Имитационные упражнения на суше. Упражнения на суше для плавания

Имитационные упражнения на суше

27. Имитация движений руками кролем на спине с притоптыванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа.

28. То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох».

Упражнения в воде с неподвижной опорой

29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кролем на спине (в полной координации).

Упражнения в воде с подвижной опорой

30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера выполняют движения в полной координации.

Упражнения в водебез опоры

31. Плавание в полной координации в согласовании с дыханием.

32. То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений).

33. То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не работать ногами (для выработки четырехударной координации).

Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками

Методические указания. Смену положения рук выполнять одновременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок выполнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, другая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в направлении движения. Движения ногами выполнять непрерывно.

Рис. 38. Упражнения для изучения общего согласования движений

Способ брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения(рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. - основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отказа), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. - полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение коленей вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движения руками, как при плавании брассом.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса.

6. Вположении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в коленном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть голень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как приплавании брассом. 1 , -

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание туловища.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «гребка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.

10. И.п. - стоя у гимнастической стенки, опираясь на нееруками. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягиванием резиновых амортизаторов.

12. «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами(рис. 40) Имитационные упражнения на суше

1. И.п. - стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачивая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.

3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Подтягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и соединить ноги.

4. То же, но без помощи партнера.Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. И.п. - сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движения ногами брассом.

6. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами 158

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.

8. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Движения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведение коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачиваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным движением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туловища.

15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

Комплекс упражнений плавания на суше

ТЕМА :КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПЛАВАНИЯ НА СУШЕ

Лёжа на животе, руки под подбородком, носки ног оттянуты. Выполнять движения ногами кролем: попеременное поднимание ног вверх, вниз, (движения выполнять в частом темпе и от бедра)

1 этап

Стоя ноги на ширине плеч, наклонившись вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять круговые движения руками вперед (мельница).

Стоя ноги на ширине плеч, наклон корпуса вперед, упереться одной рукой в колено, другая у бедра (конец гребка), поворот головы в сторону руки вытянутой назад у бедра и посмотреть на нее. В этом положении сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется тогда, когда рука заканчивает гребок в положении у бедра.

Стоя ноги на ширине плеч, наклон туловища вперед, руки вверх. Правой рукой сделать гребок, одновременно поворот головы в сторону движения руки, вдох.

Имитация движений руками, как при плавании кролем на груди. Лёжа на пляже, загребая кистью (во время гребка) песок, подтянуть его под грудь, затем оттолкнуть его назад к ногам.

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх над головой, носки оттянуты. Попеременное движение ног вверх, вниз. Имитация движений ног как при плавании кроль на груди.

intolimp.org

Упражнения для плавания на суше кролем

Упражнения для изучения техники плавания кролем на груди SportWiki энциклопедия

Упражнение № 19. Освоив гребок руками в согласовании с дыханием с подвижной опорой, приступают к изучению движений руками без опоры, вначале на задержанном вдохе, осуществляя зрительный контроль за гребками (рис. 6.6, а), а затем — движения руки в согласовании с дыханием (рис. 6.6, б). При изучении кроля упражнение движения рук в согласовании с дыханием является основным, и от того, насколько качественно оно изучено, во многом зависит успех овладения этим способом плавания.

Вдох также выполняется вначале под одну, а затем под другую руку. Если пренебречь этим правилом и изучать вдох только под одну из рук, то в дальнейшем у плывущего возникает асимметрия в движениях. Поворот плеч становится больше в сторону той руки, под которую делается вдох. При этом во вращение вовлекается таз, смещающий направление движения ног в сторону от вертикали. Поэтому из всех других этому упражнению нужно отводить на занятиях наибольшее количество времени и внимания.

Так же, как и предыдущее, его повторяют сериями много раз, добиваясь легкого и непринужденного дыхания, правильного согласования дыхания и движения руки, ощущения давления ладонью о воду. На первых этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза необходима для того, чтобы занимающийся успел закончить выдох к началу следующего гребка.

Упражнение № 20. Упражнение в полураздельном согласовании является последним из группы упражнений для изучения движений рук. Оно осваивается труднее, чем все предыдущие, и поэтому при его выполнении нужно применять счет, с помощью которого можно фиксировать положение головы и рук. Счет помогает перейти от полураздельного согласования движений к слитному.

На суше принимается положение полунаклона, одна рука впереди, другая — сзади, голова — лицом вниз. На счет «раз» одновременно имитируется гребок передней правой и подготовительное движение левой рукой, расположенной сзади. На счет «два» выполняется гребок левой и подготовительное движение правой рукой. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы обе руки одновременно начинали и заканчивали движение.

В дальнейшем пауза между счетом «раз» и «два» сокращается, и движения рук становятся слитными. Это упражнение вначале выполняется на задержанном вдохе, а затем, после того, как будет освоена одновременная смена рук, упражнение усложняется путем включения в него движения головы.

Упражнение № 21. На суше принимается положение полу-наклона, правая рука располагается впереди, левая рука — сзади, голова — лицом вниз. На счет «раз» одновременно выполняют движение обе руки. На счет «два» — поворот головы и вдох. На счет «три» — поворот головы лицом вниз и выдох. Затем упражнение повторяется.

Упражнение № 22. Только после того, когда эти движения будут освоены на суше, они выполняются в воде в положении стоя на дне. Нужно стараться, чтобы занимающиеся выполняли его в той координации, которая была достигнута на суше. При выполнении этого упражнения обращают внимание на глубину вдоха и выдоха, наличие паузы между движениями рук и головы и одновременность смены положения рук. С переходом на слитные движения рук и головы не следует торопиться, так как ошибки, не устраненные ранее, в дальнейшем при совершенствовании движений становятся трудноисправимыми. Постепенно, сокращая паузы между счетом, добиваются слитного движения.

Если все-таки удовлетворительного выполнения не происходит, возвращаются к ранее выполняемым упражнениям и выявляют причины, затрудняющие их освоение.

Только после того, как будет достигнута согласованность дыхания с движениями рук, переходят к плаванию с движениями ног в полураздельном и затем в слитном согласовании.

Изучение согласования движений рук и ног. Обучение плаванию кролем на груди всегда следует начинать с шестиударного согласования движений рук и ног.

При шестиударном согласовании в период гребка каждой руки ноги выполняют четыре ударных движения, в период подготовительного — два ударных движения. При этом вход, например, правой кисти в воду и начало ее движения вперед и вниз должны совпасть с ударом одноименной, правой, ноги. Начало давления кисти на воду совпадает с ударом противоположной, левой, ноги. В средней части гребка правой руки удар делает правая нога. Окончание гребкового усилия совпадает с ударом противоположной ноги.

Шестиударный вариант согласования, позволяющий держать в устойчивом равновесии туловище при гребках рук и поворотах головы, обучающиеся осваивают без заметных трудностей в процессе раздельного, раздельно-попеременного и полураздельного плавания. Но если развитие навыка шестиударного согласования затруднено, применяется метод подсчета числа ударных движений ног под гребковые движения рук.

Упражнение № 23. На суше принимается исходное положение стоя в полунаклоне, руки впереди. Имитация движений ног кролем в положении стоя очень условна. Под каждый счет обучающийся переносит вес тела на одну ногу, а другую, освобождая от опоры, сгибает в колене и ставит на носок. Сгибание ноги в колене является имитацией ударного движения. При раздельном согласовании движений рук, когда цикл движения повторяется только одной рукой, например правой, упражнение выполняется следующим образом:

На счет «раз» — правая рука полностью выпрямляется в локтевом суставе, кисть начинает выполнять ладонное сгибание. Одновременно с этим движением руки правая нога сгибается в коленном суставе и ставится на носок;

На счет «два» — кисть и предплечье начинают движение вниз, и одновременно разгибается правая и сгибается левая нога;

На счет «три» — рука движется вниз, приближаясь к вертикальному положению, с одновременным сгибанием правой ноги и разгибанием левой ноги;

На счет «четыре» — правая рука имитирует окончание гребка, и левая нога сгибается в колене, а правая — разгибается;

На счет «пять» — правая рука, сгибаясь в локте, имитирует начало подготовительного движения, а правая нога имитирует ударное движение;

На счет «шесть» — правая рука проходит мимо плеча, левая нога сгибается в колене, имитируя удар, правая — подготовительное движение.

Вначале упражнение выполняется в медленном темпе с остановкой на каждом счете, затем скорость подсчета можно увеличивать, следя за тем, чтобы согласованность движений рук и ног не нарушалась. При изучении согласования с раздельно-попеременным или с полураздельным движением рук упражнение выполняется не на шесть счетов, а на семь. Это происходит потому, что при попеременной работе рук или при полураздельном их согласовании отсутствует момент одновременного начала гребка одной рукой и окончания гребка другой. Поэтому на счет «семь» необходимо выполнить только имитацию движения ног, чтобы начало гребка другой рукой совпало с ударом одноименной ноги.

Упражнение № 24. В воде изучать согласование лучше в безопорном положении. Вначале подсчет количества ударов ног ведется при раздельном движении рук, а затем — при раздельнопопеременном и полураздельном их согласовании. Переходить к слитному согласованию движений рук целесообразно, лишь когда шестиударное согласование становится устойчивым.

Упражнения для совершенствования техники плавания кролем на груди — SwimBlogRu

В этой статье представлены некоторые упражнения для обучения выполнения гребка руками и движений ногами, а также их координации при плавании кролем на груди.

Поочередные гребки руками

Исходное положение лежа в воде вниз лицом, руки вытянуты перед собой, правая выше левой. Пловец выполняет один полный цикл гребка левой рукой, размещая ее над правой после возврата в исходное положение. После этого он точно также выполняет полный цикл гребка правой рукой и начинает всю последовательность движений снова. Упражнение помогает сконцентрироваться на правильном выполнении гребковых движений только одной рукой. Оно может также выполняться с использованием плавательной доски. Пловец должен удерживать доску за самый край, чтобы у него было достаточно места для выполнения полного цикла гребка.

Плавание при помощи одной руки

При выполнении этого упражнения пловец должен проплыть серию упражнений при помощи одной руки. Другая рука может вытянута вперед. Положение с вытянутой вперед рукой, расположенной со стороны, на которой выполняется вдох. Для обучения выполнению гребковых движений противоположной рукой лучше подходит положение руки назад вдоль тела с ладонью, прижатой к бедру. Это обусловлено тем, что при таком положении рук тело во время гребка будет поворачиваться в сторону как обычно при плавании, а движение руки будет максимально приближено к реальному. Пловец может проплыть с одной рукой один или несколько раз всю длину бассейна, а затем сменить руку. Упражнение можно выполнять одновременно с движениями ног или без их помощи.

Плавание со сжатыми в кулак пальцами рук

Цель этого упражнения – научить пловца использовать поверхность руки для создания движущей силы. Спортсмен должен проплыть определенную дистанцию, сжав пальцы рук в кулак. Когда рука сжата в кулак, пловцу для отталкивания воды назад приходится использовать только поверхность руки, благодаря чему он может научиться делать это более эффективно. Упражнение может выполняться без помощи ног.

Плавание с доминирующей рукой, сжатой в кулак

Для выполнения этого упражнения спортсмен должен проплыть определенную дистанцию при помощи ног или без них, выполняя гребковые движения недоминирующей рукой с открытой кистью и доминирующей рукой, сжатой в кулак. У большинства пловцов одна рука создает меньшее движущее усилие по сравнению с другой. Плавание с одной рукой, сжатой в кулак, позволяет увеличить движущую силу, создаваемую недоминирующей рукой. Прежде всего, упражнение помогает пловцу повысить нагрузку на эту руку с целью увеличения ее вклада в движение пловца вперед.

Плавание по-собачьи

Это упражнение хорошо подходит для тренировки подводной части гребка, поскольку оно замедляет движение рук настолько, что пловец может сознательно проконтролировать выполнение движение руки вниз и внутрь (рисунок 4.26). При плавании по-собачьи пловец перемещает руку вперед под водой. Сначала он вытягивает руку вперед и удерживает ее в обтекаемом положении в пределах продольных очертаний тела, пока выполняет гребок второй рукой. Гребок рукой должен представлять собой медленную, размеренную последовательность движений, в течение которой пловец концентрируется на правильном выполнении движения вниз, захвата и движения внутрь одной рукой, после чего вытягивает ее перед собой и повторяет последовательность движений другой рукой. Во время плавания голова не должна подниматься над водой. Для увеличения обтекаемости она должна быть опущена в воду, вдох выполняется при повороте тела и головы в сторону. Упражнение выполняется только при помощи рук, чтобы пловец мог сконцентрироваться исключительно на гребковых движениях рук.

Плавание по-собачьи с длинным гребком

Это упражнение предназначено для обучения выполнению полного цикла гребка под водой. Чтобы пловец мог полностью сконцентрироваться на движениях рук, упражнение следует выполнять со вспомогательным плавательным средством – “поплавком” для ног. Исходное положение вниз лицом в воде, руки вытянуты вдоль тела вперед. Пловец выполняет правой рукой скольжение вниз в положение для захвата, а затем гребковое движение внутрь и вверх, не выпрямляя руки полностью и не поднимая ее над водой. После этого он возвращает правую руку в исходное положение и повторяет гребковые движения левой рукой.

Упражнения для обучения технике проноса руки и дыхания

Упражнение “Поочередные гребки руками”, описанное выше, прекрасно подходит для обучения проносу руки и технике дыхания, кроме того здесь предложены и другие упражнения, пригодные для этой цели.

Плавание вдоль разделителя дорожек

Плавание вдоль разделителя дорожек, касаясь его плечом. В этом упражнении, чтобы не зацепиться рукой за разделитель, пловец вынужден выполнять пронос руки с поднятым локтем. Упражнение следует выполнять поочередно для улучшения техники проноса обеих рук.

Пронос с касанием пальцами воды

Это упражнение также предназначено для обучения пловца выполнению проноса руки с поднятым локтем. Спортсмен во время проноса руки касается пальцами воды. Рука должна быть согнута в локте так, чтобы локоть был направлен вверх и располагался над пальцами, которые должны рассекать поверхность воды почти по прямой вдоль туловища. Упражнение выполняется при помощи движений ногами или с поплавком.

Пронос с касанием воды большим пальцем руки

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время проноса по воде скользит большой палец руки. Остальные пальцы не должны касаться воды. Кисть, расположенная вблизи поверхности, должна перемещаться почти по прямой линии от выхода из воды до вдоха. Это упражнение хорошо подходит для обучения проносу с поднятым локтем.

Пронос с задержкой большой пальца руки около уха

Это еще одно упражнение для обучения проносу с поднятым локтем. Во время проноса руки над водой пловец подносит большой палец руки к уху и на некоторое время задерживает руку в этом положении перед дальнейшим движением вперед.

Упражнения для обучения движениям ногами и их согласованию

Плавание на боку при помощи ног

Это упражнение хорошо подходит для обучения движениям ногами по диагонали и поворотам тела в сторону, противоположную той, с которой пловец производит вдох. Он плывет на боку при помощи ног, “нижняя” рука вытянута вдоль тела вперед, а другая – назад, кисть расположена на бедре. После четырех, шести, восьми или большего количества ударов ногами пловец поворачивается на противоположную сторону, меняет положение рук и плывет на другом боку. Это упражнение можно повторять проплывая на каждом боку разное количество дистанций. Сначала спортсмен должен проплыть при помощи ног на одном боку хотя бы одну длину бассейна. Многим пловцам плохо удаются движения ногами по диагонали на стороне, противоположной той, на которой происходит вдох. Поэтому они пытаются избегать таких движений, если только тренер не потребует от них этого. Упражнение поможет им овладеть техникой выполнения движений ногами на обеих сторонах тела. Когда пловец освоит это упражнение, он может выполнять повороты тела из стороны в сторону после определенного тренером количества ударов ногами. В действительности это упражнение помогает пловцу сформировать шестиударный ритм движений ногами. Следует научить пловца выполнять два удара ногами на левом боку, два удара во время поворота тела и два удара на правом боку.

Плавание в ластах

Это хороший способ обучить пловца не сгибать ногу во время движения вверх при плавании кролем на груди и выполнять движения ногами с минимальной амплитудой, необходимой для эффективного движения вперед. Поскольку при плавании в ластах пловец лучше ощущает движения ног, он, вероятнее всего, не будет сгибать ногу при движении вверх или опускать стопу слишком сильно во время движения вниз.

Плавание при помощи прямых ног

Это упражнение также может помочь исправить чрезмерное сгибание ног в коленях во время гребкового движения вверх при плавании кролем на груди. Пловец должен выполнять движения выпрямленной в колене ногой, сгибая ее только в тазобедренном суставе и не напрягая мышцы коленного сустава. В такой ситуации нога будет оставаться прямой при движении вверх и немного сгибаться под действием давления воды во время движения вниз.

Плавания под водой при помощи ног

Упражнение представляет несколько серий заплывов под водой при помощи ног на 12,5 – 25 м. Упражнение выполняется поочередно (в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела) для развития вертикальных и латеральных компонентов движений ногами при плавании кролем на груди. Руки должны быть расположены впереди на одной линии с телом, которое должно иметь наиболее обтекаемую форму. Это упражнение также подходит для облучения выполнению движения вверх прямой ногой, поскольку пловец может ощущать движения ног лучше, когда все тело находится под водой.

Выполнение движений ногами с использованием стены в качестве опоры для рук

Пловец в течение некоторого времени выполняет движения ногами, удерживаясь руками за канаву для стока воды в стенке бассейна. Упражнение выполняется поочередно в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела. Выполнение движений ногами в положении на боку – еще один прекрасный способ помочь пловцам удерживать ноги прямыми во время попеременных движений вверх, поскольку они могут видеть и ощущать движения ног. Еще один положительный аспект данного упражнения в том, что тренер может наблюдать за его выполнением с бортика бассейна и давать пловцам дополнительные указания.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху : в 2 кн.” / под общей редакцией В. Н. Платонова, стр. 145-148

Источник: Swimblog. ru

Сайт о плавании сухое плавание тренировка на суше

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – Упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Посмотреть по теме:Фильмы о специальной физической подготовке пловца на суше

Читайте также:Питание перед тренировкойВосстановление после тренировкиИнтервальные тренировкиОсновные мышцы работающие при плавании

Каталог статей раздела Тренировка

Источник: Plavaem. info

Обучение плаванию кролем на груди Урок 1

Освоив ознакомительные упражнения с водой, с которыми мы знакомились на уроке 1 — как научиться плавать, приступим к обучению плаванию кролем на груди. Итак, опираясь на методику обучения, разучивание начнём с движений ногами и дыхания, а также на уроке 2 начнём разучивание согласование движений руками с дыханием. Но прежде познакомимся с самим способом, имитируя плавание кролем на груди на суше, с самим способом можно познакомиться в статье техника плавания кролем на груди.

Упражнения на суше:

Эти упражнения постепенно подводят учеников к изучению техники плавания кролем на груди. 1. Сидя на скамейке, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем — попеременно вверх-вниз, в быстром темпе. 2. Упражнение «Мельница». Исходное положение (и. п.): одна рука поднята вверх и прижата к уху, другая внизу и прижата к бедру. Выполнять круговые движения вперёд, прямыми руками. Положение рук в любой момент движения прямо противоположное. Это упражнение основное в ознакомлении с движениями руками при плавании кролем на груди и на спине. 3. Ноги шире плеч, наклон вперёд, взгляд направлен вперёд перед собой. Одна рука вреди, другая сзади у бедра. Из этого и. п. Выполнять движения руками вперёд имитируя плавание кролем. 4. Согласование дыхания с движениями рук при плавании кролем.- ноги шире плеч, наклон вперёд, одна рука впереди, другая сзади. Повернуть голову в сторону руки которая сзади — сделать вдох и начать движения руками с выдохом.

Упражнения в воде:Повторим упражнения у бортика работы ногами, разученные в уроке 1.5. Сидя на краю бортика бассейна, упереться руками сзади, ноги прямые опущены в воду, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем — попеременно вверх-вниз, в быстром темпе, чтобы было как можно больше брызг.6. Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.А теперь новые упражнения.

7. Доска для плавания в руках, держим её за край на вытянутых руках. Плывём на ногах кролем, ноги работают попеременно вверх-вниз. Делаем вдох над водой, опускаем голову в воду — делаем выдох (через нос и рот с пузырями) и считаем про себя до Ноги при этом работают без пауз. В зависимости от ваших физических возможностей, проплывите от 100 м до 500 м. Это необходимо для доведения до автоматизма плавания на ногах. 8. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение можно выполнить сначала у бортика, а затем в движении). Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Проплыть от 100 до 300 м. 9. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево. 10. Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, держа доску уже правой рукой, выполняем гребок и пронос левой рукой. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м.

Методические указания к уроку 1:

На этом этапе основное внимание уделяется изучению движений ног и рук. Обратите внимание:

Основная ошибка, обучающихся плаванию – это слишком сильное сгибание ног и рук при плавании кролем на груди. Поэтому надо стремиться, чтобы при выполнении упражнений ноги и руки были выпрямлены, носки оттянуты.

Возникает вопрос: почему ноги руки должны быть прямые, тогда как в описании техники плавания, руки и ноги сгибаются в локтевом и коленном суставе соответственно??? Ответ: Такое можно сказать «неправильное» выполнение упражнений (имеется ввиду выполнение упражнений прямыми ногами и руками и акцент на это) как раз даёт правильное выполнение этих упражнений, то есть небольшое сгибание в локтевых и коленных суставах, а не сильное, что уже не правильно. При постановке дыхания при плавании кролем основными упражнениями являются движения одной и обеих рук в сочетании с поворотом головы на вдох (упр. 8, 9 и 10). При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить это положение, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и в этот момент повернуть голову для вдоха. Вдох должен согласовываться с движением руки и всегда выполняться только в завершающей стадии гребка, когда рука находится у бедра.

Источник: Plavanieinfo. ru

Разминка	Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Снижение вероятности травматизма. Настроиться на тренировку.	Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т. е. начиная с шеи и заканчивая стопами. Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т. п.. Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц. Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.	Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
Заминка	Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты.	После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц).	Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
Упражнения на гибкость	Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму. Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения. Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.	Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз. При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).	Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки. Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы	Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания. Укрепление мышц торса, улучшение осанки. Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии. Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.	Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени. Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса. Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади. Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.	Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя. Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
Силовые нагрузки	Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы.	Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом. Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч. Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание. Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.	Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю. Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
Аэробные нагрузки	Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса.	Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере.	Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения	Профилактика травм плеча	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями.	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

max-fit.info

Имитационные упражнения на суше. Упражнения на суше для плавания