Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц. Упражнения для пресса в бассейне

обзор самых эффективных методик для для бёдер, ягодиц и укрепления позвоночника + ТОП-20 упражнений для похудения

Упражнения для похудения в бассейне

В своем желании похудеть люди готовы идти на многие жертвы. Мы можем истязать себя тяжелыми тренировками в зале, сидеть на диете, отказываться от любимых (а зачастую и полезных) продуктов. Но ведь этим всем мучениям есть прекрасная альтернатива – занятия в бассейне. В воде можно делать комплекс упражнений для живота, ног, рук, хорошо подкачать пресс.

И при этом нагрузки на спину минимальны! Это особенно важно для людей, страдающих проблемами с позвоночником, которым обычные занятия противопоказаны. А упражнения для похудения в бассейне признаны одними из самых эффективных!

Упражнения для пресса в бассейне

Для того, чтобы начать уменьшаться в объемах, нам необходимо равномерно прорабатывать все части тела и группы мышц. Начинать можно с живота, так как мышцы этой части нашего тела самые выносливые, и тренировать их необходимо чаще остальных.

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение. Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым. Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышц ягодиц хорошо подходит даже обычное плавание. Но если вы хотите ускорить и значительно улучшить результаты, дополнительно выполняйте еще и специальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными техниками, помогающими быстро похудеть и уменьшить жировые отложения в области ног, являются следующие:

Подводный бег в вертикальном положении.
Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на спине.
Отведение ног в сторону и перед собой. Можно выполнять 2 способами: ноги держать прямо или согнутыми в коленях.
Захлест или заведение согнутой ноги назад. Помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра.
Резкое сведение и разведение прямых ног.

Тренируем руки в воде

Плавание – едва ли не лучший способ для женщин избавиться от жира на руках. Ведь такие эффективные упражнения, как отжимания на суше, под силу не многим представительницам прекрасного пола.

Если вашей целью является только незначительное и постепенное улучшение рельефности рук, то для этого вам вполне хватит обычного 20-30-минутного плавания в бассейне разными стилями. Но если вам необходимо избавиться от значительного количества жировых отложений, тогда необходимо делать специальный комплекс подводных упражнений для рук.

Самым простым упражнением является подводный бокс. Во время этой тренировки вы просто совершаете на выдохе быстрые и ритмичные удары руками под водой.

Для того чтобы подкакачать плечевой пояс, лягте на спину, ноги держите ровно и неподвижно, руки расставьте максимально широко и начинайте с силой загребать ими воду для того, чтобы плыть. В этой технике важно не задействовать ноги, так как нагрузка на руки должна быть максимальной!

Также можно попробовать делать отжимания от бортика. Если у вас с этим упражнением были проблемы на суше, то в воде отжиматься намного легче, и вы с легкостью сможете это выполнить.

Комплексные упражнения с дополнительным оборудованием

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, попробуйте использовать гантели при занятиях в бассейне.

Одним из самых хороших упражнений для мышц рук и спины является поднятие гантелей над головой. Для этого не нужно заходить глубоко, достаточно, чтобы глубина воды была по грудь. Выполняя такой жим гантелей вверх, вы хорошо тренируете мышцы рук и укрепляете плечевые суставы. Но в то же время ваш позвоночник испытывает в разы меньшие нагрузки, чем на суше.

Чтобы одновременно подкачать руки и ноги, рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Они представляют собой мягкие «браслеты» на липучках, внутри которых находится металл. Крепятся такие утяжелители на бицепсы и на ногах выше коленей. Каждый из них весит от 1 до 2 килограммов. И таким образом, даже плавая самым простым стилем, вы одновременно хорошо нагружаете бицепсы, трицепсы и мышцы ног.

Для того чтобы эффективно выполнять в бассейне упражнения на пресс, используются специальные палки, которые помогают удерживаться на поверхности воды. Например, существуют комплексы упражнений, в которых они используются в качестве подушки-опоры для головы. Это позволяет прокачивать боковые мышцы торса и даже делать гиперэкстензию.

Общие рекомендации по тренировкам в бассейне

Специфика подводных тренировок заключается в том, что они, с одной стороны в разы уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а с другой – используют сопротивление воды для лучшего «оттачивания» формы тела, помогают эффективно подкачать мышцы. Поэтому ходить в бассейн можно хоть каждый день. Важно только помнить, что нужно чередовать комплексы упражнений на разные части тела: если вчера у вас была тренировка для рук, то сегодня лучше заняться прессом или ногами.

Каждое упражнение необходимо делать минимум по 20-30 раз и выполнять не менее 3 подходов за одну тренировку.

Имейте в виду, что вода в бассейне не должна быть очень холодной. Ведь если наше тело попадает в прохладное место, активизируются механизмы сохранения тепла и хуже происходят процессы расщепления и окисления жиров. Плюс ко всему, мышцы плохо разогреваются, быстро остывают, и существует большая вероятность их травмировать. Помните, что любые упражнения в бассейне для похудения эффективны только в том случае, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Поэтому перед тем, как залазить в воду, всегда уделите разминке на суше минимум 10-15 минут.

После тренировки нужно сделать комплекс упражнения на растяжку: ноги и пресс хорошо тянуть в воде, а вот руки лучше растягивать на суше. Вы можете, например, сделать подводный шпагат, растягивая ноги возле бортика бассейна.

Не менее важным залогом быстрого похудения есть правильное и ритмичное дыхание. Ведь вместе с углекислым газом мы выдыхаем продукты расщепления жиров, а вдыхаемый кислород, который является катализатором этого процесса.

Но помните, как бы эффективно вы не тренировались, главный залог успеха – регулярность! Если вы не можете ходить в бассейн каждый день, то делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!

siladiet.ru

Эффективные упражнения в бассейне хороши для похудения

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Насколько результативны водные тренировки? Как похудеть в бассейне? На эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответы в данной статье.

Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.

Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».

Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.

Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.

rinnipool.ru

Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.

Чем полезно плавание в бассейне

Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

Польза плавания в бассейне для женщин

Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

Польза плавания в бассейне для мужчин

Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

Для ягодиц

Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

Для ног

Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.

Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

Для спины

Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
Упражнение "Балерина". Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Видео: упражнения для бассейна

sovets24.ru

Описание упражнений в бассейне для похудения, спины и пресса | Журнал Худышка

Вода мягко массирует кожу. При постоянных тренировках отмечается уменьшение выраженности целлюлита или даже полное его исчезновение. В мышцах усиливается кровообращение, увеличивается скорость обмена веществ, что способствует расщеплению жира и уменьшению веса.

В воде позвоночник не испытывает нагрузок, его изгибы в поясничном, шейном и грудном отделах принимают естественное положение. С межпозвоночных дисков снимается давление, от которого больше всего страдает состояние межпозвонкового хряща и ухудшается осанка. Противодействие воды резким движениям предохранит от возможных травм во время занятий.

Добиться нужного пульса можно уже во время разминки и всю тренировку стараться работать при заданном пульсе. Недостаточная интенсивность занятий может расслабить человека, он в свое удовольствие поболтается у бортика, отлично расслабится и проведет время, но при этом не похудеет.

Если упражнения для бассейна для похудения выполняются при температуре воды ниже 18 градусов организм будет стараться защитить себя от переохлаждения и не будет торопиться избавляться от излишков жира. Он постарается компенсировать сожженные калории повышенным аппетитом.

Опираясь о бортик, лежа на воде, сводить и разводить ноги. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Повторить 25 раз.
Для красоты рук можно сводить и разводить их в воде, чуть согнув в локтях. Выполнить 20 раз.
Отводить прямую ногу назад и в сторону в быстром темпе. На счет раз прямую ногу отвести назад, на счет два поставить на место. На счет три отвести ногу вбок, на счет четыре опустить вниз. Повторить по 15 раз.
Поднимание прямых ног в быстром темпе. На каждый счет поднимать поочередно правую и левую ноги, стараясь не сгибать колени. Руки разводят в стороны на уровне груди на счет раз, на счет два руки прижимают к телу. Сделать 10 раз.
Согнуть в колене левую ногу и приблизить в груди на счет раз, на счет два согнутую в колене ногу распрямить влево. Насчет три левую ногу снова согнуть в колене и подтянуть к груди, на счет четыре левую ногу опустить вниз. Руки на каждый счет разводят в стороны и прижимают к груди, как в первом упражнении. Повторить 15 раз.
Прыжки вперед-назад. Стараться выводить ногу сильнее вперед. Ноги менять на каждый счет. Руки работают в противоходе: если левая нога впереди, то впереди будет правая рука. Руки двигаются на уровне плеч. Если сложно работать руками, их можно поставить на пояс. Сделать по 10 прыжков на каждую ногу.
Отталкиваясь от воды, одновременно прижать руки к груди и подтянуть к груди ноги, согнутые в коленях, на счет раз. На счет два одновременно развести в стороны руки и ноги.
На счет три свести руки к груди и подтянуть к груди колени, на счет четыре — развести в стороны и руки, и ноги. Сделать 25 повторений. На счет раз согнутые в коленях ноги прижать к груди, на счет два обе ноги разогнуть в коленях и выпрямить вперед. На счет три ноги снова согнуть, на счет четыре распрямить ноги и опустить вниз, одновременно разводя в стороны. Руки движутся, как описано в четвертом упражнении. Выполнить 20 раз.
Напрягая пресс, подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно тянуться грудью к коленям.

Эти упражнения в воде выполняют сериями. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия выполняют от 10 до 50 повторений за один подход. Во время одной тренировки делают по 3-4 подхода для каждого упражнения из комплекса. В комплекс входят 6-7 упражнений.

Стоя на мелководье, опереться руками о дно бассейна, стопами сжать резиновый мяч и стараться опустить мяч на дно. Повторить 15 раз.
Наклоны туловища вперед-назад. Делать 25 повторений.
Руки вывести вперед, ладони расположить тыльной стороной друг к другу. Резко развести руки, затем медленно вернуть обратно, повторить 20 раз.
Зайти по пояс в воду, стоя на левой ноге, правую ногу поднять и сделать три круга ногой по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки. Затем ноги поменять. Выполнить по 10 повторений.
Опираясь на стену бассейна, принять положения сидя. Задержаться на 45 секунд, затем отдохнуть 30 секунд. Повторить три раза.
Поставить правую ногу на 50 см впереди левой. Сделать корпусом выпад вперед до положения спины 45о к полу. Задержаться в положении 3 секунды. Повторить 15 раз.

Вис на растяжке. Лежа на воде, голова запрокинута назад, плечи на канате бассейна. Прогнуться в грудном отделе, сохраняя противовес ногам.
Полувис. Лечь на растяжку спиной и прогнуться в грудном отделе. Упражнение разгружает позвоночник, расслабляет спазмированные мышцы.

Для усиления работы мышц используют специальные гантели. Они изготавливаются из пробки или из пенопласта и снабжаются съемными дисками. Гантели должны увеличивать сопротивление воды. С такими гантелями выполняют такие же упражнения, что и в обычной аэробике.

See also:

anivia.ru

Упражнения для занятий в бассейне и ванной

Популярный вид занятия спортом для женщин – аквагимнастика или аквааэробика. При этом весь комплекс специальных упражнений выполняется в воде, доходящей до плеч. Уже доказан тот факт, что занятия в воде являются чудодейственной методикой по улучшению фигуры, состояния кожи, тела и всего организма в целом. Регулярная водная гимнастика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить мышечную ткань, формы тела приобретают приятные женственные очертания.

Температура воды для гимнастики

Начинать тренировки нужно в теплой воде при градусах 24-26. А уже тренированное тело можно закалять при температуре воды около 18-20 градусов.

Упражнения в бассейне для спины и ног

Для первого упражнения необходимо принять исходной положение ноги врозь, а руки вытянуть вперед. Одновременно разводим руки в стороны, а голову запрокидываем назад, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Второе упражнение: переплести кисти рук сзади и поднимать их сцепленными резко вверх. Повторить 15 раз.

Третье: на мелководье ложимся на дно, упираясь в него руками, поднимаем ноги вверх. Между стопами сжимаем резиновый мяч и опускаем выпрямленные ноги в воду, снова поднимаем. Повторить 10 раз.

Упражнения для пресса в бассейне

Все упражнения следует выполнять на глубине.

Первое: руки вытянуть вперед. Необходимо постараться колени подтянуть резко к животу, а затем медленно опускать их вниз. Повторить 15 раз.

Второе упражнение: поочередно прямую ногу поднимать вверх, касаясь пальцев рук. Выполнять в среднем темпе. Повторить 12 раз.

Третье: по очереди поднимать ноги вперед и выполнять ими круговые движения по максимальному диаметру. Повторить по 6 раз в каждую сторону.

Четвертое: занять позицию на глубине, где вода доходит до плеч. Ноги поставить настолько широко, чтобы чувствовать их плотный упор в дно. Руки, держа под водой, развести в сторону. Активно резко разворачивать туловище в стороны, постепенно увеличивая скорость до максимальной. Повторить 6-8 раз.

Пятое: руки закрепить на поясе. Делать повороты, увеличивая амплитуду. Повторить 6 раз.

Шестое: также удерживая руки на поясе, делать круговые движения тазом, ускоряя темп поворотов. Повторить 10 раз.

Комплекс упражнений в бассейне для фигуры

Упражнение первое: исходное положение следует занять на глубине по пояс. В течение 15 секунд выполняется бег на месте, при этом следует стараться колени поднимать как можно выше. Повторить 5 таких подходов, придерживаясь перерыва по 30 секунд.

Второе: исходная позиция – сидя на корточках в воде. Необходимо резко выпрыгивать как можно выше. Для усложнения можно добавить повороты. Повторить 10 прыжков.

Третье упражнение: зайти на глубину до плеч. Развести прямые руки в стороны и выполнять ими круговые движения по широкому диаметру. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Четвертое: на мелководье лечь на спину, руки упереть об дно. Развести ноги как можно шире и выполнять ими круговые движения или крест-накрест. Повторить максимально возможное количество раз.

Упражнения в бассейне для мышц груди

Первое упражнение: зайти в бассейн так, чтобы были в воде и плечи. Вытянуть руки вперед, ладони смотрят на дно. Медленно опускать и поднимать руки, не сгибая их. Сделать 15 повторений. Через промежуток времени сделать еще один такой подход.

Второе: просто выполнять круговые движения обеими руками сразу или поочередно. Приветствуются ускорения. Отдохнув 30 секунд, повторить упражнение.

Третье: очень эффективное упражнение – развести руки в стороны, ладони при этом смотрят вверх. На ускорении сводим руки вместе, а затем очень медленно опять отводим в стороны. Один подход – 10 раз.

Упражнения в ванной для похудения

Если нет возможности посещать групповые занятия аквааэробикой в бассейне, то можно выполнять комплекс простых упражнений и в ванной дома. Они помогут узнать, как правильно похудеть. Преимущество в том, что заниматься гимнастикой в ванной можно в любое время года и в любой день.

Для начала необходимо наполнить ванну теплой водой, погрузиться в нее и спокойно полежать несколько минут, давая телу и мышцам возможность расслабиться.

Первое упражнение: в положении полусидя необходимо крепко удерживаться руками за края ванной, а ноги попеременно сгибать в коленях и выпрямлять. Повторить 10 раз.

Второе: сидя прямо нужно левой рукой схватиться за левый бортик ванной, и как бы тянуть его к себе, при этом правой рукой отталкиваться от правового края ванной. Затем поменять направление.

Третье: лежа в ванной на спине нужно поднять левую ногу, двумя руками обхватить ее и тянуть к себе, удерживая колено, чтобы оно не сгибалось. Повторить то же самое другой ногой.

Четвертое упражнение сродни отжиманиям. Ногами для удобства можно опереться о дно ванной. Руками взяться за края ванной и приподнимать тело над водой.

Пятое: сидя в ванной с прямой спиной выполнять наклоны вперед, стараясь коснуться рукой пальчиков ног.

Такие несложные упражнения для занятий в бассейне и ванной помогут стать стройнее и приобрести спортивную фигуру.

woman-perfection.ru

Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц | Журнал Худышка

Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться. какие результаты вы хотели бы получить. – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.

Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю .
Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
- Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
- Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
- Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
- Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.

Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект. позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней .

Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс. спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи .Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой .Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

Как видим, польза водных тренировок очевидна .По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.

Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.

Бесспорно упражнения в бассейне очень помогают в похудении, благодаря нагрузке воды и некоторым другим факторам. Так что те, кто желают похудеть обязательно должны попробовать подобный метод. Уверен вам понравится результат даже больше, чем в каком нибудь фитнес зале. ) Особенно это относится к девушкам, им я рекомендовал бы в первую очередь попробовать данный способ.

Очень интересная статья. Я несколько раз в неделю обязательно посещаю бассейн, причем в любое время года. На организм плавание оказывает исключительно положительное влияние. В том числе и фигура заметно улучшается, если заниматься плаванием регулярно. Обязательно включу в свои занятия еще и описанные в статье упражнения.

See also:

anivia.ru

Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц

Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю .
Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
- Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
- Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
- Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
- Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.

Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект. позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней .

Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс. спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи .Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой .Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

See also:

vianka.ru

Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц | Журнал Леди

Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю .
Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
- Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
- Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
- Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
- Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.

Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект. позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней .

Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс. спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи .Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой .Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

See also:

ladywin.ru