Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц. Упражнения в бассейне для пресса
5 лучших упражнений в бассейне
Любая женщина знает как плохо отражается на фигуре жир вокруг талии, обвисшие руки или висящие ляшки. Причем отражается это не только на фигуре, но и на общем настрое! Мы предлагаем эффективный комплекс, который подразумевает занятия в воде. Сами упражнения достаточно легкие, вам не понадобится дополнительное оборудование или помощь тренера.
Тем не менее вы проработаете все важные группы мышц и останетесь довольны от увиденного отражения в зеркале. Кстати, если вы не умеете плавать — не беда. Просто делайте упражнения в мелком бассейне. В общем надевайте удобный купальник и вперед в бассейн. Каждый раз после тренировки вы будете чувствовать себя супермоделью!
Самое важное это делать много повторений, чтобы почувствовать как горят ваши мышцы и устает тело, а жир сжигается на глазах. Делайте 4-5 подходов от 10 до 150 раз, зависимо от вашего уровня физической подготовки. Не стоит заставлять себя делать невозможное, чтобы не навредить своему здоровью. Отдыхайте если устали и делайте новое упражнение.
ПРЕСС
Работают прямая и косые мышцы живота, мышцы груди и передней поверхности бедра.
Начальное положение: лягте на спину, ладошки должны смотреть вниз. Выдохните и подтяните коленки к грудной клетке. Вдохните и вернитесь в начальное положение. Затем по очереди подтягивайте колени на правое, а потом на левое плечо.
Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.
СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК
Работают мышцы груди, плеч, спины, трапециевидная мышца.
Исходное положение. Ноги стоят на дне на ширине плеч. На вдохе разведите прямые руки в стороны, большими пальцами вверх. На выдохе соедините руки вместе, ладонями внутрь (кисть жесткая, пальцы вместе). Не раскачивайте корпус вперед-назад во время движения — спина прямая, живот втянут. Вариант для глубокой воды. Старайтесь выполнять ногами движение «широкий бег».
ЗАХЛЕСТ
Работают мышцы бедер, голеней, живота, ягодичные мышцы.
Исходное положение. Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.
СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
Работают приводящие и отводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы пресса, межреберные мышцы.
Исходное положение. Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.
УДАРЫ
Работают мышцы бедра и голени, пресса, груди, широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы.
Исходное положение. Встаньте на дно, ноги вместе, согнутые руки на уровне груди. Отведите одну руку назад, а другую вытяните вперед и нанесите удар вперед через согнутую ногу — с усилием поднимите бедро к себе, потом выпрямите ногу в колене. Согните руки, левую ногу согните в колене и опустите. Повторите другой ногой.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
fitnessi.ru
Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц | Журнал Леди
Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.
Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».
Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.
Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.
Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться. какие результаты вы хотели бы получить. – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.
- Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю .
- Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
- Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
- Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
- Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.
Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?
- Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
- Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
- Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
- Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
- Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
- Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
- Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.
- Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
- Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
- Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
- Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект. позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
- Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней .
- Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
- Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.
- Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
- Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс. спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
- Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.
- Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи .Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
- Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.
- Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.
- Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
- Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
- Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.
- Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.
- Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой .Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.
- Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
- Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
- Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
- Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
- Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.
- Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
- Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
- Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.
Как видим, польза водных тренировок очевидна .По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.
Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.
Бесспорно упражнения в бассейне очень помогают в похудении, благодаря нагрузке воды и некоторым другим факторам. Так что те, кто желают похудеть обязательно должны попробовать подобный метод. Уверен вам понравится результат даже больше, чем в каком нибудь фитнес зале. ) Особенно это относится к девушкам, им я рекомендовал бы в первую очередь попробовать данный способ.
Очень интересная статья. Я несколько раз в неделю обязательно посещаю бассейн, причем в любое время года. На организм плавание оказывает исключительно положительное влияние. В том числе и фигура заметно улучшается, если заниматься плаванием регулярно. Обязательно включу в свои занятия еще и описанные в статье упражнения.
See also:ladywin.ru
Упражнения в бассейне для похудения, для беременных, для спины и пресса, ног и ягодиц | Журнал LadyWin
Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.
Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».
Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.
Главная особенность водных тренировок в том, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете и можете повторять упражнения в бассейне дольше, чем при обычных тренировках.
Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться. какие результаты вы хотели бы получить. – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.
- Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю .
- Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
- Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
- Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
- Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.
Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?
- Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
- Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
- Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
- Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
- Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
- Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
- Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.
- Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
- Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
- Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
- Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект. позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
- Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней .
- Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
- Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.
- Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
- Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс. спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
- Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.
- Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи .Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
- Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.
- Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.
- Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
- Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
- Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.
- Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.
- Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой .Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.
- Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
- Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
- Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
- Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
- Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.
- Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
- Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
- Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.
Как видим, польза водных тренировок очевидна .По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.
Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.
Бесспорно упражнения в бассейне очень помогают в похудении, благодаря нагрузке воды и некоторым другим факторам. Так что те, кто желают похудеть обязательно должны попробовать подобный метод. Уверен вам понравится результат даже больше, чем в каком нибудь фитнес зале. ) Особенно это относится к девушкам, им я рекомендовал бы в первую очередь попробовать данный способ.
Очень интересная статья. Я несколько раз в неделю обязательно посещаю бассейн, причем в любое время года. На организм плавание оказывает исключительно положительное влияние. В том числе и фигура заметно улучшается, если заниматься плаванием регулярно. Обязательно включу в свои занятия еще и описанные в статье упражнения.
See also:birdlady.ru
