Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму. Сколько тратится ккал

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;жиров — всего 2-4%.Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:Отдых в положении лежа – 70 ккал;Чтение вслух – 90 ккал;Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:Бег трусцой – 380 ккал;Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;Езда на велосипеде – 220-450 ккал;Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;Пляжный волейбол – 298 калорий;Танцы – 350 ккал;Прыжки на скакалке – 350 ккал;Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

www.joinus.pro

Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин       

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

superbody.click

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Довольно актуальная тема сегодня - сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
• 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.

fb.ru

Сколько сжигается калорий если ничего не делать

Оглавление [Показать]

Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.

В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.

Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.

Словарь худеющего

Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя

Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:

Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161

Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5

Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.

Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий

Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.

Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.

Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается:

• боулинг – 250 ккал/ч
• прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
• катание на роликах – 200-300 ккал/ч
• волейбол – 150-250 ккал/ч
• пение в караоке – 80-120 ккал/ч
• настольные игры – 40-50 ккал/ч
• пеший туризм – 100-150 ккал/ч
• шоппинг – 150-200 ккал/ч
• дайвинг – 250-350 ккал/ч
• бадминтон – 340-450 ккал/ч
• электронная переписка – 100 ккал/ч

И так далее. Все просто: чем выше физическая активность, тем больше на нее тратится энергии и, следовательно, калорий.

Сжигающие калории продукты

Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся

• специи, особенно острый перец чили,
• цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
• сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
• огурцы,
• помидоры,
• морковь,
• клубника,
• яблоки,
• дыня,
• цветная капуста.

Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.

Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.

Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.

В своих предыдущих статьях я не раз упоминал, что залог скорого сжигания жира – это потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Это правило – один из трех китов, на которых и держится вся система здорового похудения. Контроль калорий необходим. Если вы едите больше, чем сжигаете – вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете – вы его теряете.

Так как бы поточнее измерить объем сжигаемых калорий? Подойдет ли нам самый простой подсчет?

Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:

• Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
• Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
• Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.

Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт

Большинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма. Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата. Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.

Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий. Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше). Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.

Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны. Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно. Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.

Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант. Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов. Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты. Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.

Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат. Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей. Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.

Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

• Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
• Средний, норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

Источник: Дата публикации: 2015-04-15

Автор публикации: adminmen

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий. Основной источник их поступления — это пища. Но чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или другую работу.

Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается. Очевидно, что при сидячей работе калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.

К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.

Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.

Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.

Показательное видео, в котором блогерша расскажет, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

1. Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
2. Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться. Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

Калорийные затраты на бытовые нужды

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

• принятие душа – 45 ккал;
• мытье полов – 125 ккал;
• мытье посуды – 55 ккал;
• приготовление обеда – 100 ккал;
• глажка белья – 70 ккал;
• уборка пылесосом – 200 ккал;
• смена постельного белья – 30 ккал;
• ручная стирка – 120 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список. При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.

Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.

Продукты, сжигающие калории

Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря жиросжигающим продуктам. Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:

• специи;
• цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
• свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
• свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.

Кроме этого, хорошо улучшают метаболизм напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.

Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.

Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.

pohudenie-tut.ru

Сколько калорий расходуется в день – калькулятор и таблица

Если знать  правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже  способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Таблица среднего потребления калорий по категориям

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

Пол	Возраст (лет)	Образ жизни
		Малоактивный (сидячий)*	Умеренно активный**	Активный***
Ребенок	2-3	1000	1000 — 1400	1000 — 1400
Женский	4 — 8	1200	1,400 — 1,600	1,400 — 1,800
	9-13	1600	1,600 — 2,000	1800 — 2000
	14-18	+1800	2000	+2400
	19-30	2000	2000 — 2200	+2400
	31-50	+1800	2000	+2200
	51+	1600	+1800	2000 — 2200
Мужской	4-8	+1400	1,400 — 1,600	1,600 — 2,000
	9-13	+1800	1,800 — 2,200	2000 — 2600
	14-18	+2200	2,400-2,800	2,800 — 3,200
	19-30	+2400	2,600 — 2,800	3000
	31-50	+2200	2,400 — 2,600	2800-3000
	51+	2000	2,200 — 2,400	2,400-2,800

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.**Умеренно активный образ жизни  включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

1. Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
2. Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
3. Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.

Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.

Источник:http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

Калькулятор суточной потребности в калориях

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.

Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.

Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь.

Загрузка...

zdorovko.info

Сколько тратится калорий — chelexport.ru

Обычно чтобы привести свой вес в норму, чтобы похудеть не редкость достаточно осознать какое количество калорий мы потребляем с привычной для нас пищей и какое количество при это расходуем на протяжении домашних дел. Вправду, понимая какое количество калорий содержится в тех продуктах, каковые съедает человек в течение дня и фиксируя наряду с этим какое количество калорий за данный же сутки человек тратит на протяжении ходьбы, домашних дел либо создаваемых физических упражнений легко сформировать свой деть так, дабы количество потребляемых калорий было меньше количества расходуемых.

При соблюдении вышеописанных условий, человек сможет не только сохранять свое тело в совершенной форме, но и при необходимости быстро и безопасно похудеть. Конечно же каждая деятельность самого простого (причем включая кроме того сон), требует некоторого расхода строго определенного количества калорий (либо взятой из продуктов питания энергии), каковые поступают в наш организм каждый день.

Естественно, как мы уже отметили вес человека фактически напрямую может зависеть от того, какое количество взятых с пищей калорий тратит данный человек за весь день и какое число калорий снова поступает в организм человека перед сном, в то время, когда затраты калорий минимальны. Отталкиваясь от этих знаний, в полной мере возможно сделать простой и понятный вывод, складывающийся из трех пунктов:

• Если вы, как среднестатистический человек, начнёте потреблять калорий намного больше, нежели необходимо вашему организму (нежели он способен будет израсходовать за весь день) – ваш вес начнет быстро расти.
• В случае если же соотношение в конкретном случае поступающих калорий и калорий затратных окажется однообразным – то вес человека будет стоять на одном месте.
• И лишь в том случае, если калорий конкретный человек будет затрачивать за один сутки больше, нежели он их будет получать (при поступлении с пищей) – человек возьмёт возможность начать деятельно худеть.

Нужно понимать, что все до единой нерастраченные за весь день, полученные из ищи лишние калории будут неспешно преобразовываться в те самые жировые отложения, каковые вам так ненавистны. Сперва жировые отложения появляются на внутренних органах человека и бываю незаметны глазу, а после этого они проявляются уже в виде полноценных жировых складок в области живота, ног, в области бедер и ягодиц, в такие складки, каковые достаточно скоро смогут становиться видны кроме того невооруженному глазу.

Вот, фактически из-за чего так принципиально важно знать и очень интересно многим, сколько возможно израсходовать калорий при исполнении самых разных бытовых и спортивных видов деятельности. Итак, при жажде быстро и верно похудеть, конкретному человеку направляться четко просчитать, какое количество калорий он может израсходовать за один сутки, и узнать какое количество калорий данный человек получает со стандартными приемами пищи.

Кроме этого, не менее важно постоянно стараться учитывать приблизительную норму вычисленную медиками для потребления калорий со стандартными продуктами питания, которая, кстати сказать не редкость пара разна для людей в различных возрастных категориях и для людей различного пола. Так вот рассчитывается упомянутая норма по выведенной учеными-медиками, следующего типа формуле:

• Во-первых, для дам в возрастной категории от восемнадцати и до тридцати лет формула выглядит так – 240 умножить на (0,062 умножить на вес конкретной дамы и плюс 2,036).
• Во-вторых, для мужчин такой же возрастной категории от восемнадцати и вплоть до тридцати лет упомянутая формула имеет форму – 240 умножить на (0,063 умножить на вес того либо иного мужчины и плюс 2,9).
• В-третьих, для дам более старших, в возрастной категории от тридцати одного года и вплоть до шестидесяти лет формула будет смотреться так – 240 умножить на (0,034 умножить на весовые показатели конкретной дамы и плюс 3,54).
• В-четвертых, для мужчин для того чтобы же возраста речь заходит о возрастной категории от тридцати одного года и до полных шестидесяти лет данная формула будет смотреться так – 240 умножить на (0,05 умножить на конкретный вес мужчины сейчас времени и плюс 3,65).
• В-пятых, для еще более возрастных дам, в категории старше шестидесяти одного года упоминаемая формула имеет форму – 240 умножить на (0,04 умножить на имеющийся вес конкретной дамы и плюс 2,75).
• В-шестых, для наиболее старших мужчин в возрастной категории старше шестидесяти одного года упоминаемая формула будет иметь таковой вид – 240 умножить на (0,05 умножить на появившийся вес конкретного мужчины и плюс 2,46).

В итоге, просчитанный так итог будет нужно еще раз умножить на так называемый коэффициент физической активности либо же КФА, который в большинстве случаев при очень низкой активности будет равен 1,1, а при условии умеренной физической активности – составит 1,3. И лишь при, высокой физической активности – упомянутый коэффициент будет составлять порядка 1,5.

Помимо этого, для наиболее правильного и верного просчета настоящего дневного количества потребляемых с продуктами питания калорий человеку, желающему откорректировать вес на протяжении недели неизменно нужно вести так называемый пищевой дневник. Конкретно в таком дневнике принципиально важно систематично фиксировать практически любой из приемов пищи (нужно в граммах) и потребление жидкости в частности воды (но уже в миллилитрах).

Кроме этого в упомянутом дневнике крайне важно максимально детально расписывать все свои основные действия за данный период (сюда принципиально важно вписывать и поход на работу, и конечно же уборку в доме и гуляния с собакой и пр.), кроме этого в дневнике принципиально важно каждый день отмечать все трансформации в вашем весе. Лишь таким достаточно несложным образом, уже к концу контролируемой недели возможно будет получить возможность подробно проанализировать свой образ жизни.

На основании взятых разрешённых можно понять, сколько в среднем возможно израсходовано калорий за одни дни, какие конкретно из неизменно употребляемых продуктов в большей степени воздействуют на резкий комплект или же напротив на утрату килограммов вашего веса, и выяснить как соблюдаются в вашей жизни ключевые принципы верного здорового питания, каковые воздействуют на целый организм, в целом.

Какое количество калорий способен израсходовать среднестатистический человек за одни дни?

Итак, чтобы точно и верно вычислить, общее число калорий, которое в общем может затрачивать среднестатистический человек за один сутки, нужно осознать и запомнить, какое количество калорий тратится на протяжении каждого из стандартных видов деятельности. К примеру, в среде медиков-диетологов принято считать, что конкретно на протяжении спокойного сна среднестатистический человек может в среднем затрачивать порядка шестидесяти либо кроме того семидесяти килокалорий за один час.

Однако столь успешная и достаточно замечательная утрата энергии может происходить только при условии, что:

• Полноценный сон человека продолжаться никак не меньше чем восемь часов.
• Конкретный дремлющий человек в течении прошлого сну дня не испытывал сильных стрессов и ложился дремать в наиболее спокойном и расслабленном своем состоянии.
• Конкретно, на протяжении сна в комнате не через чур жарко, но и не чрезмерно холодно, помещение наряду с этим достаточно хорошо проветривается.
• И самое основное, перед отходом ко сну конкретным человеком не были употреблены в пищу простые углеводы или же наиболее страшные животные жиры.

Потом нам хотелось бы рассмотреть вопросы, касающиеся того какое количество калорий, в большинстве случаев тратится за обычный восьмичасовой рабочий сутки, конкретно на протяжении таковой среднестатистической работы. Конечно же, количество затрачиваемых калорий за один восьмичасовой рабочий сутки неизменно зависит от того каков темперамент конкретно вашей профессии, приблизительный цифры, связанные с различными профессиями мы приведем потом. Итак:

• Среднестатистические работники в современных офисах (это и разного рода секретари, и рецепшионисты, и администраторы, и просто программисты, в общем все те люди, каковые выполняют солидную часть времени за компьютером, иногда поднимаясь и неспециализированная с клиентами, руководством и иными сотрудниками) – за один восьмичасовой рабочий сутки способны израсходовать порядка пятьсот пятидесяти килокалорий.
• Так именуемые труженики в сфере обслуживания или в сфере образования (сюда можно отнести официантов, преподавателей как в школе, так и в детском саду либо университете, разного рода консультанты в магазинах, гиды по городу простые продавцы и аптекари и пр.) – смогут израсходовать за обычный восьмичасовой рабочий сутки порядка тысячи пятидесяти килокалорий.
• Те либо иные работники, занимающиеся умеренно-тяжелой средней квалификации физической работой (это простые водители автобусов либо маршруток, это разного рода станочники на фабриках, дворники и пр.) – за один обычный восьмичасовой рабочий сутки смогут быть способны израсходовать порядка тысячи пятьсот килокалорий.
• Все без исключений работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (это конечно же разные грузчики, полностью все спортсмены, фитнесс тренера те же землекопы и пр.) – за свой восьмичасовой рабочий сутки в полной мере способны израсходовать кроме того порядка двух тысяч пятидесяти килокалорий.

Конечно же процесс затрачивания калорий – это процесс совсем непрерывный и значит терять полученные калори возможно кроме того на протяжении отдыха. В частности замечательно расходуются калории при элементарных прогулках на свежем воздухе и пр. Наряду с этим количество затрачиваемых калорий при элементарной ходьбе, постоянно зависит от настоящей скорости таковой прогулки, от того как вы торопитесь, перемещаясь в то либо иное место.

К примеру, в случае если конкретный человек прогуливается в достаточно медленном спокойном темпе без утяжеления (без сумок в руках и портфелей на плечах), то примерно за один час для того чтобы рода прогулки его организм сможет израсходовать примерно сто девяноста килокалорий. Одновременно с этим при условии достаточно стремительной ходьбы либо же ходьбы с утяжелением – данный же человек способен будет израсходовать уже около трехсот килокалорий.

Наряду с этим конечно же, все приведенные расчеты того, какое количество калорий вправду тратится при той либо другой ходьбе, достаточно приблизительны, потому, что для точного расчета необходимо будет еще учитывать кроме этого вес человека и его интенсивность движений. Считается, что чем больше весит конкретный человек, тем, фактически, большее число калорий он начнёт затрачивать конкретно на ходьбу и тем интенсивнее у него будут получаться нагрузки, и с точностью напротив, чем меньше весит человек, тем меньшее число калорий он израсходует на протяжении элементарной ходьбы.

Потом нам хотелось бы привести данные относительно того какое количество в среднем может затрачивать среднестатистический человек калорий при стандартном его весе в восемьдесят килограмм человек при исполнении разных видов повседневной деятельности. Итак, среднестатистический восьмидесятикилограммовый человек будет затрачивать следующее количество калорий за один час:

• Вовремя, элементарного отдыха, проводимого в стандартном положении лежа – таковой человек затратит не более шестидесяти девяти килокалорий.
• При осуществлении простого чтения вслух, своему ребенку либо перед зрителями – среднестатистический человек сможет затратить порядка девяноста килокалорий за один час.
• При осуществлении элементарной работы по дому, при уборке, глажке, стирке приготовлении пищи – обрисованный нами среднестатистический человек, весящий порядка восьмидесяти килограмм, сможет израсходовать примерно сто двадцати либо кроме того ста пятидесяти килокалорий за нередок таковой работы.
• При исполнении среднестатистическим человеком бега трусцой – затратная часть калорий составит порядка трёхсот восьмидесяти килокалорий за один час.
• На протяжении осуществления простой ходьбы на лыжах, которая приятна уже сама по себе – наш усредненный гражданин конкретно сможет израсходовать не меньше четырехсот двадцати килокалорий за час для того чтобы приятного, но достаточно силового времяпровождения.
• При принятии душа (в течение десяти мин.) – среднестатистический человек в большинстве случаев тратить порядка сорока килокалорий не более того.
• На протяжении занятий плаванием – в зависимости от интенсивности процесса среднестатистический человек в полной мере может суметь израсходовать от двухсот до двухсот пятидесяти килокалорий за один час таких занятий.

• Элементарная езда на велосипеде как на простом, так и на тренажере – способна вынудить утратить нашего среднестатистического человека от двухсот пятидесяти до четырех пятидесяти килокалорий за один час, что зависит от скорости таковой езды.
• При катании среднестатистического человека с весом в восемьдесят килограмм на коньках или же на роликах – возможно затрачено от двухсот до шестисот килокалорий за один час, снова же в зависимости от скорости и интенсивности для того чтобы катания.
• На протяжении игры в пляжный волейбол – простой человек может начать терять порядка трехсот килокалорий за один час интенсивной эмоциональной игры.
• При занятиях танцами среднестатистический человек – способен израсходовать порядка четырехсот либо шестисот килокалорий за час работы, в зависимости от стиля танца, поскольку при занятиях силовым хип-хопом в большинстве случаев возможно израсходовано намного больше калорий нежели при занятиях вальсом.
• Элементарные прыжки на скакалке смогут вынудить нашего среднестатистического человека быстро утратить более трехсот пятидесяти килокалорий за час таких интенсивных занятий.

Нужно заявить, что калории наш организм затрачивает кроме того на протяжении каждого приема пищи. Причем то, сколько как раз тратится калорий при приеме пищи, постоянно будет зависеть еще и от времени дней в которое происходит питание. Так, конкретно на протяжении завтрака наш среднестатистический организм может затрачивать порядка шестидесяти килокалорий, на протяжении обеда – соответственно, порядка восьмидесяти пяти килокалорий, а вот на протяжении ужина – затраты составляют опять шестьдесят килокалорий.

Какое количество калорий может тратиться при исполнении самых простых повседневных дел?

Вне всякого сомнения, вы должны понимать, что и на протяжении исполнения так называемой рутинной домашней работы, на протяжении забот по хозяйству наш организм все так же достаточно деятельно продолжает тратить взятую с пищей энергию. Это происходит кроме этого, как и при достаточно интенсивных занятиях спортом.

При том настоящие цифры, касающиеся того, сколько израсходует калорий за один сутки организм некой среднестатистической домохозяйки, будет напрямую зависеть от делаемой данной домохозяйкой работы. К примеру, современные ученые смогли точно подсчитать, что примерно за полчаса самой простой уборки по дому (причем это без сомнений пара усредненные данные) может затрачиваться следующее количество килокалорий в виде нашей энергии, снова же в зависимости от конкретного вида деятельности:

• При элементарном вытирании пыли – среднестатистическая домохозяйка среднего веса и усредненной комплекции израсходует порядка восьмидесяти килокалорий.
• При интенсивном мытье окон, зеркал иных стеклянных поверхностей – все та же среднестатистическая домохозяйка со средним весом и усредненной комплекцией сможет израсходовать порядка двухсот восьмидесяти килокалорий.
• А вот, при элементарной смене белья на вашей двуспальной кровати – наша среднестатистическая домохозяйка умеренного веса и средней комплекции сможет затратить порядка тридцати пяти килокалорий.
• За период элементарного мытья посуды – среднестатистической домохозяйкой среднего веса с усредненной комплекцией будет израсходовано порядка пятидесяти килокалорий.
• На протяжении стандартной чистка простой сантехники – все та же среднестатистическая домохозяйка сможет израсходовать уже порядка двухсот пятидесяти килокалорий.
• При тщательном мытье пола – некая среднестатистическая домашняя хозяйка со средним весом с обычной комплекцией сможет потерять порядка тридцати килокалорий.
• А вот к примеру, при уборке пола и ковровых поверхностей при помощи пылесоса – нашей среднестатистической домохозяйкой усредненного веса будет элементарно израсходовано порядка двухсот пяти килокалорий.
• При уборке пола в помещении (при применении веника) – среднестатистическая домохозяйка умеренного веса, средней комплекции начнёт тратить порядка ста восьми килокалорий.
• При необходимости осуществления перестановки мебели – выбранная за средний вариант домохозяйка со стандартной весома комплекцией сможет израсходовать примерно двести двадцати три килокалории.
• Делая глажку белья в положении стоя – все та же, домохозяйка будет тратить около семидесяти килокалорий при проведении глажки в положении сидя данный показатель упадет до сорока килокалорий.

• Процесс изготовление пищи на всю семью вынудит нашу среднестатистическую домохозяйку израсходовать около семидесяти пяти килокалорий.
• И само собой разумеется не любимая многими стирка белья руками – заставляет нас тратить порядка ста десяти килокалорий.

без сомнений, те работы, каковые выполняются нашими хозяйками в огороде, в палисаднике на даче и просто на природе кроме этого самым положительным образом может воздействовать на достаточно стремительную и интенсивную утрату множества лишних калорий. К примеру, при элементарном поливе грядок человек с легкостью сможет растратить не меньше ста шестидесяти килокалорий за один час.

А вот известное вскапывание грядок – это работа еще более затратная на калории, потому, что при ее исполнении любой среднестатистический хозяин дачи сможет быстро израсходовать уже порядка ста восьмидесяти либо кроме того двухсот килокалорий в зависимости от скорости исполнения работы. При стандартной осенней обрезке деревьев – возможно с легкостью израсходовано более ста семидесяти восьми килокалорий.

На протяжении весенней высадки рассады – наша среднестатистическая домохозяйка легко сможет израсходовать более ста пятидесяти килокалорий, а уже при прополке не меньше ста семидесяти килокалорий за один час таковой работы. Потом в нашем перечне внесение удобрений на землю – такая работа заставляет среднестатистических домохозяек затрачивать более двухсот килокалорий, а та же уборка листьев оказывается менее затратной с позиций калорий потому, что разрешает утратить не более ста пятидесяти килокалорий за один час работы.

В случае если же говорить о еже осеннем сборе урожая – то на это приятное воздействие довольно часто требуется израсходовать порядка ста восьмидесяти килокалорий а также более того в зависимости от вида урожая.

Еще раз отметим, что в течении каждого нового дня среднестатистический человек ежеминутно должен затрачивать то либо иное количество энергии на исполнение самых разных действий. Наряду с этим какое количество точно тратится таким человеком калорий в сутки, подсчитать не редкость достаточно тяжело, потому, что для для того чтобы подсчета нужно стараться учитывать практически каждое из делаемых действий и основное учитывать их интенсивность.

Однако все мы понимаем, что при жажде скинуть пара килограммов лишнего веса, возможно, самое основное – это обучиться затрачивать за время дневной работы калорий больше, нежели вы употребляете с каждым новым приемом пищи. А для сохранения веса — это количество должно быть равноценным. Так вот для настоящего похудения обычно не редкость достаточно норму настоящего потребления калорий с приемами пищи за один сутки, неизменно вести личный пищевой дневник (разрешающий контролировать прием калорий) и просто вести максимально деятельный (как это вероятно конкретно для вас) образ жизни.

chelexport.ru

Сколько тратим калорий в день? Сколько нужно сжигать калорий за день?

Сколько калорий в сутки тратит человек. Сколько нужно сжигать калорий человеку за день?

Разбираемся:

Затрата калорий в деятельности:

Езда на велосипеде – от двухсот двадцати одной калории до четырехсот пятидесяти двух калорий.

Лыжная ходьба – четыреста восемнадцать калорий.

Отдых на диванчике (в лежачем положении) – шестьдесят девять калорий в час.

Ходьба в быстром темпе – триста девять калорий.

Чтение (вслух) – девяносто одна калория в час.

Ходьба (спокойная) – сто девяносто две калории.

Газон (его подстригание) – двести пятьдесят калорий.

Теннис – четыреста калорий.

Аэробика танцевальная – триста пятьдесят калорий.

Прыжки на скакалочке – семьсот пятьдесят калорий.

Игра в боулинг – двести пятьдесят калорий.

Игра в гольф – двести семьдесят калорий.

Игра в баскетбол – четыреста калорий в час.

Йога – четыреста двадцать калорий в час.

Работа (любая) в саду – двести двадцать калорий.

Домашняя работа:

1. Стирка шортиков вручную – сто десять калорий.
2. Вытирание пыли с мебели – от шестидесяти до восьмидесяти калорий.
3. Чистка овощей ножом – тридцать калорий.
4. Стирка белья и колготочек вручную – шестьдесят калорий.
5. Чистка ковров пылесосом – шестьдесят калорий.
6. Тщательное мытье ванны и раковины – сто десять калорий.
7. Смена постельного белья – тридцать пять калорий.
8. Мытье посуды – пятьдесят калорий.
9. Мытье полов с помощью швабры – семьдесят калорий.
10. Мытье полов на коленках – сто двадцать калорий.

Плаванье – четыреста двенадцать калорий.

Сновидения – пятьдесят шесть калорий в час.

Катание на коньках – шестьсот калорий.

Гребля – триста шестьдесят калорий.

Отдых на спине – шестьдесят пять калорий.

Затрата калорий в профессии:

Продавцы – консультанты в магазинах и в гипермаркетах, преподаватели – тысяча калорий.

Спортсмены, грузчики – одна тысяча пятьсот калорий.

Водители транспорта – одна тысяча пятьсот калорий.

Подсчет того, сколько нужно сжигать и оставлять калорий в день. Есть формула. Основана она на возрасте, весе и росте человека:

(1, 8 Х рост в сантиметрах) + (9, 6 Х вес в килограммах) + (4, 7 Х возраст в годах) = Уровень Базального Метаболизма (BMR).

С учетом результативности, нужно получить количество калорий, которое необходимо «забирать» каждый день, чтобы быть в прекрасной форме и в отличном расположении духа.

Индивидуальный индекс активности, который описан ниже, умножайте на BMR:

Индекс активности 1, 9:

1. Ежедневные тренировки.
2. Образ жизни — активный.
3. Тяжелый труд физического характера.

Индекс активности 1, 725:

1. Тяжелые нагрузки физического характера.
2. Образ жизни – активный (средний уровень).
3. Занятие спортом.

Индекс активности 1, 55:

1. Занятия спортом от трех до пяти раз в неделю.
2. Некоторые «поблажки» в жизнедеятельности.
3. Депрессия.

Индекс активности 1, 375:

1. Лёгкие физические нагрузочки.
2. «Баловство» сладеньким.
3. «Баловство» ленью.

Индекс активности равен 1, 2):

1. Мало движений.
2. Гиподинамия.
3. Образ жизни — сидячий.

Наблюдая за полученной цифрой TDEE (количество калорий), не срезайте больше двадцати процентов от результата, если вздумаете садиться на диету. Будете пренебрегать этим советом – получите «аварийную реакцию». Вы не сможете тогда сбросить вес настолько, насколько желаете.

Если вы сделали ошибку – вы в силах ее исправить. Вам больше не придется корить себя за то, что вы скушали лишний кусочек тортика или «ненужную» порцию мороженого.

Посмотрите:

Уничтожайте калории, которые остались от одной порции мороженого:

Двадцать пять минут стирайте шторы или занавески, или пятьдесят пять минут мойте посуду.

Уничтожайте калории, которые остались от одного кусочка торта:

Ходите пешочком (один час пятнадцать минут) или один час потратьте на уборку с пылесосом.

Уничтожайте калории, которые остались от маленькой шоколадной плиточки:

Мойте пол в течение сорока минут или пыль протирайте в течение часа.

Калорийность вышеперечисленных продуктов:

1. Мороженое – двести восемьдесят калорий.
2. Тортик (кусочек) – триста семьдесят калорий.
3. Плитка шоколадки – четыреста калорий.

Отзывы:

Рита, Северодвинск, 25 лет:

Статья мне нравится. Даю читать другим, ссылочку кидаю в социальные сети. Короче, статья – супер – пупер. Могу, правда, придраться ко многому, но не буду делать этого, потому что не вижу смысла в этом. Хочу, чтобы люди читали и наслаждались этим творением. Искренне хочу!

Марьяна, Кировск, 23 года:

Хорошо написано. Вижу, что на себе, в каком-то смысле, испробовано. В каком – ответить затрудняюсь сейчас. Статья понравилась, как и многим другим, наверное. Жаль, что не могу опросить всю планету. Было бы интересно мнение знать. То мнение, которое лидирующим является. Но по статистике, конечно, я не специалист. Это, в общем, не так и важно.

Ирина, Обнинск, 22 года:

Я только в Бога верю. Больше – ни во что. Все эти статьи, весь этот Интернет – муть полнейшая! Все, кто тут обитают, не верят в Бога, наверное. Вместо того чтобы вычитывать весь бред этот, прочтите молитву, сходите в храм (костел, церковь)….

Тамира, 18 лет, Москва:

Девушка Ирина, вы не туда немножко написали! Если вам не интересно читать о калориях – никто не заставляет вас это делать! Такое чувство, что вы просто навязываете учения о Боге. Нельзя так поступать! Поступаете, как сектанты навязчивые!

Инга, 35 лет, Волковыск:

Мне про повседневность и калории понравилось. По поводу калорий и профессий – не знаю. Не очень это и правдоподобно. Почему? Необъяснимо. И не говорите, что нет необъяснимых вещей. Есть такие. Есть и минуты такие, в которые что-либо объяснять сложно.

Тина, Москва, 24 года:

Хорошо все написано и расписано! Очень хорошо даже! Мне понравилось многое. Не знаю, дорогие девушки, как бы я жила без статеек таких. Чем их больше – тем мне лучше и интереснее жить. Прочту что-то – уже прикольно на душе становится. Ну, люблю я читать. И всегда любила. Очень любила. Спасибо буквам за то, что я знаю их.

Мила, Курск, 16 лет:

Читала. Перечитывала. Читала снова. И не уставала от чтения ни на секундочку. Хотелось бы, чтобы и аудиокниги были с записями таких вот статей.

ladyeve.ru

---

• 
  Сауна в доу
• 
  Клей для баннерной ткани пвх
• 
  Сливки бассейн
• 
  Спартак киров бассейн расписание свободное плавание
• 
  Выносливость и курение
• 
  Плоскостной дренаж
• 
  Производство локальных очистных сооружений
• 
  Пловец русский
• 
  Пловцы мужчины
• 
  Для воды эжектор
• 
  Плавание художественное