Быстросокращающиеся и медленносокращающиеся волокна. Быстросокращающиеся мышечные волокна
Быстросокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна
Существует множество различных типов мышечных волокон. Для результативности в спорте атлетам следует различать медленносокращающиеся красные волокна типа 1 и быстросокращающиеся белые волокна типа 2.
Медленносокращающиеся волокна имеют красный цвет, поскольку в них содержится большое количество капилляров, отсюда — хороший приток крови. Они также содержат больше митохондрий для выработки энергии и более высокий уровень ферментов выносливости, чем быстросокращающиеся волокна. Но, как свидетельствует из их названия, медленносокращающиеся волокна реагируют медленно, поэтому они не могут развить большую мощность. Известно, что энергия движения пропорциональна массе и скорости в квадрате. Таким образом, для развития силы очень большую роль играет скорость.
Если вы будете длительное время обеспечивать медленносокращающиеся волокна гликогеном, жиром в качестве и кислородом, чтобы сжигать жир для энергетических целей, они будут продолжать вырабатывать субмаксимальные мышечные сокращения часами (1). Медленносокращающиеся волокна являются теми компонентами ваших мышц, которые отвечают за выносливость.
Быстросокращающиеся волокна обладают противоположными свойствами. Они белого цвета, поскольку очень слабо снабжены кровью. В них содержится больше сократительных белков, чем в медленносокращающихся волокнах. Они также обладают большим количеством гликолитических ферментов для выработки энергии в отсутствии кислорода и большим количеством фосфата креатина для быстрого восстановления АТФ — первоначальной молекулы, являющейся источником энергии. Таким образом, они реагируют мгновенно и вырабатывают максимальную силу, но только на короткое время (1). Быстросокращающиеся волокна являются теми компонентами мышц, которые отвечают за мощность.
Измерение мощности
Проведенное недавно прямое измерение мощности атлета подтвердило данные о функционировании быстросокращающихся волокон. Исследователи из Франции провели ряд исследований, используя тяжелое тормозное сопротивление на велоэргометре и проведя биопсию мышцы квадрицепсов vastus lateralis. Они обнаружили, что количество быстросокращающихся волокон влияет на скорость спринтеров и результативность в приседах с выпрыгиванием, а оба этих результата являются показателями мощности (2).
В последующем эксперименте французских ученых спринт-тренинг на велоэргометре с маленьким сопротивлением (называемый
Низкое число повторений для развития быстросокращающихся волокон
Субмаксимальная нагрузка, такая как сгибания рук со штангой в 10 повторениях с таким весом, с которым вы в состоянии выполнить 8-10 повторений, активизирует в основном медленносокращающиеся мышечные волокна. Быстросокращающиеся волокна, которые в ходе сета вовлекаются в работу в начале мышечного утомления и исключаются из сокращения задолго до достижения десятого повторения. Таким образом, последние несколько повторений сета не оказывают на них влияния, независимо от того, насколько трудно их выполнять (4).
Следовательно, рост силы ограничен, поскольку даже при утомлении мышц быстросокращающиеся волокна не получают достаточный стресс при использовании веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Помните, вы должны достаточно нагрузить мышечные волокна, чтобы вызвать микроскопические повреждения миофибрилов. Это вызывает больший их рост с оптимальной скоростью (5).
В противоположность этому, занятия с максимальной интенсивностью, такие как сгибания рук со штангой с тяжелым весом в трех повторениях до достижения мышечного отказа вовлекает в работу и нагружает много быстросокращающихся волокон. И они все еще почти на максимуме к концу сета, таким образом силовые показатели улучшаются (4). Путем занятий с большими весами легче и быстрее увеличить силу быстросокращающихся волокон, чем медленносокращающихся (5). Таким образом, для достижения максимально возможного увеличения силы — т.е. основного компонента спортивной результативности — тренировки должны проводиться с большими весами для постоянной стимуляции быстросокращающихся волокон.
Физиологические различия между типами мышечных волокон соответствуют данным биохимии энергообмена. Об этом подробно рассказывается в моей работе () (5). Коротко говоря, максимальное мышечное сокращение ограничено временными рамками 10-11 секунд, в течение которых мышца в состоянии вырабатывать почти максимальную энергию. Следовательно, количество повторений, которое стимулирует максимальный рост быстросокращающихся волокон, должно укладываться примерно в 10-11 секунд. А это не более 5 повторений.
Конечно, не следует сразу же приступать к выполнению упражнения с большим весом в низком числе повторений, не проработав перед этим мышцу с умеренным отягощением по всей амплитуде движения. А если вы, минуя этот этап, сразу же перейдете к большим весам — то может вызвать травму. После хорошего разминочного подхода можно установить такое отягощение, чтобы достичь отказа в четвертом или пятом повторении.
Вильям Кремер недавно провел изучение научных работ, в которых измерялось развитие силы при выполнении упражнений в разном числе повторений. Он пришел к тому же выводу, который сделали и мы исходя из биохимии. Максимальное развитие силы происходит при выполнении сетов в 3-6 повторениях (7).
Ведущие тренеры по силе рекомендуют такое же число повторений. Например, Чарльз Поликвин с его богатейшими познаниями в области применения силового тренинга в каждодневной подготовке спортсменов рекомендует 3-6 повторений (8). Таким образом, биохимические основы выработки энергии, исследования в области влияния количества повторений на развитие силы и результаты практического применения силового тренинга спортсменов — все это свидетельствует о том, что если ваша цель — это максимальное развитие силы, то выполнение более 6 повторений в подходе будет напрасной тратой времени.
Это еще раз подтверждает, что в сетах из более 6 повторений причиной, по которой мышца достигает отказа, является то, что основная масса быстросокращающихся волокон почти сгорают. Они более не используются, поэтому все ваши старания сделать больше не окажут на них никакого влияния.
Частичные и форсированные повторения: эти методики вам не подходят
Еще более глупым для спортсменов, стремящихся к развитию силы, будет включать частичные или форсированные повторения в конце сета. То же самое можно сказать и о сетах со сбрасыванием веса, когда ваш напарник снимает с вашего грифа отягощение, чтобы вы могли достичь жжения и выжать из себя еще несколько повторений с все более низкой интенсивностью. Эти бодибилдерские методики разработаны для увеличения мышечной массы. Они помогают увеличить массу, но совершенно не эффективны для развития мощности.
Ситуация становится более понятной, если вы выбираете вес, с которым можете выполнить 50 повторений прежде, чем достигнете отказа. Интенсивность мышечных сокращений настолько низкая, что только последние глупцы верят, что такое маленькое сопротивление способствует увеличению силы. Если бы это было так, то землекопы были бы в состоянии бросать огромные каменные глыбы подобно героям фантастических фильмов.
Накачка — это не для вас
А как же накачка, достигаемая при выполнении большого числа повторений? Мышца наполняется кровью и молочной кислотой и в результате этого становится больше и жестче. Бодибилдерам нравится ощущение накачки, но это всего лишь временный защитный механизм регулирования кислотности, который едва ли способствует увеличению силы. В течение 30 минут мышцы возвращаются к прежним размерам по мере того, как они избавляются от молочной и других кислот, и уменьшается приток крови к ним (5).
Все же при выполнении упражнений в стиле «накачки» мышцы растут. Медленносокращающиеся волокна увеличиваются в толщине, и плотность капилляров в мышцах тоже увеличивается, чтобы увеличился приток крови к медленносокращающимся волокнам. На протяжении всего периода выполнения накачивающих упражнений в большом числе повторений, эти и другие эффекты способны увеличить размер мышцы до 25% (5).
Но такие, типичные для бодибилдинга, методики оказывают другой эффект, нежели требуется атлетам, стремящимся к увеличению силы. Они вызывают преобразование некоторого числа быстросокращающихся волокон в медленносокращающиеся (5). Кроме того, мышечные клетки-сателлиты попадают в мышцу и преобразуются в новые медленносокращающиеся волокна. Таким образом, вы строите такую мышцу, которая содержит большее количество и больший вес медленносокращающихся волокон и крови, что делает ее больше и тяжелее.
В то же время, вашим быстросокращающимся волокнам становится все труднее двигать эти большие и тяжелые мышцы со скоростью, требуемой спортсменам высокого уровня. Оставьте это культуристам. Вам же необходима максимальная сила быстросокращающихся волокон.
power35.ru
Типы мышечных волокон - Физиология - Основы физической подготовки - Спорт-ГИД
В мышцах находится несколько типов мышечных волокон, которые различаются по скорости сокращения, силовым возможностям и устойчивости к утомлению. Различают 2 основных типа: медленносокращающиеся волокна, которые ещё называют «красными» из-за высокого содержания миоглобина (красного мышечного пигмента) и быстросокращающиеся волокна («белые» - из-за небольшого содержания миоглобина).
Быстросокращающиеся волокна подразделяются ещё на 2 вида. Их отличие – в способе получения энергии: первые (тип А) могут использовать кислород для получения энергии путём окисления углеводов и жиров, вторые (тип B) - кислород практически не используют.
Быстросокращающиеся волокна
Быстросокращающиеся волокна (сокращённо FT – от английского наименования fast twitch), особенно типа B, способны быстро синтезировать энергию для совершения быстрых, интенсивных сокращений. Эти волокна могут выполнять высокоинтенсивную кратковременную работу, обеспечиваемую энергией практически полностью за счет анаэробного метаболизма. FT-волокна развивают большую силу, причем в два раза быстрее, чем «медленные» волокна. Но при этом FT-волокна быстро устают: короткий сет из 2-10 повторений до отказа потребует значительных усилий от быстросокращающихся волокон обоих типов.
Медленносокращающиеся волокна
Медленносокращающиеся волокна (сокращённо ST - от английского наименования slow twitch) рассчитаны на продолжительные нагрузки низкой интенсивности, например бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, многочисленные повторы (20 и более) низкоинтенсивных силовых упражнений.
ST-волокна генерируют энергию аэробным способом, путём окисления глюкозы и жиров. Медленносокращиющиеся волокна имеют высокую концентрацию митохондрий, высокий уровень миоглобина, хороший кровоток, что обуславливает их способность к аэробному метаболизму. По сравнению с FT-волокнами, медленносокращающиеся гораздо лучше устойчивы к усталости.
Медленносокращающиеся волокна отличаются следующими характеристиками: высокая активность аэробных ферментов, большая плотность капилляров (что позволяет быстрее доставлять кислород и выводить побочные продукты метаболизма), большие запасы внутримышечных триглицеридов (жиров), низкая утомляемость.
Наследственность в распределении типов волокон
Количество FT- и ST-волокон в организме определяется в основном его генетикой. Исследования показали, что отношение волокон обоих типов в течение жизни остается примерно одинаковым. Именно гены определяют адаптационные возможности и тот максимальный предел нагрузок, который человек может вынести. Но, не смотря на разную генетическую предрасположенность, каждый человек может значительно улучшить свои показатели силы и выносливости.
Исследования говорят о том, что в обычных условиях, волокна одного типа не переходят в волокна другого типа. Но интересно заметить, что очень интенсивные и длительные тренировки изменяют характеристики мышечных волокон.
Опытным путем доказано, что тренировка помогает изменить характеристики обмена веществ мышечных волокон. Высокоинтенсивные анаэробные упражнения развивают способность FT- волокон адаптироваться к очень большим нагрузкам. Подобная способность выражается, например, в увеличении размера мышц и количества анаэробных ферментов. С другой стороны, FT-волокна типа А, под воздействием регулярных продолжительных высокоинтенсивных кардиотренировок, становятся также устойчивы к усталости, как и ST-волокна.
Однако многочисленные повторы движений (более 20 раз) или упражнения на выносливость не будут способствовать изменению характеристик быстросокращающихся волокон первого типа.
Порядок активации мышечных волокон
Мышечные волокна задействуются в определённом порядке, который позволяет наилучшим образом контролировать движение. Последовательность активизации волокон различных типов зависит от вида деятельности, прикладываемых усилий, характера движения и положения тела. Наибольшее влияние оказывает интенсивность (или уровень сопротивления). При мышечной деятельности, требующей незначительных усилий, работают медленносокращающиеся двигательные единицы. Если нагрузки возрастают, в работу включаются быстросокращающиеся волокна (сперва типа А, а затем типа В). У обычного человека 50% волокон быстросокращающиеся, а другие 50% – медленносокращающиеся. Таким образом, если Вы работаете с низкой интенсивностью, то активизируется лишь половина мышечной массы. Это имеет значении как для кардиотренировок, так и для силовых. Так, кардио в умеренном темпе не окажет влияния на FT- волокна типа А, также и силовые тренировки, использующие 20 и более повторений в подходе, не окажут влияния на FT-волокна.
Способы активации мышечных волокон
Для того, чтобы активировать наибольшее количество мышечных волокон, необязательно увеличивать веса. Хотя это и является первым шагом, но есть и другие способы обеспечить необходимую нагрузку.
Если речь идет о многофункциональных мышцах, порядок активизации волокон также будет зависеть от характера движения. Так, последовательность включения в работу волокон в квадрицепсах будет отличаться при выполнении приседаний и разгибаний ног в тренажёре. Таким образом, результат тренировок зависит не только от нагрузок, но и от положения тела при выполнении упражнения. Поэтому, чтобы хорошо развить все волокна, необходимо выполнять разные упражнения на одну и ту же мышцу, причем нагрузки должны стимулировать активизацию быстросокращающихся волокон.
Скорость движения
FT-волокна работают, когда вы медленно поднимаете большой вес или, наоборот, быстро поднимаете легкий вес. Нагрузки возрастают, когда требуется поднять большой вес медленно и под полным контролем. Таким образом, нагрузки изменяются даже тогда, когда величина поднимаемого веса остается постоянной, а меняется лишь скорость движения.
Если нагрузки невелики и темп упражнений невысок, вы будете развивать медленносокращающиеся волокна, почти не затрагивая быстросокращающиеся волокна. Медленные длительные упражнения с многочисленными повторами не дают хороших результатов.
Даже функциональные силовые тренировки, в которых делается акцент на мышечную выносливость, развитие равновесия и осанку, должны включать высокоинтенсивные упражнения и упражнения на тренировку мощи. Эти упражнения помогут подготовить тело к нагрузкам, которые приходится испытывать в повседневной жизни (например, скольжение в гололед) или пригодятся для подготовки к различным видам спорта.
domsport.ru
Быстросокращающиеся и медленносокращающиеся волокна — Fitness Сейчас
Быстросокращающиеся и медленносокращающиеся волокна
В мышечной ткани различают два основных типа мышечных волокон, между которыми имеются промежуточные, отличающиеся между собой, прежде всего особенностями обменных процессов и функциональными свойствами и в меньшей степени — структурными особенностями.
Волокна I типа — красные мышечные волокна — характеризуются прежде всего высоким содержанием в саркоплазме миоглобина (что и придает им красный цвет), большим числом саркосом, высокой активностью в них сукцинатдегидрогеназы (СДГ), высокой активностью АТФ-азы медленного типа.
Эти волокна обладают способностью медленного, но длительного тонического сокращения и малой утомляемостью;
Волокна II типа — белые мышечные волокна — характеризуются незначительным содержанием миоглобина, но высоким содержанием гликогена, высокой активностью фосфорилазы и АТФ-базы быстрого типа.
Функционально характеризуются способностью быстрого, сильного, но непродолжительного сокращения. Между двумя крайними типами мышечных волокон находятся промежуточные, характеризующиеся различными сочетаниями названных включений и разной активностью перечисленных ферментов.
Мышца как орган состоит из мышечных волокон, волокнистой соединительной ткани, сосудов и нервов. Мышца — это анатомическое образование, основным и функционально ведущим структурным компонентом которого является мышечная ткань. Поэтому не следует рассматривать как синонимы понятия мышечная ткань и мышца.
Существует множество различных типов мышечных волокон. Для результативности в спорте атлетам следует различать медленносокращающиеся красные волокна типа 1 и быстросокращающиеся белые волокна типа 2.
Медленносокращающиеся волокна имеют красный цвет, поскольку в них содержится большое количество капилляров, отсюда — хороший приток крови. Они также содержат больше митохондрий для выработки энергии и более высокий уровень ферментов выносливости, чем быстросокращающиеся волокна. Но, как свидетельствует из их названия, медленносокращающиеся волокна реагируют медленно, поэтому они не могут развить большую мощность. Известно, что энергия движения пропорциональна массе и скорости в квадрате. Таким образом, для развития силы очень большую роль играет скорость.
Если вы будете длительное время обеспечивать медленносокращающиеся волокна гликогеном, жиром в качестве горючего и кислородом, чтобы сжигать жир для энергетических целей, они будут продолжать вырабатывать субмаксимальные мышечные сокращения часами. Медленносокращающиеся волокна являются теми компонентами ваших мышц, которые отвечают за выносливость.
Быстросокращающиеся волокна обладают противоположными свойствами. Они белого цвета, поскольку очень слабо снабжены кровью. В них содержится больше сократительных белков, чем в медленносокращающихся волокнах. Они также обладают большим количеством гликолитических ферментов для выработки энергии в отсутствии кислорода и большим количеством фосфата креатина для быстрого восстановления АТФ — первоначальной молекулы, являющейся источником энергии. Таким образом, они реагируют мгновенно и вырабатывают максимальную силу, но только на короткое время. Быстросокращающиеся волокна являются теми компонентами мышц, которые отвечают за мощность.
Измерение мощности
Проведенное прямое измерение мощности атлета подтвердило данные о функционировании быстросокращающихся волокон. Исследователи из Франции провели ряд исследований, используя тяжелое тормозное сопротивление на велоэргометре и проведя биопсию мышцы квадрицепсов vastus lateralis. Они обнаружили, что количество быстросокращающихся волокон влияет на скорость спринтеров и результативность в приседах с выпрыгиванием, а оба этих результата являются показателями мощности.
В последующем эксперименте французских ученых спринт-тренинг на велоэргометре с маленьким сопротивлением (называемый «спиннинг») оказывают очень небольшое воздействие на спортивную результативность. В противоположность этому, спринт тренинг с большим тормозным сопротивлением вызвал преобразование значительного числа мышечных волокон в быстросокращающиеся. Эти изменения в композиции мышечных волокон, обнаруженные при помощи биопсии vastus lateralis (мышцы квадрицепсов), сохранились после 7-недельного периода. Результаты этих исследований подтверждают часто встречающуюся в научной литературе информацию о том, что для развития мощности следует тренироваться так, чтобы вызвать рост быстросокращающихся волокон.
Низкое число повторений для развития быстросокращающихся волокон
Субмаксимальная нагрузка, такая как сгибания рук со штангой в 10 повторениях с таким весом, с которым вы в состоянии выполнить 8-10 повторений, активизирует в основном медленносокращающиеся мышечные волокна. Быстросокращающиеся волокна, которые в ходе сета вовлекаются в работу в начале мышечного утомления и исключаются из сокращения задолго до достижения десятого повторения. Таким образом, последние несколько повторений сета не оказывают на них влияния, независимо от того, насколько трудно их выполнять.
Следовательно, рост силы ограничен, поскольку даже при утомлении мышц быстросокращающиеся волокна не получают достаточный стресс при использовании веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Помните, вы должны достаточно нагрузить мышечные волокна, чтобы вызвать микроскопические повреждения миофибрилов. Это вызывает больший их рост с оптимальной скоростью.
В противоположность этому, занятия с максимальной интенсивностью, такие как сгибания рук со штангой с тяжелым весом в трех повторениях до достижения мышечного отказа вовлекает в работу и нагружает много быстросокращающихся волокон. И они все еще горят почти на максимуме к концу сета, таким образом силовые показатели улучшаются. Путем занятий с большими весами легче и быстрее увеличить силу быстросокращающихся волокон, чем медленносокращающихся. Таким образом, для достижения максимально возможного увеличения силы — т.е. основного компонента спортивной результативности — тренировки должны проводиться с большими весами для постоянной стимуляции быстросокращающихся волокон.
Физиологические различия между типами мышечных волокон соответствуют данным биохимии энергообмена. Коротко говоря, максимальное мышечное сокращение ограничено временными рамками 10-11 секунд, в течение которых мышца в состоянии вырабатывать почти максимальную энергию. Следовательно, количество повторений, которое стимулирует максимальный рост быстросокращающихся волокон, должно укладываться примерно в 10-11 секунд. А это не более 5 повторений.
Конечно, не следует сразу же приступать к выполнению упражнения с большим весом в низком числе повторений, не проработав перед этим мышцу с умеренным отягощением по всей амплитуде движения. А если вы, минуя этот этап, сразу же перейдете к большим весам — то можете вызвать травму. После хорошего разминочного подхода можно установить такое отягощение, чтобы достичь отказа в четвертом или пятом повторении.
Вильям Кремер провел изучение научных работ, в которых измерялось развитие силы при выполнении упражнений в разном числе повторений. Он пришел к тому же выводу, который сделали и мы исходя из биохимии. Максимальное развитие силы происходит при выполнении сетов в 3-6 повторениях.
Ведущие тренеры по силе рекомендуют такое же число повторений. Например, Чарльз Поликвин с его богатейшими познаниями в области применения силового тренинга в каждодневной подготовке спортсменов рекомендует 3-6 повторений. Таким образом, биохимические основы выработки энергии, исследования в области влияния количества повторений на развитие силы и результаты практического применения силового тренинга спортсменов — все это свидетельствует о том, что если ваша цель — максимальное развитие силы, то выполнение более 6 повторений в подходе будет напрасной тратой времени.
Это еще раз подтверждает, что в сетах из более 6 повторений причиной, по которой мышца достигает отказа, является то, что основная масса быстросокращающихся волокон почти сгорают. Они более не используются, поэтому все ваши старания сделать больше не окажут на них никакого влияния.
Частичные и форсированные повторения: эти методики вам не подходят
Еще более глупым для спортсменов, стремящихся к развитию силы, будет включать частичные или форсированные повторения в конце сета. То же самое можно сказать и о сетах со сбрасыванием веса, когда ваш напарник снимает с вашего грифа отягощение, чтобы вы могли достичь жжения и выжать из себя еще несколько повторений с все более низкой интенсивностью. Эти бодибилдерские методики разработаны для увеличения мышечной массы. Они помогают увеличить массу, но совершенно не эффективны для развития мощности.
Ситуация становится более понятной, если вы выбираете вес, с которым можете выполнить 50 повторений прежде, чем достигнете отказа. Интенсивность мышечных сокращений настолько низкая, что только последние глупцы верят, что такое маленькое сопротивление способствует увеличению силы. Если бы это было так, то землекопы были бы в состоянии бросать огромные каменные глыбы подобно героям фантастических фильмов.
Накачка — это не для вас
А как же накачка, достигаемая при выполнении большого числа повторений? Мышца наполняется кровью и молочной кислотой и в результате этого становится больше и жестче. Бодибилдерам нравится ощущение накачки, но это всего лишь временный защитный механизм регулирования кислотности, который едва ли способствует увеличению силы. В течение 30 минут мышцы возвращаются к прежним размерам по мере того, как они избавляются от молочной и других кислот, и уменьшается приток крови к ним.
Все же при выполнении упражнений в стиле «накачки» мышцы растут. Медленносокращающиеся волокна увеличиваются в толщине, и плотность капилляров в мышцах тоже увеличивается, чтобы увеличился приток крови к медленносокращающимся волокнам. На протяжении всего периода выполнения накачивающих упражнений в большом числе повторений, эти и другие эффекты способны увеличить размер мышцы до 25%.
Но такие, типичные для бодибилдинга, методики оказывают другой эффект, нежели требуется атлетам, стремящимся к увеличению силы. Они вызывают преобразование некоторого числа быстросокращающихся волокон в медленносокращающиеся. Кроме того, мышечные клетки-сателлиты попадают в мышцу и преобразуются в новые медленносокращающиеся волокна. Таким образом, вы строите такую мышцу, которая содержит большее количество и больший вес медленносокращающихся волокон и крови, что делает ее больше и тяжелее.
В то же время, вашим быстросокращающимся волокнам становится все труднее двигать эти большие и тяжелые мышцы со скоростью, требуемой спортсменам высокого уровня. Оставьте это культуристам. Вам же необходима максимальная сила быстросокращающихся волокон.
fitness-now.ru
Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Часть 1
Тренировки - Упражнения
В человеческом теле существует множество мышечных волокон различных типов. Для того чтобы достигнуть в спорте приличных результатов, спортсмены в основном занимаются тренировкой и развитием медленносокращающихся красных волокон и быстросокращающихся белых волокон.
Медленносокращающиеся волокна красного цвета потому, что они состоят из большого количества капилляров, а значит, к этим мышцам идет большой приток крови. Также в мышцах этого типа содержится достаточное количество митохондрий, которые вырабатывают энергию, и уровень ферментов выносливости в красных волокнах более высок, чем в быстросокращающихся волокнах. Но, как следует из самого названия волокон, у медленносокращающихся волокон замедленная реакция, поэтому большую мощь развить они не могут. Согласно физических законов, энергия движения пропорциональна скорости и массе в квадрате. Таким образом, в развитии силы скорость играет очень большую роль. Если Вы длительное время будете медленносокращающиеся волокна обеспечивать гликогеном, жиром в качестве горючего, а также достаточным количеством кислорода, чтобы для энергетических целей весь этот жир сжигать, то выработка мышечных субмаксимальных сокращений будет продолжаться часами. Медленносокращающиеся волокна и есть тот самый компонент ваших мышц, отвечающий за выносливость.
Свойства быстросокращающихся волокон полностью противоположны. Они имеют белый цвет, поскольку в них мало сосудов и кровью они снабжаются слабовато. Но они содержат сократительных белков намного больше, чем медленносокращающиеся волокна. Также они имеют большое количество гликолитических ферментов для того, чтобы вырабатывать энергию при отсутствии кислорода. В этих волокнах содержится довольно большое количество креатина фосфата, чтобы быстро восстанавливать энергетическую молекулу АТФ. Таки образом, реакция быстросокращающихся мышц мгновенна, и они способны выработать максимальную силу, но только в короткий период времени. В структуре мышцы быстросокращающиеся волокна отвечают за мощность.
Как измерять мощность
Данные о том, как функционируют быстросокращающиеся волокна, подтвердило недавно проведенное прямое измерение мощности спортсмена. Французские ученые провели несколько исследований, использовав на велоэгрометре тормозное сопротивление, и проведя затем биопсию vastus lateralis – мышцы квадрицепса. Было обнаружено, что количество быстросокращающихся волокон влияет на результативность в приседах с выпрыгиванием и скорость спринтеров. Эти два результата говорят о показателе мощности.
При дальнейших исследованиях на велоэгрометре, но при маленьком сопротивлении, спринт – тренинг оказал незначительное воздействие на результаты спортсменов. А спринт – тренинг при большом тормозном сопротивлении вызвал преобразование большинства волокон мышцы в волокна быстросокращающиеся. Эти изменения сохранялись даже после прохождения 7 недель. Эти исследования подтвердили научную информацию, что для того, чтобы развить мощность, следует так тренироваться, чтобы в мышце росли быстросокращающиеся волокна.
(продолжение следует)
Идет загрузка...
www.sitesporta.net
возможности, открывающиеся для активного построения мышц
Так как ваши мышцы состоят из быстро- и медленносокращающихся волокон, открываются возможности для активного построения мышц. Но в действительности все куда сложней и интересней: ваши мышцы, оказывается, содержат два основных типа быстросокращающихся волокон.
Первый тип, так называемый IIb (или быстросокращающийся гликолитический), под влиянием тренировок может обрести массивные пропорции и развить способность сосредоточивать в собственной клеточной жидкости большое количество непосредственных носителей энергии, которая впоследствии может быть использована для чрезвычайно мощных мышечных сокращений. Эта непосредственная энергия быстро расходуется под влиянием экстремальных перегрузок, а утомление наступает уже через несколько секунд, когда напряжение достигает своего предела. Другой тип быстросокращающихся мышечных волокон — IIа (или быстросокращающийся окислительный гликолитический) — разрабатывается под воздействием тренировок с отягощениями средней интенсивности, предусматривающих многочисленные повторы.
Развитие мышечных волокон типа IIb представляет особую важность для людей, которые занимаются видами спорта, требующими чрезвычайно интенсивных мышечных сокращений, сюда относится тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бег на короткие дистанции, футбол, бейсбол, толкание ядра, исполнение обязанностей вратаря и тому подобное. Быстросокращающиеся мышечные волокна, развиваясь, могут приобрести способность полноценно выполнять весь диапазон движений, связанных с предельно допустимыми нагрузками большой, средней и малой интенсивности. До какой степени вам необходимо развить энергетические системы мышечных волокон типа IIb, зависит от того, каких целей вы хотите добиться и какие энергетические системы позволят вам достигнуть совершенства в избранном вами виде спорта и роде деятельности.
Если мышечные волокна типа IIb получают оптимальные нагрузки во время упражнений, они могут значительно увеличиться в размерах и поддерживать высокий уровень резервных запасов АТФ и КФ; по мере того как истощается запас АТФ, для сохранения большей активности начинает использоваться запас КФ. По этой причине активное использование пищевых добавок, содержащих креатин, позволяет успешно развивать силу, а тренировки делать более продолжительными. В мышечных волокнах молекулы глюкозы почти моментально расщепляются пополам, в результате чего образуется большее количество АТФ — эти молекулы позволят вам получить мощный разовый выброс энергии, происходящий в первые секунды общеукрепляющих тренировок с отягощениями. Когда же вы тренируетесь с отягощениями, используя принцип предельно допустимых нагрузок малой интенсивности, и совершаете большее число повторов, АТФ остается важным источником энергии для мышечных сокращений. Но в тканях быстро увеличивается количество молекул молочной кислоты — быстрее, чем организм успевает очиститься от них, развивается мышечная усталость. Предельно допустимые нагрузки малой интенсивности с большим количеством повторов способствуют развитию мышечных волокон типа IIb и IIа. Мышечные волокна типа IIа способны развить свои возможности для полноценного выполнения всего спектра упражнений любой интенсивности и длительности. По мере того как предельно допустимые нагрузки будут сокращаться, сет упражнений с отягощениями достигнет продолжительности чуть более минуты. Это важно осознавать, потому что во время тренировок вы разрабатываете основную энергетическую систему вашего организма, приспосабливающуюся к различным типам предельно допустимых нагрузок, чтобы ваши мышцы приобрели устойчивую способность развиваться и запасать большее количество энергии.
Медленносокращающиеся мышечные волокна сжигают большее количество глюкозы, но с меньшей скоростью, чем быстросокращающиеся мышечные волокна, а также они способны реализовать энергетический запас большего количества жирных кислот. Следовательно, медленносокращающиеся мышечные волокна охотнее сожгут жир. Как было сказано выше, упражнения высокой интенсивности расщепляют преимущественно глюкозу, как содержащуюся в мышечных тканях, так и постепенно поступающую из печени в кровь и циркулирующую с ней. Вот почему этот тип упражнений не слишком эффективен при сжигании жира. Исследования показали, что тип вашего телосложения и особенности облика зависят от того, какое сочетание аэробных и анаэробных упражнений вы избрали из всей массы возможных вариантов.
Аэробный и анаэробный метаболизм происходят постоянно, но при разных видах упражнений один тип метаболизма будет протекать активнее, чем другой. Насколько эффективно использует ваш организм различные энергетические системы — вот что ведет к разнице в телосложении.
Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер
sportzal.com
Функционально-силовой тренинг: Быстросокращающиеся и медленносокращающиеся волокна
Существует множество различных типов мышечных волокон. Для результативности в спорте атлетам следует различать медленносокращающиеся красные волокна типа 1 и быстросокращающиеся белые волокна типа 2.
Медленносокращающиеся волокна имеют красный цвет, поскольку в них содержится большое количество капилляров, отсюда - хороший приток крови. Они также содержат больше митохондрий для выработки энергии и более высокий уровень ферментов выносливости, чем быстросокращающиеся волокна. Но, как свидетельствует из их названия, медленносокращающиеся волокна реагируют медленно, поэтому они не могут развить большую мощность. Известно, что энергия движения пропорциональна массе и скорости в квадрате. Таким образом, для развития силы очень большую роль играет скорость.
Если вы будете длительное время обеспечивать медленносокращающиеся волокна гликогеном, жиром в качестве "горючего" и кислородом, чтобы сжигать жир для энергетических целей, они будут продолжать вырабатывать субмаксимальные мышечные сокращения часами (1). Медленносокращающиеся волокна являются теми компонентами ваших мышц, которые отвечают за выносливость.
Быстросокращающиеся волокна обладают противоположными свойствами. Они белого цвета, поскольку очень слабо снабжены кровью. В них содержится больше сократительных белков, чем в медленносокращающихся волокнах. Они также обладают большим количеством гликолитических ферментов для выработки энергии в отсутствии кислорода и большим количеством фосфата креатина для быстрого восстановления АТФ - первоначальной молекулы, являющейся источником энергии. Таким образом, они реагируют мгновенно и вырабатывают максимальную силу, но только на короткое время (1). Быстросокращающиеся волокна являются теми компонентами мышц, которые отвечают за мощность.Измерение мощности
Проведенное недавно прямое измерение мощности атлета подтвердило данные о функционировании быстросокращающихся волокон. Исследователи из Франции провели ряд исследований, используя тяжелое тормозное сопротивление на велоэргометре и проведя биопсию мышцы квадрицепсов vastus lateralis. Они обнаружили, что количество быстросокращающихся волокон влияет на скорость спринтеров и результативность в приседах с выпрыгиванием, а оба этих результата являются показателями мощности (2).
В последующем эксперименте французских ученых спринт-тренинг на велоэргометре с маленьким сопротивлением (называемый "спиннинг") оказывают очень небольшое воздействие на спортивную результативность. В противоположность этому, спринт тренинг с большим тормозным сопротивлением вызвал преобразование значительного числа мышечных волокон в быстросокращающиеся. Эти изменения в композиции мышечных волокон, обнаруженные при помощи биопсии vastus lateralis (мышцы квадрицепсов), сохранились после 7-недельного периода. Результаты этих исследований подтверждают часто встречающуюся в научной литературе информацию о том, что для развития мощности следует тренироваться так, чтобы вызвать рост быстросокращающихся волокон.Низкое число повторений для развития быстросокращающихся волокон
Субмаксимальная нагрузка, такая как сгибания рук со штангой в 10 повторениях с таким весом, с которым вы в состоянии выполнить 8-10 повторений, активизирует в основном медленносокращающиеся мышечные волокна. Быстросокращающиеся волокна, которые в ходе сета вовлекаются в работу в начале мышечного утомления и исключаются из сокращения задолго до достижения десятого повторения. Таким образом, последние несколько повторений сета не оказывают на них влияния, независимо от того, насколько трудно их выполнять (4).
Следовательно, рост силы ограничен, поскольку даже при утомлении мышц быстросокращающиеся волокна не получают достаточный стресс при использовании веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Помните, вы должны достаточно нагрузить мышечные волокна, чтобы вызвать микроскопические повреждения миофибрилов. Это вызывает больший их рост с оптимальной скоростью (5).
В противоположность этому, занятия с максимальной интенсивностью, такие как сгибания рук со штангой с тяжелым весом в трех повторениях до достижения мышечного отказа вовлекает в работу и нагружает много быстросокращающихся волокон. И они все еще почти на максимуме к концу сета, таким образом силовые показатели улучшаются (4). Путем занятий с большими весами легче и быстрее увеличить силу быстросокращающихся волокон, чем медленносокращающихся (5). Таким образом, для достижения максимально возможного увеличения силы - т.е. основного компонента спортивной результативности - тренировки должны проводиться с большими весами для постоянной стимуляции быстросокращающихся волокон.
Физиологические различия между типами мышечных волокон соответствуют данным биохимии энергообмена. Об этом подробно рассказывается в моей работе ("Новая программа для повышения мощности") (5). Коротко говоря, максимальное мышечное сокращение ограничено временными рамками 10-11 секунд, в течение которых мышца в состоянии вырабатывать почти максимальную энергию. Следовательно, количество повторений, которое стимулирует максимальный рост быстросокращающихся волокон, должно укладываться примерно в 10-11 секунд. А это не более 5 повторений.
Конечно, не следует сразу же приступать к выполнению упражнения с большим весом в низком числе повторений, не проработав перед этим мышцу с умеренным отягощением по всей амплитуде движения. А если вы, минуя этот этап, сразу же перейдете к большим весам - то может вызвать травму. После хорошего разминочного подхода можно установить такое отягощение, чтобы достичь отказа в четвертом или пятом повторении.
Вильям Кремер недавно провел изучение научных работ, в которых измерялось развитие силы при выполнении упражнений в разном числе повторений. Он пришел к тому же выводу, который сделали и мы исходя из биохимии. Максимальное развитие силы происходит при выполнении сетов в 3-6 повторениях (7).Это еще раз подтверждает, что в сетах из более 6 повторений причиной, по которой мышца достигает отказа, является то, что основная масса быстросокращающихся волокон почти сгорают. Они более не используются, поэтому все ваши старания сделать больше не окажут на них никакого влияния.Частичные и форсированные повторения: эти методики вам не подходят
Еще более глупым для спортсменов, стремящихся к развитию силы, будет включать частичные или форсированные повторения в конце сета. То же самое можно сказать и о сетах со сбрасыванием веса, когда ваш напарник снимает с вашего грифа отягощение, чтобы вы могли достичь жжения и выжать из себя еще несколько повторений с все более низкой интенсивностью. Эти бодибилдерские методики разработаны для увеличения мышечной массы. Они помогают увеличить массу, но совершенно не эффективны для развития мощности.
Ситуация становится более понятной, если вы выбираете вес, с которым можете выполнить 50 повторений прежде, чем достигнете отказа. Интенсивность мышечных сокращений настолько низкая, что только последние глупцы верят, что такое маленькое сопротивление способствует увеличению силы. Если бы это было так, то землекопы были бы в состоянии бросать огромные каменные глыбы подобно героям фантастических фильмов.Накачка - это не для вас
А как же накачка, достигаемая при выполнении большого числа повторений? Мышца наполняется кровью и молочной кислотой и в результате этого становится больше и жестче. Бодибилдерам нравится ощущение накачки, но это всего лишь временный защитный механизм регулирования кислотности, который едва ли способствует увеличению силы. В течение 30 минут мышцы возвращаются к прежним размерам по мере того, как они избавляются от молочной и других кислот, и уменьшается приток крови к ним (5).
Все же при выполнении упражнений в стиле "накачки" мышцы растут. Медленносокращающиеся волокна увеличиваются в толщине, и плотность капилляров в мышцах тоже увеличивается, чтобы увеличился приток крови к медленносокращающимся волокнам. На протяжении всего периода выполнения накачивающих упражнений в большом числе повторений, эти и другие эффекты способны увеличить размер мышцы до 25% (5).
Но такие, типичные для бодибилдинга, методики оказывают другой эффект, нежели требуется атлетам, стремящимся к увеличению силы. Они вызывают преобразование некоторого числа быстросокращающихся волокон в Медленносокращающиеся (5). Кроме того, мышечные клетки-сателлиты попадают в мышцу и преобразуются в новые Медленносокращающиеся волокна. Таким образом, вы строите такую мышцу, которая содержит большее количество и больший вес медленносокращающихся волокон и крови, что делает ее больше и тяжелее.
В то же время, вашим быстросокращающимся волокнам становится все труднее двигать эти большие и тяжелые мышцы со скоростью, требуемой спортсменам высокого уровня. Оставьте это культуристам. Вам же необходима максимальная сила быстросокращающихся волокон.
Схема строения поперечнополосатой мышечной ткани
1 — эндомизий;
2 — мышечные волокна;
3 — сарколемма;
4 — пучки миофибрилл;
5 — миофибрилла;
6 — анизотропный диск;
7 — изотропный диск;
8 — ядра;
9 — кровеносные капилляры;
10 — соединительнотканные клетки эндомизия;
11 — моторное нервное волокно;
12 — моторное нервное окончание.
functionalalexch.blogspot.com
Быстро сокращающиеся мышечные волокна | Спорт и Здоровье
Май 11th, 2015 
Андрей Сорокин 
Быстро сокращающиеся мышечные волокна (быстрые — белые) имеют наибольший потенциал для роста и силы, они отвечают за высокоскоростные движения, характеризующиеся большой, взрывной силой. Но в отличие от медленно сокращающихся волокон (медленных — красных), быстрые утомляются гораздо раньше, поэтому, чтобы эффективно задействовать их, необходимо поднимать достаточно тяжелый рабочий вес во взрывном темпе, при этом тренировка должна быть короткой, но сверхинтенсивной. Естественно, что безопасность здесь на первом месте, перед таким тренингом очень важно провести хорошую разминку, и сам вес не должен быть непомерно тяжелым, а тот, который вы можете поднять на 4-6 раз самостоятельно.
Еще одним уникальным преимуществом тренировки быстрых мышечных волокон является то, что их развитие способствует ускоренному сжиганию жира во время интенсивной силовой работы и раскручиванию метаболизма. Подумайте, например, о телосложении спринтеров — их бег сверхбыстрый, но на короткие дистанции, а телосложение имеет ярко выраженные атлетические черты, с невероятно рельефными мышцами.
Для построения лучшего телосложения надо периодически сосредоточивать свои тренировки на развитии быстрых мышечных волокон. Вот 3 способа, которые помогут усилить такой акцент:
Силовой тренинг. Максимальный вес нагрузки, как правило, перемещается очень медленно, но эти повторения эффективно включают в работу быстро сокращающиеся мышечные волокна. В общем, чем больше вес на штанге, тем лучше быстрые волокна вступают в игру. Для этого хорошо подходит тренинг с 80%-м весом от вашего одноповторного максимума (1ПМ), со страховкой партнера конечно. Примечание: даже если вес достаточно тяжелый, вы все равно должны стараться поднимать его как можно быстрее, чтобы больше задействовать быстрые волокна.
Подход с акцентом на эксцентрическую (негативную) фазу. Секреты эксцентического тренинга знали еще в Советском Союзе. Тяжелоатлеты эффективно использовали методы таких тренировок. Их основа в том, что экцентрическая (негативная) фаза повторения производит большую результативность в силе и гипертрофии мышц, чем концентрическая фаза (подъем веса). Во многом так происходит потому, что в негативной части повторения (опускание веса) вы можете справится с гораздо большей нагрузкой, следовательно, мышцы получат больший стимул 
к росту, особенно быстрые волокна. Суть эксцентрического тренинга проста, рабочий вес должен быть выше, чем тот, который вы можете поднять самостоятельно, иначе не будет максимальной эффективности от негативных повторений. Напарник помогает поднять вес, а опускаете вы его сами. Конечно, этот прием только для опытных атлетов с крепкими сухожилиями и связками, чей стаж тренинга насчитывает годы.
Психологический настрой. Чтобы такие сложные методы силового, эксцентрического тренинга сработали, да и вообще стали возможны, необходим соответствующий настрой. Психологический настрой создаст положительную мотивацию и упражнения станут гораздо более результативными. В такие моменты хорошо помогают мысли о том, для чего вы все это делаете и как хотите выглядеть, а это следующий шаг на пути к достижению цели, который необходимо преодолеть.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
