны.

Они содержат в себе все те же вещества, что и другие молочные продукты. Но в дополнение к этому они еще являются отличным источников пробиотиков, которые оказывают огромный положительный эффект на наше здоровье.

Регулярное употребление настоящих йогуртов способствует улучшению пищеварения, а это, как известно, первое с чего нужно начинать заботу о своем здоровье.

Опасайтесь обезжиренных и сладких йогуртов.

Интересные статьи:

medportal.su

значение для организма, виды жиров

жиры значение для организма Вновь хочу обратиться к теме основных питательных веществ и их роли для нашего здоровья. И поговорим мы о жирах — что это, каково значение для организма, о видах жиров и их питательной ценности, и, конечно же, не обойдем вниманием холестерин и выясним всё про плохой и хороший холестерин.

Жиры, или липиды – это вещества, которые входят в состав всех живых клеток нашего организма и играют важную роль в протекании всех жизненных процессов. Жиры – это полноценные питательные вещества.

Жиры — значение для организма

главная роль жиров заключается в доставке энергии. Каждый грамм их при окислении в организме дает более чем в 2 раза больше энергии, чем аналогичное количество углеводов и белков. И именно жир помогает телу эффективно использовать белки и углеводы;
снабжают организм жирными кислотами, некоторые из которых является незаменимыми. Поступая в пищеварительный тракт, жиры расщепляются под воздействием соответствующих ферментов, главным образом в тонком кишечнике. Продукты распада всасываются через стенки кишок в лимфу и поступают в кровь. Уже в стенке кишечника происходит ресинтез нейтрального жира: из чужеродного жира образуется жир, свойственный данному виду организма. Этот резервный жир расходуется при недостатке пищи, помогает переносить даже длительное голодание;
снабжают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами группы A, D и Е;
липиды входят в состав гормонов, оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена, влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, благодаря образующемуся липидному барьеру, предохраняется кожный покров от пересыхания. Липиды – важная часть иммунохимических процессов;
жир имеет низкий вес и плохо проводит тепло. Благодаря этому, находясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения;
жиры выполняют и пластическую функцию. Подкожный жир обладает значительной упругостью, поэтому уменьшает силу давления при механических воздействиях на наши органы и ткани, помогает держаться на воде;
биологическое значение жиров определяется так же их влиянием на функциональное состояние нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях;
жиры необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
благодаря жирам улучшается усвояемость и вкусовые качества пищи.

Из вышеизложенного становится понятно значение жиров для организма — они выполняют полезную и необходимую работу, несмотря на то, что их (жиры) в последнее время народ не жалует, а слово «холестерин» — ну просто источник всех бед.

Конечно же, не все жиры одинаково полезны, так как питательная ценность различных жиров неодинакова. Но в то же время все жиры нам необходимы и нет такого понятия «плохой жир», просто избыточное употребление определенных жиров может навредить нашему организму. Попробуем разобраться с этими жирами.

Виды жиров

Пищевые жиры в основном состоят из жироподобных веществ – липидов и из истинного нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Так же есть еще мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры – это в основном жиры животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, гусиный, жир океанических рыб). Из жиров растительного происхождения только пальмовое и кокосовое масло содержат насыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения (все виды растительных масел, орехи, особенно грецкие, авокадо).
Мононенасыщенные жиры – не являются незаменимыми, так как наш организм способен их вырабатывать. Самая распространённая – олеиновая, считается, что она помогает снижать уровень холестерина. Содержится в больших количествах в оливковом масле, арахисовом, масле авокадо.
Полиненасыщенные жиры – незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей, так как самостоятельно организмом не вырабатываются. Наиболее известные – это комплекс кислот Омега-6 и Омега-3. Действительно «незаменимые» — обладают массой полезных свойств и положительно влияют и на сердечную деятельность, и на умственную, препятствует старению организма, устраняет депрессию. В некоторых растительных продуктах имеются эти кислоты — орехи, семечки, рапсовое, соевое, льняное, рыжиковое масло (кстати, эти масла нельзя подвергать тепловой обработке), но главный источник – морская рыба и морепродукты.

Какие жиры полезнее

Как я уже говорила, «плохих» жиров не бывает, но бытует мнение, что насыщенные жиры не самые полезные. Но отказываться от них полностью нельзя. Просто в разные периоды жизни человека их количество должно быть разным.

Например, в первые 2 года жизни ребенка пища должна содержать достаточное количество насыщенных жиров. Доказательством тому служит грудное молоко, в котором 44% — это насыщенные жиры. Кроме того, оно, как ни странно, богато холестерином. Без достаточного количества жиров дети не будут хорошо развиваться.

Да и другим возрастным категориям насыщенные жиры нужны, так как они являются источником витаминов и стеариновой кислоты, которая участвует в синтезе олеиновой мононенасыщенной кислоты, а она очень важна для поддержания важных жизненных функций организма. Просто нужно уменьшить их количество, так как избыточное их употребление увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, способствует накоплению «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.

Жиры растительного происхождения, будучи жидкими, очень хорошо усваиваются. А животные жиры не все, а только те, у которых температура плавления ниже 370. Например, температура плавления гусиного жира – 26-330, сливочного масла – 28-330, свиного и говяжьего жира – 36-400, бараньего – 44-510.

Если сравнить наиболее распространённые продукты, содержащие жир, то выясняются вот такие факты:

калорийность растительных масел больше, чем у сливочного масла и сала;
оливковое масло почти не содержит полиненасыщенных жирных кислот, но зато оно рекордсмен по содержанию олеиновой кислоты, причем она не разрушается под действием высоких температур;
подсолнечное масло содержит полиненасыщенные кислоты и достаточно много, но жиров омега-3 в нем слишком мало;
качественное сливочное масло содержит витамины A, E, B2, C, D, каротин и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом, легко усваивается;
свиное сало – содержит ценную арахидоновую кислоту, которая в растительных маслах вообще отсутствует. Данная кислота входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а так же участвует в холестериновом обмене;
маргарин – не содержит холестерина, содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и вполне может заменить сливочное масло, но при условии, что в его состав не входят транс-жиры (мягкий маргарин).

Однозначно можно только сказать, что вредными являются транс-жиры (гидрогенизированные, сатурированные) – это жиры, которые получаются в результате преобразования жидких жиров в твердые. Встречаются они в продуктах достаточно часто, так как они значительно дешевле, чем натуральные животные жиры.

Говоря о значении жиров для организма, нельзя обойти холестериновую тему, так этот вопрос постоянно у всех на слуху.

Что такое холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, который входит в состав всех клеток и придает им гидрофильность – способность удерживать воду, не теряя полужидкой консистенции.

Холестерин необходим для правильной деятельности центральной нервной системы. Вместе с тем избыток холестерина в пище рассматривается как отрицательный фактор в связи с проблемой атеросклероза, в основе которого лежит нарушение жирового обмена. Холестерин откладывается в стенках сосудов, что ведет к снижению просвета сосудов, а это может быть причиной инсульта и инфаркта. Отложение холестерина связывают с уровнем содержания его в крови.

Плохой и хороший холестерин

Но не общее количество холестерина угрожает здоровью, а нарушение между двумя типами, так называемым «хорошим» и «плохим» холестерином. Преобладание «плохого» холестерина в основном связано с неправильным питанием. А вот для повышения уровня «хорошего» холестерина очень здорово помогает выполнение физических упражнений, во время которых организм усиленно потребляет холестерин.

Да, польза жиров очевидна, но как сделать их действительно «друзьями» для нашего организма.

Нужно обеспечить организм нужными жирами в нужном количестве.

Норма потребления жиров

По физиологическим нормам питания суточная потребность в жире для взрослого человека, занимающегося умственным трудом – 84 -90 гр. для мужчин и 70-77 гр. для женщин.
Для тех, кто занимается физическим трудом – 103 -145 гр. для мужчин и 81-102 гр. для женщин.
В условиях холодного климата норма может быть увеличена, но пределом потребления жиров является 200 гр. в сутки.

Так же влияет не только количество, но и качество. Жиры, потребляемые в пищу должны быть свежими. Так как они очень легко окисляются, в них быстро накапливаются вредные вещества. По этой же причине их нельзя хранить на свету.

Я рассказала вам о значении жиров для нашего организма, они должны присутствовать в нашем рационе. Главное понимать, сколько и какие жиры нам нужны, что бы от них была только польза.

Елена Касатова. До встречи у камина.

(просмотры: 6 776)

elena-kasatova.ru