1.4. Гибкость как физическое качество. Гибкость не зависит от
|
Поиск Лекций
Главный секрет успеха в выездке. Согласно современной концепции выездки судьи на международных турнирах гораздо более высоко ценят не выполнение сложных элементов, а качество движений в целом, эластичность и гибкость лошади. Почему эти понятия вышли на первый план в современной выездке? Об этом рассказывают гости «ЗМ», профессионалы от выездки. Мнение всадника: Татьяна Янсон Что такое гибкость? Гибкость и эластичность выездковой лошади, а точнее, ее мускулатуры – это сумма природных данных и качеств, выработанных человеком в процессе правильного тренинга. Это одно из главных понятий, которое должен постичь всадник, желающий добиться успеха в выездке. Чтобы расшифровать этот постулат, немного окунемся в анатомию. Гибкость и эластичность лошади зависят от гибкости и эластичности мышц, отвечающих за движения лошади. В идеале у правильно подготовленной лошади эти мышцы способны во время движения по мере необходимости максимально расслабляться (растягиваться) и сокращаться. Растягиваясь-сокращаясь, мышцы будут гнуть корпус лошади подобно упругому луку. Главное, чтобы импульс движения и сгибания-разгибания проходил равномерно от крупа к голове лошади и все мышцы на его протяжении действовали согласованно. Если говорить конкретно, для выездковой лошади важно правильное выполнение двух типов сгибаний: прямых (например, подведение задних ног под корпус и, собственно, сбор) и боковых (сгибание в шее, в затылке, в боку). Если боковые сгибания способны сносно выполнить гибкие от природы лошади, то навыки прямых сгибаний – целиком результат тренинга. Отсутствие или недостаток гибкости проявляется в скованности лошади. По сути, это скованность мышц (от крупа к голове – всех мышц или каких-либо конкретных участков), отвечающих за движение. Для наглядности представьте ивовый прутик. Если он неповрежденный, то будет гибким от начала до конца и вы легко согнете его в кольцо. Если в каком-либо участке прутика есть одеревеневший участок или трещина, при сгибании в кольцо в этом месте прутик сломается. Если продолжить аналогию, то мышцы лошади от крупа до шеи должны быть не одеревеневшим прутиком, а упругим и эластичным резиновым шнуром. От чего зависит гибкость? Большая ответственность за развитие гибкости, правильную работу лошади и ее дальнейшую спортивную судьбу лежит на всаднике. Всадник может грамотно обучить лошадь, помочь ей полностью раскрыться. А может помешать правильному развитию, довести лошадь до спортивной деградации и травм. Если одна и та же лошадь на свободе, бегая в леваде (или в руках, на корде, на вожжах), демонстрирует прекрасные движения, а под седлом становиться скованной, а ее движения резкими и неритмичными (или под одним всадником она гибка и энергична, а под другим – скованна), то отсутствие гибкости и плохие движения лошади – это проблема всадника, а значит, в первую очередь человек должен найти и исправить собственные ошибки. К сожалению, очень часто бывает, что в таких случаях неперспективной объявляют именно лошадь. В природе лошади нужна скорее не гибкость, а резвость и быстрота реакции. Особые требования к гибкости возникают только в конном спорте, а значит, сама лошадь никогда не натренирует свои мышцы в этом направлении. За счет заложенных природой данных лошадь сможет показать неплохие результаты в малых ездах, но элементы Большого приза требуют от животного максимального владения своей мускулатурой, ведь ей приходится совмещать в процессе выступления прямые и боковые сгибания, не теряя при этом темп движения. Нет такого экстерьера, который обеспечит лошади стопроцентную гибкость без усилий человека, хотя гибкие от природы лошади, конечно, есть. Однако при выборе лошади обратить внимание на ее экстерьер нужно. Главное, он должен быть гармоничным. Нежелателен для выездковой лошади низкий постав и высокий выход шеи, короткий затылок, узкие ганаши – не будет красивого сбора, а также возможно затруднение дыхания при работе в сборе. У лошади с коротким корпусом трудно выработать хорошую гибкость (нет достаточной длины мышц), но слишком «растянутые» лошади тоже не подходят – у таких трудно добиться высокой степени скоординированности мышц. Важно, чтобы лошадь была устойчивой, обладала природным чувством равновесия. Для этого при выборе не мешает понаблюдать за движением лошади на свободе. Длинные ноги и длинная шея – эффектно, но не очень удобно. Такую лошадь подготовить гораздо сложнее, но результат оправдает потраченные усилия. Что же мешает гибкости? Ответ один – скованность, неэластичность, «закостенелость» мышц. Причины для этого могут быть самыми разными. Скорее всего, скованность – результат неправильной подготовки, но закрепощенность мышц может вызвать травма, испуг или дискомфорт от неправильно подогнанного снаряжения. Поэтому, прежде чем начинать работу с лошадью, нужно кропотливо выяснять, чем вызвана закрепощенность. тренируем гибкость. В идеальном варианте работу по развитию гибкости начинают буквально с рождения лошади. Например, у себя в клубе я подхожу к жеребенку в деннике и потихоньку сгибаю шейку налево-направо. Это уже гимнастика, и в таком возрасте жеребенком легко манипулировать. В более старшем возрасте, во время заездки, важно изучить характер лошади, чтобы найти к ней правильный подход и постепенно приучить к «трудовой дисциплине». Нужно без грубости и жесткости объяснять молодой лошади, что существуют рабочие рамки. На этом этапе упражнения на гибкость (сгибания шеи и др.) можно выполнять в руках. Как только лошадь заезжена, можно переходить к работе под седлом. С этого момента упражнения на гибкость должны быть ежедневно включены в график тренировки. Каждый день нужно некоторое время уделять работе по следующей схеме. Вначале упражнения на гибкость (боковые сгибания шеи, повороты и др.) делаем на шагу. Потом переходим к работе на активном движении. Это ключевой момент. Сначала придаем лошади импульс, активно продвигаем ее вперед. Импульс и активное движение – залог полноценной работы. Второй важный момент – ощутить упругость и напряжение мышц от крупа до шеи, приблизиться к состоянию сбора. Мышцы лошади оказываются «под нагрузкой», степень которой должен чувствовать и регулировать всадник. Только в этом случае мышцы будут тренироваться! Здесь важно правильно понимать, что такое «сбор». Правильный сбор начинается с подведения под корпус задних ног лошади. Именно оттуда начинается «натягивание лука». Лошадь в правильном сборе – это пружина, сжатая от задних ног до шеи. Когда такая «пружина» распрямится, лошадь получит мощный импульс для движения и начнет двигаться прибавленным аллюром. Когда «пружина» сжата, вы выполняете сокращенные аллюры – пассаж, пиаффе, пируэтты на галопе. Особенно частая ошибка – «распущенный зад» при согнутой «в баранку» шее – не дает импульса, а лишь создает проблемы для мышц шеи, затылка лошади и, как результат, проблемы с дыханием. В процессе работы лошадь может сопротивляться упражнениям, ведь они вызывают определенный дискомфорт. К сопротивлению нужно относится внимательно. Если оно вызвано дискомфортом, болью, другими внешними факторами, нужно найти причину дискомфорта и удалить ее. Если причина в «недовольстве» лошади, то сопротивление нужно преодолевать мягко, но настойчиво. Но ни в коем случае нельзя наказывать лошадь ударами хлыста или бича. Один раз полученный удар на подсознательном уровне закрепит страх перед тем или иным движением, бороться с которым будет очень трудно. Так рождается закрепощенность! Важно понимать, что невнимательное отношение к лошади, преодоление ее сопротивления без выяснения его причин часто приводит к травмам. К примеру, мышцы плеча (или шеи, спины, затылка или любые другие) у лошади закрепощены, а вы требуете от нее большой амплитуды движений на прибавленной рыси. В итоге мышцы механически рвутся от непосильных усилий – вначале возникают микротравмы мышечных волокон, при продолжительной неправильной работе микротравмы накапливаются и превращаются в настоящую травму. Аналогично возникают проблемы с суставами, связками, сухожилиями. Другой конкретный пример. Если у лошади нескоординированно работают мышцы с левой и правой стороны, внешне это выражается хромотой. На языке профессионалов это называется «лошадь стреляет ногами». Проверить это легко: сойдите с «хромающей» лошади и пусть она пробежиться на свободе. Если ее хромота – результат ваших ошибок, на свободе движения станут ритмичными и равномерными. Главное, помните, что тренировка гибкости – это кропотливая, в чем-то даже нудная работа, которая будет длиться годами. Ежедневный прогресс, продвижение вперед вы не увидите, а результат труда сможете оценить только при достижении лошадью зрелого возраста. Хотя работу над гибкостью нужно начинать как можно раньше, приступать к ней не поздно с лошадью практически любого возраста, особенно если она имеет гибкость и хорошие движения от природы. Если возрастная лошадь неправильно подготовлена, то кропотливой работой специалист может исправить многие недостатки. Но максимальный результат можно получить все же у молодой лошади, ведь работа с ней все равно что жизнь, начатая «с чистого листа». Татьяна Янсон Мастер спорта, руководитель собственного клуба. Конным спортом начала заниматься с 12 лет в детской конноспортивной школе при ЦМИ под руководством Анатолия Певцова. В начале 80-х перешла в СДЮШОР «Битца», где тренировалась у А.А.Антикяна. Спортивную карьеру продолжила в стенах МСХ им.Тимирязева. С 1997 года выступает на собственных лошадях. Призер многих международных турниров. Одна из лидеров по результатам серии этапов Кубка Мира 2004/2005 гг. по центрально-европейской зоне. Мнение судьи: Ольга Соболева Зачем нужна гибкость? Гибкость – это способность выполнять движение с большой амплитудой. Она зависит от эластичности мышц и связок и может изменяться под влиянием внутренних (напр. возбуждение) и внешних (температура среды) факторов. Чем выше температура воздуха или чем лучше разогрета лошадь в течение разминки, тем выше ее гибкость. Большую роль в ограничении подвижности в суставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения, при этом их активность снижается. Причина, которая заставляет развивать гибкость у молодой лошади, – это относительная позднеспелость и возможность путем регулярных упражнений влиять на формирование, эластичность и прочность связок, суставов и сухожилий. У взрослых лошадей, не бывших в тренинге, развитие такого качества, как гибкость, сталкивается с проблемами полностью сформированного костно-мышечного аппарата, не получавшего специализированного тренинга и зачастую имеющего чисто механические ограничения, не позволяющие достичь максимальных амплитуд движений в суставах. Судья должен обращать внимание на гибкость конечностей, оценивая амплитуду движения на прибавленной рыси, гибкость позвоночника, оценивая согнутость лошади при боковых движениях, а также гибкость шеи и затылка, характеризующие постав и правильное положение головы и шеи, сбор лошади. Гибкость конечностей. На прибавленной рыси мы видим удлинение маха при работе задних ног от бедра, которые толкают тело лошади вперед, импульс (желание двигаться вперед), большой захват пространства и раскованные плечевые суставы. Гибкость спины (грудной и пояснично-крестцовый отдел позвоночника). Обеспечивает подведение зада и хорошего качества боковые движения. Мы видим работу лошади на принимании - расслабленную согнутую шею, легко и без напряжения гибкий позвоночник лошади в результате увеличенного сгибания в горизонтальной плоскости (в боку) дает возможность лошади подводить задние конечности под корпус и принимать на них большую часть нагрузки. Гибкость шеи и затылка. Мы видим укорочение рамки при хорошо подведенных задних ногах, мягкую, гибкую, округленную спину, приподнятую лебединую шею и сдачу в затылке, живой жующий рот лошади. Как развить гибкость? Работа над гибкостью с молодой лошадью начинается с элементарных вещей – работы на корде, в руках, без резких воздействий заездки. Езда в лесу и по пересеченной местности положительно воздействует на укрепление связок и суставов конечностей, бокового сгибания при езде между деревьями. Каждая разминка должна начинаться с растяжки и расслабления спины и шеи, так называемые «резинки» на шагу, рыси и галопе, когда лошадь учится расслабляться и тянуться за поводом вперед и вниз, тем самым создавая базу для дальнейшей работы над выездкой лошади. В тренировку обязательно надо включать переходы от одного вида бокового движения к другому, например из траверса в ранверс, из ранверса по прямой в вольт, из траверса в плечом внутрь, из траверса в вольт ранверс, контрперемены на принимании направо и налево и др. Систематическая тренировка мышц и связок передник и задних конечностей дает возможность ногам двигаться свободно, с хорошей амплитудой и сохранением импульса, ритма и равновесия, производя при этом перекрещивание внутренних ног с наружними, это является одним из элементов принимания. Работа по извилистым линиям – серпантины, спирали, восьмерки на всех аллюрах – способствует плавной и постепенной работе над гибкостью. Различные упражнения на галопе и контргалопе – вольты, спирали, принимания, плечом внутрь, гимнастические прыжки на клавишах – также служат хорошим упражнением для развития гибкости спины и конечностей как для конкурных, так и для выездковых лошадей. Как судья, я могу заметить, что бывают лошади, у которых гибкость и пластичность есть от природы, и их эластичность при выполнении упражнений высшей школы, конечно, отличается от движений лошадей менее одаренных. Но тем и интересна выездка, в результате которой всадник делает лошадь спокойной, более гибкой и эластичной, раскрепощенной и послушной, в то же время доверчивой, внимательной и энергичной, достигая полного взаимопонимания. При отборе лошадей в выездку нужно учитывать, что генетические факторы обеспечивают до 20% успеха в развитии такого качества, как гибкость (наследуется выгодное анатомическое строение), но остальное зависит от правильно и вовремя проведенного тренинга. В годовом цикле тренировок не должно быть длительных промежутков, в которых отсутствуют упражнения, поддерживающие гибкость, так как уменьшение амплитуды движений может наблюдаться уже через две недели после прекращения упражнений. К сожалению, объем журнальной статьи не позволяет подробно описать методики по развитию гибкости. Для этих целей пишутся методические указания, учебники, руководства. Мы же хотели достигнуть одной цели – чтобы каждый, кто садится в седло с серьезной целью и хочет испытать свои силы в подготовке лошади, понимал, насколько важен этот простой и одновременно очень сложный вопрос – гибкость лошади. Ольга Соболева Мастер спорта, тренер высшей категории, судья высшей категории, преподаватель Московской государственной академии физической культуры. Конным спортом начала заниматься в 16-летнем возрасте в ДСО «Труд». Первые тренеры – В.А. Дронский и А.М.Фаворский. После окончания школы пришла в КСК «Битца», где прошла ступени от рабочего по тренингу до директора конноспортивной школы. С 1986 года занимается судейством, с 1999 года - преподаватель Московской государственной академии физической культуры. Автор : Владислава СМИРНОВА
|
|
poisk-ru.ru
От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?
Главная » Физкультура - экзаменационные вопросы » 2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?
2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?
Способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений называется гибкостью. Гибкость у детей интенсивно увеличивается в возрасте 6-11 лет, причём показатели гибкости у мальчиков ниже, чем у девочек. При систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12-15 лет. Различают активную и пассивную гибкость. Пассивная гибкость - способность достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнёра и т.п.). Гибкость активная - способность достигать необходимой амплитуды движений за счёт напряжения соответствующих собственных мышц. Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперёд, в стороны. Все эти упражнения выполняются с захватом (самопринудительно) или с партнёром. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д., размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить.Примерный набор упражнений для развития гибкости.
Для развития гибкости рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперёд, влево, вправо, поворачивая ладони вперёд. 2. Наклоны вперёд, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лёжа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад. Для гибкости мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперёд, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперёд, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лёжа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад. Для гибкости мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками правую согнутую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть её назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперёд, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты. Лекция, реферат. 2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости? - понятие и виды. Классификация, сущность и особенности.referatwork.ru
какие факторы влияют на гибкость
Приветствую вас, мои дорогие! Сегодня снова будем разговаривать про наш позвоночник. Как определить его функциональность? Как понять, насколько он здоровый? А, главное, как измеряется гибкость позвоночника? На все эти вопросы мы и ответим в ближайшее время.
Конечно, ни в одной книге вы не найдете эталон, на который следует равняться. Никто вам не скажет, что если вы умеете сгибаться на 90 градусов, то это гарантирует вам здоровье спины на долгие годы.
Даже у вашего собственного тела эти показатели могут меняться в течение дня, и в зависимости от разных ситуаций вы можете быть более гибкими или менее. Однако некоторые особенности в этом вопросе все же следует рассмотреть.
От чего зависит гибкость вашего позвоночника?
Начнем с того, что такой показатель измеряют обычно с помощью физических тестов, рассматривающих работу разных суставов в нашем теле.
После них можно понять, стоит ли работать в этом направлении или у вас есть шанс попасть в аттракцион «Женщина-змея».
Вообще, что медики понимают под этим словом? Расшифровывая термин, они измеряют, насколько подвижны отдельные части тела, а также отвечают на вопрос, можете ли вы совершать движения с большой амплитудой. Причем последнее редко зависит от врожденных показателей и тренируется с детства.
Гибкость – не какое-то абстрактное качество. Если ваше тело достаточно мобильно, то это говорит и о том, что сердце хорошо прокачивает кровь, мышцы и сухожилия крепкие и сильные, сосуды здоровые, а межпозвоночные диски работают безупречно.
Если же вы можете посоревноваться с Буратино в плане «деревянности», то такое состояние чревато развитием остеохондроза, нарушениями осанки и походки, а также отложениями солей.
Особенно это опасно может быть для спортсменов, которые утратив указанное качество, рискуют чаще получать травмы и плохие оценки за технику выполнения.
Этот же фактор может повлиять и на вашу силу, на скорость и быстроту реакций, на выносливость. Вы будете тратить больше энергии, чем другой человек со схожими физическими показателями.
Как измеряют нашу гибкость?
Она зависит от того, как работают наши мышцы.
Также рассматривают умение выполнять то или иное упражнение: пользуясь внешними помощниками или самостоятельно.
Кроме этого, существует и классификация для измерения данного параметра.
- Гибкость может быть динамической, то есть врач смотрит как вы двигаетесь.
- Из этого пункта вытекает и следующий – статический, когда нужно понаблюдать, как вы ведете себя в пассивном состоянии и как долго вы способны сохранять положение тела и позу.
- После этого узнают, насколько вы активны, то есть выясняют, как велика амплитуда движений. Важно не использовать дополнительную помощь для этого.
- Последний пункт – пассивная гибкость. В этом случае можно опереться на стену или взять отягощение, а то и попросить партнера вас потянуть.
Рассматривая эти пункты, гибкость могут измерять и смешанным образом, например, активную статическую, или пассивную динамическую и так далее.
Также стоит отметить, что пассивная гибкость у нас всегда будет выше, а то количество градусов, которое является разницей между двумя этими показателями, будут называть резервом гибкости.
Какие факторы влияют на гибкость позвоночника?
Есть ряд анатомических показателей, которые мы редко можем изменить. Сюда относят строение и форму суставов в нашем теле, уровень эластичности связок и сухожилий, размер костей.
Что влияет на гибкость, кроме этого? Если сравнивать эти показатели у детей и у взрослых, то указанный параметр будет зависеть от размеров мышц и костей. Лучше всего гнутся подростки. Пик нашей гибкости приходится примерно на 13-14 лет.
Очень важна и координация мышц, то есть не только то, насколько сильно и быстро мы можем совершить одно движение, но и как стремительно способны его остановить, как хорошо умеем расслабляться и напрягаться.
Но чрезмерная нагрузка во время тренировок тоже может сыграть злую шутку. Да, товарищи качки, постоянные силовые нагрузки без растяжек способны существенно снизить ваши изначальные показатели.
Кстати, девушкам повезло больше, потому что их гибкость от природы выше, чем у мужчин примерно на 20 или 30 процентов.
Можно ли оставаться гибким в зрелом возрасте?
Как сохранить гибкость позвоночника знают балерины и спортсмены. Секрет прост: нужны регулярные тренировки и делать их лучше уже начиная с 13-14 лет.
Следует упомянуть здесь и регулярный массаж. Даже ваше психическое состояние может повлиять на этот показатель.
Кроме этого, упражнения такого плана выполняются сериями по несколько подходов.
Постепенно количество повторений увеличивают. Это могут быть разгибания и сгибания из наклона стоя, повороты и наклоны, различные махи. Точно так же делают их самостоятельно или пользуясь помощью партнера.
Применяют и подручные средства типа гимнастических палок, делают упражнения стоя на скамейке, стуле. Чем выше амплитуда таких гимнастических комплексов, тем лучше. Можно бегать и прыгать, делать глубокие приседания.
Если вы возьмете в руки дополнительный груз, то это поможет улучишь вашу пассивную гибкость. Причем она развивается почти в 2 раза быстрее, чем активная. Стоит помнить и о том, что такую гимнастику делают до появления легкой болезненности.
Один из самых лучших методов развития гибкости, известный человечеству с древних времен – это йога. Именно здесь вы найдете баланс силовых упражнений и всевозможных растяжек.
Основное достоинство йоги в том, что это физическое искусство рассчитано на любой уровень: от неофитов до настоящих сенсеев.
Поэтому комплекс растяжек можно подобрать для кого угодно. Например, мои дети 3 и 5 лет прекрасно выполняют некоторые асаны, воспринимая йогу как игру в превращения: сейчас они бабочки, а через минуту становятся деревом.
Если вы хотите познакомиться с йогой, но не готовы регулярно тратить дополнительную сумму на тренировки, то в домашних условиях можно попробовать вот этот курс "Йога для начинающих":
Это максимально полное и подробное руководство из всех тех, что я находила в сети.
На сегодня наше погружение закончено, жду вас завтра. Надеюсь, что никто не пропустит встречу.
Автор блога, Людмила Родина
life-another.ru
manandwoman
Современный ритм жизни практически обязывает человека иметь здоровое и крепкое тело. Сегодня многие стараются правильно питаться и заниматься спортом, однако, к сожалению, хорошей гибкостью может похвастаться далеко не каждый. А ведь именно от этого зависит, насколько легко вы двигаетесь. Если вы стали замечать, что такие движения, как обычное застегивание обуви, стали даваться все сложнее, то, скорее всего, причиной этому стала как раз потеря гибкости. В этой статье мы расскажем о том, что такое гибкость, для чего она нужна и что на нее влияет. Также речь пойдет о том, как ее развить, какие упражнения стоит выполнять и какие правила необходимо соблюдать при этом.
От чего зависит гибкость тела
Но сначала следует отметить, что «гибкость» – это не спортивный термин. Данная способность нужна человеку в первую очередь для того, чтобы свободно выполнять различные движения. Хорошая гибкость свидетельствует о высокой эластичности мышц, связок и подвижности суставов. Конечно же, способность тканей к растяжению напрямую зависит от физического и душевного здоровья человека. Все органы и процессы в теле взаимосвязаны, поэтому выделить какой-то один фактор, влияющий на гибкость, невозможно. Среди факторов, которые негативно действуют на мышечный тонус, можно отметить возрастные изменения организма и регулярные стрессы. Вернуть гибкость человек может абсолютно в любом возрасте. Добиться желаемого результата поможет выполнение соответствующих упражнений. Однако каждый человек должен подбирать правильную нагрузку в зависимости от состояния своего здоровья.
Простые упражнения для растяжки
Для начала мы хотели бы рассмотреть наиболее простые и распространенные упражнения. Каждое из них рекомендуется выполнять как минимум 6 раз. Помните, что при этом очень важна плавность движений. Менять очередность не рекомендуется.
Упражнение 1. Выполнять наклоны головы вперед, назад, вправо и влево в положении стоя.
Упражнение 2. Прямые руки развести в стороны и начать вращательные движения кистями.
Упражнение 3. Плавно перейти к вращению руками по широкой амплитуде вперед и назад.
Упражнение 4. Руки соединить в замок и расположить их на затылке, после этого начать вращения тазом сначала вправо, а затем влево.
Упражнение 5. Стопы поставить близко друг к другу, руки положить на колени и вращать ноги сначала в правую, а потом в левую сторону.
Упражнение 6. Приступить к выполнению наклонов вперед, старясь коснуться ладонями пола. При этом стоит следить за состоянием коленей, они не должны перенапрягаться.
Упражнение 7. Взять гимнастическую палку или то, чем ее можно заменить. Руки при этом должны быть зафиксированы в положении шире плеч. Их следует поднять вверх и максимально отвести назад, будто выкручивая суставы. Спустя какое-то время можно постараться сократить расстояние между кистями.
Упражнение 8. Встать ногами врозь и положить руки на талию. Поднимая правую руку вверх, одновременно с этим наклониться влево. Затем поменять сторону наклона и руку.
Упражнение 9. Сесть на пол, вытянув ноги вперед и держа их вместе. Попытаться дотянуться пальцами до стоп.
Эти и другие упражнения помогут повысить эластичность мышц и связок и добиться улучшения гибкости. Однако перед их выполнением следует ознакомиться с противопоказаниями и рекомендациями, описанными ниже.
В каких случаях делать растяжку запрещается
В некоторых случаях растяжка мышц может не помочь, а только навредить человеку. К состояниям, при которых упражнения запрещены, относятся:
- вывихи суставов и незалеченные переломы костей;
- некоторое время после интенсивной тренировки. После сильных нагрузок разрешаются только успокаивающие упражнения;
- болезни суставов, наличие воспалений в организме.
- сердечно-сосудистые заболевания и патологии, при которых высок риск возникновения тромбов.
В данных ситуациях людям рекомендуют ограничиться только потягиваниями и небольшими вращениями.
Правила выполнения упражнений
Перед тем, как начать выполнять упражнения, следует изучить изложенные ниже правила.
- Вначале необходимо разогреть мышцы. Для этого можно использовать скакалку, велосипед или просто бег.
- Во время выполнения упражнений не стоит использовать силу, в данном случае она просто не нужна.
- Рывки и резкие движения могут привести к серьезным травмам, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно. Когда тело привыкнет, нагрузку можно будет постепенно увеличить.
- Системность в данном случае является залогом успеха. Регулярное выполнение упражнений намного важнее, чем то, насколько большая амплитуда ног у вас во время шпагата.
- Переходы от одного упражнения к другому должны быть плавными, перерывы лучше не делать совсем.
- Если во время растяжки вы почувствовали острую боль, то необходимо сразу же прекратить выполнять упражнения. Лучше всего после этого перейти к растяжке другой группы мышц или просто уменьшить амплитуду.
Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете получить максимальную пользу от упражнений. А выполняя приведенный комплекс ежедневно или хотя бы через день, уже через несколько недель вы сможете заметить результат.
А закрепить результат и восполнить недостаток микроэлементов, влияющих на общее самочувствие и, как следствие, гибкость, могут помочь специальные витаминные комплексы. Один из таких – Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, бета-каротин и витамины Е и С.
manandwoman.info
1.4. Гибкость как физическое качество
Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью.
В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.
Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говори о "подвижности" в них.
В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или “запасом гибкости”.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движении Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки, применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при повышении температуры среды и тела - увеличивается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.
Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим.
В возрасте от 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.
Гибкость зависит и от пола. Так подвижность в суставах у девушек выше, чем у юношей примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуализирован. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.
studfiles.net
гибкость |
Гибкость тела человека представляет собой особое состояние позвоночника, суставов и связок, позволяющее человеку рационально использовать работу всех групп мышц. Чем лучше развита гибкость, тем легче человеку выполнять различные действия и просто ходить. В современном мире, благодаря появлению различных видов спорта и физкультурно-оздоровительных занятий, развить свое тело не составляет труда.
Зачем нужна гибкость
Правильно развитая гибкость вызывает восхищение и придает человеку особый шарм и изящность. Многие задаются вопросом: зачем обычному человеку, если он не гимнаст и не занимается спортом профессионально, иметь высокую гибкость тела? Чтобы ответить на этот вопрос, приведем пример, возьмем двух людей: один будет одет в теплые одежды, шубу и валенки, а второй – в легкие футболку и брюки. В первом случае, движения будут тяжелыми и громоздкими, человек быстро устанет, что же касается второго варианта, то в легкой одежде движения плавные и удобные. Развитие эластичности мышц и суставов позволяет человеку любого возраста достичь красивой походки и затрачивать меньше энергии на движения. Даже пожилой человек может развить в себе гибкость, которая позволит омолодиться на несколько лет.
От чего зависит гибкость тела человека
Пик увеличения гибкости тела у человека происходит еще в детском возрасте, с 3 до 11 лет. При помощи специальных занятий, можно добиться максимальной гибкости в любом возрасте. Существует два вида гибкости тела у человека: 1. Активная гибкость – способность достигать максимальной амплитуды движения за счет сокращения собственных мышц; 2. Пассивная гибкость – достижение амплитуды движения за счет партнера. Гибкость тела человека зависит от эластичности связок и мышц, перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям, необходимо тщательно разогреть все мышцы, в противном случае можно получить растяжение.
Преимущества развития гибкости
При качественных и ежедневных тренировках на развитие гибкости, в скором времени человек ощутит: 1. Легкость движений; 2. Эластичность мышц и суставов; 3. Омолаживание тела в целом; Особое влияние на гибкость тела человека оказывают различные факторы, как внутренние, так и внешние: · Перед упражнениями обязательна разминка не менее 20 минут; · Максимальный пик гибкости происходит в дневное время суток; · Чем теплее температура воздуха, тем больше гибкость тела; · Правильное питание ведет к повышению гибкости; · Эмоциональное состояние также влияет на повышение гибкости; · Для улучшения функции мышц и связок рекомендуется предварительный массаж.
Как проверить степень гибкости тела
Специалистами разработаны различные тесты, с помощью которых можно определить уровень гибкости тела человека. Ниже я приведу самый простой способ, он состоит из трех пунктов:
1. Встаньте на ровную поверхность, конечности должны быть соединены – наклоните тело вниз, вытянув руки:
— дотрагиваетесь до пола ладонями – 3 балла;
— кончиками пальцев – 2 балла; — не достаете до пола – 1 балл.
2. Положение на ровной поверхности – конечности раздвинуты – наклоняйтесь вперед, а руки вытяните в стороны:— при касании икр – 3 балла; — можете дотронуться до колена – 2 балла; — тяжело наклоняться – 1 балл.
3. На спине постарайтесь выполнить движение конечностями так, чтобы они приняли положение за головой:
— можете коснуться пола прямой ногой – 3 балла; — слегка касаетесь пола – 2 балла; — с трудом выполнили движение конечностями – 1 балл. Таким образом, чем больше баллов вы набрали, тем выше степень гибкости вашего тела. Не стоит расстраиваться, если ваши баллы меньше положенных, при правильно подобранной методике можно развить гибкость тела очень быстро.
Поэтому не забывайте, что, если ваша главная цель, иметь красивую и подтянутую фигуру, тогда обязательно развивайте гибкость тела.
Если данная статья Вам понравилась и была полезна, прошу поделиться ссылкой на нее в социальной сети.
Также, подписывайтесь на мою рассылку, если хотите узнавать свежие новости из моего блога.
Берегите себя, радуйтесь жизни и занимайтесь спортом! Желаю удачи!
aerobicjurnal.ru
Гибкость
МОСКОВСКОЕ УЧИЛИЩЕ
ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1
Реферат на тему:
Выполнила ученица
11 класса
Сесина Вера
Москва 2003
Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).
Для развития
гибкости 
используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме. Развивать и поддерживать
гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным. Упражнения для развития и совершенствования
гибкости удобно проводить, используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. К тому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровне эмоционального подъема — гибкость увеличивается. Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон.
Как было сказано выше, гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если иметь в виду, суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не гибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений и т.п.). На тренировках необходимо применять оба способа в равной мере.
В художественной гимнастике по способу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.), а статическая – в позах (равновесия, пируэты).
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, то есть от степени совершенствования межмышечной координации.
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная – увеличивается (за счет мышечного тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Кроме того, положительные эмоции и мотивация улучшают осознанность развития гибкости, противоположные личностно-психологические факторы ухудшают.
Учитывая все сказанное о гибкости выше, с гимнастками, обладающими проблемами в данной области, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражнений для развития этого физического качества. Эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Для развития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из тазобедренного сустава.
В недельном микроцикле учебно-тренировочного процесса применяются три комплекса: хореографический, динамический и стретчинг (система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности связок). В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающиеся принимают определенную позу и удерживают ее 60 – 90 секунд, при этом они могут напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что в это время активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Помимо использования стретчинга в разминке, как средства подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы, необходимо применять упражнения на растягивание в основной части тренировки в паузах между сменой видов программы, что позволяет восстанавливать дыхание, повышать подвижность в суставах, а также после тренировки, как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата.
Гибкость , это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии. Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития
гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный. Некоторые специалисты считают, что гибкость
бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше. Динамическая или кинетическая гибкость
- это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде. Статически-активная
гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия. Статически-пассивная
гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования. В зависимости от того, какую разновидность
гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже. А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень
гибкости . Первым, определяющим фактором, является тип сустава. Соединения костей в нашем теле бывают:
Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.
Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.
mirznanii.com
