Сколько фруктов необходимо есть каждый день? В каких фруктах и овощах много воды
Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon
Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.
Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше.
Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.
Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
- корнеплодные (например, свекла, морковь),
- плодовые (например, томат, паприка),
- бобовые (например, горох, бобы),
- листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
- цветочные (например, цветная капуста) и т.д.
В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.
Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
- картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
- авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
- приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).
Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.
Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.
Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.
Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.
Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.
Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.
При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.
toitumine.ee
Что полезнее — овощи или фрукты?
Действительно ли фрукты и овощи равнозначны по своей питательной ценности? А если попробовать сравнить?
Мы перевели статью из блога Scienceofmom Алисы Коллахан (Alice Callahan), эксперта в области Nutritional Biology, в которой она провела сравнительный анализ овощей и фруктов.
Были сопоставлены следующие дары садов, полей и огородов.
НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ : яблоки, курага, бананы, черника, дыня, грейпфрут (розовый), виноград, киви, мандарины, манго, нектарины, апельсины, персики, изюм и клубника.
НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОВОЩИ: спаржа, авокадо, свекла, брокколи, мускатная тыква (сквош), морковь, кукуруза, зеленые соевые бобы (зел. соя), картофель фри (его пришлось включить потому, что из овощей он, увы, наиболее популярен в США), зеленая фасоль, зеленый горошек, капуста, салат-латук, грибы, сладкий картофель (печеный), тыква, зеленый, желтый и красный перец, шпинат (приготовленный и сырой).
Данные по качественному и количественному составу фруктов и овощей были взяты из национальной базы нутриентов США.
Цифры указывают количество того или иного компонента в 100 г продукта (ориентировочно одна чашка/стакан содержит 150-200 г свежих или приготовленных овощей или фруктов, то есть немного больше, чем обычно съедаем за один прием).
На диаграммах овощи показаны зелен. цветом, а фрукты красным.
Диаграмма по каждому из выбранных компонентов включает по 5 наименований овощей и фруктов, в которых содержание этого вещества максимально.
Проанализируем полезные свойства овощей и фруктов.
Пищевые волокна (клетчатка)
Пищевые волокна имеют важное значение для нормального функционирования кишечника. При достаточном количестве клетчатки в пище не бывает запоров, а это хорошо в любом возрасте.
Сут. нормы потребления волокон составляют:19 г в возрасте 1-3 года25 г 4-8 лет25-38 г взрослые
Топ-5 овощей и фруктов по содержанию клетчатки выглядит так: курага, авокадо, зеленый горошек, зеленые соевые бобы и изюм. Как ни странно, картофель фри тоже содержит довольно много полезных волокон, но так ли он полезен во всем остальном?
Железо
Железо жизненно важно для организма. Этот элемент участвует в переносе кислорода гемоглобином, без него невозможны нормальная двигательная активность и мозговая деятельность.
Суточные нормы потребления железа:11 мг в возрасте до года7 мг 1-3 года10 мг 4-8 лет8 мг взрослые
По содержанию железа фрукты рядом не стояли с овощами! В пятерку рекордсменов вошли свежий и приготовленный шпинат (около 3 мг/100 г), зеленые соевые бобы, спаржа и зеленый горошек. Во всех фруктах (и даже в гранатах!) содержание железа меньше 0,5 мг/100 г.
Кальций
Кальций необходим для костей и зубов.
Суточные нормы по кальцию составляют:260 мг в возрасте до года700 мг 1-3 года1000 мг 4-8 лет и взрослые.
Основными источниками кальция служат молочные продукты. Из овощей лидируют шпинат и капуста, оставляя позади сухофрукты (курага, изюм) и цитрусовые. Сухофрукты содержат довольно много кальция в процентном выражении, потому что из них удалена вода, и расчет идет на сухое вещество.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (по-др. витамин В9) играет наиважнейшую роль в процессе деления и роста клеток, поэтому она имеет огромное значение для беременных женщин и детей.
Суточн. потребность в фол. кислоте составляет:80 мкг в возрасте до года250 мкг 1-3 года200 мкг 4-8 лет400 мкг взрослые.
Специально для детей выпускают витаминизированное питание, в том числе, каши, обогащенные фолиевой кислотой. Но, если ребенок ест обычные каши, то этого витамина может быть недостаточно. Отличным источником фолиевой кислоты оказываются зеленые листовые овощи, брокколи, зеленые соевые бобы, а вот ее содержание в сочных плодах невелико. Из фруктов больше всего соединений фол. кислоты содержится в манго.
Витамин С
Аскорбиновая кислота (по-другому — витамин С) помогает организму усваивать железо и участвует в создании прочных соединительных тканей.
Рекомендуемые суточн. дозы витамина С составляют:
50 мг в возрасте до года15 мг 1-3 года25 мг 4-8 лет90 мг взрослые.
Большое содержание витамина С — хорошая причина не жалеть денег на болгарский перец всех цветов. Особенно много этого витамина в желтом перце. В киви, апельсинах и клубнике также много аскорбиновой кислоты, и двойная порция фруктов и овощей вполне покроет суточные потребности человека. Эти полезные овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе.
Витамин А
Витамин А крайне необходим для зрения, ведь он входит в состав зрительных пигментов, при его нехватке ослабевает иммунитет. Важную биохимическую роль он играет в генной транскрипции.
Фрукты и овощи содержат β-каротин и другие каротиноидные соединения, которые в наш. организме преобразуются в витамин А. Поскольку самые разные вещества растительного (каротиноиды) и животного (ретиноиды) происхождения могут служить источником витамина А, и все они имеют разную усвояемость, то сейчас используют специальную единицу RAE — эквивалент активности ретинола.
Суточная потребность витамина А составляет:
500 RAE в возрасте до года300 RAE 1-3 года400 RAE 4-8 лет600 -900 RAE взрослые.
Темно-оранжевые овощи (вареная капуста кале, морковь, мускатная тыква Сквош, а также картофель) и шпинат оказались лучшими по содержанию витамина А. Фрукты не выдерживают такой конкуренции — среди них с большим отставанием от овощей лидирует курага.
Сахар
Сладости и сладкая пища приносят нам массу удовольствия. При том мы вполне можем жить без очищенного сахара, довольствуясь тем, который содержится в растительной пище. Нам не стоит беспокоиться, что мы или наши дети съедим слишком много сахара с фруктами — гораздо больше опасений вызывают конфеты, печенье и подслащенные напитки.
Поэтому, поглядев на очередную диаграмму, не останавливайте ребенка, потянувшегося за сладкой грушей или черешней. Эта диаграмма дана лишь для того, чтобы показать, что и тут овощи, хоть и уступают в сладости фруктам, все же содержат немалое количество сахаров.
Заметьте, что на графике нет изюма и кураги. Они специально исключены, чтобы не нарушить масштаб диаграммы — ведь содержание сахара в них составляет 55-60 г на 100 г общего веса.
Вывод очевиден: овощи питательнее фруктов. Причем многие овощи питательнее именно в вареном виде ( например, в вареном шпинате лучше усваивается кальций, а в вареной моркови — бета-каротин). Фрукты также полезны, но в них зачастую содержится меньше питательных веществ, способствующих полноценному насыщению организма. В здоровом рационе на 4 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.
Автор перевода: Анна Озерова
Источник: scienceofmom
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
vegetarianskij.ru
Чем полезны фрукты и овощи, сколько фруктов нужно есть в день?
Home » Питание » Сколько фруктов необходимо есть каждый день?Фрукты – важная часть дневного рациона.
Рацион, богатый фруктами, обладает множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска множества заболеваний.
Тем не менее, многих людей заботит содержание сахара в таком рационе, поэтому они беспокоятся, что это может быть вредным для здоровья.
Так сколько же фруктов необходимо употреблять ежедневно? И возможно ли есть так много? В данной статье представлена информация последних исследований по этой теме.
Фрукты богаты многими питательными веществами
Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.
Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.
Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.
Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.
Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами, способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.
Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.
Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом
Фрукты содержат много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.
Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.
Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.
Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.
Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.
Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.
Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.
Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.
Фрукты могут снизить риск развития различных заболеваний
Исследования постоянно показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск многих серьёзных заболеваний, включая рак, диабет и заболевания сердца.
Многие исследования изучают вопрос полезности фруктов и овощей. Тем не менее, есть исследования, которые изучают непосредственно пользу фруктов.
Один обзор 9 исследований выявил, что каждая дополнительная порция фруктов в день снижает риск заболеваний сердца на 7%.
Одно исследований показало, что такие фрукты как виноград, яблоки и голубика снижают риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.
Цитрусовыеповышаютуровеньцитратавмоче, чтоснижаетрискобразованиякамнейвпочках.
Увеличение употребления фруктов поможет снизить артериальное давление и оксидативный стресс, что также понижает риск развития заболеваний сердца.
Большее количество фруктов и овощей также ассоциировано со стабилизацией уровня сахара в крови.
Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом?
Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.
Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.
Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.
В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.
Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.
Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.
Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.
Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.
Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.
Как быть людям, которые соблюдают низкоуглеводную диету?
Некоторые люди относят 100-150 грамм углеводов в день к низкокалорийной диете.
Другие подходят к ситуации более жёстко, пытаясь снизить количество углеводов в сутки до 50 грамм, стимулируя таким образом нутритивый кетоз. Такая диета называется кетогенной и выходит за рамки низкоуглеводной диеты.
В среднем кусочек какого-либо фрукта содержит 15-30 грамм углеводов. Таким образом, количество фруктов, которое вам необходимо съедать, напрямую зависит от того количества углеводов в день, которого вы придерживаетесь.
Очевидно, что при кетогеннй диете возможности употреблять достаточно фруктов не так много.
Это ещё не означает, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, кетогенная диета может оказать помощь в избавлении от уже имеющегося лишнего веса и даже снизить риск развития некоторых заболеваний.
Если вы ведёте строгий учёт калорий, то вам стоит предпочесть такие фрукты, как черника, малина, голубика и клубника.
Фрукты в конце дня очень питательны. Но в них нет незаменимых компонентов, которые вы не можете получить ни из каких других видов пищи, как, например, в овощах.
Если вы все же избрали кетогенную диету, то в том, что вы не сможете употреблять фрукты, нет ничего страшного до тех пор, пока вы получаете необходимые нутриенты их других видов пищи.
Во всех остальных случаях, фрукты стоит включать в рацион низкокалорийной диеты.
Можно ли съесть слишком много фруктов?
Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?
Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.
Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.
Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.
В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.
В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.
Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.
В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.
Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.
Какое количество фруктов является оптимальным?
Несмотря на то, что можно оставаться совершенно здоровым, употребляя как мало, так и достаточно много фруктов, идеальный вариант находится где-то посередине.
Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей – 400 грамм в сутки или 4 приёма по 80 грамм.
Одна 80-грамовая порция — это совсем немного, по размеру не превысит теннисный мяч. Для фруктов и овощей, количество которых можно измерить кружками, одна порция, как правило, — примерно одна кружка.
Эта рекомендация исходит из данных, что 5 небольших порций фруктов в день ассоциированы со снижением риска развития заболеваний сердца, инсульта или рака.
Один большой обзор с анализом 16 научных исследований выявил, что превышение количества 5 порций в день не имеет дополнительных положительных эффектов.
Тем не менее, другой системный обзор 95 исследований выявил, что наименьший риск заболеваний соответствовал 800 граммам или 10 порциям фруктов в день.
Помните, что эти исследований анализировали как употребление фруктов, так и употребление овощей. Если иметь в виду, что примерно половину составляли порции фруктов, мы должны съедать от 21-х до 5-типорций фруктов в день.
Рекомендации диетологов несколько отличаются друг от друга, но в целом соответствуют результатам исследований.
Например, рекомендации Департамента Сельского Хозяйства США предлагают употреблять 2 порции фруктов в день, в то время как Американская Ассоциация о заболеваниям сердца рекомендует 4 порции в день.
Итог
Употребление цельных фруктов полезно для здоровья и может снизить риск серьёзных заболеваний.
Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какими-либо видами непереносимости, нет необходимости ограничивать количество употребляемых фруктов.
Исследования выявили, что оптимально количество фруктов в день – 2-5 порций. Однако, большее количество не будет вредным.
zdravpit.com
В чем истинная польза фруктов
Консультанты: Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, Ольга Зайкина, кандидат биологических наук, биолог-диетолог, Анна Белоусова, терапевт, диетолог
Наливные яблочки, солнечные апельсины-мандарины, лоснящиеся финики, переливающийся виноград... Мы их любим, мы без них страдаем -однако, решив похудеть, зачастую отказываем себе во многих фруктах, мол, они сладкие и калорийные! Правильно ли мы поступаем?
С фруктами и овощами человечество познакомилось гораздо раньше, чем со злаками, мясом и молочными продуктами. За тысячелетия мы прекрасно адаптировались к этому виду пищи и, безусловно, нуждаемся в ней. Большинство фруктов - богатейший источник витамина С, бета-каротина, биофлавоноидов, фруктовых кислот, минеральных солей, клетчатки.
Что думают по поводу фруктов худеющее население и эксперты, насколько обоснованы или ошибочны расхожие мнения?
Мнение.
Фрукты надо есть на завтрак или, по крайней мере, в первой половине дня!
Факты.
У специалистов несколько разные мнения на этот счет. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать: перед обедом, на полдник, перед сном. Поздним вечером уместны не слишком сладкие (яблоки, груши, сливы). А, например, виноград и дыня очень богаты углеводами, которые пригодятся на ночной дискотеке или для ночи любви, но будут лишними, если вы спите. Кроме того, фрукты содержат много воды, для большинства на ночь это лишнее.
Другие диетологи напоминают, что утром и в первой половине дня наш организм «настроен» в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами. Так что «сезон фруктов» наступает после обеда. Тем, кто хочет сбросить вес, часто рекомендуют съедать облегченный фруктовый ужин.
Третье мнение - фрукты можно есть в любое время, но лучше на десерт, сделав из них салат, и обязательно с хлебом, чтобы они не провоцировали аппетит.
Мнение.
Во фруктах содержится не сахар, а фруктоза, и поэтому они абсолютно безопасны для фигуры!
Факты.
Фруктоза - это «убегающий» сахар: она хуже насыщает, чем глюкоза, а калорий содержит столько же. Из фруктозы скорее и легче, чем из глюкозы, образуется вещество-предшественник тех самых жирных кислот, избыток которых портит фигуру. А еще фруктовые кислоты раздражают слизистую оболочку желудка и усиливают аппетит. Поэтому переесть фруктов очень легко, а любые излишки фигуре не на пользу!
Мнение.
Если хочешь похудеть, нельзя есть бананы, виноград, персики и вообще сладкие фрукты!
Факты.
На самом деле, любой продукт, сладкий или несладкий, имеет некий разумный минимум, который не мешает худеть. Более того, если человек СПОКОЕН в отношении этого продукта, он примерно в таком - разумном -количестве его и ест. Как только начинаешь что-то себе запрещать, например, бананы и персики, тут же срываешься и переедаешь их...
Действительно, в сладких фруктах много усвояемых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), но там они находятся в связанном состоянии, а это намного безопаснее, чем сахар в пирожных или тортах. Конечно, людям с ожирением рекомендуют отдавать предпочтение яблокам, грушам, ягодам и цитрусовым. Однако большинство из нас старается похудеть всего на 3, 5, 10 кг и вполне могут позволить себе даже сладкие фрукты - конечно, в разумном количестве.
Мнение.
Для фигуры полезнее есть фрукты, чем хлеб!
Факты.
Фрукты и сухофрукты сами в жир не превращаются, но они способствуют отложению жира из пищи. Поэтому, например, чернослив в сметане или клубника со сливками - мягко говоря, не для худеющих. А вот сложноуглеводные продукты, в которых мало жира, - в первую очередь хлеб - относятся к группе нежирогенных, то есть тех, которые еще и защищают нас от набора веса.
Мнение.
Если питаться только фруктами, можно похудеть!
Факты.
Безусловно, среди фрукторианцев трудно найти толстяков. Но все ли они здоровы? Фруктовую диету можно держать не более 2 недель, поскольку во фруктах мало белка, нет витаминов В12, A, D, мало витаминов группы В, железа, кальция, селена. Лучше вообще не сидеть постоянно на диете из фруктов, а иногда устраивать фруктовые разгрузочные дни.
Мнение.
Сладости лучше заменить сухофруктами!
Факты.
Когда диетологи рекомендуют сухофрукты, речь обычно идет о «сухом компоте» - смеси из сушеных яблок, груш и небольшого количества кураги и изюма. Ее можно есть неограниченно, так как в ней мало углеводов и нет жира. А вот чернослив, сладкая курага и изюм в отдельности довольно калорийны. Сравните: чернослив - 242 ккал/100 г, курага - 234 ккал/100 г, изюм -262 ккал/100 г, карамель с фруктовой начинкой -357 ккал/100 г, шоколадные конфеты - 569 ккал/100 г. Поэтому, если вы замените одну конфету одной черносливиной - поправиться невозможно. Но если будете есть подобные сухофрукты горстями, рискуете, наоборот, испортить фигуру.
Мнение.
Ананас помогает сжигать жир!
Факты.
Ананас - удивительное растение, которое с давних времен используют при воспалительных заболеваниях суставов, лечении спаек и для улучшения пищеварения. Такое действие он оказывает благодаря комплексу ферментов, который называют «бромелайн» или «бромелин». Именно ему приписывают свойства чудо-сжигателя жира. Но вот незадача: на самом деле это комплекс протеолитический, то есть он расщепляет БЕЛКИ, а на жиры вообще не действует!Тем не менее ананас при похудении действительно полезен. Бромелайн уменьшает отечность подкожной жировой клетчатки, улучшает кровообращение в ней, за счет чего несколько ускоряется обмен веществ. Поэтому есть смысл употреблять этот плод или добавки с броме-лайном при борьбе с лишним весом, но ни в коем случае не садиться на этот фрукт как на монодиету! И учтите, что в ананасе много агрессивных кислот, поэтому он не подойдет больным гастритом с высокой кислотностью, язвенной болезнью, а также аллергикам.
Мнение.
Цукаты и сухофрукты - одно и то же!
Факты.
Те, кто так думает, частенько жалуются, что поправились «из-за сухофруктов». Сушеные фрукты - финики, инжир, чернослив - сладки сами по себе, их собственный сахар - прекрасный консервант. А вот фрукты, приготовленные в сиропе, цукаты, еще и нередко обвалянные в сахарной пудре, - все равно, что конфеты или варенье. Это не значит, что их нельзя есть вообще, но следите за количеством!
Мнение.
Фруктовые соки полезны для фигуры!
Факты.
Если это сок из пакета, в который обязательно добавляют сахар, талия вам спасибо не скажет. Что касается свежевыжатых, их пользу переоценить трудно, однако не забывайте, что соки слегка превосходят по калорийности фрукты, из которых получены: апельсин «стоит» 40 ккал/100 г, а апельсиновый сок - уже 54 ккал/100г. К тому же в соках почти нет клетчатки, а количество вы того труднее контролировать - в результате легко можно «перебрать» калорий.
Мнение.
Лучший способ сохранить фрукты и ягоды на зиму - заморозить их!
Факты.
Конечно, джемы, варенье и компоты - не для худеющих: слишком много свободных сахаров и мультивитаминов. Гораздо полезнее моченые фрукты и ягоды, а также консервированные в натуральном соке без сахара. Однако это весьма трудоемкие заготовки, и мало кто захочет с ними возиться.
В замороженных фруктах и ягодах питательные вещества сохраняются лучше всего, а концентрация витаминов даже выше, чем в свежих. Но это в том случае, если их замораживают промышленным способом в вакууме, а не просто кладут в домашнюю морозилку, где они лопаются при заморозке. Если в замороженных фруктах много льда и снега, особой пользы от них не ждите.
Мнение.
Нет смысла зимой тратить деньги на заграничные фрукты - в них одна химия!
Факты.
Нет, привозные фрукты прошлогоднего урожая весьма полезны. Конечно, в них частично разрушены витамин С (за исключением киви и цитрусовых), рибофлавин, витамин В2. Но остались клетчатка, калий, магний, железо , углеводы. Главное, смотрите, чтобы фрукты не были: гнилыми - даже от маленького подпорченного куска токсины могут глубоко распространиться.
Что касается «химии», то консервирующими состав обрабатывают только поверхность яблок и других фруктов с плотной кожурой, через которую они не проник внутрь. Этот консервант достаточно тщательно смыть , для надежности можете использовать губку или щетку или очистить от кожуры после мытья. На самом деле, фигуры гораздо вреднее будет ваш отказ от свежих фруктов зимой и весной, чем приобретение «заморских гостей».
Как видите, фрукты - это серьезно, они могут помочь похудеть, но могут и помешать.
Поэтому внимательно: изучите все собранные нами факты и запомните три глав правила:
- ешьте фрукты понемногу, сухофрукты считайте не горстями, а штучками;
- не зацикливайтесь на одном виде фруктов, старайтесь каждый день пробовать несколько разных;
- не соединяйте в одном приеме пищи фрукты и жир продукты.
www.wday.ru
