Силовые упражнения и бег. Плавание и бег совмещение
Как правильно совмещать тренировки по бегу с другими тренировками
Если вам необходимо сдавать норматив по бегу, и вы решили начать целенаправленно тренировать бег. То наверняка у вас возникнет вопрос, как совмещать тренировки одного вида спорта с тренировками другого вида спорта, если вы параллельно занимаетесь еще чем-то.
Чередуйте нагрузку
Для начала вам надо определиться, что собой представляет вид спорта, которым вы занимаетесь, и к какой беговой дисциплине вам необходимо готовиться.
А именно, если вы, например, занимаетесь плаванием, а готовитесь к бегу на 3 км, то это значит, что плавание и основная часть подготовки к бегу на 3 км – аэробные виды нагрузок. Следовательно, при подготовке к бегу, занимаясь параллельно плаванием, вы можете меньше бегать длительные кроссы, чем, если бы вы готовились к бегу без плавания.
Если, вы занимаетесь дзюдо, то есть силовым видом спорта, где развивается взрывная сила, но вам необходимо подготовиться к бегу на 100 метров. Тогда вы можете не выполнять специальное ОФП для подготовки к спринту, так как тренировки по дзюдо содержат в себе практически половину из тех упражнений, которые делают спринтеры.
И наоборот, если вы, скажем, занимаетесь тяжелой атлетикой, а вам необходимо подготовиться к бегу на 1000 метров. Тогда придется видоизменять общефизический комплекс, добавляя упражнения с большим количеством повторений. Но без дополнительных весов. И стараться больше бегать длительные кроссы, так как тяжелая атлетика – чисто анаэробный вид нагрузки. Не развивающий общую выносливость. Поэтому акцент надо будет сделать именно на выносливости.
Сочетайте оба вида тренировок
Тренировочная неделя должна состоять из 5 полноценных тренировок, одного разгрузочного дня и одного дня полноценного отдыха. Поэтому, если вы, скажем, занимаетесь футболом, значит еще три тренировки у вас должны быть беговыми, из которых одна будет состоять из общефизического комплекса, а две другие либо длительный кросс, либо работу на стадионе.
Не делайте 2 тренировки в день
Очень важно, если вы не готовы к большой нагрузке, не совершать 2 тренировки за один день. Начинающему спортсмену такая программа принесет только вред, так как организм не будет успевать восстанавливаться, и с каждой последующей тренировкой вероятность травмы будет возрастать в разы.
Вывод.
Тренировочная программа для бега состоит из длительных кроссов, работы на стадионе и общефизической подготовки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, то внимательно изучите те виды нагрузок. Которые могут совпадать с тренировками о бегу. Это может быть силовая подготовка или тренировка скоростных качеств, как, например. В футболе. И тогда тренировочную программу по бегу стройте вокруг тренировок вашего вида спорта.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Автор публикации
Post navigation
scfoton.ru
Как совмещать бег и качалку
Как совмещать бег и качалку
Бодибилдеры избегают бега, считая, что из-за него «уйдет» мышечная масса. Так ли это?
Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».
«Сжигает» ли бег мышечную массу
Ответ – да.
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, - говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.
Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
Для чего культуристам нужно «кардио»
«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», - говорит Иван Еромолаев.
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры
Ответ – может.
«Речь идет о более интенсивных видах бега - например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, - говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».
www.sovsport.ru
Силовые упражнения и бег. - Фитнес после 50+
С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.
Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.
Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.
Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.
Силовые сегодня, бег завтра.
Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.
Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.
Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.
После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.Однозначно,
- я не хочу большие мышцы,
- я не хочу разучиться бегать,
- не хочу потерять свою выносливость.
А вот список моих желаний:
- я хочу увеличить силу мышц;
- я хочу укрепить связки;
- я хочу укрепить кости;
- я хочу более рельефный торс.
Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.
Бег после силовых упражнений
Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.
В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.
Кто еще совмещает бег и силовые.
Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.
Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.
Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.
Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.
А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.
man50.ru
10 причин начать плавать прямо сейчас
Скоро лето, а это значит, что нужно подготовить свое тело к пляжному сезону. Специалисты советуют сделать это, начав посещать бассейн. Да, безусловно, беговая дорожка — отличное времяпровождение, гантели идеально смотрятся в руках женственных и утонченных леди. Но все эти нагрузки не идут в сравнение с тем удовольствием и приливом энергии, которые вы почувствуете, занимаясь плаванием. Разумеется, на фигуре это тоже незамедлительно отразится. Но не только на фигуре: плавание тонизирует сосуды, улучшает метаболизм и многое другое. Так что скорее доставайте свой спортивный купальник и шапочку. А пока мы окунемся в индийскую мудрость, согласно которой есть 10 причин для занятий плаванием.
1. Это тренировка для всего тела. Плавание задействует все группы мышц вашего организма, помогает укрепить осанку, формирует скульптуру тела и тонизирует руки. Нагрузка на ноги быстро поспособствует осуществлению мечты надеть аккуратно сложенную в гардеробе мини. А стремительно накаченный пресс позволит оголить у воды самые красивые части тела. Поэтому прежде чем планировать работу с отдельными группами мышц, обсудите с вашим тренером в спортзале переход в сборную по плаванию. J
2. Плавание удобно совмещать. Если вы занимаетесь бегом, и бег – это ваша страсть, то у вас тоже есть повод заняться плаванием. Дайте возможность коленям отдохнуть, а сердцу почувствовать другую нагрузку. В период восстановления после болезни, когда врач запрещает интенсивные нагрузки, плавание – идеальный выход для продолжения тренировок.
3. Плавание – хороший способ нарастить мышцы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы нарастить мышечную массу и сделать это без добавления в рацион специальных искусственных белков, то регулярные занятия в бассейне созданы специально для вас. Плавание эффективно сочетает в себе кардио-тренировки, развитие разных мускулов и улучшение метаболизма. Вода поможет поддерживать эластичность мышц и кожи.
4. Плавание полезно при аритмии и астме. Многие пловцы впервые попадают в бассейн после того, как у них возникают проблемы с дыханием. Часто это бывает после утомительных тренировок, которые должны сопровождаться правильным режимом. Индуцированная упражнениями астма – не повод заканчивать заниматься спортом, потому что бассейн представляет нам совершенно другие условия. Влажный воздух позволит глубоко дышать, а вода задаст нужную нагрузку всем группам мышц организма.
5. Это дешево. Так и есть, вам не нужно тратить сотни долларов на покупку специализированного оборудования и одежды. Все, что вам нужно – это купальник, шапочка и очки. Даже если вы решите приобрести какое-нибудь дополнительное оборудование (например, ласты или калабашки), то оно также будет стоить не сильно дорого. Экономьте правильно!
6. Отличный способ сбросить калории. Эти мифы о пловцах и калориях – не ложь. Послушайте вашу подругу, которая начала ходить в бассейн только после того, как рассчитала количество сжигаемых калорий в день. Один час плавания сжигает более 500 калорий. К тому же, поскольку со временем метаболизм улучшается, вы сможете сжигать еще больше за тот же час, проведенный в бассейне.
7. Плавание разнообразно. Тренировки могут быть бесконечными – они полны разнообразия и ваша фантазия может способствовать выдумке более 100 способов занятий в бассейне. Вы можете плавать кролем, по-собачьи, дельфином и даже научиться отжиматься от стены бассейна! И это еще не предел – берите друзей в бассейн и вместе вы придумаете уже 200, 300 и даже 400 способов проводить время в воде.
8. Плавание оптимально для кросс-тренировок. Избежать выгорания от нагрузок на эллиптическом тренажере и в спортивном зале поможет только бассейн. Мягкая вода окружит вас нежностью и заботой, личный тренер поднимет самооценку, а правильная нагрузка придаст бодрости и приведет в тонус работу сердца и сосудов. Если вам предстоит бежать марафон, участвовать в Олимпийских соревнованиях или даже молниеносно печатать текст нового отчета в офисе, наберитесь сил в бассейне. А после того, как дело сделано, можно позволить себе немного отдохнуть, опять же занявшись плаванием.
9. Плавание улучшает работу сердца. Плавание – это ультимативная аэробика для тех, кто хочет быть бодрым сердцем и душой. Оно требует оригинальной дыхательной практики, которая способствует насыщению крови кислородом, стабилизирует работу мышц и мозга. Вашему сердцу не придется переживать за лишний потраченный доллар, потому что он будет работать на вас.
10. Плавание освежает. Даже если вы не спортсменка и все еще не можете понять, что же такое комсомол, идите в бассейн. Это универсальное средство. Он не только освежает тело, но и обладает удивительным очищающим действием. Ваши мысли, сознание и кожа лица будут чистыми, а ощущение невесомости может продлиться от 5 до 50 минут. И не забудьте об улыбке и выбросе эндорфинов счастья в кровь после того, как проплывете первую дистанцию.
Автор: Екатерина Саприна
initiative-siberia.ru
