Витамины, жиры, белки и углеводы, содержащиеся в пище. Углеводы жиры белки витамины

Что такое углеводы, жиры, белки, витамины и минералы?

Углеводы - это топливо для нашего тела. Говоря более научным языком, энергия является результатом метаболизма, в процессе которого углеводы окисляясь, превращаются в окись углерода, а гидроген - в воду. Энергию, полученную таким образом, мы используем ежесекундно. Она требуется для всего, что происходит в нашем организме, начиная от трансформации мельчайшей молекулы, и кончая самым сложным действием физического тела или ума. Углеводы являются для нас основным источником энергии. В здоровом вегетарианском питании углеводы поступают в организм через злаки, хлеб, бобы, фрукты, овощи и натуральные источники сахара, такие как мед, патока и т.д.

Жиры

Жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. В жирах содержится в 2 раза больше окисляющихся веществ, чем в углеводах, и потому они в 2 раза превышают их по энергетической ценности. Многие необходимые нам витамины, такие как А,D и Е растворяются в жирах и потому для их наилучшего усвоения в пище должно присутствовать достаточно жиров. Вообще, человеку нужно сравнительно мало жиров. Для вегетарианцев, например, в день достаточно 1,2 ст.ложек жиров хорошего качества, поскольку их избыток, как известно, ведет к излишнему весу, засорению тканей и ведет к таким болезням, как атеросклероз и холецистит.

Достаточное количество свежих орехов и семян и разнообразные вареные злаки и бобы вполне удовлетворят все наши ежедневные потребности в жирах.

Белок

Белок заслуженно называют строительным материалом тела. Структура нашего материального тела имеет клеточную форму. Клетки состоят из соединений различных видов аминокислот. Аминокислоты поступают в тело из расщепленного белка, в процессе переваривания пищи. Белок так же важен в жизнидеятельности организма. Но если во время приема пищи белка поступает больше, чем необходимо, то происходит образование жира.

Поскольку молекулярная структура белка сложнее, чем у углеводов и жиров, белки не "сгорают подчистую", а превращаются в токсичные остатки, которые в дальнейшем закупоривают органы и ткани тела.

Сколько же белков необходимо человеку? На этот вопрос не так то просто ответить. У каждого из нас различные потребности и к тому же они постоянно меняются, так что количество белков, необходимых нам сегодня, будет отличатся от вчерашней или завтрашней нормы.

Но в общем, для того, чтобы поддерживать нормальный вес тела каждый день рекомендуется употреблять 1 грамм белков на каждые 40 калорий. Средняя ежедневная норма белка для взрослого человека колеблется от 45 до 75 грамм. Хорошими источниками белка являются молочные продукты, продукты из сои, пророщенные злаки и бобы, цельные зерна, орехи, семена и разумеется овощи. Некоторым, возможно, интересно будет узнать, что в действительности вегетарианцам труднее не превысить норму белка, чем опасаться за его недостаток, поскольку почти все вегетарианские продукты - богатые источники белка.

Витамины и минералы

Витамины и минералы выполняют роль катализаторов многих важных химических реакций, протекающих в нашем теле. Кроме того, они улучшают обмен веществ (во всех его аспектах), препятствуют заболеваниям и совершенно необходимы для нашего физического и умственного развития. Их очень много в свежих фруктах и овощах, в пропощенных семенах и злаках, а также в бобах и зернах.

Для добавления комментария необходимо зарегистрироваться на сайте.

vedaclub.org

Всё о белках жирах углеводах и пищевой клетчатке (БЖУ)

Наверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

• А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
• Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
• В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

Углеводы содержатся во всех хлебобулочных изделиях (их значительно больше там, где применяется мука высшего сорта), в зерновых культурах (их преимущественно больше в крахмалосодержащих продуктах – кукуруза, рис, манная крупа и др.).

При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.

Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.

Источники: отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Значение и роль белков

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Функции и польза жиров

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

www.passion.ru

Краткая информация о белках, жирах, углеводах и витаминах

Белки – важнейшая составляющая пищевого рациона. Они являются строительным материалом для всех тканей организма и состоят из аминокислот. Основными источниками белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, сыр, яйца). В продуктах растительного происхождения белки содержаться в меньших количествах. Сравнительно больше их в бобовых, орехах. Суточная потребность в белках – 100-120 г.

Жиры являются сложными органическими соединениями и важным источником энергии. Человек употребляет жиры растительного и животного происхождения. К животным жирам относятся телятина, баранина, рыбий жир. Богаты растительными жирами подсолнечное, кукурузное, льняное масла, орехи. Средняя потребность человека в жирах составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 20-25 г растительных жиров.

Углеводы – главный источник пополнения энергетических потерь организма. Они содержатся в муке, мучных изделиях, овощах, фруктах, злаках. В течение суток человек должен получать 400-500 г углеводов. В соответствии с физиологическими нормами питания наиболее оптимальным является такое соотношение белков, жиров, углеводов – 1 : 1 : 4.

Вода составляет 2/3 массы тела человека. Все жидкости организма (кровь, секреты желез) являются водными растворами. Большое количество воды содержится в протоплазме клеток. Суточная потребность организма человека в воде – около 2,5 л.

Витамины играют важную роль в жизни людского организма. При недостатке витаминов (гиповитаминозе) или при их отсутствии (авитаминозе) возникают различные заболевания.

Витамин В1 (тиамина бромид) влияет на нервную систему. Недостаток его в организме приводит к снижению памяти, головной боли, расстройствам, нарушению сна. При длительном отсутствии витамина В1 в организме человека возникает заболевание бери-бери, характерным проявлением которого является паралич. Витамин В1 содержится в хлебе муки грубого помола, бобовых, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 2,5-3 мг.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов, в синтезе гемоглобина, поддержании нормального зрения. При недостатке витамина возникают трещины в углах рта, изменяется слизистая оболочка, возникает слезотечение, светобоязнь. Источники витамина В2 – мясные (печень, почки), яйца и молочные (молоко, сыр) продукты. Суточная потребность – 2-3 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для созревания эритроцитов. При недостаточном поступлении его в организм возникает злокачественная анемия. Содержится в белках животного происхождения (мясо, яйца). Суточная потребность – 15-20 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) принимает участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма, укрепляет стенки сосудов. Проявление гиповитаминоза С наблюдается весной – слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, кровоточивость десен. Отсутствие витамина С приводит к тяжелому заболеванию – цинге. Витамином С богаты шиповник, виноград, смородина, зеленые овощи (капуста, петрушка, лук), меньше в масле, яичном желтке, печени. Суточная потребность – 70-120 мг.

Витамин А (ретинол) необходим для поддержания нормального состояния слизистой оболочки, кожи, сохранения остроты зрения в темноте. Ранним признаком гиповитаминоза является сухость слизистых оболочек и кожи, ночная (куриная) слепота. Витамин А содержится в молоке, сливках, сметане, яичных желтках, печени, почках. Провитамин А (каротин) содержится в моркови, помидорах, луке, зелени салата, капусте. Суточная потребность – 1,5 мг.

Витамин D (эргокальциферол) способствует усвоению кальция и фосфора в костной ткани. При гиповитаминозе возникает рахит. Содержится в печени, яичных желтках, рыбьем жире.

studfiles.net

Лекция по белкам, жирам, углеводам

ЛЕКЦИЯ № 2

Тема: Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, их роль в питании. Нормативы потребления.

Качественный состав питания - это содержание в рационе бел­ков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Все пищевые веще­ства по их преимущественному назначению можно разделить на 3 группы:

1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор — с преиму­щественно пластической функцией;

2) жиры и углеводы — с преимущественно энергетической функ­цией;

3) витамины и минеральные соли (микро- и макроэлементы) - вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.

Качественный состав является основой для разработки норм по­требления различных продуктов питания, обеспечивающих необходи­мое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количествен­ном, так и в качественном отношении.

БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Белки относятся к незаменимым веществам, необхо­димым для жизни, роста и развития организма. Не­достаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum—пища) заболеваний.

Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки — необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витами­нов, минеральных солей.

Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11—13% затраченной энергии.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными — соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.

К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.

Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.

Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокисло­ты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количе­ственным соотношением отдельных аминокислот, обра­зующих белок.

Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.

Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22—25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов пита­ния, используемых человеком.

Различают заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.

Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).

В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле — менее 1—2%).

Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного про­исхождения.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 - 120 г.

Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.

ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Жиры в организме человека играют как энергети­ческую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, пре­восходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков — 16,7 кДж (4 ккал).

Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных ве­ществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ - продуктов обмена.

Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщен­ные).

Предельные (насыщенные) жирные кислоты в боль­шом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кисло­ты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты содержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные нена­сыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процес­сов в клеточных мембранах, а также процессах образова­ния энергии в митохондриях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имею­щие несколько свободных связей) не синтезируются в ор­ганизме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.

Поступление необходимого количества полинена­сыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25— 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.

В состав жиров входят также витамины A, D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает био­логической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.

Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности раци­она, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.

Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.

УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Углеводы являются основной составной частью пище­вого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).

Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологи­ческого синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген — в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза — в состав женского молока.

В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избы­точное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способст­вует превращению углеводов в жир.

В естественных пищевых продуктах углеводы пред­ставлены в виде моно-, ди- и полисахаридов. В зависи­мости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов могут быть представлены в виде следующей схемы:

Простые углеводы

Моносахариды:

глюкоза фруктоза галактоза

Дисахариды:

сахароза лактоза мальтоза

Сложные углеводы

Полисахариды:

крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка

Простые углеводы обладают хорошей раствори­мостью, легко усваиваются, используются для образо­вания гликогена.

Наиболее распространенный моносахарид глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышен­ной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепле­ния основного углевода молока лактозы (молочного сахара).

Дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой.

Источ­никами сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источ­никами сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладостьСпособствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4—6%.

Полисахариды характеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал имеет основное пищевое значение. В пищевых рационах человека на долю крахмала при­ходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Гликоген содержится в значительном количестве в печени.

Пектиновые вещества представлены пектином и протопектином. Под влиянием пектина уничто­жается гнилостная микрофлора кишечника. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, груши, морковь, свекла.

Клетчатка поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения она способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. Клетчатка способствует выведению из организма избыточного коли­чества холестерина. Источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, хлеб грубого помола.

Потребность в углеводах. Общее количество углево­дов в рационе рекомендуется в зависимости от энерге­тических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250—440 г. Количество сахара, меда, конфет не должно превышать 60—70 г в сутки. Соотношение простых и сложных сахаров в рационе рекомендуется 1 : 3—4.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Современные исследования подтверждают жизненную важность минеральных элементов. Установлена важность таких биологически активных веществ как биомикроэлементы. Рациональное потребление минеральных веществ необходимо для предупреждения ряда эндемических заболеваний: эндемического зоба, флюороза, кариеса, стронциевого рахита и др.

Классификация минеральных элементов

Минеральные элементы щелочного характера (катионы)	Минеральные элементы кислотного характера (анионы)	Биомикроэлементы
Кальций	Фосфор	Железо
Магний	Сера	Медь
Калий	Хлор	Кобальт
Натрий		Йод
		Фтор
		Цинк
		Стронций
		Марганец
		Никель
		Сурьма и др.

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

• в образовании струк­тур и осуществлении функции ферментных систем;

• в пластических процессах в орга­низме;

• в построении тканей организма, особенно костной ткани;

• в поддержании кислотно-основного состояния и нормального солевого состава крови;

• в нор­мализации водно-солевого обмена.

Минеральные элементы щелочного характера (катио­ны).

Кальций является наиболее распространенным минеральным элементом, который содержится в организ­ме человека в количестве 1500 г. Около 99% кальция находится в костях, участвует в процессах свертывания крови и стимулирует сократи­тельную способность сердечной мышцы.

Источниками кальция являются молоко и молочные продукты: 0,5 л молока или 100 г сыра обеспечивают су­точную потребность взрослого человека в кальции (800 мг). Для беременных и кормящих матерей — 1500 мг в сутки. Дети должны по­лучать 1100—1200 мг кальция в сутки в зависимости от возраста.

Магний играет существенную роль в углеводном и фосфорном обмене, обладает антиспастическими и со­судорасширяющими свойствами.

Основными источниками магния являются злаковые: крупы, горох, фасоль. Продукты животного происхожде­ния содержат очень мало магния.

Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. Детей - 250—350 мг в сутки в зависимости от возраста.

Натрий участвует в процессах внеклеточного и межтканевого обмена, в поддержании кислотно-основ­ного равновесия и осмотического давления. Натрий в основном поступает в организм с поварен­ной солью. Потребление натрия составляет 4—6 г в сутки, что соответствует 10—15г хлорида натрия. Потребность в натрии повышается при тяжелом физическом труде, обильном потоотделении, рвотах и поносе.

Калий. Значение калия заключается прежде всего в его способности уси­ливать выведение жидкости из организма. Высо­ким содержанием калия отличаются сухие фрукты – курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм. Значительное количество калия содержится в картофеле. Суточная потреб­ность взрослых людей в калии составляет 3—5 г.

Минеральные элементы кислотного характера (анио­ны) - фосфор, хлор, сера.

Фосфор, так же как и кальций, участвует в образо­вании костной ткани, имеют значение в функции нервной системы и мозговой ткани, мышц и печени. Соотношение кальция и фосфора в пище не должно превышать 1 : 1,5.

Наибольшее количество фосфора находится в молоч­ных продуктах, яйцах, рыбе. Содержание фосфора в сыре — до 600, яичном желтке — 470, фасоли — 504 мг в 100 г продукта.

Потребность взрослого человека в фосфоре — 1200 мг в сутки.

Хлор поступает в организм в основном с хлористым натрием. Принимает участие в регуляции осмотического давления, нормализации водного обмена, а также в об­разовании соляной кислоты железами желудка

Содержится хлор преимущественно в продуктах жи­вотного происхождения: в яйце — 196, моло­ке — 106, сыре — 880 мг в 100 г продукта.

Потребность в хлоре составляет 4—6 г в сутки.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — метионина, цистина, цистеина, витами­нов — тиамина и биотина, а также в состав фермента инсулина.

Источниками серы служат преимущественно продукты животного происхождения: в сыре содержится 263, рыбе—175, мясе—230, яйцах—195 мг в 100 г про­дукта.

Потребность взрослых людей в сере ориентировочно определена в количестве 1 г/сут.

Биомикроэлементы представлены в пищевых про­дуктах в небольших количествах, но характе­ризуюся выраженными биологическими свойствами. К ним относятся железо, медь, кобальт, йод, фтор, цинк, стронций и т. д.

Железо играет важную роль в кроветворении, нормализации состава крови. Около 60% железа в организме, сосредото­чено в гемохромогене — основной части гемоглобина. Наибольшее количество железа находится в печени, почках, икре, мясных продуктах, яйцах, орехах.

Потребность взрослого человека в железе составляет 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин.

Медь является вторым (после железа) кроветвор­ным биомикроэлементом. Медь способствует переносу железа в костный мозг.

Содержится медь в печени, рыбе, яичном желтке и зеленых овощах. Суточная потребность - около 2,0 мг.

Кобальт является третьим биомикроэлементом, участвующим в кроветворении, он активирует процессы образования эритроцитов и гемоглобина, является исходным материалом для образования в организме витамина B12.

Кобальт содержится в печени, свекле, землянике, в крупе овсяной. Потребность в ко­бальте 100—200 мкг/сут.

Марганец активирует процессы костеобразования, кроветворения, способствует обмену жиров, обладает липотропными свойствами, влияет на функцию эндокрин­ных желез.

Основные источники его - растительные продукты, особенно листовые овощи, свекла, черника, ук­роп, орехи, бобовые, чай.

Потребность в марганце составляет около 5 мг в сутки.

Биомикроэлементами, являются йод, фтор, они связаны с эндемическими заболеваниями.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. Он распространен в природе неравномерно. В районах с низким природ­ным содержанием йода в местных продуктах возникает эндемический зоб. Это за­болевание характеризуется увеличением щитовидной же­лезы, нарушением ее функции.

Профилактика эндемического зоба включает специфи­ческие и общие мероприятия. К специфическим меро­приятиям относится продажа насе­лению йодированной соли с целью обеспечить ежедневное поступление в организм человека около 200 мкг йода.

Фтор играет существенную роль в процессах раз­вития зубов, формирования дентина и зубной эмали, а также костеобразования. Следует заметить, что основным источником фтора для человека являются не пищевые продукты, а питьевая вода.

ВИТАМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, различные по своей химиче­ской структуре. В организме витамины не синтезируются или синтезируются в малых количествах, поэтому должны поступать с пищей. Они принимают участие в обмене веществ, оказывают большое влияние на состояние здоровья, адаптационные способности, трудоспособность. Длительное отсутствие в пище того или иного витамина вызывает авитаминоз (гиповитаминоз). Для всех гиповитаминозов характерны общие признаки, которые проявляются слабостью, повышенной утомляемостью, сниженной тру­доспособностью, подверженностью различным простуд­ным заболеваниям. Повышенное поступление витаминов в организм человека приводит к гипервитаминозам (на­пример, гипервитаминозы витаминов A и D у детей).

В основу современной классификации вита­минов положен принцип растворимости их в воде и жире.

Классификация витаминов

Жирорастворимые витамины	Водорастворимые витамины	Витаминоподобные вещества
Витамин A (ретинол)	Витамин B1(тиамин)	Пангамовая кислота (витамин B15)
Провитамин A (каротин)	Витамин В2 (рибофлавин)	Парааминобензойная кислота (витамин Н1)
Витамин D (кальциферолы)	Витамин РР (никотиновая кислота)	Оротовая кислота (витамин B13)
Витамин K (филлохиноны)	Витамин B6(пиридоксин)	Холин (витамин В4)
Витамин E (токоферолы)	Витамин B12(цианкобаламин)	Инозит (витамин B8)
	Фолиевая кислота	Карнитин (витамин ВТ)
	Витамин Вс (фолацин)	Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F)
	Витамин В3 (пантотеновая кислота)	S-метилметионин сульфоний-хлорид (витамин U)
	Витамин Н (биотин)
	Витамин N (липоевая кислота)
	Витамин C (аскорбиновая кисло­та)
	Витамин P (биофлавиноиды)

N.B. ДАЛЬШЕ – НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Жирорастворимые витамины.

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения он находится в виде провитамина А – каротина. Ретинол регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает его сопротивляемость инфек­циям, оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани. При недостатке витамина А отмечается сухость эпителия кожи и слизистых оболочек, нарушение суме­речного зрения, в тяжелых случаях — поражение рого­вицы глаза, отставание детей в росте.

Содержится витамин A в рыбьем жире, пе­чени, яйцах, сыре, сливочном масле. Каротин содержится в моркови, тыкве, помидорах, абрикосах, ягодах шипов­ника. Наиболее богаты каротином зеленые растения — листья крапивы, одуванчика, шпината, щавеля, укропа, петрушки.

Потребность в витамине A зависит от возраста чело­века и физической нагрузки. В повышенном количестве этого витамина нуждаются дети, а также женщины в период беременности и кормления грудью. Суточная пот­ребность для взрослого человека составляет 1000 мкг. для беременных женщин — 1250 мкг. Дети в возрасте до 1 года должны получать 400 мкг, от 1 года до 3 лет — 450, от 4 до 6 лет — 500, от 7 до 10 лет — 700, от 11 до 17 лет — 1000 мкг.

Витамины группы D (кальциферолы). В группу витаминов D входят витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Источником образования витамина D в организме служит 7-дегидрохолестерин. При действии на кожу ультрафиолетовых лучей образуется витамин D3.

В растительных организмах содержится провитамин витамина D — эргостерин. Высоким содержанием эргостерина отличаются дрожжи.

Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в ко­стях фосфата кальция. Недостаток витамина D в орга­низме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, приводящее к развитию у детей рахита, что проявляется задержкой окостенения родничков и проре­зывания зубов. Отмечается и ряд общих нарушений — слабость, раздражительность, потливость.

Суточная потребность в витамине D взрослых людей и подростков составляет 100 ME (Международных единиц), детей до 3 лет—400 ME, беременных женщин и кормящих матерей — 500 ME.

Основными источниками витамина D являются рыб­ные продукты: печень трески и печеночный рыбий жир, сельдь и др. Небольшое количество витамина D содер­жится и в молочных продуктах.

Витамин Е (токоферолы). Действие витами­на Е многообразно: он регулирует функцию размноже­ния, влияет на гипофиз, надпочечники, обмен веществ, стимулирует работу мышц.

Витамин Е содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых ово­щах и других продуктах.

Суточная потребность взрослого в витамине Е ориен­тировочно определена в 12 мг; для беременных женщин и кормящих матерей она составляет 15 мг; дети и под­ростки должны получать 5—12 мг в зависимости от воз­раста и пола.

Витамины группы K (филлохиноны). Ви­тамины группы K участвуют в процессах свертывания крови. Во взрослом организме витамин K синтезируется кишечной микрофлорой (в основном кишечной палочкой), поэтому К-авитаминоз у человека встречается ред­ко.

studfiles.net

Витамины, жиры, белки и углеводы, содержащиеся в пище

Витамины, жирки, белки и углеводы, содержащиеся в продуктах питания

Витамины

Для сохранения здоровья организм должен получать значительное количество витаминов. Поскольку наш организм сам не производит витаминов, они поступают в него вместе с потребляемой пищей. Различаются витамины, растворимые в жирах и воде. Важнейшим витамином первой группы является витамин А.

Во второй группе наиболее важными для нашего организма являются витамины Bi, B2, С и ниацин (витамин РР).

Витамин А. Отсутствие этого витамина может отрицательно сказаться на росте и образовании зубов, а также может привести к нарушениям в развитии организма, глазным болезням и болезням крови.

Поскольку витамин А растворяется в жирах, продукты питания должны поступать в организм в соединении с жиром, т. к. иначе витамин А не окажет своего действия. Например, салат из овощей всегда заправляется растительным маслом.

Ежедневная потребность в витамине А для 35—50-летних

Физическая нагрузка	Витамин А в мг
мужчины	женщины
легкая физическая работа	300	750
средняя физическая работа	800	750
тяжелая физическая работа	800	750
очень тяжелая физическая работа	800	750

Продукты питания, особенно богатые витамином А

Продукты, 100 г	Витамин А в мг
сливочное масло	900
жирный сыр	300
куриное яйцо (1 штука)	240
печень	2400
овощи (в среднем)	750
кочанный салат	1500
морковь свежая	2400
лук-порей	300
брюссельская капуста	540
шпинат	3000
томаты	480
сельдь	210
карп	!80

Витамин А разрушается под действием света и кислорода. Поэтому продукты следует хранить в темноте и готовить таким образом, чтобы кислород воздуха не оказывал на них воздействия.

Витамин А должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак	25%
обед	50%
полдник	0%
ужин	25%

Витамин В1. Недостаточное употребление витамина B1 может привести к нарушениям нервной системы, к желудочно-кишечным заболеваниям, а также к нарушениям кровообращения и может оказать отрицательное воздействие на общее состояние организма. Витамин восприимчив к действию света, кислорода и температуры выше 100 °С.

Витамин B1 должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак	30 7о
обед	30%
полдник	0%
ужин	30%

Ежедневная потребность в витамине В, для 35—50-летних

Физическая нагрузка	Витамин Bi	В МГ
мужчины I женщины
легкая физическая работа	1,3	1,1
средняя физическая работа	1,4	1,2
тяжелая физическая работа	1,7	1,3
очень тяжелая физическая работа	2,0	1,6

Продукты питания, богатые витамином B1

Продукты, 100 г	Витамин В1 в мг
хлеб из ржаной муки, смолотой
из цельного зерна	0,18
ржано-пшеничный хлеб	0,10
хрустящие хлебцы	0,20
макароны	0,10
овсяные хлопья («Геркулес»)	0,25
соевая мука	0,70
печень	0,40
почки	0,31
утка	0,36
яичный желток	0,30
свинина	0,58
ветчина вареная	0,58
ветчина копченая	0,40
картофель	0,10
горошек зеленый, свежий	0,20
капуста брюссельская	0,22
шпинат	0,17
бобовые	0,58
рыба (в среднем)	0,10
лесной орех (лещина)	0,50

Витамин В2. Нехватка в организме витамина В3 вызывает вялость, бессонницу или нарушение пищеварения. Витамин В2 восприимчив к свету. Витамин В2 должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак	30 %
обед	30 %
полдник	10 %
ужин	30 %

Ежедневная потребность в витамине В2 для 35—50-летних

	Витамин	В2 в мг
Физическая нагрузка	мужчины	женщины
легкая физическая работа	1,5	1,3
средняя физическая работа	1,7	1,4
тяжелая физическая работа	2,0	1,6
очень тяжелая физическая работа	2,4	1,9

Продукты, особенно богатые витамином В2

Продукты, 100 г	Витамин В2 в мг
субпродукты	0,70
печень	2,85
мясо (в среднем)	0,30
ветчина	0,25
птица	0,20
цельное молоко	0,15
обезжиренный сыр	0,30
полужирный сыр	0,30
жирный сыр	0,20
творог	0,20
куриное яйцо (1 шт.)	0,20
овощи (в среднем)	0,12
кольраби	0,50
шпинат	0,25
ржаной хлеб	0,28,
рыба	0,20—0,30
дрожжи	2,00—4,00

Ниацин. Нехватка ниацина в организме может привести к потере аппетита, нарушениям деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушениям нервной системы и депрессиям.

Ежедневная потребность в зависимости от умственного и физического напряжения колеблется от 15 до 24 мг.

Продукты питания, содержащие большое количество ниацина

Продукты, 100 г -	Ниацин в мг
перловая крупа	3,1
макароны	2,4
картофель	1,0
шпинат	1,0
мясо (в среднем)	6,0
субпродукты	5,8
печень	16,0
птица	5.0
ДИЧЬ	4,7
ветчина вареная	5,5
ветчина копченая	3,0
колбаса (в среднем)	50
рыбные консервы (в среднем)	2,0
рыба копченая	4,1
сельдь соленая	3,0
карп	3,8

Витамин С. Нехватка витамина С в организме может привести к ухудшению самочувствия, снизить умственную и физическую способность и вызвать особую восприимчивость к простудным заболеваниям.

Витамин С должен поступать в организм в течение дня следующим образом:

завтрак	25 %
обед	50 %
полдник	0 %
ужин	25 %

Поскольку витамин С очень восприимчив к воздействию света, кислорода воздуха и тепла, это следует учитывать при хранении, подготовке и приготовлении продуктов.

Ежедневная потребность в витамине С для 35—50-летних

Физическая нагрузка	Битамин С в мг
мужчины	женщины
легкая физическая работа средняя	45	45
физическая работа тяжелая	45	45
физическая работа очень тяжелая	55	45
физическая работа	65	55

Продукты, содержащие большое количество витамина С

Продукты, 100 г	Витамин С в мг
в сыром виде	приготовленные
клубника	58,0	32,0
малина	25,0	15,0
смородина черная	125,0	79,0
смородина красная	24,0	14,0
крыжовник	35,0	21,0
вишня	20,0	10,0
зеленый горошек	40,0	25,0
зеленая фасоль	-	25,0
капуста брюссельская	95,0	65,0
капуста краснокочанная	40,0	15,0
шпинат	55,0	20,0
капуста квашеная	35,0	18,0
кольраби	50,0	20,0
картофель	25,0	10,0
перец красный стручковый	200,0	100,0
томаты	50,0	20,0
петрушка	200,0	50,0

Потери витаминов при приготовлении пищи. Для того чтобы при приготовлении овощей терялось как можно меньше витаминов, надо заливать овощи небольшим количеством воды и, закрыв кастрюлю крышкой, быстро доводить до кипения. После этого устанавливается слабый огонь.

Приготовленную пищу надо съесть по возможности сразу же, поскольку в овощах даже после непродолжительного хранения теряется много витаминов.

Потери витаминов в результате хранения. Потери витаминов в овощах будут менее значительными, если овощи хранить в холодильнике. Хранение в теплых помещениях уже спустя недолгое время вызывает большие потери витаминов. Особенно это касается витамина С.

Потери витаминов в результате вымачивания. Картофель, фрукты и овощи не должны долго находиться в воде, так как из них вымываются важные компоненты.

Потери витаминов в результате измельчения. Измельчение продуктов питания приводит к потере биологически активных веществ. Чем больше степень измельчения продуктов, тем больше потери важных компонентов.

Лучше всего измельчать продукты непосредственно перед едой.

Для измельчения продуктов следует использовать только нержавеющее оборудование.

Необходимая энергия питания (калорийность пищи)

Человеческий организм, независимо от того, находится ли человек в состоянии покоя или занимается какой-либо работой, постоянно расходует энергию, которая возвращается к нему через соответствующее количество и вид продуктов питания. Основой, определяющей необходимое количество продуктов питания и их состав, является энергия питания (т. е. калорийность пищи).

Принятой единицей измерения раньше была килокалория (1 килокалория — теплота, необходимая для того, чтобы нагреть 1 килограмм воды от 14,5 до 15,5 °С).

Однако с 1980 г. для преобразования энергии введена международная единица измерения — джоуль.

При этом переводные коэффициенты следующие:

1 калория	4,184 джоуля
1 килокалория	4,184 килоджоуля
1.000 килокалорий	4,184 мегаджоуля
1 джоуль	0,239 калории
1 килоджоуль	0,239 килокалории
1 мегаджоуль	239 килокалорий

Необходимое человеку ежедневное количество энергии питания зависит от различных факторов: от пола, возраста, конституции и физического напряжения. Кроме того, особая потребность проявляется у беременных и кормящих матерей.

Чем больше возраст, тем ниже потребность в энергии питания.

Рекомендуется распределить поступление энергии питания в течение дня следующим образом:

1-й и 2-й завтраки	35%
обед	30%
полдник	10%
ужин	25%

Потребность в энергии покрывается углеводами, жирами и белками. Кроме того, для уравновешенного питания необходимы минеральные вещества и витамины.

Углеводы. От 45 до 60 процентов ежедневной потребности в энергии покрываются углеводами (1 г углеводов = 4,1 ккал = 17,154 килоджоуля). Для здоровых взрослых минимальное необходимое количество углеводов — 100 граммов. К ним относятся крахмал, сахар и клетчатка. Оба первых компонента служат теплообразованию, третий, являясь балластом в организме, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и создает ощущение сытости. Если количество усваиваемых углеводов превышает норму, они превращаются в жиры, которые осаждаются в организме.

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов для 35—50-летних

Физическая нагрузка	Потребность в углеводах:
мужчины, г	женщины, г
легкая физическая работа	340	280
средняя физическая работа	380	310
тяжелая физическая работа	440	350
очень тяжелая физическая работа	520	400

Продукты питания с высоким содержанием углеводов

Продукты питания, 100 г	Углеводы, г
пчелиный мед	79,0
мармелад	65,0
хлеб для диабетиков ржано-пшеничный	51,8
сахар	99,0
хлеб из ржаной муки	50,4
пшеничный хлеб, булки	49,0
перловая крупа	73 0
манная крупа	73,0
овсяные хлопья («Геркулес»)	67,2
макароны	77,1
пудинг	85,4
рис	78,2
бобовые	65,2

Поступление в организм углеводов следует разделить в течение дня следующим образом:

1-й и 2-й завтраки	35%
обед	30%
полдник	10%
ужин	25%

Жиры. Для детей и взрослых среднего возраста рекомендуется покрывать потребность в энергии от 30 до 35 % энергией жиров. Для более старшего возраста эта доля уменьшается до 25—30 % (1 грамм жиров = — 9,3 ккал = 38,911 килоджоуля).

Продукты питания с высоким содержанием жиров

Продукты, 100 г	Жиры, г
сливочное масло (в среднем)	80,0
маргарин (в среднем)	78,0
свиное топленое сало	99,4
растительное масло	99,5
жирный сыр	23,6
баранина	18 4
ветчина вареная	25,0
ветчина копченая	20,7
свинина жирная	29,0
свинина с костями	20 6
свиное сало (шпик) жирное	72^8
ливерная колбаса	19,5
сырокопченая колбаса	458
лесной орех (лещина)	31,3

Рекомендации по ежедневному потреблению жиров для 35—50-летних

Физическая нагрузка	Потребность в жирах
мужчины, г	женщины, г
легкая физическая работа	90	75
средняя физическая работа	100	80
тяжелая физическая работа	125	90
очень тяжелая физическая работа	150	115

Жиры образуют в организме человека в 2 1/4 раза больше тепла, чем углеводы и белки. Они особенно важны для людей, работа которых связана с большим физическим напряжением, поскольку жиры имеют высокий уровень насыщения и на продолжительное время задерживают наступление чувства голода. Тем самым организм получает меньшую нагрузку, чем при потреблении больших количеств продуктов питания, в которых преобладают углеводы. Однако потребление жиров не должно превышать рекомендуемые показатели, приведенные ниже.

Потребление жиров должно распределяться в течение дня следующим образом:

1-й и 2-й завтраки	35%
обед	30%
полдник	10%
ужин	25%

Белки. Наше тело приблизительно на 20 % состоит из белков, которые постоянно разрушаются и должны быть заменены белками, поступающими вместе с пищей. Поэтому потребность в энергии должна быть покрыта 15 процентами за счет белков (1 г белков = 4,1 ккал = = 17,154 килоджоуля).

Поскольку не все виды белков равноценны, 40 процентов необходимых для организма белков покрываются за счет животных белков и 60 процентов за счет растительных белков.

Рекомендуется следующий порядок приема пищи в течение дня:

1-й и 2-й завтраки	35%
обед	30%
полдник	10%
ужин	25%

Продукты питания с особенно высоким содержанием белков

Продукты, 100 г	Белки, г
жирный сыр	26,3
полужирный сыр	36,2
обезжиренный сыр	37,1
творог	16,8
телятина	17,1
печень	19,2
говядина	16,8
сырокопченая колбаса	20,0
ветчина	24,1
дичь	17,6
рыба копченая	14,1
курица	20,4
Лобовые	24,7
соевая мука	42,5

 

pandia.ru

Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Как выбрать тренажер для дома?

    

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

---

• 
  Екб бассейны
• 
  Как выглядит колодец на карте
• 
  Как увеличить задержку дыхания при нырянии
• 
  Глиняный замок что такое
• 
  Слив как сделать в доме
• 
  Счетчик воды в чем измеряется
• 
  Керамзит как использовать на даче
• 
  Если сломался счетчик воды что делать
• 
  Сколько тратится калорий при занятии йогой
• 
  Колодец дренажный для чего нужен
• 
  Калабашка фото