Сколько калорий вы теряете без спорта? Таблицы энергозатрат. Энергозатраты плавание
Энергозатраты человека и пищевой рацион — SportWiki энциклопедия
Энергозатраты человека и пищевой рацион[править]
 |
Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Энерготраты мышц, органов и тканей человека в зависимости от половой принадлежности, возрастной категории и массы тела 
Таблица расхода энергии органов и тканей человека Общий ежедневный расход энергии человека складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм[1]. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на:
- расход энергии на термогенез во время спортивных упражнений
- расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями
- потери энергии в результате термического эффекта пищи
Скорость протекания метаболизма – динамическая величина. Дефицит энергии в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма[2][3].
Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела[4][5][6]. Именно адаптивным термогенезом можно объяснить случаи наступления плато в снижении массы тела, а также предрасположенность организма к набору веса после отмены диеты.
Энергозатраты при различных физических нагрузках Кроме того, при сокращении массы тела происходит снижение уровня термогенеза во время упражнений[7][8][9]. Очевидно, что при активности, которая требует перемещения тела, сокращение общей массы тела приведет к снижению количества энергии, необходимой для выполнения упражнений. Однако в том случае, если спортсмен с помощью утяжелителей повышает свой вес до исходного, расход энергии на выполнение упражнения остается ниже, чем он был до сокращения массы тела. Предполагается, что такое повышение мышечной эффективности может быть связано с гипотироидизмом и гиполептинемией, которыми сопровождается снижение веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и увеличению доли липидного метаболизма[10].
Термический эффект пищи включает в себя энергозатраты на поглощение пищи, абсорбцию, метаболизм и депонирование нутриентов[11]. Термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих ежедневных затрат энергии[12][13]. Эта доля может меняться в зависимости от типа диеты. При этом относительная величина термического эффекта пищи не изменяется при энергетическом дефиците в организме[14], несмотря на то, что при низкокалорийной диете, естественно, абсолютная величина термического эффекта пищи будет ниже, чем при обычной диете.
Энергозатраты на активность, не связанную с упражнениями (повседневная активность), также снижаются при наступлении энергодефицита[15]. Существуют свидетельства того, что уровень спонтанной физической активности снижается при общем энергодефиците организма, и может оставаться некоторое время сниженным даже после возврата к нормальному потреблению пищи[16]. Этот фактор может также способствовать набору веса после отмены специальной диеты. В целом, для эффективного снижения массы тела, уровень потребления энергии нужно определить исходя из индивидуального расхода энергии в течение дня. В контексте снижения веса этот процесс осложняется тем фактом, что расходование энергии в течение дня носит динамический характер. В процессе снижения веса часто отмечается снижение общего уровня расходования энергии (включая расходование энергии при упражнениях и активности, не связанной с упражнениями), а также скорости общего метаболизма и затрат энергии, связанных с термическим эффектом пищи. В следствие запуска процесса адаптивного термогенеза, общие затраты энергии снижаются на величину, большую, чем можно предсказать исходя из наблюдаемого снижения массы тела. При этом процесс адаптивного термогенеза, а также снижение общего расходования энергии наблюдается даже после прекращения активного снижения веса[17][18]. Эти изменения обусловлены стремлением организма минимизировать дефицит энергии, а также предотвратить дальнейшую потерю массы тела.
Для получения АТФ из энергетических субстратов организму требуется провести целую серию химических реакций. В случае аэробного метаболизма, этот процесс включает в себя движение протонов через внутреннюю мембрану митохондрий. С помощью АТФ-синтазы энергия протонов направляется на синтез АТФ. В то же время может происходить утечка протонов через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP)[19]. В таком случае происходит расход кислорода и окисление энергетических субстратов, но не происходит синтеза АТФ. Утечка протонов – довольно существенный фактор энергозатрат организма. К примеру, у крыс он может составлять 20-30% от общих энергетических затрат на метаболизм[20][21][22].
У тучных людей наблюдается меньшее количество бурого жира, а также снижен уровень метаболизма в клетках бурого жира. Было показано, что это связано с повышением концентрации серотонина в периферических тканях, включая жировую. Серотонин снижает энергозатраты и как следствие может приводить к ожирению и диабету.[23]
Читайте также
Таблица энергозатрат при различных видах деятельности[править]
Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.
Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 килокалории.
| стрельба из лука | 0.062 |
| бадминтон | 0.079 |
| баскетбол | 0.114 |
| бильярд | 0.0439 |
| горный велосипед | 0.15 |
| велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
| велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
| велосипед 30 км/ч | 0.211 |
| велосипед 35+ км/ч | 0.1409 |
| кегли | 0.053 |
| бокс | 0.158 |
| керлинг | 0.07 |
| быстрые танцы | 1.06 |
| медленные танцы | 0.053 |
| фехтование | 0.106 |
| американский футбол | 0.158 |
| гольф | 0.097 |
| гандбол | 0.211 |
| ходьба на природе | 0.106 |
| хоккей | 0.1409 |
| верховая езда | 0.07 |
| гребля на байдарке | 0.0879 |
| восточные единоборства | 0.1759 |
| ориентирование на местности | 0.158 |
| спортивная ходьба | 0.114 |
| ракетбол | 0.123 |
| альпинизм (восхождение) | 0.194 |
| катание на роликах | 0.123 |
| прыжки с веревкой | 0.1759 |
| бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
| бег 10 км/ч | 0.1759 |
| бег 15 км/ч | 0.255 |
| бег на природе | 0.158 |
| бег на лыжах | 0.1409 |
| катание с гор на лыжах | 0.106 |
| санный спорт | 0.123 |
| плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
| футбол | 0.123 |
| софтбол | 0.0879 |
| плавание (общее) | 0.106 |
| быстрое плавание | 0.1759 |
| плавание на спине | 0.1409 |
| плавание (брасс) | 0.1759 |
| плавание (баттерфляй) | 0.194 |
| плавание (кроль) | 0.194 |
| теннис | 0.123 |
| волейбол (игра) | 0.053 |
| волейбол (соревнования) | 0.07 |
| пляжный волейбол | 0.1409 |
| ходьба 6 км/ч | 0.07 |
| ходьба 7 км/ч | 0.079 |
| ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
| быстрая ходьба | 0.106 |
| водные лыжи | 0.106 |
| водное поло | 0.1759 |
| водный волейбол | 0.053 |
| борьба | 0.106 |
| работа барменом | 0.0439 |
| работа плотником | 0.062 |
| работа спортивным тренером | 0.07 |
| работа шахтером | 0.106 |
| работа за компьютером | 0.024 |
| Строительство | 0.097 |
| работа клерком | 0.031 |
| работа пожарным | 0.211 |
| работа лесником | 0.1409 |
| работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
| тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
| уход за лошадьми | 0.106 |
| работа в офисе | 0.0206 |
| работа каменщиком | 0.123 |
| работа массажистом | 0.07 |
| работа полицейским | 0.0439 |
| учеба в классе | 0.031 |
| работа сталелитейщиком | 0.1409 |
| работа актером в театре | 0.053 |
| работа шофером грузовика | 0.035 |
| аэробика лёгкая | 0.097 |
| аэробика интенсивная | 0.123 |
| степ-аэробика легкая | 0.123 |
| степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
| водная аэробика | 0.7 |
| велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
| велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
| ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
| ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
| тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
| гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
| лыжный тренажер | 0.167 |
| растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
| подъем тяжестей | 0.053 |
| интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
| работа в огороде (общая) | 0.079 |
| рубка дров | 0.106 |
| выкапывание ям | 0.0879 |
| складывание, переноска дров | 0.0879 |
| работа в огороде (прополка) | 0.081 |
| укладывание дерна | 0.0879 |
| работа с газонокосилкой | 0.079 |
| посадка в огороде | 0.07 |
| посадка деревьев | 0.079 |
| работа граблями | 0.07 |
| уборка листьев | 0.07 |
| ручная уборка снега | 0.106 |
| уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
| детские игры | 0.0879 |
| приготовление еды | 0.0439 |
| покупка продуктов | 0.062 |
| тяжелая уборка | 0.079 |
| Перемещение мебели | 0.106 |
| перенос коробок | 0.123 |
| распаковка коробок | 0.062 |
| игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
| починка машины | 0.053 |
| плотницкие работы | 0.106 |
| починка мебели | 0.079 |
| прочистка водостоков | 0.0879 |
| укладка ковра или кафеля | 0.079 |
| кровельные работы | 0.106 |
| электропроводка | 0.053 |
- ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Am J Clin Nutr 1985, 41:753-759.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332:621-628.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr 2001, 85:715-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010, 34(Suppl 1):S47-S55. OpenURL
- ↑ Weigle DS: Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int J Obes 1988, 12:567-578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3235273?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Weigle DS, Brunzell JD: Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement. Int J Obes 1990, 14(Suppl 1):69-77. discussion 77–81
- ↑ Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin Sci 2003, 105:89-95.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617720?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003, 285:R183-192.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Tappy L: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996, 36:391-397.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C: Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest 1986, 78:1568-1578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3782471?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, Conway J: Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. Eur J Clin Nutr 1993, 47:274-284.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491165?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16:679-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Leibel RL, Hirsch J: Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 1984, 33:164-170.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Jastroch M, Divakaruni AS, Mookerjee S, Treberg JR, Brand MD: Mitochondrial proton and electron leaks. Essays Biochem 2010, 47:53-67.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533900?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271:C1380-1389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897845?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Brown GC: Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997, 77:731-758http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234964?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ Rolfe DF, Newman JM, Buckingham JA, Clark MG, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to respiration rate in working skeletal muscle and liver and to SMR. Am J Physiol 1999, 276:C692-699.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208144408.htm
sportwiki.to
9. Энергозатраты при физических нагрузках
Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Отношение
энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии
называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший
КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35.
Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие
энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на
совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный
человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так,
экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения
разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может
достигать 25—30%
Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных
дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта
B.C. Фарфелем.
Бег легкоатлетический, м
Плавание, м
100 – 18
100 – 50
200 – 25
200 – 80
400 – 40
400 – 150
800 – 60
Лыжные гонки, км
1500 – 100
10 – 550
3000 – 210
30 – 1800
5000 – 310
50 – 3600
10000 – 590
Велогонки, км
42195 – 2300
1 – 55
Бег на коньках, м
10 – 300
500 – 35
20 – 500
1500 – 65
50 – 1100
5000 – 200
100 – 2300
10000 – 410
Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных
проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете
ккал/мин).
Двигательная деятельность ккал/мин
Лыжи...................................... 10,0-20,0
Бег по пересеченной местности 10,6
Футбол.............................................. 8,8
Теннис...................................... 7,2-10,0
Настольный теннис................. 6,6—10,0
Плавание (брасс) . ................... 5,0—11,0
Волейбол................................... 4,5-10,0
Гимнастика .............................. 2,5—6,5
Современные танцы ................. 4,7—6,6
Вождение машины................... 3,4—10,0
Мытье окон................................. 3,0—3,7
Косьба травы.............................. 1,0—7,5
Одевание и раздевание....2,3—4,0,
С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны
относительной мощности в циклических видах спорта
| Степень мощности | Продолжительность работы | Виды физических упражнений при рекордном выполнении |
| Максимальная | От 20 до 25 с | Бег 100 и 200 м. Плавание 50м Велогонка 200 м с хода |
| Субмаксимальная | От 25 с до 3-5 мин | Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м Бег на коньках 500, 1500, 3000 м Велогонки 300, 1000, 2000, 3000, 4000 м |
| Большая | От 3-5 до 30 мин | Бег 2, 3, 5, 10 км Плавание 800, 1500 м Бег на коньках 5, 10 км Велогонки 5000, 10000, 20000 м |
| Умеренная | Св. 30 мин | Бег 15 км и более Спортивная ходьба 10 км и более Бег на лыжах 10 км и более Велогонки 100 км и более |
Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях
(по В.С. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества
различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и
сверхдлинные.
| Показатель | Зона относительной мощности работы | |||
| Максимальная | Субмаксимальная | Большая | Умеренная | |
| Предельная длительность | От 20 до 25 с | От 25 с до 3-5 мин | От 3-5 до 30 мин | Св. 30 мин |
| Потребление кислорода | Незначительная | Возрастает к максимальной | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Кислородный долг | Почти субмаксимальная | Субмаксимальная | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Вентиляция легких и кровообращение | Незначительная | Субмаксимальная | максимальная | Пропорциональна мощности |
| Биохимические сдвиги | Субмаксимальные | Максимальные | максимальные | Незначительные |
Физиологическая характеристика работы в зонах
различной мощности по В.С.Фарфелю)
Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая
предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается
столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный
запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода
незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет
бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный
запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время
работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении
тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит,
либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще
долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за
кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же
сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный
объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти
систолический объем сердца.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные
процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к
концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность
дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного
окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от
процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная
задолженность
Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В
крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и
кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в
кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение
температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных
центров.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в
первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются
до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они
все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень
потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма,
поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он
бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной
мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление
дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие
накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе
наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные
ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных
занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря
совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей
функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы
определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные
результаты.
Приложение
Развитие силы и силовой выносливости
Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих
упражнений. Разогревшись можно приступить к тренировке
1. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены.
Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская – коснуться спиной пола
(1х10-20)
2. Лежа на спине, руки закреплены над головой. Подъемы и опускания
прямых ног (1х10-20)
3. Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с
максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается, –
положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась
за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
4. отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое
(3х10)
5. стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти
назад, руки согнуть (3х10)
6. сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край.
Разгибание рук (3х8)
7. Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2х8)
и вперед вверх (2х8)
8. Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой.
Подъемы туловища назад вверх (3х6)
9. Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах.
Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение.(2х10)
10. стоя, под носки положен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за
спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20)
11. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены.
Поднимая туловище, поочередно коснуться согнутым локтем левой руки правой
коленки, и наоборот (1х10-20)
12. Вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх (2хМКП)
Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 мин и
упражнениями на гибкость.
Список использованной литературы
Физическая культура студента: Учебник/ Под ред. В. И.
Ильинича.2001г.
Физическая культура: Учебное пособие/ Под ред.
Коваленко В.А.. 2000г.
Энциклопедия здоровья. Молодость до ста
лет. Белов В.И. 1993г.
studfiles.net
Энергозатраты человека при различных видах деятельности
Золотое правило похудения: чтобы организм сжигал жир, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете вместе с пищей. Не занимаетесь спортом и давно забыли о зарядке? Не расстраивайтесь, любая деятельность человека энергозатратна. Даже сон и лежание на любимом диване.
В состоянии покоя организм расходует основную часть энергии на базальный метаболизм (обмен веществ). Расход энергии на термогенез (выработку тепла) в состоянии активности – дополнительный компонет. Активность эта не обязательно предполагает упражнения в спортзале: даже когда вы дышите, медленно шевелите пальцем или моргаете, калории сгорают.
Ошибкой будет думать, что во время активного похудения метаболизм ускоряется. Если энергии едва хватает на основные потребности организма, он ограничит объем тканей, участвующих в обмене веществ, тем самым снизив его скорость. Именно этим объясняется остановка снижения веса на определенном этапе ваших тренировок и диет: организм не понимает, что вы хотите влезть в узкие джинсы, ему нужно восстановить нормальную массу тела. Стоит отменить диету, и вес начнет возвращаться с фантастической скоростью.
Вам будет интересно: Как похудеть без вреда для здоровья?
Быстро худеть - вредно для здоровья. "Тише едешь - дальше будешь", гласит первое правило диетологии!
Если вы решились похудеть, обязательно учитывайте при составлении рациона дополнительные расходы энергии. Также не забывайте о возрасте: если вам уже исполнилось 35 лет, каждые 10 лет уменьшайте калорийность пищи на 100 ккал. Почему это важно? Диетологи предупреждают, что ежедневное превышение личной нормы калорий на 200 ккал ведет к отложению 8-9 кг лишнего жира.
Как рассчитать свои ежедневные энергозатраты
На основной метаболизм здоровый взрослый мужчина с массой тела 70 кг в среднем тратит около 1700 ккал в день, а женщина с массой тела 60 кг – 1400 ккал. Подсчитать дополнительный расход энергии на различные виды активности предлагаем с помощью простой формулы и таблиц.
Если вы весите 60 кг, и занимались аэробикой в течение 20 минут, умножьте эти показатели на коэффициент энерготрат:
0,123 х 60 (кг) х 20 (мин) = 147,6 калорий.
Вам будет интересно: 10 видов физических нагрузок, которые заменят беговую дорожку
Таблица энергозатрат при различных видах деятельности
Быстро похудеть можно, но это будет сильнейшим стрессом для организма. Также после резкой потери веса через непродолжительное время килограммы вернутся вдвойне..
Вам будет интересно: Какой спорт выбрать для похудения
Таблица энергозатрат при занятиях спортом
В завершении напоминм: если ваша работа не связана с физическими нагрузками, для восполнения суточных энергозатрат вам следует употреблять 2000-2500 ккал. Работникам сферы обслуживания и людям, занимающимся механизированным трудом, понадобиться до 3000 ккал. Если же вы заняты тяжелым физическим трудом – не бойтесь употреблять 4000 ккал в сутки.
Мария Ниткина
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
www.likar.info
Энергозатраты в спорте
1 067
Здравствуйте, друзья.
Сегодня мы поговорим о том, как определить — сколько калорий мы тратим и сколько получаем с пищей.
Потребности в основных факторах пищи
Концепция сбалансированного питания основана на принципе полного удовлетворения потребности организма по необходимым и незаменимым факторам пищи. Эти потребности изменяются в зависимости от целого ряда причин: возраста, пола, профессии, климатогеографических условий и т.д. Организм человека функционирует в соответствии с законами термодинамики, поэтому его энергетические затраты должны соответствовать энергии, получаемой с пищевыми продуктами. Нарушение этого правила вызывает ряд неблагоприятных последствий.
Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей
Организм непрерывно расходует энергию. Топливом, обеспечивающим его работу, является пища. Следовательно, любое действие и всякий продукт имеют свой энергетический эквивалент, который можно количественно измерить 8 килоджоулях или килокалориях (1 кДж=0,24 ккал). На практике чаще производят измерения в килокалориях, поэтому другое название энергетической ценности пищевых проектов — калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит организм после употребления данного продукта в определенных количествах. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, то можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении в организме 1 г белков так же, как и при окислении 1 г углеводов, выделяется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров-9,3 ккал. Кроме того, имеются справочники, которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных изделий.
Когда точный состав блюда не известен, можно ориентироваться на следующие цифры. Энергетическая ценность обычной порции (примерно 500 г) большинства первых блюд (щей, борща, рассольника) — 200-300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок — 400 ккал. Мясные блюда с гарниром дают 500-600 ккал, рыбные — около 500 ккал, овощные — 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100-150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания (то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), легко подсчитать, сколько энергии было получено за день и, таким образом, узнать общую калорийность суточного рациона, то есть ответить на вопрос «Сколько калорий поступило в организм с пищей?»
Как определить, сколько энергии мы тратим
Не менее важно выяснить, сколько калорий мы тратим, то есть каковы суточные энергозатраты. Их принято делить на две группы:
- нерегулируемые;
- регулируемые.
Под нерегулируемыми затратами понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, под регулируемыми затратами — энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мышечной деятельности, наибольшее значение среди которых имеет физическая работа, в том числе тренировки и соревнования. Основной обмен — это та энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, лежа, натощак (не менее чем через 14 ч после приема пищи), при комфортной температуре (около 20-22 °С). Эта энергия затрачивается на работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы, эндокринных желез, дыхательных мышц, почек и т. д.), поддержание мышечного тонуса и температуры тела. Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем.
Принято считать, что в среднем у взрослого человека он составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Следовательно, средние значения основного обмена у мужчин -1700 ккал/сутки, а у женщин -1400 ккал/сутки. Основной обмен служит для поддержания важных функций систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга. Его величину определяют путем измерения количества выделяемого тепла (прямая калориметрия) или путем регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (непрямая калориметрия). Интенсивность основного обмена теснее связана с размерами поверхности тела, с массой. Поэтому его величина может быть так же определена по формулам и таблицам Харриса-Бенедикта, в которых учитываются возраст, пол, масса тела и рост человека. Эти формулы выглядят следующим образом:
- для женщин — 655,1+9,6хМ+1,9хР-4,7хВ
- для мужчин — 66,5+13,8хМ+5,0хР-6,8хВ
где М — масса тела (в кг), Р — рост (в см), В — возраст (в годах).
Величина основного обмена подвержена незначительным изменениям. Его регуляция осуществляется через вегетативную нервную систему и с помощью гормонов. У женщин величина основного обмена на 5-10% меньше, чем у мужчин; у детей- больше, чем у взрослых; у пожилых-на 10-15% меньше, чем у молодых. Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки, введенной в него пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это дополнительный расход энергии, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов.
Увеличение энергозатрат выше уровня, отмечавшегося до приема пищи, проявляется примерно через час после еды и достигает максимума через 3 ч, что обусловлено значительным повышением к этому времени интенсивности основных процессов пищеварения. Специфическое динамическое действие пищи может продолжаться 12-18 ч. Величина этого показателя зависит от состава продуктов питания, хотя среди ученых нет единого мнения относительно конкретных величин. Количество энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково.
Для белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров — около 4%, а для углеводов — около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи. По другим данным считается, что максимальных значений СДДП достигает после приема белковой пищи и составляет 20-40% основного обмена; после приема углеводов — 4-20%, после приема жиров — 2-17%. При употреблении смешанной пищи энергозатраты на СДДП в среднем составляют 10% от величины основного обмена.
Следующей составляющей энергозатрат организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям.
Регулируемые энергозатраты организма
Рассмотрим регулируемые энергозатраты, связанные с различными видами деятельности. Они имеют особенно большое значение, так как у спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, нередко именно мышечная работа играет ведущую роль в формировании общего суточного расхода энергии. Было установлено, что потребность спортсмена в энергии значительно варьируется в зависимости от вида спорта, периода тренировочного цикла, уровня спортивного мастерства, эмоционального состояния и других факторов. Колебания энергозатрат в зависимости от вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы, весьма значительны — суточные энергозатраты составляют от 2800 ккал (шашки, шахматы) до 6500 ккал (виды спорта, требующие длительных и напряженных тренировок).
В отдельных случаях, при совершении чрезвычайно интенсивной или длительной мышечной работы, возможно возрастание суточных энергозатрат до 8000 ккал и выше, а пловцы-марафонцы за 12 ч заплыва расходуют 10000 ккал. При продолжительных умеренных спортивных нагрузках (марафонский бег, марафонское плавание, спортивная ходьба и т.п.) суточный расход энергии спортсменами настолько велик, что для его компенсации порой недостаточно одних суток.. В таких случаях восстановление потерь энергии проводится в последующие дни и рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, не менее 3 раз в сутки.
В период подготовки к соревнованиям затраты энергии во время тренировочных занятий достигают 40% суточных энергозатрат. При этом расход энергии на выполнение одних и тех же упражнений во многом зависит от уровня подготовки спортсмена и его психоэмоционального состояния. По мере повышения тренированности и спортивного мастерства эффективность использования энергии возрастает почти в 3 раза. Так что совершенствование мастерства полезно не только для улучшения спортивных результатов, но и для энергообеспечения организма.
Эмоциональное напряжение приводит к существенному увеличению энергозатрат у спортсменов, в связи с чем на соревнованиях при выполнении такой же, как на тренировках, работы эти затраты на 26-28% выше, чем на тренировках. Очевидно, что расход энергии спортсменами, за некоторыми исключениями, сопоставим с расходом энергии рабочими, выполняющими тяжелую немеханизированную физическую работу, а в ряде случаев превышает этот уровень в 1,5-2 раза.
Однако от обычного физического труда с равномерным расходованием энергии в течение рабочего дня спортивные нагрузки отличаются большими колебаниями, резким увеличением в относительно короткие промежутки времени, значительной мощностью выполняемой работы, что требует более высокого расхода энергии в единицу времени. Например, при интенсивной игре в футбол за час тратится около 1000 ккал. Исследования, проведенные в ходе чемпионата мира по футболу, показали, что игроки команд-финалистов расходуют в среднем по 3500-4000 ккал в сутки. Неравномерность энергозатрат спортсменов в течение дня должна учитываться при выборе режима питания. Существует пять групп населения, которые разделяются по интенсивности труда и, соответственно, по количеству расходуемой энергии:
- Работники преимущественно умственного труда (руководители организаций, работники науки, культуры, учителя, офисные работники)
- Работники, занятые легким физическим трудом (медсестры, официанты, водители легковых автомобилей, продавцы, парикмахеры, работники связи, другие профессии, занятые в сфере обслуживания)
- Работники среднего по тяжести труда (врачи-хирурги, водители большегрузных автомобилей, слесари, токари, железнодорожники)
- Работники тяжелого физического труда (все строительные профессии, кроме каменщиков и бетонщиков, металлурги, сельскохозяйственные рабочие, животноводы)
- Работники особо тяжелого физического труда (грузчики, труд которых не механизирован, шахтеры, лесорубы, каменщики, бетонщики.
Одновременно в организме идут два типа реакций противоположного характера. Происходит синтез белков, жиров, углеводов, других соединений, тканевых и клеточных структур, необходимых для жизнедеятельности. Все эти процессы протекают с использованием энергии, и их совокупность называется анаболизмом Совокупность процессов ферментативного расщепления крупных молекул, направленная на обеспечение энергетических и пластических потребностей организма, называется катаболизмом.
Процессы катаболизма приводят к образованию большого количества энергии. Спортивная деятельность требует огромных затрат энергии, которая образуется в результате мощных катаболических реакций. Для спортсмена необходимо за счет рациональной организации питания обеспечить соответствующий уровень восстановительных анаболических процессов. В противном случае возможно не только истощение запасов углеводов и жиров, но и может начаться расход полноценных мышечных белков для обеспечения энергетических потребностей. А это крайне нежелательно, так как крепкие мышцы -основа спортивных достижений.
В регуляции процессов катаболизма и анаболизма важнейшую роль играют особые химические вещества — гормоны, которые выделяются специализированными эндокринными клетками организма. Восстановительные анаболические процессы в мышцах стимулируются под влиянием таких гормонов, как гормон роста (соматотропин), вырабатываемый гипофизом, инсулин — гормон поджелудочной железы, мужской половой гормон —тестостерон. Адреналин способен выраженно стимулировать процессы использования гликогена для ресинтеза АТФ. Гормон надпочечников кортизол повышает интенсивность процессов катаболизма и т. д. В связи с этим необходимо учитывать не только калорийность пищевых веществ, но и их влияние на уровень гормонов в организме.
Таким образом, энергетический баланс в организме определяется многими факторами и зависит от характера питания, физических нагрузок, генетических особенностей человека, его психоэмоционального состояния, гормонального статуса, факторов окружающей среды и т.д.
Пошаговая диета для похудения
© Copyright 2016 Made4Life.by | Все права защищены
made4life.by
|
Виды физической активности |
Расход энергии, ккал/час |
|
Приготовление пищи |
80 |
|
Одевание |
30 |
|
Вождение автомобиля |
50 |
|
Вытирание пыли |
80 |
|
Еда |
30 |
|
Работа в саду |
135 |
|
Глажение белья |
45 |
|
Уборка постели |
130 |
|
Хождение по магазинам |
80 |
|
Сидячая работа |
75 |
|
Колка дров |
300 |
|
Мытье полов |
130 |
|
Секс |
100-150 |
|
Аэробные танцы низкой интенсивности |
215 |
|
Аэробные танцы высокой интенсивности |
485 |
|
Бадминтон (в умеренном темпе) |
255 |
|
Бадминтон (в напряженном темпе) |
485 |
|
Баскетбол |
380 |
|
Езда на велосипеде (9 км.ч) |
185 |
|
Езда на велосипеде (15 км/ч) |
320 |
|
Езда на велосипеде (20 км/ч) |
540 |
|
Гимнастические упражнения |
150 |
|
Гребля на каноэ (4 км/ч) |
185 |
|
Занятия балетом |
750 |
|
Бальные танцы |
275 |
|
Танцы в ритме диско |
400 |
|
Современные танцы |
240 |
|
Хоккей на траве |
490 |
|
Фехтование |
210 |
|
Футбол |
450 |
|
Занятия гимнастикой |
240 |
|
Спортивная тиренировка |
455 |
|
Гандбол |
485 |
|
Спокойная прогулка |
150 |
|
Пеший туризм (4 км/ч) |
235 |
|
Езда верховая |
255 |
|
Фигурное катание |
250 |
|
Альпинизм |
453 |
|
Спортивная ходьба |
416 |
|
Прыжки через скакалку |
540 |
|
Гребля академическая (4 км/ч) |
210 |
|
Бег (11 км/ч) |
485 |
|
Бег (16 км/ч) |
750 |
|
Бег по пересеченной местности |
600 |
|
Бег вверх по ступенькам |
900 |
|
Бег вверх и вниз по ступенькам |
540 |
|
Ходьба на лыжах |
485 |
|
Скоростной спуск на лыжах |
270 |
|
Скоростной бег на коньках |
770 |
|
Плавание (0,4 км/ч) |
210 |
|
Плавание (2,4 км/ч) |
460 |
|
Плавание быстрым кролем |
570 |
|
Настольный теннис (одиночный) |
315 |
|
Настольный теннис (парный) |
205 |
|
Волейбол |
255 |
|
Ходьба (4 км/ч) |
130 |
|
Ходьба (6 км/ч) |
215 |
|
Водное поло |
600 |
|
Водные лыжи |
355 |
|
Силовая тренировка на тренажерах |
520 |
podiete.ru
Таблица Энергозатрат Человека
Чтобы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность выбранной физической активности.
Например: подъем тяжестей — 0.053; вес человека — 80кг; время занятий — 40мин : 0.053 * 80 (кг) * 40 (мин) = 169,6 калорий.
| Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
| работа барменом | 0.0439 |
| работа плотником | 0.062 |
| работа спортивным тренером | 0.07 |
| работа шахтером | 0.106 |
| работа за компьютером | 0.024 |
| Строительство | 0.097 |
| работа клерком | 0.031 |
| работа пожарником | 0.211 |
| работа лесником | 0.1409 |
| работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
| тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
| уход за лошадьми | 0.106 |
| работа в офисе | 0.0206 |
| работа каменщиком | 0.123 |
| работа массажистом | 0.07 |
| работа полицейским | 0.0439 |
| учеба в классе | 0.031 |
| работа сталелитейщиком | 0.1409 |
| работа актером в театре | 0.053 |
| работа шофером грузовика | 0.035 |
| Дела по дому | ккал/мин*кг |
| уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
| детские игры | 0.0879 |
| приготовление еды | 0.0439 |
| покупка продуктов | 0.062 |
| тяжелая уборка | 0.079 |
| Перемещение мебели | 0.106 |
| перенос коробок | 0.123 |
| распаковка коробок | 0.062 |
| игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
| игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
| чтение сидя | 0.02 |
| стояние в очереди | 0.0219 |
| Сон | 0.0109 |
| просмотр телепередач | 0.013 |
| Фитнес, Аэробика | ккал/мин*кг |
| аэробика лёгкая | 0.097 |
| аэробика интенсивная | 0.123 |
| степ-аэробика легкая | 0.123 |
| степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
| водная аэробика | 0.7 |
| велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
| велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
| ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
| ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
| тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
| гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
| лыжный тренажер | 0.167 |
| растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
| подъем тяжестей | 0.053 |
| интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
| Спорт | ккал/мин*кг |
| стрельба из лука | 0.062 |
| бадминтон | 0.079 |
| баскетбол | 0.114 |
| бильярд | 0.0439 |
| горный велосипед | 0.15 |
| велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
| велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
| велосипед 30 км/ч | 0.211 |
| велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
| кегли | 0.053 |
| бокс | 0.158 |
| керлинг | 0.07 |
| быстрые танцы | 1.06 |
| медленные танцы | 0.053 |
| фехтование | 0.106 |
| американский футбол | 0.158 |
| гольф | 0.097 |
| гандбол | 0.211 |
| ходьба на природе | 0.106 |
| хоккей | 0.1409 |
| верховая езда | 0.07 |
| гребля на байдарке | 0.0879 |
| восточные единоборства | 0.1759 |
| ориентирование на местности | 0.158 |
| спортивная ходьба | 0.114 |
| ракетбол | 0.123 |
| альпинизм (восхождение) | 0.194 |
| катание на роликах | 0.123 |
| прыжки с веревкой | 0.1759 |
| бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
| бег 10 км/ч | 0.1759 |
| бег 15 км/ч | 0.255 |
| бег на природе | 0.158 |
| катание на скейтборде | 0.0879 |
| бег на лыжах | 0.1409 |
| катание с гор на лыжах | 0.106 |
| санный спорт | 0.123 |
| плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
| футбол | 0.123 |
| софтбол | 0.0879 |
| плавание (общее) | 0.106 |
| быстрое плавание | 0.1759 |
| плавание на спине | 0.1409 |
| плавание (брасс) | 0.1759 |
| плавание (баттерфляй) | 0.194 |
| плавание (кроль) | 0.194 |
| теннис | 0.123 |
| волейбол (игра) | 0.053 |
| волейбол (соревнования) | 0.07 |
| пляжный волейбол | 0.1409 |
| ходьба 6 км/ч | 0.07 |
| ходьба 7 км/ч | 0.079 |
| ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
| быстрая ходьба | 0.106 |
| водные лыжи | 0.106 |
| водное поло | 0.1759 |
| водный волейбол | 0.053 |
| борьба | 0.106 |
| Работа на даче | ккал/мин*кг |
| работа в огороде (общая) | 0.079 |
| рубка дров | 0.106 |
| выкапывание ям | 0.0879 |
| складывание, переноска дров | 0.0879 |
| работа в огороде (прополка) | 0.081 |
| укладывание дерна | 0.0879 |
| работа с газонокосилкой | 0.079 |
| посадка в огороде | 0.07 |
| посадка деревьев | 0.079 |
| работа граблями | 0.07 |
| уборка листьев | 0.07 |
| ручная уборка снега | 0.106 |
| Ремонт дома или машины | ккал/мин*кг |
| починка машины | 0.053 |
| плотницкие работы | 0.106 |
| починка мебели | 0.079 |
| прочистка водостоков | 0.0879 |
| укладка ковра или кафеля | 0.079 |
| кровельные работы | 0.106 |
| электропроводка | 0.053 |
progrees.ru
Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности
Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.
В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэргометре, при точно определенной величине мышечной работы и точно измеренном сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммометрах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25—30%.
Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта B.C. Фарфелем.
Бег легкоатлетический, м Плавание, м
100- 18 100- 50
200- 25 200- 80
400- 40 400- 150
800 — 60 Лыжные гонки, км
1500- 100 10- 550
3000- 210 30- 1800
5000- 310 50- 3600
10 000 - 590 Велогонки, км
42 195 - 2300 1-55
Бег на коньках, м 10 — 300
500- 35 20- 500
1500- 65 50- 1100
5000- 200 100- 2300
10 000 - 410
Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете ккал/мин).
Двигательная деятельность ккал/мин
Лыжи......................................... 10,0-20,0
Бег по пересеченной местности....... 10,6
Футбол................................................. 8,8
Теннис.......................................... 7,2-10,0
Настольный теннис ……........... 6,6—10,0
С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта (табл. 1).
Таблица 1. Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях (по B.C. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
| Степень мощности | Продолжительность работы | Виды физических упражнений при рекордном выполнении |
|
Максимальная Субмакси-мальная (ниже максималь-ной) Большая Умеренная |
От 20 до 25 с От 25 с до 3-5 мин От 3-5 до 30 мин Св. 30 мин |
Бег 100 и 200 м. Плавание 50 м. Велогонка 200 м с хода Бег 400, 800, 1000,1500 м. Плавание 100, 200, 400 м. Бег на коньках 500, 1500, 3000 м. Велогонки 300,1000. 2000, 3000 и 4000 м Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800, 1500 м. Бег на коньках 5, 10 км. Велогонки 5000,10 000, 20 000 м Бег 15 км и более. Спортивная ходьба 10 км и более. Бег на лыжах 10 км и более. Велогонки 100 км и более |
Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества, различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.
В чем же суть разделения физических упражнений по зонам относительной мощности и как это группирование дистанций связано с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?
Во-первых, мощность работы прямо зависит от ее интенсивности. Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики.
Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность.
Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.
biofile.ru
