Почему аэробная нагрузка не эффективна при похудении. Аэробная нагрузка это бег

Бег. Аэробная нагрузка • Психология и здоровье

Статья на основе беговых тренировок Льва Романова

Открыв в себе внутреннего ребёнка, открылся огромный источник энергии, которую нужно куда-то девать. Для этого подрастём, станем опять взрослыми, дисциплинированными и внимательными. Лучше средство вложения лишней энергии – это аэробная нагрузка, самым популярным видом которой является бег. Если правильно сделать вложение, то можно получить вклад назад с неплохими процентами. Аэробная – значит, при нагрузке организм интенсивно потребляет кислород и энергия солнца, преобразованная растениями, через физический труд проникает в клетки.

Значение физической нагрузки очень велико. Даже пища не доходит до клетки без физической нагрузки. Бег стимулирует все процессы в организме. Бег наполняет организм энергией для жизни. Бег – мощнейшее средство укрепления здоровья. Считается, что триединство бега, лыж и плавания приносит максимальное здоровье и выносливость. Даже небольшая нагрузка от ходьбы даёт большую пользу для здоровья. Включите в свой жизненный план аэробную нагрузку. Подарите счастье своему организму.

Бег встряхивает движение всех жидкостей в организме. Когда стопа опускается на землю через пятку идёт удар через всё тело. Происходит массаж всех органов. Бег улучшает работу лёгких, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, нервной системы и других органов. Укрепляются мышцы и связки. При беге из-за интенсивного обмена жидкостей и встряхивания организм очищается от токсинов.

Осанка

Как правильно ходить и бегать? Обратите внимание, как бегают другие люди. Если человек бежит как паровоз, дышит тяжёло, открыв рот, находится в большом напряжении, то такой человек бежит неправильно. Самое первое правило: тренировки с перенапряжением приносят вред здоровья. Не навреди!

Основа красивой походки и бега – правильная осанка. Осанкой называют привычную позу, манеру человека держаться. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, грудная клетка приподнята, живот не выпячивается. Если посмотреть сзади, то плечи должны располагаться на одном уровне, а лопатки быть прижаты. Чтобы научиться правильно и красиво ходить, чтобы осанка была красивой, необходимо сначала учиться не ходить, а правильно держать плечи и голову. Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, после чего закройте глаза, расслабьтесь, покачайте головой, сделайте несколько вращений плечами и попытайтесь снова принять правильное положение. Открыв глаза, проверьте себя, свою походку. Это упражнение нужно повторять как можно чаще, пока правильное положение не войдёт в привычку, пока вы не сможете ходить именно в таком положении.

Зачастую некрасивая неправильная походка и сутулость развиваются от неуверенности в себе. Чтобы преодолеть внутреннюю неуверенность позвольте себе быть самим собой и избавиться от оценок окружающих. Как было описано в предыдущей главе повторяйте просто и без эмоций «Да, это правда», когда чувствуете, что со стороны окружающих или изнутри возникает вопрос по поводу ваших действий.

— У вас некрасивый вид.

— Да, это правда.

— У вас кривые плечи.

— Да, это правда.

— У вас дурная походка.

— Да, это правда.

Повторяйте в точности: «Да, это правда!» Если начнёте оправдываться, то оценка вас поработит внутренне, ей будет за что зацепиться. Фраза «да, это правда» прерывает весь дальнейший мыслительный процесс. Будьте выше всех оценок.

Самую величественную и правильную осанку даёт упражнение «походка императора». Встаньте ровно. Поставьте правую ногу немного вперёд на пятку. Начинайте плавно перекатывать тяжесть тела на правую ногу, опуская пальцы на землю. Врастите в землю. Укоренитесь правой ногой. Когда вся тяжесть стечет на правую ногу, оторвите от земли левую ногу и поставьте её вперёд на пятку. Повторяйте движения до тех пор, пока ходить станет легко. Увеличьте длину шага и теперь представьте, что вы Император всей Земли или Императрица! Походите с чувством ну очень большого достоинства. А уж сколько здоровья вам прибавится!

Лёгкий бег

Наша задача: пробежать легко и с хорошей осанкой 20 минут. Почему 20 минут? Дело в том, что за первые 12 минут тренировок организм только перестраивается к новому аэробному режиму. Эти 12 минут не оказывают никакого оздоравливающего эффекта. Необходимо, чтобы перешла перестройка. Только после первых 12 минут запускаются мощные оздоровительные процессы. Например, если во время бега вам было холодно, то после 12 минут может пропасть чувство холода. Через 12 минут начинается активное потоотделение. Короче говоря, первые 12 минут не считаются. И вас остаётся 8 минут для того, чтобы организм прокрутил в себе оздоровительные процессы.

Наденьте мягкие пружинящие кроссовки. Старайтесь бегать по мягкому грунту, чтобы не перегрузить опорно-двигательный аппарат большими ударными нагрузками. Со временем мышцы и связки укрепятся. Во время бега необходимо максимально расслабиться и не тратить энергию впустую. Профессиональные спортсмены так и бегают: не совершают ни одного лишнего движения в теле, находятся в режиме максимальной экономии энергии. Через некоторое время тренировок и вы так же сможете. Подвесьте макушку за ниточку. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы, прижмите кончик языка к верхнему небу. Смотрите вперёд вдаль. Улыбайтесь. Руками двигайте в горизонтальной плоскости в ритме маятника, ладошками кверху. Позвольте мышцам как бы «стекать» с костей в вашем теле. Пружиньте. Раскрепощайте поясницу. Представьте, что у вас на передней части бедра привязаны два шарика на ниточках и при беге они толкаются и подпрыгивают. Мысленно последовательно расслабляйте все суставы и мышцы. Дышите обязательно через нос. Если хочется дышать ртом, значит, темп бега для вас слишком быстрый – замедляйтесь. Наслаждайтесь окружающим пейзажем. Приятного бега!

Во время бега прочувствуйте, какие процессы происходят внутри организма. Как проходит удар пятки через весь организм? Насколько много энергии затрачивается на движения?

Задание. Пишу в тетрадь значения пульса

до бега,

сразу после бега

Проверим уровень нагрузки сразу после бега. Если вы несколько раз проговорите «Я желаю всем счастья!» легко, без заметного напряжения, то уровень нагрузки «лёгкий». Если повторять вслух «Я желаю всем счастья!» становится трудно, то нагрузка «умеренная». Если стало сложно произносить слова, то нагрузка «высокая». А если вы не в состоянии вымолвить ни слова, то нагрузка «пиковая». Так вот, наша задача поддерживать лёгкий уровень нагрузки и при определённых упражнениях балансировать между лёгкой и умеренной, находиться в режиме так называемом «лезвие бритвы», когда бежать уже не легко, но вы ещё не терпите, не бежите через силу.

Вспомните ваш возраст. Скоро вы омолодитесь, а пока отнимите возраст от 220. Посчитаем:

Х = 220 – Возраст.

Y = X * 0.75

Z = X * 0.65

Так вот, оптимально для относительно здорового человека, если в ходе пробежки пульс находиться между Yи Z. Для разных возрастов это примерно следующие значения:

20 лет: от 130 до 150 ударов в минуту,

35 лет: от 120 до 140 ударов в минуту,

50 лет: от 110 до 125 ударов в минуту.

65 лет: от 100 до 115 ударов в минуту.

Если пульс значительно участился, например, в результате интенсивного бега или взбегания в горку, можно уменьшить его частоту до приемлемых значений с помощью приёма «тройной замок». Стоя, немного присядьте, наклонившись вперёд, и упритесь прямыми руками в бёдра, ближе к основанию. Втяните грудь в себя и выдохните весь воздух из лёгких. Пауза. Выдохните е

ecosh.ru

Аэробная нагрузка при методике Ковалькова - История моего похудения

Буквальный перевод термина «аэробный» - «связанный с потреблением кислорода». Кислород нужен для окисления (сжигания) жиров и углеводов с выделением энергии.

Как правило, аэробные нагрузки - это продолжительные по времени упражнения низкой или средней интенсивности, наилучшим образом сжигающие калории, позволяющие держать под контролем уровень подкожной жировой прослойки.

Аэробные нагрузки помогают:

понижать давление
уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний
улучшать работу легких
активизировать метаболизм
укреплять иммунитет
преодолевать стрессы

Вот ряд правил, следовать которым рекомендует Алексей Ковальков.

аэробные нагрузки лучше проводить по утрам, на голодный желудок (утренний стакан воды остаётся в силе)
если нет возможности заниматься утром, то перед занятиями нельзя ничего есть в течение 1 часа. Воду пить можно.
перед тренировкой нужно выпить L-карнитин 1500 мг. Если в жидкой форме - за 5 минут, если в таблетках - за 30 минут до начала занятий.
заниматься нужно в умеренном темпе, чтобы не "задыхаться". Существует так называемый "речевой тест". Если вы можете спокойно, без одышки, разговаривать - значит темп верный. Если вы совсем не замечаете изменений в частоте своего дыхания - значит, ваша тренировка недостаточно интенсивна.
частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту.
во время и после тренировки можно пить воду, простую, негазированную.
после занятия нужно выпить еще 1500 мг L-карнитина. Полтора часа нельзя ничего есть, вода - неограниченно.
ваше состояние после нагрузки является индикатором её правильности: если вы очень устали, чувствуете мышечную слабость, просыпается зверский аппетит - значит, нагрузка чрезмерна. Если после тренировки ваши мышцы "в тонусе", разогреты, упадка сил нет, на еду наброситься не тянет - значит, этот темп занятий - ваш.
диетолог рекомендует проходить в день не менее 10-12 тысяч шагов, учитывая обычную повседневную ходьбу - в магазин, на работу и т.п. Для учёта можно купить шагомер.

Самую большую пользу приносят тренировки при определенных значениях пульса. Низкие показатели говорят, что от тренировки не будет должного эффекта, а слишком высокие приводят к преждевременному утомлению.

Считаем так:

оптимальные значения пульса (частоты сердечных скращений - ЧСС) во время тренировки должны составлять 60-90% от вашей максимально допустимой ЧСС
ваша максимальная ЧСС = 220 - ваш возраст

например, для человека 30 лет максимальная ЧСС = 220-30 = 190 ударов в минуту

60-90% от 190 = 114-171 ударов в минуту. Это и будут оптимальные цифры при аэробной нагрузке

Какими аэробными упражнениями заниматься, зависит от ваших возможностей и условий окружающей среды, от изначального уровня вашей физической подготовки, от самооценки и личных предпочтений, особенно если приходится заниматься в присутствии посторонних людей.

Наиболее доступные виды аэробных тренировок:

ходьба (на улице или на беговой дорожке)
езда на велосипеде (велотренажере)
бег трусцой
плавание
лыжные прогулки

Ходьба, езда на велосипеде и бег - это чисто аэробные виды, нагрузка при их выполнении равномерная и постоянная.

Плавание, например, или аэробика уже сложнее, они требуют определенных навыков.

Если ваш уровень физической подготовки никакой, то конечно лучше начать с упражнений первого типа. Если вы молоды и физически развиты, то можно заниматься более сложными видами нагрузок.

Лыжи дают самый большой аэробный эффект, плавание по эффективности на втором месте. Бег на третьем месте. Езда на велосипеде имеет хороший аэробный эффект, но только при условии скорости не менее 25–30 км/час.

Основное преимущество обычной ходьбы в том, что её может выполнять кто угодно, независимо от пола и возраста, где угодно. Недостаток – в продолжительности: ходить нужно в три раза дольше, чтобы достичь такого же эффекта, какой получаем от бега.

Думаю, что доктор Ковальков из всех аэробных упражнений рекомендует именно ходьбу, поскольку это самый доступный вид физической активности. Если у вас слишком много лишних килограммов, даже с психологической точки зрения будет сложно раздеться в бассейне или пойти в тренажерный зал, где кругом одни молоденькие стройняшки. С материальной точки зрения ходьба тоже малозатратна - нужно иметь только удобные кроссовки.

Я предпочитаю плавание, поскольку практически отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, низка вероятность травм, задействованы все группы мышц. Да и просто вода гораздо приятнее, чем пыльный городской асфальт.

Что касается длительности тренировок, рекомендованная специалистами продолжительность - 30—60 минут, плюс разминка, плюс растяжка после тренировки.

Ну и чтобы быть честными с самими собой, не нужно считать тренировкой физическую работу в доме или на даче, поскольку оптимального пульса на протяжении положенных 30-60 минут вы по-любому не достигнете.

Короче, совет один: хотите похудеть - обязательно побольше двигайтесь!

www.yaikovalcov.ru

Нужны ли кардио тренировка для сжигания жира

Существует убеждение, что аэробная нагрузка – это обязательная часть тренировочного процесса (особенно в том случае, когда нужно подготовиться к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу). К аэробным тренировкам обращаются также и те, кто просто хочет избавиться от лишней жировой прослойки под кожей.

На счет аэробики есть два абсолютно противоположных мнения:

Первое: «Кардио тренировки необходимы, если нужно подтянутое и мускулистое тело".
Второе: "Можно потерять все мышцы, прибегая к аэробике".

Вопрос: где здесь истина? И чем можно заменить аэробную нагрузку, если она настолько вредна?

na-kardio-trenazhore-so-shtangoy

Содержание статьи

Аэробная нагрузка: «за» и «против»

По правде говоря, аэробная нагрузка имеет больше минусов, нежели плюсов. Сначала, нужно определить, что такое аэробная нагрузка, или, как ее принято называть по-другому, кардиотренировка (кардиотренинг или просто «кардио»).

Аэробная нагрузка – это та, которая предусматривает ускорение частоты сокращений сердца и увеличение притока кислорода в организм (при этом быстрое сердцебиение сохраняется на протяжении долгого интервала времени). Здесь следует отметить такие виды занятий, как бег, танцы, быстрая ходьба, плаванье. Такого рода нагрузки приводят к активизации оксидации жиров в организме (а они, к слову, в отличие от других источников энергии, требуют обязательного наличия кислорода). Это – неоспоримое плюс аэробики.

Тут же кроется главный подвох: когда тело привыкает использовать жир как основной источник энергии, то как раз его он будет накапливать в каждом удобном случае. Это значит, что кардиотренировки способствуют накоплению жира тогда, когда отсутствуют (то есть жир будет накапливаться при перерывах между кардионагрузками).

Во время кардиотренинга организм находится в состоянии преобладания катаболизма над анаболизмом. В таком состоянии он может пребывать достаточно долго, а не кратковременно, что характерно для силового тренинга. В такой ситуации могут быть кстати препараты-антикатаболики, однако незачем излишне стимулировать катаболические процессы. Для себя же проще обойтись без этого.

Помимо всего остального, аэробная нагрузка снижает защитные силы организма, что во время подготовки к серьезным соревнованиям, когда иммунитет и без того ослаблен, может иметь плачевные последствия. Также аэробика действует на снижение уровня эндогенного тестостерона. Это означает, что чрезмерное увеличение кардионагрузок равно снижению силовых показателей.

И последнее, о чем следует сказать, так это о том, что аэробная нагрузка больше остальных влияет на снижение гликогена. Так, при условии низкоуглеводной диеты, когда организм не получает необходимой порции углеводов, будет происходить значительная потеря веса и объемов. И никакая углеводная «загрузка» в последний момент не сможет спасти ситуацию.

Так какие же меры следует предпринять?

«Плотный» силовой тренинг

Плотность тренинга равна отношению количества работы к определенной единице времени. В силовом тренинге повышение плотности означает чаще всего уменьшение времени перерыва (отдыха) между основными подходами. Однако существуют другие способы.

Во время увеличение плотности силового тренинга ускоряется процесс жиросжигания. Разумеется, что повышения плотности значит возрастание частоты пульса и поступление кислорода в кровь и органы, но механизм отхода жира здесь совершенно иной в сравнении с аэробным тренингом. Главная нагрузка приходиться на гормон роста.

Продуцирование организмом эндогенного гормона в ответ на физическую нагрузку значительно возрастает во время отдыха (сна). И особенно важно то, что повышение плотности тренинга влечет за собой увеличение секреции гормона роста (1).

Гормон роста влияет на жир в абдоминальной области. Он имеет высокий жиросжигающий эффект. Занятный факт: гормон роста продолжает сохранять свой жиросжигающйи эффект в течении двух часов после выброса в кровь либо инъекции. Получается так, что на протяжении пары часов после усиленной тренировочной сессии жировая прослойка будет сгорать, что, собственно, является основной задачей (2).

В чем еще безусловный плюс, так это в том, что гормон роста будто блокирует стремление организма к восполнению растраченного жирового запаса, а не просто приводит к его сгоранию. Короче говоря, интенсивный силовой тренинг, в отличие от аэробного, не разрешает организму накапливать жир.

И в конце следует добавить, что силовой тренинг приводит к увеличению выработки организмом тестостерона. Сразу после него продуцирование главнейшего мужского гормона несколько притупляется, но затем происходит его повышение в плазме крови. Это же свойственно уровню кортизола, правда, наоборот.

О пользе аминокислот ВСАА

bcaa

Гормон роста наиболее эффективен тогда, когда присутствуют аминокислоты ВСАА. Этот факт хорошо доказан как минимум одним исследованием (3). Как уже было отмечено, выработка эндогенного гормона заметно увеличивается во время сна, что есть ответом на предварительно организованную физическую нагрузку. Отсюда следует, что не только перед сном, но и непосредственно перед тренировками целесообразно принимать примерно грамм 8-10 аминокислот. В плазме крови концентрация гормона роста сохраняется за счет лейцина (4). Это означает, что и для вводимого механически извне гормона роста (его инъекций) прием ВСАА также имеет немаловажное значение.

Добавку ВСАА без преувеличения можно считать незаменимой. Ее прием важен потому, что упомянутый лейцин (и не только он) служит материалом для восстановления перегруженных мышечных волокон, а также предупреждает их повреждение и разрушение.

Чем можно заменить аэробный тренинг?

Можно заниматься кардитренировками в таком стиле как на этом видео

Интервальный тренинг как один из вариантов замены

Понятие интервального или аэробно-силового тренинга ввел в широкий обиход Винс Жиронда. Именно ему принадлежит авторство комплекса, который вплоть до настоящего момента успешно используется для избавления от ненужного жира вместо бесконечного бега по дорожке и кручения педалей. Условное название комплекса – «8х8».

Соответственно этой программе, нужно проделывать восемь сетов из восьми повторений тех упражнений в каждом, которые включены в тренировочную сессию. Самое главное в заявленной программе – это перерывы. Они не должны быть больше 40 секунд, а в идеале – не должны превышать 15-20. И ясно, что придется жертвовать весом отягощения.

Другой вариант аэробно-силового тренинга – это так называемая «перебивка» (выполнение облегченных сетов на вспомогательные группы мышц в перерыве между сетами на основные). Например, тренировка мышц пресса между сетами на мышцы спины.

Таким образом появляется время для реабилитации основных групп мышц и в тот же момент частота сердечных сокращений продолжает удерживаться на высоком уровне. Интересный вариант для максимального сжигания жира – смена сетов на ноги и грудь.

Главное достоинство аэробно-силового тренинга заключается в том, что с его помощью достигается прирост сухой мышечной массы и при этом не разрушаются мышцы. Как ни удивительно, даже при условии низкокалорийного и ограниченного питания, так как нужный для роста мышц энергетический ресурс освобождается во время сгорания жира.

Спринт-сессии

Сессии спринтерского бега – это то, чем можно полностью заменить или просто дополнить дни кардиотренировок на ноги. Естественно, что нереально целый час бегать в таком же темпе, как бывалые спринтеры. Куда уж там, это тяжело даже на протяжении нескольких минут. Оптимальное расстояние для спринтерского бега – сотня метров. Именно на стометровке можно развить максимальную скорость без ущерба для организма. Начинать пробовать можно с 60-ти метров.

После ста метров в темпе трусцой или даже обычным шагом нужно вернуться в начальную позицию, и стартовать снова, пытаясь набрать наибольшую скорость. Оптимальное количество повторений – не более 12 раз. Такой вид тренинга называется интервальным. Спринтерский бег заметно развивает мышцы ног и значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Стимулятор гребли и интервальный тренинг

Отличную нагрузку на все тело обеспечивает тренажер под названием стимулятор гребли. С его помощью можно достигнуть максимального количества сердечных сокращений. В этом случае, как и в вышеупомянутых идеальным вариантом является интервальный тренинг.

Секунд 15-20 нужно выкладываться на тренажере с наибольшей интенсивностью, после чего наступает время для условного перерыва, когда на протяжении 60 секунд работа на тренажере должна быть в режиме расслабления. Лучше всего сделать от 10 до 12 повторений. Стимулятор гребли дает отменную нагрузку на все группы мышц – спины, ног, груди, рук.

Программа для примера

Далее приведен пример программы того самого аэробно-силового тренинга, базирующегося на методе «8х8», где указаны необходимые на день пищевые спортивные добавки и разрешенные фармакологические препараты.

О добавках. Инъекции гормона роста следует распланировать так, что хотя бы одна из низ была за два плюс/минус пол часа перед началом тренировки. ВСАА следует принимать примерно за 30 минут до тренировки и также перед сном.

Сама тренировка может быть такой (как пример – тренировка мышц груди и спины):

Тяга верхнего блока к груди – 8х8
Жим гантелей на наклонной скамье – 8х8
Тяга Т-грифа – 8х8
Разведения гантелей на плоской скамье – 8х8
Пулловеры – 8х8

Примечание: длительность такой тренировки при условии правильного выполнения не более 30 минут, что является золотой серединой с т.з. продуцирования гормона роста.

Источники информации:

(Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eu. Journal Appl Physiol. 2007 Nov; 101(5) : 637-46).
(Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Effects of growth hormone on lipid metabolism in humans. Growth Hormone IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A : S18-21).
Ferrando A.A., Wolfe R.R. Restoration of hormonal action and muscle protein. СС Med. 2007 Sep; 35 (9 Suppl): S630-4.
(Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal Appl Physiol. 1998 Oct; 85(4):1544-55).

Загрузка... Об аэробных нагрузках: нужны они или нет для жиросжигания?

Оценка читателей: 4.88 ( 2 голосов) 0

athleticbody.ru

Почему аэробная нагрузка не эффективна при похудении — Fitness Сейчас

Почему аэробная нагрузка не эффективна при похудении Аэробная нагрузка

Почему Аэробная нагрузка не эффективна при похудении

На данный момент считается общепризнанным, что Аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности — бег, ходьба, кручение педалей и т.д. Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов — т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах). Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п. Главное условие — такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки. Факты, действительно подтверждают это — тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет. Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на Организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если Аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижения идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой — создательнице аэробики. Несколько лет назад «королева аэробики» сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура — не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше. Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание. Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания. Получается, что длительная Аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин. Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный. Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин. В среднем если брать, что Аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300 ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000 ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал. Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом: 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал; 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал; 2-4 часа на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал. В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии. Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы. Но давайте посмотрим на питание балерин. Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно. Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида — сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно. Еще один рубежный момент — выпускные экзамены. Мы сдавали «классику» в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно. Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок. Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами.»

Как мы видим питание — жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов! Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше? Читаем:

Балетные люди ведут ночной образ жизни — поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят — еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций — ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп.»

Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 — 1000 ккал в день. Возникает закономерный вопрос — зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная Аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) — это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса. Но мы знаем и людей, которые могут поправляться «даже от воздуха». Это склонные к набору лишнего веса люди. Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке — тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. — очень многие имеют значительный лишний вес. Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин. Складывается впечатление, что Аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ). Все эти вопросы требуют ответов. Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии — это аденозинтрифосфат (АТФ). Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе. Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление. Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными. Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п. Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии — гликолиза. Система анаэробного гликолиза также является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150 сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200 м., велосипедные гонки, длительные ускорения. Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени. Последняя система — кислородное окисление — является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы. Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности. Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса — тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения. Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны — нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны — нити миозина. Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды. АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг». И здесь есть одна важная особенность. Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина — быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы. Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, — медленными волокнами. Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость. Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и, в конечном итоге, останавливает ее работу. Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному. Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

— постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

— т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

— меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования. Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным. В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей «ем много, а не толстею». Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге: — постепенно увеличивается количество красных волокон;

— т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

— меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира. Т.е. если организм в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности. В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения. Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же Аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес. Аэробная нагрузка — это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш. Поэтому в моем курсе «Похудение» нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

fitness-now.ru

Аэробный и Анаэробный Бег |

Большинство любителей бега на начальном этапе занятий редко задумываются о теоретических вопросах, считая теорию скучной и ненужной. И совершенно напрасно. Не имея понятий о том, что происходит в организме человека при занятиях спортом, невозможно выяснить свои ошибки и продвинуть процесс тренировок на новый уровень.

Для начала предлагаем разобраться, что такое аэробный и анаэробный бег, чем они различаются и как влияют на общую подготовку бегуна.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Все физические нагрузки делятся на:

аэробные
анаэробные.

Аэробная физическая нагрузка – та, при которой спортсмену (будь то лыжник, велогонщик, бегун, триатлонист и т.д.) хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем.

Анаэробные нагрузки – это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма. В таких случаях начинается процесс закисления, или как его еще называют – ацидоз. На языке специалистов такое явление нередко называют «кислородный долг» — то есть, мы тратим кислорода больше, чем получаем в процессе дыхания.

Роль аэробных нагрузок в развитии физической формы

Аэробные нагрузки — это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать каждую его клеточку и мышцу.

Благодаря аэробным нагрузкам повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный для бегуна показатель, как общая выносливость. Именно по этой причине многие знаменитые бегуны рекомендуют любителям начинать тренировки с самых низких аэробных нагрузок.

Впрочем, аэробные нагрузки тоже бывают разные. По интенсивности они могут варьироваться от восстановительных до жестко развивающих. Они позволяют адаптировать тело к спорту и хорошо подготавливают сердечно-сосудистую систему к дальнейшему нарастанию физической активности.

Какова роль анаэробных нагрузок

Обычно большая часть тренировок в беговом спорте проходит именно в аэробной зоне, но развитие спортсмена немыслимо без жестких анаэробных нагрузок. Их доля обычно невелика – так, у бегунов на дистанции 800 метров, нагрузки с образованием кислородного долга не превышают 20% от общего объема тренировки. На длинных дистанциях и того меньше. Причем, чем длиннее дистанция, тем меньше объем анаэробного бега.

Важно понять, что аэробный и анаэробный бег очень взаимосвязаны и от того, насколько грамотно они сочетаются в тренировочном процессе, во многом будут зависеть ваши личные успехи на различных дистанциях.

Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Аэробные нагрузки – своеобразная общая подготовка, и именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок.

Отправная точка тренировочных планов — ПАНО

Мудрую фразу «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» знают многие. Но еще мудрый Демокрит говорил: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Это справедливо можно отнести и к нагрузкам.

К сожалению, многие начинающие бегуны, да и «продвинутые» любители, наивно полагают, что чем больше анаэробных нагрузок, тем лучше они развивают свое тело.

Увы! Излишек нагрузок на грани возможностей может сослужить плохую службу. Часто в тренировочных планах новичков присутствует большой объем анаэробного бега. А ведь их организм совершенно к нему не готов: нет аэробной базы, не развита общая выносливость.

Именно поэтому в самом начале занятий бегом необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. А уже затем строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.

Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО сугубо индивидуален, и именно от него необходимо отталкиваться в построении нашего тренировочного плана. Во всяком случае, так поступают все квалифицированные тренеры и серьезные любители.

Источник: http://geekrunner.org и http://skirun.ru

Spread the word. Share this post!

run4all.ru

О беге трусцой и пользе аэробных нагрузок

Содержание: О пользе бега. Бег трусцой как аэробный тип физической нагрузки. Противопоказания к занятиям бегом. Польза бега. Афоризм о беге

Положительные стороны бега

Пользе бега трусцой Бег — один из самых простых, доступных и полезных видов физической культуры. Крепкий иммунитет, здоровые сосуды, хорошее настроение — это всего лишь немногие положительные стороны того, что несут в себе систематические занятия бегом. Регулярные занятия бегом трусцой увеличивает продолжительность жизни [1] и, даже, ускоряют восстановление нервных клеток, которые, как [ложно] известно, не восстанавливаются. Кроме того, есть еще одна особенность, из-за которой многие обращаются к бегу: бег [и прыжки через скакалку] — самый простой, самый доступный и самый эффективный способ борьбы с лишним весом. Также, бег — это тренировка личностных качеств, это работа над собой и своей ленью, выработка уверенности в себе и умения достигать цели.

Вы все еще не бегаете? Тогда мы бежим к вам.

Энергетический обмен при беге

Каковой должна быть продолжительность бега, его интенсивность и частота? Чтоб понять целевой временной интервал одной пробежки, нужно рассмотреть энергетический обмен «бегущего человека». Бег трусцой относится к аэробному, т.е. кислородному, типу физических нагрузок, при которых окисление глюкозы — основного «топлива» для мышц — происходит в присутствии кислорода. Аэробный способ «получения» из глюкозы энергии (в виде АТФ1) предназначен для нетяжелых, небыстрых и продолжительных физических нагрузок. В противоположность, анаэробный, т.е. безкислородный, гликолиз (расщепление глюкозы) обеспечивает организм энергией при силовых, скоростных и кратковременных мышечных нагрузках.

Особенность аэробного типа энергообеспечения состоит в том, что он «включается» не в начале физической нагрузки, а после 5-й минуты от ее начала. В первые 5 минут энергетический обмен идет по безкислородному пути. Ведь, к резко изменившемуся виду деятельности организму нужно адаптироваться — участить сердцебиение и дыхание, чтоб обеспечить возросшие потребности в кислороде.

Эффект от аэробных тренировок проявляется только когда человек выполняет их достаточно часто и с достаточной интенсивностью. Рекомендованная продолжительность и частота аэробных тренировок — не менее 20 минут 3 раза в неделю.

Подведем некоторые итоги. Для получения желаемых результатов от аэробного тренинга следует соблюдать ряд обязательных условий:

минимальная продолжительность однократной нагрузки — 20 минут;
интенсивность физической нагрузки — средняя;
частота тренировок — от 3-х раз в неделю до ежедневной.

Польза бега

Польза оздоровительного бега Именно аэробная, а не анаэробная, нагрузка несет организму здоровье: как ни один другой вид физической деятельности укрепляет сосуды и сердце. Какая же конкретно польза от бега трусцой – какие изменения происходят организме при регулярных занятиях бегом.

Польза для сердца — увеличение силы сердечных сокращений, увеличение возможностей сердца по перекачке крови за единицу времени (за счет увеличения объема камер сердца), снижение частоты пульса в состоянии покоя. (Все это свидетельствует об улучшении качества работы сердца).

Польза бега брусцой Польза для сосудов — укрепление стенок (улучшение тонуса сосудов и структуры их внутреннего слоя), нормализация давления (снижение — у гипертоников, повышение — у гипотоников), улучшение циркуляции крови (например, в капиллярах — не будут холодными ладони и стопы, в малом тазу — обеспечено сексуальное долголетие), увеличение количества капилляров. (Не зря бег трусцой используется для реабилитации сердечных больных).

Польза для крови — увеличение количества эритроцитов2 и гемоглобина3, нормализация липидного профиля4 и уровня сахара крови, увеличение фибринолитической активности5 и уменьшение агрегации тромбоцитов6, уменьшение содержания воспалительных маркеров7 [2].

Польза для легких — увеличение капиллярной сети и жизненной емкости легких.

Польза для мышц — увеличение силы преимущественно мышц брюшного пресса, ног и дыхательных мышц.

Польза для кожи — улучшение внешнего вида, нормализация работы сальных желез.

Польза для эндокринной системы — нормализация гормонального фона, уменьшение количества жировой ткани.

Польза для костей и суставов — увеличение плотности костной ткани (а значит, и ее прочности).

Польза для пищеварения — за счет улучшения кровообращения и за счет своеобразного массажа внутренних органов — нормализация моторики и тонуса, уменьшение воспалительных Влияние бега трусцой на нервную систему процессов, улучшение аппетита.

Польза для нервной системы — улучшение психического состояния благодаря выделению эндорфинов — гормонов удовольствия (чем достигается антистрессовое и антидепрессивное действие бега трусцой), улучшение памяти и качества сна.

Кто не может бегать

Все, кто не может бегать, и кому бег противопоказан, могут уходить ходить. Ходьба — самый физиологичный для человека вид физической нагрузки. Пешие одно-двучасовые прогулки на свежем воздухе — прекрасная, менее нагрузочная, альтернатива бегу трусцой. Парки, скверы, лесопосадки, набережные — это те места, где лучше всего совершать пешие прогулки. Гулять лучше не одному, а с кем-то близким: с любимой половинкой (четвертинкой), с родственником, с собакой. Кого бы вы ни выбрали, он обязательно должен быть другом человека.

При наличии проблем с сердцем и сосудами возможность своих занятий бегом следует обсудить с кардиологом. При плохом самочувствии (и здесь речь идет не о «я сегодня так устала» и о разбитости после трудового дня) мудро подходите к вопросу необходимости очередной беговой тренировки. Все другие ситуации противопоказывающие бег условны и если тренироваться с умом, то все будет хорошо.

* * *

Зная о многочисленных благотворных плодах, которые даруют организму занятия бегом, нельзя просто так взять и не начать с завтрашнего дня заниматься оздоровительным бегом. И даже если кому уже случалось бегать (за общественным транспортом или от злой собаки), не останавливайтесь на достигнутом, начните регулярно приносить организму пользу. А прежде чем вы оденете кроссовки и побежите к ближайшему стадиону, узнайте, как нужно правильно бегать.

Начать бегать

Примечания

1 АТФ — аденозинтрифосфат — молекула, аккумулировавшая в себе энергию и способная передавать ее в ходе биохимических реакций. Эта энергия «хранится» в связях молекулы, при разрыве (гидролизе) которых она освобождается.

2 Эритроциты — красные кровяные тельца крови (содержащие гемоглобин), функцией которых является транспорт кислорода (O2) и углекислого газа (CO2).

3 Гемоглобин — железосодержащий белок крови (составная часть эритроцитов), обеспечивающий перенос O2 и CO2.

4 Липидный профиль — совокупность показателей крови, характеризующих жировой обмен: холестерин, триглицериды, липопротеиды разных плотностей и коэффициент атерогенности.

5Фибринолитическая активность — показатель, характеризующий состояние свертывания крови, а именно, способность к растворению тромбов.

6 Агрегация тромбоцитов — слипание (склеивание) кровяных пластинок между собой. Этап формирования тромба.

7 Воспалительные маркеры — вещества белковой природы (сыворотки крови), показывающие наличие и активность в организме воспаления. Например: сиаловые кислоты, серомукоиды.

Использованные источники информации

[1] Систематичный бег трусцой увеличивает продолжительность жизни: на 5,6 лет у женщин и на 6,2 года у мужчин (конференция EuroPRevent 2012, Дублин).

[2] Сайт Европейского общества кардиологов (www.escardio.org)

Видеоиллюстрация

Разогрев 19-летней австралийской легкоатлетки Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke) в Барселоне перед стометровым забегом с препятствиями

Беговая тренировка Роки Бальбоа

molekula-polzy.ru

Бег - это идеальная физическая нагрузка

Бег - это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность... Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность. И больше - даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.

Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Советы новичкам:

Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
Не бегайте каждый день. Хотя бы один - два раза в неделю давайте мышцам отдых.
После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.
После пробежки обязательно дайте себе остыть - перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.
Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Причина покалываний - судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

В чем бегать?

Бег - «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой... Но прежде всего - обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Оптимальным считается бег три раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать?

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на беговой дорожке

позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

позволяет вам заниматься бесплатно;
дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Противопоказания для занятий бегом

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно - если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Можно менять и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

zdravnica.net