Кифута для пловцов
Упражнения для пловцов — SportWiki энциклопедия
Упражнения для пловцов[править]
В этой статье приведены основные упражнения. К каждому из них имеются соответствующие пояснения в основном тексте книги.
Все упражнения имеют определенные цели. Внимательно ознакомьтесь с пояснениями к каждому из них, затем, после того как выполните то или иное упражнение, еще раз вернитесь к пояснениям. Выполняя упражнения, всегда помните о тех задачах, которые вы решаете, никогда не приступайте к упражнению, пока не выясните его основные суть и цель. Упражнения — прекрасный способ улучшить навыки плавания вольным стилем, потому что они:
- «раскладывают» движение в координации в воде на составляющие части, позволяя легче исправлять ошибки;
- позволяют делать определенные движения в замедленном темпе, давая вам тем самым время как следует проанализировать свое исполнение;
- направлены на отработку элементов определенных движений в соответствии с поставленной задачей.
Во время тренировок вы можете выполнять все упражнения, не делая никаких исключений, но особое внимание следует концентрировать на тех, которые соответствуют вашему индивидуальному стилю плавания и техническим потребностям. Загляните в статью: Плавание: лучшие программы тренировок, ознакомьтесь с примерами заданий на отработку техники плавания, еще раз перечитайте статью: Классификация пловцов по технике, детально описывающую типы и индивидуальные стили пловцов.
Очень важно помнить: если упражнение поначалу кажется сложным, это нормально, значит, вы начали работу как раз над нужным вам элементом. Не уклоняйтесь от упражнений, которые кажутся сложными, вместо этого просто постарайтесь выполнять их как следует — и это обязательно улучшит вашу технику исполнения.
Используйте ласты[править]
В наших упражнениях активно используются ласты: они очень помогают в работе над техникой плавания. Ласты обеспечивают лучшую опору, продвижение; надев ласты, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Ласты — это не уловка, которая просто облегчает плавание, если вы знаете, ради чего их надели, например — для того чтобы поработать над улучшением положения тела в воде.
В некоторых бассейнах, особенно в Великобритании, использование ласт во время групповых тренировок запрещено. Это очень неудобно для тех, кто пытается усовершенствовать свою технику плавания. Проблема эта настолько серьезная, что, может быть, даже стоит попробовать договориться с руководством бассейна, чтобы вас все-таки в определенное время суток пускали на одну из дорожек поплавать с ластами.
Ласты — очень важный инструмент для тренировочных занятий, и ради них стоит даже записаться в бассейн, расположенный подальше от вашего дома, если в нем разрешают в них плавать. В крайнем случае, если вам все же придется выполнять упражнения без ласт, сокращайте их продолжительность. К примеру, упражнение «6-1-6» в варианте «без ласт» можно сократить до «4-1-4» или даже до «2-1-2», а 50-метровые заплывы заменить на 25-метровые.
Современный набор упражнений[править]
Если вы опытный пловец, то наверняка обратите внимание на то, что мы исключили из перечня рекомендуемых некоторые традиционные, так сказать, «классические», упражнения. На этот шаг мы пошли вполне осознанно, потому что уверены, что эти задания направлены на отработку тех элементов, которые сегодня либо рассматриваются как потенциальные предвестники будущих травм, либо как неэффективные, ведь появилось немало новых, более качественных упражнений на отработку тех же технических навыков. В этой книге вы не найдете таких привычных упражнений, как:
- Захват — одно из самых «древних» упражнений, подразумевающее широкий захват в начале гребка. Цель этого упражнения — в акценте на передней четверти гребка. При этом, однако, снижается вращение тела и появляется тенденция к слишком активному захвату. Мы рекомендуем заменить это упражнение упражнением «6-1-6», потому что оно развивает вращение корпуса и одновременно помогает отработать захват и отталкивание.
- Плавание одной рукой — это упражнение всегда выполнялось следующим способом: одну руку пловец держал вытянутой вперед, а второй совершал гребки. Смысл заключался в том, что он отрабатывает движения рук по отдельности. Недостаток этого упражнения (иногда его выполняют с доской в нерабочей руке) состоит в том, что пловец, отрабатывая пронос и захват, занимает в воде плоское положение, что неправильно. Есть вероятность, что выполнение подобного упражнения приводит к общему снижению вращения тела. Упражнения «6-1-6» и «Unco» подходят для отработки движения рук намного больше.
- Плавание на кулаках — в этом упражнении пловец сознательно уменьшает площадь ладоней, чтобы во время гребка более эффективно использовались предплечья. Цель, конечно, благая, но ее успешнее можно достичь при помощи современных лопаток, например Finis РТ Paddles. Плавание на кулаках «зажимает» мускулатуру пловца, а специальные лопатки позволяют рукам оставаться в естественном расслабленном положении. К тому же пловец в лопатках чувствует воду кончиками пальцев, а значит, и сохраняет «чувство воды».
- Плавание на ногах с доской — это упражнение, в основном, практикуют пловцы-юниоры и представители категории «мастере», для того чтобы повысить мощность работы своих ног. Большинство взрослых пловцов во время плавания на ногах с доской сталкиваются с проблемой: доска поднимает грудь и из-за этого изменяется рабочий угол стоп. В заплыве же в координации работа стоп под таким углом приведет к снижению скорости. Поэтому, если вы захотите заняться ударами ног, советуем работать с доской в «торпедном» положении, а если у вас гибкие лодыжки, то и вообще отказаться от доски. У себя в Перте мы выполняем очень сложные задания на работу ног, используя ласты. Это помогает к тому же растянуть лодыжки и повышает положение ног в воде. На занятиях с взрослыми пловцами мы сочетаем упражнения в ластах с упражнениями «Балетные удары», «Торпедные толчки» и «Плыви обратно».
В Плавание: техника работы ног мы уже рассказывали о том, что на длинных дистанциях эффективное продвижение достигается совсем не за счет мощных ударов ног. Поэтому технику работы ног следует улучшать таким образом, чтобы они занимали стабильно высокое положение в воде, а прилагаемые пловцом усилия были минимальными, продвижение в основном должно происходить за счет работы рук, подкрепляемой поворотами корпуса.
Умение «тонуть»[править]
Умение «тонуть» Очень эффективным навыком в плавании вольным стилем является умение выдыхать в воду через рот или нос. На первый взгляд, это может показаться несложной задачей, однако многим выполнить такой выдох бывает непросто, особенно если вы до этого годами задерживали дыхание под водой.
Для того чтобы улучшить технику выдоха, воспользуйтесь упражнениями, в которых нужно будет «тонуть» на глубокой стороне бассейна. Они отлично подходят для начала тренировки, их можно выполнять даже до разминки.
Держась на воде, вдохните, затем опустите руки вдоль тела и выдыхайте в воду. Вы должны «утонуть» и опуститься до самого дна бассейна, без всяких задержек. Попробуйте выдыхать попеременно через рот и нос, чтобы определить, что вам больше подходит.
Подсказка[править]
Выдыхая, вы можете почувствовать, что вам сложно «тонуть», что, едва погрузившись в воду, вы снова начинаете всплывать на поверхность. Это признак того, что вы выдыхаете недостаточно быстро и, возможно, подсознательно задерживаете дыхание.
Если вы вначале «тонете», а затем вдруг начинаете всплывать, не останавливайтесь, продолжайте выдыхать! Просто наступил переломный момент, ваше тело снова начнет «тонуть». Со временем вы будете «тонуть» безо всяких задержек.
Расслабление[править]
Для того чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно уметь расслабляться, состояние скованности и повышенной тревоги мешает правильному выдоху. Представьте, что у вас на работе был тяжелый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Именно такое ощущение и должно быть во время плавания: вы должны так же глубоко выдыхать, только в воду. Поэкспериментируйте на выдохе с различными звуками. Попробуйте издать губами звук «бр-р-р», похожий на звук работающего мотоцикла, или погудите носом. Это довольно просто, зато очень помогает настроиться на расслабленный выдох в воду.
Совет начинающим[править]
Если вы только начинаете заниматься плаванием вольным стилем, вам стоит поплавать с другом или поработать с тренером: так вам будет комфортнее.
Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет иметь для вас большое значение.
«Утонуть» три раза подряд[править]
Когда вы освоите, как нужно плавно и быстро «тонуть», переходите к выполнению серии «“Утонуть” три раза подряд»:
- вдохните и начинайте «тонуть», избавляя легкие от воздуха; когда его совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности;
- как только достигнете поверхности, глубоко вдохните и сразу же начинайте «тонуть» снова.
Повторите это упражнение три раза.
Смысл упражнения состоит в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания. Как только вы сделаете упражнение «Утонуть три раза подряд», оттолкнитесь от бортика бассейна и приступайте к плаванию, не забывая при этом о мантре «вдох-выдох-выдох-вдох».
«Вдох-выдох-выдох-вдох»[править]
Пока плывете, повторяйте фразу «вдох-выдох-выдох-вдох». Слово «выдох» произносите прямо в воду, чтобы постоянно напоминать себе о том, что его необходимо сделать; во время гребка, поворачиваясь и вдыхая, произносите про себя слово «вдох».
Эта мантра поможет согласовать дыхание на две стороны и выдохи в воду. Это очень важно для хорошей техники плавания.
«Балетные удары ног»[править]
«Балетные удары ног» Упражнение «Балетные удары» улучшает технику работы ног и положение тела в воде. Его выполняют на глубоком конце бассейна, где невозможно достать ногами до дна.
Придерживайтесь одной рукой за стенку бассейна. Свободная рука — на бедре. Нога у стенки расслаблена, другой делайте удары вперед и назад.
Когда вы будете выполнять удары, оттягивайте носок, слегка заворачивая ступню. Движение должно начинаться от бедра, колено свободное, расслабленное, во время удара немного сгибается.
Выполните следующие действия:
Увеличьте амплитуду удара. Траекторию удара контролируйте за счет ягодичных мышц.
- Постепенно сокращайте амплитуду удара примерно до 60 см, затем на протяжении 40 секунд максимально сильно отработайте ногой. Приложите к этому все усилия, но одновременно следите за правильностью движении
- Повторите все то же самое другой ногой.
Интенсивные удары у стенки помогают нервной системе «запомнить» изменения в работе ног. Сразу после окончания упражнения проплывите 100 метров вольным стилем в спокойном темпе, развернув ступни в положение, при котором большие пальцы ног будут слегка тереться друг о друга. Постарайтесь проконтролировать, какое положение в воде теперь занимает ваше тело, поднялись ли выше ноги, стало ли вам легче скользить в воде?
Переходите к упражнениям «Торпедные толчки» и «Плыви обратно», чтобы еще больше оптимизировать работу ног. Если положение тела и ног занижено, эти упражнения сослужат вам хорошую службу.
«Торпедные толчки» и «плыви обратно»[править]
Для развития и совершенствования работы ног, очень подходят упражнения, в которых удары ног совершаются в «торпедном» положении тела. Принимайте обтекаемое положение каждый раз, когда будете отталкиваться от стенки бассейна, это обеспечит вам минимальное сопротивление со стороны воды.
Положите одну руку на другую, поместив при этом большой палец верхней руки под ладонь нижней. Затем, удерживая руки в этом же положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом. Если позволяет гибкость, заведите сложенные руки за голову.
Последующая очередность движений[править]
С помощью торпедного толчка как можно сильнее оттолкнитесь от стенки бассейна и мощно работайте ногами до тех пор, пока у вас не закончится воздух. Старайтесь держаться на расстоянии полуметра от поверхности воды.
Когда закончится воздух, остановитесь на несколько секунд, отдышитесь, и вольным стилем направляйтесь назад к стенке, от которой только что отплыли.
Совершайте плавные движения ногами, стараясь, чтобы при этом большие пальцы ног соприкасались друг с другом.
Изменилось ли положение вашего тела на обратном пути? Стало ли оно выше? Появилась ли легкость в продвижении в воде? На обратном пути старайтесь не делать резких движений ногами, в отличие от интенсивных ударов во время торпедного толчка. На этот раз у вас должно быть ощущение, словно вы почти не шевелите своими ногами.
Важно о работе ног[править]
Повторяйте упражнение, тщательно следуя перечисленным ниже указаниям, каждый раз концентрируя внимание на новых ощущениях. При этом постоянно следите за обтекаемостью положения тела и ударами ног.
- Разверните стопы немного внутрь, чтобы большие пальцы слегка соприкасались друг с другом.
- Сожмите ягодицы, словно между ними зажата монета.
- Растяните, насколько можете, мышцы корпуса.
- Мысленно подтяните пупок повыше к грудной клетке (словно вы подтягиваете ягодицы к пояснице).
Что из перечисленного больше всего подошло вам, что обеспечило наилучшее продвижение? Перейдите на дистанцию 200 метров вольным стилем, плывите непринужденно, концентрируя свое внимание только на каком-нибудь одном аспекте. Во время заплыва, если покажется, что движения становятся прерывистыми, можете в любой момент перейти к тренингу на воображение.
Кажется, что выполнять удары ногами на боку очень просто, на самом деле это очень мощное упражнение. Оно одно из базовых для всего нашего комплекса, как и «6-1-6» и «6-3-6».
Традиционно тренеры по плаванию используют упражнение «Ноги на боку», чтобы улучшить вращение корпуса пловца. Это, безусловно, достойная цель, но мы выполняем его, чтобы работать над двумя другими важнейшими техническими элементами:
- положением тела и согласованностью движений в воде;
- правильным положением перед началом захвата. Улучшив эти технические компоненты, вы значительно повысите скорость и эффективность.
Удары ногами на боку[править]
Надев ласты, оттолкнитесь от бортика бассейна и разверните корпус на 90°. Работая ногами в постоянном темпе, вытяните нижнюю руку, верхняя рука расслаблена, на боку. Опустите лицо в воду, выдох в воду. Когда потребуется вдохнуть, просто поворачивайте голову, затем опускайте ее обратно в воду.
Выполняйте упражнение, контролируя свою работу. Выдерживаете ли вы прямую траекторию или петляете на дорожке? После 25 метров плавания сделайте один гребок и смените сторону. Стало ли вам легче плыть на другой стороне?
Выполните упражнение еще раз, но сейчас обратите внимание на положение ведущей руки. Указывает ли она строго на противоположный бортик или куда-нибудь еще? Если вы плывете по центру дорожки, а ведущая рука заходит за центральную разметку на ее дне, скорее всего, то же самое будет происходить и при ее входе в воду во время гребка.
Перечитайте Плавание для исправления осанки и поработайте над тем, чтобы избавиться от закладывания. Для этого нужно улучшить положение тела в воде. Сведите лопатки, затем опустите их вниз. После этого вы будете плыть ровнее, вам будет легче удерживаться на боку, потому что ведущая рука обеспечит вполне достаточную опору.
После того как вы улучшите положение тела в воде в процессе выполнения упражнения «Ноги на боку», то же самое нужно будет сделать уже во время плавания в координации. В этом вам помогут упражнения «6-1-6» и «6-3-6».
Положение руки[править]
Когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку», обязательно контролируйте положение руки в воде: локтя, кисти и кончиков пальцев. Локоть располагается выше кисти?
А сама кисть выше кончиков пальцев? Смотрит ли ладонь вниз? Все это нужно обязательно учитывать. Если у вас неправильно развернута ладонь, опущен локоть или запястье, то есть большая вероятность, что те же ошибки вы допускаете, когда плаваете в координации.
Разверните ладонь, чтобы она смотрела на дно бассейна, немного наклоните кисть, пальцы должны быть ниже запястья. Но не перестарайтесь, иначе вы сразу почувствуете, как руку начнет выворачивать вниз, ко дну бассейна. Если у вас появится ощущение, что соприкосновение тела с водой начинается с кончиков пальцев, попробуйте слегка опустить всю руку поглубже. Такое положение руки перед началом очередного гребка будет более удачным.
Теперь, когда ваша рука приняла правильный угол, проверьте положение локтя: не слишком ли низко он опущен в воду? Подняв его выше уровня кисти, вы получите намного лучшую опору. Воображаемая линия между локтем, кистью и пальцами должна быть немного изогнутой и напоминать крыло аэроплана.
"6-1-6" и упражнение на «ноги на боку»[править]
"6-1-6" и упражнение на «ноги на боку» В упражнении «Ноги на боку» используется последовательность «6-1-6». Перед тем как перейти к выполнению последовательностей «6-1-6» и «6-3-6», как следует поработайте над согласованностью движений, положением тела и положением руки.
Разверните ладонь так, чтобы она смотрела на дно бассейна. Убедитесь, что кончики пальцев «находятся ниже уровня запястья, а кисть -ниже уровня локтя. Возьмите на заметку, что в этом положении ведущая рука оказывается погруженной в воду на 20-30 сантиметров.
«6-1-6» подразумевает выполнение шести ударов ногами на боку. Используйте отведенное на это время для того, чтобы согласовать положение тела и движений, затем выполните гребок и поменяйте сторону. Сделайте шесть ударов — и новая смена сторон.
Осуществляя пронос, держите ведущую руку в правильном положении. Перед тем как начнется подводная часть гребка, а корпус выполнит поворот, пусть руки почти догонят друг друга у головы. При полноценном гребке такое будет невозможно, зато это очень подходит для работы над упражнением «6-1-6».
Если вы «бамбино» или «Арни», то ведущая рука может часто проваливаться перед тем, как рука в проносе дойдет до нее. Не беспокойтесь, это абсолютно нормально.
Если вам сложно удерживать ведущую руку, попробуйте использовать «эстафетную палочку» — в Перте в этом качестве у нас выступают баночки из-под витаминов. Держите баночку в вытянутой руке, зажав ее между большим и указательным пальцем, и перекладывайте ее в верхнюю руку, как только она приблизится к нижней. Это улучшает координацию гребков.
Для упражнения «6-1-6» очень важно умение согласовывать дыхание: вдыхайте немедленно после гребка, а не перед ним! На самом деле, если точнее, упражнение должно было бы называться «6-1-вдох-6».
Это очень облегчает расчет времени и максимально напоминает схему, которую вы будете выполнять во время плавания в координации.
Упражнение «6-1-6» заставляет вас поддерживать правильное положение рук и тела во время гребка. Когда верхняя рука входит в воду, пловцы часто допускают закладывание или проваливают локоть и сразу пытаются исправить свое положение на дорожке. Вместо этого постарайтесь выполнить ровный вход в воду, правильно поставив руку. Это будет означать, что во время гребка тело тоже будет находиться в правильном положении. Выполняя все движения верно, вы будете плыть по дорожке совершенно прямолинейно.
Слишком сильное вращение[править]
После упражнений на удары ног на боку у вас может появиться некоторая неустойчивость в положении на боку, как будто вы вот-вот опрокинетесь на спину. Если ведущая рука не делает закладывание, то причина кроется, скорее всего, в том, что вы вращаете тело больше чем на 90°. Для того чтобы это исправить, просто положите верхнюю руку на бедро, как будто засунули ее в карман джинсов. Это поможет восстановить равновесие.
Следует подчеркнуть: эти упражнения проводятся с поворотом тела на 90°, в нормальном же исполнении мы стремимся к показателям в пределах 45°-60°. Данные упражнения рассчитаны прежде всего на то, что отработанные в них навыки перенесутся на традиционное плавание вольным стилем в координации.
Упражнение делается после «6-1-6» и подразумевает шесть ударов на боку и три гребка, причем руки должны почти догонять друг друга у головы. Каждый гребок выполняется при идеальной согласованности и отличном положении руки перед захватом: кончики пальцев ниже уровня запястья, а кисть ниже уровня локтя.
Если можете, вдыхайте сразу после трех гребков — «6-3-вдох-6». Если этого недостаточно, добавьте еще один вдох и сделайте их один за другим.
Тренинг на воображение «средний палец»[править]
Полезный тренинг для упражнения «Ноги на боку», а также последовательностей «6-1-6» и «6-3-6». Тренинг акцентирует внимание на среднем пальце ведущей руки и на направлении, которое он указывает. Все время держите средний палец вытянутым точно по направлению движения. Используйте тренинг на воображение во время проплываний, он помогает поддержать согласованность движений и избежать закладываний.
Переход к плаванию вольным стилем[править]
Последовательности «6-1-6» и «6-3-6» для работы ног на боку постепенно развивают технику плавания вольным стилем, помогают сконцентрироваться на положении тела и согласованности движений в воде, на положении руки перед захватом, при котором локоть должен находиться выше кисти, а запястье — выше кончиков пальцев.
Следующим шагом станут нескольких полноценных заданий. Мы рекомендуем проплыть их сразу после выполнения предыдущих упражнений, пока вы в ластах. Например:
3 х 100 м 25 м удары на левом боку + 25 м удары на правом боку + 50 м вольным стилем.
4 х 100 м дважды: 50 м «6-1-6» + 50 м вольным стилем; дважды: 50 м «6-3-6» + 50 м вольным стилем.
Когда вы начнете плавание вольным стилем, обращайте внимание на согласованность движений, держите руку, вытянутую от плеча, прямо по направлению движения.
О том, как включить эти упражнения в тренировки, узнайте из статьи: Плавание: лучшие программы тренировок.
«Сломанная стрела»[править]
«Сломанная стрела» Упражнение «Сломанная стрела» разработано для пловцов, у которых зажаты мышцы в области плеч и верхней части спины, и рассчитано на то, чтобы расслабить их. «Сломанная стрела» — производное от «6-1-6», выполняется обязательно в ластах.
Как и в упражнении «6-1-6», выполняйте удары ногами на боку, только без остановок. Поднимите верхнюю руку вертикально вверх над головой и сделайте паузу на пару секунд. Поднятая рука — это ваша «стрела». После паузы «сломайте» ее, согнув локоть, и произведите вход руки в воду перед голово
sportwiki.to
Прямой эфир / Центр Плавания
Dmitry
- 20 ноября 2011, 17:28
Интересно, сколько людей без подсказки скажут кто такой Кифут?
bogdan
- 20 ноября 2011, 06:54
Очень картинки мне нравятся, спасибо)
egor
- 19 ноября 2011, 23:30
Подробные инстукции по выполнению упражнения найдёте забив название упражнения в поисковичёк сайта.
egor
- 19 ноября 2011, 15:17
Эта система вобщем тоже. Просто поднимался вопрос по поводу мышечного корсета. Вот хотел помочь.
Tess
- 19 ноября 2011, 11:49
Напомнили мне еще одну систему японского ученого Кацудзо Ниши. Там было 6 золотых правил, придерживаясь которых можно не только сохранить здоровье, но и вылечиться. Она никак с плаванием не связана, это просто рассматривается общее здоровье организма.
FireBox
- 18 ноября 2011, 21:27
Наверное, стоит отметить, что этот комплекс упражнений для мышечного корсета подходит людям без проблем с позвоночником. Например, п.3 и п.6 при остеохондрозе уже нельзя делать. П.4 тоже у меня под сомнением. Скручивания стоит избегать при проблемах с межпозвоночными дисками.
egor
- 18 ноября 2011, 17:57
замечательно,) спасибо.
egor
- 17 ноября 2011, 21:56
Можно. но эти упражнеия действуют более изолированно и нагрузка не в сравнение больше.
Dmitry
- 17 ноября 2011, 21:46
Еще можно использовать упражнения с тяжелым мячом, бросая его партнеру кистевым броском. Мяч вообще довольно универсальное средство для развития рук.
Dmitry
- 17 ноября 2011, 21:35
Я бы даже сказал, что это вредно плавать постоянно в лопатках. Если хочешь подкачаться — лучше в тренажерный зал сходить. Если хочешь плыть быстрее — учись плавать быстрее без лопаток. Всю тренировку в них плавать совершенно не имеет смысла.
Vitamin
- 17 ноября 2011, 21:28
Спасибо за ответ. Приходя в бассейн я неоднократно наблюдал как один из пловцов плавал с лопатками на протяжении всей тренировки.Отсюда вывод: долго-это не значит хорошо.
egor
- 17 ноября 2011, 20:56
Нет. в этом упражнении работают только ноги. (разгибатели практически не задействованы) при правельной технике выполнения вы их не почувствуете)). Если такого тренажора нет, то ДА при выполнении гиперэкстензии (например на скамье когда ноги плотно прижаты то разгибатели изолируються и вся нагрузка уходит на нижний отдел. если вы хотите по тренировать этот отдел то советую делать: Наклоны со штангой на плечах, Становая тяга. нагружается вся мышца разгибателя спины)
egor
- 17 ноября 2011, 20:44
Упражнени которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть. Я лично его не делаю т.к оно являеться достаточно травмоопасным. Я считаю, (рекомендую) повисеть на турничке и по подтягиваться широким хватом(чем шире хват тем сильней вы нагружаете верх широчайших. я включил подтягивания в упражнения тренировки спины (если интересно по читай там всё подробненько расписано)
Егор, а тяга за голову вообще полезна в плавании? У нас в зале многие ее делают.
Выберу момент — посмотрю. Никогда не видел
У меня возник вопрос. А разве гиперэкстензия не направлена в первую очередь на разгибатели позвоночника и ягодичные?
Dmitry
- 17 ноября 2011, 20:07
Хороший фильм, вспомнилась юность
Dmitry
- 17 ноября 2011, 20:06
Обычно не много. Смотря для какой цели. Если в становлении техники — то до понимания движения. Некоторые используют их для создания большей нагрузки в тренировке. Но опять же, не долго. 25% — это уже довольно много. Я бы не стал уделять им большое внимание.
Vitamin
- 17 ноября 2011, 13:49
Интересно знать, какую часть тренировки отводить под упражнения с лопатками? И сколько времени отдать за тренировку под эти упражнения? На одном из сайтов было указано, что не более 25% тренировки.
swimcenter.ru
Прямой эфир / Центр Плавания
egor
- 23 ноября 2011, 18:42
Ладно, начну с груди.
egor
- 23 ноября 2011, 15:24
вечером будет)
egor
- 23 ноября 2011, 15:23
Ну может масса, для плаванья не очень хорошо скажится на результатах. (хотя это личное дело каждого)
JOHNQ
- 23 ноября 2011, 15:12
У меня 2 грыжи в поясничном. п.3 однозначно сделать не смогу)) Обычно верхняя часть туловища приподнимается, а сама спина остается не подвижной. Не знаю как правильно описать чтоб было понятнее… делаю аналогично упражнение п.6. Просто поднимаю ноги под углом и держу некоторое время, затем опускаю.
boogie
- 23 ноября 2011, 13:37
Пиши. Я больше чем уверен, что многие здесь посещают тренажерный зал
Конечно выкладывай, чего таить)
Тут не на быстроту, а на толчок от бортика больше, где больше требуется сила белых волокон, чем красных. А вот масса как раз идет от 6 повторений и выше. Хотя для массы там целый ряд условий нужно соблюдать, так просто раздуться не получится)
egor
- 23 ноября 2011, 11:12
Это слишком мало ПМ. пловцы не лифтеры. Мсса пагубно влияет. быстрей и лутше ты врятли станешь((
Имхо иногда стоит приседы делать на силу, 3-5 подходов по 3-5 раз. Но это в отдельную тренировку, не смешивая.
Chriss
- 22 ноября 2011, 21:09
Я думаю тут все делается по ощущениям. В реабилитационных программах обычно не пишут количество повторов, т.к. у каждого индивидуальный случай травмы.
Ksanna
- 22 ноября 2011, 15:38
Жаль не ясно по сколько повторов нужно делать. Например, сколько надо «пилить»?
Ksanna
- 22 ноября 2011, 15:36
На форуме swimming.ru говорили, что он первым начал выполнять поворот кувырком. Но это совсем не так. Я читала про поворот и там Кифута точно не было.
О, здорово, я как раз занялся силовой! Набираюсь опыта
Dmitry
- 21 ноября 2011, 21:16
Напишу на недельке про него.
surfer
- 21 ноября 2011, 20:43
Хорошо сбалансированная и довольно быстрая тренировка. Можно каждый день заниматься без особого ущерба времени
surfer
- 21 ноября 2011, 20:38
Насколько я понимаю там пять частей. Последняя про силовую подготовку.
egor
- 20 ноября 2011, 20:59
Меняйте тренировки каждые три-четыре недели чтоб организм не привык))
Pav249
- 20 ноября 2011, 20:52
Самое веселое, что даже Интернет мне толком ничего не сказал. Везде только эти 25 упражнений!
Спасибо! Там сколько частей?
Спасибо!!! Пока, правда, остановился на первой тренировке
swimcenter.ru
