Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию
Тренировка пловцов
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ
В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6x200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.
V.3.I. Равномерный метод тренировки
Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.
Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.
V.3.2. Переменный метод тренировки
Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.
VJ.3. Интервальный метод тренировки
Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.
В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.
Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.
Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.
V.3.4. Повторный метод тренировки
Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.
V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки
Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).
В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.
V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ
Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.
V.4.I. Планирование тренировки
В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.
Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).
В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.
Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.
Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.
Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.
Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:
1. Краткая характеристика спортсмена или группы.
2. Цель и основные задачи.
3. Контрольные нормативы.
4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.
5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.
6. Педагогический и врачебный контроль.
Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.
Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.
Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.
Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.
Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.
Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:
подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;
основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;
заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.
mirznanii.com
Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев
Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (многоборье ГТО, военное многоборье, морское многоборье, современное пятиборье) усложняются сочетанием их с занятиями другими видами многоборья. Планирование спортивных результатов и тренировочных нагрузок спортсмена-многоборца должно подчиняться задаче достижения наибольшей суммы очков по всему комплексу многоборья. Это требует особого подхода к оптимизации тренировочного процесса многоборцев. При планировании и проведении тренировок по плаванию многоборцев учитываются:
- наличие тренировочных нагрузок по нескольким видам многоборья, что усложняет восстановление организма и отрицательно сказывается на технике плавания. В связи с этим необходимо применять упражнения, направленные на плавное переключение различных тренировочных нагрузок и на совершенствование техники плавания;
- меньший, чем у пловцов, объем плавания за год (например, у спортсменов высокого класса, специализирующихся в плавании, — до 3000 км, у многоборцев — до 500 км). Это значительно сужает круг применяемых упражнений по плаванию и требует повышения доли наиболее эффективных нагрузок;
- острая необходимость воспитания у многоборцев специальной выносливости мышц рук для плавания на дистанцию, предусмотренную многоборьем. Так, например, при плавании на 300 м с результатом 3.25 спортсмен, имеющий вес 70—80 кг, делает около 140 гребков каждой рукой со средним усилием 8—9 кг. Чтобы такая работа была по силам современному пятиборцу, ему надо систематически выполнять специальные упражнения, направленные на воспитание необходимой силовой выносливости.
Для того чтобы поддержать свои результаты по плаванию (если спортсмен в прошлом пловец) или несколько повысить их, для многоборцев обычно предусматривается 3—4 тренировки в неделю, по 60—90 мин каждая.
Примерная тренировка многоборцев по плаванию на уровне I— II спортивных разрядов по плаванию включает: 1. Упражнения на восстановление и совершенствование техники плавания (объем около 1 км). 2. Повторное или интервальное плавание с целью воспитания специальной выносливости, характерной для работы на соревновательной дистанции (100, 200, 300 или 400 м, в зависимости от вида многоборья) в объеме 0,5—1 км. 3. Плавание для развития силы мышц рук (0,5—0,8 км). 4. Заключительное плавание в спокойном темпе (0,4—0,6 км).
Основную роль в повышении и стабилизации результатов играет повторное или интервальное плавание с направленностью на воспитание специальной выносливости. Так, для многоборцев ГТО, соревнующихся в плавании на 100 м, наиболее характерные серии включают отрезки и дистанции 25, 50, 100 или 200 м, для соревнующихся на 200 м — 100, 200, 300 м, для соревнующихся в плавании на 300 м — 200, 300, 400 м и для соревнующихся на дистанции 400 м — 200, 300, 400 и 500 м.
При повторном и интервальном методах скорость плавания регулируется продолжительностью отдыха. Для повышения скорости продолжительность отдыха увеличивается, для снижения — уменьшается.
Наиболее интенсивные тренировочные нагрузки по плаванию сочетаются с нагрузками по другим трудоемким видам многоборья (например, бегом, греблей, фехтованием) с учетом следующего:
- суммарная нагрузка в течение микроцикла (обычно неделя) по всем видам многоборья должна быть большой, но не чрезмерной. К началу следующего микроцикла спортсмен должен иметь возможность для восстановления и качественного выполнения запланированных нагрузок;
- в течение микроцикла включается только одна ударная тренировка по плаванию, чтобы иметь возможность выполнить интенсивные нагрузки по другим видам комплекса многоборья.
Контроль за интенсивностью нагрузок проводится так: при плохих результатах контрольных проплывов и, как правило, отклонениях от нормального состояния здоровья интенсивность или оставляется на прежнем уровне, или несколько повышается.
При низком уровне спортивных результатов по плаванию полезно применение так называемого метода концентрации нагрузок. Для этого тренировки по плаванию в подготовительном периоде проводятся с увеличением объема и интенсивности за счет других видов. Наиболее часто метод концентрации применяется для повышения результатов по плаванию и бегу. При этом один месяц тренировки имеет почти двойную нагрузку по плаванию, а следующий месяц — по бегу.
В годовом плане тренировок по плаванию обычно фиксируются общий объем плавания (км), объем интенсивного плавания (км), специальные упражнения пловца на суше (ч), поэтапные контрольные нормативы на тренировках и соревнованиях.
Планируемые результаты определяются с учетом примерных возможностей по их повышению в условиях тренировок по всем видам многоборья. При этом учитывается, что чем выше результат спортсмена, тем меньше возможность для его повышения. Это хорошо видно из следующих средних данных годового прироста результатов у современных пятиборцев:
Результаты пятиборцев в плавании на 300 м
3.55 — 4.00 3.50 — 3.55 3.45 — 3.50 3.40 — 3.45 3.35 — 3.40 3.30 — 3.35 3.25 — 3.30
Лучше 3.25
Возможное улучшение результата за год (с)
8—15 6 — 7 4 — 6 3 — 5 3-4 2-3 1 —2
Индивидуально с учетом количества тренировок и интенсивности
Прогнозирование спортивных результатов многоборцев проводится по средним данным соответствия результатов контрольных тестов результатам на соревнованиях. Приведем примерные данные для прогнозирования спортивных результатов в плавании на 100 м' по среднему результату повторного плавания 3X50 м с толчка от стенки бассейна и затем на 300 м по результату проплывания на тренировке дистанции 200 м с толчка от стенки бассейна:
Средний результат теста Ожидаемый результат
3x50 м, с на соревнованиях в плавании на 100 м
60 2.00
55 1.50
50 1.40
45 1.30
40 1.20
35 1.10
Ожидаемый результат в плавании на 300 м
Результат выполнения теста в плавании на 200 м с максимальной скоростью
3.10 3.15 3.20 3.25 3.30 3.35 3.40 3.45 3.50 3.55 4.00
2.04 2.07 2.11 2.14 2.17 2.21 2.24 2.27 2.30 2.34 2.37
Начальная тренировка
Начальная тренировка охватывает подготовку пловца начиная от освоения элементарных основ техники плавания любым ,способом до выполнения им нормативов III—II спортивных разрядов. Она проводится в начальных группах спортивных школ, в секциях плавания коллективов физической культуры, в коллективах и секциях физической культуры, в учебных заведениях на уроках физической культуры и во время внеучебных и факультативных занятий физической культурой, в пионерских лагерях и при подготовке к сдаче норм комплекса ГТО по плаванию.
В нашей стране в начальную тренировку по плаванию вовлечены миллионы людей. Она содействует приобщению населения страны к занятиям физической культурой и спортом, благотворно влияет на здоровье и работоспособность занимающихся, вооружает их очень важным в жизненно-прикладном отношении навыком в плавании.
Начальная тренировка проводится или в условиях круглогодичных занятий, или в условиях, когда количество занятий ограничено.
Подготовительный период начальной тренировки направлен на повышение уровня функциональных возможностей и пополнение фонда двигательных навыков пловца, 2—3 тренировки выделяются для специализированной подготовки к сдаче норм ГТО или к соревнованиям.
Организационно-методические указания по проведению начальной тренировки пловцов
При проведении начальной тренировки необходимо выполнять следующие основные организационно-методические указания, обеспечивающие нужную направленность тренировок, надлежащий порядок на занятиях, эффективность и безопасность занятий с пловцами:
1. На первом занятии следует обязательно проверить наличие у занимающихся допуска врачом к тренировкам по плаванию, умение плавать (у каждого занимающегося) и познакомить их с правилами поведения на тренировках по плаванию.
2. На занятиях должна соблюдаться строгая дисциплина. Каждое из них следует начинать с построения группы, постановки задач тренировки, организованного входа занимающихся в воду и заканчивать организованным выходом из воды и кратким подведением итогов занятия. Пловцы должны хорошо знать и выполнять правила поведения в бассейне. Категорически запрещаются без наблюдения руководителя занятия ныряние (плавание под водой) и прыжки в воду. Все время занятий пловцы должны находиться под его наблюдением. Упражнения на суше должны выполняться до начала занятий в воде. Время, выделенное на занятия в воде, должно быть полностью использовано.
3. Особое внимание необходимо уделять овладению правильным дыханием (с выдохом в воду), освоению основами правильной техники плавания, освоению размеренных плавных движений при преодолении дистанции в спокойном темпе, равномерной скорости при проплывании дистанций и воспитанию выносливости.
4. Распределение усилий пловцов должно быть таким, чтобы плавание по возможности выполнялось с равномерной скоростью. При проплывании серий дистанций усилия надо распределять так, чтобы последующие дистанции преодолевались быстрее предыдущих. Это содействует освоению пловцами правильного, равномерного прохождения дистанций и предохраняет их от чрезмерных нагрузок.
5. Выбор способа плавания для начальной тренировки с целью подготовки к сдаче норм ГТО в условиях ограниченного количества занятий производится с учетом умения занимающихся плавать каким-либо спортивным способом или по-своему. Плавающим
по-своему на боку, на спине, «саженками», на груди «по-лягушачьи» рекомендуется соответственно постепенно осваивать правильные способы плавания на боку, кроль на спине, кроль на груди и брасс. Для этого применяются следующие основные подводящие упражнения: плавание при помощи движений только руками с доской между ногами, плавание с плавучим предметом при помощи движений только ногами, плавание с задержкой дыхания.
6. Совершенствование движений осуществляется пловцами с помощью групповых и индивидуальных указаний тренера, направленных на усвоение занимающимися основ правильной техники плавания. Ниже приводятся примеры таких указаний.
mirznanii.com
Содержание спортивной тренировки пловца | Основные положения современной методики тренировки пловца
Содержание спортивной тренировки пловца
Тренировка — сложный педагогический процесс всестороннего физического воспитания спортсмена. Ее главными задачами являются: укрепление здоровья занимающихся, гармоническое развитие физических качеств, овладение спортивной техникой и тактикой, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение тех практических умений и теоретических знаний, которые необходимы для достижения высоких спортивных результатов. Поэтому в тренировке пловца, как и в тренировке спортсмена любой другой специальности, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую.
Физическая подготовка направлена на развитие и совершенствование двигательных способностей пловца, которые проявляются в многообразных навыках и умениях. К средствам физической подготовки относятся: физические упражнения, некоторые виды физического труда в условиях соблюдения гигиенических правил и норм (режим повседневной деятельности, отдыха, сна, питания и др.). Физическую подготовку принято делить на общую и специальную.
Общая физическая подготовка в СССР рассматривается как наиболее эффективное средство оздоровления пловца; гармонического развития силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости; расширения функциональных возможностей организма, увеличения эмоциональности занятий; активного отдыха.
Известно, что длительные занятия в зимних плавательных бассейнах (с неблагоприятным микроклиматом и водой, очищаемой хлором) могут вредно сказываться на здоровье спортсмена. Выручает общая физическая подготовка, если в течение всего года она проводится на свежем воздухе: в лесу, в парке, на спортивной площадке или стадионе.
Нельзя достигнуть всестороннего атлетического развития пловца, если упражнения будут выполняться только в воде. Систематическое же и направленное совершенствование на суше способствует эффективному развитию всех физических качеств пловца, и особенно таких, как сила, гибкость и быстрота.
Рост достижений в спорте зависит от многих факторов, главным из которых является неизменное наращивание объема тренировочных нагрузок. Если часть упражнений спортсмен выполняет в воде, а другую — на суше, то суммарный объем применяемой им нагрузки закономерно возрастет. Поэтому общая физическая подготовка способствует значительному увеличению объема тренировочных нагрузок.
Выполнение упражнений только в воде со временем превращает тренировку пловца в однообразное, скучное занятие. Иначе обстоит дело, если круг средств физической подготовки спортсмена расширяется путем выполнения упражнений на суше, заимствованных из других видов спорта — гимнастики, спортивных игр и туризма.
На некоторых этапах тренировки пловцу полезно отвлечься от занятий в воде, отдохнуть от них, но в то же время сохранить достигнутый уровень подготовленности. В таких случаях упражнения на суше используются в виде активного отдыха.
Как показывает опыт, в подготовке выдающихся мастеров водной дорожки применяются самые разнообразные упражнения на суше: ходьба, бег, гимнастика, элементы тяжелой атлетики, игры, гребля, лыжный спорт и др. Важно лишь, чтобы упражнения на суше и характер их выполнения возможно более точно соответствовали задачам каждого из этапов подготовки спортсмена.
К общей физической подготовке пловца относятся упражнения, выполняемые и в воде. Так, например; изучение и совершенствование всех способов плавания; изучение и опробование вариантов всех способов плавания; тренировочные упражнения в комплексном плавании; подвижные игры на воде; водное поло и элементы фигурного плавания.
Этот раздел тренировки получил название общей плавательной подготовки спортсмена. Общая плавательная подготовка, так же как и разнообразные упражнения на суше, содействует совершенствованию всесторонней подготовленности пловца: расширяет круг специфических для него двигательных навыков, повышает функциональные возможности организма спортсмена, способствует развитию всех физических качеств, но уже применительно к условиям водной среды.
Специальная физическая подготовка в плавании предусматривает совершенствование наиболее специфичных для этого вида спорта физических способностей человека. Она направлена на всестороннюю подготовленность пловца для достижения наивысших результатов в спортивных соревнованиях.
К средствам специальной физической подготовки относятся упражнения на суше, которые развивают специфическую, необходимую для спортсмена, плавающего кролем, брассом, на спине или дельфином, силу, гибкость, быстроту и выносливость, а также специальные (обеспечивающие высокие достижения на основной дистанции) тренировочные упражнения в воде.
Техническая подготовка. В последние годы техника спортивного плавания претерпела такие же значительные изменения, как и методика тренировки. Внешне сохранив свои прежние черты, техника плавания стала существенно отличаться даже от той, которую применяли раньше сильнейшие спортсмены мира. Высокий уровень всесторонней подготовленности современного пловца позволил изменить технику движений во всех способах: она стала темповой, силовой.
Техническая подготовка пловца складывается из двух основных частей: овладения техникой разнообразных упражнений, выполняемых на суше и в воде, и ее совершенствования, а также формирования стиля спортсмена, то есть его индивидуальной манеры плыть любым из способов (особенно основным).
Высокая техника выполнения любого упражнения отличается не только эффективными, но и экономными движениями пловца. Она приобретается на основе познания закономерностей двигательной деятельности человека.
Упражнения на технику плавания, выполняемые спортсменом на суше и в воде, расширяют его двигательные способности, являются фундаментом для формирования у него стиля при плавании основным способом.
Стиль пловца, его манера выполнять то или иное упражнение в воде — наиболее рациональный (оптимальный) вариант техники с учетом индивидуальных особенностей спортсмена: конституции, уровня развития физических качеств, типа нервной деятельности и др.
Тактическая подготовка. Спортивная тактика — искусство ведения борьбы с противником, умение пловца использовать свою физическую, техническую и морально-волевую подготовленность для достижения победы в условиях соревнований. Спортивная тактика не терпит застывших форм. Поэтому подготовку пловца, направленную на ее совершенствование, важно подчинять решению главной задачи — развитию тактического мышления. Тактическое мышление проявляется в способности пловца мгновенно оценивать условия спортивной борьбы и самостоятельно находить наиболее правильный путь к победе.
Морально-волевая подготовка — важный и сложный процесс нравственного воспитания спортсмена. Промахи в воспитательной работе тренера могут привести к пренебрежительному отношению спортсмена к труду, к социалистической собственности, противопоставлению личных интересов интересам коллектива, нарушению спортивного режима и т. д.
Проявление волевых качеств, например таких, как целеустремленность, самостоятельность и инициативность, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание, не приходит само собой. Такие качества воспитываются в том случае, если занятия спортом становятся настоящей школой мужества.
Теоретическая подготовка. Теоретическая подготовка, как составная часть процесса тренировки, играет исключительную роль. С ее помощью на практике реализуется принцип сознательности: расширяется круг знаний спортсмена по основным вопросам физической культуры и спорта, гигиены, врачебного контроля и самоконтроля, физиологии и ряда других дисциплин. Теоретическая подготовка позволяет пловцу принимать активное участие в планировании и анализе тренировочных упражнений, наделяет его способностью правильно оценивать каждый свой шаг, каждое задание тренера.
Условное деление тренировки пловца на пять видов подготовки — физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую — облегчает планирование этого сложного процесса, помогает классифицировать многообразные упражнения по их преимущественному воздействию на спортсмена, то есть совершенствовать технику, тактику, развивать физические или волевые качества, повышать функциональную подготовленность.
www.offsport.ru
Спортивная тренировка пловцов - часть 2
Общая выносливость воспитывается при помощи проплывания средних и длинных дистанций с умеренной мощностью. Высокий уровень развития общей выносливости является необходимой предпосылкой для совершенствования специальной выносливости и достижения высоких спортивных результатов.
На суше развитие и поддержание уровня общей выносливости проводятся с использованием кроссового бега, гребли, ходьбы на лыжах и упражнений на тренажерах с небольшими отягощениями при продолжительности их выполнения до 10—15 мин.
В воде общая выносливость воспитывается и поддерживается проплыванием с небольшой мощностью дистанций 400—1500 м и более.
Специальная выносливость отражает способность пловца проявлять мышечные усилия большой мощности на тренировках и соревнованиях. Работа пловца выполняется здесь с участием анаэробных возможностей организма — с расчленением химических соединений при недостатке кислорода. Анаэробная работоспособность характеризуется величиной кислородного долга, который у пловцов достигает 14—15 л.
При плавании с максимальной скоростью на 50 и 100 м работа протекает в основном за счет анаэробных процессов, а при плавании на более длинные дистанции — с большей долей аэробных процессов (табл.9).
Таблица 9
Примерное соотношение компонентов аэробной и анаэробной
работоспособности при плавании на различные
Аэробный Анаэробный
Дистанция, м Время работы компонент, % компонент, %
100 54,0—1.00 37 63
200 1.50—2.10 65 35
400 4.00—4.30 75 25
1500 15.30—17.30 92 8
На суше специальная выносливость воспитывается с помощью упражнений на тренажерах с величиной силы тяги и временем выполнения работы, соответствующими весу спортсмена и запланированному результату (см. рис. 50).
В воде специальная выносливость развивается в целях повышения скорости плавания на избранной дистанции в соревнованиях. При этом длина дистанций, их количество, интенсивность плавания и отдых между проплывами подбираются с учетом подготовленности пловца и скорости, запланированной на соревнованиях.
При тренировке пловцов учитывается, что дыхание служит основой для развития как аэробной, так и анаэробной возможности, а анаэробная возможность — основой для развития скорости пловца. Отсюда следует, что для повышения скорости плавания надо прежде всего развить уровень дыхательных возможностей, создавая надежную базу общей выносливости. В связи с этим в процессе тренировки следует примерно до II спортивного разряда уделять главное внимание воспитанию общей выносливости, совмещая это с относительно небольшим объемом работы по воспитанию скорости плавания. Такое направление тренировок обеспечит надежный фундамент общей выносливости и будет содействовать достижению высоких спортивных результатов.
Развитие специальных скоростных качеств пловца. Скоростные качества пловца проявляются в виде быстроты выполнения элементов техники, быстроты реакции и быстроты выполнения цикла движений пловца.
Быстрота выполнения движений пловцом проявляется при движении рук по воздуху и во время вкладывания их в воду при плавании кролем на груди, кролем на спине и дельфином, при подтягивании ног и движении рук вперед во время плавания брассом. Быстрота реакции проявляется при выполнении старта под команду. Быстрота цикла движений пловца оценивается временем его выполнения и зависит от способности спортсмена быстро чередовать напряжение и расслабление участвующих в работе мышц. Чем быстрее происходит напряжение и расслабление мышц, тем больше времени получают мышцы для отдыха и тем экономнее техника плавания.
На суше специальные скоростные качества пловца развиваются упражнениями с предельно быстрым выполнением отдельных элементов имитационных движений, характерных для техники плавания кролем на груди, кролем на спине, дельфином, брассом. Быстрота реакции на стартовую команду воспитывается при помощи упражнений, выполняемых из неподвижных положений (под команду): быстро прыгнуть вверх из положения пловца на старте, быстро бросить мяч, присесть, прыгнуть в сторону и др.
В воде быстрота выполнения цикла движений пловца развивается упражнением в проплывании отрезков до 25 м в максимальном темпе, плавании с быстрым выполнением отдельных элементов техники: движение рук по воздуху, окончание гребка, слитное с движением рук вперед, и др.
Быстрота выполнения старта обычно контролируется временем, прошедшим от стартового сигнала до пересечения пловцом линии первых 10 м пути. Контроль поворота осуществляется по времени преодоления пути от 7,5 м до поворота и до пересечения пловцом линии 7,5 м после поворота.
Развитие специальной гибкости пловца. Гибкость характеризуется способностью человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, определяемой эластичностью мышц, сухожилий и связок. Хорошая подвижность в суставах позволяет спортсмену овладеть эффективной техникой и выполнять в воде качественные и экономные движения.
Гибкость пловца в зависимости от специализации в способах плавания несколько специфична. Так, для плавания кролем на груди и кролем на спине особенно необходима хорошая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а для плавания брассом — хорошая подвижность в коленных, тазобедренных и голеностопных.
На суше основными средствами повышения специальной гибкости пловца являются упражнения с максимальной амплитудой движений. Это круговые движения конечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинящие движения с увеличением
Примерные упражнения гимнастики пловца амплитуды от повторения к повторению и различные маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.
Упражнения для развития специальной гибкости включаются в разминку и в комплекс специальной гимнастики пловца, составленный с учетом избранного способа плавания (см. ниже).
В воде гибкость пловца развивается и поддерживается плаванием различными способами с акцентом на выполнении определенных элементов движений с максимальной амплитудой.
Соотношение средств ОФП и СФП. Это соотношение зависит от подготовленности пловцов, периода тренировки, решаемых на тренировке задач и характеризуется следующим образом:
до II спортивного разряда проводится разносторонняя физическая подготовка на суше и в воде;
с дальнейшим ростом спортивных достижений и стажа доля СФП постепенно повышается;
у спортсменов высокого класса доля СФП значительно повышается (табл. 10).
Таблица 10
Примерное соотношение ОФП и СФП в процессе многолетней тренировки пловцов, %
Средства физической подготовки Уровень спортивной подготовленности
Новички Ш—II разряды II—I разряды МО мсмк
Упражнения ОФП Упражнения СФП 100 80—90
10—20 50—60 40—50 30—40 60—70 20—30 70-80
В течение учебно-спортивного года соотношение ОФП и СФП постепенно изменяется в направлении преимущественного увеличения упражнений СФП.
Комплекс специальной гимнастики пловца.
В процессе тренировки пловца успешно применяются специальные гимнастические комплексы, Они выполняются во время занятий по физической подготовке, утренней зарядки и включают оощеразвивающие упражнения и упражнения, имитирующие элементы движений пловцов (рис. 51). Комплекс специальной гимнастики пловца обычно состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая — упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования способа плавания. Ниже дан пример комбинированного комплекса, в котором предусмотрены упражнения пловцов, специализирующихся в способах: кроль на груди, кроль на спине, брасс.
I. Общая часть
1. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (5—8 раз).
2. И. п. — ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад (10—15 раз в каждую сторону).
3. И. п. — основная стойка. Подскоки (1—2 мин).
4. И. п. — ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и к левой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.
5. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (две серии по 8—10 раз).
6. И. п. — лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклониться вперед (2 серии по 8—10 раз).
7. И. п. — упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить над головой (5—6 раз).
II. Специальная часть
Для плавающих, кролем:
1. И. п.—руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10—15 раз).
2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5—8 раз).
3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8—10 раз).
4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8—10 раз).
5. И. п. —■ стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10—15 раз каждой рукой).
6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10—15 раз каждой ногой.
Для плавающих кролем на спине:
1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).
2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10—15 раз).
3. И. п. ■—■ стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3—5 раз).
4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.
5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.
6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10 раз каждым способом).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10—15 раз).
ДЛЯ плавающих брассом:
1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз на каждую ногу).
mirznanii.com
программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция
Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.
Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.
Польза плавания
Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:
- Тренировки в бассейне улучшают сон;
- Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
- Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
- Процесс пищеварения становится лучше;
- Мышечная масса естественным образом увеличивается;
- Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
- Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
- Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
- Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.
Отличие от других видов спорта
Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.
Заблуждения начинающего пловца
Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.
Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.Что вам понадобится из экипировки?
Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.
Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).
Основа правил движения в бассейне
Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).
Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.
Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.
Традиционный подход к тренировкам
Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.
Экономьте личное время
Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.
Дух спортивной борьбы
Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.
Подготовка
Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).
Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.
ybasseyna.ru
