Типы мышечных волокон: чем быстрые отличаются от медленных. Влияет ли пол человека на соотношения типов мышечных волокон

Мышечные волокна. Практическая сторона тренинга [Часть 1]

Мое почтение, дамы и господа! В эту пятницу нас ждет еще одна интересная заметка из цикла "Muscle Inside", и посвящена она будет более полному раскрытию темы мышечные волокна.

По прочтении Вы узнаете, как совершенно точно измерить м.в., какими их типами представлены мышечные группы и как они откликаются на различный вид тренинга и его параметры. Не факт, что все осилим в этой части, но мы ведь никуда и не торопимся :).

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечные волокна: тонкий анализ и настройка

Это уже шестая по счету статья в данном цикле. В крайней мы говорили о том, как и сколько восстанавливаются мышцы. Если Вы еще не в курсе этой информации, обязательно с ней ознакомьтесь, мы же идем дальше и сегодня поговорим про мышечные волокна более узко и научно. И все это для того, чтобы раз и навсегда разобраться, как же все-таки стоит тренировать ту или иную мышечную группу, и верно ли Вы это делаете сейчас.

И действительно, Вы не задавались вопросом, откуда взялись разные типы/сет-количественные схемы тренинга? Почему Вася тяжело тренирует ноги два раза в неделю и его результаты минимальны, а Петру достаточно один раз в две недели заглянуть в зал, 60 минут поработать с низом и - вуаля, его ноги выглядят не в пример лучше его друга? Все дело в том, что один из них попал в нужное русло – тот тип тренинга, который лучше всего подходит мышечным волокнам его ног, а другой – только в процессе этого пути.

Всю подноготную мы и разберем далее по тексту. Поехали нудить!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечные волокна: зачем изучать и как измерить свой тип?

В одной из статей, посвященной мышечным волокнам, мы говорили, что для измерения преобладающего типа существует тест одноповторного максимума (1PM). Кроме того, все мы знаем о таком явлении, как гипертрофия – увеличение размера мышц, которое служит наиболее распространенной адаптацией мускулов к силовому обучению. Однако также существуют несколько других адаптаций скелетной мышцы к силовому тренингу, в частности - сдвиг в мышечном волокне, изменения длины пучка, прикрепление мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах, изменения факторов на внеклеточном и клеточном уровнях, влияющие на специфическое напряжение, которые вызывают увеличение отношения сила-размер.

Такие адаптации могут быть полезны для спортсменов, участвующих в силовых видах спорта, и поэтому требуют исследования.

Традиционными причинами исследования мышечных волокон являются:

• влияние м.в. на соотношение сила-размер отдельных мышц (удельное напряжение). Принято считать, что мышечные волокна типа II проявляют бОльшую силу, чем волокна I типа;
• влияние типа волокна на скорость сокращения мышц. Многочисленные исследования обнаружили, что мышечные волокна типа II демонстрируют значительно более быструю скорость сокращения мышц, чем I типа;
• влияние м.в. на программирование гипертрофии. Традиционно было принято считать, что мышечные волокна типа II, в условиях силовых тренировок, имеют тенденцию в большей степени увеличиваться в области поперечного сечения, чем мышечные волокна типа I. Однако наблюдения большей гипертрофии в мышечных волокнах типа II потенциально могут быть функцией типа применяемой силовой программы тренировки, нежели отзывчивостью этого конкретного типа мышечных волокон.

Для точного исследования мышц на предмет того, какие волокна в какой мышечной группе  преобладают, в спортивной практике/медицине используют три основных метода/способа:

1. гистохимическое окрашивание миозина АТФазой;
2. ионная идентификация MHC (главный комплекс гистосовместимости);
3. биохимическая идентификация метаболических ферментов.

Скорее всего, указанные методы и названия встречаются Вам впервые, но именно они (а не тест 1 PM) позволяют с ювелирной точностью классифицировать мышечные волокна человека.

Разберем каждый из способов.

№1. Гистохимическое окрашивание миозина АТФазой

Этот процесс объединяет отдельные мышечные волокна на основании интенсивности их окрашивания. Последние различаются между мышечными волокнами из-за различий в их рН-чувствительности. Различия косвенно обеспечивают относительную информацию между мышечными волокнами о скорости, с которой происходит гидролиз АТФ. Основные три окрашивания миозина АТФазы называются соответственно типами мышц I, IIA и IIB (или IIX).

№2. Ионная идентификация MHC

Этот процесс включает использование иммуногистохимии для дифференциации/объединения отдельных мышечных волокон в основе различных изоформ тяжелой цепи миозина. Каждое мышечное волокно может содержать более одной изоформы МНС. Таким образом, хотя в человеческой скелетной мышце имеется только три изоформы, существует еще много гибридных мышечных волокон, содержащих мышечные волокна с несколькими различными изоформами в одном и том же мышечном волокне. Основные три изоформы миозина - MHCI, MHCIIa и MHCIIb, что соответствует тип I (медленные) и тип II (быстрые) волокна.

№3. Биохимическая идентификация метаболических ферментов

Этот процесс объединяет информацию, полученную из гистохимии миозина АТФазы, с гистохимией некоторых ферментов, которые участвуют в энергетическом обмене. В таких случаях для определения мышечных волокон используется волоконное типирование миозина АТФазой. Затем анализируют ферменты, чтобы предоставить информацию о метаболических путях. Это приводит к описанию мышечных волокон как аэробных/окислительных, так и анаэробных/гликолитических и, в конечном счете, трех разных типов волокон: быстродействующие гликолитические, быстродействующие окислительные и медленного окисления.

Примечание:

Образцы мышечных волокон для измерений берутся посредством проведения биопсии мышц – отбор мышечного образца с четырехглавой мышцы бедра путем разрезания кожного покрова. До проведения процедуры атлет не должен тренироваться минимум на протяжении 3-5 дней. В идеале перед началом занятий, если Вы настроены на серьезные результаты, выступления на сцене, крайне желательно измерить (каким-либо из трех указанных выше способов) тип мышечных волокон. Это позволит Вам сразу же верно выбрать тренировочную схему и идти к атлетичной фигуре много быстрее своих коллег.

Идем далее и теперь пройдемся по…

Свойства мышечных волокон. Результаты исследований

Всего принято выделять три характеристики м.в.:

№.1 Сила одиночного волокна

Обычно считается, что быстрые волокна подергивания сильнее, чем их медленные собратья. Другими словами мы ожидаем обнаружить, что мышечные волокна типа II демонстрируют гораздо большую максимальную силу, чем мышечные волокна I типа. Однако в действительности м.в. II лишь немного сильнее, чем м.в. I типа. Это отражается в отсутствии сильной поперечной зависимости между типами мышечных волокон и максимальной изометрической или динамической прочностью.

Результаты исследований (Evangelidis P.E, Massey G.J. 2016, Scandinavian Joournal of Medicine&Science in Sports) "Бицепс бедра" – это не волокна быстрого подергивания? Тип волокна не предсказывает силу?"

№2. Сдвиги типа волокна и увеличение силы после тренировки

Отсутствие какой-либо большой разницы в силе одного волокна между различными мышечными волокнами отражается в отсутствии взаимосвязи между долгосрочными повышениями силы и сдвигами типа волокна. Изменения в удельном напряжении (отношение сила-размер) после силовой тренировки не объясняются изменениями типа мышечных волокон. Удельное напряжение является лучшим предиктором (средством прогнозирования) повышения силы после тренировки.

№3. Скорость сокращения мышечного волокна

Один из факторов, по которому отличаются м.в., является скорость их сокращения. Мышечные волокна типа IIA и типа IIB (IIX), по-видимому, имеют значительно более быстрые скорости сокращения, чем мышечные волокна I типа. Это видно из тесной взаимосвязи между областью мышечного волокна типа IIB и скоростью развития силы (RFD) как в изометрических, так и в динамических тестах прочности.

Несмотря на то, что волокна типа IIB, скорее всего, быстрее по разным причинам, более высокие значения RFD могут возникать частично из-за того, что волокна типа IIB естественно больше и, следовательно, имеют более низкую цитоплазматическую резистентность. Это может опосредовать более быстрые потенциальные скорости действия через сарколемму мышечных волокон.

Общий вывод: хотя все типы волокон имеют примерно равную силу одиночного волокна, мышечные волокна типа II демонстрируют гораздо более быструю скорость сокращения, чем мышечные волокна I типа. Таким образом, более высокая доля мышечных волокон типа II может быть полезной для силовых видов спорта (например, тяжелая атлетика).

Следующее на очереди тема…

Генетика и тип мышечных волокон

Существуют данные, свидетельствующие о том, что когда человек демонстрирует преобладание мышечных волокон типа I в одной мышце, он также демонстрируют преобладание мышечных волокон типа I и в различных других мышцах. Однако степень, до которой генетика и окружающая среда несут ответственность за преобладающий тип мышечного волокна у любого конкретного человека, до конца неясны.

Генетика и отзывчивость мышц на тренинг

Некоторое тестирование генотипа позволило определить, какие люди будут лучше реагировать на более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений, а какие - на более легкие нагрузки и большее количество повторений. Однако в настоящее время неясно, вызван ли этот эффект различиями в мышечных волокнах. Возможно, что эффект опосредован другими факторами.

Общий вывод: силовые атлеты, как правило, демонстрируют бОльшую долю мышечных волокон типа IIA, в то время как выносливые спортсмены имеют тенденцию “нести в себе” бОльшую долю мышечных волокон I типа. Тренировки могут играть определенную роль в изменении/смещении типа волокна. Вероятно, существует большой генетический компонент, который определяет тот или иной тип волокна. Это может привести к смещению критериев отбора при проведении кросс-поперечных исследований для групп спортсменов.

Это мы рассмотрели некоторые исследования в отношении свойств мышечных волокон и генетических факторов, теперь давайте разберем…

Мышечные группы и волокна. Где какие?

Процесс изменения пропорций м.в. или преобразования одного типа в другой с помощью тренинга, это возможный, но очень сложный и трудоемкий процесс. Поэтому для построения скульптурного тела очень важны изначально преобладающие м.в. отдельных мышц.

Примечание:

Там, где мышца имеет тенденцию демонстрировать преобладание в отношении одного типа мышечных волокон, маловероятно, что она изменится, чтобы отобразить совершенно другой преобладающий тип волокна даже после обширной тренировки. Следовательно, тренировка для максимального развития мышц, скорее всего, требует сосредоточения внимания на преобладающем мышечном волокне, который уже существует в данной мышце.

Рассмотрим каждую мышечную группу и выясним, какой тип волокон в ней преобладает. И начнем с…

I. Мышечные волокна нижней части тела:

Низ это “ходяче-ходунковый” механизм тела, и в целом все мышечные группы ног демонстрируют тенденцию к увеличенной доле мышечных волокон типа I (по сравнению с мышцами верхней части тела). Среди всех мускульных единиц низа подошвенные сгибатели демонстрируют самую высокую долю мышечных волокон I типа, а разгибатели коленного сустава показывают самую низкую долю этих же волокон.

Исследователи собрали бОльшую часть всех доступных в настоящее время данных и свели их в сборный график средних значений м.в. по каждой мышечной группе.

Дадим некоторые пояснения в отношении мышечных групп низа.

№1. Разгибатели бедра (ягодицы и бицепс бедра)

Многочисленные исследования говорят о том, что в бицепсе бедра преобладают медленные (тип I) мышечные волокна. Вот некоторые результаты исследований, проведенных в разные года:

• 48% (Dahmane et al. 2005; 2006; Evangelidis et al. 2016);
• 50% (Pierrynowski & Morrison, 1985);
• 55% (Garrett et al. 1984);
• 67% (Johnson et al. 1973).

Что касается большой ягодичной мышцы (делающей весь объем жени), то волокна тип I в ней также имеют несколько явно выраженную тенденцию. Вот некоторые результаты исследований, проведенных в разные года:

• 52% (Johnson et al. 1973);
• 60% (Sirca & Susec-Michieli 1980).

№2. Подошвенные сгибатели и икры

Мышечные волокна подошвенных сгибателей (камбаловидные мышцы) это на 80-95% медленные волокна. В тоже время икроножные представляют собой микс из волокон типа I и типа II с тенденцией к увеличению доли мышечных волокон типа I в диапазоне от 50 до 76%.

Различие в типе мышечных волокон камбаловидных и икроножных мышц представляет собой полезную возможность для программирования силовых тренировок голени (икроножные+камбаловидные мышцы вместе). Смешанный тип мышечных волокон (со склонностью к медленным) икр представляет собой двухкомпонентную (два сустава) мускулатуру, в то время как очень медленные волокна камбаловидных – однокомпонентную.

Присаживаясь для выполнения подошвенного сгибания, икроножные вступают в фазу недостаточной активности, весь фронт работ выполняют камбаловидные (больше рекрутированы). С другой стороны, при выполнении “стоячих” упражнений икроножные более активны. Таким образом, упражнения подошвенного сгибания могут принести наибольшую выгоду мышечным волокнам типа I.

№3. Разгибатели колена

Прямая мышца бедра (rectus femoris) проявляет небольшую тенденцию к большей пропорции мышечных волокон типа II. При этом исследования сообщают о диапазоне от 30 до 50% пропорции мышечного волокна I типа. С другой стороны, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, один сустав) проявляют небольшую тенденцию к мышечным волокнам типа I, при этом исследования сообщают о диапазоне между 44 - 64% пропорции мышечного волокна I типа.

Поскольку прямая мышца бедра  – это двухкомпонентная (два сустава) мускулатура, многосуставные упражнения на разгибание колена/сгибание бедра (например, прямые выпады) предпочтительно использовать (для проработки этой мышцы) с большим весом. В то время как односуставные упражнения на разгибание колена (например, разгибания ног сидя в тренажере) с более легким весом целесообразно использовать для проработки квадрицепса.

II. Мышечные волокна верхней части тела:

В целом мышцы верхней части тела демонстрируют тенденцию к снижению доли мышечных волокон типа I по сравнению с м.в. низа тела.

Исследователи собрали бОльшую часть всех доступных в настоящее время данных и свели их в сборный график средних значений м.в. по каждой мышечной группе.

Дадим некоторые пояснения в отношении мышечных групп верха.

№1. Проксимальные мышцы

Плечи являются единственной группой мышц верхней части тела, которая проявляет тенденцию к увеличению доли мышечных волокон типа I. Грудные мышцы (pectoralis major) являют собой смешанный с быстрым подергиванием, тип II. Многочисленные исследования показали, что широчайшие мышцы спины практически идеально (в некоторых исследованиях - 50 на 50%) сбалансированы в отношении медленных и быстрых мышечных волокон.

Примечание:

Последнее, наиболее актуальное по дате, исследование (Paoli et al. 2015) с использованием новых методов дало результаты всего в 30% в отношении волокон типа I. Поэтому не исключено, что с совершенствованием методов в будущем может обнаружиться, что в широчайших заложена бОльшая доля волокон быстрого подергивания.

№2. Дистальные мышцы

Трицепсы и бицепсы являют собой смешанный с быстрым подергиванием тип. Причем у последних это соотношение стремится к показателю 50 на 50%.

Как мы видим, различные мышцы показывают различные пропорции типов мышечных волокон. Таким образом, тренировка для увеличения размера мышц может потребовать сосредоточения внимания на преобладающих типах мышечных волокон для каждой группы мышц. Нижняя часть тела имеет “медленную тенденцию” – преобладают медленные м.в., верхняя - быструю.

Общий вывод по тренировкам на низ/верх и количеству отдыха (на основании последней статьи - "Сколько восстанавливаются мышцы") сведен в таблицу.

Собственно, это мы рассмотрели только базовую, не тренировочную теорию - так сказать цветочки. И смотря на счетчик слов заметки, а он уже перевалил за 2200 слов, я понимаю, что за ягодками мы пойдем в другой раз. Как, потерпите до следующей пятницы? Молчание - знак согласия :) Значит, так и поступим.

Послесловие

Теоретическое научное и детальное погружение в тему мышечные волокна – вот что сегодня у нас произошло. Такие заметки всегда тяжелы к усвоению, однако “выхлоп” от них очень высокий: Вы начнете много обдуманней подходить к формированию своих тренировочных схем, отдыху и, в конечном итоге, найдете самый короткий путь к воображаемым сейчас в голове формам. Ну, а коль это так, то наши работы стоят потраченных усилий!

PS: вторая часть заметки, третья часть заметки

PPS: а Вы как составляете свои программы? На что опираетесь?

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

чем быстрые отличаются от медленных

Что заложено в вашей физиологии - склонность к силовым тренировкам и набору мышц или к продолжительному бегу? Чем быстрые мышечные волокна отличаются от медленных?

Типы мышечных волокон

Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.

С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.

Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки - запасы гликогена (углеводов) и креатина.

Различия мышечных волокон

Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - основную работу выполняют медленные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов - нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные / Красные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.

Быстрые / Белые волокна

Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.

Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате. Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться?

Каких волокон у вас больше?

Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа.

Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).

Как тренировать быстрые волокна?

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании - именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.

Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.

muskulatura.info

Типы мышечных волокон - Push Yourself

Чем разные типы мышечных волокон различаются друг от друга, и в чем отличия их тренинга? Как определить склонность к силовым тренировкам или к марафонскому бегу? Незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.

Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.

Различия мышечных волокон

Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные / Красные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы.

Быстрые / Белые волокна

Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.

Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате. Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.

Каких волокон у вас больше?

Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа.

Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).

Как тренировать быстрые волокна?

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто протеин, как многие ошибочно полагают.

Описанное выше — это усредненный стандарт. Для максимизации эффекта от тренировок рекомендуем экспериментировать и находить идеальную нагрузку для каждой мышечной группы. Пробуя разные схемы по количеству подходов и повторений, пробуя разный вес, вы найдете идеальную нагрузку именно для ваших мышц. Помните, что одна мышечная группа может положительно отзываться на один вид тренинга, а другая — на совершенно противоположный.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

Похожее

pushyourself.ru

Типы мышечных волокон: особенности и тренировка

Доброго времени суток, уважаемые посетители и посетительницы блога! Всем известно о том, что мышцы помогают человеку двигаться в пространстве, но какие типы мышечных волокон существуют, и как на них нужно воздействовать для достижения наибольших результатов, вряд ли кто-то из вас знает. А ведь такая информация позволит со знанием дела работать над формированием своего тела.

к оглавлению ↑

О мышцах

Мышцы в человеческом теле играют важную роль, осуществляя двигательную функцию. И в зависимости от уровня физической подготовки, пола и возраста, их количество будет разным:

• Взрослый мужчина имеет больше 40 процентов от всей массы тела;
• Пожилые люди – примерно 30%;
• Дети – 25;
• Женщины – от 30 до 35 процентов;
• Спортсмены – от 50 и выше.

На работу мышц влияет морфологические особенности, протекание биохимических процессов и регуляторное воздействие ЦНС. Чтобы понять биохимию происходящих процессов, нужно узнать, строение мышц с рассмотрением их химического состава.

к оглавлению ↑

Структура и химический состав мышц

Физиология мышц следующая — человеческий организм располагает тремя типами – скелетными, сердечными и гладкими, имеющими различия по морфологическим, биохимическим и функциональным особенностям.

к оглавлению ↑

Скелетные мышцы

Если рассмотреть эту мышечную ткань под микроскопом, то она имеет некоторую исчерченность, что и стало поводом называть их поперечно – полосатыми. Скелетные мышцы крепятся к костям и для того, чтобы привести их в действие, необходим нервный импульс, посылаемый мозгом. Другими словами, они работают на сознательном уровне.

к оглавлению ↑

Сердечные

Мышцы сердца имеют такое же строение, что и скелетные, но работают непроизвольно, без дополнительного воздействия самого человека. Регулирование их работы производится гормонами.

к оглавлению ↑

Гладкие

Гладкие мышцы расположены во внутренних органах, сокращая и расслабляя их. Работа таких мышц происходит за счет нервных импульсов и гормонов, не подвластных человеческому воздействию.

Вовлечение в мышечную деятельность происходит посредством скелетных мышц, которые мы и рассмотрим более подробно.

к оглавлению ↑

Виды мышечных волокон и нагрузка

Есть такая наука, как спортивная биохимия, которая учит грамотно развивать ту или иную группу мышц, те или иные физические показатели, объясняя все это с научной точки зрения. Я же хочу коротко и простым языком объяснить основные понятия.

Все мышцы в человеческом теле имеют в своем составе волокна, делящиеся на два противоположных типа:

1. 1 тип – медленные (красные). Они отвечают за монотонную и длительную работу, источником энергии для них является жир. Чтобы они стали функционировать, нагрузка должна быть статичной или динамичной, но длительной.
2. 2 тип – быстрые (белые). Их включение происходит при выполнении коротких по времени нагрузок высокой интенсивности, во время чего расходуются углеводы и креатин.

Есть еще один тип мышечных волокон, относящийся к быстрым – высокопороговый. Они начинают работать при очень тяжелой физической нагрузке с большим весом. Чтобы было понятно, о чем речь, вот наилучший пример такой деятельности – один подъем штанги тяжелоатлета.

Чтобы определить, каких мышечных волокон больше в организме, нужно знать, при какой работе те или иные больше задействуются.

Для лучшего понимания хочу привести пример – у бегунов на короткие дистанции и атлетов, поднимающих большие веса, преобладают быстрые волокна. И, наоборот, у марафонцев и пловцов на длинные дистанции – медленные.

Теперь рассмотрим, как надо тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир в теле – это то, что чаще всего волнует большинство людей.

к оглавлению ↑

Наращивание мышечной массы

Тренировка с дополнительными весами (тренажерный зал) поможет объему мышц увеличиться, включая в работу быстрые волокна. Количество повторов в подходе должно быть от 2 до 6.

Основной источник энергии в этом случае – гликоген, поэтому важно в питании больше налегать на углеводную пищу в виде каш, цельно зернового хлеба и фруктов с их большим содержанием. Но при этом не забывать о белке – строительном материале (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты и яйца).

к оглавлению ↑

Сжигание жировой ткани

Чтобы сжечь лишние жировые отложения в теле, потребуется продолжительная – не меньше получаса, низкоинтенсивная аэробная нагрузка. Такая работа вовлечет медленные волокна мышц.

И лучше всего для этой цели тренироваться на пустой желудок с утра, для чего подойдет пробежка на свежем воздухе, плавание или ходьба в быстром темпе.

Кстати, читайте про правильный бег для похудения – всё о том, как именно нужно бегать, чтобы сбросить вес.

к оглавлению ↑

Мощность и выносливость

Помимо наращивания мышц или сжигания жировых отложений, существуют и другие виды тренировок, например, развивающих максимальную мощность и выносливость, что тоже немаловажно для формирования красивого тела:

• Чтобы развить максимальную мощность, необходимо выполнить в подходе от 1 до 3 повторов с максимальным весом, включая в работу быстрые мышечные волокна;
• Для развития выносливости потребуется больше 20 повторений в подходе с легкими весами.

Высокоинтенсивная тренировка с числом повторов в подходе от 8 до 12 и отдыхом между ними от минуты до трех поможет увеличить объем мышц.

И нельзя забывать о рациональном питании, особенно если вы решили заняться формированием своего тела – оно должно быть полноценным, включая углеводы (каши на воде, цельно зерновой хлеб), белки (отварное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты), жиры (растительные масла). А также есть больше витаминов и минеральных веществ, содержащихся в свежих овощах и фруктах.

Надеюсь, что этот короткий экскурс по такой большой теме поможет вам грамотно тренироваться и достичь необходимых результатов. Не забывайте подписываться на наши обновления и делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях. До новых встреч!

P.S. К слову, знаете ли вы, какие мышцы тренирует бег – по ссылке путеводитель по видам бега и тому, какие мышцы при них задействованы.

mygrace.ru

Типы мышечных волокон - Правда о диетах или похудение для чайников

тип I - известны общественности  под названиями:  медленные, красные или медленноcокращающиеся волокна. Часто встречается и  такое сокращение:   SТ-волокна,  которое образовано от   буржуйских слов slow twitch fibres.

ST-волокна содержат в себе большое количество миоглобина. Миоглобин – это такой пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Именно из-за большого количества миоглобина, медленные мышечные волокна еще  называют красными мышечными волокнами.

Медленные волокна содержат в себе большое количество митохондрий, окружены густой сетью кровеносных сосудов и поэтому способны потреблять большое количество кислорода. Именно из-за этого они и используют аэробную систему для образования энергии и больше всего пригодны для продолжительной и не интенсивной работы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью.

тип II – так же известны под названиями: быстрые, белые или быстросокращающиеся волокна. Соответственно, сокращенное название FT- волокна образованно от fast twitch fibres.

Миоглобина в них значительно меньше, так что и выглядят они значительно белее. Можно, конечно же, поковырять себя, что бы увидеть разницу в цвете белых и красных волокон, но это хлопотно и больно. Так что лучше посмотрите на курицу: ножки красные, а грудка белая. Вот, это и есть разные по цвету и назначению мышечные куриные волокна.

Так вот, белые, или FT-волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных усилий, потому что обладают низкой           выносливостью. Зато по сравнению с медленными (ST) волокнами, быстрые (FT) волокна  могут  в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу.

В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:

а) Быстросокращающиеся гликолитические волокна, сокращенно FTG, используют гликолиз, т.е. анаэробную гликолитическую систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Соответственно, эти волокна не могут  производить энергию за счет аэробной системы с участием кислорода.

б) Быстросокращающиеся окислительные волокна, сокращенно FTO, представляют собой как бы промежуточный тип, потому что при необходимости они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и  в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти  волокна  довольно эффективно могут использовать и окисление.

Вот посмотрите на табличку, если запутались:

Характеристики и функции	Тип волокна
	FT-волокна (быстрые)		ST-волокна (медленные)
	FTG-волокна	FTO-волокна
Физиологическая характеристика:
- скорость сокращения	быстрая	быстрая	медленная
- сила сокращения	очень высокая	высокая	незначительная
- реакционная способность.	быстрая	быстрая	медленная
- аэробная выносливость	плохая	хорошая	очень хорошая
Биохимическая характеристика:
- накопление энергии	гликогенное	гликогенное и окислительное	окислительное
- запасы фосфатов	+++	++	+
- отложения гликогена	+++	++(+)	++
- жировые запасы	+	+(+)	++(+)
- содержание митохондрий	+	++	+++
- капилляризация	незначительная	От хорошей до очень хорошей	очень хорошая
Функция:	нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы		выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание
+++ - значительные, ++ - средние, + - незначительные

 

Во время  каких либо нагрузок или упражнений в работу  в первую очередь  включаются медленные волокна, но если  потребность в силе превышает 25% от максимальной, то тут же к медленным подключаются и быстрые мышечные  волокна.

При резких, взрывных движениях промежуток между началом сокращения медленных и быстрых мышечных волокон минимальный и составляет всего несколько миллисекунд, так что можно сказать, что оба типа мышечных волокон начинают сокращаться практически одновременно. Но быстрые волокна на то и быстрые, поэтому они укорачиваются значительно быстрее, и быстрее достигают своего силового максимума. Если медленные мышечные волокна  сокращаются примерно за 90-140 миллисекунд, то юркие быстрые волокна умудряются сделать это за 40-90 миллисекунд.

Вообще, названия «быстрое» или «медленное» волокно вовсе не означает, что быстрые движения осуществляются исключительно  быстрыми мышечными волокнами, а медленные - исключительно медленными волокнами. На самом деле для включения тех или иных мышечных волокон в работу имеет значение лишь сила, которую нужно приложить для осуществления движения и ускорение которое нужно придать телу.

Кстати, каждый человек обладает своим персональным набором быстрых и медленных мышечных волокон. В среднем у человека около 40-45% медленных и 55-60% быстрых мышечных волокон. Но, это  средняя величина, рассчитанная для всей скелетной мускулатуры. На самом то деле  разные мышцы и мышечные группы выполняют в нашем организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон от средних показателей. Ну, вот согласитесь: зачем, например, камбаловидной (икроножной) мышце или же мышцам спины много быстрых мышечных волокон, если основное их предназначение - статическая работа? А вот мышцам, например, бицепса, выполняющим в основном динамическую работу, наоборот, больше пригодятся быстросокращающиеся мышечные волокна.

Кроме того, часто встречаются и индивидуальные отклонения от средних показателей, связанные уже с «профессиональной» деятельностью. Например, у бегунов на длинные дистанции в икроножных мышцах может быть до 90% медленносокращающихся мышечных волокон, а у бегунов на очень короткие дистанции, наоборот, может оказаться до 90% быстрых мышечных волокон.  Но такие «отклонения» у спортсменов происходят не благодаря тренировкам, а обуславливаются генетически.  Никакой  тренировкой нельзя изменить унаследованное соотношение между ST- и FT-волокнами, именно поэтому у различных людей и существует «предрасположенность» к занятиям силовыми или же выносливыми видами спорта. Конечно это не означает, что если у вас преобладают быстрые волокна, то вы никогда не сможете пробежать марафон, вовсе нет. Марафон вы пробежите, просто врядли станете чемпионом мира или же олимпийским чемпионом в этом виде спорта.

 

Двигательные единицы>>

 

www.hudeika.ru

Подробно о мышечных волокнах и их влиянии на бег

Типы мышц, их строение являются той причиной, по которой один атлет может бежать быстрее и наращивать мышечную массу легче других, а другой — способен бежать длительное время без признаков утомления.

Такую разницу создают процессы, которые происходят в мышечной ткани. Важно понимать их, например, для того чтобы выстроить правильную тренировочную программу, которая подойдет для конкретно выбранного спортсмена. В этой статье — всё, что нужно знать бегуну/велосипедисту/триатлету о мышцах.

Для начала немного теории: почему сокращаются мышцы

К волокнам скелетных мышц подходят толстые нервные волокна, которые отходят от передних отделов спинного мозга. После попадания в мышцу, каждое нервное волокно делится и снабжает своими разветвлениями до нескольких сотен мышечных волокон.

1. Пресинаптическое окончание. 2. Сарколемма. 3. Синаптический пузырек. 4. Никотиновый ацетилхолиновый рецептор. 5. Митохондрия

Соединение нерва и мышечного волокна образует так называемый синапс, или нервно-мышечное соединение (причем на каждом мышечном волокне формируется только один такой синапс). Под влиянием нервного сигнала возникает так называемый потенциал действия, который распространяется от спинного мозга по нервам к мышце и синапсу.

То, как скелетная мускулатура будет адаптироваться к повторяющимся стимулам, в большей степени зависит от внутренних характеристик самой мышцы. Именно типы мышечных волокон вносят наибольший вклад в возможность выполнения спортсменом той или иной тренировочной программы.

Типы мышечных волокон

У людей выделяют три типа мышечных волокон:

• Медленносокращающиеся (slow-twitch, ST или I тип) волокна характеризуются медленным временем сокращения, а также большой сопротивляемостью усталости. В своей структуре эти волокна имеют маленький мотонейрон и диаметр нервного волокна, высокую плотность митохондрий и капилляров, большое содержание миоглобина.

Этот тип волокон имеет небольшое количество креатин фосфата — высокоэнергетического субстрата, необходимого для быстрого, взрывного движения, — а значит, эти волокна не способны сокращаться быстро.

Функционально, ST-волокна используются при аэробной активности, не требующей большого приложения силы, например — ходьба и поддержание позы. Большая часть повседневной активности задействует именно ST-волокна.

• Быстросокращающиеся (fast-twitch, FT или II тип) волокна характеризуются быстрым сокращением и низкой сопротивляемостью усталости. Разница в скорости сокращения, от которой произошло разделение волокон, может быть отчасти объяснена скоростью выделения кальция из саркоплазматического ретикулума (место в клетке, где хранится кальций), а также активностью фермента, который расщепляет АТФ внутри головки миозина (один из сократительных белков). Обе эти характеристики быстрее и в большей степени присутствуют в FT-волокнах.

Сами FT-волокна делятся на два типа: тип А (FT-A или IIA тип) и тип В (FT-B или IIB тип).

1. Волокна FT-A имеют умеренную сопротивляемость усталости и представляют собой переходный тип между медленносокращающимися волокнами и волокнами типа FT -B. Функционально они используются при длительной анаэробной активности с относительно большой продукцией силы, например, беге на 400 метров.
2. С другой стороны, быстросокращающиеся волокна типа B, очень чувствительны к усталости и используются для коротких анаэробных нагрузок с большой продукцией силы, такие как: спринтерские забеги, бег с барьерами, прыжки. Эти волокна также способны продуцировать больше энергии, чем ST волокна. Краткие характеристики волокон приведены в таблице 1.

Таблица 1. Краткая характеристика типов мышечных волокон

Тип волокна	Медленносокр. (ST)	Быстросокр. тип А (FT—A)	Быстросокр. тип B (FT—b)
Время сокращения	Медленное	Быстрое	Очень быстрое
Размер мотонейрона	Маленький	Большой	Очень большой
Сопротивляемость усталости	Высокая	Средняя	Низкая
Активность	Аэробная	Длительная анаэробная	Короткая анаэробная
Продукция силы	Низкая	Высокая	Очень высокая
Плотность митохондрий	Высокая	Высокая	Низкая
Плотность капилляров	Высокая	Средняя	Низкая
Окислительная способность	Высокая	Высокая	Низкая
Гликолитическая емкость	Низкая	Высокая	Высокая
Преимущественный запас топлива	Триглицериды (жиры)	Креатинфосфат, гликоген	Креатинфосфат, гликоген

При конкретной скорости движения, количество продуцируемой силы определяется типом вовлеченного в движение мышечного волокна. Во время динамического сокращения, когда волокно укорачивается или удлиняется, быстросокращающиеся волокна продуцируют больше силы, чем медленносокращающиеся волокна.

В условиях, когда длина мышечного волокна не изменяется при сокращении, ST-волокна продуцируют столько же силы, как и FT-волокна. Разница в продукции силы наблюдается только при активном сокращении, когда изменяется длина волокна.

При конкретной скорости движения, сила, продуцируемая мышцей, возрастает с повышением содержания FT-волокон, и наоборот, при конкретной продукции силы, скорость повышается при увеличении количества FT-волокон.

Существует большой разброс в процентном соотношении волокон у атлетов. Например, хорошо известно, что участвующие в соревнованиях на выносливость имеют большее содержание медленносокращающихся волокон, тогда как спринтеры и прыгуны имеют больше быстросокращающихся волокон.

Больший процент FT-волокон у спринтеров позволяет им продуцировать большую силу и мощность, чем у атлетов с повышенным содержанием ST-волокон.

Разница в составе мышц у атлетов подняла вопрос о том, наследуется ли такой состав генетически или он может быть изменен с помощью тренировок. Исследования, проведенные на близнецах, показали, что в основном состав мышц и процент содержания в них разных типов волокон определяется генетически.

Тем не менее, есть ряд данных, доказывающих, что как структура, так и метаболическая емкость мышечных волокон может изменяться в ответ на различные типы тренировок.

Вовлечение мышечных волокон в работу

Мышца продуцирует силу путем вовлечения так называемых моторных единиц — группы мышечных волокон, которую «обслуживает» одно двигательное нервное окончание. Во время произвольного изометрического и концентрического сокращения, обычный порядок вовлечения моторных единиц контролируется их размерами — это состояние известно под названием «принцип размера».

Маленькие моторные единицы, содержащие медленносокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший порог активизации, т.е. для их активизации достаточно самого слабого стимула, поэтому они вовлекаются первыми. Потребность в выработке большей силы удовлетворяется вовлечением более крупных моторных единиц.

Самые большие моторные единицы, содержащие быстросокращающиеся волокна типа B имеют наивысший порог активизации, и поэтому вовлекаются последними. Вне зависимости от интенсивности работы, первыми в нее вовлекаются медленносокращающиеся волокна.

Если интенсивность работы низкая, то медленносокращающиеся волокна остаются единственными, вовлеченными в нее. Если интенсивность работы высокая, например, подъем тяжелого веса, или интервальная работа на стадионе, первыми вовлекаются медленносокращающиеся волокна, затем подключаются быстросокращающиеся волокна типа A, а затем, при необходимости, волокна типа B.

Существуют данные о том, что принцип размера может быть нарушен или даже полностью изменен во время некоторых типов движений, особенно тех, которые содержат эксцентрические (с удлинением мышцы) компоненты. При этом быстросокращающиеся волокна могут активизироваться раньше медленносокращающихся.

Определение типа волокон

Поскольку единственным способом напрямую определить состав мышечного волокна у атлета является проведение биопсии мышцы (прямой метод), то некоторые исследования попробовали определить состав мышечного волокна непрямым методом, путем выявления взаимосвязей между различными свойствами типа волокна и состава волокон мышц.

Интересные данные, полученные в этих исследованиях, показывают значимую взаимосвязь между содержанием быстросокращающихся волокон и мышечной силой или мощностью.

Непрямой метод, который можно использовать для определения состава волокон мышц, состоит в определении максимального веса, который спортсмен может поднять всего один раз.

После этого производится максимальное количество повторов с весом в 80% от максимального. Если общее количество повторений меньше семи, скорее всего мышцы более чем на 50% состоят из FT-волокон. Если же удается сделать двенадцать и более повторов, скорее всего, мышца более чем на 50% состоит из ST-волокон. Если число повторений между 7 и 12 — скорее всего, мышцы состоят поровну из FT и ST-волокон.

Поскольку подъем веса вовлекает большое количество групп, этот метод не работает при определении состава изолированных мышц, а только мышечных групп.

Для определения состава волокон отдельной мышцы может потребоваться игольчатая биопсия интересующей мышцы. Другим непрямым методом, который можно использовать, является участие в различных соревнованиях. Доминантные волокна можно выявить, исходя из успеха в определенных соревнованиях, что позволит в дальнейшем развивать именно эти способности мышц.

Применение на практике

Пропорция типов волокон в мышцах будет влиять не на то, какой вес вы сможете поднять, какое количество повторений вы сможете сделать в интервальной работе, а на конечный результат — повышение силы/мощности мышц или выносливости.

Например, атлет, в мышцах которого большое содержание быстросокращающихся волокон, будет неспособен выполнить такое же количество повторений с весом, как атлет, в мышцах которого содержатся преимущественно медленносокращающиеся волокна.

Таким образом, атлет с FT-волокнами никогда не достигнет той мышечной выносливости, которая будет у атлета с ST-волокнами. Аналогично, атлет с большей пропорцией ST-волокон в мышцах не сможет поднять такой же вес, или пробежать интервалы так же быстро, как и атлет с большей пропорцией FT-волокон в мышцах. Следовательно, атлет с ST-волокнами не будет таким же сильным и мощным, как атлет с FT-волокнами.

Однако необходимо помнить, что даже внутри группы спринтеров или бегунов на длинные дистанции будет большой разброс по типам волокон в мышцах. Не все спринтеры имеют одинаковый процент FT-волокон, не все бегуны на длинные дистанции имеют одинаковый процент ST-волокон. Поэтому, одни спринтеры могут сделать работу 12х200 м, тогда как другие устанут после 8 повторов.

В зависимости от типа волокна и быстроты наступления утомления (из-за большего количества FT-волокон) необходимо решить, нужно ли больше отдыхать между интервалами для того, чтобы закончить работу, или необходимо уменьшить количество интервалов и увеличить скорость в серии.

Тренировка FT-волокон мышцы для выносливости не увеличит количество ST-волокон, а тренировка ST-волокон для силы и мощности не приведет к увеличению количества FT-волокон.

При соответствующем тренинге, FT-B волокна могут принять на себя некоторую часть выносливости, характерную для FT-BA волокон, а FT-A волокна могут принять на себя некоторую часть силы и мощности, характерной для FT-B волокон.

Однако, не существует полной взаимозаменяемости волокон. FT-волокна не могут стать ST-волокнами, и наоборот. Другими словами, то, с каким процентным соотношением волокон родился человек, с таким он будет жить и тренироваться.

Несмотря на то, что тип волокон не может быть изменен с одного на другой, тренировки могут изменить ту площадь, которую занимает определенный тип волокон в мышце. Другими словами, может произойти выборочное увеличение волокон, путем воздействия на них тренировками.

Например, у атлета в мышце может быть соотношение FT/ST-волокон 50/50, но поскольку площадь поперечного сечения FT волокон обычно больше, чем у ST-волокон, 65% площади мышцы могут занимать быстросокращающиеся, а 35% — медленносокращающиеся волокна.

При тренировках с отягощениями для повышения силы мышц, соотношение FT/ST-волокон останется таким же — 50/50, однако изменится площадь поперечного сечения, занимаемая двумя типами волокон. Это произойдет, потому что ST-волокна атрофируются, а FT-волокна гипертрофируются.

В зависимости от интенсивности тренировки, площадь мышцы может состоять на 75% из FT-волокон, и на 25% из ST-волокон. Эти изменения повлекут за собой повышение силы, но уменьшение выносливости.

Спринтер (слева) и марафонец (справа).

Кроме этого, поскольку масса FT-волокон больше, чем ST-волокон, атлет будет набирать массу, если измерить окружности мышц. Напротив, если атлет тренируется для повышения выносливости, FT-волокна атрофируются, а ST-волокна гипертрофируются, вызывая увеличение площади поперечного сечения ST-волокон.

Площадь мышцы, изначально состоявшая на 65% из FT и на 35% из ST-волокон, может измениться под влиянием тренировок, и соотношение будет 50% на 50%. Кроме того, из-за того, что масса ST-волокон меньше, чем FT, наряду с повышением выносливости, произойдет снижение силы, а также потеря некоторой части мышечной массы.

Известный факт: если необходим прирост силы мышц, нужно тренироваться с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.

Этот режим тренировок приводит к рекрутированию FT-B волокон, которые могут развивать большее усилие, чем ST или FT-A волокна. Гипертрофия развивается только в перегруженной мышце, поэтому во время тренировки будет происходить рекрутмент FT-B волокон и их дальнейшая гипертрофия.

Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью не всегда приводят к рекрутменту FT-B волокон, следовательно, для вовлечения этих волокон интенсивность должна быть высокой.

Выводы

Необходимо помнить, что для максимального результата необходимо тренироваться в соответствии со своей генетической предрасположенностью или на основании того, на каких соревнованиях вы показываете лучшие результаты.

Например, для атлета с преобладанием медленносокращающихся волокон, большую пользу принесет увеличение километража и тренировки с небольшими весами и большим количеством повторов.

С другой стороны, те атлеты, у которых преобладают быстросокращающиеся волокна, извлекут больше пользы из «спринтерских» методов тренировок и тренировок с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.

Было доказано, что длинные пробежки способствуют развитию медленносокращающихся волокон, улучшая их аэробные качества, тренируя их устойчивость к утомлению. Темповые тренировки влияют на ST и FT-A волокна, среди прочих эффектов улучшая работу этих типов волокон в связке.

Интервальная работа вовлекает FT-A и FT-B волокна, тренируя их взаимодействие и улучшая нейромышечную координацию. Скоростная работа: набегания, спринт в горку, короткие спринты на дорожке стадиона позволяют по максимуму нагрузить FT-B волокна.

Возможно, это не принесет большой пользы тем, кто бегает марафон, но увеличение силы позволит вам бежать более плавно и эффективно.

berserktakticalfarma.blogspot.com

1.2 Влияние различных факторов на проявление силы мышц

Существуют пять наиболее главных факторов, которые определяют способность человека достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц:

- Пол

Пол не может влиять на типы мышечных волокон, но сильно влияет на количество мышечной ткани. У мужчин и женщин мышечная ткань - не имеет различий,но мужчины имеют больше количества мышечной ткани чем у женщины. Такая разница образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона – тестостерона, поэтому большинство мужчин имеет наиболее развитую мышечную систему, чем женщины

- Тип мышечного волокна

Это один из наиболее главных факторов - тип мышечного волокна. Существуют два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна приспособлены для выполнения длительной аэробной нагрузки.

Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени.Быстрые же волокна больше предназначены для выполнения работы анаэробного характера.

Атлеты с большим процентным содержанием в мышцах быстрых волокон обладают большой взрывной силой, что наряду с абсолютной силой является ведущим двигательным качеством тяжелоатлетов. От уровня развития взрывной силы в значительной степени зависит и техническое мастерство в тяжелой атлетике. Быстрые мышечные волокна обладают большей способностью, чем медленные, проявлять мощные усилия. (Верхошанский Ю.В., Смирнов В.Е., 1988г.)

Большинство людей имеет равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Однако, некоторые унаследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших результатов в спорте, где требуется высокая выносливость. Большинство известных марафонцев имеют высокое количество медленных мышечных волокон. У других могут преобладать быстрые мышечные волокна. Такие люди успешно преодолевают спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения.

- Возраст

Еще один фактор, влияющий на развитие силы - возраст.Доказано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ,которые направленны на развитие силы. Однако больших результатов достигают как правило при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. Когда человек достигает зрелости, замедляется развитие мышечной массы.

В старшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития силовых качеств юношей. Мышцы у них эластичны, имеют хорошую нервную регуляцию, их сократительная способность и способность к расслаблению велики. Наблюдается быстрый прирост мышечной массы. Опорно-двигательный аппарат способен выдерживать значительные статические и динамические нагрузки. В 16 лет юноши могут поднимать и переносить грузы, равные весу собственного тела.

Благодаря всему этому на занятиях с ними доступны в значительном объеме упражнения с отягощениями, с сопротивлением партнера, с преодолением собственного веса (Г.П. Вотанов, 1987)

- Место сухожильной вставки

Сила мышцы - зависит также от места сухожильной вставки.Например у Атлета A и Атлета B одинаковая длина рук и длина мышцы,однако, сухожилие бицепса Атлета A присоединяется к его предплечью дальше от его локтевого сустава чем Атлета B. Это дает Атлету A биомеханическое преимущество: он сможет поднять больше чем Атлет B в упражнениях на бицепс.

- Другие не менее важные факторы

Выше перечисленные факторы воздействуют на способность развивать мышечную силу и массу при тренировках, однако надо иметь в виду еще один фактор, влияющий на развитие силы: силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы.

Помимо плана работы на тренировке, необходимо также давать мышцам полностью восстанавливаться к следующей тренировке. Перетренированность одна из главных ошибок новичков.

Другая ошибка - выполнение одной и той же программы тренировок после того, как вы достигли максимум в развитии силы. Для дальнейших достижений необходимо менять тренировочную программу после того, как старая программа тренировок перестала давать результаты.

Генетическая предрасположенность давольно сильно влияет на возможности в развитие мышечной системы. Но так же будет определятся и то как относиться к тренировкам, соблюдение правил построения тренировок,восстановление и образ жизни. Это будет определять реализацию ваших возможностей

studfiles.net

---

• 
  Как с унитаза снять сидушку
• 
  Кондитерские изделия макароны
• 
  Не погружной дренажный насос для грязной воды
• 
  Почему в бассейне сводит ноги
• 
  Триатлон кросс
• 
  Красные и белые волокна в мышцах
• 
  Синхронное плавание для детей в минске
• 
  Осушение участков с избыточным увлажнением
• 
  Котел внутреннего сгорания
• 
  Термальный бассейн что это такое
• 
  Синхронное плавание в минске для детей