Какие упражнения нужно делать в бассейне чтобы похудеть: Упражнения для похудения живота в бассейне

Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото

Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.

Помогают ли упражнения в воде похудеть?

Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.

Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.

Для достижения таких целей нужно соблюдать определённые правила: только предварительная разминка и особые упражнения гарантируют снижение веса и создание рельефа на теле.

Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.

Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:

• Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов. Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
• Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
• Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
• Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
• Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.

Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:

• стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
• укрепление сосудов;
• повышение иммунитета;
• активизация обменных процессов;
• улучшение работы нервной системы.

Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:

• астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
• повреждениями барабанных перепонок;
• остеохондрозом;
• грыжами шейного отдела позвоночника;
• нарушениями вестибулярного аппарата.

При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.

Общая тренировка для всех групп мышц

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.

Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:

• Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
• Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
• Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.

Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.

Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке. Она проходит по такой схеме:

• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 50 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление;
• 25 м – быстрый кроль;
• 30 секунд на восстановление.

Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.

Отдельные упражнения для похудения

Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.

Для рук

Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.

Упражнение №1:

1. Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
   
2. Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
   
3. Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.
   

Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.

Упражнение №2:

1. Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
2. Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
   
3. Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.
   

Упражнение №3:

1. Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
   
2. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.
   

Упражнение №4:

1. Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
   
2. Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
   
3. Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.

Упражнение №5:

1. Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
   
2. Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
   
3. Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:

1. Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
2. Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
3. Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
5. Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
6. Перевернитесь лицом к бортику, положите на него руки. Обе ноги заведите назад, касаясь пальцами ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 10-15 раз.
7. Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
   
8. С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.

Для ног

Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов. Упражнения в воде способствуют похудению ног и улучшению их общего состояния.

Упражнение №1:

1. 1. Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
      
   2. Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.
      

Упражнение №2:

1. 1. Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
      
   2. Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.
      

Упражнение №3:

1. Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
   
2. Повторите на каждую ногу по 20 раз. Если силы позволяют, сделайте ещё 1-2 подхода.
   

Упражнение №4:

1. Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
   
2. Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
   
3. Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:

Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

• День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
• День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
• День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

• 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
• 2 неделя – по 300 метров.
• 3 и 4 неделя – по 400 метров.
• 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
• 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
• 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
• 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

• от 60 ккал – плывя брассом.
• от 80 ккал – плывя на спине.
• от 100 ккал – плывя кролем.
• от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы эффективно похудеть? Самый эффективный стиль плавания для похудения

Если вы набрали лишний вес, и мечтаете его как можно скорее сбросить, то бассейн станет оптимальным выбором. Водные процедуры способствуют не только похудению, но и упругости тела, а также приводят мышцы в тонус. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Об этом ниже.

Итак, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы быстро похудеть? Занятия в воде не только способствуют активному снижению веса, но и участвуют в укреплении скелетной мускулатуры. Для каждого человека похудение происходит индивидуально. Предугадать точное число сброшенных килограмм за определенный срок невозможно. Главное – выбрать эффективную технику и придерживаться плана тренировок.

Плавание отлично снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника, защищает суставы от растяжений и помогает избежать болевых ощущений после физической нагрузки. Несмотря на облегченное течение тренировочного процесса, нагрузка происходит существенная, так как по плотности вода выше воздуха в 14 раз.

Немало девушек интересуются вопросом о том, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Правильное снижение веса относится к длительному процессу. Чтобы ускорить похудение, обратите внимание на ряд рекомендаций, которым необходимо следовать для активного процесса сжигания жира.

1. Температура воды должна быть прохладной. Так организм будет тратить дополнительные калории на разогрев.
2. Вы должны строго следить за своим питанием. Вести дневник и соблюдать дневную норму калорий, только так организм будет брать энергию из жировых клеток.
3. Медленное плавание не приносит результатов для снижения веса, а только положительно сказывается на состоянии здоровья.
4. Наибольший эффект в похудении достигается при помощи чередования нескольких стилей в плавании.
5. Разминка не должна превышать более 10 минут, а выполнять ее можно непосредственно в воде.
6. Всегда выполняйте заминку по окончании плавания.
7. Тренировки должны осуществляться регулярно. Оптимальной периодичностью считается около 3 раз в неделю.
8. Откажитесь от жирного, сладкого, мучного и спиртных напитков.

Данных рекомендаций следует придерживаться, если вы заинтересованы в том, чтобы похудеть на пару кг. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть на 5 килограмм и более? Стоит добавить силовые и кардиотренировки на суше.

Что мешает снижению веса при занятиях в воде

К сожалению, похудение при регулярном плавании происходит не всегда.

Зачастую это связано со следующими причинами:

1. После тренировок в воде происходит усиление аппетита. Справиться с желанием перекусить чего-нибудь лишнего получается не у всех, а, соответственно, появляется риск употребить больше калорий, чем было затрачено в течение дня.
2. Бассейн отнимает много сил и энергии. Это приводит к тому, что весь оставшийся день проходит в пассивном режиме.
3. Пропуская разминки, вы замедляете процесс сжигания подкожного жира, который начинается через 30 минут после старта тренировки.
4. Если плавание вам дается с легкостью, то желаемого результата достичь будет сложно, так как наше тело дает отдачу только в том случае, когда приходится делать немалые усилия.
5. Многие люди не замечают того, как большая часть тренировки уходит на разговоры с подругами.
6. Процесс похудения усиленно происходит в прохладной воде. После выхода из нее он замедляется и приходит в стандартный режим.

Преимущества

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Отзывы большинства людей, увлекающихся плаванием, подтверждают тот факт, что занятия в воде имеют массу преимуществ. Помимо похудения за короткий промежуток времени, регулярное плавание подтягивает кожу. Конечно, для каждого человека необходимо подбирать индивидуально продолжительность тренировок. Кто-то планирует похудеть на 2-5 кг, а кто-то на 20 килограмм.

Основные преимущества:

1. В воде тренироваться комфортно. Не жарко, да и тело не потеет.
2. Тренировки в бассейне обладают высокой энергозатратностью. Благодаря чему происходит активное сжигание жира и стимулирование метаболизма.
3. Кожа разглаживается, а клетки быстрее восстанавливаются.
4. В воде нагрузка на мышцы выше, чем в условиях спортзала на суше.
5. В бассейне рекомендуется заниматься людям с варикозным расширением вен.
6. Плавание расслабляет тело, снимает стресс и способствует эффективному похудению.

Сколько придется плавать

Чтобы процесс похудения шел активно, необходимо придерживаться рекомендации и соблюдать технику чередования стилей. Перед занятием следует проводить разминку, после – заминку.

В среднем при регулярных тренировках продолжительностью около 60 минут за месяц можно сбросить 2 до 5 килограмм. Результат зависит от изначальной массы тела, соблюдения правил правильного питания и образа жизни.

В неделю достаточно 3 тренировок через день. Если увеличивать периодичность, то может произойти увеличение мышечной массы. Это важно учитывать, если вы рассчитываете сбросить лишнее.

Стили плавания для быстрого снижения веса

Рассмотрим самые эффективные способы тренировки в бассейне для похудения.

1. Стиль баттерфляй. В положении на животе правая и левая часть тела осуществляют симметричные движения, производя широкие и мощные гребки. За счет них тело приподнимается над уровнем воды, а таз и ноги выполняют волнообразные движения. Данный стиль плавания достаточно сложный, но по скорости уступает следующему виду.
2. Кроль. На животе осуществляются поочередные гребки правой и левой стороной тела. Каждая рука производит широкий гребок вдоль, а ноги попеременно опускаются и поднимаются. Данный тип считается одним из самых скоростных видов.
3. Брасс. Плавание осуществляется на уровне груди, а ноги и руки выполняют симметричные движения в одной плоскости. Брасс достаточно медленный вид плавания, но является очень трудоемким в плане техники.

Сколько нужно плавать в бассейне с ластами, чтобы похудеть? Как известно, вода создает нагрузку в 14 раз выше, а, соответственно, эффективно возвращает тонус мышцам, способствует снижению веса. Если плавать с использованием ласт, то можно дополнительно проработать мышцы нижней части тела.

Похудение – процесс индивидуальный для каждого человека. Главное – чередовать стили плавания, соблюдать регулярность тренировок и придерживаться правильного питания.

Массажный эффект

Вода массирует наше тело при движении. Соответственно, чем быстрее мы плывем, тем лучше эффект. Считается, что водные процедуры разгоняют кровь, тем самым избавляя нас от целлюлита, застоев лишней жидкости, а также оказывают стимулирующее действие на обменные процессы в организме. Некоторые косметологи приравнивают плавание в быстром темпе к сеансу массажа.

Независимо от того, какой вид плавания вы выбрали, для получения положительного результата вам необходимо заниматься регулярно и не менее 30 минут. Только при правильно подобранной технике нагрузка будет направлена на жиросжигание.

Основные правила

В чем они состоят?

1. Старайтесь плавать на отдельной дорожке, чтобы не сбиваться с темпа. Если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение встречному движению по правой стороне. Так вы не будете сбиваться с ритма из-за проплывающего рядом человека.
2. Найдите равноценного партнера по плаванию. Соревнуйтесь наперегонки. Это не только положительно скажется на процессе похудения, но и добавит азарта и соперничества.
3. Не общайтесь с соседями, не тратьте время на пустую болтовню. Помните, вы пришли в бассейн за результатом, а не поиском собеседников.
4. Всегда уделяйте тренировке не менее 30 минут. Только по истечении данного периода времени запускается процесс сжигания жиров.
5. Выполняйте разминку и заминку.
6. Пульс во время плавания должен находиться в пределах между 120 и 150 ударами в минуту. Это оптимальный предел для запуска процесса преобразования жировых отложений в энергию.
7. Ведите дневник питания. Придерживайтесь установленной дневной калорийности.
8. Чередуйте темп с медленного на быстрый и наоборот.
9. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Периодичность тренировки должна составлять порядка 60 минут.
10. Не забывайте пить воду. Оптимальное количество для среднестатистического человека составляет 2 литра (или 30 мл на килограмм веса).

Рекомендации

Чтобы занятия в бассейне для похудения принесли результат, следует придерживаться рекомендаций от практикующих пловцов. Наиболее распространенные:

1. Не жалейте себя, занимайтесь с максимальной отдачей.
2. Не отводите более 30 секунд на отдых.
3. Подберите индивидуальный уровень нагрузки.
4. Если чувствуете усталость, то не прекращайте занятие, а просто снизьте нагрузку и продолжайте.

Кроме плавания, можно делать упражнения в воде, такие как: махи ногами и руками. Регулярные тренировки и соблюдение правильного режима питания не заставят долго ждать результат. Идите к цели, не отступайте!

10 водных упражнений для тонкой талии и идеально стройных ножек / AdMe

Обычно все стараются вернуть форму и получить заветные кубики на прессе к лету. AdMe.ru рушит стереотипы и предлагает 10 упражнений, которые приятнее и эффективнее всего делать летом — в реке или бассейне. 

Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

1. Взмахи

Упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Можно делать взмахи в сторону, это тоже эффективно.

2. Прямая, как стрела

Чтобы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Отличная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки под водой слегка разведите в стороны и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями в разные стороны.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффективное упражнение для задней стороны бедер.

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Для кубиков

Подойдет для создания идеального пресса.

Зайдите в воду, чтобы она находилась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начинайте повороты только бедрами.

7. Массаж

Поможет избавиться от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. С усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8.  Прыжки в воде

Полноценная тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

9. Кручу-верчу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их в разные стороны. Делайте при этом по возможности больший угол.  Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Если вы выполняете это упражнение в открытой воде, следите за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Иллюстратор Natalia Kulakova специально для AdMe.ru

Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна

У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!

Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Меры предосторожности в бассейне

1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.

как плавать в бассейне чтобы похудеть

Как вы считаете, насколько эффективно практиковать плавание для похудения? Помогает ли оно сжигать калории так же быстро, как бег или фитнес? И если да, то каким стилем лучше плавать, чтобы результат быстрее стал заметен окружающим?

Плавание для похудения: да или нет?

Для начала, ответим на самый главный вопрос — можно ли похудеть от плавания в бассейне? Конечно же, да! Плавание – это один из самых лучших видов физической нагрузки для похудения. Начинайте загибать пальцы:

1. Оно задействует практически все целевые группы мышц – бедра, живот, руки, ягодицы. Рельеф тела становится более красивым, кожа подтягивается, мышцы приходят в тонус;
2. Относится к категории кардио нагрузки. Такие стили, как баттерфляй или кроль на груди не менее энергозатратные, чем хорошая силовая тренировка в зале. Спокойное же плавание брассом вполне успешно заменит неторопливый бег трусцой;
3. Парадокс, но водная среда облегчает физические усилия, увеличивая при этом их эффективность. Вспомним законы физики, в частности, достижения Архимеда. На предмет, погруженный в воду действует сила выталкивания, равная весу воды, которую выталкивает этот предмет. Поэтому сила тяжести в воде ощущается гораздо меньше, чем в воздухе. Другими словами, организму легче переносить физическую нагрузку. Однако, в воде телу необходимо поддерживать тепловой баланс, и на это, незаметно от пловца, тратится огромное количество энергии. А откуда брать дровишки? Конечно из жирка, заботливо накопленного в районе живота и попы. Вот почему плавание в бассейне для похудения – комфортный способ, идеальнее которого еще ничего не придумали!.
4. А еще, плавание устраняет нагрузку на суставы, что неизбежно при беге, приседаниях и прочих «земных» упражнениях. Поэтому плавание, как способ похудения, разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, восстанавливающимся после травм, беременным и пожилым.
5. Когда человек плывет, кожа испытывает массажный эффект, а кровообращение сильно ускоряется. Также возрастает скорость обменных процессов. Как вы понимаете, все это оказывает не последнюю роль в похудении;
6. Ну, и наконец, плавание для похудения для мужчин и женщин эффективно и с гормональной точки зрения. Оно снижает уровень кортизола, который участвует в накоплении жира, и увеличивает объем тироксина, который способствует сжиганию калорий. Также оно активизирует гормон роста, работа которого связана с усиленным расходом энергии.

Ну что, мы вас убедили, готовы идти плавать в бассейн, чтобы похудеть? Отличное решение!

Сколько нужно плавать для похудения?

Давайте выясним, сколько надо плавать, чтобы похудеть – через какой промежуток времени можно начинать делать выводы об эффективности тренировок?

Как правило, уже через 8 недель вы ощутите результат. Кожа станет более подтянутой, объемы уменьшатся, а вес поползет вниз. Разумеется, помимо плавания, вам придется придерживаться и других рекомендаций – правильное питание, полноценный отдых и т.д.

Чтобы точно понять, сколько нужно плавать для похудения, давайте прибегнем к математике. За 60 минут плавания человек теряет:

• 400 ккал – в стиле брасс;
• 480 ккал – в стиле кроль на спине;
• 600 ккал – в водном на груди;
• 900 ккал – в стиле баттерфляй.

Как видите, кроль на груди сжигает столько же калорий, сколько хорошая часовая пробежка, а баттерфляй можно сравнить с интенсивным бегом или бегом в гору (по лестнице).

Если вас интересует, сколько нужно плавать в бассейне чтобы похудеть навсегда, будьте готовы заниматься плаванием все оставшуюся жизнь. Превратите его в любимую привычку, порадуйте организм здоровой нагрузкой! Посещайте бассейн 2-3 раза в неделю и забудьте про лишний вес, боли в спине и плохое настроение.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Поговорим о том, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть, а не потратить время впустую. Для начала кратко объясним механизм похудения:

• Любая физическая нагрузка требует энергии. Организм получает последнюю вместе с пищей. Все, что не успел потратить до следующей трапезы – откладывается в виде жирка;
• Для того, чтобы началось похудение, нужно тратить больше ккал, чем потребляется;
• Во время тренировки сначала расщепляется гликоген, накопленный в печени. Его запасов хватает примерно на 40 минут. Далее организм начинает черпать энергию из жиров. Другими словами, тренировка с целью похудения должна длиться, как минимум, час.
• Внимание! Нужно не просто болтаться в воде на протяжении установленных 60 минут, а именно двигаться, делать упражнения, активно заниматься плаванием.

Если вас интересует плавание для похудения для женщин, а именно, как правильно организовать процесс, рекомендуем составить программу и четко следовать ее пунктам. Не нарушайте план, не пропускайте занятия, следите за питанием.

Всегда начинайте тренировку с разминки!

Какой стиль для похудения лучше?

В каком стиле женщине лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть? Во-первых, отталкивайтесь от того, какая техника вам ближе и привычнее. Во-вторых, вернитесь к разделу с расходом калорий. Самый энергозатратный стиль – баттерфляй. Однако, не каждая женщина умеет так плавать, и далеко не все готовы к батту физически. В-третьих, помните, что вы не обязаны все занятие плавать одинаково.

Чередуйте стили, задавая организму то высокую, то легкую нагрузку. Выкладывайтесь по полной, плывя кролем на груди и отдыхайте, курсируя брассом. Делайте паузы, во время которых выполняйте упражнения – махи ногами, наклоны корпусом, прыжки и т.д.

Давайте рассмотрим, как правильно плавать в бассейне для похудения, чтобы подтянуть отдельные участки тела:

1. Похудение рук. Идеальный стиль плавания, при котором интенсивно работают руки – кроль на груди. Также верхние конечности хорошо задействованы в брассе. Отталкиваясь от своей физической подготовки, составьте 20-минутный цикл из этих двух стилей, чередуя медленный и быстрый темп. Повторите цикл 2 раза, дополните занятие парой бассейнов кролем на спине, и, если умеете плавать баттом – устройте с его помощью финальный интенсив;
2. Похудение в области живота. Очень многих женщин интересует, как нужно плавать, чтобы убрать живот. И снова на помощь придет водный стиль на груди, который заставляет работать косые мышцы. Старайтесь на каждой тренировке проплывать кролем не менее 300 м, и, как только нагрузка перестанет казаться сложной, увеличьте дистанцию. Идеально разбавлять заплывы баттерфляем – хоты бы 50 – 100 м каждый час и плоский животик появится гораздо быстрее.
3. Похудение ног и ягодиц. Выясним, как нужно плавать, чтобы похудеть в области ног. Для этой цели подойдет брасс, который заставляет нижние конечности активно трудиться. В данном стиле все движения выполняются в горизонтальной плоскости, и напоминают телодвижения лягушки. В отличие от кроля, здесь ноги участвуют не только в поддержании равновесия и координации туловища в пространстве, но и в передвижении вперед, в том числе, на скорость. Именно поэтому брасс идеально подходит желающим подкачать мышцы ног. Конечно же, нелишним будет включить в схему несколько циклов плавания в стиле баттерфляй.

Используйте специальный спортивный инвентарь, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы. Например, удерживание кикборда руками (доска) заставляет усиленно работать ноги и попу. Если же зажать его ногами, вся работа перейдет к рукам. Если наденете ласты, ногам придется трудиться интенсивнее, а вы сможете согнать жир с боков, внешней поверхности бедер, живота и ягодиц. Подумайте над этим, когда решите накачать попу приседаниями. Это отличный способ разнообразить тренировки.

Почему не удается похудеть?

Итак, мы с вами выяснили, помогает ли плавание в бассейне похудеть, надеемся, мы вас убедили. При правильном подходе, регулярных занятиях и умеренном питании результат себя долго ждать не заставит.

Также мы объяснили, как нужно плавать, чтобы похудеть в конкретных зонах. Добавим, эффективность возрастет, если вы будете чередовать темп, дополнять тренировку физическими упражнениями, использовать дополнительное оборудование.

Помимо этого, в процессе похудения задействуются другие аспекты вашей жизни. Откажитесь от лифта и ходите пешком по лестнице. Не ешьте сладкую выпечку и фастфуд, заменив их крупами, овощами и фруктами. Пейте много воды, полноценно высыпайтесь.

Если вы будете активно пахать на плавательной дорожке, а потом отмечать успех сладким какао с пиццей «4 вида сыра», похудеть с помощью плавания в бассейне вам не удастся. Недосып ведет к стрессу, а последний мы привыкли заедать, что также губительно для фигуры.

Если вы ходите на плавание в бассейн, полноценно там трудитесь, но похудение не происходит, задайте себе вопрос: «Что я делаю не так?». Перечитайте этот раздел, ответ непременно найдется.

Худеют ли люди от плавания в бассейне мы вам ответили. Другое дело, что не каждый человек обладает достаточной силой воли и мотивацией, чтобы не бросить начатое на полпути. А потому, любое похудение начинают с четкой постановки целей. Определите, сколько кг вы намерены сбросить, в какое платье влезть, чем вознаградите себя за выполнение задачи. Вовлеките в процесс друзей и родственников, пусть они хвалят ваши успехи, а еще лучше, занимаются вместе с вами. Делитесь достижениями в соцсетях и специальных фитнес приложениях. Кстати, в последних можно посмотреть хорошие программы для похудения для новичков и продвинутых пловцов. Успехов вам и красивой фигуры!

Как похудеть, плавая в бассейне

С наступлением теплых деньков нам так хочется понежиться у бассейна и поплавать. А оказывается, плавание может быть еще и очень эффективным для похудения. Привести себя в форму можно даже быстрее, чем бегая или занимаясь в спортзале.

Photobac/shutterstock

Но плавать при этом нужно не «как турист», а как настоящий спортсмен. Корме того, есть немало приемов и полезных упражнений в воде, которые помогут израсходовать больше калорий. Итак, как же похудеть в бассейне?

Насколько плавание эффективно для снижения веса?

Очень эффективно! А точнее, всего за 30 минут активного плавания без остановок и передышек ты сможешь сжечь на 25% больше энергии, чем на беговой дорожке. Известно, что профессиональные бегуны расходуют меньше калорий, чем пловцы. А еще они зачастую имеют проблемы с суставами. В бассейне подобных проблем ты не встретишь: вода препятствует растяжению связок, излишнему напряжению суставов и перегрузке мышц.

Читай также — Как ускорить обмен веществ: 5 проверенных правил

Еще один огромный плюс занятий в бассейне — повышение температуры тела (только тут надо следить, чтобы вода в бассейне была не выше 24-25 градусов Цельсия). По сути, повышается не сама температура тела, просто наша кожа начинает отдавать тепло, чтобы согреть воду вокруг. А значит, тобой тратится больше калорий, а еще — повышается (примерно на 50%) обмен веществ в организме.

Sergey Chirkov/shutterstock

Читай также — Диета «Любимая»: худеем на 5 килограмм за 7 дней

Ну и, конечно же, мы не можем не упомянуть о ненавистном целлюлите. Вода прорабатывает наше тело как массажер, потому в плавании сочетаются одновременно и физическая нагрузка и целебный массаж. Особенно эффективно в плане избавления от целлюлита плавание кролем (тут прорабатываются мышцы бедер и ягодиц). Ну и, в целом, физическая активность в воде улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стабилизирует давление и снимает напряжение.

Общие рекомендации для похудения в бассейне

1. Тут все зависит, конечно же, от твоей изначальной подготовки. Если плавать ты умеешь и любишь, заниматься можно «по полной». А если до умения держаться на воде без подручных средств пока далеко, стоит позаниматься с инструктором, чтобы освоить навыки плавания и разные стили.
2. Заниматься надо не менее 3 раз в неделю. Если ты ходишь в зал, занимаешься фитнессом или танцами, бегаешь по утрам, можно сократить это количество до 2 раз, но занятия должны быть регулярными.

wavebreakmedia/shutterstock

Стили плавания

Баттерфляй

Так плавают, в основном, мужчины. Наверняка ты это видела: мощные гребки рук (одновременно обеими руками!) над поверхностью воды, когда верхняя часть тела поднимается над ней. Это самый сложный и одновременно самый интенсивный и энергозатратный стиль плавания. Нагрузка здесь идет на руки, но активно работает также и пресс, ягодицы, мышцы кора.

Читай также — Протокол Табата: худеем к лету за 4 минуты в день

Кроль

Этот вариант немного легче, чем баттерфляй. Техника исполнения примерно та же, но руки теперь чередуются: попеременно каждая поднимается из воды. Ноги двигаются вверх-вниз (ножницы), желательно держать их прямыми и двигать от самого бедра. Самая большая нагрузка тут идет на бицепс бедра и ягодицы.

Ermolaev Alexander/shutterstock

Брасс

Любимый стиль девушек — очень спокойный и неторопливый (по-лягушачьи). Движения здесь осуществляются не перпендикулярно толще воды, а в ней, параллельно дну бассейна. Наименее интенсивный стиль, но тут тоже хорошо прорабатываются все мышцы тела.

Как плавать, чтобы похудеть?

Чтобы снизить вес, нужно чередовать стили плавания. И даже если какой-то из стилей дается тебе лучше всего, не пренебрегай остальными: чередование нагрузок будет намного более эффективным, чем монотонные движения в течение часа… Отличный вариант — интервальная тренировка.

Читай также — Топ-5 полезных советов для похудения от известных фитнес-тренеров

Примерно 20-30 секунд нужно плыть баттерфляем, выкладываясь на полную силу, делая быстрые и мощные гребки. Затем наступает черед брасса — 15-10 секунд ты отдыхаешь в расслабляющем темпе. Постарайся повторить 5-7 раз этот цикл. Начать стоит с чередования в 20-10 секунд, а когда выносливость возрастет, время можно увеличивать до 30-15 или даже 40-20 секунд.

Хорошим дополнением к плаванию в разных стилях могут стать и упражнения в воде.

Бег в воде

Тут эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц, а вода создает дополнительное сопротивление для тела, отчего нагрузка возрастает в разы. Встать в воду нужно желательно на глубину по пояс, а можно — и по шею. Разведи руки в стороны и выполняй бег на месте. Можно поднимать колени вперед (чем повыше) или делать захлесты, чтобы коснуться пяткой ягодицы.

Махи ногами

Глубина — та же. Встань перед стенкой бассейна, можно держаться за поручень. Делай махи прямой ногой назад и как можно выше вверх, повтори для каждой ноги по 10 раз. Примерно то же — махи в стороны: держись одной рукой за поручень, а противоположную ногу резко отводи в сторону и вверх. Можно сделать махи и вперед: стань спиной к стенке бассейна, вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу закидывай вперед и вверх, стараясь коснуться руки.

Качаем пресс

Тут нужно найти такую глубину, чтобы лицо постоянно находилось над водой, но тело при этом было под ней. Ляг на спину и выполняй скручивания: ноги сгибай и подтягивай к груди, поднимай также и лопатки, руки при этом согни и заведи за голову. Делай скручивание и ногами, и торсом одновременно, а затем распрямляйся полностью. Старайся двигаться как можно активнее и не переживай: от такого качания пресса у тебя точно не будет болеть поясница.

wavebreakmedia/shutterstock

Ну, вот мы и раскрыли секреты наиболее эффективного похудения в воде. Многие, пробуя такие занятия, делятся отзывами, что они действительно работают, а еще это очень комфортно и приятно. Потому выбирай то, что тебе больше по душе — интервальное плавание в разных стилях или аквааэробика — и будь в форме!

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не станет скучно и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды к силовым упражнениям или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории.Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить разные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях.Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают гореть быстро.

Порядок действий: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ так, чтобы пальцы были обращены к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


---

2. Отжимания на наклонной скамье




Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


---

3. Джек для прыжков

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

Почему это качается: Работа против воды делает прыжковые домкраты , так что намного утомительнее.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.

---

4. Прыжок с приседаний

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Почему это круто: Прыжки с приседаниями в воде меньше влияют на суставы, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

Как выполнять: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


---

5. Альпинист

Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

Почему это круто: У альпинистов, выполняющих упражнения в бассейне, может быть легче работать с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

Как выполнять: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.

---

6. Прыжок в группировке

Проработанные мышцы: Все тело и кардио

Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


---

7. Ножничный удар

Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнить 15.


---

8.Коленный подъемник

Проработанные мышцы: Сердцевина (особенно косые)

Почему это качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает косые мышцы живота так, как немногие другие основные движения делать.

Как сделать: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполнить 10–12.

---

9. Обратный ход

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без отягощений, — говорит Дави.

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свешены прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


---

10. Боковой выпад с балансиром

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

Как правильно: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. По словам Мэри Э. Сандерс, доктора философии, доцента кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директора WaterFit International, на самом деле вода оказывает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также расслабляет вас, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду.Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног

Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой.Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Дина Рот Порт Дина Рот Порт — внештатный писатель для национальных журналов и отмеченный наградами автор книги Previvors: Facing the Breast Cancer Gene and Making Life Change Decisions (Penguin, 2010).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений в бассейне для похудения

Многие люди не думают о бассейне, когда тренируются зимой, но с приближением весны удары по воде для большинства превращаются в естественное желание! Если вы хотите чего-то другого в программе упражнений, возможно, самое время подумать о некоторых упражнениях в бассейне.Вы найдете множество упражнений, которые можно выполнять в бассейне, чтобы помочь вам похудеть и получить удовольствие от упражнений.

Плавание — самое популярное упражнение в бассейне. Если вы принадлежите к тренажерному залу с бассейном, например, в Miami Athletic Club, вы сможете отлично тренироваться, занимаясь плаванием на расстоянии. Только не переусердствуйте в первые несколько раз, когда вы проплывете круги, или если вы только что возвращаетесь в круг после зимнего перерыва. Если вы почувствуете усталость, оставайтесь на мелководье в бассейне, если у вас возникнут судороги.Не забудьте разогреться, как следует растянуться и выполнить свой обычный предтренировочный распорядок. Плавание такое же, как и любое другое упражнение, не хочется прыгать на морозе и напрягаться.

Отличный способ сжигать калории — это плавание баттерфляем, плавание на спине или боком, которые постоянно прорабатывают вашу нижнюю часть спины, а также верхнюю и нижнюю части пресса. Они усердно работают, удерживая бедра близко к поверхности воды, удерживая ваше тело на прямой линии, позволяя ему скручиваться и вращаться. Правильный формат плавания формирует ваш пресс и сжигает калории и жир.

Еще один замечательный способ похудеть — выполнить художественную гимнастику в бассейне. Выполните несколько прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете делать удары ногами, держась за край бассейна.

Еще одно популярное упражнение в бассейне — аквааэробика. Если вы посещаете тренажерный зал Milford, узнайте о доступных классах водной аэробики.

Еще один успешный способ похудеть — водный бег трусцой, хотя это не самый приятный способ тренировок. Вы просто бегаете трусцой по мелкой части бассейна в течение определенного времени.Это упражнение может принести больше удовольствия в группе. Конечно, это кажется немного глупым, но если у вас есть друзья, которые тоже этим занимаются, это может быть хорошее время. Дело в том, что даже простые действия могут дать хорошие результаты от дополнительного сопротивления воды. Упражнения в бассейне, как правило, тоже малоэффективны, что отлично, если у вас болят суставы.

Это несколько забавных способов похудеть и хорошо тренироваться в бассейне. Если у вас есть еще идеи, мы будем рады услышать от вас в поле для комментариев ниже! Эти тренировки можно выполнять в одиночку или с другими людьми, что всегда является плюсом для сохранения мотивации.Так что для чего-то другого попробуйте эти упражнения в бассейне и убедитесь в результатах сами. Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и похудании или о бассейне в нашем тренажерном зале свяжитесь с нами в любое время, мы будем рады помочь вам.

10 упражнений, которые нужно делать в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость.Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и здоровье сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот несколько советов для начала:

• Водные туфли обеспечивают сцепление с полом бассейна.
• Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
• Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубоких водах.
• Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
• Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время упражнений.
• Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде грудной клетки или по пояс.Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад в прямом направлении. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

3. Баланс одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U» с вашей ступней в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги.Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернув тело носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

5. Упоры для бедер у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора. Повторить 3-5 раз.

7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде.Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.

9. Отжимания : Стоя в бассейне рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

10. Подъем для колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

тренировок по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, поскольку оно щадящее тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы. Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает гибкость.

Где плавать

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила для бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов-умеренников и пловцов-медлителей. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», имея спортивную и кокетливую посадку, обеспечивающую свободу движений, а также удерживающую ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

• Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает оптимизировать ваше тело в воде.
• Googles : вам, возможно, придется примерить несколько брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть без запотевания во время тренировок по плаванию.
• Доска для ног : Многие общественные бассейны снабжены досками, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
• Вытяжной буй : Это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
• Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
• Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
• Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше подойдет сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для новичков №1

• Проплывите один круг (до конца бассейна и обратно)
• Проплывите один круг, используя доску для ног
• Проплывите один круг, поместив буй между ног
• Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить верхний и нижний тренировки тела.

Тренировка по плаванию для новичков №2

• Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
• Удар ногой в течение 5 минут доской
• Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для новичков №3

• Проплывите по длине бассейна
• Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии)
• Повторяйте в течение 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

Ищете несколько тренировок по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и прийти в форму.

Плавание — одна из самых универсальных и эффективных тренировок.

Плавание приносит массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

Плавание — это тоже , психически и эмоционально здорово для вас .

В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение.Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 тренировки по плаванию для похудания

Есть кое-что, что вы заметите во всех трех тренировках: в них много ударов ногами.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, и не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.

Даже как опытный пловец, длительное время занимающийся плаванием, работа ногой от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более красным, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, а с измученными ногами будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.

Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

Тренировка №1: высокоинтенсивные 25 сек

Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе нет тонны метров, но будьте уверены, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Другой аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с этим подходом, всегда будет сложно — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов с закрытыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

Основной комплект:

3 патрона…

• 8х25 из всех: 10 отдыха между повторениями
• 50 плаваний на спине легко между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

Всего: 1,550 м

Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих аэробных тренировок по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

Разминка: 300 на выбор, плавание, расслабление

Pre: 200 дыхательных движений каждые 3/5 ударов по 50 + 100 ударов ногой

Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара] — взять: 20 перерыв между повторениями.

Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

Тренировка № 3: Восторг от вертикального кикера

В этой тренировке мы познакомим вас с вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит: вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды.

Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.

Разминка: 200 произвольных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

Основной комплект:

• Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
• Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфином
• Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфином
• Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
• : 30 вертикальных ударов дельфином
• 100 плавать MAX EFFORT

Разминка: 8 × 25 ДПС в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

Еще вот такие вещи:

40 Тренировок для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

Веселых и простых упражнений в бассейне для похудения

Ищете альтернативу традиционным тренировкам? Почему бы не отказаться от кроссовок и вместо этого надеть купальный костюм?

Упражнения в бассейне — отличный способ изменить ваш распорядок дня, а тренировки в воде — также идеальный способ укрепить вашу силу и равновесие, поскольку вода обеспечивает естественное мягкое сопротивление, которое легко воздействует на ваши суставы.

Водные тренировки — отличный способ похудеть, увеличить подвижность в своем образе жизни и оставаться в форме. Упражнения в бассейне известны своей низкой эффективностью, поэтому их могут выполнять даже люди с физическими ограничениями или люди, восстанавливающиеся после травмы или операции. Фактически, тренировки в бассейне могут быть одним из лучших способов повысить подвижность после серьезной операции.

В зависимости от того, как часто вы занимаетесь в бассейне, вы можете приобрести специальное снаряжение — вот основные сведения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от своего плана упражнений в бассейне:

Тренажеры для бассейна

Для предотвращения попадания воды и волос в глаза полезно использовать защитные очки и шапочку для плавания.Хотя это не обязательно, вы можете приобрести пару специализированных водных беговых кроссовок, которые разработаны, чтобы обеспечить вам дополнительное сцепление и амортизацию на твердом дне бассейна. Другое дополнительное оборудование включает в себя плавучий пояс, водные гантели, доску и весла для увеличения сопротивления во время упражнений на руки. Эти предметы, особенно доска для плавания, шапочка для плавания и очки, действительно могут разнообразить спектр упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке, и заставить вас чувствовать себя более комфортно в воде.

5 простых водных упражнений для увеличения подвижности

Помните, что когда вы тренируетесь в воде, вы все еще потеете (вы просто этого не замечаете), поэтому не забывайте пить до, во время и после тренировки. Также может быть интересно отправиться в бассейн с напарником по фитнесу, чтобы сохранить мотивацию к завершению тренировки. Вот несколько простых и эффективных упражнений в бассейне, которые можно использовать для похудения:

1.Flutter Kick

Если вы когда-нибудь брали уроки плавания, вы обязательно узнаете это упражнение!

Просто возьмитесь за край площадки бассейна, плавая в бассейне лицом вниз, вытягивая ноги прямо за собой. Вытяните руки и энергично пинайте обеими ногами. Для более сложных задач сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ниже поверхности воды, так как это увеличит сопротивление.


Если у вас есть кикборд, вы можете перейти на следующий уровень в этом упражнении, держа доску перед собой и трепеща ногами, когда вы делаете круги по длине бассейна.Постарайтесь увеличивать количество кругов, которые вы делаете каждый раз, когда вы входите в воду — вы будете удивлены, насколько быстро возрастет ваша выносливость!

2. Доска для бассейна

Держите лужицу «лапшу» вертикально обеими руками, стоя на неглубоком конце. Вдавите лапшу прямо в воду и наклонитесь вперед, пока ваше тело полностью не окажется позади вас, а ноги не касаются дна бассейна. Держите голову вверх и старайтесь удерживать это положение «планки» в течение 1-2 минут за раз, чтобы нарастить мышцы кора и привести в тонус живот.

3. Лягушка в прыжке

Начните в воде, которая достигает уровня груди, и сведите пятки вместе, слегка согнув колени и направив их наружу. Опустите нижнюю часть вниз, затем подпрыгните как можно выше. После каждого прыжка возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение в бассейне отлично подходит для похудения, так как оно прорабатывает как сердечно-сосудистую систему, так и большие мышцы ног и ягодиц. Чем глубже вы погрузитесь, «нагружая» мышцы перед прыжком, тем больше калорий вы сожжете!

4.Бёрпи бок

Используйте край бассейна, чтобы прыгать бёрпи против стены под водой. В более глубоком конце бассейна возьмитесь за край бассейна так, чтобы ваше тело было перпендикулярно краю. Подведите колени к груди, поставьте ступни друг на друга и поставьте обе ступни о стену. Продолжайте удерживать хватку на стене, когда вы прыгаете, и вытягивайте ноги от стены, активизируя мышцы живота. Приведите свое тело в положение, параллельное поверхности. Продолжайте в течение одной минуты.

Это упражнение нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота, бедра и ноги.

5. Шаговая лодка

Встаньте в неглубокий конец. Сядьте обратно в воду и вытолкните воду руками по бокам. Поднимите обе ноги одновременно так, чтобы вы опирались на бедра, и все ваше тело образовало большую V-образную форму. Продолжайте ступать руками, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Сжимайте пресс, поочередно поднимая ноги ближе к верхней части тела, а затем отводя их дальше.

Если вам нужна более легкая модификация для этого упражнения, вы всегда можете просто ступить по воде V-образной формой и пропустить сжатие брюшного пресса.

Преимущества хирургической реабилитации


Упражнения в бассейне для похудения — отличное дополнение к любой тренировке, но они особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после бариатрической операции, такой как рукавная резка желудка или LAP-BAND, поскольку упражнения в воде помогают как тонизировать мышцы, так и укреплять сердечно-сосудистую систему.

No related posts.