Содержание белков в продуктах питания (таблица). Таблица виды белков

в каких продуктах содержится (таблица)

Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи). Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.

Таблица продуктов, содержащих растительный белок

Название продуктаСодержание белка на 100 г продуктаПримечание

Фасоль	до 23 г	Лидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Фасоль очень легко усваивается и может содержать до 23 грамм компонента на 100 грамм продукта. Из нее готовят самые разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая салатами.
Чечевица	до 25 г	Растение семейства бобовых, в составе масса незаменимых аминокислот. Особенность чечевицы в приятном вкусе, высокой пользе и минимальном времени, необходимом для приготовления.
Киноа	до 15 г	Злаковая культура, которая считается одним из наиболее ценных продуктов относительно химического состава в мире. Крупа похожа по вкусу на рис, содержит много белка — до 15 грамм на 100 грамм необработанных зерен.
Нут или турецкий горох	до 30 г	По содержанию белка очень похож на куриное яйцо, благодаря чему используется в вегетарианском мире в качестве заменителя мяса и яиц. Сегодня нут используют для приготовления популярных вегетарианских блюд — фалафеля и хумуса.
Семечки (особенно тыквенные)	до 30 г	Это источник незаменимых и заменимых аминокислот для организма. Семечки тыквы состоят на треть из белка, а также имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот.
Орехи (бразильский, грецкий, арахис, миндаль)	до 15, 14, 26, 18 г	Имеют высокое содержание белка и низкий гликемический индекс. Самыми богатыми белком орехами считаются миндаль и арахис.
Кунжут	до 20 г	Семена с большим количеством растительного белка.
Темпе	до 19 г	Растение из семейства бобовых. Его используют для приготовления котлет для насыщенных витаминами вегетарианских гамбургеров.
Соевое молоко	до 3 г	Заменитель коровьего молока, имеющий богатый белковый состав, обогащенный дополнительными компонентами (кальцием и витамины группы В).
Зленый горошек	до 5 г	В свежем виде содержит до 5 грамм белка. Консервированный или термически обработанный горох менее насыщен белком, но содержит много незаменимых аминокислот. Из гороха делают разнообразные блюда — супы, котлеты, салаты и пироги.
Брокколи	до 3 г	Овощ с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, равным 3 грамма на 100 грамм продукта.
Шпинат	до 3 г	Было доказано, что белок зеленых растений очень похож по своему составу на белок животного происхождения. По этой причине шпинат, листья салата и другие зеленые растения можно употреблять вместо мяса.
Авокадо	до 4 г	Располагает 4 граммами белка на 100 грамм свежего плода.
Банан	до 1,5 г	Банан имеет уникальный баланс белков и углеводов, что делает его универсальной пищей для спортсменов-бодибилдеров.
Чиа	до 23 г	Содержание белка равно 23 % от общего веса плода, что соответствует содержанию белка в мясе.
Соя	до 35 г	Основной заменитель мяса. Текстурированная или гидролизированная соя является основным источником белка, который применяют для удешевления стоимости таких продуктов как пельмени, колбасы, масло и пр.
Спирулина	до 60 г	Водоросль, содержание белка в составе которой доходит до 60 %. Спирулину используют для производства биологически активных добавок, формуя таблетки с высоким содержанием полноценных аминокислотных соединений.
Порошок какао	до 20 г	Насыщенный белком, приятный на вкус и ароматный продукт, имеющий высокую пищевую ценность.

Усвоение растительного белка

Белок, как биологически важный компонент, состоит из 20 аминокислот. Порядок и количество определенной аминокислоты в цепочке определяет вид белка и степень его усвоения. Человеческим организмом лучше усваиваются те белки, которые по своему строению соответствуют аминокислотным структурам в клетках тканей человека. Каждый продукт имеет разное качество усвоения.

• Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения, а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
• Растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.

Какие отличия от животного белка?

1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений. Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.

Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот. По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

• Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
• Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
• В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

Растительный белок для спортсменов

Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц. Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге. Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.

Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц. Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань. Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.

Возможный вред для организма

Если рацион человека избегающего животного белка не сбалансирован, тогда растительный белок из-за неполного соответствия потребностям организма в конкретных аминокислотах может быть вреден. Нехватка отдельных белковых веществ может привести к нарушению обмена веществ, болезням почек и печени, а также таким симптомам как головные боли, ожирение, тошнота, перевозбудимость, кожные высыпания и пр.

Загрузка...

myadvices.ru

Таблица белков в продуктах питания

Яичный порошок	46,00	37,30	4,50	542,00	Яйцо куриное
Подосиновики сушеные	35,40	5,40	12,90	239,00	Подосиновик
Соя	34,90	17,30	9,20	332,00	Соя
Икра кеты зернистая	31,60	13,80	0,00	251,00	Красная икра
Сыр прибалтийский	30,00	9,00	0,00	209,00
Ядро арахиса (сушеное)	29,20	50,20	10,80	611,00	Арахис
Сыр литовский	29,00	15,00	0,00	258,00
Икра осетровая	28,90	10,70	0,00	203,00	Черная икра
Икра минтая	28,40	1,90	0,00	131,00	Минтай
Арахис (семена)	26,30	45,20	9,90	551,00	Арахис
Тилапия	26,15	2,65	0,00	128,00	Тилапия
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00	Сухое молоко
Сыр голландский брусковый	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр пошехонский	26,00	26,50	0,00	350,00	Пошехонский сыр
Горчица (семена)	25,80	30,80	5,50	461,00	Горчица
Кешью	25,20	53,60	12,60	633,00	Кешью
Сыр костромской	25,20	26,30	0,00	345,00
Кефаль приготовленная	24,81	4,86	0,00	150,00	Кефаль
Колбаса сырокопченая московская	24,80	41,50	0,00	534,00	Колбаса копченая
Сыр советский	24,70	31,20	0,00	389,00
Тунец	24,40	4,30	0,00	136,00	Тунец
Кета соленая	24,30	9,60	0,00	184,00	Кета
Какао-порошок	24,20	17,50	27,90	380,00	Какао - напиток здоровья
Чечевица	24,00	1,50	42,70	284,00	Чечевица
Плавленый сыр "Новый" 30% жирности	24,00	13,50	0,00	226,00	Плавленый сыр
Кедровый орех	23,70	60,00	20,50	674,00	Кедровые орехи
Подберезовики сушеные	23,50	9,20	14,30	231,00	Подберезовик
Маш	23,50	2,00	46,20	300,00	Маш
Скумбрия холодного копчения	23,40	6,40	0,00	150,00	Скумбрия
Горох лущеный	23,00	1,60	50,80	314,00	Горох
Сыр российский	23,00	29,00	0,00	360,00
Плавленный сыр советский	23,00	22,50	0,00	302,00	Плавленый сыр
Корюшка	22,60	3,10	0,00	124,00	Корюшка
Палтус приготовленный	22,54	1,61	0,00	111,00	Палтус
Кориандр листья сушеные	21,93	4,78	52,10	279,00	Кориандр (кинза)
Куры II категории	21,20	8,20	0,60	161,00	Куриное мясо
Мясо кролика	21,10	11,00	0,00	183,00	Крольчатина
Фасоль	21,00	2,00	46,60	292,00	Фасоль
Горбуша	21,00	7,00	0,00	147,00	Горбуша
Акула	20,98	4,51	0,00	130,00	Акулье мясо
Горбуша натуральная (консервы)	20,90	5,80	0,00	136,00	Горбуша
Линь жаренный	20,60	0,60	0,00	89,50	Линь
Форель радужная, дикая, сырая	20,48	3,46	0,00	119,00	Форель
Балык осетровый холодного копчения	20,40	12,50	0,00	194,00	Осетр
Анчоусы сырые	20,35	4,84	0,00	131,00	Анчоусы
Фисташки	20,27	45,39	27,51	556,00	Фисташки
Нут	20,10	4,30	46,40	309,00	Нут
Говядина II категории	20,00	9,80	0,00	168,00	Говядина
Мускатный орех	20,00	50,00	7,00	556,30	Мускатный орех
Лосось атлантический (семга)	20,00	8,10	0,00	153,00	Семга (лосось)
Чай черный байховый	20,00	5,10	4,00	0,00	Чай
Пикша приготовленная	19,99	0,55	0,00	90,00	Пикша
Мята сушеная	19,93	6,03	52,04	285,00	Мята
Баранина II категории	19,80	9,60	0,00	166,00	Баранина
Тмин	19,77	14,59	11,90	333,00	Тмин
Телятина I категории	19,70	2,00	0,00	97,00	Телятина
Цыплята-бройлеры II категории	19,70	11,20	0,50	127,00	Куриное мясо
Сайра средняя	19,50	14,10	0,00	205,00	Сайра
Индейки I категории	19,50	22,00	0,00	276,00	Индейка
Кунжут (семена)	19,40	48,70	12,20	605,00	Кунжут
Кефаль	19,35	3,79	0,00	117,00	Кефаль
Налим	19,31	0,81	0,00	88,00	Налим
Навага беломорская	19,20	1,60	0,00	217,00	Навага
Сиг	19,00	7,50	0,00	144,00	Сиг
Сардина океаническая	19,00	10,00	0,00	166,00	Сардина
Язь	19,00	4,50	0,00	117,00	Язь
Жерех	18,80	2,60	0,00	99,00	Жерех
Цыплята-бройлеры I категории	18,70	16,10	0,50	183,00	Куриное мясо
Говядина I категории	18,60	16,00	0,00	218,00	Говядина
Миндаль	18,60	57,70	13,60	649,00	Миндаль
Конина I категории	18,60	16,00	0,00	218,00	Конина
Палтус сырой	18,56	1,33	0,00	91,00	Палтус
Окунь речной	18,50	0,90	0,00	82,00	Окунь
Путассу	18,50	0,90	0,00	82,00	Путассу
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Щука	18,40	1,10	0,00	84,00	Щука
Судак	18,40	1,10	0,00	84,00	Судак
Сазан азовский	18,40	5,30	0,00	121,00	Карп
Сайра в масле (консервы)	18,30	23,30	0,00	283,00	Сайра
Окунь морской	18,20	3,30	0,00	103,00	Окунь
Куры I категории	18,20	18,40	0,70	241,00	Куриное мясо
Перепелки 1 категории	18,20	17,30	0,40	230,00	Перепелиное мясо
Кальмар (мясо)	18,00	4,20	0,00	110,00	Кальмар
Творог нежирный	18,00	0,60	1,80	88,00	Творог
Сельдь нежирная	18,00	7,00	0,00	135,00	Сельдь
Скумбрия атлантическая	18,00	13,20	0,00	191,00	Скумбрия
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00	Говяжья печень
Сардины атлантические в масле (консервы)	17,90	19,70	0,00	249,00	Сардина
Карась	17,70	1,80	0,00	87,00	Карась
Анис	17,60	15,90	50,02	337,00	Анис обыкновенный
Ерш	17,50	2,00	0,00	88,00	Ерш
Зубатка атлантическая	17,50	2,39	0,00	96,00	Зубатка
Шпроты в масле (консервы)	17,40	32,40	0,40	363,00	Шпроты
Сом	17,20	5,10	0,00	115,00	Сом
Лещ	17,10	4,10	0,00	105,00	Лещ
Сельдь среднесоленая	17,00	8,50	0,00	145,00	Сельдь
Говядина тушеная (консервы)	16,80	17,00	0,00	220,00	Говядина
Творог полужирный	16,70	9,00	2,00	159,00	Творог
Хек серебристый	16,60	2,20	0,00	86,00	Хек
Колбаса полукопченая украинская	16,50	34,40	0,00	376,00	Колбаса копченая

sostavproduktov.ru

Таблицы содержания белков и жиров в разных видах продуктов

10.01.2009

Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка человека от рождения и до зрелого возраста. Но, нельзя не обращать внимание, на то, что возможны отрицательные последствия употребления преимущественно животных белков. Различные комбинации белков растительного происхождения могут оказывать ничуть не худший эффект, чем животные белки, но при этом могут возникнуть проблемы с поддержанием «сухой» массы тела. Также имеются весьма интересные данные, касающиеся свойств соевого белка. С точки зрения увеличения синтеза протеина у спортсменов в течение длительного времени наилучшим образом зарекомендовали себя добавки из казеина. Сывороточный протеин оказывается лучше с точки зрения быстрой стимуляции белкового синтеза. Это происходит в силу различной скорости усвоения указанных веществ. Скорее всего, наилучшим вариантом будет сочетание этих двух продуктов или же растянутое во времени потребление сывороточного протеина более мелкими дозами. В силу малочисленности исследований влияния протеиновых добавок, произведенных из различных источников, на спортивные результаты, необходимо проведение дальнейших работ по изучению этого вопроса.

Содержание белка в мясных продуктах (на 100г)

Мясопродукты Белки Жиры Ккал

Баранина (жареная)	20г	24г	320
Бекон	23г	45г	500
Ветчина	14г	24г	270
Говядина (средней жирности)	25г	20г	275
Гусь (жарен.)	30г	25г	350
Дичь	34г	6.5г	200
Индейка (жареная)	28г	6г	165
Колбаса вареная	13г	21г	280
Котлеты, говядина	18г	20г	260
Котлеты, телятина	23г	31г	375
Кролик Курица	25г	6г	155
Куропатка (жареная)	26г	12г	140
Паштет мясной	29г	8г	250
Свинина, край (на гриле)	15г	11 г	170
Свинина, нога (жареная)	21г	35г	400
Свинина, отбивные (на гриле)	27г	20г	290
Субпродукты (тушеные)	28г	24г	340
Телятина, грудинка (жареная)	24г	8г	185
Телятина, нога (жареная)	22г	30г	398
Телятина, отбивные (на гриле)	25г	17г	270
Телятина, филе (жареная)	21г	28г	368
Тефтели	30г	12г	240
Утка (жареная)	11 г	18г	270
Фазан (жареный)	20г	30г	330

Содержание белка в рыбе (на 100г)

Белая рыба Белки Жиры

Камбала (на пару)	20г	15г
Камбала в кляре (жареная)	18г	18г
Кефаль (на пару)	25г	1г
Лобстер	27г	1.3г
Морской окунь в панировке (жареный)	22г	8г
Морской окунь свежий (на пару)	24г	0.7г
Морской черт (на пару)	24г	1г
Морской язык (на пару)	21 г	1г
Морской язык в панировке (жареный)	22г	2.7г
Осетр	21г	12г
Палтус свежий (на пару)	18г	3г
Сайда (на пару)	24г	1г
Треска в кляре (жареная)	20г	12г
Треска, филе (запеченная)	22г	1.4г
Хек (на пару)	15г	1г
Хек в панировке (жареный)	16г	10г
Шпроты	19г	21г

Жирная рыба Белки Жиры

Анчоусы (консервированные)	25г	20г
Лосось (на пару)	20г	12г
Макрель (жареная)	19г	12г
Сардины атлантические	19г	5.7г
Сардины в масле	24г	14г
Сардины в томатном соусе	18г	11г
Сельдь	17г	13г
Тунец в масле	26г	8г
Тунец в собственном соку	24г	0.5г
Форель (на пару)	17г	33г

Содержание белка в яйцах

Яйцо Белки Ккал

Яйцо куриное:	6г	75
Сырое	6г	75
Вареное	6г	120
Жареное на масле	14г	170
Яичница-болтунья (2 яйца + молоко)	6г	128
Яйцо-пашот	10г	240
Омлет	17г	170
Омлет с сыром	15г	20
Утиное яйцо	2г	75
Перепелиное яйцо	6г	75

Содержание белка в молочных продуктах (на 100 г/мл)

Молоко Белки Жиры Ккал

Обезжиренное (пастеризованное)	3,3г	0.1г	34
Молоко 1,5%	3,3г	1.6г	47
Цельное жирное молоко	3.2г	3,9г	66
Цельное сгущенное молоко	8г	9.5г	320
Сухое обезжиренное молоко	3,6г	0,6г	360
Сухое цельное молоко	8г	9г	155
Козье молоко	3г	3.5г	62
Овечье молоко	5г	6г	99
Соевое молоко	3г	2г	35

Сливки (пастеризованные) Белки Жиры Ккал

Низкожирные сливки	3г	13г	150
Обычные сливки	2.6г	19г	200
Сметана	3г	20г	209
Сбитые сливки	2г	40г	370
Жирные сливки	1.8г	49г	450

Содержание белка в сырах (на 100 г)

Сыры Белки Жиры Ккал

Бри	18г	25.5г	320
Камамбер	19.5г	23г	300
Чеддер	25г	33.5г	415
Чеддер нежирный	30г	14г	275
Чеширский	20г	29г	379
Датский голубой	20г	28.5г	350
Эдам	25г	24.5г	335
Фета	15.9г	20г	255
Ланкаширский	20г	29г	380
Пармезан	23г	31г	450
Мягкие сыры	9г	30г	300
Домашний сыр	14г	4г	100
Плавленый сыр	3г	46г	440

Содержание белка в орехах (на 100 г)

Орехи Белки Жиры

Миндаль	21г	56г
Бразильский орех	14г	68г
Кэшью	20г	50г
Кокос	6г	66г
Фундук	14г	64г
Арахис	25г	46г
Пекан	9г	70г
Кедровый орех	14г	69г
Фисташки	10г	30г
Грецкий орех	6г	69г

Содержание белка в бобовых (на 100 г)

Бобовые Белки Жиры

Горох стручковый	3г	0.2г
Белая фасоль	7.4г	0.5г
Красная фасоль	8г	0.5г
Лимская фасоль	6г	0.5г
Нут	8г	2г
Фасоль стручковая резанная	1.5г	0,2г
Соя	14г	7г
Тофу (соевый творог)	24г	17г

Содержание белка в овощах (на 100 г)

Овощи Белки Жиры

Баклажаны Бобовые Брокколи Брюква	1г	менее 1г
Брюссельская капуста Грибы	9г	менее 1г
Зеленый лук Кабачок	3г	менее 1г
Капуста белокочанная	0.5г	менее 1г
Картофель	3г	1.4г
Корнишоны	2г	менее 1г
Кресс-салат	2г	менее 1г
Кукуруза	0.5г	менее 1г
Лук репчатый	1г	менее 1г
Лук-порей	1.6г	менее 1г
Морковь	1г	менее 1г
Огурец	3г	1г
Пастернак	2.5г	1.5г
Перец	0.7г	менее 1г
Помидоры	1.6г	менее 1г
Редис	0.5г	менее 1г
Салат-латук	0.5г	менее 1г
Свекла	1.5г	2.3г
Сельдерей	1г	менее 1г
Спаржа	2г	1г
Турнепс	0.7г	менее 1г
Тыква	0.7г	менее 1г
Цветная капуста	2г	менее 1г
Цикорий	0.5г	менее 1г
Цукини	3г	менее 1г
Шпинат	0.8г	менее 1г
Ямс	0.5г	менее 1г

Источник: SPORTS NUTRITION REVIEW

sportzal.com

Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения

Продукты Белки,г/100 г (продукта) Мясо, субпродукты, колбасы Птица, яйца Рыба, морепродукты Молочные продукты

Говядина 1-й категории	18,6
Говядина 2-й категории	20
Баранина (1-й категории)	15,6
Баранина (2-й категории)	19,8
Свинина (мясная)	14,3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21,1
Печень, почки говяжьи	17,9
Сердце говяжье	16
Легкое говяжье	15,2
Язык говяжий	14
Печень свиная	19
Почки свиные	13
Сердце, легкое свиные	15
Язык свиной	14
Сосиски молочные	11,4
Колбаса докторская	12,8
Колбаса любительская	12,2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Корейка сырокопченая	10,5
Тушенка говяжья	16
Тушенка свиная	15
Фарш колбасный	15,2
Паштет печеночный	11
Куры (1-й категории)	18,2
Куры (2-й категории)	20,8
Яйцо куриное	12,7
Гусь	15,2
Индейка	19,5
Утка	15,8
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Ставрида	18,5
Скумбрия	18
Окунь морской	18,3
Карась, щука, окунь речной	17,7
Лещ	17,1
Хек	16,7
Навага	16,1
Камбала	16,1
Карп	16
Треска	16
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровая (зернистая)	28,9
Икра минтая	28,4
Печень трески	4,2
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Молоко белковое	4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Молоко сухое	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (нежирный)	3
Простокваша	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	14
Творог (полужирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырки и массы творожные	7,1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (российский)	23,4
Сыр (плавленный)	24
Брынза	17,9
Масло сливочное	0,6
Мороженое	3,3
Маргарин	0,3

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Продукты Белки,г/100 г (продукта) Бобовые, орехи,семечки Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия Овощи, грибы, сухофрукты

Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Фасоль	22,3
Семечки тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семечки подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18,2
Фисташки	20,3
Фундук	16,1
Бразильский орех	14,3
Грецкий орех	13,6
Геркулес	13,1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Пшено	12,1
Овсяная крупа	11,9
Манная крупа	11,3
Перловая крупа	10,4
Ячменная крупа	9,5
Ячневая крупа	9,3
Кукурузная крупа	8,3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)	7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)	8,4
Хлеб ржаной	5,5
Макароны (яичные)	11,3
Макароны (1-го сорта)	10,7
Макароны (высший сорт)	10,4
Картофель	2
Свекла	1,5-2,5
Капуста брюссельская	4,8
Каруста кольраби	2,8
Капуста цветная	2,5
Капуста белокачанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажаны	1,2
Грибы (белые)	3,7
Шампиньоны	4,3
Курага	5,3
Финики	2,5
Чернослив	2,3
Изюм	1,9

 

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

• Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
• Белки сквашенного молока — до 90%;
• Белки свежего молока — 83%;
• Белки говядины — 76%;
• Белки творога — 75%;
• Белки овсяной крупы — 66%;
• Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

 

Читайте также

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

azbuka-vitaminov.ru

Растительный белок и иные виды белков

Так называемые протеины или попросту белки служат строительным материалом, самой основой всего живого, самой главной и незаменимой составляющей меню любого человека. Ведь они участвуют в важнейших процессах жизнедеятельности, составляют 17 процентов общей массы тела любого из людей и являются важной частью клетки. Поэтому роль белков очень велика.

Именно из них создаются новые мышечные волокна, восстанавливаются подвергшиеся травме или отмершие ткани тела. Благодаря белкам сокращаются и работают мускулы и осуществляются многие жизненно важные процессы и функции. Это, прежде всего, выведение отходов жизнедеятельности и образование энергии. Если человеку приходится питаться только той пищей, что содержит слишком мало жиров и углеводов, или вовсе голодать, то на помощь приходят белки, выступая в качестве запасных источников энергии и питательных элементов.

Любые белки состоят из набора определенных аминокислот. Часть их синтезируется в самом организме и называется заменимыми, но некоторые аминокислоты можно получить лишь с едой – и они названы незаменимыми. Именно белки поставляют телу такие незаменимые элементы. Все они подразделяются по происхождению на две группы – животные и растительные.

Животный белок – это, прежде всего, молочные продукты, мясные, рыба, яйца. Из мясных продуктов больше всего содержат белка говядина, кролик, свинина и птица. Все это полноценные по составу продукты, поставляющие организму все необходимое. Правда, некоторые ученые и приверженцы вегетарианства спорят и поныне, стремясь доказать вред мясных продуктов или необходимость их ограничения в рационе.

Разные виды мяса отличаются уровнем белка и легкостью переваривания. По сравнению со всеми другими животными белками белок, содержащийся в яйцах, - самый полноценный, легко и полностью усваивается нашим телом и содержит самое оптимальное соотношение всех незаменимых аминокислот, необходимых человеку. Правда, в его употреблении стоит соблюдать меру, так как яйца довольно калорийны. Менее калорийной является рыба, причем ее белок также легко усваивается.

Молочный белок чрезвычайно полезен и содержится не только в молоке, но и в разной степени во всех молочных продуктах. И это замечательно, потому что собственно молоко переваривается далеко не всего взрослыми.

Растительный белок труднее всего переваривается и затем с трудом усваивается. Вдобавок в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Именно поэтому свой рацион следует продумывать и составлять так, чтобы в него входили не только те продукты, что содержат растительный белок. Если же человек предпочитает пищу растительную, ему следует принимать определенные пищевые добавки, чтобы избежать недостатка в питательных веществах. Растительный белок содержится в бобовых, кокосе, грибах, орехах, фруктовых семечках, зернах.

В сутки человеку требуется до 60 граммов белка, и каждый организовывает свои приемы пищи так, чтобы они были оптимальными и сбалансированными по составу. В меню не должен превалировать, допустим, только растительный белок или преобладать мясные продукты. Это тяжело для переваривания и функционирования организма. Здесь, как и в любом другом занятии, стоит соблюдать меру и придерживаться разумного подхода, только тогда удастся сохранить здоровье и отличное состояние.

fb.ru

таблицы с животным и растительным протеином

Белок или, иначе, протеин — важнейший для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма макронутриент, то есть строительный материал всех без исключения живых тканей. Неудивительно, что ему уделяется максимум внимания в диетологии, а споры о наилучших источниках белка не утихают никогда. В каких продуктах содержится протеин, и в какой форме, какой из его видов предпочтителен для человека, выясним ниже.

Белковые продукты — что это?

Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.

Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.

Какие бывают белки?

В разговорной речи белки часто разделяют на животные и растительные. Это весьма поверхностная дифференциация по источникам получения из продуктов питания, которая не отражает сути, а лишь провоцирует споры относительно полноценности первых или вторых. На самом деле все гораздо сложнее.

Название «белки» объединяет группу органических веществ, которые строятся из ά-аминокислот путем соединения их пептидной связью (откуда еще одно название — полипептиды). В живых организмах огромное множество видов белка, для производства которых используется двадцать аминокислот.

Часть этих аминокислот производится в самом организме, а часть может быть получена только извне, то есть из продуктов питания. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми — если организм в течение длительного времени испытывает их дефицит, его жизнедеятельность нарушается.

Продукты животного происхождения считаются обязательной частью рациона человека в традиционной диетологии именно в связи с содержанием незаменимых аминокислот — с этой точки зрения их состав оптимален. Составить полноценный по аминокислотному составу рацион только из растительных продуктов чрезвычайно сложно (практически нереально).

Списки продуктов с незаменимыми аминокислотами

Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.

Взрослый

Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:

• валин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин.

Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• яйца;
• молоко и кисломолочные продукты.

Из растительных источников стоит отметить:

• бобовые;
• злаки;
• орехи:
• семена.

Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.

При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.

Детский

Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:

• кунжут;
• тыквенные семечки;
• земляной орех;
• сыр;
• кисломолочка;
• говядина;
• свинина.

К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.

Таблица животных белков

С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.

Но какие же из них наиболее богаты на протеин, поможет выяснить таблица:

Название продукта	Количество протеина,
	граммов на 100 г продукта
Мясо и мясные продукты
Говядина	20,1
Телятина	19,8
Печень говяжья	18
Сердце говяжье	16,1
Язык говяжий	14,1
Баранина	19,9
Свинина постная	14,4
Свинина жирная	11,8
Печень свиная	19,1
Сердце свиное	15,1
Язык свиной	14,1
Конина	19,6
Мясо кроля	21,2
Сосиски молочные	11,5
Колбаса вареная	12,5
Колбаса варено-копченая	16,6
Ветчина	22,7
Мясные консервы говяжьи	16,1
Мясные консервы свиные	15,1
Мясо птицы, яйца
Куры	20,9
Яйца	12,8
Индейка	19,6
Утка	15,9
Рыба, морепродукты
Кета	22,1
Горбуша	21,1
Сельдь	19,1
Ставрида	18,6
Скумбрия	18,1
Окунь морской	18,4
Речная рыба	17,5
Хек	16,8
Камбала	16,2
Треска	16,1
Минтай	16
Мойва	13,5
Кальмары, креветки	18,1
Мясо краба	16,1
Икра кетовая	31,7
Икра осетровая	29
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко	2,9
Молоко сгущенное	7,3
Молоко сухое	25,7
Кефир	3
Ряженка	3,1
Йогурт натуральный 1,5 %	5,1
Сметана и сливки 20 %	2,9
Творог из цельного молока	14,1
Творог обезжиренный	18,1
Сыры твердые	25
Брынза из цельного молока	18

Таблица растительных белков

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Убедиться в этом поможет таблица:

Название продукта	Количество протеина,
	граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы	35
Чечевица	24,9
Горох	23,1
Фасоль	22,4
Семена тыквы	30,3
Арахис	26,4
Семена подсолнечника	20,9
Миндаль	18,7
Кешью	18,3
Фисташки	20,4
Фундук	16,2
Грецкий орех	13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья	13,2
Овсяная крупа	12
Греча	12,7
Пшено	12,2
Манка	11,4
Перловка	10,5
Ячневая крупа	9,4
Кукурузная крупа	8,4
Рис	7,1
Хлеб пшеничный сорт 1	7,7
Хлеб пшеничный сорт 2	8,5
Хлеб ржаной	5,6
Макарон. изд. сорт 1	10,8
Макарон. изд. в/с	10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла	2,1
Капуста (разные виды)	1,9–4,9
Чеснок	6,6
Шпинат	3
Редька	2
Морковь	1,5
Перец болгарский	1,4
Баклажаны	1,3
Грибы разные	3,8–4,4
Курага	5,4
Другие сухофрукты	2–2,6

Набор аминокислот в любом из растительных продуктов не оптимален, и чтобы составить из них полноценный рацион, нужно очень постараться. Кроме того, усваиваются растительные белки хуже животных. Не стоит забывать и о том, что 90–95 % сои, выращиваемой в мире, генетически модифицировано.

Видео: Топ-10 доступных источников белка

Существует мнение, что продукты с высоким содержанием белка далеко не всем по карману. Конечно, если строить свой рацион исключительно на индюшиной грудке и лососе, можно ежедневно проедать «целое состояние». Но существует и более рациональный подход, о котором пойдет речь в следующем видео:

Выбирая продукты с высоким содержанием белка для построения своего рациона, важно следовать не модным диетическим веяниям, а данным об аминокислотном составе таких продуктов, их усваиваемости. Полноценное сбалансированное питание возможно только при соблюдении баланса животных и растительных белков с другими макро- и микроэлементами.

yespress.ru

---

• 
  Как сделать водосток на гибкой черепице
• 
  Автономный робот пылесос
• 
  Правильный колодец из жб колец
• 
  Андрей иванович петров
• 
  Что относится к питательным веществам
• 
  Как установить унитаз настенный
• 
  Что лучше гидроаккумулятор или накопительный бак
• 
  Как паять сантехнические трубы
• 
  Разводка в кессоне
• 
  Дека прото
• 
  Водоотведение на даче