Интервальные тренировки. Плавание интервальная тренировка

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.

Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.

Цели и задачи метода интервальных тренировок

Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.

Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.

Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.

Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.

Ограничения и противопоказания

Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.

До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.

Длительность и частота занятий

Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.

Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.

Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.

Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:

По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.

Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.

Пульс во время занятия

В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.

Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).

Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:

(220 – возраст - ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.

Типы интервальных тренировок

Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.

Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 - 20 минут.
Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.

Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.

Интервальные тренировки для похудения

Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.

Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.

Восстановление после тренировки

Разминка перед тренировкой

Спортивное питание пловца

Растяжка пловца

Баттерфляй

azswimm.az

Интервальная тренировка | Методы плавательной нагрузки

Физиологическая сторона интервальной тренировки полностью еще не выяснена и по сей день. Несомненно то, что при введении в тренировку периодов отдыха можно достигнуть больших результатов, и поэтому на отрезках дистанции разрешается применять большие тренировочные нагрузки (например, пловец сможет быстрее проплыть небольшую дистанцию, так как более длинную он преодолеет лишь в среднем темпе). Итак, за более короткий период времени мы можем добиться большей тренировочной нагрузки и большего эффекта тренировки, а следовательно и быстрого роста результатов. Мы можем быть также уверены и в том, что при частом проплывании небольших отрезков дистанций (25—100 м) улучшается не только выносливость, но и скорость плавания, что с точки зрения результативности тоже нельзя сбрасывать со счетов.

Однако еще не совсем выяснено, нагрузка или отдых вызывает то раздражение, которое приводит к благоприятному развитию сердечно-сосудистой системы и тренирует сердце. Христенсен во время выполнения рабочих периодов наблюдал за наибольшим потреблением кислорода, а Рейнделл, Росскамм, Кеул и Васильева следили за первой половиной периодов отдыха. Они отмечали, что именно в период отдыха возникают возбуждения, способствующие увеличению объема сердца. Поэтому этот отрезок тренировки был назван «плодотворной паузой». Согласно мнению этих же авторов, во время такой паузы, то есть главным образом в течение первых 20—30 сек., организм потребляет кислорода больше, а сердце работает с большим числом ударов. Такая увеличенная объемная нагрузка вызывает расширение регулирующего желудочка сердца и гипертрофию.

Рейнделл, Росскамм, Гершлер и Нэккер во время интервальной тренировки рекомендуют придерживаться следующих принципов: 1) оптимальный срок нагрузки должен быть 30—60 сек.; 2) продолжительность периода для отдыха—45—90 сек.; 3) интенсивность отдельных периодов нагрузки должна быть такой, чтобы после паузы частота пульса достигла 120— 130 ударов в минуту.

Может случиться, что после нагрузки пульс спортсмена достигнет частоты 90 и даже 80 ударов в секунду, что с точки зрения количества ударов благоприятно, хотя спортсмен бледен как стена и каждую секунду ему может стать плохо. Далее, не рекомендуется, чтобы после отдыха частота пульса достигала 120—130 ударов в минуту, так как особенно для молодых спортсменов это является очень большой нагрузкой, которая приводит к раннему утомлению. Если какое-либо явление указывает на отрицательное воздействие такой нагрузки, то время ее выполнения и интенсивность следует уменьшить или же увеличить период отдыха.

Уместно напомнить, что интервальная тренировка дает большую нагрузку сердцу и кровообращению. Поэтому с особым вниманием необходимо относиться к постепенному увеличению нагрузки.

В специальной литературе уже не раз было отмечено, что интенсивная интервальная тренировка оказывает разрушающее действие на сердце молодых спортсменов. Увеличение объема сердца шло не вровень с функцией кровообращения, например с поглощением кислорода и улучшением его доставки в различные части организма. Таким образом, когда речь идет о юных спортсменах, осторожность становится особо важным фактором.

Было бы неверным при развитии выносливости полностью довериться интервальной тренировке. Время от времени следует обращаться и к длительным нагрузкам, более того — к проплыванию несоревновательных дистанций в темпе, отвечающем выступлениям на соревнованиях, с учетом времени и т. д.

Как можно применить все эти теоретические размышления на практике при работе с юными пловцами?

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Интервальная тренировка 3 | Методы плавательной нагрузки

Количество повторений определяется подготовленностью пловца. Для начинающего спортсмена достаточно, если он будет плыть, например, 6x50 м, сильный же пловец сможет легко преодолеть дистанцию хоть 40 раз.

Определить подготовленность пловца можно при наблюдении за его техникой плавания. Если движения начинают ухудшаться, становятся неправильными, то спортсмен должен прекратить интервальную тренировку, назначенную на этот день. Техника плавания легко контролируема. Следует сосчитать количество гребков руками на определенной дистанции, и если при одном и том же времени заплывов количество гребков значительно увеличилось, то это признак утомления. Например, если количество гребков руками на дистанции вместо обычных 21 увеличилось до 24, то в этот день следует прекратить дальнейшую тренировочную работу с нагрузками. Вместо нее применяют спокойное плавание или выполняют нагрузку в темпе, избранном самим спортсменом.

Ласло Чех

Темп при повторениях определяется различными способами.

Хороший результат дает метод, когда мы прибавляем определенный процент времени к лучшему результату спортсмена на данном отрезке дистанции (в подавляющем большинстве случаев мы пользуемся 5, 10 или 20 процентами).

Например, лучшее время пловца на дистанции 50 м — 30 сек. В таком случае:

30 сек. + 5%, или 1,5 сек. Темп на отрезке равен 31,5 сек.

30 сек. + 10%, или 3 сек. Темп на отрезке равен 33 сек.

30 сек. +20%, или 6 сек. Темп на отрезке равен 36 сек.

Время для отдыха также зависит от темпа. Чем выше темп, тем большим должно быть время для отдыха между повторяемыми отрезками.

Определив результаты, которых пловец намерен добиться на соревновании, рассчитывают время, за которое он должен преодолеть на тренировке отдельные отрезки, и в соответствии с этим назначают темп плавания. Например, если спортсмен, плавающий вольным стилем, намерен на дистанции 400 м показать 5 мин., значит, 50 м он должен преодолеть с результатом 37,5 сек. (темп плавания на отрезках дистанции составляет 37,5 сек.). Если же дистанцию 100 м пловец намерен преодолеть на соревновании за 1 мин., то на повторных 25-метровых отрезках темп плавания должен составлять 15 сек.

Время для отдыха определяют по опыту. На практике этот метод дает достаточно хорошие результаты.

Общеизвестно, например, что сильные спортсмены при равномерном проплывании серии отрезков по 50 м отдыхают между отрезками в течение 60 сек.; при многократных повторениях заплывов на 100-метровых отрезках время для отдыха между отдельными отрезками составляет примерно 3 мин.

Эти данные могут изменяться в зависимости от способа плавания. Плавание способом баттерфляй является наиболее изнуряющим, поэтому отдых должен быть более продолжительным.

При плавании брассом отдых может быть и короче. Если же тренировка ведется по методу отрезков дистанции, то тогда сильные пловцы после повторного преодоления 50-метровых отрезков отдыхают 25—40 сек.

Однако, несмотря на то что такое определение темпа плавания — результат большого опыта, темп все же является только интуицией. Для того чтобы определить темп плавания, соответствующий индивидуальным данным спортсмена, необходима более дифференцированная методика, например метод измерения пульса.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Кардио в плавании: длинные дистанции или интервальная тренировка?

Говоря как долгое время (30 лет), боевой художник и бывший (17 лет) конкурентный пловец, есть несколько соображений при использовании плавания в качестве единственной поддержки кардио.

Плавание. Сначала я прохожу вперед, пока у вас не будет твердой базы для выносливости для плавания. Поскольку вы занимаетесь боевыми искусствами 3x и тренажерным залом 1 раз в неделю, вы изначально не хотите, чтобы вы добавляли большую интенсивность в дополнение к вашему другому обучению. Я бы порекомендовал программу, такую как программа Ruth Kazez от 0 до 1650 (1 миля). В то время как это еще 3 тренировки в неделю, как приличный пловец, вы должны иметь возможность завершить полные дистанции каждую тренировку за полчаса или меньше. Это также очень минимальное воздействие, поэтому оно не должно мешать другим занятиям.

Как только вы перейдете на этот базовый уровень, вы можете быстро добавить короткие (50-е и не более 200-х) быстрые интервалы на коротких остатках, таких как 10x50 и 15 постоянных усилий. Это пловец говорит, чтобы сделать 10 интервалов 50 метров / ярдов при высоком уровне усилия, с 15-секундным отдыхом между каждыми 50. Стремитесь к 1200-1800 метрам на тренировку с одним днем высокой интенсивности, одним днем (например, 2x600 или 3x400) и один день смешивания. Это должно поддерживать как выносливость, так и короткую вспышку сердечно-сосудистых заболеваний, которые вам понадобятся при проведении спарринга и длительных дней на турнирах или тестах.

То, что вам нужно будет рассмотреть и убедиться, что вы попали в свое обучение боевым искусствам, - это работа с маневренностью / балансом, которая необходима для поддержки спарринга. Плавание будет работать на движке, но не будет многого для работы с ногами и короткой взрывной атаки, особенно для ног. Я бы получил книгу по упражнениям по гибкости или загрузил некоторые из доступных PDF-файлов и добавил несколько из них каждую неделю. Это можно сделать в короткие 10-минутные сегменты 2-3 раза в неделю. Это только в том случае, если вам это нужно в качестве дополнения, если вы используете это в своих классах, тогда вам не нужно добавлять дополнительные.

glougloubarbaki

Спасибо за ответ ! на самом деле мое обучение боевому искусству связано с большим количеством работы на ногах / маневренности / скорости. поэтому я чувствовал, что плавание будет своего рода дополнением (без какой-либо другой тренировки, я обнаружил, что у меня сильные ноги и брюшная полость, но сравнительно недоразвитая верхняя часть тела). относительно моего текущего уровня в плавании, я могу плавать на 2 км прямо в ползании (хотя и не очень быстро), но, видимо, более короткие расстояния более актуальны?

JohnP♦

@glougloubarbaki - Наверное, да. Вы получите больше своих коротких всплесков, высокой интенсивности работы, которая более применима к спаррингу и классовой работе, чем пробой через 2 км прямо. Что-нибудь от 50-400 м, чем короче вы идете, тем быстрее оно должно быть. Раз в неделю бросайте что-то вроде 4x500 или 2x1000 для работы на устойчивой стойкости.

glougloubarbaki

кстати, так как я подписался после публикации вопроса, похоже, я не могу принять ответ сейчас :(

JohnP♦

Не беспокойся. Если ответ полезен, все хорошо.

glougloubarbaki

просто для того, чтобы быть ясным, вы предполагаете, что каждая тренировка должна быть первой программой Рут Казер (которая в конце концов равна 1500 м), тогда короткие расстояния разрываются примерно на 1200-1800 м? или это просто короткие расстояния, когда я нахожусь на уровне конца программы Казнера?

askentire.net

Интервальная тренировка 6 | Методы плавательной нагрузки

Если тренировка проводится в открытом бассейне в холодную погоду, то необходимо сократить продолжительность времени отдыха и увеличить темп повторений. Таким образом, спортсмен сможет выполнить дневную программу за более короткий срок при таком же объеме нагрузки.

Спортсмены, плавающие способом баттерфляй, могут убедиться на опыте, что когда при интервальной нагрузке наступает утомление, то техника нарушается легче, чем у пловцов, плавающих вольным стилем или способом брасс. В таком случае рекомендуется отрезки, проплываемые способом баттерфляй, заменять отрезками, проплываемыми вольным стилем.

Метод постепенного увеличения нагрузки может быть примерно таким.

В июле темп плавания 50-метровых отрезков составляет 33 сек.; в августе — 32,5 сек.; в сентябре — 32 сек.

Отдых между отрезками дистанции в июле, августе и сентябре одинаков: в первую неделю каждого из месяцев время отдыха равно 75 сек.; во вторую — 65 сек.; в третью — 60 сек.; в четвертую — колеблется между 55—60 сек.

Мы привели только лишь «плановые цифры», но нельзя забывать, что развитие пловца никогда не идет равномерно. После определенных застоев в тренировке наступают внезапные скачки. В таких случаях «плановые цифры» следует изменить, то есть в применяемых нагрузках тоже должны последовать «скачки».

Все это лишь примеры того, как можно принципы интервальной тренировки использовать на практике, а идею прогрессирующей нагрузки внедрить в ежедневную тренировку. Однако «плановые цифры» должны соответствовать индивидуальным возможностям пловцов и в зависимости от обстоятельств изменяться.

В процессе интервальной тренировки нет необходимости выполнять упражнения только с помощью рук или ног. Подобные упражнения могут применяться лишь в том случае, если пловец чувствует необходимость в несколько расслабленных движениях. Главный акцент Должен быть направлен на координированные движения, то есть во время нагрузки пловец должен плыть так же, как он это делает в условиях соревнований.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Интервальная тренировка 4 | Методы плавательной нагрузки

Приведенный ниже метод помогает при составлении интервальной тренировки учитывать индивидуальные возможности спортсмена, а также способствует тому, чтобы при использовании этого метода было достигнуто максимальное воздействие на улучшение работы сердечно-сосудистой системы пловца.

Для измерения пульса можно прибегнуть к двум вариантам: измерить пульс в течение 15 сек. сразу же после прекращения нагрузки или установить время, за которое сердце сделает 15 ударов. Второй метод более точный, и полученные данные можно пересчитать на частоту пульса в минуту.

Обычно после проплывания отрезка частота пульса в течение 15 сек. достигает 40—42 ударов (то есть 160 ударов в минуту). Если пульс будет реже, то это свидетельствует о том, что спортсмен слишком легко проплывает отрезок дистанции. Ему дается задание-—увеличить темп плавания.

Непосредственно перед проплыванием следующего отрезка частота пульса должна составлять 30 ударов за 15 сек. Не страшно, если частота пульса при каждом дальнейшем повторении отрезков дистанции будет все более и более увеличиваться. Это указывает на то, что пловец достиг необходимой нагрузки. Если такого увеличения частоты ударов пульса не последует, нужно: увеличить длину отрезков, или повысить темп на отрезках, или уменьшить время отдыха.

Многие исследователи изучали вопросы взаимосвязи между частотой пульса и показываемым результатом. Например, Форбе Карлид предпочитает метод повторного измерения пульса, с помощью которого можно установить у пловца индивидуальные особенности пульса. Если мы знаем, каким образом у пловца (например, у спортсмена, плавающего вольным стилем и преодолевающего 100 м за 55 сек.) регулярно восстанавливается пульс после преодоления им 100 м вольным стилем за 58 сек., то мы можем представить себе приблизительный уровень его физического состояния в данный момент. Так как в распоряжении тренера имеется мало практических приемов для определения физической подготовленности пловца, то прием измерения пульса наиболее надежен.

Остановимся несколько подробнее на индивидуальных особенностях пульса и его физиологическом влиянии на человека. Приводим специальную таблицу, в которой отражен характер связи между частотой пульса и воздействием тренировки (табл. 2).

Таблица 2

Нагрузка	Пульс в 1 мин.
Умеренная Воздержанная Оптимальная Подмаксимальная Максимальная Слишком сильная	100120140160180Более 180

Измерение пульса по-настоящему эффективно тогда, когда оно проводится во время нагрузки спортсмена. Современная техника дает возможность получить достаточную информацию о работе сердца пловца во время плавания. Для этих целей служат различные телеметрические исследования. Телеметр— электроаппарат, состоящий из передаточного и приемного оборудования. В данном случае к пловцу прикрепляют датчик, который с помощью электрических импульсов дает информацию о работе его сердца, что фиксируется на приемном оборудовании, находящемся на бортике бассейна.

Этот метод особенно важен при интервальной тренировке, так как сущность его как раз и заключается в соответствующем определении получаемых нагрузок и отдыха.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Интервальное плавание для похудения: grossbobs

Физические упражнения – главнейший враг излишнего веса, поэтому люди, которые хотят похудеть быстрее, выбирают самые интенсивные виды тренировок. И конечно, всем хочется достигнуть видимых результаты сейчас и сразу. А если упражнения несложные и приятные – еще лучше! Дергать железяки в тренажерке не для каждого подходит, а вот тренировки в бассейне приемлемы для многих. Да и многие специалисты говорят, что занятия в бассейне будут эффективнее для похудения.

И какое же разочарование ожидает всех желающих похудеть, когда плаванье в бассейне не приносит ожидаемых результатов! А волшебный метод не срабатывает потому, что такие занятия не имеют ничего общего с отдыхом на пляже. В бассейн не ходят купаться, нужна продуманная программа тренировок, и самой эффективной считается интервальное плавание, дающее эффект уже через 2 недели. Безусловно, от интенсивного плаванья в течение часа тоже будет результат, но интервальные нагрузки помогают избавляться от лишнего веса не только в процессе тренировок. Калории тают даже в последующие несколько дней.

Как и любая тренировка, плаванье тоже требует разминки – для этого достаточно поплавать 10 – 15 минут любым стилем, который вам больше нравится. В принципе, все последующие упражнения можно выполнять в том же стиле, но все же наиболее энергозатратным считается спортивный стиль баттерфляй. Для спортсменов-любителей подойдут кроль или брасс.

В основной части тренировки необходимо плыть в полную силу, «выкладываться», как говорят тренеры. Такой интервал должен длится 30 секунд, после чего в течение 15 секунд можно плыть расслаблено, затем цикл нужно повторить.В течении одной тренировки нужно с стараться сделать 10 подобных циклов. В дальнейшим нагрузки нужно увеличить – например, длительность интенсивного плаванья довести до 40 секунд, а суммарное количество циклов увеличить до 15.

grossbobs.livejournal.com